Skadesforebyggelse og fitness for alpine skiløbere

Skadesforebyggelse og fitness for alpine skiløbere Skarslia, Norge Eksamensnummer: 300803 04-11-2011 Fitness og (genop)træning Idræt og sundhed, SDU Antal anslag: 23.975

Indhold Introduktion... 3 Formål... 3 Casebeskrivelse... 4 Caseanalyse... 5 Behovsanalyse... 6 Fysisk træning... 9 Akutte programvariable... 9 Periodisering... 12 Styrketræningsplan for periode 1... 14 Diskussion af periode- og træningsplan... 17 Perspektivering... 18 Litteraturliste... 19 2

Introduktion Denne opgave fungerer som eksamensbesvarelse i faget Fitness og genoptræning på bacheloruddannelsen i idræt og sundhed, Syddansk Universitet. Opgaven omhandler fysisk træning herunder skadesforebyggende træning for alpine skiløbere på motionsplan. Formål Af gode grunde er mulighederne for alpint skiløb i Danmark særdeles begrænsede. Derfor drager mange danskere hver vinter mod store og små skisportssteder rundt omkring i verden. Nogen mere forberedt end andre. Jeg ønsker at se nærmere på, hvordan jeg ud fra min aktuelle træningstilstand og målsætninger for resten af året, kan udfærdige en hensigtsmæssig plan for min fysiske træning op til en skiferie i uge 4 2012, uden adgang til sne. I vinterferien ønskes der fysisk overskud på pisten. Ydermere skal jeg hjem fra turen uden skader, og derfor vil et mantra være skadesforbyggende træning. Der er tale om et eksternt mål med den fysiske træning og ikke et decideret træningsmål. 3

Casebeskrivelse Jeg dyrker primært uorganiseret sport og anvender endomondo.com som log. Ovenstående er statistik udtaget fra endomondo.com for træningsmængden over 5 uger. Statistikken giver et overblik over aktivitetsniveauet fra sommerferiens ophør til begyndelsen af oktobermåned 2011. Primære aktiviteter er løb, svømning og styrketræning. Derudover gang, beach volleyball, cykling samt andre aktiviteter som dækker over undervandsjagt. Perioden eksemplificerer min træningsorganisering. I perioden fra 12.september til 25.september udgår styrketræning af statistikken, hvorefter det genoptages. Svømning finder sted hver anden uge i denne periode. Træningen er lystbetonet og ikke udpræget struktureret. Når der styrketrænes foregår det uden program med et improviseret øvelsesvalg. Der varmes op på kondicykel i 10 minutter, hvorefter kroppens store muskelgrupper styrketrænes. Belastningen er lav i nogle øvelser svarende til 15-20RM ved lunges og squats og højere i andre øvelser. 6-8RM når der laves kropshævninger. Årsagen til RM forskellen er oplevelsen af DOMS i underekstremiteterne efter en træningssession, hvilket mærkes når der løbes. Styrketræningen er stagnerende og uden fremgang. Jeg har tidligere styrketrænet mere regelmæssigt, min teknik er derfor acceptabel. Motivationen for at styrketræne hensigtsmæssigt er høj, selvom det kan gå ud over løbetræningen i en periode. Der ønskes fokus på styrke frem for muskelhypertrofi. Bedre struktur i træningen har høj prioritet. Derudover skal styrketræningen være helkropsorienteret, da 2 ugentlige pas er den ønskede frekvens. Udover at virke skadesforebyggende i forhold til alpint skiløb, ønskes der også generel styrketræning for hele kroppen. 4

