Go kur uge 4 MANDAG Morgenmad Æggepandekage med skinke og ost 2-3 hele friske æg ½ peberfrugt, skåret i strimler 2 spsk reven ost 2 skiver skinke Lidt salt og peber Vindruekerneolie Varm panden op og tilsæt olie. Slå æggene ud på panden og rør rundt med en gaffel så hvider og blommerne bliver blandet. Krydr med salt og peber. Steg æggepandekagen på begge sider i et par minutter ved medium varme. Kom pandekagen op på et stykke bagepapir, kom peberfrugter og ost ovenpå og rul pandekagen sammen. Del den på midten, og den er klar til at spise. Formiddag Mandler og broccoli 10 mandler, hakkes 1 broccoli Salt Dild Plus broccolien i buketter og kog dem i 1 minut med lidt salt og dild. Hæld vandet fra og bland med de hakkede mandler. Frokost Rejesalat med appelsin 1 dl skyr 2 spsk yoghurt 1 skalotteløg, fint hakket 1 citron, saft og skal 1
300 g rejer 1-2 appelsiner, skrællet og skåret i passende stykker 1 bdt frisk salat, skyllet og plukket 1 lille bdt frisk dild Bland skyr med yoghurt og smag til med løg, citron, salt og peber. Vend først rejerne og appelsinerne i og til sidst salat og dild. Eftermiddag Æblesalat med mandler, kokos og rosiner 2 æbler, skyllet og revet 1 lime 10 mandler, ristet på panden 50 g kokosspåner, ristet på panden 2 spsk rosiner Alt blandes og der smages til med lime. Server i et glas. Aftensmad Cowgirl-salat med grillet kylling, af Louisa Lorang Grillet kylling: 2 kyllingebryster Lidt olivenolie Salt Pepitas: 50 g græskarkerner 1 tsk knust spidskommen ½ cayennepeber 1-2 tsk flydende honning 2-3 spsk limesaft Salt Salsa: ½ løg ½-1 grøn chili, gerne en frisk jalapeno 1 stor håndfuld koriander 3-4 tomater 2
Saft af 1 lime Salt Salat: 1 lille rødløg 5-6 radiser 2 hjertesalater 1 avocado 250 g rødkål Lidt mere koriander 200 g sorte bønner, kogte 2-3 spsk olivenolie Salt Grillet Kylling: Gnid kyllingen med en smule olie og grill den på en varm grillpande. Krydr den med salt. Skær den evt. i 2-3 stykker inden servering. Pepitas: Rist græskarkerner, spidskommen og cayennepeber på en varm, tør pande i 2-3 minutter. Kom honning og limesaft på og krydr med salt. Rist i yderligere 2-3 minutter, eller til kernerene er ristede og skønne. Lad dem køle af på bagepapir og servér dem som snack. Salsa: Blend løg, chili, koriander, tomater, lime og salt i en foodprocessor eller hak det hele i hånden. Salat: Snit løget i både og skær radiserne i tynde skiver. Pluk salaterne og skær avocadoen i tern. Snit rødkålen og hak koriander groft. Vend det hele forsigtigt sammen med en skefuld af salsaen. Dryp med lidt olivenolie og krydr med salt. Anret salaten med kylling, resten af salsaen og toppet med pepitas. Servér straks. Morgenmad TIRSDAG Grov pita med sennep, skinke, tomat og revne gulerødder 2 grov-pita 1 spsk sennep 2 skiver god dansk skinke 3
2 skiver ost 1 tomat, skåret i skiver 1 gulerod, skrællet og revet groft Varm brødet, flæk det og smør begge sider med lidt sennep. Kom skinke og ost på, efterfulgt af tomat og reven gulerod. Formiddag Kiwi og nødder 2 kiwier 10 nødder Del kiwierne og spis dem sammen med 10 valgfrie nødder. Frokost Ægge-spinatsalat 4 æg 100 g spinat Frisk dild 2 spsk rapsolie 1 spsk karry Frisk kørvel 4 skiver ristet spegeskinke 1 æble, i både Kog æggene i 5 minutter. Pil dem og del dem i to. Kom spinaten på et fad, og læg de halve blødende æg ovenpå. Krydr med salt og peber. Bag skinken i ovnen ved 180 grader i ca. 12 minutter, til den er sprød. Knæk så skink over og fordel på salaten sammen med dild og kørvel. Pisk karry og olie sammen og bland med æbler. Kom det op i salaten. Eftermiddag Ostehapser med champignon-chutney 100 g god ost i chunky skiver 50 g champignon 4
20 g frosne blåbær 1 spsk honning 30 g mandler, ristet og hakket 1 spsk god sennep Alt, på nær osten, blandes sammen. Kan lige varmes op i et par minutter. Serveres sammen med osten. Aftensmad Lam i karry med salsa af linser og eksotisk salat Lam i karry: 300 g lam, i tern Lidt sesamolie 1 løg, pillet og skåret i både 1 æble, i både 1 spsk ingefær, finthakket Karry Vand eller fond Evt. 1 chili 1 dl yoghurt naturel 1 tsk karry 1 økologisk lime, saft og skal 1 bdt mynte Salsa af linser: 3 dl linser 1 æble, finthakket 1 løg, finthakket 2 spsk akaciehonning Eksotisk salat: 1 mango, i grove tern 1 papaya, i grove tern 1 ananas, i grove tern 1 blodappelsin, i både 1 fennikel, i skiver 4 tørrede figner, hakkes groft 1 spsk frisk ingefær, finthakket 5
½ chili, fint finthakket 1 granatæble Kødet skæres i mellemstore tern på ca. 3 cm x 3 cm og brunes i en gryde med sesamolie. Tag kødet op. Kom løg og æble i gryden, og tilsæt den fint hakkede ingefær og den gode karry og chili (chilien kan undlades). Rist det godt af i et par minutter, og tag så halvdelen op, som vi skal bruge senere. Tilsæt kødet igen sammen med vand eller fond, så det er halvt dækket. Lad det simre i 25 minutter. Bland yoghurt med karry og saft of skal af en lime. Smag til med salt og peber. Vend nu de afkølede løg og æbler i, kom det op i en lille skål og drys med frisk mynte. Salsa af linser: Kog linserne efter anvisningerne på pakken. