Foto: Scanpix/Iris Guide Juni 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 18 sider Træn din hjerne og hold den skarp Gode råd: Det kan du selv gøre
INDHOLD: Hold din hjerne skarp Kom i topform med hjernegymnastik...4 Hvad er Brain fitness?...8 Guide: Sådan holder du hjernen i form...9 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
3
Kom i topform med hjernegymnastik Af Dorthe Brøker Kristensen Din hjerne forfalder som resten af kroppen i takt med, at du bliver ældre. Men ved at udfordre og stimulere øverste etage, er det muligt at bremse udviklingen. 4 Vil du holde hjernen skarp, kræver det en aktiv indsats. Det er ikke kun kroppen, der har godt af en gang motion, dine hjerneceller skal også stimuleres. Antallet af nerveceller i hjernen er størst i teenageårene, og du undgår ikke, at der sker et tab af hjernekapacitet med alderen. Men den nyeste forskning viser ifølge Henning Kirk, der er dr. Med og aldringsforsker, at nedgangen kan holdes nede på ganske få procent. - Det afhænger alene af, hvor flittigt du bruger hovedet og din krop, og dit helbred i øvrigt. Hjernen skal vandes og gødes, ellers forfalder den. Når du bruger hovedet, træner du de små grå, men når du ikke bruger hjernen aktivt, er det som at slukke for kontakten. Det er den sikre vej til at gå til grunde, siger Henning Kirk. Et amerikansk studie fra 2013 har påvist, hvordan ældre voksne, der gennem seks måneder blev trænet ved hjælp af et tredimensionelt computerspil, forbedrede deres opmærksomhed, deres korttidshukommelse og deres evne til at holde flere bolde i luften. I forvejen var det påvist at præstationer i dette spil klart forringes med alderen, men efter de seks måneders træning klarede de sig bedre end utrænede 20-årige. Poul Røpke, der er cand.psych, indehaver af Hjernecentrum, har skrevet flere bøger om
hjernen og underviser i såkaldt brainfitness. Træningen strækker sig over otte uger med træning i 30-40 minutter pr gang fem dage om ugen. Kan danne nye nerveceller - Du bliver ikke et geni af at træne hjernen, men ved at følge programmet bliver du mærkbart skarpere, og din arbejdshukommelse vil fungere på niveauet, som da du var ti år yngre, forklarer han. Faktisk fungerer hjernen ifølge Henning Kirk meget anderledes, end vi troede for blot 20-30 år siden. Vi har ikke et bestemt antal nerveceller, som vi mister flere og flere af. Det har vist sig, at vi kan danne nye nerveceller hele livet og dermed kan blive ved med at udvikle vores hjerner. Men det kræver, at vi holder os igang. Per Vuust, der er hjerneforsker på Center for Funktionelt Integrativ Neuroforskning på Aarhus Universitet og derudover anerkendt musiker, forklarer, hvordan hukommelsen svigter, og vi får sværere ved at lære nyt og bliver langsommere, hvis vi lader stå til. - Jeg spillede rigtig meget Tetris som ung, ja jeg var faktisk helt afhængig af det og rigtig god til det. For et par år siden prøvede jeg at spille det igen med min 13-årige søn, og jeg kunne slet ikke nå at følge med. Der var en kæmpe forskel på hans reaktionsevne og min, siger Peter Vuust og forklarer, hvad det er, der sker, når det begynder at gå ned ad bakke. - De hjerneceller vi bruger, beholder vi, mens vi mister dem, vi ikke bruger. Det er meget smart, at vi ikke skal holde styr op et virvar af forbindelser, og for eksempel kan vælge den korteste vej, hvis vi skal skynde os på arbejde, men det kan altså også være uhensigtsmæssigt, hvis vi i for høj grad er drevet af vaner og ikke husker at udfordre hjernen. Begrebet use it or loose it, er meget dækkende her, siger Peter Vuust, og fortæller om et britisk studie, hvor forskerne