Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km 30 uger Løbeprogram 01 uge 1 2 2 X 3 INT 89-93 3 6 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 4 5 INT 89-93 Løb så hurtigt du kan 6 8 TP 85-89 Fokusér på rytmen. 7 0 Samlet kilometerantal: 25 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge 2 ALT 75-83 1 times svømning eller cykling 3 0 4 8 TP 85-89 Hold en høj gennemsnitsfart 6 8 REST 81-85 Hold en god rytme, lær at slappe af. 7 6 TP 85-89 Fartleg i blød skovbund eller sand Samlet kilometerantal: 27 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge 3 2 4 X 1.6 INT 89-93 3 6 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 4 10 TP 85-89 5 3 X 0.8 INT 89-93 Pauserne skal vare 3 minutter. Husk god opvarmning og afjogning. Løb intervallerne så hurtigt du kan. Småløb i de 2 7 5 REST 81-85 Rolig tur på blødt Samlet kilometerantal: 30 (inklusiv opvarmning og afjogning)
uge 4 2 6 X 1 INT 89-93 3 6 TP 85-89 Løb i kuperet terræn Pauserne skal vare 2 minutter. Husk god opvarmnig og afjogning 4 10 REST 81-85 Hold en god rytme, lær at slappe af. Samlet kilometerantal: 33 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge 5 1 5 INT 89-93 Løb så hurtigt du kan 3 4 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 4 0 5 4 INT 89-93 Løb så hurtigt du kan 7 4 REST 81-85 Stille og rolig luntetur Samlet kilometerantal: 17 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge 6 ALT 75-83 1 times cykling med lav intensitet 3 4 X 0.8 INT 89-93 Høj intensitet og 2 r. 4 10 TP 85-89 Hold en høj gennemsnitsfart 5 6 X 0.4 INT 89-93 Løb intervallerne med høj intensitet. Pauserne skal vare 1 minut. Husk god opvarmning 7 12 REST 81-85 Hold en jævn fart, det forbedrer din løbeøkonomi. Samlet kilometerantal: 35 (inklusiv opvarmning og afjogning)
uge 7 1 4 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 2 2 X 3 INT 89-93 3 10 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 4 4 INT 89-93 Løb så hurtigt du kan 6 10 TP 85-89 Fokusér på rytmen. 7 0 Samlet kilometerantal: 38 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge 8 3 0 4 8 TP 85-89 Hold en høj gennemsnitsfart 5 4 X 0.8 INT 89-93 6 10 REST 81-85 Stille og rolig luntetur Løb intervallerne så hurtigt du kan. Småløb i de 2 7 8 TP 85-89 Fartleg i blød skovbund eller sand Samlet kilometerantal: 41 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge 9 1 4 X 1.6 INT 89-93 3 minuters pause mellem intervallerne. 2 6 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 3 10 TP 85-89 4 6 X 0.4 INT 89-93 6 14 REST 81-85 Rolig tur på blødt 7 0 Løb intervallerne med høj intensitet. Pauserne skal vare 1 minut. Husk god opvarmning Samlet kilometerantal: 44 (inklusiv opvarmning og afjogning)
uge 10 1 5 INT 89-93 Løb så hurtigt du kan 3 4 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 4 0 5 4 INT 89-93 Løb så hurtigt du kan 7 4 REST 81-85 Stille og rolig luntetur Samlet kilometerantal: 17 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge 11 2 2 X 3 INT 89-93 3 0 ALT 75-83 Et par timers cykling, gerne i skov eller kupperet terræn. 4 2 X 1 INT 89-93 4 2 X 0.8 INT 89-93 4 2 X 0.4 INT 89-93 5 7 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 6 10 TP 85-89 Fokusér på rytmen. 7 0 Samlet kilometerantal: 40 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge 12 ALT 75-83 1 times svømning eller cykling 3 4 REST 81-85 4 8 TP 85-89 Hold en høj gennemsnitsfart 6 12 REST 81-85 Stille og rolig luntetur Samlet kilometerantal: 44 (inklusiv opvarmning og afjogning)
uge 13 2 4 X 1.6 INT 89-93 3 6 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 4 10 TP 85-89 5 3 X 0.8 INT 89-93 Pauserne skal vare 3 minutter. Husk god opvarmning og afjogning. Løb intervallerne så hurtigt du kan. Småløb i de 2 7 12 REST 81-85 Rolig tur på blødt Samlet kilometerantal: 46 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge 14 1 6 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 2 6 X 1 INT 89-93 3 6 TP 85-89 Løb i kuperet terræn 4 10 REST 81-85 hold en god rytme 6 4 X 0.8 INT 89-93 Pauserne skal vare 2 minutter. Husk god opvarmnig og afjogning Løb intervallerne så hurtigt du kan. Småløb i de 2 Samlet kilometerantal: 50 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge 15 1 5 INT 89-93 Løb så hurtigt du kan 3 4 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 4 0 5 4 INT 89-93 Løb så hurtigt du kan 7 4 REST 81-85 Stille og rolig luntetur (inklusiv opvarmning og afjogning)
