Spis og styrk dig slank: Stram Træningsekspert op! Anna Bogdanova siger, at motion og sund livsstil skal være sjovt og fuld af succesoplevelser. Og det er præcis, hvad hun her guider dig til med tips og træningsprogram og hvis du gør som hende, så vil den slanke linje tegne sig helt af sig selv. Den dårlige nyhed: 95 procent af alle, som prøver at ændre noget ved deres krop, fejler. De mangler enten viden om, hvad der reelt skal til for at rykke kroppen (nej, det er ikke så nemt som at forbrænde mere, end du indtager, kan jeg afsløre allerede nu), og de mangler blik for, at forvandling ikke kun er lig med handling. Sådan siger Anna Bogdanova, som er en Danmarks populæreste personlige trænere. Allerede da Anna gik i skole, var hun optaget af sundhed hendes mor kan huske, hvordan hun klippede sunde opskrifter og træningstips ud af bladene. Da hun som voksen gjorde karriere i rådgivningsbranchen, var vægttræning hendes store hobby i fritiden men da hun mødte sin kæreste, humanfysiolog Jacob Søndergaard, skete der noget. Han havde allerede en karriere i sundhedsbranchen, og jeg bombarderede ham med så mange ideer til, hvordan man kunne gøre trænings- og ernæringsforløb mere oplevelsesbaserede med varig læring i fokus, at det gik op for mig, at der faktisk var brug for en kombination af min faglige baggrund inden for forandringsprocesser og læringsrum og den meget dybdegående viden om kroppen, hormoner samt kost og træning, som min kæreste er i besiddelse af. Herfra gik Anna i gang med at uddanne sig inden for kroppens fysiologi, neurologi og hormonsamspil, og hun fungerer i dag som privattræner og rådgiver og har udviklet en processtyringsmodel, der kan forvandle både kroppen og hjernen hos de damer, der har prøvet alt mellem himmel og jord for at komme i deres ønskeform, uden at kunne holde fast i resultaterne. Den gode nyhed: På de her sider hjælper Anna Bogdanova dig i gang med holdbar, stærk træning og sjove tips til, hvordan du får den krop, du alt for længe har gået og drømt om. 82 femina.dk 29/2012
Sundheds-special Af Karen Pallisgaard. Foto: Flemming Nielsen Annas top-5-livsstilsråd 1. Lad være med at fokusere på fedtforbrænding hele tiden Årsagen til, at kroppen ser ud, som om den har brug for en opstrammer, er oftest for lav muskelmasse og deraf følgende for høj fedtprocent en såkaldt tynd-fed krop. De nyeste undersøgelser af kropssammensætninger viser, at mens BMItallene viser, at 26 % af befolkningen er overvægtige, så er der tale om hele 64 %, når man kigger på den procentuelle fordeling af fedt og muskler. Lav opbyggende træning (styrketræning og korte intervaller med længere pauser) frem for kredsløbs- og pulstræning, som har en nedbrydende effekt på kroppens muskelmasse, så vil der ske en ommøblering af kroppens kilo, fordi den bliver god til at udnytte den mad, du spiser, som energi, frem for at lagre den på sidebenene. 2. Spis dine grøntsager Helt seriøst. Jeg vil sige minimum 1 kilo om dagen juicede, dampede, rå, svitsede, anything goes. Minimum ½ kilo af de grønne grøntsager. Der er så mange, der er forhippede på alverdens helt særlige kosttilskud, men jeg ser gang på gang på gang, at de færreste spiser nok grøntsager. 4-5 asparges og 1 tomat til et måltid er altså ikke nok, når vi stiller så store krav til kroppen med vores livsstil og miljø. Så før jeg ser, hvordan en klient reagerer på at få tilført mere næring til sin kost, går vi ikke i gang med at lave test på vitaminmineral-profiler. Oftest kan man nemlig nøjes med basis-mineraler som tilskud, fordi kroppen får tilført alt det andet gennem mad. 3. Spis nok protein Allerhelst fra gode kvalitets-animalske kilder og fisk. Jeg vil sige minimum 2 gram pr. kg kropsvægt. For en kvinde, der vejer 65 kilo vil det svare til 130 gram protein, også svarende til ca. 650 gram kød/ fisk. Det er altafgørende for opbygning af muskelmasse og god hjernefunktion. Alle vores signalstoffer i hjernen bliver dannet ud fra aminosyrer (dele af protein). Når man får nok protein, forsvinder alle sukkercravings, og hjernen bliver top skarp. 