Antistressøvelser for kroppen For bedre at kunne slappe af... har nogle brug for øvelser der sætter gang i kroppen, andre har brug for afspænding. Prøv hvad der virker for dig. At afstresse kroppen handler også om at blive bedre til at mærke kroppens signaler. Det er vigtigt at du... i løbet af dagen både har aktiviteter, der sætter gang i kroppen og det modsatte. Dvs. aktiverende og deaktiverende aktiviteter: Motion, hvor pulsen kommer op, kan hjælpe kroppen til bagefter at kunne svinge over i det deaktiverende system. Udfør øvelserne et roligt sted... Nedenfor er eksempler på mere specifikke øvelser. Indfør eksempelvis et ritual når du skifter fra dit arbejdsliv til dit privatliv. Udfør øvelserne et roligt sted (kontoret, bilen, hjemme) når du er færdig med dagens arbejde. Herefter kan du så iklæde dig din private rolle, hente børnene, gå i gang med madlavningen eller hvad du nu skal. Øvelserne hjælper dig også til at lægge arbejdstankerne på hylden, så de ikke rumsterer i dit andet liv. Vælg så få øvelser ud, at du ved, du kan nå at udføre dem!
Afslappende/deaktiverende øvelser 1 Vejrtrækning (udføres 3 gange) Træk vejret dybt ind, hold en pause, giv slip og lad luften langsomt sive ud igen. Tag evt. armene til hjælp ved at føre dem med op over hovedet på indånding. 2 Flyt vægten over på det ene ben. Bøj lidt i knæet. Bliv stående og træk vejret. Ret opmærksomheden mod foden. Mærk dine tæer, inder- og yderside af fod og hæl. Mærk og giv efter for tyngdekraften, så du bare lige akkurat holder dig oppe. Mærk også kraften opad. Hvis benet ryster, så lad det gøre det. Skift til det andet ben. 3 Ret opmærksomheden gennem leddene - fra anklerne, knæ- og hofteleddene op til ryggens led, helt fra haleben til nakke, kæbe og ansigt - helt ud gennem armene. Slip for hver dyb udånding unødig spænding. Svaj lidt frem og tilbage i ankelleddene, blødt og afspændende. Gør bevægelsen mindre og mindre til du finder ind i dit optimale balancepunkt. Her bruger du mindst mulig muskelkraft for at holde dig oppe og vejrtrækningen er rolig. Stå lidt tid i dette. 4 Sæt dig lidt ude på stolen med fødderne godt i gulvet. Ha en god afstand mellem fødderne og ret op i ryggen. Flyt opmærksomheden til fødderne og videre op gennem hele kroppen mens du giver slip på de unødige spændinger. Brug udåndingen som hjælp - slip spænding på udånding. Svaj lidt frem og tilbage, til du finder ind i dit optimale balancepunkt og sid lidt tid i dette.
5 Nulstil nervesystemet Lig på ryggen med strakte ben. Bøj dit ene knæ og før det langs gulvet et stykke opad mod din overkrop. Løft derefter knæet ind mod midten, mens din fod stadig er i underlaget. Lad det falde (af sig selv) ud til siden og glide ned på plads igen. Byt til det andet ben. Gentages i roligt tempo til du har ro. 6 Afspænding efter CD Der findes her et utal af muligheder på markedet. Find en der passer til dig. Nogle bruger opmærksomhed på musklerne, nogle også på varme og andre på visualisering. Gå efter at du bagefter skal føle dig afslappet og nærværende Opkvikkende/aktiverende øvelser 7 Motion - hjemme og på arbejde Motion, hvor pulsen kommer op. Især kan det være gavnligt at tage en spurt. Den vil ligne en flugt mest muligt og dermed hjælpe kroppen til bagefter at kunne svinge over i det deaktiverende system. Opkvikker i pause på arbejdspladen Spurt på stedet eller få på anden vis pulsen i vejret og mærk afspændingen der følger bagefter.
8 Slowmotion som opkvikker Virker ovenstående ikke for dig, så prøv at sætte noget roligt og energigivende musik på. Bevæg dig/dans rundt i slowmotion til musikken. Flyt dig hele tiden videre i dette langsomme, intense tempo og brug alle dele af din krop lige - fra fodled til nakken og helt ud til fingrene. Øvelser til at mestre stress bedre 9 (se 2, 3, 4) Hjælper til at afbalancere, således at vi ikke bruger for meget kraft til at holde os oppe mod tyngdekraften. I overført betydning - at vi kan vurdere, hvor meget energi vi skal sætte ind på en opgave. 10 Centrering (udføres stående) Før venstre knæ og højre albue mod hinanden. Skift så du bøjer højre knæ mod venstre albue. Ret opmærksomheden mod nederste del af maven foran lændehvirvlerne, det sted nogle kalder Hara. Variér hvor kraftigt du trækker sammen om dette punkt med dine arme og ben. Hvad virker bedst for dig mht at fremme kontakten med dette område? Hjælper til at vi kan holde fokus/ koncentrationen. 11 Rumning af stress Bevæg den store, overfladiske rygmuskel ved at tage den ene arm mod modsatte baglomme. Skift til den anden arm. Ret opmærksomheden ned i rygmusklen imens.
12 Handlekraft Arme og ben er de områder, der skal kunne handle. Bevæg dem langsomt, led for led, og lav derefter meget hurtige bevægelser. Når du bruger benene kan du samtidig træne din faldrefleks (lade sig falde til siden og tage fra med benet) først langsomt, derefter hurtigere og til sidst i vekslende retninger. 13 At mærke grænser At kunne mærke sin grænser er lige så vigtigt som at kunne rumme mere stress. Stå med begge ben fast i gulvet. Pres benene udad, uden at glide udad, så ydersiden af lårene spændes, slip langsomt. Annette Sigshøj, Fysioterapeut Hellebækvej 23, 3000 Helsingør mobil: 2576 7088 e-mail: sigshoj@gmail.com www.stress-eller-traumer.dk