Folkesundhed og Folkeoplysning

Folkesundhed og Folkeoplysning KOMPENDIUM Forslag til undervisningsplan øvelser m.m. Skoleledere og Undervisere 2015

Kompendiet til Tab dig sund materialet er oprindeligt udviklet i et samarbejde mellem Dansk Oplysnings Forbund og Sundhedsministeriet. I 2012 er materialet opdateret og udarbejdet i samarbejde med Cand. brom Regitze Siggaard, Aktivo Aps, Gigtforeningen og konsulent Finn Nevel, Dansk Oplysnings Forbund. Redaktion, foto og layout Finn Nevel, Dansk Oplysnings Forbund Tryk 2014, Dansk Oplysnings Forbund Senest opdateret December 2013 Kontakt Dansk Oplysnings Forbund Foreningskonsulent Anne Refsgaard Ny Østergade 7, 1. sal, 4000 Roskilde 70 20 60 20 / 27 12 09 39 ar@danskoplysning.dk www.danskoplysning.dk 2

INDHOLDSFORTEGNELSE Tab dig sund inspiration til et kursusforløb i aftenskolen 4 Introduktion til kompendiet 4 Kursusmodeller 5 Forslag til undervisningsplan 5 Kursusgang 1: Om at ændre livsstil opstille målsætning 6 Kursusgang 2: Mad, motion og vejen til vægttab udarbejdelse af kostplan 7 Kursusgang 3 til 5: Fysisk aktivitet 8 Kursusgang 6: Debat om mad, motion og sundhed 9 Kursusgang 7: Fokus på mad og motion til forskellige målgrupper 10 Kursusgang 8: Inspiration til sunde indkøb 11 Kursusgang 9: Evaluering i forhold til målsætning 11 Øvelse 1: Præsentation 12 Øvelse 2: Derfor ikke overvægtig 13 Øvelse 3: Vigtighed, tiltro og parathed 14 Øvelse 4: Ambivalens 15 Øvelse 5: Motivations / balanceskema 16 Øvelse 6: Ændring af mine vaner 17 Øvelse 7: Hvilke vaner vil jeg ændre og hvornår 18 Aktiviteter m.m. 19 Etablering af bevægelsesnetværk 19 6 min gå-test 19 1.600 meters konditions-test 20 Styrk deltagernes livsformåen 20 Stavgang 20 Gåture 21 Mad- og motionsdagbog 21 Mulige guidelines til en dagbog 21 Dagbog 22 Forslag til mad, drikke og snacks i kursusforløbet 23 Skridttællerskema 24 3

TAB DIG SUND - inspiration til et undervisningsforløb i aftenskolen Introduktion til kompendiet I dette kompendium får såvel skoleleder som underviser nogle forslag til, hvordan man kan tilrettelægge et alment kursus i Tab dig sund. Kompendiet indeholder også eksempler på øvelser til brug ved aktiviteter og præsentationer. Som det fremgår af undervisningsmaterialet, så er Tab dig sund ikke en mirakelslankekur, der lover, at deltagerne har tabt sig 10-15 %, når kurset er færdigt. Målet med kurset i aftenskolen er, at en proces sættes i gang, hos den enkelte deltager. En proces der godt kan tage længere tid, og som måske kan fastholdes gennem deltagelse i et Tab dig sund forløb fulgt op af deltagelse i et netværk af kursister, der har samme mål. Kendetegnet for kurset er, at den enkelte deltager oplever styrken ved at: Deltage i et fællesskab med andre Få inspiration Modtage opbakning og støtte fra meddeltagere og underviser(-ne). Som underviser er det bl.a. hensigten med undervisningen, at deltagerne får øjnene op for egne barriere og erhverver sig redskaber samt kompetencer til at overkomme barriererne for derigennem varigt at ændre livsstil. I Tab dig sund lægges der meget vægt på, at vægttabet skal baseres på ændringer i deltagerens livsstil og et undervisningsforløb bør derfor indeholde elementer i form af samtaler samt gruppeøvelser, diskussioner, præsentationer, motionsaktiviteter og fælles madlavning. Da det er de færreste undervisere, der har en faglig baggrund indenfor såvel bevægelse som ernæring, er der forskellige forslag til, hvordan et kursus kan bygges op. Ofte vil det være hensigtsmæssigt, at det er 2 undervisere med hver deres faglige baggrund, der på skift gennemfører kurset. Introduktionskursus For at være underviser på et "Tab dig sund aftenskolehold, er det en forudsætning, at man har en relevant faglig baggrund indenfor enten bevægelse eller ernæring. Det vil være en fordel, at undervisere er blevet præsenteret for det udviklede materiale og hensigten med forløbet inden undervisningen sættes i gang. Dansk Oplysnings Forbund afvikler Introduktionskursus til materialet efter behov. For nærmere information kontakt Lis Schlotfeldt på 65 48 32 33 eller på mail lis@danskoplysning.dk. Kontakt eventuelt foreningskonsulent Anne Refsgaard, Dansk Oplysnings Forbund for nærmere sparring ved tilrettelæggelse af kursusforløbet. 4