I forhold til aerob kapacitet løber jeg 3310 meter i Coopers test, svarende til et kondital på ca. 62 ml/kg/min (75kg, 23 år - september 2011) (http 1). Målet med løbetræningen er at gennemføre Lillebælt halvmaraton 5.maj 2011 i samme tid som i 2010, hvor den blev løbet på 1 time og 46minutter, samt at gennemføre Københavns maraton 20. maj. 2011 på 4 timer. Mit sommerjob som kystlivredder i Trygfonden Kystlivredning kræver et vist niveau indenfor svømning. Der skal bestås en række repetitionsprøver indendørs medio januar (KLR-REP 1) samt udendørsprøver i begyndelsen af maj (KLR-REP 2). Der er tale om formprøver og på hjemmesiden trygfonden.dk kan omfanget ses. I forhold til skader er der i øjeblikket intet at bemærke ligesom der ikke tidligere har været alvorlige skader. Jeg har 8 ugers erfaring med alpin ski, 2 uger på snowboard og 3 uger med langrend. Som udgangspunkt køres der på ski fire-fem dage og snowboard en to dage under ferierne. Der køres ofte i snow parks, hvor det primært er hop der benyttes. Caseanalyse Casebeskrivelsen indeholder tre målsætninger som relaterer sig til skiløb, svømning og løb. I forhold til svømmeprøverne ved jeg af erfaring at træningsindsatsen ikke er omfattende. En forudsætning for at kunne udføre løbetræningen er netop at undgå skader på skiferien og da målsætningen for løbetræningen nærmere er at gennemføre løbene frem for at præstere, finder jeg høj fokusering på den skadesforebyggende skitræning relevant. Som en del af den skadesforebyggende og generelle træning vil det være hensigtsmæssigt at inkorporere svømning og løb. 5

Behovsanalyse For at kunne tilrettelægge hensigtsmæssig skadesforebyggende træning, må det analyseres hvordan kroppen belastes og arbejder under skiløb. Anvendte muskelgrupper De primære muskelgrupper der benyttes under skiløb findes i underekstremiteterne. I kraft af skistøvlens immobiliserende effekt på bevægelsen af ankelleddet er der for dette led i høj grad tale om statisk muskelarbejde. Ankelled: Isometrisk kontraktion i m. triceps surae samt m. tibialis anterior Knæleddet: Fleksion koncentrisk kontraktion i m. semitendinosus, m. semimembranosus og m. biceps femoris (haserne) Ekstension koncentrisk kontraktion i m. quadriceps femoris Hofteled: Fleksion - koncentrisk kontraktion i m. iliopsoas, m. rectus femoris og m. pectineus. Ekstension - koncentrisk kontraktion i m. gluteus maximus og haserne Adduktion - koncentrisk kontraktion i m. pectineus, m. adductor, brevis, magnus samt longus (Wilhelmsen, 2010) De øvre ekstremiteter samt kropstammen deltager ligeledes i en skiløbers kørsel og hjælper med at stabilisere og opretholde balancen. (Leach et al. 1994). Ydermere anvendes denne øvre del af kroppen når stavene benyttes på flade transportstykker. 6

Muskelarbejde/kontraktionsform Skiløb indeholder dynamisk - og statisk muskelarbejde. Under en nedkørsel er skiløberen i bevægelse under udførslen af sving eller ved hop. Derudover er der statiske elementer hvor en fastlåst holdning hos skiløberen kan observeres, som når skiløberen indtager en aerodynamisk position ( ægget ) for at opnå maksimal acceleration. Skiløb indeholder koncentrisk muskelarbejde under bevægelser hvor eksempelvis knæ - og hofteled ekstenderes. Dette ses når skiløberen ændrer position fra en mere siddende til en mere stående position. Excentriske muskelkontraktioner ses når der arbejdes mod tyngdekræften. I landingen fra et hop vil der være tale om denne type muskelarbejde, ligesom en skiløber der går fra en stående position til en mere siddende udfører denne type muskelarbejde. Isometriske muskelkontraktioner finder sted når der udvikles kraft fra en muskel der ikke forkortes eller forlænges, men holder samme længde. Dette ses i skiløb under sving hvor den samme positur holdes mens der drejes, ligesom ægget også indeholder denne type muskelarbejde. Fælles for alle tre typer af kontraktionsformer er de indgår i skiløbet, som består af en række komplekse bevægelser. Når et sving analyseres vil alle tre kontraktionsformer være repræsenteret under de forskellige svingfaser (Ibid.). Energisystemer Alpint skiløb indeholder både elementer af anaerobt og aerobt arbejde. Under intenst skiløb stammer den primære energiforsyning fra glykolysen samt ATP-CrP spaltningen (Ibid). Dette sker især under kortvarig hård kørsel eller i konkurrencelignende situationer. Denne type kørsel vil ikke kunne opretholdes over en længere periode, da muskeltræthed indtræder efter omkring to minutters arbejde, afhængig af udøveren, og er dermed ineffektiv over længere tid (McArdle et al., 2010). Karakteristisk for denne type energiforsyning er at den kortvarigt forsyner musklerne med energi og tillader den øjeblikkelige maksimale kraftudvikling. Muskelstyrke og RFD er særdeles vigtigt for skiløb både i præstationssammenhæng, men også skadesforebyggende (Leach et al., 1994). Ligeledes er det væsentligt at have en fornuftig aerob kapacitet, samt en høj anaerob tærskel eller syregrænse. Dette kan forbedredes gennem eksempelvis intervaltræning (Ibid.). 7

