SUNDHEDSLEKSIKON
A A-vitamin Findes i lever fra fisk og dyr, æggeblomme og fedtholdige mælkeprodukter. A-vitamin er godt for vores hud og slimhinder, og det har betydning for celledelingen. Derudover virker det som antioxidant og virker forebyggende mod kræft. Alkohol Undgå så vidt muligt alkohol, når du ønsker at tabe dig, for alkohol indeholder kalorier uden at mætte. I nogle tilfælde kan alkohol også øge din lyst til mad. Derudover forbrænder du også mindre fedt, når du drikker alkohol, for din krop sætter alle ressourcer ind på først og fremmest at forbrænde alkoholen. Det vil sige, at fedtforbrænding og forbrænding af protein og kulhydrat går helt i stå. Når du er færdig med at tabe dig, kan du igen drikke alkohol i begrænsede mængder. Det fremgår tydeligt af stabiliseringsprogrammet. Aminosyrer, essentielle Når man spiser proteiner, bliver de nedbrudt til aminosyrer. Nogle af aminosyrerne indgår i kroppen, mens andre tjener som energikilde. Der findes ca. 20 forskellige aminosyrer, som deltager i dannelsen af samtlige proteinstoffer. Af de 20 aminosyrer kan de 9 ikke dannes i den menneskelige organisme. Det er de såkaldte essentielle eller livsvigtige aminosyrer, som derfor må og skal tilføres kroppen med kosten. Vegetabilske proteinkilder som bønner, linser og korn har generelt et ringere indhold af de essentielle aminosyrer end animalske proteinkilder som mejeriprodukter, kød, fisk og fjerkræ. Antioxidanter Årsagen til, at frugt og grønt er så sundt, er blandt andet, at de er sprængfyldte med flavonoider, der sammen med C-vitamin, E-vitamin og A-vitamin er med til at styrke kroppens naturlige forsvar mod diverse sygdomme. Det skyldes, at stofferne virker som antioxidanter, det vil sige, at de mikroskopiske flavonoider ofrer sig for kroppen ved at binde sig til de frie radikaler og herved uskadeliggør dem. Avocado En af de mest energirige frugter er avocado. Det skyldes især et stort indhold af umættede fedtsyrer. Avocadoer har et stort indhold af vitaminer, såvel B-vitaminer som vitaminerne C, D, E og K. Desuden mineralerne jern, kobber og kalium samt kostfibre. En halv avocado tæller som én frugt i kostprogrammet. B B-vitamin Omsætningen af kostens næringsstoffer beror på en tilstrækkelig tilførsel af B-vitaminer. De dækker over en hel vifte af vitaminer, der indgår i de fleste af kroppens processer, blandt andet dannelse af hud, hår, styrkelse af immunforsvaret, produktion af røde blodlegemer m.m. Blodsukker Madens kulhydrater har afgørende indflydelse på vores blodsukker. Kroppen bestræber sig i løbet af dagen på at holde et nogenlunde konstant niveau, som hverken er for højt eller lavt eller udsat for ubehagelige svingninger. Resultatet af et dalende blodsukker er blandt andet utilpashed, manglende overskud, øget irritabilitet og lyst til søde og fedende fødevarer. 2 Blodtryk, for højt Man kan leve med forhøjet blodtryk i årevis uden at vide det. Kun ved regelmæssig kontrol kan det forhøjede blodtryk afsløres, og derfor er det en god idé at få det målt regelmæssigt især hvis man er overvægtig, ryger eller arveligt belastet mht. forhøjet blodtryk. Forhøjet blodtryk kan blandt andet føre til forkalkning i hjertets kranspulsårer og hjertesvigt. BMI En sund vægt defineres ud fra WHO s BMI-kriterium (Body Mass Index). I henhold til dette svarer en normal vægt til et BMI mellem 18,5 og 25. Ligger dit BMI under 18,5, er du undervægtig, ligger det mellem 25-30, er du overvægtig, ligger det mellem 30-35, betragtes du som svært overvægtig. Et BMI over 35 er direkte livstruende. Brød I kostprogrammet anbefales groft fuldkornsbrød. Det sundeste er det mørke og fiberrige, men det er dit eget valg. En del mennesker erfarer, at hvidt brød gør dem tykke og mere sultne måske gælder det også for dig, og så er det selvfølgelig vigtigt at undgå det. Bytte måltider Du må gerne bytte frokost og middag. Det skal bare være hele måltidet, hvilket vil sige, at f.eks. brødet følger frokosten. Børn/unge taber sig generelt langsommere end voksne, fordi de vokser. Så et vægttab på 3-500 gram om ugen vil være rigtig fint. C C-vitamin Vitaminet har bl.a. afgørende betydning for dannelsen af kollagen, et bindevævsprotein, der binder cellerne sammen. Vitaminet findes i store mængder i citrusfrugter, kiwi, hyben, peberfrugter, kartofler og bønner og i lidt mindre mængder i de fleste andre grønsager og frugter. Chokolade Prøv at tænke på, at kostprogrammet dækker alt, hvad du har brug for. Hvis du spiser noget derudover, får du mere, end du har brug for og dermed for mange kalorier og mindre eller intet vægttab. Chokolade bremser ikke forbrændingen, men når du forbrænder de kulhydrater, der er i chokoladen, forbrænder du intet fedt. D D-vitamin Vitaminet har afgørende betydning for, om man kan optage kalk og fosfor fra tyndtarmen og har dermed direkte indflydelse på knoglernes trivsel. D-vitamin findes i fed fisk, ost og andre fede mejerivarer samt i lamme- og kalvekød. Samtidig er kroppen i stand til at danne vitaminet, når huden bliver påvirket af solens ultraviolette stråler. DDV produkter Se på det lille skema på etiketterne for at finde ud af, hvordan produktet tæller. 