fulgte musikerne i Liverpools symfoniorkester og sammenlignede deres hjerner med en tilsvarende gruppe, der ikke arbejdede intensivt med musik. Det viste sig at musikerne bevarede deres hjernekapacitet intakt på grund af deres konstante arbejde med at indlære nye musikstykker. Pas på med for mange rutiner Hjernescanninger viser da også tydeligt, hvordan netværk og nerveceller i hjernen forsvinder, når du ikke bruger dem. Og omvendt viser flere studier, hvordan du kan træne og bevare din hjernekapacitet ved netop at bruge den. - Hjernen er skabt til at udforske og lære nyt. Men når det forelskede par har fundet ud af, hvordan de tilfredsstiller hinanden seksuelt, bliver udforskningen mindre, ligesom vi er tilbøjelige til at vende tilbage til en god restaurant eller et godt feriested, men hjernen har rigtig godt af variation, siger Poul Røpke, der, når han holder foredrag, ofte kommer med det lidt provokerende udsagn, at folk burde starte med at bruge den lille knap på tv et, der betyder sluk. Denne meget passive og ofte halvsovende måde at bruge hjernen på er ikke gavnlig, hvis du vil stimulere hovedet. - At lære noget nyt er ren substral for hjernen, siger Henning Kirk, der gerne vil gøre op med fordommen om, at vi automatisk bliver dummere med årene. Gør vi selv en indsats, er det ifølge aldringsforskeren langt fra tilfældet. Computerspillet Tetris kan være med til at holde hjernen stimuleret og skarp. 5
Er du træt og mangler energi? Du har måske allerede læst om Energo! Energo stjal overskrifterne i mange danske aviser, fordi det nu var bevist, at produktet, effektivt og hurtigt, kunne fjerne træthed og give ny energi til krop og hjerne. Man tror det er løgn men den er god nok. Det virker! Når man først har prøvet naturmidlet Energo på sin egen krop, bliver man overbevist. Allerede få dage efter at man er startet på produktet, kan man mærke hvordan trætheden forsvinder og energien vender tilbage. Bestil nu! 82 30 30 40 eller www.wellvita.dk Prøv Energo 2 måneders forbrug kun kr. 75,Prøv Energo i 2 måneder til halv pris - kun kr. 75,-. Herefter sørger vores leveringsservice for, at du får tilsendt Energo hver 2. måned for kun kr. 149,-. Med vores fordelagtige leveringsservice sikre, vi dig den optimale effekt og bed- 6 ste pris. Husk du kan holde pause eller stoppe leveringerne, når du ønsker det. Bestil på telefon 82 30 30 40 alle hverdage fra kl. 8.00-16.00 eller på www.wellvita.dk.
Få m ere ud Fortsætter man med Energo over længere tid, kan man tydeligt mærke, at man får mere overskud i hverdagen, pludseligt har man energi til at gøre ting, man ikke fik gjort, da man var træt og udkørt. af d age n Hvad er hemmeligheden? Energo er en ny banebrydende tablet mod træthed og manglende energi, der er baseret på en unik kombination af planterne schisandra og rosenrod. Disse planters virkning mod træthed og manglende energi, blev oprindeligt udviklet til russiske astronauter. De havde brug for at holde deres energiniveau oppe under de krævende flyvninger i rummet. Det er den viden, der i dag kan hjælpe alle danskere, der gerne vil slippe af med trætheden, og have energien og overskuddet tilbage i hverdagen. Overbevisende effekt Planterne i Energo har gennemgået et stort forskningsprogram, der har bevist den gode virkning. I det sidste danske studie, oplevede hele 86% af forsøgspersonerne, at energien vendte tilbage og trætheden forsvandt. Jeg var nok den der blev mest overrasket over virkningen af Energo, det er helt vild, min træthed er væk og jeg har fået en helt ny energi. Tidligere Dovne Robert, nu kendt som "Friske Robert" Positiv omtale i aviserne Energo