Kursusmodeller Herunder beskrives nogle modeller, som et Tab dig sund forløb kan gennemføres under. Model 1 Den første model tager udgangspunkt i, at man finder sammen i et underviserteam bestående af to undervisere, der hver især dækker et område i form af ernæring og fysisk aktivitet. Disse undervisere vil traditionelt få fordelt lektionerne mellem sig og undervise på skift. Model 2 Kurset kan med fordel også gennemføres med to undervisere, hvor begge deltager i undervisningen hver gang. Dette er selvfølgelig en luksusmodel, som umiddelbart adskiller sig fra de normale enkelt-lærer-aftenskolehold. Ekstra udgiften til den fordoblede løn til underviserne kan fx tilvejebringes, enten ved at udgiften lægges oven i kursusprisen, eller ved at kommunens social- og/eller sundhedsafdeling ansøges om at betale den ekstra udgift. Model 3 En tredje måde at tilrettelægge et forløb på er - hvis der er deltagere nok - at skolen opretter 2 hold, og gennemfører disse hold med samlæsning, så der er fuld løn til 2 undervisere. Model 4 Den fjerde mulighed er, at det er muligt, at en enkelt underviser gennemfører hele forløbet, selvom underviseren kun besidder en faglig uddannelse i det ene fagområde. Det gælder fx for aftenskoler i tyndt befolkede områder, hvor det kan være svært at ansætte to undervisere, hvorfor det kan blive nødvendigt, at der udvises fleksibilitet. Underviseren kan ved hjælp af nedenstående forslag og inspirationsmaterialet til undervisere, supplere med elementer fra det område vedkommende er mindre hjemmevant i. Dette kræver dog, at den pågældende underviser er indstillet på at gennemlæse materialet grundigt med formidling for øje. Efter kursus Det er oplagt at benytte åben studiekreds under fleksible tilrettelæggelsesformer til at videreføre deltagerne i et netværk efter endt kursusforløbet. Åben studiekreds er holdbaseret og deltagerne arbejder sammen om at finde mere viden, fx ved på skift at opsøge viden og præsentere det for de øvrige deltagere. Lederen af studiekredsen kan findes blandt en af deltagerne og studiekredslederen får ikke nødvendigvis løn for denne opgave, men dette kan selvfølgelig aftales nærmere. Det vigtigste er, at deltagerne bevarer netværket til at støtte og motivere hinanden samt til at få ny spændende viden om fx sunde madopskrifter, der skal fremstilles osv. Aftenskolen stiller lokale til rådighed. Forhør evt. nærmere om Åben studiekreds hos foreningskonsulent Anne Refsgaard. Forslag til undervisningsplan På de følgende sider gives et forslag til en undervisningsplan med gennemførelse af 9 kursusgange på i alt 26 timer svarende til 34,5 lektioner. Kursusgangene tager udgangspunkt i afsnittene i Inspirationsmateriale for undervisere. For de fleste kursusgange er der afsat et ca. tidsforbrug for de foreslåede delelementer i undervisningen. Dette er naturligvis kun vejledende forslag, og underviser kan selv variere, supplere og bytte rundt på afsnit, som det passer bedst i det praktiske forløb. Den første kursusgang er dog på 3,5 time og dermed den længste, for at skabe forståelse, motivation og god stemning fra start. Den overordnede idé er, at hver deltager i starten af forløbet opstiller sin personlige målsætning, samt at der i løbet af kurset arbejdes målrettet mod en opfyldelse af denne med hjælp og støtte fra de øvrige deltagere og underviseren. Ved afslutningen af kursusforløbet evalueres forløbet og de enkelte deltageres opnåede mål. Der opstilles til sidst guidelines, som skal fremtidssikre en fortsat sund livsstil for den enkelte. Der kan med fordel oprettes et netværk bestående af de, der har deltaget. Et netværk hvor deltagerne udveksler erfaringer og tager sig af hinanden. 5