Aerob energiforsyning udgør en væsentlig del af skiløbet for motionisten såvel som eliteudøveren. En god kondition er hensigtsmæssig, da tærsklen for hvornår den anaerobe energiforsyning sætter ind, vil være højere for personen i god form end for personen i dårlig form. For eliteudøvere indenfor alpint skiløb er konditallet i gennemsnit 65 ml/kg/min. (Ibid.). Dette er højt sammenlignet med den generelle befolkning, men i forhold til langrendsløbere og langdistanceløbere på eliteniveau er der tale om relativt lave kondital. Hyppige skader Koehle et al. har i et review undersøgt hvilke typer af skader der hyppigst opstår i skiløb. Skadesfrekvensen har været for nedadgående siden 1970 erne. Der er imidlertid sket en anatomisk redistribution af skadernes placering. Warme et al. fandt i et retrospektivt studie på et amerikansk skiresort, at den samlede skadesfrekvens blev halveret fra 1982 til 1993. Skadesdistributionen på de øvre ekstremiteter blev imidlertid fordoblet over denne 11årige periode, selvom den samlede skadesfrekvens var halveret (Warme et al, 1995). Lignende studier fra Canada og Norge bekræfter denne tendens, at hyppigheden af skader på de øvre ekstremiteter er størst (Koehle et al., 2002). Selvom det tyder på at skadesfrekvensen for underekstremiteterne er lav, er det værd at bemærke hvilke typer af skader der kan opstå på underekstremiteterne. Deibert et al. fandt en stigning på 280 % for ACL, forreste korsbånds skader, i et prospektivt studie i perioden 1972 til 1994 på et skisportsted i Vermont, USA (Deibert et al., 1998). Forstuvninger, defineret som hel eller delvis overrivning af et ledbånd, af knæet herunder skader på ACL samt MCL udgør omkring 30 % af alle underekstremitetsskader hos voksne skiløbere (Koehle et al. 2002). For de øvre ekstremiteter er forstuvning af UCL i tommelfingeren den mest hyppige skade. Denne kaldes også for skier s thumb og er den hyppigste skade hos voksne skiløbere svarende til 7 til 8 % af samtlige skader. Ofte fordi skistavene ikke smides under styrt og der i faldet tages fra med en stav i hånden (Ibid.). Andre nævneværdige og hyppige skader på de øvre ekstremiteter er forstrækninger af skulderens rotator cuff, hel eller delvis anterior glenohumeral dislokation af skulderen, acromioclavicular separation samt fraktur af clavicula (Kocher et al., 1998). Skulderskaderne kan inddeles i tre kategorier henholdsvis faldrelaterede, direkte stød samt excentrisk overbelastning. Sidstnævnte kan ses når en skistav med håndledsrem sidder fast i sneen og derved tvinger armen bagud mens personen forsætter fremad. Skader mod ryg og hoved kan betragtes som en særskilt kategori. Fælles for de to er at hyppigheden er relativt lav, men konsekvenserne store. Skadesfrekvensen stiger i takt med brugen af hop og snow parks. (Koehle et al. 2002). Når forebyggelse af skader i alpint skiløb skal oplistes giver det god mening at kategorisere de forskellige faktorer der spiller ind i denne sammenhæng. Der kan være tale om individuelle faktorer, såsom den enkeltes træningstilstand og erfaring, bindingernes indstilling eller adfærden der udvises på pisten. Derudover findes der ydre faktorer såsom sikker afmærkning af pisterne, lovgivning 8

