guide Januar 2015 46 sider KOM I FORM PÅ 10 UGER MED NORDIC HIIT Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
2 NORDIC HIIT INDHOLD SIDE 4 3 øvelser - 10 uger. Med disse Nordic Hiit øvelser kan du komme i topform på kun 10 uger. FOTO: Simon Læssøe PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen. Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. Forsidefoto: Iris
NORDIC HIIT 3 NORDIC HIIT er effektive korte intense full-body workouts, der er baseret på kreativitet og muligheden for, at træne uanset hvor du befinder dig. Du behøver ikke andre redskaber end din krop. Hiit træning (Høj Intensitets Interval Træning) handler om at presse sig selv til sit max, inden for korte tidsintervaller. Disse 3 øvelser skal du træne i intervaller på følgende måde: Lav øvelse 1 så mange gange du kan indenfor 50 sek. hold 10 sek. pause, og fortsæt da på samme måde igen med øvelse 2 og 3. Du kører øvelserne igennem på denne måde 4 gange i træk. FOTOS: Simon Læssøe
4 NORDIC HIIT UGE 1
NORDIC HIIT 5 1. ROWS Fyld en taske op med noget tungt, og stå med let bøjede ben og overkroppen en smule foroverbøjet. Start med strakte arme og hiv derefter tasken op mod brystet med både arme og ryg, så skulderbladene samles på ryggen. Sænk herefter tasken igen Primære muskelgruppe: Ryg
6 NORDIC HIIT 2. PLANKE + PULL THROUGH Lig i planken på underarmene, så albuerne er placeret lige under skuldrene og tæerne er i gulvet. Vægten placeres på din ene side, lige ud fra brystet. Gå fra underarmene op på strakte arme og hiv herefter vægten ind under kroppen og ud på modsatte side. Gå ned på underarmene igen og gentag øvelsen. Alternativ til vægt: Fyld en taske med f.eks. bøger og brug den som vægt Primære muskelgrupper: Full-body med fokus på mave
NORDIC HIIT 7 3. SQUAT + PRESS Stå med benene i skulderbreddes afstand, så tæerne peger lige frem. Gå ned i knæ, så enden skyder tilbage og lårene er parallelle med gulvet. Hav vægten på hælene og hold knæene bag tåspidserne. I dét du rejser dig, presser du vægten op over hovedet i strakte arme. Primære muskelgrupper: Ben, balder og skuldre
8 C 35 M 0 Y 100 K 0 C 55 M 0 Y 100 K 10 R178 G210 B 53 NORDIC HIIT R116 G178 B 59 PLUS logo PLUS logo med header UGENS BEDSTE UGENS BEDSTE Få dine kilo til at rasle af PLUS knap PLUS hjørnemakering til billeder Header 4 X Rubrik 2 X FONT: Helvetica Condensed Bold Fibramin er en helt ny måde at tabe sig på. Metoden er forbløffende enkel og effektiv: Tabletterne indeholder et specielt fiber, der suger væske i mavesækken. Derved får man en mæthedsfornemmelse og spiser derfor mindre mad. Du kan kun tabe dig, hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Sådan er det. Alligevel findes der en slags genvej til vægttab, hvor du sætter følelsen af sult og lysten til at spise på stand-by. Fibramin er et helt nyt naturmiddel, som indeholder fiberplanten konjakrod, der med dokumenteret effekt kan øge dit vægttab, når du er på slankekur. Bevist slankeeffekt Idéen bag Fibramin er enkel: Når du føler dig mindre sulten, spiser du mindre. Hver tablet indeholder fiberplanten konjakrod, der i maven kan opsuge sin egen volumen hele 200 gange. Du indtager Fibramin-tabletterne sammen med et stort glas vand. I maven opløses tabletterne, og fibrene opsuger vandet, som derved fylder en del af mavesækken. Så får din mave noget at arbejde med, og du får en naturlig mæthedsfornemmelse. Studier har vist, at den effekt gør det meget lettere at tabe sig. Tab dig helt enkelt Tag Fibramin-tabletterne en halv time før hvert hovedmåltid. På den måde får du en naturlig mæthedsfornemmelse, så du spiser mindre. Derved bliver det meget lettere for dig, at forbrænde flere kalorier, end du indtager. På den måde får du nemmere ved at tabe dig helt uden at føle sult. Sådan virker Fibramin Den væske du indtager med Fibramin-tabletterne opsuges af det specielle fiber, og fylder en del af mavesækken, og gør dig derved hurtigere mæt. Mad Mad Fibramin
NORDIC HIIT 9 C 35 M 0 Y 100 K 0 C 55 M 0 Y 100 K 10 PLUS logo PLUS logo med header UGENS BEDSTE UGENS BEDSTE PLUS knap PLUS hjørnemakering til billeder Header 4 X Rubrik 2 X FONT: Helvetica Condensed Bold R AT LÆSE KLIK HER FO RAMIN MERE OM FIB Vil du prøve Fibramin? Fibramin forhandles i Danmark kun hos Wellvita. Produktet koster fra 199 kr. for 1 måneds forbrug Kan enten bestilles på wellvita.dk eller ved at kontakte kundeservice på telefon 82 30 30 40. R178 G210 B 53 R116 G178 B 59
10 NORDIC HIIT UGE 2
NORDIC HIIT 11 1. SIDE DIP + TOE TOUCH Stå på siden med den ene arm placeret strakt under skulderen og den anden hånd i hoften. Sæt fødderne i gulvet oven på hinanden og sørg for at kroppen er lige. Sænk hoften ned mod gulvet, så du næsten rammer og løft den op igen. Spark herefter dit øverste ben ligefrem og rør tåen. Nemmere alternativ: Spark benet frem uden at røre tåen Primære muskelgrupper: Full-body med fokus på mave
12 NORDIC HIIT 2. WALKING SPIDER PUSH-UP Stå med tæer og strakte arme i gulvet. Tag et skridt frem med højre hånd og venstre fod, så venstre knæ er tæt på venstre albue. Bøj dernæst ned i armene, så brystet kommer mod gulvet og stræk armene igen, hvorefter du tager et skridt frem med modsatte arm og fod og gentager øvelsen. Nemmere variation: Lav øvelsen på knæene Primære muskelgrupper: fullbody
NORDIC HIIT 13 3. PLANK + LEG CROSS OVER Placer hænderne under skuldrene og sæt tæerne i gulvet, så kroppen er udstrakt. Løft det ene ben op mod loftet, kryds det over modsatte ben og tilbage. Gentag på modsatte ben. Primære muskelgrupper: Full-body med fokus på baller
14 NORDIC HIIT UGE 3
NORDIC HIIT 15 1. DONKEY KICK Placer hænderne i gulvet lige under skuldrene og bøj let i benene. Lad hovedet kigge lige mellem dine hænder. Sæt af med begge ben på én gang, så enden kommer over hovedet og derefter sparker du benene ud til hver sin side. Land blødt og kontrolleret. Nemmere variation: Sæt af og spark med hælene i enden Primære muskelgrupper: Full-body med fokus på mave og skuldre
16 NORDIC HIIT 2. STRAIGHT LEG SLIDING CRUNCH Lig i planke position med hænderne i gulvet lige under skuldrene, og med fødderne placeret på 2 klude. Træk benene strakte ind mod brystet og glid tilbage til strakt position igen. Gentag. Primære muskelgrupper: Full-body med fokus på mave
NORDIC HIIT 17 3. INNERTHIGH LIFT Placer indersiden af det ene knæ oven på en stol, og hav det andet ben strakt nedenunder. Sæt underarmen i gulvet, så albuen er placeret lige under skulderen. Stræk kroppen ud i en lige linje og løft det underste ben op mod stolen, hvorefter det sænkes igen. Nemmere variation: Øvelsen kan laves med strakt arm i gulvet. Primære muskelgrupper: Full-body med fokus på inderlår
18 NORDIC HIIT UGE 4
NORDIC HIIT 19 1. STANDING KNEE TO ELBOW Stå oprejst med benene i skulderbreddes afstand og placer en tung taske bagom nakken henover skuldrene. Albuerne skal pege ud til hver sin side. Før den ene albue ned mod modsatte knæ, som løftes fra jorden, så de mødes foran maven. Kom tilbage til udgangspositionen og gentag på modsatte side. Nemmere alternativ: Lav øvelsen uden vægt, placer da hænderne bag nakken Primære muskelgruppe: Mave
20 NORDIC HIIT 2. GLUTE BRIDGE Lig på ryggen med fødderne placeret i gulvet med skulderbredes afstand, og knæene pegende op mod loftet. Spænd balderne sammen og pres hofterne så højt du kan op mod loftet, hvorefter de sænkes langsomt igen. Primære muskelgruppe: Balder og lår
NORDIC HIIT 21 3. DOUBLE CRUNCH Lig på ryggen og sørg for at lænden er i gulvet. Løft benene en smule over jorden og hold skuldrene en smule løftet. Hold armene løftet langs siden. Bøj sammen, så bryst og knæ mødes og dine hænder rør på hver side af hælene. Sænk langsomt kroppen ned til udstrakt position igen. Gentag og lad denne gang hænderne røre på indersiden af hælene. Nemmere variation: Lad fødderne blive i jorden for at støtte på vej op Primære muskelgruppe: Mave
22 NORDIC HIIT UGE 5
