Træningsplan for Team Five Star 1. - 30. 2014 I slutningen af dette dokument efter selve træningsplanen, kan du se vores "Årshjul", som viser principperne for, hvordan træningen er tilrettelagt. Dag Dato Periode Rute Træningstype Km Intervaller/tempopas Onsdag 1. jan Egen træning 6 Roligt tempo Lørdag 4. jan Lørdagstræning Distance 18 Mandag 6. jan Major Lassens vej Intervaller 12 6 x 3 minutter. Pause 2 minutter Onsdag 8. jan Ny Dyssegård tur Intervaller 12 10x30 sek. 2 min pause Lørdag 11. jan Lørdagstræning Tempopas 16 2x20 min Mandag 13. jan Bellahøj /friluftsscene Tempopas 14 2x10 min Onsdag 15.jan Henningsens Alle Intervaller 13 5x4 minutter - 2 min pause Lørdag 18. jan Lørdagstræning Tempopas 13 1x30 min Mandag 20. jan Elefantturen Distance 15 2x10 min+4x2min Onsdag 22. jan Træning Østre Alle Intervaller 13 8x2 min. 2 min pause Lørdag 25. jan Lørdagstræning Distance 20 Mandag 27. jan af Dybbølsbro -Islands Brygge Tempopas 14 2x20 min. 2 min pause Onsdag 29. jan Ilt Lersø Parkalle/strødam Intervaller 12 4x 2 minutter + 2x 10 minutter Søndag 2. febr Test 1 10 Mandag 3. febr op- Dyssegårdsturen Distance 12 6x4 min 2 min pause Onsdag 5. febr tagelse Dybbølsbro- søerne Tempopas 12 20+15+10+5 minutter. Pause 2 min Lørdag 8. febr Lørdagstræning Tempopas 18 2x20 min Mandag 10. febr Metrobroen Intervaller 12 10x 30 sek 1 min pause Onsdag 12. febr Bispebjerg Bakke Intervaller 13 3x4 min. 2 min.+ 20 min tempo Lørdag 15. febr. Lørdagstræning Tempo/Intervaller 13 1x30 min + 4x30 sek Mandag 17. febr Utterslev Mose Tempopas 13 3x10 min. 1 min pause Onsdag 19. febr Træning af Operaen Distance 15 Roligt tempo Lørdag 22. febr Lørdagstræning Tempo/Intervaller 13 2x15 min + 4x 30 sek Mandag 24. febr udholdenhed Hellerup Havn / Svanemølle Intervaller 13 7x30 sek. 2 min pause Onsdag 26. febr og Dybbølsbro -Islands Brygge Tempopas 14 2x15 minutter. Pause 1 minut Lørdag 1. Lørdagstræning Tempopas 15 3x15 min Mandag 3. Parkovsvej Tempopas 16 2 omg. På Parkovsvej Onsdag 5. Utterslev Mose Intervaller 14 3x10 min. 1. min pause Søndag 9. Test 2 15 Mandag 10. Charlottenlund Slot Distance 12 Roligt tempo Onsdag 12. Sdr, Bvd- Enghavevej- Isl. Brygge Intervaller 15 8x3 min. 2 min pause Lørdag 15. Lørdagstræning Distance 25 Mandag 17. hurtighed Christianshavn Intervaller 12 2x15 minutter. Pause 1 minut Onsdag 19. Henningsens Alle Intervaller 13 2x 20 min. 1 min pause
Lørdag 22. Lørdagstræning Tempopas 14 2x20 min Mandag 24. Østerbro Tempopas 10 3x 10 min. 2 min pause+ 5x 30 sek Onsdag 26. Bispebjerg Bakke Intervaller 10 6x2 min. 2 min pause Lørdag 29. VM ½-marathon 21,1 Mandag 31. periode Langelinie Tempopas 12 2x7 min Onsdag 2. Frihavnen Intervaller 12 5x3 min. 3 min pause+ fartleg Lørdag 5. Lørdagstræning Tempopas 16 1x40 min Mandag 7. Metrobroen Intervaller 12 3x4 min. + 4x 30 sek sprint Onsdag 9. Major Lassens vej Intervaller 12 8x30 sek. 2 min pause Søndag 13. Test 3 konkurrence 21,1 Mandag 14. Gladsaxe Distance 14 Roligt tempo Onsdag 16. Træning af Elefantturen Tempopas 15 3x20 min. 2 min pause Lørdag 19. Lørdagstræning