Foto: Scanpix Guide Maj 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Skab tid til din træning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria
Skab tid til din træning INDHOLD: Jo, du har tid!...4-5 GUIDE: Skab tid til din sundhed... 6-7 Træningsprogram: I form på 30 min... 8-10 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
PLUS træningsekspert Krisztina Maria guider dig her til at planlægge din træning, så du får mest ud af den. 3
JO, DU HAR TID! Mange føler ikke, de har tid til træning i en travl hverdag. Men tid er noget, du tager Jeg møder ofte mennesker, som siger, at de ikke har tid til for eksempel at træne og lave sund mad. Det gør mig virkelig træt. Først og fremmest fordi de snyder sig selv ved at have en overbevisning, som fastholder dem i netop ikke at komme videre. At sige, man ikke har tid til at motionere og bruge sin krop, er det samme som at sige: Jeg er fuldstændighed ligeglad med mit helbred. Jeg betyder ikke særlig meget, og derfor sætter jeg mig selv i sidste række. Vi har allesammen 168 timer til rådighed om ugen. Vi har også alle sammen travlt. Men alligevel kommer nogle mennesker i form, og nogle mennesker gør ikke. Hvorfor? Er det tilfældigt? Nej. Folk, der får succes med at være sunde, slanke, stærke, være i god form og bliver ved med at være det, har gjort sundhed og motion til en prioritet og vane i deres liv. Og det selvom de har små børn, eller endda er eneforsøgere, eller har et krævende job. De skaber nemlig tid til det. Og det selv hvis det betyder, at vækkeuret skal sættes en time tidligere hver dag, eller de skal opgive en times tv om aftenen, eller lade ungerne være en time ekstra i institutionen et par gange om ugen osv. I denne kontekst bruger og planlægger disse mennesker hver eneste time klogt i stedet for at spilde den på meningsløse aktiviteter og dårlige undskyldninger om, at de ikke har tid. De hårde facts er også, at vi altid finder tid til det, der er vigtigst for os. Hvis det er vigtigt for dig at tilbringe to timer på café hveranden aften, så sætter du tid af til det. Hvis det er vigtig for 4
dig at se en tv-udsendelse eller serie hver aften, så finder du tid til det. Hvis det er vigtigt for dig at læse en bog om ugen, så får du tid til det. Hvis det er vigtig at bruge flere timer på Facebook, skaber du tid til det. Og hvis dit helbred, dit ydre og indre er vigtigt for dig, så finder du tid til at passe og pleje det. Du kan dog, hvis du er ærlig over for dig selv sige: Motion er ikke så vigtigt for mig, Jeg er ikke motiveret til det lige nu eller Jeg vælger ikke at bruge så meget tid på min sundhed. Men du kan ikke bruge sætningen: Jeg har ikke tid. For den begrundelse holder ikke. Find tid Det er jo sådan, at hvis vi ikke sætter os selv først, får vi svært ved at være noget optimalt for andre og risikerer at køre os selv i sænk og ud på et sidespor. Derfor er det en glimrende idé at begynde at prioritere mere tid til sig sig selv. For selvom du måske til en start føler, at det er drænende og tidskrævende, vil du opleve at det faktisk på den lange bane giver dig mere overskud fysisk og mentalt. Og det vil igen bringe dig meget mere energi til at få hverdagen til at fungerer optimalt. Så man kan sige, at det, vi bruger af vores tid til at være lidt egoistiske og tage os af os selv nogle timer om ugen, kommer tifoldigt igen både på det personlige plan, men også for alle dem omkring os, som vil nyde godt af det stigende humør og den feel good -attitude, som unægteligt vil smitte af på vores omgivelser. Så ud til højre med tidsundskyldningen og start i dag med at prioritere dig selv, fordi du er den vigtigste person i dit liv! Kom godt i gang med denne uges guide, hvor du får et simpelt træningsprogram, som ikke kræver meget af din tid, men som vil få sveden til at drive og formen skudt i vejret. Yderligere får du tips til tre sunde, nemme og lækre retter til din aftensmad. Ingen undskyldninger, sæt i gang! 5
GUIDE Skab tid til din sundhed Aftensmad på 15-20 min. Tre nemme, hurtige og sunde retter til din aftensmad. Hjemmelavet burger: Burger af magert oksekød. Topping: Tomat, agurk, avocado, en skive ost, guacamole (mos to-tre avocadoer med crème fraiche, citron og krydderier). Burgerboller erstattes med ristet rugbrød eller fuldkornsburgerboller, og vil du spare lidt på kalorierne, så nøjes med underbollen. Laks i ovnen: Frossen laks, en pose frossen broccoligrøntsagsblanding, eller vælg friske grøntsager som broccoli, løg, gulerødder og blomkål, lidt dild, citronskiver lagt øverst, salt og peber og derefter ind i ovnen i et ildfast fad i ca. 20 minutter. Kan spises, som det er, eller med et par kartofler eller lidt ris til. Ønsker du dressing til, kan du lave den af af lidt crème fraiche eller skyr tilsat citronsaft, dild og salt og peber. Salat: Rucola, spinatsalat, champignon, agurk, tomat, peberfrugter, lidt nødder, græskarkerner, lidt saft fra en citron, guacamole, tun vendt i lidt skyr/crème fraiche med salt og peber og lidt citron, eventuelt et æg til. For variation kan toppingen i stedet for tun og æg være: Rejer, laks, kylling eller blot helt vegetarisk kun fantasien sætter grænser. 6