omkring brugen af hjelme eller oplysningskampagner omhandlende korrekt faldteknik og potentielle farer ved gruppekørsel. Fysisk træning En veltrænet person må antages at være mindre udsat for skader sammenlignet med en utrænet person (Kocher et al., 1998). Derfor giver det mening at forberede kroppen på de belastninger den udsættes for under skiløb. Som nævnt kræver skiløb både styrke og udholdenhed. Dertil kan lægges en vis grad af fleksibilitet, at led og muskler har normal range of motion, ROM. Ligeledes vil det være hensigtsmæssigt at skiløberen stimulerer sin koordination, evnen til at ændre retning og position hurtigt og præcist uden tab af balance. (Leach et al., 1994). I det følgende ses der nærmere på styrketræning. Akutte programvariable Før der kan opstilles en overordnet plan for udformningen af styrketræningen, er det relevant at have kendskab til en række begreber der samlet set kaldes akutte programvariable (Fleck & Kraemer). Det er disse variable der skal præge styrketræningen i en ønsket retning, så der opnås en hensigtsmæssig effekt af træningen. I denne sammenhæng er formålet at lave skadesforebyggende skitræning samt generel styrketræning for hele kroppen. Intensitet Begrebet repetitionsmaksimum, RM, kan benyttes til at angive intensiteten i styrketræning. I sammenhæng med restitutionsperioderne mellem sets, kan træning ud fra RM fungere som et effektivt redskab til at styre intensiteten. Som nævnt i casen ønskes der styrke frem for muskelhypertrofi. Med denne målsætning kan der i periodeplanen, de enkelte ugeplaner og helt ned til udførslen af de enkelte øvelser fastlægges fokus. I en opstartsperiode, som der vil være tale om for mig, giver det mening at fokusere på teknisk og til dels neurologisk tilvænning (McArdle, 2010). Fundamentet skal støbes før huset kan bygges. Det tilstræbes at der arbejdes med 10 gentagelser af 12 RM i opstartsperioden (Ibid.), hvorefter der progredieres mod færre gentagelser med lavere RM. 9

Restitution I en opstartsfase vil det være passende for mig med en relativt kort pause mellem sets. Jeg vurderer at 1 minuts pause vil være tilstrækkeligt indledningsvis. Herefter bør pauserne nærme sig 3-5 minutter(fleck & Kraemer) i takt med at der sker progression i træningen, med stigende intensitet og lavere træningsvolumen, samt øget fokus på målet om øget styrke. Argumentet for denne holdning skal findes i den praktiske afvikling, som vil være tidskrævende hvis der holdes 3 minutters pause mellem sets. I en opstartsperiode vil styrkefremgangen primært være forankret neuralt og i lav grad af øget muskel CSA. (McArdle, 2010). Da mit træningsprogram den første måned indeholder 10 øvelser af 3 sets, vil afviklingen nærme sig 1 time og 45 minutter ved 3 minutters pause mellem sets, hvilket er lang tid. Mit ræsonnement er, at eftersom jeg næppe vil opleve den uønskede muskelhypertrofi i en opstartsperiode, er der ingen grund til at vente unødigt. Restitutionen mellem de to ugentlige træningspas, er minimum 48 timer hvilket jf. Fleck & Kraemer burde være tilstrækkeligt. Valg af øvelser Når et styrketræningsprogram tilrettelægges er det hensigtsmæssigt at fokusere på overførbarheden af øvelserne til den givne sport, skiløb. I behovsanalysen er oplistet en række vigtige muskler, som belastes under skiløb. Små justeringer såsom at rotere fødderne indad, udad eller lige frem ved eksempelvis knæ ekstensionsøvelser kan belaste muskulaturen forskelligt (Ibid.). Derfor giver det mening at vælge øvelser som er overførbare til skiløb. Det kan komme til udtryk ved at vælge stående øvelser frem for siddende, hvor posituren ligner den for skiløb. Flerledsøvelser frem for isolerede øvelser. Jeg vurderer at stående flerledsøvelser, der som udgangspunkt laves med frie vægte vil være hensigtsmæssige i denne sammenhæng. Teknisk kan det være mere udfordrende med et sådant øvelsesvalg, men jeg vurderer at det er realistisk at gennemføre. Derudover fokuseres der på øvelser som kan virke forebyggende på de tidligere nævnte hyppigste skader. Antal sæt Antallet af sæt har betydelig indflydelse på træningsudbyttet. For utrænede personer som scorer lavt, hvis man illustrativt indplacerer dem i window of adaptation vil et program baseret på enkeltsæt være tilstrækkeligt til at de fleste ser en betydelig fremgang i styrke (Ibid.). Indledningsvis forårsaget af øget neural muskelaktivering og forbedrede intra/intercellulære forhold og senere målbart på muskel CSA. (McArdle, 2010). Som udgangspunkt gælder det at jo mindre trænet en person er, jo større vil den relative 10

fremgang være. For undertegnede vurderes det at 3 sæt som udgangspunkt bør tilstræbes, da der er tale om en fornuftig afbalancering af udbytte og tidsmæssig indsats ligesom det aktuelle niveau er til dette. Rækkefølge og antal af øvelser For mig vil det være en fordel at arbejde med store muskelgrupper før små og udføre flerledsøvelser før enkeltled. Derudover anbefales det skiftevis at træne over og underekstremiteter ved helkropsprogrammer, ligesom der skiftevis bør være tale om træk og skub. (Fleck & Kraemer) Opvarmning Opvarmning indgår ikke i Fleck & Kraemers akutte programvariable, men jeg finder det alligevel relevant at nævne. Min opvarmning udføres normalt på en kondicykel. Når styrketræningsprogrammet udformes fokuseres der som nævnt på overførbarheden til alpint skiløb. Derfor kan opvarmningen orienteres i samme retning ved at opbygge den af bevægelser og småøvelser som baserer sig på skiløbets bevægelsesmønster. Sidelunges, knæløft, fejesving og lignende. 11

Periodisering Idéen med at periodisere styrketræningen er at tilrettelægge træningen, så den individuelle udøver får den bedst mulige progression, under hensyntagen til den primære sport. Periodisering kan strække sig fra flere år til enkelte uger alt efter målsætningen. Jeg vælger lineær progression i min periodisering af styrketræningen, da jeg vurderer at det nemmest kan administreres rent praktisk. Ved at manipulere med akutte programvariable kan perioder tilpasses et givent mål, eksempelvis min skiferie. I nedenstående figur er min årsplan skitseret for 2011/2012. Årsplan Årsplanen udgøres af fem perioder inddelt i 4 terminer. Periode 1 er den primære periode der fokuseres på. Denne periode har opstart 1. november og afsluttes ultimo januar 2012. Her fokuseres primært på styrketræning, suppleret med svømning og løb. Periode 2 har opstart efter skiferien, som afsluttes d. 29. januar 2012. Her vil træningsfokus overvejende være løb, suppleret med svømning og styrketræning. Periode 3 kan betegnes som konkurrence periode, hvorefter en restitutionsperiode indtræder i form af periode 4, når den aktive kystlivredningstjeneste udføres. Endelig har jeg valgt periode 5, som har fokus på ski træning fra september 2012 frem mod vinteren 2012/13, hvor der ønskes en længere periode på ski. 12

