1. halvår 2018 Team Easy Run Holdet er for dig, der kan løbe 10 km på 40-45 min Træningsplanen er faseopdelt. Fase 1: Basis- (grund-) og styrketræning. Fase 2: Iltoptagelse. Fase 3: Syretræning/udholdenhed. Fase 4: Ned- og vedligeholdelsestræning til konkurrence. Signaturforklaring: AK= Aerob kapacitet: E-pace (65-75% af maks puls). M-pace (75-85% af maks puls). AE=Aerob effekt: T-pace (80-90% af maks puls). I-pace (90-95% af maks puls). AN=Anerob. Paces: S-Pace (Sprint)= 3:05/3:15/3:25/3:32. I-Pace (Interval)= 3:50/4:00/4:10/4:20. T-Pace (tempo)=4:10/4:20/4:30/4:45. M-Pace (Marathon)=4:25/4:35/4:50/5:05. E-Pace (Easy)=5:10/5:25/5:35/5:55. Se mere på Sparta Motions hjemmeside (http://motion.sparta.dk) under 'Træning' eller på Facebook: Team Easy Run. Trænere: Peter Monsson & Sysser Ærtebjerg. Hjælpetræner: Christian Suhr Fredriksen Dag: Mandag 25. dec FASE 2 fortsat - Iltoptagelsestræning Tirsdag 26. dec Fedtforbrændingsløb Distance 18 km Roligt løb Start Vedbæk Station kl.10:30 Onsdag 27. dec Torsdag 28. dec Fredag 29. dec Lørdag 30. dec Søndag 31. dec Änglamark nytårsløbet Konkurrence 5/10/21,1 km Kl. 9:35 eller kl. 11:05. Mandag 1. jan Tømmermændsløb Restitution 5 km Roligt løb Kl. 14:00 fra Sparta Tirsdag 2. jan Bredelandsvej Interval 13 km 6x 750 m I-Pace AE: Progressivt m/ 1 min passiv restitution. Onsdag 3. jan Selvtræning Restitution 5 km AK Torsdag 4. jan Svanemøllevej Interval 12 km 5x 4 min I-Pace AE: 2 min passiv restitution Fredag 5. jan 51 km Lørdag 6. jan Cross Nationals Konkurrence Aarhus - crossnationals.dk Lørdag 6. jan Bagsværd sø eller Holte Skovtræning Højintens træning Kl. 10:00. Tjek FB Team JP Lørdag 6. jan Maraton Træning Lørdag Distance 14 km E-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset. Søndag 7. jan Maraton Fællestræning Søndag Distance 16 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Ryparken-Tuborg Havn. Mandag 8. jan Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK Tirsdag 9. jan HC Ørstedsparken Interval 13 km 5x 1000 m I-Pace AE: 2 min passiv restitution Onsdag 10. jan Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK Torsdag 11. jan Skovshoved Tempotur 16 km 2x 4000 m T-Pace AE: Aktive restitution 1 km i E-pace 57 km Fredag 12. jan Lørdag 13. jan Bagsværd sø eller Holte Skovtræning Kl. 10:00. Tjek FB Team JP. Lørdag 13. jan Maraton Træning Lørdag Tempotur 16 km 2x 20 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 14. jan Maraton Fællestræning Søndag Distance 18 km E-Pace Kl 9:30 fra Østerbro Stadion/Jægersborg Mandag 15. jan Restitution 5 km E-Pace AK Tirsdag 16. jan Lersø Park Allé Interval 14 km 4x 1200 m I-Pace AE: 2 min passiv restitution Onsdag 17. jan Restitution 5 km E-Pace AK Torsdag 18. jan Tuborg Havn Fartleg 13 km 47 km I-Pace AE Fredag 19. jan Lørdag 20. jan Bagsværd sø eller Holte Skovtræning Kl. 10:00. Tjek FB Team JP. Søndag 21. jan Nike Maraton Test 1 Konkurrence 10 km Kl. 9:30 fra Gunnar Nu Hansens Plads. Mandag 22. jan Selvtræning Restitution 5 km E-Pace Restitutionsuge Tirsdag 23. jan Stadion Interval 10 km 5x 800 m I-Pace AE: 2 min passiv restitution Onsdag 24. jan Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK
Dag: Torsdag 25. jan Øster Allé/Fælledparken/lille stadion Teknik 10 km 5x 200 m S-Pace AN: Teknik/Sprint Fredag 26. jan 50 km Lørdag 27. jan Cross Nationals Konkurrence Ålborg - DM i Kort Cross - crossnationals.dk Lørdag 27. jan Bagsværd sø eller Holte Skovtræning Kl. 10:00. Tjek FB Team JP. Lørdag 27. jan Maraton Træning Lørdag Tempotur 16 km 1x 30 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 28. jan Maraton Fællestræning Søndag Distance 20 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Ryparken-Skovshoved Mandag 29. jan Selvtræning Restitution 5 km E-Pace FASE 3 - Træning af syregrænse (Udholdenhed) Tirsdag 30. jan Akvarieturen Tempotur 13 km 2x 3000 m T-Pace AE: Aktiv restitution 1 km i E-pace Onsdag 31. jan Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK Torsdag 1. feb Nordhavn Tempotur 12 km 2x 2000 m T-Pace AE: Aktiv restitution 3 min i E-pace 58 km Fredag 2. feb Lørdag 3. feb Bagsværd sø eller Holte Skovtræning Kl. 10:00. Tjek FB Team JP. Lørdag 3. feb Maraton Træning Lørdag Tempotur 15 km 2x 15 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 4. feb Maraton Fællestræning Søndag Distance 23 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Damhusturen (kort) Mandag 5. feb Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK Tirsdag 6. feb Skovshoved Tempotur 16 km 3x 3000 m T-Pace AK og AE: M, ½M, T Pace, 1 km aktiv restitution Onsdag 7. feb Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK Torsdag 8. feb HC Ørstedsparken Interval 13 km 5x 1000 m I-Pace AE: 2 min passiv restitution 61 km Fredag 9. feb Lørdag 9. feb Bagsværd sø eller Holte Skovtræning Kl. 10:00. Tjek FB Team JP. Lørdag 10. feb Maraton Træning Lørdag Tempotur 17 km 2x 20 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 11. feb Maraton Fællestræning Søndag Distance 22 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Fuglesangsøen i Dyrehaven. Mandag 12. feb Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK Tirsdag 13. feb Refshaleøen Tempotur 17 km 3x 2500 m T-Pace AE: Aktiv restitution 1 km i E-pace Onsdag 14. feb Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK Torsdag 15. feb Parkovsvej Tempotur 17 km 2x 2000 m T-Pace AE: Passiv restitution 2 min Fredag 16. feb 68 km Lørdag 17. feb Bagsværd sø eller Holte Skovtræning Kl. 10:00. Tjek FB Team JP. Lørdag 17. feb Maraton Træning Lørdag Tempotur 13 km 1x 30 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min + 4x30 sek sprint. Søndag 18. feb Maraton Fællestræning Søndag Distance 24 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Parkovsvej - Dyrehavsbakken. Mandag 19. feb Restitutionsuge Tirsdag 20. feb Akvarieturen Tempotur 13 km 3x 2000 m T-Pace AK og AE: M, ½M, T Pace, 1 km aktiv restitution Onsdag 21. feb Torsdag 22. feb Fælledparken Interval 12 km 40 km 6x 800 m I-Pace AE: Passiv restitution 2 min Fredag 23. feb Lørdag 24. feb Søndag 25. feb Nike Maraton Test 2 Konkurrence 15 km Kl. 9:30 fra Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 26. feb Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK Tirsdag 27. feb Skovshoved Tempotur 16 km 3x 2000 m T-Pace AE: Aktiv restitution 3 min Onsdag 28. feb Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK Torsdag 1. mar Elefantturen Tempotur 16 km 3x 3000 m T-Pace AE: Passiv restitution 4 min 66 km Fredag 2. mar