KURSUSGANG 1 (3,5 time/4,6 lektion) Om at ændre livsstil opstille målsætning ½ t. Præsentation af - Kursusform/indhold, formål, kursusmateriale, - Undervisers baggrund - Kort præsentationsrunde (navn, alder, evt. beskæftigelse, familie). Øvelse 1 Præsentation (side 12) kan evt. bruges. ½ t. Oplæg v. underviser baseret på afsnit 1 i inspirationsmaterialet. Om at ændre livsstil: Hvorfor det er så svært at ændre ved mad- og motionsvaner? Hvilke adfærdsændringer er nødvendige? Naturlig bevægelses glæde Slankekure kontra omlægning af livsstil m.m. ½ t. Gruppesnak om: Hvorfor er vi her, hvad er forventningerne, hvad er min historie i forbindelse med mad, motion og vægttab, hvilke områder i min livsstil i dag, vil jeg gerne lave om? 1 t. Lad hver deltager opstille en målsætning for sig selv med kurset. Sæt evt. deltagerne sammen to og to, så de får en allieret på holdet, som de kan stå til ansvar for hvis det virker naturligt. Målsætningen skal omfatte ønske om vægttab og evt. en ønsket reduktion i livvidde og andre kropsmål. Det bør være realistiske målsætninger, så deltagerne får oplevelsen af succes frem for nederlag. Et realistisk vægttab er ca. 1 kg om ugen. I arbejdet med målsætningen kan øvelserne 2, 3 og 4 bruges (side 13 15). Ud over konkret vægttab skal der i målsætningen formuleres: - Hvad vil jeg ændre I forhold til aktiviteter i dagligdagen? - Hvad vil jeg ændre i forhold til mad i dagligdagen? Øvelserne 5, 6 og 7 kan bruges (side 16, 17 og 18) ½ t. Gennemførelse af 6 min. Gå test. (Side 19) eller 1.600 meters konditionstest (Side 20) ½ t. Oplæg til næste gang: Deltagerne skal i den kommende uge føre mad- og motionsdagbog. I dagbogen skal deltagerne notere alt, hvad de spiser, tidspunkt for måltider og aktiviteter. Det er vigtigt også at huske snacks, mellemmåltider og alle drikkevarer, når man smager maden til, og så lige det andet løse. Det er vigtigt at huske at AL bevægelse tæller, også rengøring, at gå ned med skraldespanden, hente børn osv. Hvis det er muligt, så opfordr deltagerne til at anskaffe sig en skridttæller, som mål for bevægelse i løbet af dagen. Skridttæller skema udleveres til deltagerne (skema findes på side 24). Skema til maddagbog findes på side 22. Formålet med dagbogen er bl.a., at deltagerne får øjnene op for, hvor der kan ændres ved dårlige vaner. Hvornår er det sværest at leve og spise sundt, hvad er godt og dejligt i dagligdagen - som de ikke vil/kan undvære, og hvordan vil det blive muligt at røre sig mere i hverdagen? Det er derfor også en god ide, at deltagerne i dagbogen for de enkelte dage i ugen skriver noget om velbefindende, særlige hændelser, mæthed, tilfredshed, træthed osv. 6

KURSUSGANG 2 (3 timer/4 lektioner) Mad, motion og vejen til vægttab udarbejdelse af kostplan Undervisningslokale: Skolekøkken ½ t. Præsentation af program: Deltagerne skal lave sund slankemad 3 forskellige retter - og de skal opstille en realistisk kostplan for de næste 5 uger. Gennemgang af teorien om, hvorfor det virker slankende med et højt proteinindhold i maden og, hvorfor der skal skæres ned på fedt og kulhydrater. Det er vigtigt at understrege, at det kun er nødvendigt i en periode, hvor deltageren ønsker et hurtigere vægttab. Det er ikke aktuelt i forbindelse med en permanent kostomlægning til en sundere livsstil og vedligeholdelse af vægttabet her gælder derimod de 8 kostråd (jf. Afsnittet om Vedligeholdelse af vægttab i inspirationsmaterialet side 19). 1 t. Holdet deles i tre grupper, som fremstiller hver sin ret til det fælles bord Det skal være sunde retter med følgende energifordeling: 25-30 E% protein og max 20 E% fedt samt masser af frugt og grøntsager. Lav gerne både frokost og middagsretter. (Fx forslag side 23 samt diverse opskrifter fra nettet, kogebøger, dagblade eller andet). ½ t. Gennemgå oplevelser med dagbogen. Hvad har deltagerne lært, hvad skal der sættes fokus på? Diskuter om det betyder, at de må ændre deres målsætning(er). Hver deltager nedskriver beslutninger vedrørende konkrete handlinger/ændringer i dagligdagen mht. fysisk aktivitet og mad. Fx i næste uge skal jeg cykle hver dag til arbejde i stedet for at køre i bil (eller evt. kun 3 gange om ugen osv.). 1 t Der skal udarbejdes en realistisk kostplan. Da kurset lægger op til en livsstilsændring frem for en hurtig slankekur bør undervisningen ikke gå alt for meget op i kalorieberegninger. Der bør lægges vægt på de små ændringer og omlægninger i hverdagen, der kan føre til vægttab og der er realistisk for deltagerne at overholde på sigt (jf. Vægttab på en holdbar måde i inspirationsmappen). For nogle undervisere og deltagere kan det dog være rart med en egentlig kostplan, for at igangsætte livsstilsomlægningen og vægttabet. Hver enkelt deltager skal udarbejde en realistisk kostplan for de næste 5 uger, som sikrer det ønskede vægttab. Energifordelingen skal være 25-30 E% protein, ca. 20 E% fedt og 50-55E% kulhydrat, og husk at kostplanen skal indeholde en mængde på min. 600 g frugt og grønt hver dag, hvoraf min. 300 g udgøres af fiberrigt grønt (jf. forslag til dagskost i inspirationsmaterialet afsnit Vejen til vægttab side 16). For undervisere, der har lyst til at arbejde med og undervise i energiberegninger, kan der lægges op til, at deltagerne udarbejder deres egen kostplan. Deltagerne skal så beregne deres daglige kaloriebehov, og det daglige kalorieindhold i kostplanen tilpasses deres ønske om vægttab. 1.300 kalorier om dagen vil for de fleste være realistisk. Desuden skal de beregne, hvordan måltiderne skal fordeles. For de fleste vil morgenmad med 200-250 kcal., frokost med 300-400 kcal. og aftensmad med 450-600 kcal. samt 100-150 kcal. til mellem måltider, og ca. 50 kcal. til andet guf om dagen være passende (jf. forslag til dagskost i inspirationsmaterialet afsnit Vejen til vægttab side 14). Der kan evt. tages udgangspunkt i kostplaner med udregnede energifordelinger. Husk at minde deltagerne om, at de til næste kursusgang skal medbringe omklædnings tøj til fysisk aktivitet (afhænger selvfølgelig af programmet). 7

KURSUSGANG 3 til 5 (a 2,5 timer/3,3 lektion) Fysisk aktivitet Sammensætningen af undervisningen er med mange muligheder, og der skal selvfølgelig tages udgangspunkt i deltagernes formåen og motivation. Men det vil være hensigtsmæssigt, at der ved første kursusgang i fysisk aktivitet afprøves ikke-vægtbærende træning, da vægtbærende motion kan give smerter og mindske motivationen for at fortsætte. Fx bør hop, løb og vrid undgås. Hvis det er muligt så gennemføres noget af undervisningen et andet sted end i klasselokalet. Fx i en svømmehal, gymnastiksal el. lign., hvor der er mulighed for at afprøve forskellige bevægelsesformer. Ved hver kursusgang afsættes ½ - 1 time til opfølgning af kostplan samt plan for fysisk aktivitet for den kommende uge. Holder de den valgte kostplan? Hvor kniber det, skal der justeres? Hvordan går det med vægt og livvidde? Kan der suppleres yderligere med fysisk aktivitet i hverdagen? Deltagerne opfordres til evt. at lave hjemmetræning med udgangspunkt i øvelser der bevarer en god bevægelighed. Øvelser der med fordel kan praktiseres derhjemme, fx. foran TV. Som udgangspunkt kan de tre kursusgange om fysisk aktivitet være opdelt på følgende måde: Kursusgang 3. Varighed i alt 2 ½ time. Her kan afprøves ikke-vægtbærende træning i lokalområdet, hvis det er muligt. Dette kan være Aquapunkt klik ind på www.gigtforeningen.dk for at se, hvor der er Aquapunkt i lokalområdet - i den lokale svømmehal, i et varmtvandsbassin eller træning på cykel i det fri. Kursusgang 4. Varighed i alt 2 ½ time. Anden gang kan fx være i en gymnastiksal, hvor der kan undervises i øvelser efter deltagernes formåen. Man kan fx blive inspireret ved at besøge Gigtforeningens hjemmeside www.gigtforeningen.dk/oevelser. Her findes der flere lettere øvelser og de kan printes i en printvenlig version fra hjemmesiden, og kan desuden ses udført i video. Kursusgang 5. Varighed i alt 2 ½ time. Her kan afprøves en lettere vægt-bærende træning i lokalområdet, hvis det er muligt. Dette kan fx være stavgang i lokalområdet eller en almindelig gåtur. Alternativt kan en af de andre ikke-bærende træningsformer afprøves. 8

