din guide til hurtigt resultat

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

side 2 KAN MAN TRÆNE MAVEN FLAD? Ja, det kan du eller i hvert fald kan du træne den fladere, hvis den er for stor. Om den bliver helt flad, er også afhængigt af hvad du spiser, hvordan din fordøjelse fungerer, hvor stresset du er og hvor meget du bevæger dig. Men uanset hvad så kan du træne musklerne, så de fungerer bedre og dermed giver dig en stærkere ryg, bedre kropsholdning og et mindre taljemål. Fedtet kan du ikke slide af ved at lave mave- og rygtræning. Fedtet skal spises af ved at du skærer ned på, eller helt fjerner, sukker og alkohol fra din kost, at du spiser gode fedtsyrer, får protein nok og nok grønsager af alle slags. Læs mere bagerst i dette hæfte. Og så kan du lave alle øvelserne lige hvor du er. Bare husk at medbringe den lille bold som bruges til øvelserne. Den fylder meget lidt, når den er uden luft og du puster den let op, når du vil træne. Jeg kender ikke noget træningsredskab, der hurtigere giver en stærkere mave- og rygmuskulatur, der fungerer bedre, end den lille redondobold. Den er mit absolutte favorit træningsredskab lige nu og jeg gætter på at det varer ved. God fornøjelse Birgitte Nymann

side 3 Inden du går i gang 1. sørg for at du har plads omkring dig 2. sluk mobiltelefonen, så du ikke bliver forstyrret undervejs. 3. sørg for at du har drukket og spist optimalt inden du går i gang. Har du spist for lidt i løbet af dagen, kan du ikke få musklerne til at lystre og du kan ikke træne lige så hårdt og har du ikke drukket nok, så kan du heller ikke forbrænde lige så meget undervejs og du har større risiko for at blive dårlig, når du træner. 4. pust bolden op til den er helt rund og fast. 5. find en træningsmåtte eller tilsvarende frem til gulvøvelserne REDSKABER: Lille træningsbold (redondobold) og en træningsmåtte intet andet. TØJ: Vær opmærksom på at linningen i bukserne og den nederste kant af din top kan give ømhed, når du ruller hen over når du laver øvelser. Hav så blødt og eftergiveligt tøj uden knapper og lynlåse på eller lav øvelserne kun i dit undertøj! Tætsiddende, eftergiveligt tøj, giver større bevægelsesfrihed end løst tøj. INSTRUKTIONERNE ER NØGLEN TIL DET GODE RESULTAT Vil du have det optimale ud af din træning og af den tid du investerer i den, så lyt godt til instruktionerne som Birgitte Nymann kommer med undervejs. Hvert eneste ord og sætning sætter fokus på, hvordan du udfører øvelserne. Lyt grundigt og kig nøje på udførslen og efterlign så godt som muligt, så du bliver bedre og bedre hver gang du træner. Og jo bedre du bliver til at lave øvelserne, jo mere får du ud af det. og faktisk bliver træningen hårdere og hårdere jo bedre du er til at gøre det rigtigt (til et vist punkt selvfølgelig). Lige som man ikke kan lære at spille tennis på en time, så lærer du heller ikke at lave disse bevægelser korrekt på en time, men du bliver bedre fra gang til gang, hvis du gør dig umage. Hvornår er det for meget? Oplever du ubehag, når du træner, skal du naturligvis stoppe med det samme. Bemærk dog om ubehaget er opstået af, at du ikke er vant til at træne og derfor ikke kender fornemmelsen eller om det virkeligt er ubehageligt. Visse bevægelser kan føles ubehagelige i starten, fordi de er uvante. Ingen smerter Du skal naturligvis stoppe med at træne, når du oplever smerter. Smerte er et tegn fra kroppen på, at noget er galt og det skal du lytte efter. Ømhed kan opleves som smerter, når man er utrænet, fordi man ikke kender forskel på de forskellige signaler kroppen kender.

side 4 Få mest ud af din mavetræning Udførslen af øvelserne er meget vigtig. Det gasblå i ansigtet af at lave alle øvelser, men er vigtigt ikke bare at se på øvelserne som du er ikke i tvivl om, hvor øvelsen virker. Forskellen på, om du er i god form eller ikke, er hvor en bevægelse, der skal gennemføres hurtigst muligt i hvert fald hvis du vil have det bedste resultat og optimal belønning for din ind- de kan være. længe du kan lave øvelserne og hvor svære sats, men også på din fokusering og de små detaljer, som man ikke kan se, men kun kan Nøglen til optimalt resultat mærke. Alle øvelserne kan, når de udføres korrekt, føles af alle. Jeg møder af og til nogen tydning for hvilket resultat du opnår og hvor Hvor godt du udfører hver øvelse har stor be- som siger; jamen jeg kan ikke mærke øvelsen, hurtigt det går. Jo grundigere du sætter dig ind så må det være, fordi jeg er i god form Men i de grundlæggende teknikker, som er beskrevet herunder, jo bedre virker øvelserne, og du det forholder sig faktisk anderledes. Jo bedre form du er i jo bedre kan du mærke selv de vil hurtigt mærke det i din dagligdag og eventuelle smerter mindskes eller forsvinder letteste øvelser. Det betyder ikke at du bliver helt.

side 5 Spænd bækkenbunden også dig, kære mand!! For at få en flad mave, stærk ryg og god du holder på en stor prut dvs. inden øvelsen kropsholdning skal bækkenbunden være veltrænet og det gælder for både mænd og men og så spænder du derefter maven (se går i gang, skal du spænde omkring endetar- kvinder. Bækkenbunden sidder i bunden af herunder hvordan). Bækkenbunden og den kropsstammen. Bækkenbunden har et tæt inderste del af maven har stor indflydelse på samarbejde med mavens inderste muskler og hvor stor maven ser ud. er derfor vigtig at spænde mere eller mindre, når du laver øvelserne, når du vil have en flad For at spænde mavens muskler korrekt og mave, stærk ryg og god kropsholdning. Du opnå bedst resultat skal du suge maven ind spænder bækkenbunden ved at lukke omkring endetarmen på samme måde, som og spænde de yderliggende muskler korrekt. når Sådan lærer du at spænde maven korrekt: Stå med god kropsholdning. Tag fat i huden omkring lænden med to fingre, så du har en hudfold mellem fingrene. Sug nu navlen ind mod rygsøjlen, så meget du kan uden at løfte skuldrene og uden at der ændres på huden mellem fingrene. Hvis huden strammer/forsvinder mellem fingrene (også selv den mindste smule), så bruger du de forkerte muskler til at suge maven ind med. Øv dig til du kan suge maven ind uden at bevæge ryggen. Når du har lært at suge maven ind, skal du lære at spænde de yderliggende muskler korrekt. Stå med god kropsholdning. Sug maven ind. Nu forestiller du dig at mavens muskler skal samles omkring navlen, som om du skubber musklerne sammen omkring navlen. Et andet billede du kan bruge er, at forestille dig at du skal forberede maven på at modtage et knytnæveslag. Hvordan ville du forberede dig på det? Du skal kunne modtage slaget med ret ryg, dvs. du må ikke bevæge ryggen, når du samler mavens muskler omkring navlen. Når du er klar til at modtage slaget, så er mavens muskler spændt korrekt.

side 6 Øv det på alle 4 Har du svært ved at suge maven ind, så kan det hjælpe at du øver dig stående på alle 4. Sæt hænderne lige under dine skuldre og knæene lige under hofterne. Hold dit naturlige lændesvaj og hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen. For de fleste føles det som om man trækker hagen lidt for meget ind, når hovedet står i den rigtige stilling. Spænd bækkenbunden og gør maven så flad som mulig. Spænd så maven som om du skal modtage et slag i den (se side 5). Slip spændingen igen og gentag til du kan mærke, at du kan aktivere musklerne uden at bevæge rygsøjlen.

side 7 Skulderblade & brystkasse sættes på plads Stabilt skulderparti For at få god kropsholdning og styrke i overkroppen skal skulderpartiet være stabilt, når du træner. Skulderpartiet skal stabiliseres i alle øvelser, men i forskellig grad alt efter om der er kropsvægt på armene eller ikke osv. Skulderbladene ligger indlejret i muskler i den øverste del af ryggen. Skulderbladene har meget lille ledflade med andre knogler, og det er derfor vigtigt at kunne stabilisere dem via muskulaturen. Skulderbladenes bevægelser er af stor betydning for armenes bevægelser. Samtidig er skulderbladenes bevægelser dybt afhængige af at mavens skrå muskler fungerer korrekt, da de har et tæt samarbejde. At stabilisere omkring skulderbladene er lige så vigtigt som at spænde maven i øvelserne, hvis du vil have en flad mave, stærk ryg og smuk kropsholdning. Samtidig giver denne stilling langt bedre vejrtrækning. I stående stilling: Du kan stabilisere skulderbladene ved at tænke forskellige ting, men en af de metoder jeg oplever er hurtigst og nemmest er: Rund den øverste del af ryggen og træk skulderbladene fra hinanden. Hold så skulderbladene i den stilling på ryggen, men ret dig op ved at løft brystbenet fremad. Det giver en smuk kurve i brystryggen og trækker skulderbladene ind til brystkassen. Sænk skuldrene og lad armene hænge lige ned langs siden. Og træk hovedet ind i naturlig stilling. Så er skulderpartiet stabilt og maven er yderligere spændt. Det er primært i stående og knæ-4-stående stilling at du skal give skulderpartiet stor opmærksomhed.

