GRATIS UDDRAG FITNESS FOR GRAVIDE DIN TRÆNINGSGUIDE TIL EN FIT GRAVIDITET AF ANN SOFIE BÆKGAARD, SOFIEB.DK

GRATIS UDDRAG FITNESS FOR GRAVIDE DIN TRÆNINGSGUIDE TIL EN FIT GRAVIDITET AF ANN SOFIE BÆKGAARD, SOFIEB.DK

FITNESS FOR GRAVIDE GRATIS Ann Sofie Deleuran Laugesen Bækgaard FITNESS FOR GRAVIDE - din træningsguide til en fit graviditet 1. udgave. Copyright Ann Sofie Bækgaard 2015 UDDRAG Et tillæg til ONLINE træningsvideoer fra fitnessforgravide.dk Al gengivelse eller kopiering af bogen eller dele heraf er ifølge gældende dansk lov om ophavsret ikke tilladt uden SOFIEBs samtykke. E-bogen er materiale under ophavsret, og det er derfor ikke tilladt at dele eller på anden vis distribuere den. Den er kun til personlig brug. www.fitnessforgravide.dk & www.sofieb.dk Fotos: Mikael Mand Thomsen Location: SEIERFITNESS, Aarhus v/ Mads Seier www.seierfitness.dk i

INDHOLD 1. Om forfatteren... 3 2. Indledning... 6 3. Hvorfor fitness for gravide?... 8 1. Fra mor til mor: Derfor træner jeg!... 9 2. Fordele... 11 3. Ulemper... 14 4. Hvad og hvordan må jeg træne?... 15 4. Myter og bekymringer... 20 1. Fra mor til mor: Min største bekymring... 21 2. Sandt eller falsk?... 22 5. Fra mor til mor: Et godt råd om træning... 27 6. FIT MOR: Retningslinjer om fitness for gravide... 30 1. FIT MOR retningslinjer... 31 2. FORSKELLIG TRÆNING... 34 3. IKKE NYE REKORDER MEN VEDLIGEHOLDELSE... 35 4. TRÆK VEJRET... 37 5. MÆRK EFTER... 38 6. OP I GENTAGELSER. NED I VÆGT... 39 7. RESTITUTION... 41 7. Krop & træning i 1. trimester... 42 1. Fra mor til mor: Min træning i 1. trimester... 46 8. Krop & træning i 2. trimester... 47 1. Fra mor til mor: Min træning i 2. trimester... 52 9. Krop & træning i 3. trimester... 53 1. Fra mor til mor: Min træning i 3. trimester... 60 2. Træning i den sidste tid op til fødslen... 62 10. Gør det selv og målret din træning... 66 1. Venepumpe... 68 2. Ben & balder... 79 3. Hofter & bækken... 70 4. Lænd & ryg... 71 5. God holdning - bagside...72 6. God holdning - forside... 75 7. Mave... 76 8. Balance... 78 9. Bækkenbund... 79 11. Litteraturhenvisning... 80 ii

1 OM FORFATTEREN Ann Sofie Deleuran Laugesen Bækgaard (f. 1982) Cand.mag. i International Virksomhedskommunikation fra Aarhus Universitet, certificeret life og business coach og personlig træner, fitness-underviser, masterinstruktør i og konceptudvikler af Fitness for gravide og Femininfitness prenatal.

Ann Sofie er også gæsteskribent og træningsekspert i bogen Fantastisk Fødsel udgivet ved Gyldendal 2015. Til daglig arbejder hun med kvinder og kroppen, er indehaver af www.sofieb.dk og blev i august 2014 mor til den lille fitnessprinsesse Augusta Rose. Femininfitness og Fitness for gravide er feminin og funktionel bevægelse og træning velegnet til gravide kvinder uanset niveau og trimester. Fitness for gravide er specifik og målrettet fitness-træning, der sætter fokus på styrke, udholdenhed, smidighed, stabilitet, balance og kondition. Femininfitness prenatal er et koncept udviklet specielt til gravide og giver dig styrke, velvære og balance under din graviditet. Du får bedre 4

bevægelighed, større jordforbindelse, mere energi til rodchakraet og bedre og dybere vejrtrækning til dig og din baby. FemininFitness prenatal styrker din balance, vejrtrækning, de skrå mavemuskler, hofteåbnere og din holdning. Desuden lindrer og forebygger du smerter og ømhed i lænd og bækken under din graviditet. Fitness for gravide er din træningsguide til en fit graviditet. 5

