Primært fokus: nakke, knæ og ankler Skadesforebyggelse - Katrine Boel Gjerum 1
Hvad er idrætsskader? Alle skader der opstår i forbindelse med idræt I gymnastik typisk fibersprængning, forstuvning af ankel og håndled. Små skader: blå mærker, brændsår, hudafskrabning Alvorligere skader: nakketraumer, skader på rygsøjlen -heldigvis meget sjældne! Skadesforebyggelse - Katrine Boel Gjerum 2
Hvordan undgås idrætsskader? Overbelastningsskader: Sæsonplan, træningsintensiteten opbygges efter udøverens niveau. Passende restitution, -kroppen har brug for at hvile og genopbygge mellem træningspas. Akutte skader: Opvarmning Forebyggende træning Korrekt niveau af øvelser Korrekt udstyr (fx sko, beskyttelsesudstyr, tøj, måtter osv.) Omgivelserne (kold hal, glat underlag, belysning, forstyrrelser, osv.) Instruktørens opmærksomhedsniveau og modtagning Skadesforebyggelse - Katrine Boel Gjerum 3
Instruktørens ansvar Planlægge træningen Tænke sig om Have overblik Modtagning / sikker opstilling af redskaber Bede om hjælp hvis der er behov/bede om uddannelse Lave klare regler. Fx: Ingen springer i trampolin uden modtagning Ensretning af tilbageløb fra trampolin Ingen springer uden klar-nik fra instruktøren Skadesforebyggelse - Katrine Boel Gjerum 4
Instruktørens ansvar TÆNK DIG OM! VÆR OPMÆRKSOM PÅ DINE GYMNASTER! VED MODTAGNING: FØLG GYMNASTEN TIL SPRINGET ER HELT AFSLUTTET OG GYMNASTEN ER LANDET SIKKERT! Skadesforebyggelse - Katrine Boel Gjerum 5
Akutte skader De fleste akutte skader opstår ved konkurrence eller opvisning, når udøveren er presset og yder sit bedste. Forebyggelse skal ske i den daglige opvarmning og træning. Hvor ofte? HVER UGE/FLERE GANGE OM UGEN Ikke nok med et par gange om året Skadesforebyggelse - Katrine Boel Gjerum 6
Hvad skal vi træne for at forebygge? Hvilke strukturer beskytter leddet? Skadesforebyggelse - Katrine Boel Gjerum 7
Nakkeled Skadesforebyggelse - Katrine Boel Gjerum 8
Systemer i leddet Det passive subsystem Knogler Ledbånd Brusk Menisker Det aktive subsystem Muskler Det neurale subsystem Nerver Skadesforebyggelse - Katrine Boel Gjerum 9
Hvad skal vi træne? Kun det aktive subsystem (muskler) og det neurale subsystem (nerver) kan trænes direkte!!! Musklerne stabiliserer leddet og skal være stærke og præcise nok til at afværge yderstillinger. Nerver og muskel- og senetene afkoder leddets stilling/musklernes længde og sender signal til hjernen om en evt. fare (yderstilling). Nerverne aktiverer musklerne, der regulerer leddets stilling og afværger skaden. Skadesforebyggelse - Katrine Boel Gjerum 10
Typer af træning Balancetræning Stabilitetstræning Styrketræning Perturbationstræning Udstrækning (afslutning på opvarmningen) Skadesforebyggelse - Katrine Boel Gjerum 11
Balance- og stabilitetstræning Udfordrer de små stabiliserende muskler Træner udholdenhed Træner præcision Træner kropsbevidsthed Udholdende muskler beskytter leddet bedst. Skadesforebyggelse - Katrine Boel Gjerum 12
Hvordan? Ændringer i underlaget (fx vippebrædt, bløde måtter, stå på tæer, karklude) Synssans: øvelser med lukkede øjne (træner opmærksomhed omkring led proprioceptiv sans) Eksempel på progression: Stå på et ben på alm. gulv på hård måtte/tæppe på blød måtte/pude /trampolin på vippebrædt knæbøjning på de forskellige underlag. Skadesforebyggelse - Katrine Boel Gjerum 13
Hvordan? Balance/stabilitet Lege: Hanekamp (sidelæns/forlæns, med og uden lille bold) Balancebaner fx: Gå på line Hoppe ned i tyk blød madras Hoppe på et ben, fx hinke i slalom Rullebrædt Svinge i tove Skøjte med klude eller tæppefliser under fødderne Vælte krukker (siddende på numsen skubbe med fødderne) Skadesforebyggelse - Katrine Boel Gjerum 14
Styrketræning Træner muskelstyrke Øger muskelfibrenes omfang Stærke muskler beskytter leddet bedre end svage muskler Skadesforebyggelse - Katrine Boel Gjerum 15
Hvordan? Styrkelege: Aber i træ Vende pandekage Pakke gave op Tæppeflise-stafet Kuffert stafet Krabbefodbold Løbe/hoppe i stor blød madras Skadesforebyggelse - Katrine Boel Gjerum 16
Perturbationstræning Træner nervesystemets reaktionstid Træner håndtering af uforudsete bevægelser Træner hurtighed og retningsskift Skadesforebyggelse - Katrine Boel Gjerum 17
Hvordan? Uforudsigelige aktiviteter der stiller krav til hurtig reaktion og opmærksomhed, fx: Fangelege Hop og løb med retningsskift (gerne uforudsete) Cykelslangefodbold Kongens efterfølger i løb Stikbold med flere bolde Inddrag gerne flere elementer, fx at man kaster med en bold til en makker mens man løber i zig-zag eller hopper over små forhindringer. Skadesforebyggelse - Katrine Boel Gjerum 18
Træningsopgaver i forebyggelse af idrætsskader: Lav en redskabsbane der træner så mange motoriske egenskaber som muligt (balance, styrke, orientering, reaktionsevne, følesans osv.) Find på aktiviteter der træner balance/stabilitet Lav forslag til styrkelege Find på aktiviteter der træner hurtighed/reaktionsevne Skadesforebyggelse - Katrine Boel Gjerum 19