De officielle kostråd 2013 De officielle kostråd Fødevarestyrelsen udgav d. 17. september 2013 de nye kostråd Afløse De 8 kostråd De nye kostråd går under betegnelsen De officielle kostråd Bygger på 10 råd der skal forbedre vores levevaner 1
De officielle kostråd Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv Spis frugt og mange grøntsager Spis mere fisk Vælg fuldkorn Vælg magert kød og kødpålæg Vælg magre mejeriprodukter Spis mindre mættet fedt Spis mad med mindre salt Spis mindre sukker Drik vand 1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv 2
Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv Spis varieret Sikres de bedste muligheder for at få de næringsstoffer som er væsentlige for kroppen Spis ikke for meget og vær fysisk aktiv Nemmere at holde en sund vægt, desuden styrkes det psykiske og fysiske velvære og en række livsstilssygdomme forebygges Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv Anbefalinger Spis dig mæt i sunde måltider Spis forskellige grøntsager, frugt og fuldkornsprodukter hver dag Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen Spis kartofler 3
Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv Anbefalinger Holder igen med mad og drikke, der indeholder meget fedt og/eller meget sukker Har en god balance mellem hvor meget energi, man får igennem mad og drikke, og hvor meget man forbruger igennem fysisk aktivitet Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv Anbefalinger Følger Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet Voksne minimum 30 min/dag Børn minimum 60 min/dag Går efter Nøglehulsmærket og Fuldkornsmærket, når man køber ind 4
Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv Værktøjer til at imødekomme kostrådet Y-tallerken Kød, fjerkræ, fisk, æg eller ost Kartofler, fuldkornsbrød, -ris eller -pasta Grøntsager eller frugt Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv Andre værktøjer Planlæg Lav en indkøbsliste Køb ind, når du er mæt Vær opmærksom Nyd din mad og meget gerne sammen med andre Sluk for fjernsynet, mens du spiser og undgå at spise foran computeren 5
2. Spis frugt og mange grøntsager Spis frugt og mange grøntsager Alle danskere med fordel kan spise endnu flere grøntsager Fordelen ved at indtage grøntsager og frugt er, at de indeholder Mange mineraler og vitaminer, som holder kroppen sund og rask Relativt få kalorier De grove grøntsager indeholder mange kostfibre 6
Spis frugt og mange grøntsager Desuden vil et indtag af frugt og mange grøntsager gøre det nemmere at holde eller opnå en sund vægt, samt forebygge hjertekar-sygdomme, type 2-diabetes og visse former for kræft Spis frugt og mange grøntsager For at opnå dette kostråd Spis 6 stykker frugt og grønt om dagen, hvilket svarer til 600 gram dagligt Mindst halvdelen bør være grøntsager 100 g grøntsager eller frugt svarer til en stor gulerod eller et æble 7
Spis frugt og mange grøntsager For at opnå dette kostråd Vælg især de grove grøntsager som fx løg, ærter, broccoli, blomkål, rodfrugter og bønner Spis grøntsager til alle hovedmåltider, og spis frugt og grøntsager som mellemmåltider Spis frugt og mange grøntsager Fødevarestyrelsen anbefaler Tilbered dine grøntsager Nyd både dine grøntsager rå og tilberedte Du kan fx bage, koge, dampe eller stege dem Bland grøntsager i kødretterne, kødsovsen og frikadellerne 8
Spis frugt og mange grøntsager Fødevarestyrelsen anbefaler Køb dine grøntsager lokalt Gå efter årstidens friske grøntsager og frugter og skån miljøet for unødvendig transport Find dine egne genveje Frosne grøntsager eller grøntsager på dåse er ernæringsmæssige gode valg, se eksempelvis efter Nøglehulsmærket Spis frugt og mange grøntsager Vær opmærksom på at nødder og tørret frugt Ikke tæller med i de 6 om dagen Nødder har et højt indehold af det sunde fedt, og har derfor også en forebyggende effekt på hjerte-kar-sygdomme 9
Spis frugt og mange grøntsager Nødder og tørret frugt er et godt alternativ til slik og søde sager Tørret frugt indeholder dog 6-7 gange så mange kalorier sammenlignet med frisk frugt Spis ikke mere end hvad der svarer til 30 gram dagligt hvilket svarer til en lille håndfuld 3. Spis mere fisk 10