side 8 Hoved og nakke stabiliseres og sættes på plads Nakken skal holde sin naturlige stilling i forhold til resten af rygsøjlen i alle øvelser, og hovedet skal balancere direkte ovenpå skulderne (så hovedet ikke er trukket fremad).

side 9 Stå rigtigt på fødderne og få bedre mavetræning Under alle stående øvelser får du den optimale træning, hvis fødderne arbejder rigtigt. Det er bedst at træne på bare fødder eller med strømper. Så skal fødderne nemlig arbejde mest muligt.. Det er vigtigt at have stærke fødder, for at være stærk i resten af kroppen. Sådan gør du: Stå altid med kropsvægten ligeligt fordelt over fodsålen. Stå med lige meget vægt på begge ben. Løft så tæerne fri fra gulvet, så du kun står på selve foden. Den måde, din kropsvægt nu er fordelt på foden, er den korrekte. Læg så tæerne ned på gulvet, uden at de griber fat i gulvet, men blot står afspændte på gulvet. Tænk på at du har tre punkter under fødderne; Hælen, storetåens fodballe og lilletåens fodballe. Fokusér på at stå mere på yderste fodrand end den inderste. Det er med til at opretholde en aktiv fodbue, hvor musklerne i svangen spænder op. Mange har tendens til at falde ind på foden, hvilket ikke er hensigtsmæssigt for resten af kroppen. Så øv dig hver gang, du venter på bussen, i køen i super markedet og alle steder, hvor du kan komme af sted med det. Øve dig også i at stå på den ene fod og finde den gode stilling. Derfor bliver maven fladere af øvelserne Når du aktiverer musklerne i maven korrekt, og samtidig laver øvelserne korrekt, så bliver alle mavens muskler mere veltrænede. Den inderste af mavens muskler, som bruges til at suge maven ind med, har stort ansvar for at maven er flad. Når du suger maven ind, sker der nemlig en slags sammensnøring af den tværgående mavemuskel, som er den inderste af mavens muskler. Det er den samme muskel, der gør din mave flot og flad, når den er trænet rigtigt og så bliver den i den stilling hele dagen uden at du føler at du skal gå og suge maven ind. Musklen kan fungere bedre og støtter dig i alle dine bevægelser og bliver dermed trænet endnu mere. Tekniktræning Grundlæggende kropsbevidsthed i dine muskler i maven er en vigtig del af succesen bag øvelserne. Kropsbevidstheden kan opøves på forskellige måder. På de næste sider finder du nogle øvelser, der både giver dig kropsbevidsthed og samtidig får du tjekket om din teknik i rygliggende stilling er i orden.

side 10 Dyp tå Det træner du: specielt nederste del af mavens muskler, skiftevis i den ene og anden side og deres evne til at samarbejde optimalt med ryg og benmuskler, din kropsbevidsthed og din teknik til at lave de rygliggende øvelser hvor benene er involveret korrekt. Udgangsstilling: Lig på ryggen med knæene trukket ind over maven. Placér hænderne under lænden. Spænd bækkenbunden og sug maven ind. Øvelsen: før den ene fod ned mod gulvet til tåspidsen rører gulvet. Samtidig holdes den samme mængde kropsvægt på hænderne, dvs. ryggen må ikke løfte sig fra hænderne, når benet bevæges. Træk knæet ind over kroppen igen og gentag med det modsatte ben. Vejrtrækning: pust ud, når foden føres ud over gulvet og træk vejret ind, når benet føres ind over maven igen. Sværere: før foden længere ud over gulvet. Lettere: før kun foden halvvejs ned mod gulvet. Hav fokus på: hold ryggen i ro på hænderne, så den ikke løfter sig. Løfter den sig betyder det at mavens muskler slipper deres spænding og du træner hoftebøjere og ryg i stedte. Hold baghovedet på gulvet Typiske fejl og rettelser: Ryggen holdes ikke i ro på hænderne før kun benet så langt ud over gulvet som du kan, hvor du stadig kan holde samme mængde kropsvægt på hænderne Hovedet løftes fra gulvet hold baghovedet på gulvet under hele øvelsen.