NORDIC HIIT 23 1. ONE ARM BURPEE Hop ned med én hånd i gulvet placeret under brystet, og hop tilbage med fødderne på samme tid, så du lander i udstrakt position. Hop med det samme tilbage med fødderne op mod brystet igen, sæt af med hånden og hop så højt du kan op i luften. Gentag øvelsen med modsatte hånd. Primære muskelgrupper: Full-body
24 NORDIC HIIT 2. V-UP Lig på ryggen og sørg for at lænden er i gulvet. Lig strakt med samlede arme og samlede fødder. Hold en vægt i hænderne og løft arme og ben fra jorden, så vægten rør tåspidserne. Hold arme og ben strakt hele tiden. Sænk dig langsomt tilbage til udgangspositionen. Nemmere alternativ: Lav øvelsen uden vægt Primære muskelgruppe: Mave
NORDIC HIIT 25 3. CAPOEIRA SQUAT Stå med benene i skulderbreddes afstand, så tæerne peger lige frem. Gå ned i knæ, så du skyder enden tilbage, indtil lårene er parallelle med gulvet. Træd herfra et stort skridt tilbage med den ene fod, imens du bliver nede i knæ. Træd frem igen til start positionen og gentag med modsatte fod, så du bevæger dig i en trekant. Nemmere variation: Stræk benene ud i mellem hver bevægelse, i stedet for at blive nede i knæ Primære muskelgrupper: Ben og balder
26 NORDIC HIIT UGE 6
NORDIC HIIT 27 1. TRICEP HOLD + STRAIGHT LEG LIFT Placer hænderne på kanten af stolen ved siden af hofterne. Stræk armene og stræk kroppen ud fra stolen, så du ligger i en lige linje. Sørg for at presse hofterne op mod loftet. Løft det ene ben strakt op mod dig selv og sænk det langsomt igen. Gentag på modsatte ben. Primære muskelgrupper: Full-body med fokus på mave og ben
28 NORDIC HIIT 2. BUTT LIFT Lig på maven på en stol med hofterne helt ud til kanten. Hold bred afstand mellem fødderne og tæerne skal kun lige røre gulvet. Spænd i balderne og løft benene strakt op i luften, kun ved brug af balderne. Sænk langsomt benene igen. Øvelsen kan også laves på en pilates bold. Primære muskelgrupper: Balder
NORDIC HIIT 29 3. SUITCASES Lig på ryggen og sørg for at lænden er i gulvet. Løft benene en smule over jorden og hold skuldrene en smule løftet. Hold en tung taske strakt over hovedet. Bøj sammen, så bryst og knæ mødes og tasken føres en smule henover knæene. Sænk langsomt kroppen ned til udstrakt position igen. Nemmere alternativ: Lav øvelsen uden vægt Primære muskelgruppe: Mave
30 NORDIC HIIT UGE 7
NORDIC HIIT 31 1. PUSH UP + ONE ARM ROW Placer hænderne under skuldrene og sæt tæerne i gulvet så kroppen er udstrakt. Bøj ned i armene så brystkassen sænkes mod gulvet, og albuerne kører op langs siden af kroppen. Stræk armene igen og tag fat i vægten med den ene hånd. Hiv den op så albuen kører op langs siden og skulderbladet trækker sig ind mod rygsøjlen. Gentag på modsatte side. Nemmere variation: Lav øvelsen på knæene Primære muskelgrupper: full-body med fokus på triceps og ryg
32 NORDIC HIIT 2. STATIC JUMP LUNGE Træd et langt skridt frem mens overkroppen er oprejst, og sænk dine hofter ned mod gulvet, indtil begge knæ er bøjet i 90 grader. Hold det forreste knæ bag tåspidserne. Det bagerste knæ må ikke røre gulvet. Lig vægten på hælene, hop op i luften og land i samme position igen. Fortsæt på denne måde i et højt men kontrolleret tempo. Nemmere variation: Hold fast i en stol ved siden af, for at holde balancen Primære muskelgrupper: Lår og baller
NORDIC HIIT 33 3. SQUAT + BAG PUNCH OUT Stå oprejst med benene i skulderbreddes afstand. Gå ned i knæ, mens du skyder bagdelen tilbage. Sæt af på hælene og hop op i luften mens du slår vægten lige frem ud i luften. Land på nogle bløde knæ og kom direkte ned i squat position igen. Forsæt i et højt tempo. Det er vigtigt at dine knæ ikke går udover dine tåspidser. Primære muskelgruppe: Full-body
34 NORDIC HIIT UGE 8
NORDIC HIIT 35 1. PUSH UP + SLIDING KNEE TUCK Lig i planke position med hænderne i gulvet lige under skuldrene, og med fødderne placeret på to klude. Bøj ned i armene så brystkassen sænkes mod gulvet, og albuerne kører op langs siden af kroppen. Stræk armene igen. Træk knæene op til brystet, mens fødderne glider ind under dig. Skub benene ud igen og gentag. Nemmere alternativ: Lav armbøjningen på knæene Primære muskelgrupper: Full-body med fokus på arme og mave
