KOST OG TRÆNING KIF, MAJ 2015

KOST OG TRÆNING KIF, MAJ 2015

HVEM ER JEG? SARA SIG MØLLER MASTER IN HUMAN NUTRITION, KU (2011-2013) SPECIALE: NUTRITIONAL IMPACT ON HYPOTHALAMIC AMENORRHEA AND BONE HEALTH IN FEMALE ENDURANCE ATHLETES PROFESSIONSBACHELOR I ERNÆRING OG SUNDHED MED SPECIALE I ERNÆRING & FYSISK AKTIVITET (2005-2009) UNDERVISER TEKNISK SKOLE, 2009-2010 FOREDRAGSHOLDER, 2010- KOSTVEJLEDER, 2010- ELITE-LANGDISTANCETRIATLET, 2004-2009 ELITE-LANGDISTANCELØBER I SPARTA, 2010-3000 M: 9.19.98. 5000 M.:16.12.37. 10 KM: 34.02. HALVMARATHON: 1.15.09 2

PROGRAM DEN DAGLIGE KOST FOR EN ATLET FØR TRÆNING UNDER TRÆNING EFTER TRÆNING (RESTITUTIONSOPTIMERING) EKSEMPEL PÅ FORDELING AF MÅLTIDER 3

DEN DAGLIGE KOST FOR EN ATLET - HVAD SKAL DEN INDEHOLDE?

5

PROTEIN HVORFOR? BRUGES SOM KROPPENS BYGGESTEN, EKS. MUSKELVÆV, CELLEMEMBRANER OG BINDEVÆV (SENER OG BRUSK) BRUGES HELT NED TIL OPBYGNING AF DNA INDGÅR I KROPPENS IMMUNFORSVAR OG TIL TRANSPORT AF FORSKELLIGE STOFFER FINDES 20 FORSKELLIGE AMINOSYRER, HVORAF DE 8 SKAL INDTAGES GENNEM KOSTEN 6

PROTEININDTAG SAMME SOM ALM. MENNESKER: 15 E % ALM. MENNESKER = CA. 0,8 G/KG KROPSVÆGT UDHOLDENHEDSTRÆNING MED HØJ INTENSITET (DAGLIGT ELLER FLERE GANGE DAGLIGT) = 1,2 1,6 G/KG KROPSVÆGT FOR MEGET PROTEIN = ØGET URINPRODUKTION, ØGET BELASTNING PÅ SYSTEMET 7

PROTEININDTAG PROTEIN BALANCE = SYNTESE AF PROTEIN NEDBRYDNING AF PROTEIN INDTAG AF KULHYDRAT KAN REDUCERE PROTEINNEDBRYDNING Energibehov under 1 times løb ved 65-75 % af VO2 max Energi (MJ/time) % fedt % protein % kulh. Mænd 3,42 (0,51) 24 (19) 5 (3) 71 (24) Kvinder 2,53 (0,19) 38 (17) 2 (2) 60 (18) 8

KULHYDRAT HVORFOR? PRIMÆR ENERGIKILDE TIL HJERNE OG MUSKLER HURTIG ENERGIKILDE GOD KILDE TIL VITAMINER OG MINERALER ØGER KONCENTRATIONSEVNE OG TRÆNINGSKAPACITET 9

KULHYDRATINDTAG CA. 10 % STØRRE END FOR ALM. MENNESKER TRÆNING MED MODERAT TIL HØJ INTENSITET I CA. 1-1½ TIME PR. DAG ELLER TRÆNING MED LAV INTENSITET I LÆNGERE TID = 5-7 G/KG KROPSVÆGT TRÆNING MED MODERAT INTENSITET I MERE END 1½-2 TIMER PR. DAG = 7-10 G/KG KROPSVÆGT 1 G. KULHYDRAT BINDER CA. 1 G. VÆSKE (300-500 G. GLYKOGEN I MUSKLERNE) 10

KULHYDRATINDTAG NÅR MAN SKAL TRÆNE HÅRDT ELLER MED HØJ INTENSITET SKAL DET DAGLIGE KULHYDRATINDTAG MATCHE KULHYDRAT FORBRUGET UNDER TRÆNING SAMT DEN EFTERFØLGENDE GLYKOGENLAGRING 11