side 11 Dyp tæer Det træner du: specielt nederste del af mavens muskler, skiftevis i den ene og anden side - og og din evne til at koordinere mave, ryg og benmusklernes arbejde optimalt, din kropsbevidsthed og din teknik til at lave de rygliggende øvelser korrekt. Udgangsstilling: Lig på ryggen med knæene trukket ind over maven. Placér hænderne under lænden. Spænd bækkenbunden og sug maven ind. Bevægelsen: før begge fødder ned mod gulvet til tåspids-erne rører gulvet. Samtidig holdes den samme mængde kropsvægt på hænderne, dvs. ryggen må ikke løfte sig fra hænderne, når benene bevæges. Træk knæene ind over kroppen igen. Vær opmærksom på: at holde ryggen i ro på hænderne, så den ikke løfter sig. Løfter den sig betyder det at mavens muskler slipper deres spænding. Vejrtrækning: pust ud, når fødderne føres ud over gulvet og træk vejret ind, når benene føres ind over maven igen. Sværere: før foden længere ud over gulvet. Lettere: før kun foden halvvejs ned mod gulvet. Typiske fejl og rettelser: Ryggen holdes ikke i ro på hænderne før kun benene så langt ud over gulvet at du stadig kan holde samme mængde kropsvægt på hænderne. Nakken svajes over gulvet tænk på at gøre nakken lang på gulvet og kig lige op i loftet.

Flad mave how to get there Og så er det jo ikke nok bare at træne, hvis der også er fedt på maven og hvis du også har dårlig fordøjelse, så er det rigtigt svært at træne mavens muskler på. Læs meget mere om god fordøjelse og mavetræning på www.birgittenymann.dk. Her er en oversigt over hvad der hjælper din mave i topform: 1. Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød, bønner, linser osv. Og spar ikke på det! 2. Spis 600 gram grønsager og frugt dagligt (maks. 2 stk. frugt) 3. Tyg maden grundigt den skal være flydende inden du synker den (det fremmer mætheden og bedrer fordøjelsen) 4. Drik 1/3 af din kropsvægt i dl. vand dagligt (75 kilo = 25 dl vand = 2,5 liter vand). Fordel vandet over hele dagen 5. Undgå sukker, store mængder hvedemel (hvidt brød, pasta, sandwich og pizza) og alkohol 6. Undgå morgenmadscerealier (Frosties, chocopops, guldkorn etc). Havregryn er fint, men spis det sammen med fx et eller to æg, så du får nogle proteiner fra morgenstunden. 7. Spis gerne et tilskud af essentielle fedtsyrer fra fx Hørfrøolie-blanding. Jeg anbefaler Suntliv olie eller Livets Olie. Købes på www.shop4life.dk eller i Helsekostforretningen). Olierne fremmer fordøjelsen, mindsker væskeophobninger, stabiliserer blodsukkeret, tager sukkertrangen etc. Spis 1 spsk. Pr. 25 kg du vejer dagligt. 8. Steg i olivenolie, kokosolie eller smør ingen andre olier må varmes, men gerne bruges koldt. 9. Træn maven 4 x om ugen 10. Gå min. 40 minutter dagligt 11. Tag 10 dybe vejrtrækninger 1 x dagligt: træk vejret ind. Hold det i 10 sekunder og pust ud. Gentag 10 x. 12. Lig i din seng i minimum 8 timer om natten/dagligt og helst mellem kl. 22 og 06. Tænk positive tanker om din krop og din mave også selvom det virker helt dumt til at begynde med. Hvis du ikke lærer at elske din krop og mave, så vil den aldrig blive som du ønsker. Så du kan lige så godt starte med det samme LÆS MERE PÅ: www.birgittenymann.dk

birgitte nymanns - 9 dvder Birgitte NymaNN T HURTIGAT RESULT Stærk, fast og velformet 1 Med EFFEKT basis øvelser Forbrænd flere end 400 kalorier på 40 minutter Svedgaranti og ømme lår og baller Birgitte Birgitte NymaNN NymaNN Færre centimeter om maven på rekordtid Flad mave Stærk ryg Flotte ben Birgitte NymaNN Birgitte NymaNN