125 g is tæller f.eks. for 125 g skummetmælk, 1/3 af dagens fedtstof og dagens 3 krydser i ekstra. Hvis du logger dig på som medlem på hjemmesiden, kan du hente et fuldstændigt afkrydsningsskema over alle DDV produkterne. Diabetes er en sygdom, hvor blodsukkeret er kraftigt forhøjet. Der findes to former: Den insulinkrævende (type
1-diabetes) og den ikke insulinkrævende (type 2-diabetes). Den sidstnævnte er den hyppigst forekommende, og antallet af danskere med sygdommen er stadigt stigende. Mange går også rundt med sygdommen eller forstadier til den uden at være klar over det. Overvægt, usunde kostvaner og manglende motion forværrer risikoen for at få type 2-diabetes, der også er en arveligt betinget sygdom. E E-numre Den mad, vi spiser, er ofte tilsat en lang række tilsætningsstoffer, som betegnes E-numre. De påvirker f.eks. madens farve, holdbarhed, konsistens og smag. E-vitamin Det er fællesbetegnelsen for en gruppe vitaminer, der blandt andet virker som kraftige antioxidanter. Vitaminet virker desuden ved dannelsen af kønshormoner. Planteolier er den bedste kilde til E-vitamin, men det findes også i nødder, fuldkornsprodukter og fede mejeriprodukter. Energibalance Kroppens energibalance afgør, om vi tager på i vægt. Indtager vi mere energi, end vi forbruger, vil den overskydende energi hovedsageligt lagres i form af fedt. Vægtøgning eller vægttab er altså en fin balance mellem det samlede antal kalorier i vores mad og det fysiske aktivitetsniveau. F Fedt I hver eneste celle i kroppen indgår der et fedtlag, som har stor betydning for transporten af nærings- og affaldsstoffer til og fra cellen. Sammensætningen af dette fedtlag afhænger blandt andet af, hvad du spiser. Hvis du får mange umættede fedtsyrer gennem kosten, bliver cellemembranerne mere smidige, og de forskellige stoffer passerer lettere igennem. Omvendt gør mættede fedtsyrer membranerne mere stive. Fedtenergiprocent Vores kostprogram forudsætter lige nøjagtigt ikke, at du skal kigge på ingredienslister eller udregne fedtenergiprocenter. Det hele er regnet igennem af diætister og læger. Du skal veje din mad i stedet for, så passer programmet. Vi har valgt de sunde madvarer, og det sikrer bedst muligt en sund sammensætning af kosten. Fedtstof Det består for en væsentlig del af fedtsyrer. Nogle af disse er livsnødvendige (essentielle). En vis mængde fedtstof er også nødvendigt af hensyn til madens smag. De fleste af os spiser imidlertid langt mere fedtstof, end vi har brug for. Da fedtstofferne giver mere end dobbelt så mange kalorier pr. gram end både protein og kulhydrat, bør man naturligvis begrænse forbruget af fedt i en vægttabsperiode. Det gør Vægtkonsulenternes program på en sådan måde, at vi alligevel sikrer os de fødevarer, som indeholder de essentielle fedtsyrer, f.eks. fisk, fjerkræ, vegetabilske olier samt margarine og mayonnaise. Fedtsyrer, essentielle Det er blandt andet n-3 og n-6 fedtsyrer, som vi ikke selv kan danne og derfor er nødt til at få gennem kosten. Disse fedtsyrer indgår i blandt andet udviklingen af cellemembraner og dannelsen af hormoner, 3 der styrer mange af kroppens funktioner. Fedtsyrerne får vi primært tilført fra fisk og planteolier. Fedtsyrer, mættede De findes fortrinsvis i kød, æg og mælkeprodukter, og de øger mængden af skadeligt kolesterol i blodet og dermed også risikoen for at udvikle hjerte-karsygdomme. Fedtsyrer, umættede De findes fortrinsvis i planteolier, fede fisk og margarine og har vist sig at have gunstig indflydelse på kolesteroltallet. Fibre Det er den rest af vegetabilske levnedsmidler (grønsager, frugt og korn), som ikke nedbrydes af fordøjelsesenzymerne i mave-tarm-kanalen, og som derfor når tyktarmen ufordøjet. Hovedparten kommer fra planternes cellevægge. Fibre fremmer fordøjelsen, så man undgår forstoppelse, og de påvirker kulhydrat- og fedtstofskiftet, som gør det lettere at holde vægten. Fisk, fede De er fyldt med Omega-3 fedtsyrer, som forebygger rigtig mange af vores sygdomme og samtidig indgår i behandlingen af lige så mange. Desuden er der i de fede fisk et højt indhold af de fedtopløselige vitaminer D og E samt af spormineralet selen. De fedtopløselige vitaminer er svære at få nok af, når man spiser fedtfattigt. Så du må ikke være bange for de fede fisk. Spis