KULHYDRATINDTAG EKSEMPEL PÅ HVORDAN MAN KAN FÅ 500 G. KULHYDRAT: (I PARENTES ER DEN CA. MÆNGDE KULHYDRAT FOR HVER FØDEVARE) 80 KG = 6,25 G/KG 60 KG = 8,33 G/KG 12

FEDT HVORFOR? ER MED TIL OPBYGNING AF KROPPENS CELLER HURTIGERE LEDNING AF NERVESIGNALER OPTAGELSE AF VITAMINER (DE FEDTOPLØSELIGE) KAN LAGRES OG KAN OMDANNES TIL ENERGI NÅR KULHYDRATDEPOTERNE ER TØMTE VIGTIGT AT INDTAGET AF FEDT LIGGER MELLEM 20-30E% (FOR AT FÅ DÆKKET BEHOVET FOR ESSENTIELLE FEDTSYRER) 13

FEDTINDTAG FOKUS PÅ GODE FEDTSTOFFER (ENKELT OG FLERUMÆTTEDE) ØGET FOKUS PÅ N-3 FEDTSYRER (OMEGA-3) = CA. 3-5 G./DAG INDHOLD AF N-3 FEDTSYRER: RAPSOLIE 1,4 G/SPSK. HØRFRØOLIE 7-8 G/SPSK. HØRFRØ 1,5 G/SPSK. LAKS 3 G/100 G MAKREL 5,9 G/100 G SILD 2-3 G/100 G MAKREL I TOMAT 4,2 G/100 G VALNØDDER 7,5 G/100 G 14

VITAMINER OG MINERALER NÆRINGSSTOFFER SOM ER NØDVENDIGE FOR AT KROPPEN KAN FUNGERE BEHOVET BLIVER DÆKKET VED AT SPISE EN NORMAL VARIERET KOST (HØJERE ENERGIINDTAG = HØJERE INDTAG AF VITAMINER + MINERALER) SPECIELT FOKUS PÅ: D-VITAMIN (TILSKUD I VINTERHALVÅRET) KALK JERN 15

ENERGIBEHOV FOR ATLETER (OPSUMMERING) KULHYDRAT TRÆNING MED MODERAT TIL HØJ INTENSITET I CA. 1-1½ TIME PR. DAG ELLER TRÆNING MED LAV INTENSITET I LÆNGERE TID = 5-7 G/KG KROPSVÆGT/DAG TRÆNING MED MODERAT INTENSITET I MERE END 1½-2 TIMER PR. DAG = 7-10 G/KG KROPSVÆGT/DAG PROTEIN FEDT 1,2 1,6 G/KG KROPSVÆGT/DAG (IKKE VIST NOGEN GAVNLIG EFFEKT AF INDTAG PÅ OVER 2 G/KG/DAG) CA. 1-2 G/KG KROPSVÆGT/DAG FOKUS PÅ GODE FEDTSTOFFER (ENKELT OG FLERUMÆTTEDE) ØGET FOKUS PÅ N-3 FEDTSYRER (OMEGA-3) = CA. 3-5 G/DAG FEDE FISK, HØRFRØ (OLIE), RAPSOLIE, VALNØDDER 16

ENERGIINDTAG OG TRÆNING ET FOR LAVT ENERGIINDTAG KAN HAVE EN NEGATIV EFFEKT PÅ KROPPEN ENERGITILGÆNGELIGHED = DET TOTALE ENERGIINDTAG ENERGI BRUGT UNDER TRÆNING LAV ENERGITILGÆNGELIGHED < 135 KJ (30 KCAL) PR. KG. FEDTFRI MASSE/DAG RISIKO FOR HORMONELLE OG METABOLISKE PÅVIRKNINGER PÅ KROPPEN OPTIMAL ENERGITILGÆNGELIGHED > 189 KJ (45 KCAL) PR. KG. FEDTFRI MASSE/DAG 17

ENERGITILGÆNGELIGHED EKSEMPEL KVINDE: 60 KG OG FEDTPROCENT PÅ 20 (DVS. FEDTFRI VÆGT 48 KG) HAR SKÅRET SIT DAGLIGE ENERGIINDTAG NED TIL 7560 KJ/DAG (1800 KCAL) ENERGIFORBRUG VED TRÆNING: 1 TIME/DAG = 2100 KJ (500 KCAL) ENERGITILGÆNGELIGHED 7560 KJ 2100 KJ = 5460 KJ (1300 KCAL) 5460 KJ / 48 KG FFM = 113 KJ/KG FFM (FOR LAVT) 18

ENERGY AVAILABILITY AND THE FEMALE ATHLETE TRIAD IN ELITE ENDURANCE ATHLETES 40 KVINDER (GENNEMSNIT: ALDER: 26 ÅR, BMI: 20,6, FEDTPROCENT: 20) KVINDER MED LAV ENERGITILGÆNGELIGHED = LAVERE HVILESTOFSKIFTE END KVINDER MED OPTIMAL ENERGITILGÆNGELIGHED KVINDER UDEN MENSTRUATION = LAVERE HVILESTOFSKIFTE END KVINDER MED MENSTRUATION 63 % HAVDE LAV ENERGITILGÆNGELIGHED 25 % HAVDE EN SPISEFORSTYRRELSE 60 % HAVDE MENSTRUATIONSFORSTYRRELSER 45 % HAVDE DÅRLIGE KNOGLER (KNOGLESKØRHED ELLER FORSTADIER DERTIL) 19

FØR TRÆNING 20

FØR TRÆNING DET ER VIGTIGT AT HAVE KULHYDRAT OG PROTEIN TILGÆNGELIGT I BLODET VIGTIGT AT INDTAGE VÆSKE, FOR AT OPRETHOLDE VÆSKEBALANCEN UNDER TRÆNING (STOP MED AT DRIKKE CA. 1 TIME FØR START) RESTITUTIONEN FORSINKES OG MUSKLERNE STRESSES UNØDIGT HVIS TRÆNINGEN FOREGÅR PÅ TOM MAVE SPIS ET HOVEDMÅLTID 3-4 TIMER FØR TRÆNING SPIS 1-2 TIMER FØR TRÆNING ET KULHYDRAT- OG PROTEINRIGT MELLEMMÅLTID (BRØD MED MAGER OST/KØDPÅLÆG OG LIDT FRUGT/GRØNT, HAVREGRYN/MÜESLI) 21

UNDER TRÆNING 22

UNDER TRÆNING VED MODERAT ARBEJDE TABER MAN 0,7-1,2 LITER VÆSKE I TIMEN UNDER HÅRDT ARBEJDE KAN MAN MAKSIMALT OPTAGE 1 LITER VÆSKE I TIMEN OG 30-60 G. KULHYDRAT I TIMEN DEN BEGRÆNSENDE FAKTOR ER OPTAG AF KULHYDRAT FRA TARMEN (MEST OPTIMALT ER DERFOR ET BLANDINGSPRODUKT ) ANBEFALINGERNE FOR KULHYDRATINDTAG UNDER ARBEJDE ER UAFHÆNGIG AF KROPSVÆGT OG TRÆNINGSSTATUS 23

KULHYDRATOPTAG UNDER ARBEJDE FORHOLDET MELLEM INDTAGET OG OPTAGET KULHYDRAT BLANDINGSPRODUKTER (FIRKANTERNE) GIVER ET STØRRE OPTAG 24

UNDER TRÆNING ØVE SIG PÅ AT OPTAGE VÆSKE OG SUKKER UNDER TRÆNING (TARMEN KAN VÆNNE SIG TIL STORE MÆNGDER KULHYDRAT OG FREMME OPTAGET) TRÆNINGSPAS PÅ LÆNGERE END 75-80 MIN KAN OPTIMERES VED AT INDTAGE VÆSKE OG SUKKER UNDERVEJS 25

UNDER TRÆNING 26

EFTER TRÆNING (RESTITUTIONS OPTIMERING) 27

STRATEGI TIL AT FREMME HØJT KULHYDRATINDTAG. OG DERMED GLYKOGEN LAGRING I MUSKLERNE < 8 TIMER TIL NÆSTE TRÆNINGSPAS: INDTAG AF KULHYDRAT SÅ HURTIGT SOM MULIGT EFTER ENDT TRÆNING INDTAG MINIMUM 1 G. KULHYDRAT/KG KROPSVÆGT LIGE EFTER TRÆNING DEREFTER EVT. HYPPIGE SMÅ SNACKS HVER 15. 60. MINUT I DE EFTERFØLGENDE TIMER LANG RESTITUTIONSPERIODE TIMING IKKE HELT SÅ VIGTIG 28