2 INDLEDNING Du har valgt at løbe et maraton. Du ved, at det finder sted om ca. 9 måneders tid. Hvad gør du? De fleste går i gang med at træne. Men de fleste ved også, at man godt kan løbe et maraton i dag, hvis man virkelig skulle, men at oplevelsen nok ville blive skrækkelig hård og yderst belastende for kroppen. Det ville være smertefuldt og gøre ondt. Ikke bare under maraton et men også efter løbet og højst sandsynlig give varige fysiske og nok også psykiske mén. Derfor træner mange op til den store begivenhed flere måneder forinden begynder de fysiske og psykiske forberedelser. Specifik og målrettet træning. Først 1 km. løb, som bliver til 10 km., som bliver til 20 og 30, så kroppen til sidst er klar til den store belastning på de omtrent 42 km. Lidt ligesom en fødsel. Så hvad vælger du? Vil du løbe over målstregen med hænderne over hovedet? Eller vil du kravle i smerte? Det er dit valg. Fitness for gravide er en bog til dig, der gerne vil fortsætte med eller begynde med at dyrke fitness under graviditeten og til dig, der måske bare er nysgerrig på at få mere at vide om fitness for gravide (personlig træner, coach, fitnessinstruktør o.lign.). 6

Mit ønske med bogen og fitnessforgravide.dk er at formidle viden, give inspiration til og aflive myter om fitness for gravide. Jeg vil gøre det nemt med lige-til-at-gå-til fitness-for-gravideprogrammer som bog og online træningsvideoer til såvel begyndere (niveau 1) som let-øvede fitnessudøvere (niveau 2). Jeg håber at kunne inspirere dig til at fortsætte med din træning under din graviditet, så du kan få styrke og energi til graviditeten, blive fit til fødslen og bevare en grundform, der kan bære dig igennem de første mange uger efter fødslen. I bogen giver jeg min personlige beretning og erfaring med fitness under graviditeten og inspiration til målrettede fitnessøvelser og træningsprogrammer i både 1., 2. og 3. trimester af graviditeten. Programmer som du kan dyrke både hjemme eller i fitnesscentret med og uden redskaber. Over 100 kvinder har givet deres mening til kende om graviditet og træning, og i bogen her deler en håndfuld af dem ud af deres erfaringer fra mor til mor. Tak til alle de kvinder, der turde være ærlige om et - for mange - ømtåleligt emne. Fitness for gravide er din træningsguide til en fit graviditet. Målrettede øvelser og træningsprogrammer, som du kan træne hjemme eller i fitnesscenteret. Dyrk den aktivitet du kan holde til. En gåtur er bedre end sofaen. - Lene Mahler, 2 børn 10 og 14 7

3 HVORFOR FITNESS FOR GRAVIDE?

FRA MOR TIL MOR: DERFOR TRÆNER JEG Jeg trænede normalt helt til ugen før første fødsel, ved anden fødsel trænede jeg ikke da jeg blødte og blev anbefalet at lade være. Jeg kunne mærke forskellen, at det var godt at træne. Det var hårdere at være gravid og hårdere at komme i gang bagefter. Om det betød noget for fødslen er svært at sige, men anden fødsel var hårdere og tog længere tid. Anne Vibeke Westerberg, 36 år, 3 børn på 12, 2 og 0 år (det ældste er et stedbarn), porteføljemanager ved LEGO Jeg træner fordi jeg ikke kan eller vil lade være - graviditet eller ej. Min krop og jeg kender efterhånden hinanden så godt at der skulle mere end en graviditet til at holde mig fra at danse og styrketræne. På den anden side af fødslen kan jeg heller ikke lade være med at tro, at det lidt hænger sammen med min søns forhold til rytmer. Fra første bevidste bevægelse han lavede har han rokket og smilet med hele kroppen, så snart der lyder musik... Jeg kan ikke lade være med at tro andet end at moderens bevægelsesglæde uanset hvilken type det end måtte være, går lige i moderkagen. Naja Klærke 1 barn, søn på 1 år Cand. scient Idræt og Sundhed Træning har altid været en meget vigtig del af mit liv og derfor har den også været en vigtig del af mit liv under graviditeten. Træning giver mig energi og overskud, og træning under graviditeten har gjort, 9