Spis mere fisk Fødevarestyrelsen anbefaler at danskerne spiser fisk, især fed fisk, da det indeholder fiskeolier, mineralerne selen og jod, samt vitamin D Et ugentligt indtag, vil kunne reducere risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme Spis mere fisk Imødekomme dette kostråd Spis fisk minimum to gange om ugen som hovedret eller spis fisk flere gange om ugen som pålæg Ugentligt bør man indtage godt 350 g fisk Heraf bør 200 g bestå af fed fisk såsom laks, ørred, makrel eller sild 3 skiver med fiskepålæg giver 100 g fisk 11
Spis mere fisk Det er alle former for fisk der tæller med i regnskabet hvorfor fisk fra dåse, fiskefrikadeller, fisk fra frost eller skaldyr tæller med Gå efter fiskeprodukter med Nøglehulsmærket Spis mere fisk Fødevarestyrelsen gør opmærksom på Afprøv forskellige tilberedningsmetoder og serveringsmåder Alle bør spise fisk, også børn og gravide 12
4. Vælg fuldkorn Vælg fuldkorn Fuldkorn kan både være hele eller forarbejdede kerner, såsom hvede, spelt, rug, byg eller havre, som indgår i mange brød-, gryn- morgenmads- eller kornprodukter 13
Vælg fuldkorn Fordelene ved fuldkorn er, at: Fuldkorn indeholder mange kostfibre, vitaminer og mineraler Fuldkorn mætter godt, hvilket betyder, at man spiser mindre og får lettere ved at holde vægten Fuldkorn er godt for fordøjelsen og holder maven i gang Vælg fuldkorn Fuldkorn er desuden med til at forebygge forekomsten af bl.a. Hjerte-kar-sygdomme Type 2-diabetes Forskellige typer af kræft 14
Vælg fuldkorn Fødevarestyrelsen anbefaler Spis mindst 75 g. fuldkorn om dagen Svarer til ca. 2 dl. havregryn og en skive fuldkornsrugbrød Gå bevidst efter fuldkornsprodukter når du handler ind Fuldkornsmærket Vælg fuldkorn For at imødekomme kostrådet, er det også muligt at Vælge fuldkornsris eller -pasta som del af det varme hovedmåltid en gang imellem Anvende fuldkornsmel eller fuldkornsprodukter ved bagning 15
5. Vælg magert kød og kødpålæg Vælg magert kød og kødpålæg Danskerne indtager generelt for meget kødpålæg, mens de fleste kvinder og kun halvdelen af mændene spiser den anbefalede mængde af kød Kød består af proteiner, mineraler og jern, men valg af kød og kødpålæg har eksempelvis stor betydning for en lang række sygdomme 16
Vælg magert kød og kødpålæg Danskerne anbefales Vælg det magre kød, da indholdet af mættet fedt er lavere her end i kød med et højt fedtindhold Mættet fedt er sat i relation til en øget forekomst af hjerte-kar-sygdomme Bør begrænse sit indtag Vælg magert kød og kødpålæg Sammenhæng mellem indtag af rødt kød og især forarbejdet kød og forekomsten af visse kræfttyper Rødt kød er kød fra firbenede dyr Forarbejdet kød er røget, saltet og nitritkonserveret kød Fødevarestyrelsen anbefaler Man bør undgå at spise for meget af både rødt kød og forarbejdet kød 17
Vælg magert kød og kødpålæg Danskerne bør Vælge kød og kødprodukter med maks. 10 % fedt Spise højst 500 g tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam eller svin Svarer til 2-3 middage om ugen og lidt kødpålæg Vælge fjerkræ, fisk, æg, grøntsager eller bælgfrugter de øvrige dage og som pålæg Vælg magert kød og kødpålæg Det er muligt at tilberede kød på et utal af måder, såsom koges, grilles eller steges Fødevarestyrelsen anbefaler Danskerne bør variere måden som kødet tilberedes på Kødet bør ikke steges eller grilles, til skorpen er mørk Gå efter Nøglehulsmærket, når der handles 18
Vælg magert kød og kødpålæg Kostrådet vægter desuden Brug dine rester på denne måde undgår vi madspild Reducer dit kødindtag det er med til at nedsætte klimabelastningen Gør brug af y-tallerkenen 6. Vælg magre mejeriprodukter 19
Vælg magre mejeriprodukter Mejeriprodukter Fødevarer såsom mælk, ost, fløde, yoghurt eller smør Et indtag sikrer protein, samt forskellige vitaminer og mineraler, såsom kalcium Indeholder dog også en del mættet fedt, hvilket øger risikoen for adskillige livsstilssygdomme Vælg magre mejeriprodukter Fødevarestyrelsen anbefaler derfor, at man vælger de magre mejeriprodukter frem for de fede Der er dog plads til de fede mejeriprodukter i en varieret kost men kun en gang imellem 20
Vælg magre mejeriprodukter Magre mejeriprodukter Skummet-, mini- eller kærnemælk Surmælksprodukter, som f.eks. yoghurt, med maks. 0,7 % fedt Oste med maks. 17 % fedt (30+) Man bør således holde igen med mejeriprodukter med højt fedtindhold som f.eks. fløde og smør Vælg magre mejeriprodukter Fødevarestyrelsen anbefaler, at ¼ til ½ liter mælkeprodukt/dag er passende ift. de danske madvaner Desuden er der i en sund kost også plads til 1-2 magre skiver ost (ca. 25 gram) 21
