Gode råd om forhøjet kolesterol Sådan kan du selv sænke dit kolesteroltal Sundhedsafdelingen www.jammerbugt.dk/sundhedsafdelingen
Denne pjece henvender sig til personer, som ønsker at sænke eller forebygge et forhøjet kolesteroltal, primært ved hjælp af kosten. Egne notater Kolesterol er nødvendigt for at bl.a. kroppens celler og hormonsystem kan fungere optimalt og kolesterol dannes hele tiden, af sig selv i kroppen. Vi tilføjer dertil, selv kolesterol til vores krop via det fedt vi spiser i vores mad. Ca. 2 ud af 3 danskere vil, på et tidspunkt i livet, få et for højt kolesterolindhold i blodet. Som følge af den kost de spiser. Kolesterol aflejres, langsomt, i kroppens blodåre. Dette kan, med tiden, føre til kraftige indsnævringer og dermed dannelse af blodpropper. Ved at spise sundt og dyrke motion kan du sænke dit kolesterolniveau og aflejringerne af kolesterol i blodårerne kan derved mindskes. Rygning har ingen decideret indflydelse på kolesteroltallet, men da rygning øger risikoen for kredsløbssygdomme, er rygning særlig farligt, hvis du har forhøjet kolesterol og du bør derfor stoppe! Er disse livsstilsændringer ikke nok, kan det, nogle gange, være en nødvendighed med kolesterolsænkende medicin...
Egne notater Hvad er kolesterol? Kolesterol er et fedtstof, som bl.a. indgår i mange hormoner samt dannelse af kroppens celler. Kroppen producerer selv kolesterol, men en stor del af kroppens kolesterolindhold tilfører vi selv via noget af den mad vi spiser. Kolesterol flyder ikke frit rundt i blodet, men er bundet til forskellige proteinstoffer. Fordelingen af blodets samlede kolesterolindhold på de forskellige proteinstoffer afgør, hvor godt eller skidt ens kolesteroltal er. Der findes nemlig både godt og dårligt kolesterol og jo større en procentdel den gode kolesterolform udgør af det totale kolesterol, des mindre er risikoen for åreforkalkning og blodpropper. Det totale kolesterol opdeles i; LDL- kolesterol (Low density lipoprotein) HDL kolesterol (High density lipoprotein)
På billedet ses, øverst, en normal blodåre som ikke er kalket til som følge af for meget mættet fedt i kosten. Nederst ses en blodåre med fedtaflejringer. Dette er billedet på en typisk åreforkalkning som følge af en kost indeholdende meget mættet fedt. Hjertevenlige opskrifter Brug Internettet og find lækre og sunde hjertevenlige madopskrifter. På hjemmesiderne www.hjerteforeningen.dk, www.saesonforgodsmag.dk, www.steno.dk, www.altomkost.dk og www.diabetes.dk finder du gode ideer til både sunde og lette frokostretter, fedtfattig aftensmad, spændende mellemmåltider samt snacks og sundere søde sager. Velbekomme
Spis 3 hoved måltider og tre mellemmåltider!! Morgenmad 1 2 skiver rugbrød (afhænger af størrelse) med magert pålæg magert ost (se indkøbsguide), smøreost el. hytteost. 1 tsk. marmelade el. honning. Eller magert surmælksprodukt med mysli eller havregryn samt lidt rosiner og mandler. Eller havregryn, mysli, rugfras, havrefras eller speltfras med skummet el. minimælk. Formiddag 1 skive groft knækbrød el. rugbrød el. grovbolle med magert pålæg eller ost samt et valgfrit stykke frugt. LDL - kolesterol trænger ind i blodårens væg og danner aflejringer som med tiden kan gøre blodåren meget snæver og dermed øge risikoen for at en fedtklump river sig løs og sætter sig i den snævre passage. Og dermed danner en blodprop. LDL -kolesterol kaldes også det LEDE kolesterol. HDL - kolesterol har den modsatte virkning af LDL - kolesterol og kan fjerne kolesterolaflejringerne fra blodkarrene. HDL - kolesterol kaldes også det HELDIGE eller HERLIGE kolesterol. Frokost 2 skiver rugbrød gerne 1/2 til 1/1 med fisk Magert pålæg Mager ost 100 200 g grønt cherrytomater, agurk, peberfrugt gulerod i stave broccoli el. blomkål i buketter, avocado, asparges mm. Eftermiddag 1 skive groft knækbrød el. rugbrød el. grovbolle med magert pålæg eller ost samt et valgfrit stykke frugt Aftensmad Brug tallerkenmodellen 125-150 g kød, 2-3kartofler (ægge-størrelse), 1/2 tallerken med grønt frisk, frost, bagt, stegt, dampet mm. 1 portion!! (Sen aften) Hvis den lille sult dukker op senere på aftenen er det ok at tage et stykke frugt eller grønt, en skive knækbrød, rugbrød el. 1 grovbolle med magert ost eller en lille portion hjemmelavet frugtsalat lavet på Cheasy A38. Få flere gode råd og ideer i Sundhedsafdelingen. Grænseværdierne for de forskellige kolesterolformer ligger hhv. på; Totalkolesterol mindre end 5 mmol/l LDL kolesterol mindre end 3 mmol/l HDL kolesterol højere end 2 mmol/l Desuden er det vigtigt at koncentrationen af triglycerider i blodet er lavere end 2 mmol/l. (NB. Tal med din læge om hvordan dine tal ser ud!)
