Den fede skole Et lynkursus i det gode, det onde og det virkelig grusomme
Energibehov u kan måle dit energibehov i en maskine ller i et kammer
Dit energibehov afhænger af: lder øn ægt ropsammensætning ysisk aktivitet ysiologisk status ravid / ammer
Dit energibehov og alder BMR nd: 30 0,064 * vægt + 2,84 59 0,0485 *vægt + 3,67 74 0,0499*vægt + 2,930 0,0350*vægt + 3,434 de: 30 0,0615 * vægt + 2,08 59 0,0364 * vægt + 3,47 74 0,0386*vægt + 2,875
Dit energibehov er/køn Ca. kropsvægt i kg Kalkuleret BMR d: 30 56 65 6650 7000 kj / dag 59 75 85 7250 7700 kj / dag der: 30 55 65 5400 6080 kj / dag 59 60 70 5580 5900 kj / dag
Dit energibehov fter at have udregnet BMR skal man gange med PALærdien (Physical Activity Level) vitetsniveau PAL stolsbruger eller sengeliggende 1,2 siddende arbejde eller kun lidt fysisk aktiv arbejde gen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden siddende arbejde med et vist behov for fysisk aktivitet gen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden 1,4 1,5 1,6 1,7 dsageligt stående arbejde 1,8 1,9 t eller anden hård fysisk aktivitet i fritiden 0 min. 4 5 gange/uge) + 0,3
Dit energibehov øn and 5 kg vinde 0 kg Arbejde + let fysisk aktivitet Arbejde + middel fysisk akt Arbejde + hård fysisk aktivitet 10875 kj 12325 kj 13775 kj 8370 kj 8830 kj 9490 kj
Energiforbrug itetsform Mand 75 kg (kj/timer) Kvinde 60 kg (kj/time) siddende arbejde 490 370 rbejde 850 580 som gang (4 km/t) 1000 930 ig gang (8 km/t) 2300 2000 ning (30 m/min) 2200 1950 ing (7 km/time) 2600 2400 ng (20 km/time) 2700 2450 (10 12 km/time) 3100 2900
Energigivende stoffer ulhydrat rotein edt lkohol 17 kj / g 17 kj / g 39 kj / g 30 kj / g
Kulhydrater r musklernes vigtigste energikilde er er kulhydrat nok i depoterne til et par imers arbejde med moderat til hård tensitet er er forskellige typer kulhydrat inddelt fter den hastighed hvormed de optages og orbrændes i kroppen
Kulhydrater et anbefales at 50 65 E% af en dagskost ommer fra kulhydrater ax. 10 E% bør komme fra letoptagelige ulhydrater etoptagelige kulhydrater har et højt lykæmisk indeks
Glykæmisk indeks (GI) I er et udtryk for hvor meget blodsukkeret tiger, efter man har spist en fødevare i forhold il en referenceværdi (glukose = indeksværdi 00) ødevarerne inddeles efter hvor hurtig de iver blodsukkerstigninger i forhold til glukose disse kategorier: ver 70 - højt GI 5-70 - medium GI nder 55 - lavt GI
Høj glykæmisk indeks
Højt glykæmisk indeks iskager 77 agte kartofler 85 ommes frites 75 ruesukkertablet 102 onning 73 onut 76 ornflakes 84 lutes 95
Middel glykæmisk indeks
Middel glykæmisk indeks odavand Fanta 68 arsbar 64 asta 55 ogte kartofler 56 osiner 64 ango 56 itabrød 64 vide ris 58
Lavt glykæmisk indeks
Lavt glykæmisk indeks avregrød 49 rød med bygkerner 27 arboiled ris 48 heasy yoghurt 14 moden banan 30 oden banan 54 bler 41 uldkornspasta 37
Proteiner ruges primært til genopbygning af uskelceller lle celler i kroppen består af protein indes i store mængder i hår, negle, hud osv. ersoner der er syge, meget ysisk aktive, vil tabe sig ller være muskelbundt ar behov for mere protein
Proteiner et anbefales at en normalvægtig, rask oksen indtager ca. 0,75 g protein / kg / dag ette svarer til at 10 15 E% kommer fra roteiner af god kvalitet vis du vokser, er gravid, træner meget ller vil tabe dig anbefales det at 15 30 E% ommer fra protein af god kvalitet
Proteinkilder
Fedt ruges som isolering af kroppen mod varme g kulde ruges som beskyttelse af organer mod slag ruges til opbygning af celler og hormoner ruges til transport af erveimpulser ruges til energireserve
Fedt et anbefales at max 30 af den mængde nergi der indtages hver dag kommer fra edt vis man skal tabe sig anbefales det at 20 % kommer fra fedt ordelingen af de forskellige fedtsyrer typen af fedt) er ikke underordnet
Fedt ax 10 % af den mængde fedt der indtages ør komme fra animalsk fedt in. 10 % af den mængde fedt der indtages ør komme fra monoumættede fedtstoffer olivenolie og andre tykke planteolier) in. 10 % af den mængde fed der indtages ør komme fra polyumættede fedtstoffer planteolier og fisk)
Fedtkilder
BMI = Bare mad indenbords? tzonerne defineres ud fra BMI (Body Mass x) I = vægten højde x højde (højde angives I meter) I-zoner: 18,5 : undervægtig,5 25,0: normalvægtig,0 30,0: overvægtig 30,0 : fedme
Kvinder: max 0,8 Mænd: max 1,0 Hvor er taljen ljen siger også lidt om vægten lje / hofteforholdet skal være i orden: R = taljen hoften
Vidde i livet ivvidden er ikke kun et tal vinder max 80 cm (88 cm) ænd max 94 cm (102 cm) r er en øget risiko for følgesygdomme ved edme hvis livvidden er højere en tallene i ( )
Nyttige links ww.altomkost.dk/viden_om/glykaemisk_ind ks.dk ww.sundfo.dk ww.meraadet.dk ww.metteriis.dk
Há en god dag - og god træning