KURSUSGANG 6 (3 timer/4 lektioner) Debat om mad, motion og sundhed 1 t. Afhængig af undervisers faglighed gennemgås seneste debat og viden om ernæring. Temaerne kan være: - Forskel på slankekure og kostråd og andre officielle anbefalinger om sund kost. - Betydningen af kulhydraters Glykæmisk Index, sukker og overvægt (medbring madvarer der illustrerer høj- og lav- GI produkter). - Sundt og usundt fedt er også relevant at drøfte. Fedtprocent kan også gennemgås og der kan evt. tages forskud på kursusgang 8 vedr. fødevaredeklarationer (jf. Afsnit 4 i Inspirationsmaterialet). Hvis underviser ikke selv har ernæringsfaglig baggrund kan der evt. ansættes en ekstern foredragsholder/debattør til denne undervisningsgang. Mad og psyke er et relevant tema. ½ t. Debat og dialog der tager udgangspunkt i ovennævnte, og som kan give deltagerne en afklaring omkring de mange sundhedsmæssige budskaber vedr. ernæring. Der skal være særlig fokus på vægttabsproblematikken. 1 t. Foredrag om sammenhænge mellem sundhed og fysisk aktivitet hvorfor er det så vigtigt med de 30 min. om dagen? Igen afhængig af undervisers faglige baggrund kan ansættes en ekstern foredragsholder (jf. Afsnit 3 om fysisk aktivitet i inspirationsmaterialet). ½ t. Debat om fysisk aktivitet i hverdagen. Hvordan bliver det til naturlige, gode vaner? 9

KURSUSGANG 7 (3 timer/4 lektioner) Fokus på mad og motion til forskellige målgrupper Mænd, mad og motion / Familier, mad og motion / Ældre, mad og motion 3 t. Oplægget til denne kursusgang tager ikke udgangspunkt i et konkret afsnit i undervisningsmaterialet. Det er tænkt, som en mulighed for sammen med deltagerne at drøfte, hvordan ikke bare deres egne, men også andre familiemedlemmers livsstil og vaner bedst ændres. Udgangspunktet er, at forskellige målgrupper tænker og motiveres forskelligt, både med hensyn til, hvad de foretrækker af mad, og hvordan de motiveres til at motionere. Afhængig af holdets ønsker samt den køns- og aldersmæssige sammensætning, sættes der fokus på en eller flere målgrupper. Hvis der fx. primært er kvinder/mødre på holdet, kan det være oplagt med familien som målgruppe. Hvis der er tale om en lidt ældre aldersgruppe, kan det være mere oplagt at arbejde med mænd (altså ham, de har derhjemme) eller ældre som målgruppe. Der skal tilberedes 3 typer slankeretter, som kan defineres som en manderet, en familieret og en ældreret. Desuden sættes fokus på, hvilke motionsformer, der passer til de forskellige målgrupper. Det er vigtigt, at du spørger ind til de ønsker og forventninger deltagerne har til forskellige motionsformer. Ofte er mænd meget interesseret i at kunne teste sig selv og konkurrere på forskellige vis, samtidig med at de har det sjovt, mens kvinder i højere grad lægger vægt på at have det hyggeligt sammen med de øvrige deltagere. Det kan derfor være motiverende for mænd at skulle gennemføre en konditest, hvor resultaterne kan motivere den enkelte samt være med til anspore de øvrige deltagere på holdet. For kvinder er afspænding, yoga, callanetics og tilsvarende motionsformer meget populære. En konditest kan også være motiverende. (Se Aktiviteter m.m. på side 19 og 20). Som afslutning kan tages en drøftelse med holdet om, hvem de hver især med fordel kan involvere i familien og omgangskredsen for at opretholde deres ændrede livsstil. Men også om hvem der kan skabe forhindringer for, at det lykkes. 10

KURSUSGANG 8 (3 timer/4 lektioner) Inspiration til sunde indkøb Fokus på den gode smag, fødevarekvalitet, kvalitet frem for kvantitet m.m. 3 t. Denne kursusgang kan arrangeres som en indkøbstur efter kvalitetsfødevarer. I den forbindelse kan underviseren gennemgå, hvordan man læser og forstår varedeklarationer, hvordan man beregner fedtprocenter, hvordan udviklingen er i portions- og måltidsstørrelser, og hvad det betyder for energifordeling m.m. Dette danner udgangspunkt for en debat om: Hvad er sund mad egentlig? (jf. Afsnit 5 Inspiration til sund mad og indkøb i inspirationsmaterialet). Alternativt kunne der arrangeres et virksomhedsbesøg, hvis der findes en interessant fødevareproducent i området. Dette kan evt. suppleres med et oplæg/foredrag v. en ekstern foredragsholder om Den gode smag og Fødevarekvalitet. Foredragsholderen kunne være en kok, madskribent eller lignende. En anden mulighed kunne være via Fødevarestyrelsens Rejsehold at rekvirere et oplæg om sund mad og fødevarekvalitet. KURSUSGANG 9 (3 timer/4 lektioner) Evaluering i forhold til målsætning Justering af kostplan til vedligeholdelsesfasen 15 m. Underviser fremlægger målet med denne sidste kursusgang, som er, at den enkelte deltager får mulighed for at evaluere sit eget forløb og vurdere det i forhold til sin oprindelige målsætning for ændringer i kost og fysisk aktivitet. 45 m. Afsluttende gennemførelse af 6 min. Gå test (Side 19) eller 1.600 meters konditionstest (Side 20) sammenlign resultaterne fra den 1. mødegang. ½ t. ½ t. ½ t. ½ t. Der udarbejdes en ny kostplan, som skal sikre vedligeholdelse af vægttabet. Dvs. max. 30 E% fedt, 15-20 E% protein og 50-60 E% kulhydrat (jf. Afsnit 2, afsnittet om vedligeholdelse af vægttab i inspirationsmaterialet). Deltagerne kan evt. tage udgangspunkt i traditionelle retter, eller retter de plejede at lave, der gøres sundere ved at benytte den viden de har opnået på Tab dig sund - kurset. Deltagerne tilbereder fx et festligt tapas bord hvor retterne er sunde og i overensstemmelse med vedligeholdelsesdiæten (jf. ovenstående energifordeling). Evaluering af ændringer i aktivitetsniveauet. Hvordan er det gået med de opstillede aktivitetsmål? Herunder drøftes, hvordan de bliver til gode vaner. Fremtidssikring af ændret livsstil. Det drøftes i gruppen, hvordan man fastholder de gode vaner i hverdagen. Der afsluttes med, at den enkelte deltager opstiller sin egen målsætning for fremtidssikring fx 7 gode vaner, som den enkelte vil efterleve. Forsøg at få deltagerne til at danne et netværk, hvor de kan mødes jævnligt og dele erfaringer og motivere hinanden til at vedligeholde vægttabet og den nye livsstil. Aftenskolen stiller lokale til rådighed under Åben studiekreds/fleksible tilrettelæggelsesformer. 11

Øvelse 1 - Præsentation Fortæl sidemanden om følgende emner - hvad hedder du, og hvad laver du til daglig - fortæl kort hvad der har været din motivation for at melde dig til dette kursus - fortæl hvad du ønsker ved at blive slank - fortæl hvad du forventer, der bliver særligt udfordrende Der er 5 minutter til hver. Underviseren siger til, når der er et minut tilbage. Fælles opsamling. 12

Øvelse 2 - Derfor ikke overvægtig Her vil jeg hen: Det vil jeg væk fra: Det vil jeg savne: 13

Øvelse 3 - Vigtighed, tiltro og parathed På en skala fra 1 til 10 hvor 1 er lavest og 10 er højest A) Hvor vigtigt vil du sige, at det er for dig at tabe dig? 1 5 10 B) Hvor stor er din tiltro så til at du kan gennemføre et vægttab? 1 5 10 C) Hvor parat vil du sige, at du er til at springe ud i et vægttab i løbet af dette kursus? 1 5 10 14

Øvelse 4 Ambivalens Ting som jeg må opgive eller ikke kan I samme omfang + Mindre gode ting omkring fysisk aktivitet/sund kost Positive effekter ved fysisk aktivitet/sund kost + Bekymringer og risici ved at forblive inaktiv/spise usundt Motiver til fysisk inaktivitet/usund kost Motiver til at blive fysisk aktiv/sund kost Beskriv: A) Dine mål med deltagelse i kurset: B) Ting som du må opgive eller ikke kan i samme omfang: C) Mindre gode ting omkring fysisk aktivitet/sund mad: D) Positive effekter ved fysisk aktivitet/sund mad: E) Bekymringer og risici ved at forblive inaktiv/spise usundt 15

Øvelse 5 Motivations / balanceskema Fordele Vægtstop / tabe mig Ikke vægtstop / ikke tabe mig Ulemper 16