uge 16 1 8 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 2 2 X 3 INT 89-93 3 10 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 4 5 INT 89-93 Løb så hurtigt du kan 6 10 TP 85-89 Hold en høj gennemsnitsfart 7 8 REST 81-85 Stille og rolig luntetur Samlet kilometerantal: 50 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge 17 1 5 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 3 0 4 10 TP 85-89 Hold en høj gennemsnitsfart 5 4 X 0.8 INT 89-93 6 12 REST 81-85 Stille og rolig luntetur Pauserne skal vare 2 minutter. Husk god opvarmnig og afjogning 7 8 TP 85-89 Fartleg i blød skovbund eller sand Samlet kilometerantal: 52 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge 18 1 6 REST 81-85 2 4 X 1.6 INT 89-93 3 10 TP 85-89 4 6 X 0.4 INT 89-93 Pauserne skal vare 3 minutter. Husk god opvarmning og afjogning. Løb intervallerne så hurtigt du kan. Småløb i de 1 6 14 REST 81-85 Rolig tur på blødt 7 8 TP 85-89 Løb i kuperet terræn Samlet kilometerantal: 54 (inklusiv opvarmning og afjogning)
uge 19 2 6 X 1 INT 89-93 3 8 TP 85-89 Løb i kuperet terræn Pauserne skal vare 2 minutter. Husk god opvarmnig og afjogning 4 10 REST 81-85 Hold en god rytme, lær at slappe af. 6 8 REST 81-85 Stille og rolig luntetur Samlet kilometerantal: 48 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge 20 1 5 INT 89-93 Løb så hurtigt du kan 3 4 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 4 0 5 4 INT 89-93 Løb så hurtigt du kan 7 4 REST 81-85 Stille og rolig luntetur Samlet kilometerantal: 17 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge 21 1 2 X 3 INT 89-93 ALT 75-83 Et par timers cykling, gerne i skov eller kupperet terræn. 3 3 X 0.8 INT 89-93 3 3 X 0.4 INT 89-93 3 3 X 0.2 INT 89-93 4 7 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 6 10 TP 85-89 Hold en høj gennemsnitsfart 7 6 REST 81-85 Stille og rolig luntetur Samlet kilometerantal: 46 (inklusiv opvarmning og afjogning)
uge 22 2 7 INT 89-93 Konkurrencetempo 3 0 ALT 75-83 Et par timers cykling, gerne i skov eller kupperet terræn. 4 2 X 1 INT 89-93 4 2 X 0.8 INT 89-93 4 2 X 0.4 INT 89-93 5 10 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 6 12 TP 85-89 Fokus på jævnt tempo. 7 0 Samlet kilometerantal: 45 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge 23 ALT 75-83 1 times svømning eller cykling 3 10 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 4 8 TP 85-89 Hold en høj gennemsnitsfart 6 12 REST 81-85 Stille og rolig luntetur Samlet kilometerantal: 52 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge 24 1 5 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 2 4 X 1.6 INT 89-93 3 6 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 4 10 TP 85-89 5 8 INT 89-93 Konkurrencetempo Pauserne skal vare 3 minutter. Husk god opvarmning og afjogning. 7 16 REST 81-85 Rolig tur på blødt Samlet kilometerantal: 55 (inklusiv opvarmning og afjogning)
uge 25 1 5 INT 89-93 Løb så hurtigt du kan 3 4 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 4 0 5 4 INT 89-93 Løb så hurtigt du kan 7 4 REST 81-85 Stille og rolig luntetur Samlet kilometerantal: 17 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge 26 1 10 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 2 6 X 1 INT 89-93 3 7 TP 85-89 Løb i kuperet terræn 4 12 REST 81-85 Fokus på jævnt tempo. 5 4 X 0.8 INT 89-93 Pauserne skal vare 2 minutter. Husk god opvarmnig og afjogning Løb intervallerne så hurtigt du kan. Småløb i de 2 Samlet kilometerantal: 55 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge 27 1 10 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 2 2 X 3 INT 89-93 3 10 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 4 7 INT 89-93 Løb så hurtigt du kan 6 10 TP 85-89 Fokus på jævnt tempo. 7 8 REST 81-85 Stille og rolig luntetur Samlet kilometerantal: 56 (inklusiv opvarmning og afjogning)
uge 28 1 8 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 3 0 4 10 TP 85-89 Hold en høj gennemsnitsfart 5 4 X 8 INT 89-93 2 r 6 14 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 7 8 TP 85-89 Fartleg i blød skovbund eller sand Samlet kilometerantal: 58 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge 29 1 6 REST 81-85 2 4 X 1.6 INT 89-93 3 10 TP 85-89 4 6 X 0.4 INT 89-93 7 8 TP 85-89 Løb i kuperet terræn Pauserne skal vare 3 minutter. Husk god opvarmning og afjogning. Løb intervallerne så hurtigt du kan. Småløb i de 1 Samlet kilometerantal: 40 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge 30 1 2 X 1 INT 89-93 Høj intensitet og 2 r. 3 1 INT 89-93 1 kilometer opvarmning og 1 kilometer afjogning 4 2 X 0.8 INT 89-93 1 kilometer opvarmning og 1 kilometer afjogning 5 2 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 7 10 KONKURRENCE 89-93 Forsøg at løbe anden halvdel af turen hurtigere end første Samlet kilometerantal: 25 (inklusiv opvarmning og afjogning)