Vælg magre mejeriprodukter Imødekomme dette kostråd Skifte de fede mælkeprodukter ud med magre varianter Handle efter Nøglehulsmærket Smage sin mad til med et hav af krydderurter eller lignende i stedet for brug af fløde eller smør 7. Spis mindre mættet fedt 22
Spis mindre mættet fedt Forskel på de forskellige fedttyper som vi indtager gennem kosten Mættet fedt og umættet fedt For meget mættet fedt er sat i relation til en øget forekomst af hjertekarsygdomme, hvorfor vi bør reducere vores indtag af dette Spis mindre mættet fedt Mættet fedt findes i fødevarer som smør, smørblandinger, mælk, ost og kød Mere end halvdelen af danskerne spiser mere end den anbefalede mængde af fedt Vigtigt at vi skærer ned på vores forbrug, og at vi indtager fedt fra kilder som fisk, avocado, vegetabilske olier eller nødder 23
Spis mindre mættet fedt Fødevarestyrelsen anbefaler: Skrab brødet eller undlad helt at bruge fedtstof Steg kød og grøntsager i olie frem for smør Smid stegefedtet væk Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind Spis mindre mættet fedt At reducere mængden af mættet fedt i sin kost Anvend nødder, kerner eller mandler i salaten frem for ost Vend pastaen eller kartoflerne med et par teskefulde pesto eller olie og friske krydderurter i stedet for at servere fløde- eller opbagt sovs Brug pesto, hummus eller mayonnaise i sandwichen og på brødet i stedet for smør 24
8. Spis mad med mindre salt Spis mad med mindre salt Salt er en af de fem grundsmage, men indtaget af salt i Danmark er for højt Dagligt får vi hvad der svarer til 8-10 gram salt igennem vores mad Fødevarestyrelsen anbefaler at vi med fordel kan reducere vores forbrug med ½ tsk. pr dag, hvilket svarer til ca. 3 gram 25
Spis mad med mindre salt Størstedelen af vores salt indtager vi gennem forarbejdede produkter Brød, kornprodukter, ost og færdigretter Det er mindre end 20 % af den salt som vi spiser, som vi selv tilsætter Fordelen ved at sænke sit indtag af salt Blodtrykket sænkes samt hjerte-kar-sygdomme og visse typer af kræft kan forebygges Spis mad med mindre salt Imødekom kostrådet Køb madvarer med mindre salt Skær ned på forbruget af salt i din madlavning og på din mad Smag på maden, før du salter - både når du laver mad og ved bordet Skær ned på indtaget af fastfood og andre færdigretter Smagsløg kan vænne sig til mindre 26
Spis mad med mindre salt Fødevarestyrelsen anbefaler Skift saltet ud med krydderurter Undgå saltbøssen ved bordet Vælg Nøglehulsmærkede produkter 9. Spis mindre sukker 27
Spis mindre sukker Sukker går også under betegnelsen tomme kalorier eller tom energi Sukker indeholder ingen kostfibre eller vitaminer og mineraler I Danmark indtager 6 ud af 10 børn, samt 4 ud af 10 voksne mere end hvad sukkeranbefalingen lyder Spis mindre sukker Ulempen ved et højt dagligt indtag af sukker Det optager pladsen for den sunde mad Det kan blive svært at indtage tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler Øger risikoen for overvægt og huller i tænderne Der er selvfølgelig plads til at indtage søde sager en gang i mellem 28
Spis mindre sukker Fødevarestyrelsen anbefaler Skær ned på de søde sager og drikke - både i hverdagen og på fridage Drik maks. en halv liter sodavand, saft, juice eller energidrik om ugen og server vand eller Nøglehulsmærket mælk til måltiderne Køb ikke slik, kager og sodavand til lager Spis mindre slik og/eller kage end normalt Spis mindre sukker Som alternativ til slik Servere frugtsalat med lidt mørk chokolade eller nødder Kan søde sin yoghurt, havregrød eller smoothie med modne frugter såsom banan, ananas eller melon 29
10. Drik vand Drik vand Kroppen har brug for vand for at fungere optimalt Vand dækker vores væskebehov, men bidrager ikke med unødvendige kalorier Når du drikker vand i stedet for sukkerholdige eller alkoholiske drikke, er det således også nemmere at nå eller opretholde en sund vægt 30
Drik vand Fødevarestyrelsen anbefaler Drik vand i stedet for f.eks. sodavand, alkohol, juice og saftevand Drik ca. 1-1½ liter væske i døgnet, når det ikke er så varmt Vælg vand fra hanen Vær opmærksom på, at kaffe og te tæller med i væskeregnskabet Husk dog at spare på sukkeret og fløden Fra gode råd til vaner Der er stor forskel på hvorvidt man kan omsætte praktiske råd til vaner og hvor sundt man i forvejen lever Måske lever allerede sundt på nogle punkter tag da så fat på de mindre gode vaner og forbedr dem Virker det helt uoverskueligt, så start med et kostråd og arbejd dig sundere fra råd til råd 31
Hvis du vil vide mere www.altomkost.dk 32