30 minutters træning, der sparker røv 4x30 min. er hvad du skal bruge om ugen på dette program for at holde formen ved lige eller komme i en bedre en af slagsen: To gange om ugen består træningen af en løbetur i naturen. Er du nybegynder starter du med at gå og løbe skiftevis. F.eks løber du et minut og går to minutter osv. Jo bedre du bliver, løber du lidt længere, og gør gå-intervallerne kortere. Er du allerede i gang med løberiet, er det på tide at variere det og gøre noget andet, end du plejer for at komme i endnu bedre form og få flere resultater. Så uanset hvad du er vant til at løbe, løber du nu den samme rute nu bare hurtigere end du plejer. Du skal altså slå din tid fra gang til gang. Udover det, skal du løbe intervaller, hvor du skiftevis spurter f.eks 20-40 sek. og efterfølgende lunter 40-60 sek. Fortsæt på denne måde i 25-30 min. Træn på 30 min. Imellem hver øvelse skal du enten lave 10 englehop eller jumping jacks for konstant at holde pulsen oppe. På den måde vil du opleve at det ikke er nødvendigt at bruge mere end en halv time på din træning og tid er det sidste du skal tænke på ikke at have. To gange om ugen består af nedenstående træningsprogram: Programmet udfører du med egen kropsvægt, og det kan derfor laves når som helst og hvor som helst. Lav alle øvelserne lige efter hinanden med en meget kort eller ingen pause. Hold en kort vandpause efter hver runde og kør derefter en ny runde. Fortsæt på denne måde i 30 min. og husk at presse dig selv. 7
Træningsprogram I form på 30 min. Lav alle øvelserne og hold en kort vandpause, før du tager en ny runde. Fortsæt i 30 min. Pres dig selv. Imellem hver øvelse laver du ti englehop for at holde pulsen oppe. Engle hop Start med at sætte dig ned på hug med ret ryg og hænderne støttende foran dig på gulvet. Hop nu op i luften, hvor du strækker dig helt ud med armene op over hovedet og efterfølgende lader dig falde ned igen på hug (husk at bøje i knæene på vej ned), hvorefter du med det samme hopper op i luften igen. Leg raises med bevægelse Læg dig på ryggen med armene ned langs siden. Hæv nu benene op til lodret. Stille og roligt sænker du dem, mens de er strakte til ca. 10 cm. over jorden (eller så langt ned du kan, hvorefter du løfter dem op med det samme igen til lodret position og ned igen med det samme og så op igen osv. Gentag min. 10 gange. Det er vigtigt, at du slapper af i skuldrene og i stedet spænder op og bruger mavemusklerne imens. Hvis din lænd er for svag, kan du til en start tage begge dine hænder og lægge ind under den som støtte. Lav 10-20 gentagelser - husk at presse dig selv. 8
Split squat Start med at stå oprejst. Tag herefter et langt skridt frem med det ene ben, mens du stadig holder overkroppen i en oprejst position og sæt hænderne i siden. Begynd nu at sænke underkroppen ned ved at bøje dit forreste knæ, indtil dit forreste lår er parallelt med jorden. Bagerste knæ sænker du så langt ned mod jorden, som det er muligt for dig (husk ikke at falde sammen i overkroppen). Når du ikke kan komme længere ned, skubber du dig op igen med strakte ben til udgangspositionen. Kør nu op og ned minimum 10 gange på hvert ben. Bevar en god og oprejst kropsholdning gennem hele bevægelsen (spænd i maven, ret ryggen). Lav 8-10 gentagelser på hvert ben. Dips (strakte ben hvis du er øvet) Sæt dig ned på en stol, bænk, træningsbænk eller lignende. Placer håndfladerne i skuldervidde på bænken i strakte arme, og hæv underkroppen ud fra den, og bøj samtidig i knæene. Herefter bøjer du i albuerne og sænker underkroppen ned mod gulvet, hvorefter du presser dig op igen i strakte arme. Sørg for, at albuerne så vidt muligt peger lige bagud. Ryggen er altid ret, du spænder i maven og kigger lige frem. Bevæg dig op og ned, og hold bagdelen så tæt mod bænken som muligt. Vil du udfordres, kan du strække benene helt ud, så du hviler med hælene i gulvet og på samme måde hejse dig op og ned. Lav 10-20 gentagelser afhængigt af dit niveau. 9
Jumping jacks/sprællemand Start med at stå oprejst med samlede ben og armene ind til kroppen. Hop derefter med benene ud til siden samtidig med, at armene svinger strakte op og mødes over hovedet og derefter med det samme tilbage med samlede ben, mens armene kører ned langs siden igen samtidig. Wall squat Det eneste du skal bruge, er en væg, du kan sidde op ad. Stil dig med ryggen op ad væggen, og sænk derefter din krop ned i en squat position, indtil dine lår er parallelle med gulvet i en vandret linje. Fødderne er placeret ude foran dig og i skuldervidde. Sid med ret ryg, og spænd op i maven. Hold positionen, så længe du kan. 10