f.eks. laks og hellefisk indimellem og så er makrel i tomat faktisk et udmærket frokostmåltid engang imellem. Frie radikaler Det er små molekyler, der er i besiddelse af en uparret elektron, som brænder for at parre sig med andre stoffer. Derfor binder de frie radikaler sig til tilgængelige molekyler i deres umiddelbare nærhed og stjæler et elektron fra dem. I kroppen er det ofte arvematerialet DNA, forskellige enzymer og cellemembraner, som står for skud. Når et frit radikale bider sig til et andet molekyle, hæmmer det dets funktion, og i visse tilfælde virker det direkte ødelæggende. Med tiden kan kroppen få beskadiget så mange celler, DNA-molekyler m.m., at der opstår alvorlige skader, som forstærker risikoen for flere alvorlige sygdomme. Frokost Du må godt dele frokostportionen, så du får 2 halve portioner det vil sige 1 æg og 40-60 g fisk (rejer)/40-60 g kød/ 40-60 g fjerkræ/ 40-60 g lever/75 g mager ost/25 g fed ost. Frugt Det er sundt at spise frugt men vær opmærksom på, at frugt indeholder en hel del frugtsukker, så du kan ikke spise uhæmmet af det. I kostprogrammet anbefales det at spise én af dagens frugter til morgenmad. De øvrige frugter må spises i løbet af dagen. Citron- og limesaft må anvendes ubegrænset. Frugt, frossen Uden for sæsonen kan du sagtens bruge frossen frugt og frosne bær. Selvom frugt har været frosset, har den ikke mistet sine vitaminer, og smagen er stort set bevaret som i den friske frugt. Fuldkorn Groft brød, brune ris og andre fuldkornsprodukter indeholder masser af kostfibre, der har vist sig at kunne mindske risikoen for at udvikle tarmkræft. Derudover indeholder fuldkorn masser af værdifulde nærings-
stoffer, blandt andet B-vitaminer, jern og kalium. Fiberrige produkter sikrer dig også en langvarig mæthed og et stabilt blodsukker, der kan have betydning for din kropsvægt. G Glykæmisk indeks Det er et standardiseret mål for, hvor hurtigt en given mængde kulhydrat når ud i blodbanen. Jo højere glykæmisk indeks, jo hurtigere optagelse. Kulhydrater med lavt og moderat glykæmisk indeks (f.eks. grønsager, gryn og korn) sikrer en langvarig, stabil energiforsyning. Høj glykæmiske fødevarer, der optages meget hurtigt (f.eks. hvidt brød, pasta og kartofler), kan til gengæld forårsage ubehagelige blodsukkersvingninger. Det sker, fordi kroppen kan have svært ved at regulere sit blodsukker, når det påvirkes meget kraftigt, og det kan i sidste ende dræne kroppen for energi og øge fristelsen til at indtage søde og usunde mellemmåltider, kager og slik. Gravid/ammende Hvis du er gravid eller ammer, bør du tage disse forholdsregler i forhold til kostprogrammet 1) Tag programmet med til lægen og spørg, om det er i orden, at du følger det. 2) Undgå kunstige sødemidler. 3) Spis dobbelt mælkeportion. 4) Undgå lever. 5) Spis kun fisk 2-3 gange om ugen og ikke de store rovfisk. 6) Hent inspiration i bogen Supersund & slank før, under & efter graviditet. Graviditet Overvægt kan være afgørende for, at man ikke kan blive gravid. Overvægt kan nemlig give forskydning af hormonerne, så man får uregelmæssige ægløsninger og menstruationer, hvilket gør det sværere at blive gravid. Desuden kan nogle af de følgesygdomme, som hænger sammen med overvægt, også forårsage barnløshed. Derfor fremmer vægttab ofte chancen for at blive gravid. Grønsager Det lave kalorieindhold i kombination med et højt vandindhold og mange kostfibre gør grønsager ideelle i forbindelse med vægttab. Det er en god idé at lægge vægt på at øge indtaget af de grove grønsager som f.eks. kål og rodfrugter frem for de lette som f.eks. tomater og agurker. Det skyldes, at de grove har et langt højere fiberindhold, og det giver flere fordele: Større og længere mæthed Mere kontrol over blodsukkeret Du tygger mere, og det giver mere spyt og større væskebinding Fibrene forhindrer den fulde udnyttelse af den kost, vi spiser. Det vil sige, at nogle af kalorierne passerer direkte igennem kroppen uden at blive udnyttet. H Honning Når du følger vores kostprogram, må du ikke spise honning. Selv om der kan være sunde sporstoffer i, er det rent kulhydrat, og det indeholder alt for mange kalorier. Det kan dog bruges igen, når man er færdig med at tabe sig. 4 Huden Husk, at huden trækker sig sammen i et helt år efter, at man er færdig med at tabe sig. Og det allervigtigste: Den måde, du taber dig på, er den sundeste for hele kroppen inkl. huden. Det giver et fantastisk resultat, at du forsyner kroppen med alle de vitaminer og mineraler, den har brug for. Via kostprogrammet får du en lille smule fedtstof hver dag, og det er den slags fedtstof, som blandt andet tilfører huden sundhed, nemlig plantefedt med højt indhold af Omega-3 fedtsyrer. Hvis du gerne vil gøre noget