PROTEIN OG RESTITUTION AMINOSYRER (PROTEINS BYGGESTEN) BYGGESTEN FOR NYT VÆV + GENDANNELSE AF MUSKELVÆV DANNELSE AF HORMONER OG ENZYMER SOM REGULERER METABOLISMEN INDTAG CA. 0,25 G. PROTEIN UMIDDELBART EFTER TRÆNING (I KOMBINATION MED KULHYDRAT) 29

EKSEMPEL PÅ KULHYDRATRIGE MÅLTIDER (INKL. PROTEIN) (50-75 G. KULHYDRAT + 15-20 G. PROTEIN) 500 ML. CACAOSKUMMETMÆLK + 1 BANAN 500 ML. MAGER MÆLK + 1-2 BANANER/2 FRUGTSTÆNGER SANDWICH AF: 100 G. BRØD + 45 G. MAGERT PÅLÆG + 1 BANAN 400 G. MAGER YOGHURT + 2 DL. MÜESLI 250 G. KOGT RIS/PASTA (CA. 4 DL) + 75 G. MAGERT KØD/FISK/FJERKRÆ 80 G. LYST BRØD + 1 PROTEINBAR 30

HVORNÅR ER DET RELEVANT MED ET RESTITUTIONSMÅLTID? HVIS DER ER MINDRE END 8 TIMER TIL NÆSTE TRÆNINGSPAS HVIS DET IKKE ER MULIGT AT SPISE ET HOVEDMÅLTID INDEN FOR EN TIME EFTER TRÆNING HVIS MAN ØNSKER AT ØGE SIN VÆGT OG MUSKELMASSE 31

HVORNÅR ER DET RELEVANT MED BARE ET HALVT RESTITUTIONSMÅLTID? MERE END 8 TIMER TIL NÆSTE TRÆNINGSPAS HVIS MAN SPISER ET HOVEDMÅLTID INDEN FOR ½-1 TIME EFTER TRÆNING HVIS MAN HER ET MÅL OM VÆGTTAB HVIS MAN HAR LAVET STYRKETRÆNING 32

EKSEMPEL PÅ FORDELING AF MÅLTIDER KOSTPLAN 16.000 KJ 33

EKSEMPEL PÅ DAGSKOST MAND SOM TRÆNER DAGLIGT I 1½-2 TIMER MED MODERAT TIL HØJ INTENSITET CA. 16.000 KJ MORGENMAD (KL. 7) 2 DL. HAVREGRYN + 1 SPSK. ROSINER/2 TSK. SUKKER + 3 DL. SKUMMETMÆLK 1½ SKIVE GROVBRØD + LIDT SMØR/MARGARINE + 2 TSK. MARMELADE 2 DL. JUICE VAND FORMIDDAG (KL. 10) 1 SKIVE GROFT BRØD 25 G. MAGER OST/MAGER KØDPÅLÆG VAND 34

EKSEMPEL PÅ DAGSKOST FROKOST (KL. 12.30) 2½ SKIVE RUGBRØD 80 G. FISK/MAGER KØDPÅLÆG 100 G. GRØNTSAGER 1 SPSK. PESTO/REMOULADE/MAYONAISE/OLIE 1 SKIVE GROFT BRØD + 15 G. FIGENPÅLÆG VAND EFTERMIDDAG (1-2 TIMER INDEN TRÆNING) (KL. 15.30) 200 G. A38 40 G. MÜESLI LIDT SIRUP 1 STK. FRUGT VAND 35

EKSEMPEL PÅ DAGSKOST UNDER TRÆNING (KL. 17.30) CA. 750 ML. ENERGIDRIK (4%-8% BLANDING = 40-80 G. SUKKER/1 L. VAND) EFTER TRÆNING (CA. 80 G. KULHYDRAT + 20 G. PROTEIN) (KL. 19.30) 5 DL. SKUMMETMÆLK 1 BANAN 40 G. ROSINER VAND 36

EKSEMPEL PÅ DAGSKOST AFTEN (KL. 20.30) 150 G. MAGERT KØD/FISK/FJERKRÆ 600 G. KARTOFLER ELLER 140 G. PASTA CA. 200 G. GRØNTSAGER 50 G. DRESSING ELLER MAGER SOVS 50 G. BRØD LIDT OLIE TIL STEGNING VAND SEN AFTEN (KL. 23) 1 SKIVE BRØD 2 TSK. NUTELLA 1 STK. FRUGT 37

SPØRGSMÅL? KONTAKTINFO: TLF: 20677829 SARA_SIG@YAHOO.DK