Distance 18 Mandag 21. udholdenhed 2. påskedag Socialt løb 19 Vestvoldløbet Onsdag 23. og Utterslev mose -Emdrupvej Tempopas 14 2x15 minutter. Pause 1 minut Lørdag 26. Lørdagstræning Tempopas 19 4x10 min Mandag 28. Fælledparken Fartleg 12 10-20-30 + bakker Onsdag 30. Hurtighed Mini City løbet 10 Lørdag 3. Lørdagstræning Distance 20 Lørdag 3. Alternativ DM ½- Marathon 21,1 Mandag 5. Bellahøj /friluftsscene Tempopas 14 3x10 min. 1. min pause+ 6x30 sek Onsdag 7. Gangbroerne Kalvebod brygge Tempopas 11 Tempopas/ bakkeløb Lørdag 10. Lørdagstræning Distance 13 Mandag 12. Ørstedsparken Intervaller 12 5x4 min. 2 min pause + 4x30 sek Onsdag 14. Østre Anlæg Intervaller 10 4x4 min. 2 min pause søndag 18. periode CPH. Marathon 42,2 Mandag 19. Løberne bestemmer Distance 10 Roligt Tempo Onsdag 21. Fælledparken Fartleg 12 Fartleg på bakkerne Mandag 26. s Grandprix turen Distance 16 Roligt tempo Onsdag 28. periode Bispebjerg bakke Intervaller 10 10-20-30 Mandag 2. Hellerup Havn / Svanemølle Fartleg 12 Strand mv. Onsdag 4. Statueturen Distance 12 Roligt tempo Mandag 9. 2. pinsedag selvtræning 8 Onsdag 11. Gangbroerne Kalvebod brygge Tempopas 11 Tempopas og fartleg Fredag 13. Burn testen (mænd) 10 Søndag 15. Københavns Kvindeløb 10
Mandag 16. Træning Charlottenlund Slot Distance 12 3x5 min Onsdag 18. af Langelinie Intervaller 14 8x3 min. 2 min pause Mandag 23. Ilt Ny Dyssegård tur Tempopas 12 20 min. Tempo +5x3 min. 2 min pause Onsdag 25. op- Østre anlæg Intervaller 13 10x2 min. 2 min pause Mandag 30. tagelse Bispebjerg kirkegård Intervaller 12 6-5-4-3-2-1 min. 2 min pause 1064
Inspireret af Brian Dåsbjerg Iltoptagelse Iltoptagelse
Iltoptagelse Iltoptagelse - VO 2 MAX Fuld skrue på de hårde intervaller. Iltoptagelse Korte intervaller, mange gentagelser med gode pauser imellem. Eksempler : 5-10 x 3 min p 2 min 5 x 4 min p 3 min 10 x 2 min p 2 min 6-5-4-3-2-1 min p 2-3 min Intervallerne kan med fordel afsluttes med 4-10 x 30 sek sprint med lang pause 1-3 min. Team High Five & Five Star Løbermøde 24-10-2013
Der løbes skiftevis sammenhængende tempoture. Der bygges op fra ca. 20 min varighed til ca. 60 min varighed, og intervaller med lang arbejdstid og kort pause. Intervallerne kunne være : 3 x 10 min p 1 min 2 x 15 min p 2 min 3 x 20 min p 2 min 20-15-10-5 min p 2 min. Fokus er på at desto tættere vi kommer på konkurrencen, desto hurtigere skal der løbes på tempoturerne. Team High Five & Five Star Løbermøde 24-10-2013
I konkurrenceperioden kombineres det hele lidt, og det er her formen skal toppes. Generelt så skal der løbes hurtigere og hurtigere frem mod konkurrencen. Team High Five & Five Star Løbermøde 24-10-2013 r, første halvår 2014 : 2. Test 1 10 km 9. Test 2 15 km 29. VM ½ Marathon 13. Test 3 21,1 km 30. Mini City løb 5/10 km 18. CPH Marathon 13. Burn testen (Mænd) 10 km 15. Københavns kvindeløb
I denne periode skal der bare være helt ro på og det vil være et rigtig godt tidspunkt for at lave noget alternativt. Leg og fartleg, lette intervaller og dejlige rolige hyggeture. Team High Five & Five Star Løbermøde 24-10-2013