ekstra for din hud, er der et par andre ting, du let kan gøre. Afslut badet med en kold douche og lad huden lufttørre. Brug en god lotion den lette massage er også god. K Kage Kan du spise den kage, du bliver budt på i weekenden? Det er dit valg. Det er klart, at du ikke taber dig så godt, når du får for mange kalorier. Som alternativ kan du tage din egen kage med. Bag f.eks. et par muffins og lav en lækker frugtsalat af frisk, skåret frugt og dertil en creme af DDV yoghurt med Multisød/åblomst Stevia og vanilje. Det vil blive en flot tallerken, som mange vil misunde dig. Kaffe Det er velkendt, at en god kop kaffe runder en middag af. Udnyt eventuelt den fornemmelse flere gange om dagen, så du sætter et punktum for dit madindtag. Kakaomælk Du kan ikke købe nogen færdig kakaomælk, hvor der er helt styr på både mælk, kakao og tilsætningsstoffer. Lav din egen af skummet- eller minimælk kogt op med godt kakaopulver og smagt til med Multisød/åblomst Stevia. Kalorier Det er en betegnelse for, hvor meget energi, der tilføres kroppen af vores vigtigste næringsstoffer protein, kulhydrater og fedt. Det vil sige, at kalorier er det samlede indhold af protein, kulhydrater og fedt. Indtager du flere kalorier, end du forbrænder, så stiger vægten. Hvis du vil tabe dig, skal du derfor indtage færre kalorier, end du forbrænder. Kalorieomregning 1 kilokalorie er lig med 4,184 kilojoule. Så hvis du skal omregne fra kalorier til kilojoule, skal du altså dividere med 4,2. Kolesterol Det er et af de mange forskellige fedtstoffer, som cirkulerer i blodet. Det er fuldstændig normalt at have en vis mængde kolesterol i blodet, men meget høje værdier for kolesterol og andre fedtstoffer i blodet sættes i forbindelse med øget risiko for hjertesygdomme. Nogle fødevarer indeholder meget kolesterol, og for de fleste mennesker kan det være rimeligt at begrænse indtagelsen af disse fødevarer. Desuden produceres der kolesterol i kroppen, i leveren og i andre væv. Nogle af de fødevarer, som indeholder meget kolesterol, har også et stort indhold af værdifulde næringsstoffer, så de bør være med i et lødigt kostprogram. Æg, ost, lever og skaldyr (f.eks. rejer) er gode eksempler herpå. Der er gode ernæringsmæssige grunde til at tage disse fødevarer med i kostprogrammet, men der er også meget, som taler for at sætte en vis grænse for, hvor meget man spiser af disse ting. 4-6 æg, 100 g fed ost, 1 gang lever indgår i program-
met. Hvis lægen har sagt, at du skal spise mindre end vore anbefalinger, er det naturligvis lægens ord, der gælder. Men er du ikke i medicinsk lægebehandling, lever vort program fint op til de officielle kostanbefalinger. Kostdagbog Kostdagbogen er et fantastisk godt redskab, mens du taber dig. Det kan bruges til at få dagene på plads, uden at du behøver bruge ret meget energi på at huske, hvad du har spist, og hvad du skal spise. Det gør skemaet nemlig for dig. Kostprogram Kostprogrammet er udformet som en praktisk kostplan, man kan holde ud at følge, både mens man går ned i vægt, og når man senere vil holde sin vægt. Vores kost er ikke kulhydratfri. Den indeholder den mængde kulhydrater, der anbefales vi vælger bare at spise de kulhydrater, som samtidig giver os vigtige næringsstoffer. De vigtigste er frugtgruppen, grønsagsgruppen, brødgruppen og morgenmadsprodukter. Kostråd Vores kostprogram lever op til de officielle kostanbefalinger: 1. Spis frugt og grønt 6 om dagen: I vores kostprogram indgår 400-600 g grønt og 3-5 frugter dagligt. 2. Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen: Vores kostprogram lever op til dette kostråd, da der ifølge programmet bør spises mindst 3 ugentlige måltider med fisk, f.eks. i form af fersk fisk eller dybfrost. 3. Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød hver dag: Groft brød indgår, og kartofler, ris eller pasta kan man vælge dog i reducerede mængder i vægttabsfasen. 4. Spar på sukker især fra sodavand, slik og kager: Tilsat sukker indgår ikke som en del af kostprogrammet. 5. Spar på fedtet især fra mejeriprodukter og kød: I kostprogrammet gælder det for alt kød, at der ikke bør spises fedt, skind eller svær, og at alt synligt fedt fra udskæringer skal skæres fra. Der er desuden i kostprogrammet begrænsninger på indtaget af ost og andre mejeriprodukter. 6. Spis varieret og bevar normalvægten: Kostprogram er sammensat således, at en varieret kost er en realitet for personen, der følger programmet. Efter at ideal/ normalvægten er opnået, udleveres et stabiliseringsprogram, som har til formål at hjælpe med vedligeholdelse af det opnåede vægttab. 7. Sluk tørsten i vand: Vi opfordrer til, at man drikker ca. 1 1/2-2 liter vand dagligt. Kostprogrammet indeholder ikke energiholdige drikke som f.eks. sødet saft eller sodavand. Men det indeholder juice, smoothie og frugtsaft, som indeholder energi og derfor kun må drikkes i begrænsede mængder. 8. Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen: Vi anbefaler, at voksne dyrker motion mindst 30 minutter hver dag, og at børn og unge gør det 60 minutter hver dag. DDV anser motion som en vigtig del af den personlige sundhed, da den styrker helbredet og giver 5 øget energi og velvære. Kosttilskud De indgår ikke i kostprogrammet. Vi anbefaler dog at indtage en multivitamintablet hver dag for en sikkerheds skyld. Mange medlemmer oplever, at de efter kort tid på programmet kan undvære Pikasol. Spis den pakke færdig, du har åbnet og vurdér så, om det er nødvendigt at købe nye. Hvis du spiser meget fisk, kan du nemt komme op på den dosis, du indtager kunstigt. Du kan også sagtens vælge at spise fisk mere end fem gange om ugen. Krydderier Stærke krydderier kan øge forbrændingen det gælder f.eks. chili. Men det er kun ganske lidt. Til gengæld vil et velkrydret måltid medvirke til, at du får en større mæthedsfølelse, fordi dine smagsløg bliver tilfredsstillet. Kuldskær Mange oplever i løbet af vægttabsperioden at komme til at fryse. Det er kroppens selvforsvar for at holde på den indre varme i takt med, at du taber det isolerende fedt på kroppen. Så det er faktisk et godt tegn og det går helt sikkert over igen. Kulhydrater omfatter fiber, stivelse og sukkerarter. Nogle kulhydrater, f.eks. hvidt, raffineret sukker, giver kalorier, men intet som helst andet af værdi. De fødevarer, som indeholder sammensatte kulhydrater, forsyner os derimod med en række værdifulde næringsstoffer. L Lever Det er valgfrit i kostprogrammet, men vi anbefaler, at du alligevel spiser lever, for du kan ikke få alle dine vitaminer gennem kosten, hvis du ikke spiser det. Det er således mere på grund af sundhed end på grund af vægttab, at du bør spise lever en gang om ugen. Den har en helt unik sammensætning af blandt andet A-vitamin og jern, som ikke findes andre steder. Desuden er det magert og kaloriefattigt. Husk endelig din multivitamintablet, hvis ikke du spiser lever. Bemærk dog, at gravide og ammende ikke må spise lever på grund af det høje indhold af A-vitamin. M Mayonnaise Vi anbefaler at bruge fed mayonnaise, for det er det sundeste. Kalorielet og let mayonnaise indeholder omkring 40 % fedt og er i orden at bruge til bagning. Fedtfattig eller fedtfri mayonnaise indeholder kun 5 % fedt, så det skal du kun bruge undtagelsesvist til bagning. Vi vil hellere bruge de fuldfede fedtstoffer, men har endnu ikke fået alle opskrifter til at fungere uden let mayonnaise. Medicin Mange former for medicin nedsætter forbrændingen og forsinker derfor vægttabet. Det gælder f.eks. gigtmedicin, antidepressiv medicin, hormonbehandling osv. Det er derfor sværere at tabe sig, og man må indstille sig på et lavere gennemsnit end de fleste. Det bliver sejren imidlertid ikke mindre af tværtimod burde den jo blive endnu større, når man faktisk taber sig i stedet for at tage på. Mellemmåltider Skiftende spisetider er faktisk en lige så stor synder som fed mad i forhold til overvægt. Sund
mad mætter sjældent lige så lang tid som fed mad, og sund mad kræver derfor, at du kan komme til at spise tit. Der bør højst gå tre timer mellem dine måltider, når du er vågen. Brug dine mælkeprodukter, frugt og evt. ekstra grønsager som mellemmåltider. Når du at blive sulten som en bjørn, spiser du også som en bjørn. Motion Det sætter ekstra skub i din forbrænding og hjælper til at omdanne fedt til muskler. Du skal derfor ikke fortvivle, hvis vægten ikke går så meget ned som forventet. Det skyldes nemlig, at din krop kommer til at bestå af større og tungere muskler og mindre fedt. Der findes ingen træningsformer, der specifikt kan punktforbrænde fedt, så man kan fjerne fedt præcis på f.eks. ballerne, hofterne eller overarmene. Det er genetisk og hormonelt betinget, hvor man deponerer fedt. Hvis du ønsker at forme din krop, er den eneste vej at nedsætte kostindtaget og begynde at styrke- og konditionstræne. Det vil sige, at du spiser færre kalorier, end du forbrænder, og på den måde kan træning medvirke til at øge den daglige forbrænding, så fedttabet sker hurtigere. Multisød Det er navnet på en sukkererstatning, der er udvundet af majs via en naturlig gæringsproces. Det både ligner og smager som sukker, men det indeholder ingen kalorier og påvirker ikke dit blodsukker. Multisød kan bruges, hvor man normalt bruger almindeligt sukker: På frugtog morgengrød, i te og kaffe, i shakes, smoothies osv. Multisød er varmestabil og kan derfor også bruges i kager og andre lækkerier såsom hjemmelavede is og desserter. Mælkeprodukter Når du følger kostprogrammet, spiser du kun naturelle mælkeprodukter. Dermed slipper du for alle kunstige tilsætningsstoffer og skjulte kalorier. Natarbejde Har du natarbejde, er det en god idé at spise morgenmad, når du står op f.eks. ved 14-15 tiden. Aftensmad spiser du sammen med familien, og så tager du frokost og godt med mellemmåltider med på arbejde. Har du skiftende arbejdstider, kan der godt blive et problem med ét måltid for lidt eller for meget, når du går af og på nattevagt, men det må udjævne sig hen ad vejen. Nattespisning Hvis du har tendens til at vågne om natten og må spise, før du kan sove igen, kan det være en god idé at have en dessert (f.eks. ylette med en frugt i) stående klar i køleskabet. Den hører til næste dags ration, for det er som regel efter midnat, man vågner. Skulle du mod forventning sove igennem, kan du jo bare nyde måltidet senere på dagen. Nødder og mandler De indgår i kostprogrammet. Det er absolut sundere at spise nødder og mandler end hvidt hvedemel men husk, at det er enten eller. 15 g i alt opfylder dagens ekstra. O Oliven De er med i kostprogrammet. Det er dog kun en begrænset mængde, man må bruge, for der er rigtig mange kalorier i. 15 g svarer til en hel dags ekstra. Ost Kostprogrammet indeholder ingen ost over 45+. P Portion Prøv at variere portionsstørrelserne nogle dage minimum og nogle dage maksimum af kød, fisk og fjerkræ. Det er med til at give impulser, som styrker vægttabet. Mæthed Recepten på et effektivt slankeforløb er nye, sunde kostvaner, der sikrer maksimal mæthed, selvom kroppen er i energiunderskud. Hvor længe vi spiser, afhænger af kroppens mæthedssignaler, og hvordan vi fortolker dem. Mens nogle afbryder måltidet ved den først indtrædende mæthed, fortsætter andre med at spise, til de er stopmætte. Tidspunktet er underlagt et hav af forskellige faktorer, ligesom hele reguleringen af sult, appetit og mæthed er en utrolig kompleks størrelse. Sult og mæthed påvirkes nemlig dels af fysiologisk betingede faktorer, som når et dalende blodsukker fremmer lysten til noget sødt dels af tillærte vaner, som når vi får lyst til popcorn på vej ind i biografen. Atter andre er psykologisk betingede, f.eks. stress- og trøstespiseri. Målebånd Begynder du at træne ihærdigt, er det ikke sikkert, at du umiddelbart ser gevinst på vægten, for mange mennesker har en tendens til at blive lidt tungere, når de begynder at motionere. Årsagen er både, at musklerne vokser, og at der bindes væske i kroppen. I stedet for at fokusere alt for meget på vægten, kan det være en god idé at mærke efter på tøjet: Begynder det at sidde lidt løsere? Et målebånd kan være et godt redskab til at følge kroppens forandringer. N 6 Protein Det er sammensat af byggesten, der kaldes aminosyrer. Organismen er i stand til at danne nogle aminosyrer, men der er tre livsvigtige (essentielle) aminosyrer, vi er nødt til at få fra den mad, vi spiser. Der er betydelige proteinmængder i fisk, kød, fjerkræ samt mælk og ost. Også en del grøntsager, især bønner, er gode proteinkilder. Desuden er der protein i brød, ris, pasta og beslægtede fødevarer. I almindelighed er vegetabilske proteiner ikke fuldt på højde med de animalske hvad angår indholdet af essentielle aminosyrer. R Raffinering Raffineret mad er blevet ændret meget i forhold til sin oprindelige form, enten for smagens, opbevaringsmulighedernes, synets eller bekvemmelighedens skyld. Som f.eks. dåsemad, sukker, hvidt brød og pasta, pakkede chips og nødder, pakkede kiks og kager og morgenmadsprodukter med sukker. Rejer Dybfrostrejer betragtes som fersk fisk. Rejer i lage er halvkonserves. Det optimale er naturligvis frisk fisk, men rejerne sniger sig lige med som fersk fisk. Restaurantmad Du kan sagtens spise ude, selv om du er i gang med et vægttabsforløb. Spis en pæn mængde grønsager inden du tager af sted, så din sult ikke er for stor. Hvis det er buffet, har du selv mulighed for at vælge din
mad og i de rette mængder. Er der tale om portionsanretninger, må du skære fedt fra kødet, fjerne skind fra kylling osv. Spis rigeligt af grønsager og mindst muligt af sovsen. indianere, og man har ved senere undersøgelser fundet frem til, at Stevia ikke påvirker blodsukkeret, og at det har en positiv effekt på kolesteroltallet og blodtrykket. Rosiner De tæller som ekstra under tørret frugt, det vil sige 15 g er én dags ekstra. Prøv at klippe svesker i stykker og brug dem i stedet for. 40 g = 1 frugt, så du sparer ekstra krydser i din dagsration. Rugbrød Den danske nationalspise er sund, og hvis fedtprocenten er høj, er det som regel på grund af kerner, som indeholder sunde fedtsyrer. Derfor skal du f.eks. ikke kigge på fedtprocent i rugbrød. Når du spiser 30 g til et måltid, opfylder