Ønsker du, udover at sænke dit kolesteroltal, også at tabe dig, kan du serverer din mad ud fra slanketallerkenmodellen. Denne model indeholder færre kartofler, ris el. pasta samt flere grøntsager end den almindelige tallerkenmodel!! Hvor kommer kolesterolet fra? Kolesterol kommer, som tidligere beskrevet, bl.a. fra den mad vi spiser. Jo federe mad vi får, jo mere kolesterol dannes der i kroppen. Smørebrødsmodellen er til den kolde frokost eller aftensmad undlad eller spar på fedtstoffet brug magert pålæg eller ost mm. og brug en masse grønt som tilbehør og pynt!! Men det er ikke helt ligegyldigt hvilken type fedt vi spiser, det mættede fedt, fedt fra dyr med 4 ben øger indholdet af LDL kolesterol, mens det umættede fedt, fedt fra planteriget og fede fisk, nedsætter LDL kolesterolet og øger HDL kolesterol.
Tallerkenmodellen er en guide, du kan bruge for at finde ud af hvordan maden fordeles mest hensigtsmæssigt på tallerkenen. 1/2 af tallerkenen skal være fyldt med grøntsager alle gælder med friske, frosne, kogte, dampede, bagte mm. 1/4 af tallerkenen skal være med magert kød 125-150 g. det meste kød er tilladt så længe fedtindholdet ikke overskrider 10 g fedt pr. 100 g. 1/4 af tallerkenen skal være med kartofler, ris, pasta eller groft brød mængden svarer til max 3 kartofler á æggestørrelse og tilsvarende øjemål af pasta eller ris vælg helst fuldkornsris eller fuldkornspasta!! Spis 1 portion til aftensmad med denne fordeling!! Dog er det vigtigt at pointere, at kroppen har brug for fedt for at holde en masse basale funktioner, som f.eks. optagelse af specifikke vitaminer, i orden. En total fedtfri kost er derfor ikke sund, men spis primært det sunde umættede fedt og husk på at alt fedt feder, så spis det kun i begrænsede mængder, som del af en sund og varieret kost. Kolesterol findes også, naturligt, i noget af den mad vi spiser, som f.eks. i æg, indmad og skaldyr. Der har tidligere været meget fokus på, hvorvidt denne type kolesterol påvirker kolesteroltallet. Men forskning viser, at dette ikke er tilfældet. Det er altså ikke indtaget af kolesterolholdige fødevarer der har betydning, men derimod indtaget af det mættede fedt. De fede huskeregler Det sunde, umættede fedt, er flydende ved køleskabstemperatur og kommer primært fra planteriget og de fede fisk! Det usunde, mættede fedt, er hårdt ved køleskabstemperatur og kommer primært fra dyr med 4 ben!
Styr dit kolesteroltal med disse huskeråd!! FEDTET Spis flere fødevare som indeholder umættet fedt som f.eks. fede fisk som sild, makrel og laks, nødder, avocado, oliven samt raps og olivenolie. Drop fedtstoffet på brødet eller spar på det! Skift til minarine, som f.eks. Blå Becel 35 %, hvis du ikke kan undvære fedtstof på brødet. Steg din mad i oliemargariner som f.eks. flydende Becel el.lign. eller i de gode olier som f.eks. raps eller olivenolie. Smid stegefedt og fedtkant fra kødet ud!! Vælg kød og pålæg med max 10 g fedt pr. 100 g. Vælg oste med max 18 g fedt pr. 100 g / 30+ Vælg mælkeprodukter med max 0,7 g fedt pr. 100 g hvilket svarer til mælkeprodukter som f.eks. minimælk, skummetmælk og kærnemælk. Vælg syrnede mælkeprodukter med max 0,7 g fedt pr. 100 g. Lad gerne æg, skaldyr og indmad indgå i en sund og varieret kost. Vælg færdigretter, frosne kartoffelprodukter, dressinger, sauce og pålægssalater med max 5 g fedt pr. 100 g. Spis dig sund Hjerteforeningens indkøbsguide kan hjælpe dig til at træffe de sundeste valg når du handler ind. Klip evt. guiden ud eller bed om en ny indkøbsguide i Sundhedshuset. Indkøbsguiden kan opbevares i din pung, så den er let og hurtig at finde frem, når du står i butikken med en varer i hånden!! undgå chips, frituremad, pommes frites, småkager, kiks, chokolade og is eller spis det kun ved særlige lejligheder.