Øvelse 6 - Ændring af mine vaner 1. Hvilke udfordringer ser jeg i forhold til at ændre? (skriv din vane) 2. Det bliver let at ændre min vane, hvis jeg 3. Det bliver sværere at ændre min vane, hvis jeg 17

Øvelse 7 - Hvilke vaner vil jeg ændre og hvornår? Min vaneændring: Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Min vaneændring: Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Min vaneændring: Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Min vaneændring: Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag 18

Aktiviteter m.v. Etablering af bevægelses netværk Som underviser kan du også medvirke til at etablere trænings- og bevægelsesnetværk, hvor ligesindede på holdet, og evt. deltagere fra andre hold, kan støtte hinanden i at træne og gennem det opståede netværk holde hinanden fast på egne målsætninger. Gang tests Der findes forskellige typer af gangtests, hvor formålet er at teste deltagerens funktionstilstand og kondition. Vi har valgt at præsentere to. 1. En 6 min. gå test, der viser et billede af den almene funktionstilstand hos mennesker, der er svækkede eller gamle. 2. En 1.600 meters gang test hvor mennesker kan teste deres kondition. Fælles for de to tests er, at de er måleredskaber, som kan anvendes i undervisningen i løbet af den første og den sidste undervisningsgang. På den måde kan man måle om deltagerne har fået en bedre funktionstilstand eller forbedret deres kondition, altså om der er sket en positiv udvikling under kursusforløbet. 1) 6 min gå test Denne test går ud på at gå så langt som overhovedet muligt på 6 minutter på en 30 meters strækning, der tilbagelægges flere gange, fx en bane eller en gang. Strækningen kan være fra 20 til 50 meter, uden at det påvirker testens resultat. Placer en kegle eller en anden markering i hver ende af strækningen, som deltageren skal gå rundt om. Noter efter endt test, hvor langt deltageren nåede at gå på de 6 minutter. Bemærk, at testen ikke udregner deltagerens kondital, men den holder distancen, som deltageren har gået op mod normalværdier for en tilsvarende aldersklasse. Sådan regner du deltagerens form ud Indtast den tilbagelagte distance og persondata i nedenstående formel og sammenlign med referenceværdien for en tilsvarende rask aldersklasse. Fra ca. 75 % og opefter betragtes som værende indenfor normal området. Kvinder (2,11 x højde i cm) - (5,78 x alder) - (2,29 x vægt i kg) + 667 m = (distancen i meter som en alderssvarende, rask kvinde kan gå) Mænd (7,57 x højde i cm) - (5,02 x alder) - (1,76 x vægt i kg) - 309 m = (distancen i meter som en alderssvarende, rask mand kan gå) Du kan også indsætte deltagerens distance og data i et online skema som du kan finde på DOF's hjemmeside under 'Inspiration'. 19

2) Konditest - gangtest På Rigshospitalet har man udviklet en speciel gangtest, der gør det muligt for alle at få en forståelse for ens egen kondition på en nem og sjov måde. Testen er baseret på en gåtur på 1,6 km, hvor der gås så hurtigt som muligt. Tiden for gåturen og deltagerens slutpuls noteres. Brug helst et puls-ur. Resultaterne sættes derefter ind i testskemaet. Når man åbner programmet får man en side frem, hvor man taster deltagerens alder, køn og vægt ind. Derefter går man på siden (vist herunder) og taster tiden for de 1,6 km og slutpulsen ind. Herefter vil programmet udregne deltagerens max. iltoptagelse og kondital. Udover, at de fleste mennesker synes, at målinger og test er spændende og motiverende for livsstilsændringer, så kan konditallet bruges som del af Tab dig sund, hvor deltageren gennem to til tre konditest henover kursusforløbet, kan se om livsstilsændringerne med mere fysisk aktivitet giver bonus i form af forbedret kondital. Underviseren kan også gennem konditallet støtte og vejlede deltageren mht. deltagelse i egnede motionstilbud i lokalområdet. 1600 m gåtest Testen går ud på, at man går en distance på 1,6 km i så raskt tempo som muligt. Gå til Forside Resultatark Notér tiden i sekunder, samt pulsen ved afslutningen af testen. Indtast tiden for 1,6 km: 12 minutter 12 sekunder 732 Indtast slut-puls: 122 slag/min Max. iltoptagelse: 3,41 l/min Kondital: ##### ml/kg/min Noter: Testen kan udføres på en opmålt rute, en 400 m bane eller et løbebånd. Ved anvendelse af løbebånd må man skønne sig frem til en passende starthastighed (3-6 km/t). Testskemaet kan downloades på DOF's hjemmeside under 'Inspiration'. Styrk deltagerens livsformåen Styrketræning er gavnligt for alle i flere sammenhænge. Styrketræning er særdeles effektiv til at forebygge nedslidning som følge af ensidigt arbejde - som fx stillesiddende arbejde - og fysisk hårdt arbejde. Det vil i sig selv øge livskvaliteten på arbejdet og i fritiden. Om man er trænet eller utrænet, så vil styrketræning mindske risikoen for skader. Man vil endvidere med regelmæssig styrketræning modvirke kroppens naturlige aldringsproces. Knogler, led, sener mv. vil svækkes mindre, og man vil til gengæld opretholde en god balanceevne og en god funktionalitet som helhed. Stavgang Stavgang kan give ca. 20% bedre kondition og næsten 50% højere forbrænding end almindelig gang og styrker både knogler og muskler i bl.a. arme, ben, ryg og skuldre. Gangeteknikken er relativ nem at lære så det vil være oplagt at lade deltagerne gå stavgang, ved enten at lade det være en del af kurset eller ved at opfodre deltagerne til at melde sig til et lokalt stavgangshold. 20