du programmet. Rygning Det sætter din daglige energiomsætning i vejret med ca. 6-9 %, hvis du ryger ca. 20 cigaretter om dagen. Men da det er almindeligt kendt, at rygning både er usundt, giver rynker og forkorter dit liv, er det den dårligst tænkelige slankekur. S Salt Nordiske eksperter anbefaler at begrænse det daglige indtag af salt til maksimalt 5 gram dagligt. Selv hos personer med et normalt blodtryk, kan det tydeligt ses, hvordan salt forringer blodårernes evne til at udvide sig. Først efter to timer bliver blodårerne normale igen. Sild, marinerede Du kan spise helt almindelige røde eller hvide sild, og de behøver ikke at være sukkerfri. Sildene tæller som almindelige fisk ifølge kostprogrammet. Skummetmælkspulver Pulveret må bruges som erstatning for en del af melet, når man bager og skal ikke krydses af i programmet. Det er altså gratis, men må f.eks. ikke bruges til at komme i kaffen. Hvis du bruger det, når du bager, sparer du på krydserne for mel. Omsætteligheden i kroppen er forskellig på stivelse og mælkesukker (jvf. f.eks. glykæmisk indeks). Der ligger også noget disciplin i at bruge så lidt mel som muligt. Slik, sukkerfrit Vi anbefaler kun slik med under 100 kcal pr. 100 g f.eks. DDV spejderhagl, som man må spise 5 stk. af om dagen. Sovsejævner Du skal ikke bruge færdig sovsejævner, men om du jævner med mel eller maizena må du fuldstændig selv om. Du skal bruge det, som du synes smager bedst, for i kostprogrammet tæller det ens. Stabiliseringsprogram Stabiliseringsprogrammet er et supplement til kostprogrammet for medlemmer, der har opnået deres idealvægt i én af DDV s afdelinger. Stabiliseringsprogrammet er fyldt med masser af gode råd til, hvordan man som stabiliseret medlem nu skal sammensætte sin kost, således at man sikres varigt vægttab fremover. Stevia Den brasilianske plante Stevia indeholder sødestofferne steviosid og rebaudioside A, som er flere hundrede gange sødere end sukker. Det unikke er, at det er helt uden kalorier og fuldstændig uskadeligt for kroppen. Stevia har været anvendt i flere hundrede år blandt brasilianske 7 Stivelse Det er den type kulhydrat, vi spiser mest af. Det findes både i kornprodukter, frugter og grønsager, og kan deles op i tre typer: 1. Ufordøjelig stivelse (stammer fra hele eller knækkede kerner). 2. Langsomt fordøjeligt stivelse (kan stamme fra fødevarer med helt eller delvist formalede kerner eller korn, frugt og grønt men også fra fødevarer med en meget kompakt struktur). 3. Hurtigt fordøjelig stivelse kan stamme fra stivelseholdige fødevarer, der er blevet kogt eller på anden måde opvarmet sammen med vand i længere tid f.eks. kartofler eller brød. Der kan også være tale om fintmalet korn, f.eks. hvidt mel. Et uhensigtsmæssigt indtag af hurtigt fordøjelig stivelse kan være forbundet med en øget risiko for blandt andet type 2-diabetes og overvægt. I kostprogrammet er indholdet af hurtigt fordøjelig stivelse minimeret og langsomt fordøjelig stivelse, som i f.eks. frugt og grønt, opprioriteret. Stress Når du er stresset, er der større risiko for, at du har usunde kostvaner. I de perioder er du nemlig dårligere til at mærke din krops behov og forfalder hurtigere til nem fastfood. Er du træt, er det også nærliggende at spise en plade chokolade eller en kage for at få et hurtigt kick. Sukker Det er rent kulhydrat brug i stedet Multisød eller åblomst Stevia, som ikke indeholder kalorier og ikke påvirker dit blodsukker. Sødemiddel Vi anbefaler ikke kunstige sødemidler. Brug i stedet DDV Multisød eller åblomst Stevia eller væn dig til, at maden skal smage mindre sødt. Brug f.eks. kanel og vanilje, marmelade eller søde frugter til at søde med. Søvn Det er vigtigt at sove nok og godt. Undersøgelser har vist, at selv helt normale svingninger i træthedsfornemmelsen i løbet af dagen kan ændre hjernens respons for regulering af fødevareindtagelse. Det kan påvirke, om man vælger at spise, men også hvad man vælger at putte i munden. T Tilsætningsstoffer Tilsætningsstoffer er ikke fødevarer i sig selv. De bliver tilsat maden med et bestemt teknologisk formål, som f.eks. at forlænge holdbarheden, ændre farve, konsistens eller smag. For at undgå for mange tilsætningsstoffer anbefaler vi, at du bruger gode og så vidt muligt uforarbejdede råvarer i din madlavning. Tygning Jo mere der skal tygges på maden, jo flere mæthedssignaler sendes der til hjernen. Samtidig forlænges måltidet, så du i højere grad når at registrere den spirende mæthed, inden du når at forspise dig. Det er afgørende for en solid tyggeproces, at der er gods i maden. Grove grønsager, fiberrige kornprodukter og fast kød producerer langt flere mæthedssignaler end udkogte grønsager, tynd suppe og hvidt brød.
V Vaner Du har lagt nogle gamle vaner på hylden og i stedet tillagt dig nogle nye. Du skal hele tiden forsøge at variere din kost. Prøv nogle dage at spise mager ost, nogle dage fed ost til morgen, veksl også mellem f.eks. æg og morgenmadsprodukter. Veje Det er bedst at veje maden i tilberedt stand. Brug en digitalvægt, sæt tallerkenen på og nulstil. Så vejer du alt, hvad der kommer på tallerkenen det er det reelle tal for, hvor meget du spiser. Vejning Det er en vigtig del af kostprogrammet, at du bliver vejet en gang ugentligt. Det virker nemlig meget motiverende, når man kan se forskellen fra uge til uge. Det er måske lige præcis det, der gør, at du lettere kan undgå at spise kagen i weekenden og undlader at tage to gange, når fadet går rundt. Vin Undervejs i dit vægttabsforløb opfordres du til ikke at drikke alkohol. Når du er færdig med at tabe dig, kan du drikke vin igen, for det er der plads til i stabiliseringsprogrammet. Vindruer Du må spise 100 g. Hvis du spiser ude og derfor ikke har mulighed for at veje dem, svarer det til 15 stk. vindruer af almindelig størrelse. Vitaminer De regulerer organismens stofskifte, altså de processer hvorved fødens energi frigøres til brug for organismen. Stofskiftet er i virkeligheden en række kemiske processer, som opstår ved hjælp af enzymer. Visse vitaminer arbejder sammen med enzymerne for at få de kemiske reaktioner til at forløbe og kontrollere disse reaktioner. Det vil sige: Jo flere vitaminer desto bedre vægttab. Vægtkurve På medlemssiden har du mulighed for at følge hele dit vægttabsforløb grafisk i tre forskellige vægtkurver. Den første kurve beskriver dit vægtforløb over den valgte periode, og du har mulighed for at følge kurvens fald mod den lyseblå zone, der er området for din idealvægt. Den anden kurve beskriver, hvor mange kilo du sammenlagt har tabt over den valgte periode. Den tredje kurve beskriver bevægelserne i dit BMI over den valgte periode. Y Yoghurt og surmælksprodukter De bør kun købes naturel. Beslut dig for, om det skal være mager eller fed yoghurt og følg så mængderne i kostprogrammet. Frugt og evt. marmelade tilsætter du selv. Æ Æg Dem må du spise til morgen, frokost eller middag, ét til morgen eller to til frokost eller aften. Hvis du gerne vil lave dessertpandekager af ét æg, kan du først spise ½ portion kød/fisk/fjerkræ/æg/ost med grønsagerne til og så spise pandekagerne som dessert. Ø Økologi Vi anbefaler, at du så vidt muligt bruger økologiske råvarer. Økologisk forarbejdede fødevarer indeholder ingen kunstige sødestoffer eller kunstige aromaer, og det er ikke tilladt at anvende samme mængde af tilsætningsstoffer som i konventionelt fremstillede fødevarer. Øl Undervejs i vægttabsprogrammet opfordres du til ikke at drikke øl eller andre alkoholiske drikke, for det griber forstyrrende ind i vægttabet. Du forbrænder mindre fedt, når du drikker alkohol, for din krop sætter alle ressourcer ind på først og fremmest at forbrænde alkoholen. Det vil sige, at fedtforbrænding og forbrænding af protein og kulhydrat går helt i stå. Når du er færdig med at tabe dig, kan du igen drikke øl i begrænsede mængder. Det fremgår tydeligt af stabiliseringsprogrammet. Å Åblomst Det er en fødevareserie til alle, der ønsker at leve sundt. Indholdet af fedt i produkterne er lavest muligt, og der er ikke tilsat sukker eller kunstige sødemidler. Hvert enkelt produkt i serien er nøje afstemt ud fra et ønske om, at smagen skal være i top, kvaliteten skal være god, og prisen skal være fornuftig. Væske og vægt Når du er i gang med et vægttab, bør du være særligt opmærksom på at få rigeligt med vand, for ikke alene har din krop brug for vand for at kunne fungere, vandet har også betydning for, hvor mæt du føler dig. Vand indeholder ingen kalorier, men på grund af sin volumen fylder det godt i maven. Især hvis du spiser en fiberrig kost, vil vandet få fibrene til at svulme op, så de ligger i maven og fylder. Det har den positive effekt, at du føler dig mæt og tilfreds. Væskebehov Du bør dagligt drikke ca. 1½ -2 liter vand afhængigt af dit aktivitetsbehov. Fast føde tegner sig også for en del af væskeforsyningen. Især frugt og grønt indeholder en hel del vand, og man siger, at en gennemsnitskost bidrager med 750-1.500 ml væske pr. dag. 8