at jeg ikke har været plaget af nogle skavanker, så som ondt i ryggen osv. Hvis man bare lytter til sin krop, ser jeg ingen forhindring i at træne under graviditeten. Når moren har det godt, gavner det også babyen. Under min første graviditet løb jeg sågar maraton, da jeg var 12 uger hen i graviditeten. Mennesker havde blandede meninger om det, men jeg valgte at lytte til min krop, som var vant til at løbe meget på det tidspunkt. Jeg løb maraton meget stille og roligt og var klar til at stoppe, hvis jeg mærkede det mindste ubehag i maven, men alt gik over forventninger og i dag har jeg en sund og rask pige. Træning under min første graviditet hjælp mig til at komme igennem en hård fødsel og jeg kom hurtigt i form igen efter at jeg havde fået min datter. Derfor skulle jeg også blive ved med at træne under denne graviditet. Træning gør mig glad og giver mig overskud og energi, hvorfor jeg har det svært ved at undvære det. Jeg har ikke været besværet af min graviditet på nogle måder (før nu når jeg er 38 uger henne), og jeg tror, at det er fordi jeg har holdt mig i form. De sidste 3-4 uger af min nuværende graviditet har jeg ikke kunnet træne meget, men ellers prøver jeg at være aktiv på andre måder hver dag. Jeg træner, fordi jeg kan og elsker det;-) Og fordi jeg får det bedre af det - min krop tåler simpelthen bedre den belastning det er at være gravid, når den bliver trænet og holdt i form. Havde jeg vidst hvor stor en forskel, det gør at træne og havde jeg ikke været nervøs for at "bette bøvs" skulle "sætte sig fast" i begyndelsen af graviditeten, ville jeg klart have prioriteret træne hele vejen igennem. Jeg har da også en forventning om, at jeg hurtigere "får min krop" og min tidligere form igen efter fødslen. Hanne Ballisager, 40 år, 2 børn på 11og 8 år. Gravid i uge 30 på billedet med en pige. Riikka Pauliina Svane, 32 år, har en pige på 4 år og en dreng august 2014, psykologi-studerende Jeg træner, fordi jeg elsker det, og fordi jeg får det bedre. Hvis jeg ikke træner, så får jeg ondt i lænden og i bækkenet. Det er tydeligt de dage, hvor jeg træner og de dage, hvor jeg ikke træner. Det er meget vigtigt for mig at holde mig i gang og i god form under min graviditet. Jeg ville ikke kunne undvære det." Marie Noan Bruun: 37 år, 2 børn, bioanalytiker Jeg tror at min fysisk gode form har bevirket at jeg har haft to ukomplicerede graviditeter, med hurtige fødsler og hvor jeg hurtigt er kommet mig over fødslen efterfølgende. Under træning lærer man i højere grad sin egen krops signaler under fysisk krævende aktiviteter. Dette kendskab til ens egen krop og dens signaler kan bruges positivt under et fødselsforløb, hvor kroppen netop er under stort fysisk pres. Tanja Flege-Andersen, 27 år. 2 børn på hhv 2,5 år og 5 uger. Gymnasielærer i biologi og idræt. 10

FORDELE I en undersøgelse blandt 100 kvinder om træning og graviditet er der stor enighed om, hvorfor man bør træne under graviditeten. Deres begrundelse er: 1. have det godt fysisk (ukompliceret graviditet, være i god form, føle mig stærk, bevare min styrke, sove bedre, større kropsbevidsthed) 2. have det godt psykisk (være glad, have energi og overskud, nyde min graviditet) 3. mindske overvægt (og dermed belastning for kroppen, passe på min krop) 4. undgå graviditetsgener som ondt i ryggen, bækkenet, lænden, vand i kroppen. 5. lettere og hurtig fødsel (fit til fødslen, komme hurtigere i form efter fødslen) 6. Fordi jeg altid har trænet 7. Passe på mit barn (sundt barn) 11