har i den sidste tid fået megen omtale i store danske aviser. Vi tog nemlig udfordringen op og lod produktet teste på Dovne Robert, som efter kort tid på Energo, kunne mærke så stor forskel, at aviserne nu beskrev ham som Friske Robert. Vil du også slippe for trætheden, så prøve Energo og få din naturlige energi tilbage. STARTTILBUD 7500 Spar 74,- Direkte til din postkasse Energo leveres direkte i din postkasse, så du undgår turen til posthuset. I pakken er der vedlagt et girokort, som du betaler senest 14 dage efter modtagelsen. Der tillægges kr. 39,- i porto pr. forsendelse. TRUSTPILOT0 f1 Perfekt 9.0 a 7
Hvad er Brain fitness? Ud over at vedligeholde hjernen kan du også lave målrettet træning, som typisk henvender sig til personer, der gerne vil gøre noget ekstra. Træningen foregår ved, at du får sat et digitalt termometer på panden, som registrerer forandringer i varmefordelingen og dermed aktivitet i frontallapperne, som ligger lige bag panden. Du bliver herefter sat til at se en film på computeren. Når du går stå, enten fordi du bliver ukoncentreret, mister fokus eller bliver overvældet af følelser, stopper filmen. Temperaturen i den forreste del af hjernen falder, og dette bliver registreret ved hjælp af termometeret.når du fokuserer igen, fortsætter filmen. Du tvinges altså til at holde fokus og skærpe koncentrationen. Træning af hjernen på denne måde kræver minimum, at du træner en halv time i træk og minimum en gang om ugen i ti uger. Kilde: Hjernecentrum.dk Læs mere i bogen Brain Fitness af Poul Røpke og brug internettet til at finde spil og forskellige former for hjernegymnastik 8
GUIDE Sådan holder du hjernen i form Kilder: Henning Kirk og Poul Røpke 9
Bryd vaner og send automatpiloten på pension. Lad din hjerne få lov at lege og blive stimuleret. Tag en anden rute på gåturen med din kone, lyt ikke altid til den samme musik. Tag en ny vej til arbejde eller prøv at tage cyklen i stedet for bilen. Prøv at købe ind et nyt sted. Book bord på en restaurant, du ikke kender. Sæt dig ikke altid ved det samme bord i kantinen. Er der en gammel ven, du ikke har set længe, så overvej om det er nu, du skal genoptage kontakten. 10
Tænk over hvordan du kan bruge alle dine sanser hver for sig og samlet meget mere intenst. Gå en tur i smukke omgivelser og indsnus duften af frisk græs. Eksperimenter i køkkenet og lav mad, du aldrig har smagt før. Prøv dig frem med nye opskrifter eller krydderier. Er du vild med en bestemt slags musik, eller hører du altid dine yndlingskunstnere igen og igen, så prøv alligevel at tune radioen ind på en ny kanal, eller lad dig inspirere af venner og bekendte. Prøv at skifte biografturen ud med en tur i teatret eller besøg et museum. 11
Lyt til masser af musik og lær et nyt sprog. Både musik og sprog er af stor betydning for hjernens fortsatte udvikling. Det er stimulerende at lytte til musik, og det giver endnu mere, hvis du selv spiller. Find et godt kor, hvad enten du er til gospel eller den danske højskolesangbog. Øv dig på sange, og lær dem udenad. Det samme gælder for sproget. Hjernen styrkes yderligere ved brug af fremmedsprog. Det er for eksempel påvist at personer, der behersker to sprog godt, får en skarpere hjerne end andre (med samme uddannelse), som alene bruger ét sprog. Så meld dig til engelsk, fransk eller et helt tredje fremmedsprog, du altid har haft lyst til at lære. Ved at læse, lytte, tale, diskutere og skrive udvikler du hele tiden dit sprog og jo mere du bruger sproget jo mindre skal du lede efter ordene. Skriv eventuelt dagbog, det holder hjernen skarp. 12
Daglig fysisk aktivitet er et godt middel til at styrke din hjernes blodforsyning og til at kontrollere stresspåvirkninger. Det betyder for eksempel, at du ved at sørge for mindst 30 minutters daglig motion (hvor du opnår at blive lettere forpustet) kan forbedre både din koncentrationsevne, indlæring og hukommelse. Og samtidig har du mindre risiko for at udvikle depression og demens. Når du bruger musklerne, er det ikke alene godt for kredsløbet og stresskontrollen. Din hjerne producerer nemlig stoffer, som også styrker nervecellerne og stimulerer til dannelse af nye celler. At være i god fysisk form giver også en række mentale gevinster. Den øgede energi giver mere lyst til en hverdag med aktiviteter. Herved styrkes hjernen generelt, herunder også selvtilliden og følelsen af selvværd. 13
Søvnen er vigtig, og du sover bedre, hvis du dagen igennem har udsat dig selv for både fysisk og psykisk aktivitet. Under søvnen repeterer du det, du har beskæftiget dig med den foregående dag. Så jo bedre du sover, des mere kan du huske af det, du har lært. Derfor er det vigtigt ikke blot at sove, men at sove godt, altså at du får udbytte af søvnens forskellige faser. Under drømmesøvnen (REM-søvnen Rapid Eye Movement) repeterer du gårsdagens arbejde med procedurer (for eksempel musikspil), og under den dybere søvn (non-remsøvnen) repeterer hjernen arkivstof, for eksempel tekster, billeder, tal og så videre. Under REM-søvnen er alle kroppens muskler (bortset fra øjenmusklerne deraf navnet) totalt afslappede. Hjernens dirigent i frontallapperne sover, og orkestret (de øvrige hjernelapper) øver sig. Det kan tydeligt ses ved hjernescanning. 14
Der er masser af muligheder for passiv underholdning, men det er vigtigt, at du er opmærksom på at holde dig socialt og følelsesmæssigt i gang. Du bliver måske ikke længere forelsket hver anden dag, men du skal stadig sørge for at dit følelsesliv bliver stimuleret ved at se børn og venner. Når vi har travlt kan vores sociale side godt ryge lidt i glemmebogen, men det er vigtigt at se andre mennesker, diskutere og lufte argumenter og holdninger. Det er helt naturligt at sætte det sociale liv på vågeblus i de allermest hektiske år, hvor hverdagen buldrer afsted med fuldtidsarbejde og små børn, men det er vigtigt at huske at skrue op igen. Det er sundt at skulle forholde sig til andre mennesker og blive spurgt til råds eller selv at kunne vende en problemstilling. Du går simpelthen i stå, hvis du ikke bliver stillet spørgsmål, du skal reflektere over. 15
Hold din naturlige nysgerrighed ved lige og vær aktiv intellektuelt. Sluk dit tv og kom op af lænestolen. Er du interesseret i politik, så læs relevante biografier eller andre bøger om emnet. Gå til foredrag, hvad enten du interesserer dig for rejser eller fodbold eller bliv del af en diskussionsklub. Meld dig til voksenundervisning, og kom ud blandt andre en fast aften om ugen og bliv klogere på samfundsfag eller blomsterbinding. Vær sammen med børn og nyd deres mange spørgsmål, der kan være svære at svare på. og sudoku. Det styrker især hjernens skarphed, hvis du øver dig i fremadrettet tænkning i scenarier, det sker for eksempel når du spiller skak eller bridge. Computerspil er også rigtig gode til at stimulere hjernen, så selv om computerspil ikke siger dig en pind bør du alligevel prøve dig frem og se om der ikke er et spil, du kunne blive fanget af. Der er mange spil der indeholder et udfordrende konkurrence element. Computerspil træner blandt andet din evne til at styrke hukommelsen, multitaske og have flere bolde i luften. Udfordr din hjerne ved at løse krydsord 16
17
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 18 Motion