36 NORDIC HIIT 2. BAG TO TOES Lig fladt på ryggen med benene samlet lige op i vejret. Hold en vægt i strakte arme over hovedet og rul op med maven, så vægten kommer op og rør tæerne. Rul langsomt ned igen. Hold øje med at du ikke svajer i lænden på noget tidspunkt. Nemmere variation: Hold benene en smule bøjet og undlad vægten. Primære muskelgrupper: Mave
NORDIC HIIT 37 3. BAG SWINGS Stå oprejst med benene i skulderbreddes afstand. Bøj en smule i benene og sving en vægt gennem benene og op foran brystet i strakte arme. Skub hofterne med frem når du svinger tasken frem, og tilbage når du svinger tilbage. Primæremuskelgrupper: Full-body
38 NORDIC HIIT UGE 9
NORDIC HIIT 39 1. OVERHEAD ABS Lig med ryggen og fødderne fladt i gulvet og knæene pegende lige op mod loftet. Hold vægten i strakte arme over hovedet og rul op, så du kommer op i lodret position med ryggen. Bliv ved med at holde vægten i strakte arme over hovedet og rul langsomt ned med ryggen igen. Nemmere variation: Sæt fødderne i spænd ind under sofaen eller lav øvelsen uden vægt. Primære muskelgrupper: Mave
40 NORDIC HIIT 2. SITTING SQUAT + BICEP CURLS Stå oprejst med benene i skulderbreddes afstand. Gå ned i knæ, så du skyder enden tilbage, indtil lårene er parallelle med gulvet. Hav vægten på hælene og hold knæene bag tåspidserne. Bliv siddende med ret ryg. Hold en taske i strakte arme mellem benene og før i en langsom bevægelse tasken op mod skuldrene mens du bukker i armene. Før dernæst tasken ned igen. Sørg for at armene er helt tætte ind til kroppen. Nemmere alternativ: Sid op af en væg Primære muskelgrupper: Full-body med fokus på ben, baller og biceps
NORDIC HIIT 41 3. ELEVATED UP & DOWN PLANK + KICK OUTS Lig i planken, så albuerne er placeret i gulvet lige under skuldrene og tæerne oppe over gulvhøjde. Underarmene peger lige frem. Kom med en arm af gangen op på håndfladen til strakt arm. Herfra sparkes det ene ben strakt ud til siden parrallet med gulvet. Kom med en arm af gangen ned på underarmene igen og gentag på modsatte side. Nemmere variation: Lav øvelsen med fødderne på gulvet, eller på knæene Primære muskelgrupper: Full-body med fokus på mave, ben og skuldre
42 NORDIC HIIT UGE 10
NORDIC HIIT 43 1. ONE ARM CLEAN AND PRESS Placer en tung taske foran dig mellem benene. Bøj en smule i benene, ret ryggen og hiv med den ene arm tasken op til skulderen. Løft her fra tasken op over hovedet i strakt arm. Sænk den til skulderen igen og dernæst videre ned til start positionen i en kontrolleret bevægelse. Skift herefter arm. Primære muskelgrupper: Full-body med fokus på arme
44 NORDIC HIIT 2. BURPEE + PUSH-UP + PRESS Hop ned med begge hænder i gulvet, så de er placeret lige under skuldrene og hop tilbage med fødderne, så kroppen er udstrakt. Her fra sænkes brystet ned mod gulvet og presses op igen i strakte arme. Hop med begge fødder ind mod hænderne igen. Hiv vægten med op med ret og lige ryg i dét du rejser dig op, og pres vægten lige op over hovedet i strakte arme. Primære muskelgrupper: Full-body
NORDIC HIIT 45 3. STANDING SIDE CRUNCH Stå med benene i skulderbreddes afstand og hold en tung taske i strakte arme over hovedet. Løft det ene ben bøjet ud til den ene side, samtidig med at tasken føres ud til siden ned mod knæet. Kom tilbage til udgangspositionen og gentag på modsatte side. Nemmere alternativ: Lav øvelsen uden vægt Primære muskelgrupper: Full-body med fokus på mave
46 C 35 M 0 Y 100 K 0 C 55 M 0 Y 100 K 10 R178 G210 B 53 NORDIC HIIT R116 G178 B 59 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned PLUS logo PLUS logo med header UGENS BEDSTE UGENS BEDSTE PLUS knap PLUS hjørnemakering til billeder Header 4 X Rubrik 2 X FONT: Helvetica Condensed Bold Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion