ostråd til rudtugler Sundhedsplejen

K ostråd til rudtugler Sundhedsplejen

Indhold Forord 2 1. Spis mere frugt og grønt 4 om dagen 3 (fra 10 år 6 om dagen) - Sæsontabel for dansk frugt 5 - Sæsontabel for nogle danske grøntsager 6 - Inspiration til tilberedning af grøntsager 7 2. Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen 8 3. Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød hver dag 10 4. Spar på sukkeret især fra sodavand, slik og kager 12 5. Spis mindre fedt især fra kød og mejeriprodukter 15 - Kød 16 - Mejeriprodukter 17 6. Spis varieret 18 7. Sluk tørsten i vand 20 8. Vær fysisk aktiv mindst 60 minutter om dagen 22 (30 minutter for voksne) Egne notater, opskrifter, idéer m.m. 24

Forord Børn i alderen 1-6 år vokser meget stærkt, og i gennemsnit bliver det til 10 cm i højden samt 2-3 kg ekstra kropsvægt om året. Denne vækst kræver en masse god og sund mad. Især i barndommen, hvor væksten er så intens, udviklingen drastisk og vanerne grundlægges, er det vigtigt med nogle gode forudsætninger for en sund livsstil. Det bedste resultat for børnene opnås, hvis I fremstår som gode rollemodeller. Børn gør nemlig ofte det, I gør, frem for det I siger. I denne pjece har vi beskrevet de 8 kostråd og uddybet disse, så de er rettet mod børn fra 3-års alderen. Fokus er lagt på at gøre pjecen så overskuelig og anvendelig som mulig, og vi har fremhævet nogle gode huske råd, som er lette at indrage i hverdagen. God læselyst, Line Christensen og Therese Larsen, Studerer til Professionsbachelorer i ernæring og sundhed med speciale i human ernæring ved Suhr s seminarium, København. Anne Grethe Wiggers, Sundhedsplejen, Fredericia 2 Forord

1. Spis mere frugt og grønt 4 om dagen (fra 10 år 6 om dagen) En kost med et højt indhold af grøntsager og frugt vil nedsætte risikoen for hjerte-karsygdomme, visse kræftformer og overvægt. Fødevarerne i denne gruppe har et højt indhold af kostfibre, vitaminer og mineraler. Husk! Sørg for at variere valget af frugt og grønt, da de hver især indeholder forskellige vitaminer og mineraler. Anbefalingerne for børn op til 10 år lyder på 400 g. frugt og grønt om dagen, for eksempel to frugter og to grøntsager á ca.100 g. Det vil dog ikke være hensigtsmæssigt udelukkende at spise frugt, da disse samtidig indeholder større mængder sukkerarter, og dermed dobbelt så mange kalorier/kilojoule som grøntsager. Husk! Vask altid frugt og grøntsager grundigt Spis mere frugt og grønt 3

Tørret frugt som rosiner, abrikoser, dadler, svesker, figner osv. tæller med i 4/6 om dagen, og er et udmærket supplement til mellemmåltider eller som snacks. Børn under tre år bør dog ikke få mere end 50 g tørret frugt om ugen, da der er risiko for, at de indeholder toksiner (giftstoffer) som kan være skadelige i store mængder. Der findes ikke nogle anbefalinger omkring tørret frugt for børn fra 3-års alderen, men de kan tåle et højere ugentligt indtag. Dog bør de ikke spise ubegrænsede mængder. Undgå så vidt muligt at skrælle frugt, da skrællen indeholder mange gode antioxidanter, der bl.a. gavner immunforsvaret. Husk! Økologisk frugt og grønt indeholder flere vitaminer og mineraler end de konventionelle, og man slipper samtidig for rester af sprøjtemidler. 4 Spis mere frugt og grønt

Husk! Vælges der ikke økologisk, så vælg dansk frugt og grønt. Disse indeholder færre sprøjterester end importerede, og desuden er det sundere for miljøet, idet transporten er kort. Har man en dag ikke den tid, det kræver at ordne friske grøntsager, kan man sagtens benytte frostprodukter. Under forarbejdningen har de kun mistet en ubetydelig del af næringsstofferne, hvilket også gør sig gældende for frossen frugt. Sæsontabel for dansk frugt. Frugt Ja. Fe. Ma. Apr. Maj Jun Jul Aug. Sep. Okt. No. De. Blommer x x Hindbær x x Jordbær x x Kirsebær x Pærer x x Rabarber x x x x Æbler x x x x x x x x x Spis mere frugt og grønt 5

Sæsontabel for nogle danske grøntsager. Ja. Fe. Ma. Apr. Maj Jun Jul Aug. Sep. Okt. No. De Grøntsager Agurk x x x x x x x x x x Aubergine x x x x x x x x x x Bladselleri x x x x x Blomkål x x x x x Broccoli x x x x x x Champignon x x x x x x x x x x x x Gulerod x x x x x x x x x x x Hvidkål x x x x x x x x Jordskok x x x x x x x x Kinakål x x x x x x x x x x Pastinak x x x x x x Persille x x x x x x x x x x x x Persillerod x x x x x x x Porrer x x x x x x x x x x Purløg x x x x x x x x x x x x Rosenkål x x x x x Rødbede x x x x x x Rødkål x x x Icebergsalat x x x x x x x x Selleri x x x x x x x x Spidskål x x x Squash x x x Tomat x x x x x x x x x Ærter x x x 6 Spis mere frugt og grønt

Husk! Mange grøntsager kan som tilberedning både koges, steges, bages, moses/pureres eller spises rå. Inspiration til tilberedning af grøntsager: - Blend kogte gulerødder, broccoli eller rødbeder i kartoffelmosen. Det smager godt, og giver samtidig kartoffelmosen en sjov farve. Er barnet derimod ikke glad for grøntsager, kan man vælge de neutralfarvede som pastinak, blomkål, porrer, selleri eller persillerod. - Retter af hakket kød, f.eks. kødsovs, frikadeller, kødboller og farsbrød kan sagtens fyldes med masser af revne/ finthakkede grøntsager. Her er de fleste grøntsager anvendelige. - Samme princip med de revne grøntsager gør sig gældende, hvis menuen står på kartoffelrösti eller kartoffelpandekage. - Pastinak, persillerod, rødbeder, selleri og jordskokker bliver lækre, hvis de skæres i stave og bages i ovnene. De kan evt. pensles med olie, krydres efter smag og drysses med sesamfrø, birkes eller hakkede mandler. Spis mere frugt og grønt 7

2. Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen Fisk indeholder vitamin D og sunde fiskeolier som omega 3 og 6 fedtsyrer, der kan reducere forekomsten af hjerte-kar-sygdom, samt mineralerne jod og selen, som mange danskere får for lidt af. Husk! Sørg for at variere mellem fede fisk: laks, sild og makrel og magre fisk: sej, skrubbe og rødspætte. På trods af fiskenes gode egenskaber indeholder de store fede fisk desværre også forurenende stoffer (kviksølv og dioxin) i varierende grad. Der er fangstforbud i de havområder, hvor forureningen er størst. Alligevel bør kvinder, som overvejer at blive gravide, er gravide eller ammende, samt børn under 14 år holde igen med store rovfisk: tun, rokke, helleflynder, oliefisk, sværdfisk, sildehaj, gedde, aborre og sandart. Derfor anbefales det højest at spise 100 g af disse om ugen. Husk! Tun på dåse er lavet af småfisk, og indeholder derfor kun små mængder kviksølv. 8 Spis fisk og fiskepålæg

Kan barnet ikke lide fisk, bør der suppleres med vitamin D og evt. fiskeoliekapsler. Det bør dog nævnes, at kapslerne ikke indeholder vitamin D og at tilskuddene ikke har helt samme sundhedsmæssige effekt. Vitamin D er en forudsætning for optagelsen af kalcium, som sikrer en god knogleopbygning og stærke tænder. Husk! Spis 1-2 fiskemåltider om ugen samt fiskepålæg flere gange om ugen og spis forskellige slags fisk. I alt 200 g. Jo mindre forarbejdet produktet er, des mere fisk får man. F.eks. indeholder torskerogn på dåse kun ca. 55 % rogn, så fiskerogn kan med fordel koges hjemme. Husk! Det er underordnet, om fisken er frisk, frossen, på konserves, marineret, røget, eller gravet, da de gode fiskeolier og vitamin D bibeholdes på trods af forarbejdning. Spis fisk og fiskepålæg 9

3. Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød hver dag En kost rig på gode kulhydrater som grovbrød, gryn, ris, pasta og kartofler, vil nedsætte risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme, overvægt og forskellige kræftformer. Kartofler, ris eller pasta bør serveres dagligt, gerne kartofler tre gange om ugen og ris og pasta hver især to dage. Man kan med fordel købe brune ris og fuldkornspasta, da disse indeholder flere fibre, og dermed mætter længere end de traditionelle hvide produkter. Husk! Kartofler, ris, pasta og fuldkornsbrød er en del af en sund og varieret dagskost uanset hvad slankeguruerne dikterer. For at få en sund start på dagen, er havregryn klart det bedste morgenmadsprodukt. Havregryn har et højt indhold af kostfibre og et lavt indhold af sukker. Cornflakes, Rice Crispies og de typer müsli, der ikke er 10 Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød

ristet i honning/sukker og har et lavt fedtindhold, er som variation acceptable alternativer. Husk! Jo grovere brød er jo bedre. Rugbrød bør foretrækkes i madpakken. Hvid hvedebrød indeholder op til ca. 20 gange mere fuldkorn end et almindeligt hvidt hvedebrød. Det har samtidig bevaret et højt indhold af kostfibre, vitaminer og mineraler og andre af fuldkornets gavnlige indholdsstoffer i forhold til brød bagt på almindeligt hvede. Hvid hvedebrød er en rigtig god erstatning for almindeligt hvedebrød, da det indeholder langt flere fibre, vitaminer og mineraler. Dog bør man ikke vælge hvid hvedebrød frem for rugbrød, da rugbrød er bagt udelukkende på fuldkornsmel. Derimod indeholder hvid hvedebrød kun halvt så meget fuldkornsmel, og er desuden tilsat sukker. Husk! Pasta fås i en fuldkornsudgave, ligesom det er muligt at købe brune ris. Disse produkter indeholder flere kostfibre, der gavner fordøjelsen og giver længere mæthed. Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød 11

4. Spar på sukkeret især fra sodavand, slik og kager 8 ud af 10 danske børn får for meget sukker! Sukker indeholder energi, der optages hurtigt i kroppen. Da der hverken er vitaminer, mineraler eller andre næringsstoffer i sukkeret, er det overflødigt at spise. Får barnet en sukkerholdig kost, optager sukkeret pladsen for den mad, som skulle bruges til at vokse og trives af. Fødevarestyrelsen har for nyligt introduceret begrebet råderum. Råderum angiver, hvor mange tomme kalorier der ugentligt er plads til, at man spiser, uden det tager pladsen fra den nødvendige sunde mad, og dermed påvirker den almene sundhed. Jo yngre man er, des mindre er råderummet. Billederne indeholder hver især 2100 kj, som er det ugentlige råderum for 3-6-årige børn. 12 Spar på sukkeret

Anbefalingerne for maksimalt dagligt sukkerindtag: Børn 3-4 år 30-35g sukker Børn 6 år 40-45g sukker Børn 12 år 50-55g sukker Voksen kvinde 50g sukker Voksen mand 65g sukker Husk! Sukker og sukkerholdige produkter øger risikoen for huller i tænderne. Et barn får dagligt ca.10-20 g sukker gennem mad og drikkevarer. Mere end 90 % af vores sukkerforbrug stammer fra slik, is, sodavand, saft, kager og det, vi drysser på maden. Desuden indeholder nogle typer lyst brød - især toastbrød og boller, meget sukker. Kiks indeholder også meget sukker og fedt, inklusiv dem, der reklamerer med at være sunde snacks! Hvis hele råderummet/sukkerforbruget opbruges i daginstitutionen, er der ikke plads til, at børnene spiser sukkerholdige madvarer derhjemme, i weekenden, til fødselsdage og fester. Husk! At kigge på varedeklarationen, når der købes morgenmadsprodukter. Sukkerindholdet bør ikke overstige 10 g sukker pr. 100 g. Spar på sukkeret 13

Husk! Alle produkter med over 20 g sukker pr. 100 g er at betragte som slik. Indhold af sukker i et glas (200 ml): Kakaomælk 10 g Saftevand 17 g Sodavand 20 g Sukker og især sukkerrige drikkevarer øger risikoen for overvægt. Derfor er det vigtigt, kun at have et moderat forbrug af sukkersødede nydelsesmidler. Især saftevand og sodavand bidrager med mange kalorier, fordi man let kan drikke en stor mængde uden at føle mæthed. 14 Spar på sukkeret

5. Spis mindre fedt især fra kød og mejeriprodukter Et moderat fedtindhold i maden er en del af en sund kost, og kan nedsætte risikoen for overvægt og en række livsstilssygdomme. Det er navnlig mættet fedt, som findes i mejeri- og kødprodukter, der bør spares på for at nedsætte risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Gode kilder til det sunde umættede fedt kan bl.a. være: olie, avocado, frø, kerner og nødder. Husk! Der kan med fordel vælges rapsolie til at stege i, hvorimod olivenolie er bedre som dressing. En af de nemmeste og mest effektive måder at spare på fedtet, er, at skrabe brødet for smør/margarine i stedet for at smøre et tykt lag på. Under smørbart pålæg som f.eks. leverpostej og torskerogn, er det helt unødvendigt med fedtstof, og under andet pålæg kan man evt. bytte fedtstoffet ud med et salatblad. Spis mindre fedt 15

Kød Kød består hovedsagligt af proteiner, som barnet har brug for, for at vokse og udvikle sig. Spiser barnet ikke kød, er det nødvendigt, at få proteinbehovet dækket af andre proteinholdige fødevarer, som f.eks. mælk, fisk, tørrede bælgfrugter eller æg. Især æg er en god proteinkilde, idet dets opbygning er nær optimalt for menneskets behov. Husk! Vælg de magre kødudskæringer og fjern synligt fedt og skind. Ved stegning af kødstykker anbefales brug af olie, oliemargarine eller plantemargarine, som har et lavt indhold af det usunde mættede fedt. Hakket kød er oftest forsynet med oplysning om fedtprocent. Her anses 3-6 % for meget mager, 7-9 % for mager, 10-12 % for mellemfed, mens alt over 12 % ikke er anbefalelsesværdigt. Husk! Når det hakkede kød brunes i en teflonbelagt gryde, er fedtstof helt overflødigt. 16 Spis mindre fedt

Mejeriprodukter Barnet har kun behov for sødmælk, til det når 1-års alderen, eller hvis det er småtspisende og ligger i den lave ende af vækstkurven. Ellers er letmælk anbefalet indtil 3-års alderen, og herefter er skummet-, mini- eller kærnemælk mest hensigtsmæssigt. Surmælksprodukter bør ligeledes have et lavt fedtindhold og være af skummetmælks- eller letmælkstypen. Husk! Vælg gerne en fastost på maks. 30+ (17 % fedt) f.eks. Samsø eller Danbo, og smøreost max 12 % f.eks. Cheasy, Philadelphia light eller Letvægter. Menneskets knoglemasse opbygges indtil ca. 25-års alderen, hvor den maksimale knoglemasse opnås. Herefter kan knoglemassen kun vedligeholdes, og det er derfor utrolig vigtigt, at man får dækket sit kalciumbehov både i barndommen og op gennem puberteten. Mælk har et højt indhold af kalcium, som er afgørende for knogleopbygningen. Det anses for passende for børn over tre år med ½ L mælkeprodukt om dagen, her medregnes også ost og surmælksprodukter. Husk! Hvis barnet ikke drikker/tåler mælkeprodukter, skal der suppleres med kalktilskud. Spis mindre fedt 17

6. Spis varieret Ingen fødevarer indeholder alle nødvendige næringsstoffer. Derfor skal maden varieres ved at spise forskellige typer brød, frugt, grønt, kød og fisk, så kroppen sikres den bedste dækning af de nødvendige næringsstoffer. Ved at spise varieret opnår barnet større kendskab til forskellige fødevarer, hvilket medvirker til at etablere alsidige kostvaner, som også kommer det til gode senere i livet. For at sikre et optimalt indtag fra de forskellige levnedsmiddelgrupper, bør aftensmåltidet serveres ud fra tallerkenmodellen, hvor tallerkenen opdeles i et Y. Det vil sige, at oppe i Y et skal der være kød, på den ene side grøntsager og på den anden side kartofler, ris, pasta og/eller evt. brød. Husk! At lade grøntsager, kød, fisk osv. være så adskilt på tallerkenen som muligt, så barnet selv har mulighed for at vælge, hvad det vil spise. 18 Spis varieret

Hvis barnet er kræsent, må man acceptere, at der er ting, barnet ikke kan lide. Man må også indse, at barnet ikke tager skade af, at springe et måltid over af og til. Hvis barnet ikke vil spise, er det en god idé at fjerne fokus fra barnet og tale om noget helt andet. På den måde får barnet ro til at koncentrere sig om sin egen mad, og føler sig ikke overvåget og tvunget til at spise. En måde at tackle kræsenhed på, er at lade barnet deltage i madlavningen. På den måde får barnet kendskab til madens oprindelse og indhold, og interessen for maden på bordet vil automatisk blive større. Det er overraskende, hvad og hvor meget barnet vil spise, når det selv har deltaget i processen. Husk! Hvis barnet i en periode kun vil spise én bestemt ting morgen, middag og aften kan løsningen være at undlade at købe den specifikke vare, indtil barnet ikke længere spørger efter det. Barnet er i stand til at træffe enkle valg, og er f.eks. kompetent til at vælge mellem 2-3 slags pålæg til sin madpakke. Derimod bør barnet ikke bestemme, hvilke varer der skal købes ind, da det ikke har den voksnes overblik. Derfor vil barnet ofte vælge det første og det bedste, det mest i øjenfaldene eller varer kendt fra tv og reklamer. Spis varieret 19

7. Sluk tørsten i vand Vand er det bedste at slukke tørsten i, både til måltiderne og mellem måltiderne. I Danmark er vand fra hanen rent og indeholder mineraler som kalcium, jod og magnesium. Tilstrækkeligt med væske dagen igennem kan spare både børn og voksne for ubehageligheder som hovedpine, svimmelhed og koncentrationsvanskeligheder. Husk! Mange børn især de små - siger ikke selv til, når de er tørstige. Det er derfor vigtigt at tilbyde barnet vand mange gange i dagens løb. Børn har brug for ca. 1-1 ½ L væske om dagen. Hvis man sveder meget, eller er fysisk aktiv, har man dog brug for mere væske end normalt. Vand bør udgøre ca. ½-1 L af væskemængden, mens resten af behovet dækkes af ½ L mælk og evt. ét glas juice. Husk! Vand er mere indbydende, når det er koldt. Der kan f.eks. tilsættes agurkeskiver, frosne bær, økologiske citrusfrugtskiver eller lakridsrod for at give lidt smag 20 Sluk tørsten i vand

Husk! Vær opmærksom på, at barnet ikke drikker sig mæt i mælk, og dermed ikke får nok af de vigtige næringsstoffer, der er i andre fødevarer. Dette kan f.eks. medføre jernmangel. Sodavand og saftevand bør begrænses til særlige lejligheder, og børn bør maks. få ½ L sodavand om ugen! Serveres saftevand, kan der vælges en lightudgave uden sukker, men man skal være opmærksom på, at disse produkter indeholder kunstige sødemidler, hvis følgevirkninger endnu ikke er nøjagtig kendt. Det er en fordel at begrænse brugen af kunstige sødemidler til et minimum, da den søde smag så vidt muligt bør komme fra naturligt søde frugter og lignende. Desuden er det uhensigtsmæssigt, at vænne børnene til at alting skal smage sødt. Husk! Sodavand fås også i light, men ligegyldig om man vælger disse eller de almindeligt sødede, indeholder sodavand syrer, som nedbryder både tænder og knogler. Da juice tæller med i det daglige frugtindtag pga. dets indhold af vitaminer, er det forsvarligt at barnet drikker ét glas om dagen. Man bør dog være opmærksom på, at juice indeholder store mængder kalorier/kilojoule, og derfor ikke er anvendeligt som tørstslukker. Sluk tørsten i vand 21

8. Vær fysisk aktiv mindst 60 minutter om dagen (30 minutter for voksne) Fysisk aktivitet gavner både helbred og fysik. Desuden nedsættes risikoen for en række livsstilssygdomme, og psykiske problemer forebygges. Fysisk aktivitet nedsætter desuden risikoen for overvægt og styrker samtidig organer, muskler, sener, led og knogler. Desuden modvirker fysisk aktivitet forstoppelse, og er med til at opretholde en sund appetit. Det er vigtigt at være fysisk aktiv uanset alder. Voksne anbefales 30-60 minutters moderat fysisk aktivitet. Børn anbefales mindst 60 minutters moderat fysisk aktivitet hver dag. Den daglige fysiske aktivitet må gerne være opdelt i kortere perioder i løbet af dagen. Husk! Børn skal ud over de daglige 60 minutters aktivitet, yderligere to-tre gange om ugen lave aktiviteter med høj intensitet og belastning af 20-30 minutters varighed. Det kan være hop og løb, som fremmer og vedligeholder kondition, muskelstyrke, bevægelighed og knoglesundhed. 22 Vær fysisk aktiv

Aktive børn trives bedre, har mere energi og er mindre syge. Bevægelse styrker børns motorik, så de har lettere ved at koncentrere sig og lære. Motorikken har endvidere betydning for sprogstimulation. Der tegner sig desuden et billede af, at stillesiddende børn har flere sociale problemer, fordi de ikke kan følge med i de andre børns leg, og dermed bliver udelukket fra fællesskabet. Husk! Børn ser forældrene som rollemodeller, også med hensyn til fysisk aktivitet. Det betyder, at er forældrene aktive, bliver børnene det også. For at sikre, at barnet fastholder en aktiv livsstil, skal der tages hensyn til, hvad barnet synes er sjovt. Idræt skal være en fornøjelse og ikke en pligt. Vær fysisk aktiv 23

Egne notater, opskrifter, idéer m.m. 24 Egne notater

Fredericia Kommune 1. oplag 2006 Tryk: Kopicentralen, tlf. 7210 7192