Periodeplan Periode Fokus Træningsomfang pr. uge 1. 1.november 29.januar Ski + KLR REP 1 2 x styrketræning 2 x løb 2 x svømning 2. 1.februar- 30.april Løb 1-2 x styrketræning, modificeret 4 x løb 1 x svømning 3. 1.maj 20.maj Løb Konkurrence + KLR REP 2 Særlig ugeplan 4. 1.juni 19.august KLR tjeneste, restitution Paddleboard surf, åbenvand svømning, alternativ træning 5. 1.september- 31.oktober Ski, opbygning 3 x styrketræning 2 x løb 1 x svømning Ugeplan Periode 1 kan nedbrydes til en ugeplan. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Styrketræning Svømning Løb Svømning Styrketræning Løb 1 time Kl. 21-22 45 min inkl. 1 time 1 time 1 time H.C.Ø. Vollsmose opvarmning + Uni H.C.Ø. Distance KLR Hold cooldown Fartleg/interval Strukturen er vejledende og fungerer som eksempel. Onsdag aften er eneste fastlagte træning som ikke kan justeres. Alle andre træningspas er fleksible og kan ændres under eksamensperioder, ferier og lignende. Det er muligt at slå onsdag og torsdag sammen, så der løbes om formiddagen og svømmes om aftenen. 13

Styrketræningsplan for periode 1 Periode 1 strækker sig fra uge 44 til og med uge 4, i alt 13 uger. Uge 4 udgør skiferien. Fra uge 44-47 følges et program med fokus på tilvænning til styrketræningsregimet og teknik. Der laves 3x10 gentagelser med 12 RM. Pauserne er 1 minut mellem sæt og øvelser, jf. argumentet om tidsforbrug. Fra uge 48-51 ændres programmets sammensætning, så enkelte øvelser som dødløft og stående skulderpres erstattes af frivend med stød. Andre øvelser ændres, så der laves stående brystpres frem for liggende bænkpres. Nordic hamstring frem for hasecurl. Der laves 3x10 gentagelser med 12RM. Pauserne er 3 minutter mellem sæt og øvelser. Fra uge 52-3 følges samme program som uge 48-51. Der laves 3x8 gentagelser med 10 RM. Pauserne er 3-5 minutter mellem sæt og øvelser. 14

Uge 44-47 15

Uge 48-51 + uge 52-3 Suppleres med nordic hamstring. Obs. stor excentrisk belastning, gentagelser og sæt tilpasses. 16

Diskussion af periode- og træningsplan Formålet med styrketræningen er at virke skadesforbyggende i forhold til skiløb, samt at styrke hele kroppen. Ud fra de hyppigste skader der opstår i alpint skiløb har jeg valgt nogle specifikke øvelser som fremhæves. Nordic hamstring, squat samt frivending med stød, indeholder elementer af excentrisk arbejde for hasemuskulaturen og er blandt andet valgt med ACL skader i tankerne. Excentriske øvelser for haserne kan have en rehabiliterende samt præventiv effekt mod netop denne skade. Skader mod ledbånd i knæet er tidskrævende at genoptræne, 6-12 måneder. Derudover må de betegnes som komplicerede og hæmmende for den daglige fysiske udfoldelse (Lorenz & Reiman, 2011). Skulderskader er hyppige i rekreativt skiløb. Stående træk til bryst, stående brystpres, frivend med stød og lignende øvelser er valgt for at styrke muskulaturen omkring skulderen. Der trænes relativt tungt i programmet. Det kan overvejes om der skal inddrages elastikøvelser eller lette håndvægte som udgør en mindre belastning og derfor mere specifikt kan ramme rotatorcuffen. Dette kan gøres ved forskellige rotationsøvelser med lav belastning omkring skulderleddet. Jeg vælger ikke at lade denne type øvelser indgå i programmerne, da de kan udføres uden at være omklædt. Skader mod ryg og hoved er vanskelige at forebygge. Der laves rygbøjninger, stående roning og træk til bryst, som sigter mod at styrke bagsiden af kroppen. Problemet med denne type skader er at de ofte er forårsaget af høj energi når der køres i half pipe, ved hop og på rails eller ved kollisioner. Kocher et al. beskriver forholdet ganske fint: This group is at particular risk for injury given its demographics: young, male and aggressive. Adfærd, sikkerhedsudstyr og teknisk niveau er vigtige forhold indenfor skadeforebyggelse på ski. Jo bedre en skiløber eller snowboarder, jo færre skader (Ogawa et al., 2010). Umiddelbart vurderer jeg at den bedste metode til forebyggelse af denne type skader udover de nævnte øvelser, netop er brug af hjelm, rygskjold samt hensigtsmæssig adfærd på pisten. Styrketræningen er periodiseret lineært og selvom det ikke har været hovedformålet at lave præstationsfremmende træning vil der opleves fremgang. Derfor skal RM løbende justeres. Styrketræningen er periodiseret således at den samlede træningsvolumen indledningsvis er stor i ugerne 44-47, med middel intensitet. Uge 48-51 har en lavere volumen, men intensiteten vurderes at stige. Samme mønster for ugerne 52-3. Når jeg indtræder i periode 2 og fokus primært bliver løbetræning frem for skitræning, vil det jf. Kraemer & Fletch om traditionel styrketrænings og power periodisering, give god mening at følge denne tendens. At volumen falder, men intensiteten af styrketræningen øges. 17