Jeg tror ikke alle skal løfte tungt. Men jeg tror det er gavnligt for alle gravide at styrke og strække hele kroppen. Den transformation vi gennemgår er så ekstrem og jeg finder det helt essentielt at dyrke kroppen for at kunne følge med. Ellie Mathilde Bruun. 30 år førstegangsgravid i uge 32 på billedet med en pige. Yogainstruktør. Træning under graviditet kan altså betragtes som en belønning og ikke en straf. Tænk på alle de fantastiske ting, du kan opnå. Du kan bevare din styrke, så du kan bære den ekstra vægt, forberede dig fysisk til fødslen, holde din grundform vedlige, få mere energi, mindske graviditetsgenerne (smerter i lænd, bækken, vand i benene, åreknuder, overvægt mv.) og mindske risikoen for graviditetssukkersyge og måske endda undgå at tage for mange overflødige kilo på. Derudover nyder mange kvinder også større selvtillid, bedre søvn om natten og får mere mod til fødslen, når de træner under graviditeten. Og så er der jo også fordele for babyen, der får bedre iltforsyning gennem moderkagen og en sundere kropssammensætning ligesom mod- 12

eren (mindre fedtmasse, mere muskelmasse) (Klarlund 2004, s. 21, 32) Når din baby bliver født bliver den vurderet ud fra en Apgar-skala, der indikerer, hvor sundt barnet er henholdsvis 5 og 10 minutter efter fødslen. Her scorer babyer, der har en mor, der har holdt sig i gang under graviditeten, i gennemsnit langt højere end babyer, der ikke har haft en aktiv mor under graviditeten (Klarlund, 2012, s. 52). Men det er jo ikke kun fantastisk at træne under graviditeten - så var der nok flere, der gjorde det. Min datter Augusta er lige blevet født - hjemme i stuen en mandag morgen. 3 timer tog fødslen fra vandet gik til hun kom ud. Jeg lå på alle fire på en madras under veerne og viftede numsen fra side til side. En super god stilling, der åbner i hofterne og arbejder med babyen og tyngdekraften. Lige til sidst kom jeg om og ligge på siden, hvor jeg pressede hende ud. Uden komplikationer eller medicin. Uden bristninger. Jeg er sikker på, at min gode form har noget at sige i forhold til min fantastiske fødsel. 13

ULEMPER VED TRÆNING UNDER GRAVIDITET Så hvorfor er der så mange der vælger ikke at træne under graviditeten? Det har jeg også spurgt kvinderne om, og de svarer, at mangel på energi og overskud og massiv træthed (primært i 1. trimester) er en af hovedårsagerne til, at de ikke kommer afsted. Derudover er der frygten for for tidlig fødsel, frygten for om kroppen kan holde til det,og om man riskerer at få bækkenløsning. Derudover er min erfaring, at du på grund af graviditeten: kan føle dig mere forpustet og have svært ved at få vejret (typisk i 1. trimester og når du kommer længere hen i graviditeten og maven er stor). kan blive svimmel ved øvelser, der går op og ned (fx squat, burpees, walk outs, hop etc.), hvis dit blodtryk er lavt (typisk i 1. trimester) kan have svært ved at fortsætte nogle øvelser (f.eks. push ups, foroverbøjninger, roning i ro-maskinen, pulley row i kabeltræk), når maven begynder at komme i vejen eller når forsidespændingen langsomt bliver svagere og mavemusklerne deler sig. kan blive dårlig når du ligger på ryggen og laver øvelser (nogle gravide er ramt af vena cava syndromet (barnet/livmoderen trykker på aorta/hovedpulsåren, og du kan blive svimmel og dårlig, når du ligger lige på ryggen i længere tid af gangen.) 14

TAK FORDI DU LÆSTE MED Jeg håber, du har fået inspiration og lyst til at træne med og læse videre. Køb din træningpakke på www.fitnessforgravide.dk og få adgang til online videoer og resten af den 80-siders e-bog om FITNESS FOR GRAVIDE. Rigtig god graviditet!