Kilde til mættet fedt - spis mindst af det!! Smør og blandingsprodukter Fløde og creme fraiche Fede oste og fed mælk/yoghurt Fedt kød og pålægsprodukter Kiks Chips Chokolade Is Kager og wienerbrød Hård margarine Kokos og kokosolie/fedt Er du i tvivl om, om en varer er et sundt produkt, kan du gå efter den nye mærkning med nøglehullet. Nøglehullet er et nyt kostmærke som er placeret tydeligt på de varer, der indeholder mindst sukker, fedt og salt samt flest kostfibre og fuldkorn. Kilder til umættet fedt spis mere af det!! Oliven og olivenolie Avocado Mandler, hasselnødder, valnødder og jordnødder Sesamfrø, sesamsmør og sesamolie Rapsolie Solsikkekerner og solsikkeolie Tidselolie og valnøddeolie Hørfrø Makrel, sild og laks Andre fede fisk
FISKEN Fisk indeholder en stor del umættede fedtsyre, omega 3 fedtsyre, som gavner hjerte og kredsløb. Spiser du meget fisk til frokost og aften begrænser du indtaget af andre kødvare, som indeholder langt mere mættet fedt. Alle slags fisk gælder men, ikke kun de friskfangede, så køb gerne frossen fisk, fiskekonserves samt færdigretter med fisk (tjek dog den øvrige ingrediensliste). Madvarer indeholdende umættet fedt Det monoumættet og polyumættet som påvirker kolesteroltallet i en positiv retning!! Varier mellem de magre og fede fisketyper, da de hver især indeholder vigtige næringsstoffer som selen, jod og D- vitamin hjerteforeningen og fødevarestyrelsen anbefaler 200-300 g om ugen, hvilket kan tilrettelægges på flere forskellige måder; 1/2 skive rugbrød med fisk hver dag til frokost giver samlet 300 g om ugen varier mellem makrel i tomat, sild, laks, torskerogn, tun, rejer, krebsehaler, ørred, torsk, rødspætte, kippers m.m. Eller Et varmt måltid med fisk 2 gange om ugen Find evt. inspiration til opskrifter med fisk på hjemmesiden www.2gangeomugen.dk
FORBRÆNDING Motion er, på lige fod med kosten, medvirkende til at sænke dit kolesteroltal. Vær fysisk aktiv i 30-60 min. hver dag og sørg for at pulsen kommer op! Tag cyklen eller gå i stedet for at tage bilen når det er muligt. Stå af bussen et stoppested for tidligt og gå det resterende stykke af vejen. Drop elevatoren og tag trappen. Hold walk and talk møder på din arbejdsplads. Gå en tur med hunden, luk den ikke bare ud i haven. Brug fritiden med familien med gåture ved skov og strand. Løb, gå eller cykel en tur når du har fri fra arbejde, det giver energi!! FRUGT & GRØNT Når du spiser meget frugt og grønt til både hoved og mellemmåltider vil dit indtag af fødevare, med et højt indehold af mættet fedt, automatisk blive reduceret. På den måde vil din generelle kost blive meget sundere. Frugt og grønt indeholder, derudover, vigtige antioxidanter som kan være medvirkende til at mindske og forbedre LDL. kolesterolets (fra det mættede fedt) skader på kroppen i form af fedtaflejringer m.m. Anbefalingerne vedr. frugt og grønt lyder på 6 om dagen hvilket svarer til 600 g hver dag!! Brug årstidens frugter og grøntsager Husk at frosne produkter tæller også med! Spis frugt og grønt samt groft brød til dine mellemmåltider Suppler din rugbrødsfrokost med friske grøntsager som f.eks. cherrytomater, selleri, peberfrugt, agurkestænger, champignoner, gulerødder, ærter, majs mm. og pynt altid dine pålægsmadder med lidt grønt pynt. Server udskåret frugt og grønt som snacks og server evt. de udskårne grøntsager med lækker dip af fromage frais 0,3 % eller guacemole lavet af moset avocado. Server altid grøntsager kogte, bagte, mosede eller i en lækker grøn salat til aftensmad.
FIBRE & FULDKORN Groft brød som div. typer af rugbrød samt knækbrød indeholder mange kostfibre, som kan være med til at nedsætte kolesteroltallet. Er du i tvivl om, om et produkt er et fuldkornsprodukt, gå da efter fuldkornsmærket, som bl.a. findes på morgenmadsprodukter, brød og mel. Også nogle typer af lysere brød, hvidløgsbrød, pitabrød og tortilla pandekager samt fuldkorns pasta og ris samt lasagneplader indeholder fibre!! Tjek varedeklarationen når du køber brød rugbrød skal indeholde mindst 8 g kostfibre pr. 100 g og max 7 g fedt pr. 100 g. Lysere brødtyper skal indeholde mindst 5 g kostfibre pr. 100 g og max 7 g fedt pr. 100 g. Vælg dog oftere rugbrød frem for de lyse alternativer!! Spis havregryn eller mysli til morgenmad. Spis grovboller, fiberholdigt knækbrød, rugbrød eller fuldkornsskorper til formiddags og eftermiddagsmåltid. Vælg fuldkornsmel når du bager dit eget brød. Tjek ligeledes varedeklarationen når du køber morgenmadsprodukter. Mange typer af morgenmad indeholder alt for meget sukker og fedt samt alt for få kostfibre. Anbefalingerne for morgenmadsprodukter er max 7 g fedt og 13 g sukker pr. 100 g og min. 8 g kostfibre pr. 100 g.