Dag: Lørdag 3. mar Cross Nationals Konkurrence Fredericia - DM i lang Cross. Crossnationals.dk Lørdag 3. mar Maraton Træning Lørdag Tempotur 15 km 3x 15 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 4. mar Maraton Fællestræning Søndag Distance 24 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Dyrehavsbakken. Mandag 5. mar Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK Tirsdag 6. mar Jægersborg Alle Tempotur 16 km 1x 8000 m T-Pace AE Onsdag 7. mar Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK Torsdag 8. mar Lersø Park Allé Interval 14 km 4x 1200 m I-Pace AE: Aktiv restitution 3 min 60 km Fredag 9. mar Lørdag 9. mar Bagsværd sø eller Holte Skovtræning Kl. 10:00. Tjek FB Team JP. Lørdag 10. mar Maraton Træning Lørdag Tempotur 17 km 4x 15 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 11. mar Maraton Fællestræning Søndag Distance 20 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion Mandag 12. mar Restitutionsuge Tirsdag 13. mar Fælledparken Interval 10 km 6x 600 m I-Pace AE: Passiv restitution 1 min Onsdag 14. mar E-Pace Torsdag 15. mar Østerbro Rundt Tempotur 10 km 45 km 1x 4000 m T-Pace AE Fredag 16. mar Lørdag 17. mar Søndag 18. mar Nike Maraton Test 3 Konkurrence 25 km Kl. 9:30 fra Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 19. mar Selvtræning Restitution 5 km E-Pace Tirsdag 20. mar Høghsmindevej Tempotur 15 km 3x 2000 m T-Pace AE: Aktiv restitution 3 min Onsdag 21. mar Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK Torsdag 22. mar Gentofte Sø Tempotur 16 km 3x 3000 m T-Pace AE: Aktiv restitution 4 min 67 Fredag 23. mar Lørdag 24. mar Bagsværd sø eller Holte Skovtræning Kl. 10:00. Tjek FB Team JP. Lørdag 24. mar Maraton Træning Lørdag Tempotur 14 km 2x 20 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 25. mar Maraton Fællestræning Søndag Distance 26 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Ulvedalene Mandag 26. mar Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK Tirsdag 27. mar Utterslev Mose Tempotur 16 km 3x 3000 m T-Pace AE: Passiv restitution i 3 min Onsdag 28. mar Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK Torsdag 29. mar Nordhavn Interval 14 km 4x 1000 m I-Pace AE: Passiv restitution i 2 min 67 km Fredag 30. mar Lørdag 31. mar Bagsværd sø eller Holte Skovtræning Kl. 10:00. Tjek FB Team JP. Lørdag 31. mar Maraton Træning Lørdag Tempotur 15 km 3x 15 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 1. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance 27 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Eremitagen/Dyrehaven. Mandag 2. apr Påskeløb/Selvtræning Restitution 18/5 km E-Pace Kl. 10:30 fra Adveøre Station Tirsdag 3. apr Skovshoved Tempotur 16 km 2x 4000 m T-Pace AE: Aktiv restitution 1 km i E-pace Onsdag 4. apr Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK Torsdag 5. apr Hvidørevej Tempotur 16 km 2x 5000 m T-Pace AE: Passiv restitution i 5 min 67 km Fredag 6. apr Lørdag 7. apr Østerbro Stadion Interval Kl. 9:30. Tjek FB Team JP. Lørdag 7. apr Maraton Træning Lørdag Tempotur 16 km 1x 40 min. T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 8. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance 25 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/De tre moser. Mandag 9. apr Restitutionsuge
Dag: Tirsdag 10. apr Utterslev Mose Tempotur 16 km 2x 5000 m T-Pace AE: Passiv restitution 6 min Onsdag 11. apr Torsdag 12. apr Bispebjerg Lersøparken Interval 13 km 50 km 4x 960 m I-Pace AE: Passiv restitution: 2,5 min Fredag 13. apr Lørdag 14. apr Søndag 15. apr Nike Maraton Test 4 Konkurrence 21,1 km Kl. 9:30 fra Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 16. apr FASE 4 - Nedtræning Tirsdag 17. apr Akvarieturen Distance 13 km M-Pace AK Onsdag 18. apr Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK Torsdag 19. apr Stadion Interval 12 km 4x 1000 m I-Pace 1) 4x200m i S-Pace + 3) 2x800m i I-Pace 60 km Fredag 20. apr Lørdag 21. apr Østerbro Stadion Interval Kl. 9:30. Tjek FB team JP. Lørdag 21. apr Maraton Træning Lørdag Distance 20 km Almindelig tempo Kl. 14:00 fra Idrætshuset. Søndag 22. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance 30 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Dyrehaven/Kongeetapen. Mandag 23. apr Tirsdag 24. apr Bispebjerg kirkegård Sprint 10 km 6x 200 m S-Pace AN: Repetitioner med lang passive pause. Onsdag 25. apr BMW Cityløbet Konkurrence 5/10 km Torsdag 26. apr Lersø Park Allé Interval 12 km 8x 200 m S-Pace AN: Repetitioner med lange passive pauser. 48/53 km Fredag 27. apr Lørdag 28. apr Østerbro Stadion Interval Kl. 9:30. Tjek FB Team JP: Lørdag 28. apr Maraton Træning Lørdag Tempotur 21 km 4x 10 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 29. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/ Mandag 30. apr Tirsdag 1. maj Juliane Marievej Interval 12 km 8x 800 m I-Pace AE: Passiv restitution i 2 min Onsdag 2. maj Torsdag 3. maj Østerbro Rundt Restitution 12 km E-Pace 39 km Fredag 4. maj Lørdag 5. maj Østerbro Stadion Interval Kl. 9:30. Tjek FB Team JP. Lørdag 5. maj Maraton Træning Lørdag Distance 15 km Almindelig tempo Kl. 14:00 fra Idrætshuset. Søndag 6. maj Maraton Fællestræning Søndag Distance 15 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Utterslev Mose Mandag 7. maj Tirsdag 8. maj Kildevældsparken Interval 10 km 5x 500 m I-Pace AE: Passiv rest i 1 min. Onsdag 9. maj Torsdag 10. maj Hellerup Distance 8 km 50 km E-Pace AK: Fredag 11. maj Lørdag 12. maj Søndag 13. maj Copenhagen Marathon Konkurrence 42,2 km M-Pace Kl. 9:30 på Islands Brygge. Mandag 14. maj FASE 1 - Basistræning (Styrke, teknik m.v.) Tirsdag 15. maj Fælledparken Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Marathonhistorier & PR Guf:-) Onsdag 16. maj Torsdag 17. maj Stadion Teknik 7 km 21 km 4x 100 m E-Pace AK: Stigningsløb med fokus på at mærke kroppen. Fredag 18. maj Lørdag 19. maj Østerbro Stadion Interval Kl. 9:30. Tjek FB Team JP.