Gåture Vandringer i naturen eller en gåtur i byen er oplagte aktiviteter for et Tab dig sund kursus. Evt. kan gåturen arrangeres sammen med en naturvejleder eller en by-historiker. Mad- og motionsdagbog For at få øjnene op for egne mad- og motionsvaner, skal deltageren nedskrive alt, hvad han/hun har spist og drukket, samt hvor meget han/hun har bevæget sig over en syvdages periode. Mulige guidelines til en dagbog Nedskriv alt hvad du spiser og drikker Du skal leve som du hele tiden har gjort Skriv antal skiver/stk. på alt, hvad du spiser og drikker Når du bruger smør, margarine, olie, sauce, dressing, skal du huske at skrive mængden ned Skriv antal glas, på det du drikker og angiv gerne størrelsen af glasset husk også vand Husk at halspastiller, is, slik, fast food, og hvad du ellers spiser på vejen, i bilen, i bussen eller i forbifarten også tæller med og skal stå som mellemmåltid Skriv dit aktivitetsniveau så udførligt som muligt. Husk at al bevægelse tæller - også praktiske gøremål som rengøring, havearbejde som græsslåning, ophængning af vasketøj osv. Vær så præcis og grundig som muligt jo større chance er der for at få et overblik over dine mad- og motionsvaner. 21

Dagbog Morgenmad kl.: Formiddag kl.: Frokost kl.: Eftermiddag kl.: Middag kl.: Aften kl.: Drukket gennem dagen: Ekstra måltider gennem dagen: Aktiviteter gennem dagen: Velbefindende: Særlige hændelser: 22

Forslag til mad, drikke og snacks i kursusforløbet Der er rigtig mange muligheder for at være kreativ sammen med deltagerne. Find selv på de sunde opskrifter lige efter dine og deltagernes smagsløg! Eller find passende opskrifter på nettet, i kogebøger, fra ugeblade m.v. Du kan også basere retter på traditionelle opskrifter, der gøres sundere ved at erstatte fede fødevarer med mindre fede fødevarer og tilsætte ekstra kostfibre eller grønt i retten eller som tilbehør. Her er bare nogle enkle forslag: Frugtspid med eksotiske frugter Forskellige typer frugt f.eks. ananas og kiwi, skæres i store tern og sættes på træspid. Der beregnes 75 g frugt pr. spid. Familie-slankeret Kylling med ovnbagte fritter af rodfrugter og kartofler. Ældre-slankeret Mørbradbøf med linser og forårsgrønt (fx bladselleri, asparges, spinat). Sund dip til grøntsags stave: Basilikum-dressing (til 8 pers) 1 bdt. frisk basilikum 200 g fromage frais 1 spsk. vineddike salt, peber Muhammara (til 8 pers): 2 røde peberfrugter ¼ tsk. hel spidskommen ¼ tsk. hele korianderfrø ¼ tsk. sambal oelek 2 fed hvidløg citronsaft salt, peber Det hele blendes, og der tilsættes evt. vand. 23

Skridttællerskema Antal skridt pr. dag Mål uge Noteret 1 Mål uge Noteret 2 Mål uge Noteret 3 Mål uge Noteret 4 Mål uge Noteret 5 Mål uge Noteret 6 Mål uge Noteret 7 Mål uge Noteret 8 Mål uge Noteret 9 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Dansk Oplysnings Forbund, Foreningskonsulent Anne Refsgaard Ny Østergade 7, 1. sal, 4000 Roskilde 70 20 60 20 / 27 12 09 39 ar@danskoplysning.dk www.danskoplysning.dk 24