Jung oplister i et review viden omkring effekten af styrketræning på langdistanceløb (Jung, 2003). Løbere på mit relativt lave niveau, bør ikke opleve en mærkbar konflikt af at engagere sig i disse to forskellige træningsregimer. Principielt er der en konflikt for muskelcellerne i at skulle adaptere til to så forskellige påvirkninger. Men når mit ambitionsniveau tages i betragtning, vurderer jeg at det giver god mening at fortsætte med 1-2 ugentlige styrketræningspas i periode 2. Perspektivering Når en opgave som denne udfærdiges må det prioriteres hvilken litteratur der indgår og hvor fokus skal lægges. Jeg har valgt at fokusere på periode 1, men grundigere analysere af de andre perioder ville være relevant, ligesom en udpensling af det specifikke øvelsesvalg for periode 1 ville være berettiget. Den begrænsede plads må imidlertid tages i betragtning. Træningsplanlægning er en dynamisk proces og der opstår med garanti uforudsete forhindringer. Derfor vil løbende justeringer af ugeplaner uden tvivl finde sted, men som ramme vil periodiseringen uden tvivl være en hjælp. Udover at være gavnlig for mig selv, er viden om periodisering af fysisk træning og skadesforebyggende træning af alpine skiløbere særdeles interessant. Der findes mange personer med samme eksterne mål om en god og skadefri skiferie. Derfor kan kendskab til hyppigt forekommende skader og generel forberedelse af kroppen på skiløb, finde anvendelse i rådgivende sammenhænge. 18

Litteraturliste Deibert, MC., et al. - 1998, Skiing injuries in children, adolescent, and adults. J Bone Joint Surg Am 1998; 80(1):25-32 Fleck, Steven J, Kraemer, William J Designing Resistance Training Programs, ukendt årstal/udgiver. Jung, Alan P 2003, The Impact of Resistance Training on Distance Running Performance, Sports Med 2003; 33 (7): 539-552 Kocher, MS, et al. - 1998 Shoulder injuries from alpine skiing and snowboarding: aetiology, treatment and prevention, Sports Med 1998; 25 (3): 201-211 Koehle, Michael S et al. - 2002, Alpine Ski Injuries and Their Prevention, Sports Med 2002; 32(12):785-793 Leach, Robert E., et al. - 1994, Alpine skiing Handbook of sports medicine and Science, Blackwell Scientific Publications Lorenz, Daniel & Reiman, Michael 2011, THE ROLE AND IMPLEMENTATION OF ECCENTRIC TRAINING IN ATHLETIC REHABILITATION: TENDINOPATHY, HAMSTRING STRAINS, AND ACL RECONSTRUCTION, IJSPT. McArdle, Katch & Katch - 2010 Exercise Physiology, 7.udgave, Wolters Kluwer health. Ogawa, Hiroyasu, et al. 2010, Skill Level-Specific Differences in Snowboarding-Related Injuries, 2010, AJSM Vol. 38, No 3 Warme WJ, et. al. - 1995, Ski Injury statistics, 1982 to 1993, Jackson Hole Ski Resort, Am J Sports Med, 1995; 23(5):597-600 Wilhelmsen, Christina - 2010, Fodbold, skader og styrketræning, IOB SDU. http 1- http://www.motion-online.dk/konditionstraening/testning/coopers_12_minutters_loebetest/ 19