Dag: Søndag 20. maj Mandag 21. maj Royal Run Konkurrence 10/1,6 km Se mere på royalrun.dk Tirsdag 22. maj Lersøstien Teknik 7 km 5x 100 m S-Pace AN: Stigningsløb med fokus på teknik. Onsdag 23. maj Torsdag 24. maj Fælledparken Styrketræning 8 km 25 km E-Pace Cirkeltræning. Fredag 25. maj Lørdag 26. maj Østerbro Stadion Interval Kl. 9:30. Tjek FB Team JP. Søndag 27. maj Mandag 28. maj Selvtræning Styrketræning Let for ben (3x15) + Moderat for arme (3x12). Tirsdag 29. maj Hellerup Interval 10 km 5x 100 m S-Pace AN: Stigningsløb med fokus på teknik + 3km i M-pace. Onsdag 30. maj Torsdag 31. maj Østerbro Rundt Teknik 10 km 6x 100 m S-Pace AN: Fokus på teknik 30 km Fredag 1. jun Lørdag 2. jun Østerbro Stadion Interval Kl. 9:30. Tjek FB team JP Lørdag 2. jun Søndermarken Bakketræning 45 min. Højintens træning Kl. 14:00 i Søndermarken. Søndag 3. jun Mandag 4. jun Selvtræning Styrketræning Let for ben (3x15) + Moderat for arme (3x12). Tirsdag 5. jun Tuborg Havn Fartleg 12 km I-Pace AE: Hold á 3 - en står - rundstrækning Onsdag 6. jun Torsdag 7. jun Stadion Interval 10 km 32 km 5x 400 m I-Pace AE: 1 min. passiv rest. Fredag 8. jun Lørdag 9. jun Copenhagen Wo/Mens Race Konkurrence 5/10 km W: kl. 17:00. M: Kl. 18:15 Søndag 10. jun Mandag 11. jun Selvtræning Styrketræning 5 km FASE 2 - Træning af Iltoptagelse. Tirsdag 12. jun Østre Anlæg Interval 10 km 5x 750 m I-Pace AE: 2 min. passiv rest. Onsdag 13. jun Torsdag 14. jun Akvarieturen Tempotur 13 km 3x 2000 m T-Pace AE: 1 min. aktiv rest. 35 km Fredag 15. jun Lørdag 16. jun Østerbro Stadion Interval Kl. 9:30. Tjek FB Team JP. Lørdag 16. jun Søndermarken Bakketræning 50 min. Højintens træning Kl. 14:00 i Søndermarken. Søndag 17. jun Mandag 18. jun Selvtræning Styrketræning 5 km Moderat (3x12) + 5km afjog med fokus på lethed. Tirsdag 19. jun Lersø Park Allé Interval 12 km 4x 1200 m I-Pace AE: 2,5 min. passiv rest. Onsdag 20. jun Torsdag 21. jun Nordhavn Interval 13 km 3x 1000 m I-Pace AE: 2 min. passiv rest. 39 km Fredag 22. jun Lørdag 23. jun Østerbro Stadion Interval Kl. 9:30. Tjek FB Team JP. Lørdag 23. jun Søndermarken Bakketræning 55 min. Højintens træning Kl. 14:00 i Søndermarken. Søndag 24. jun Mandag 25. jun Selvtræning Styrketræning 5 km E-Pace Tung (3x10) + 5km afjog med fokus på lethed. Tirsdag 26. jun Mikkeller Aftenløb Konkurrence 5 km Kl. 21:00 på Østerbro Stadion Onsdag 27. jun Torsdag 28. jun Bispebjerg Lersøparken Interval 13 km 33 km 5x 1000 m I-Pace AE: Aktiv rest 450m
Dag: 33 km Fredag 29. jun Lørdag 30. jun Østerbro Stadion Interval Kl. 9:30. Tjek FB Team JP. Lørdag 30. jun Ermelunden Bakketræning 80 min. Højintens træning Kl. 14:00 ved Klampenborg Station. Søndag 1. jul Mandag 2. jul Tirsdag 3. jul Strandparkløbet Konkurrence 5/10 km Kl. 18:30 & kl. 19:00 på Amager Strand Onsdag 4. jul Torsdag 5. jul Fredag 6. jul Lørdag 7. jul Østerbro Stadion Interval Kl. 9:30. Tjek FB Team JP. Lørdag 7. jul Ermelunden Bakketræning 80 min. Kl. 14:00 ved Klampenborg Station. Søndag 8. jul