4. Find stress ned-strategier Stress og distress (nødsituation, emotionelt og mentalt) er årsag nummer ét til, at selv de mest noble vaneændringsforsøg går i vasken. Når antallet af stresshormoner i kroppen stiger, så daler viljestyrken, og lysten til sukker stiger så højt, at man har svært ved rationelt at kontrollere den. Du behøver ikke at dyrke timelange yogasessioner og meditationer. Bare det at trække vejret ind i hjertet (prøv det, det gør noget helt særligt, frem for at trække vejret ned i maven!) i et minut kan få dine stresshormoner ned i det normale leje. Håndtér din stress, så vil alle de andre sunde tiltag blive meget nemmere at overholde. 5. Leg så meget som muligt Væk fra bordet, skærmen og de fire vægge. Vi kan blive så alvorlige og tænke alting til døde. Leg holder kroppen og hjernen unge. At skifte gear på den måde kan gøre selv uoverskuelige problemstillinger små og let løselige på få øjeblikke. Mindre tankemylder = mindre stress. Mindre stress = bedre livsstilsvaner. Bedre livsstilsvaner = flottere og sundere krop. femina.dk 29/2012 83
Sundheds-special Q&A: Man skal have oralorgasme 1) Hvordan gør du din hverdag sjov? Det er fantastisk at være blevet mor og opleve verden på ny gennem min søns øjne. Han er kun lidt over et år, men helt vild med X Factor -programmerne, så dem har jeg optaget. Vi sætter dem på af og til, og det er så sjovt at se ham danse til det. Han bliver begejstret, hver gang han oplever noget nyt, og det smitter af på mig. 2) Hvad gør du for at gøre det muntert at dyrke motion? Jeg gør det, jeg er god til, og det, jeg godt kan lide, hvilket vil sige roning og kettlebells. Jeg føler mig virkelig i flow, når jeg laver de ting over forskellige variationer, på den måde bliver træning en succesoplevelse for mig. 3) Hvordan holder du dig motiveret til at holde din slanke linje? Jeg arbejder jo med at hjælpe folk med at holde deres, og jeg ville aldrig selv kunne snakke om noget, jeg ikke selv er eller gør. Det handler om at walk e sin talk. Jeg fokuserer på at spise, så min hjerne bliver skarp, og træner, så min krop bliver stærk. Den slanke linje følger naturligt af sig selv. 4) Hvordan spiser du sundt, uden at det bliver kedeligt? Min veninde kalder det for oralorgasme. Find de retter, der er sjove, og som du elsker. Jeg selv er vild med at gøre mine grøntsager sunde og søde. For eksempel elsker jeg min fennikelsalat, som jeg tilsætter mørk chokolade, lakridspulver, vaniljepulver, pinjekerner, sødemiddel og balsamicoeddike til (find opskriften på Annas blog på annabogdanova.dk, red.). Om Anna Anna Bogdanova, 27 år, kæreste med Jacob Søndergaard og mor til Valentin på ét år. Selvstændig personlig træner og rådgiver med speciale i forandringsprocesser. Læs mere på annabogdanova.dk 6 stærke, der strammer dig op Her er dit træningsprogram: Træn 3 dage i streg i 15 minutter, hold 1 dags pause. Igen 3 dage i streg, 15 minutter hver gang, hold 1 dags pause. Dag 1: Swings + walkouts Dag 2: Goblet squat + enkelt-arms-roning Dag 3: Split squat + enkelt-arms-pres over hovedet Dag 4: Fri Dag 5: Swings + walkouts Dag 6: Goblet squat + enkelt-arms-roning Dag 7: Split squats + enkelt-arms-pres over hovedet Dag 8: Fri Osv. Swings udføres så eksplosivt som muligt, mens alle de andre øvelser går efter at løfte på 1 sekund og sænke på 4 sekunder. Sådan gør du: Find din ideelle vægtbelastning ved at se, hvor mange gentagelser du kan lave med en given vægt med præcis teknik. Dividér antallet med to facit er det antal gentagelser, du skal lave pr. runde. Husk, at du skal lave lige mange gentagelser på hver side af kroppen, og lad den svageste side bestemme mængden. Det er meget normalt, at det føles meget let de første 5-8 minutter, derefter starter kampen for resultaterne, du drømmer om. Progression er den vigtigste succesfaktor i programmet. Læg antal samlede runder/gentagelser sammen, hver gang du træner. Så hvis du f.eks. på første træningsdag når 5 runder med 10 swings og 5 runder med 5 walkouts, skal du, næste gang du træner de samme øvelser, kunne lave flere runder på samme tid (15 minutter). Sørg for at holde pause på 30-60 sekunder mellem øvelserne så du har noget tid at skære ned på de efterfølgende gange. 84 femina.dk 29/2012
