Kost og træning Phytokost Funder Løbeklub
Phytokost - præsentation Jytte Langkjær - Phytokost Personlig kostvejledning Coaching og personlig udvikling Analyser, stofskiftemåling, body-age Madværksted Sundere familie Sportspræstationer Allergi høfeber Fordøjelsesproblemer Vægttab Rygestop 2
Sponsorer kajakroere 3
Hvad kan du opnå Gevinst Mere energi Mindske skade og slid Kortere restitutionstid Stærkere immunforsvar Længere udholdenhed Større sportspræstationer Større løbeglæde 4
Dagens indhold Baseline - kost Under løbet energi væske Kostplan Tilskud 5
Baseline Hvorfor spise næringsfyldt mad? o Energi protein, kulhydrat, fedt o Næringsstoffer vitaminer, mineraler, fytokemikalier, essentielle aminosyrer og olier. Næringsfyldt mad Min. af stimulanser Væske vand, vand Søvn - restitution Træning o Behov for > 50 næringsstoffer dagligt 6
Energiproduktion Kræver optimal næringsstoftilførelse vitaminer, mineraler, aminosyrer og en sund cellemembran. Kan ødelægges ved oxidativ stress (frie radikaler): hård motion, for lidt motion, for lidt søvn, stress og næringsstofmangel i maden. 7 Phytokost - kostvejleder v/jytte Langkjær - www.phytokost.dk
Styr blodsukkeret! Spis dig i topform hold vægten få mere energi styrk dit immunforsvar 8
Kulhydrater Brune ris Fuldkornspasta Fuldkornsnudler Rugbrød, knækbrød, boller Kartofler Quinoa, Amarath Hele korn Fuldkorn Bulgur Frugt, bær Tørret frugt Juice frugt og grønt Honning og sirup 9
Blodsukker Høj/Lav GB/GI 10
Forbrænding af energi 11
Ugentligt råderum til tomme kalorier for børn 11-15 år og kvinder
4.6 Ugentligt råderum til tomme kalorier for kvinder
Ugentligt råderum til tomme kalorier for mænd 4.7
Fedtstoffer Er fedt godt eller skidt eller er det blot et spørgsmål om kvalitet og fordeling? 15
Flerumættet fedtsyrer - EFA Betydning for: Normal fedtomsætning Indgår i cellemembranen Smerter Kredsløbet kar-afslappende Stofskiftet Hormonsystemet Nervesystemet Hjernens funktion Hukommelsen Immunforsvaret Leddene Mangel-symptomer: Hårtab, tørt og skællet hår Tør, skællet hud Talgknopper Træthed og irritabilitet Hævede led og ledsmerter Infektioner, allergi, eksem Hormonelle forstyrrelser, præmenstruelle gener Hjerte- og kredsløbslidelser
Tallerkenfordelingen Grøntsager og frugt Stivelse ris, pasta, kartofler Protein og fedt o Grove grøntsager o Stivelse fuldkornsprodukter o Fedt ligeligt fordeling mellem mættet, enkeltumættet og flere-umættet 17
Lige efter træning - ½ - ¾ time 1,0 1,2 g kulhydrat pr. kg kropsvægt 0,25 g protein pr. kg kropsvægt (10-20 g) 0,5 1 liter væske Organic Food Bar med med nødde/frugt bolle. Smoothies af valleprotein, bær og banan. Yoghurt med müsli og frugt. Rugbrød/bolle med peanuts butter og frugt. 18
Væske Kroppen 50 70% Drik væske løbende. Væsketab på 2% falder præstationen med 20%. Væsketab 1-1½ l pr. time. Drik så meget væske at urinen er lysegul til klar. 19
Betydning af søvn Fysisk restitution: kl. 21.00/22.00 02.00 Psykisk restitution: kl. 2.00 6.00 Søvnbehov: 7-9 timer Bedre immunforsvar. Bedre blodsukker regulering og mindre sukkertrang. Bedre koncentration. Beskytter mod depression, stress, humørsvingninger. Mangel giver øget uro, manglende koncentration og overskud. Påvirker væksten/opbygning (væksthormoner) og restitution. 20
Bar og energi drikke www.nuex.dk: Organic food bar WBT valleprotein Agisko energi gel Agisko hydrotion drik. 21
Phytokost www.phytokost.dk Spørgeskema og maddagbog Priser Facebook 22
Tak for denne gang! 23