Alle øvelser på nær swings kan udføres med almindelig håndvægt, men jeg anbefaler klart en kettlebell start med 8 kilo. 1 Hvad: Kettlebell swings. Hvorfor: Øger mobilitet i hofterne, smidighed i baglårene og vækker i dén grad balderne. Hvordan: Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og kuglen på gulvet foran dig. Hold brystkassen løftet, mens du bøjer benene og fører hoften tilbage. Tag fat i vægten med begge hænder. Træk vægten tilbage mellem benene. Rejs dig kraftfuldt op, og lad vægten svinge frem til skulderhøjde, mens du ser lige frem. Lad vægten svinge tilbage mellem benene, mens du bøjer let i benene og skyder hoften tilbage. Hold underarmene så tæt på skridtet som muligt. Hovedet skal være i naturlig forlængelse af rygraden og hagen trukket let ind. Tænk på aktivt at skyde balderne bagud på vej tilbage (ved at folde i hoften), og forestil dig, at du knækker en valnød med balderne på vej frem. Tænk dig høj forestil dig, at du hopper op (uden at lette med fødderne, hold vægten på hælene hele tiden) som en fjeder, hver gang du retter dig op. Husk: Det er dig, der styrer kuglen ikke den, som styrer dig! 2 Hvad: Walkout. Hvorfor: Øger skulderstabilitet, stabilisering af rygsøjlen og giver 3-4 cm strammere talje på 3 uger. Hvordan: Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj forover, og læg hænderne på gulvet. Begynd at gå ud med hænderne, så langt som du kan uden at hænge i hofterne. Spænd hårdt i balderne, når du når slutpositionen. Mens du holder hofterne parallelle med gulvet (hele tiden!): Løft højre arm; sænk. Løft venstre arm; sænk. Løft højre ben; sænk. Løft venstre ben; sænk. Gå tilbage. Lav 5 gentagelser. femina.dk 29/2012 85
((#4)) Sundheds-special 3 Hvad: Goblet squat. Hvorfor: Den ideelle version, som tillader kroppen at komme helt ned under parallel for at aktivere balderne fuldt ud. Hvordan: Hold en kettlebell eller toppen af en håndvægt (på minimum 8 kilo) med begge hænder. Hold albuerne tæt på kroppen og brystet højt. Sæt dig ned på hug, og skyd balderne bagud, mens du fører vægten en lille smule frem foran brystet. Forestil dig, at du spreder balderne fra hinanden, mens du går ned. Hold et sekunds pause i bunden, mens du holder spændingen i balderne. Rejs dig herefter lige op som en fjeder. 4 Hvad: Enkelt-arms-roning. Hvorfor: Styrker din overkrop. Hvordan: Bøj i benene, og strit med numsen. Før dit strakte venstre ben bagud, og drej foden lidt udad. Din lænd skal være lige, der skal kunne stå et glas vand på den uden at vælte. Det meste af din vægt skal ligge på dit bøjede højre ben (mærk især vægten på højre balde). Bøj forover med kroppen, så du støtter med højre hånd på dit højre lår. Skulderbladet væk fra øret. Frem med brystet. Hold din kettlebell i din venstre arm og hovedet i forlængelse af kroppen. Træk venstre albue så langt tilbage og opad som muligt, hvorefter armen føres tilbage til udgangsstillingen. Fokusér på, at skulderbladene er nede og brystet peger frem hele tiden. 86 femina.dk 29/2012
5 Hvad: Enkelt-arms-pres over hovedet. Hvorfor: Øger styrken og markerer musklerne. Hvordan: Hold kettlebellen tæt på brystet, uden at du maser det. Underarmen skal være lodret. Forestil dig, at dit skulderblad ligger på en hylde (altså er ført tilbage og nedad for at skabe spænding i musklerne og stabilt fundament at presse fra). Pres vægten lige opad. Forestil dig, at du presser igennem håndtaget på kuglen. Tænk på at få armen så højt op mod loftet som muligt på den måde skaber du plads i skulderen, så vægten kommer nemmere op. Albue og skulder skal bevæge sig samtidigt. Stræk albuen helt ud. Vend tilbage til udgangspunktet. OBS: Hvis du har svært ved at presse vægten over hovedet (fordi den er for tung til at starte med), så hjælp til med den anden arm på vej op, og sænk med én arm. Ellers kan du gå lidt ned i benene og bruge power fra hofterne til at slå vægten opad, mens du efterfølgende sænker den kontrolleret. 6 Hvad: Split squats. Hvorfor: For at styrke og stramme lår, balder og kerne. Hvordan: Stå med højre ben forskudt frem i forhold til venstre, med en håndvægt ved brystet. Sørg for, at der er en hoftebreddes afstand mellem dine ben. Forskyd kropsvægten fremad, og bøj forreste knæ og fodled, indtil du ikke kan komme dybere ned. Derefter presser du dig selv op til udgangsstillingen. Hold overkroppen oprejst hele tiden. Knæet må gerne vandre ud over anklens stilling, så længe du holder hælen i gulvet og stabiliserer knæet i vandring fra side til side. femina.dk 29/2012 87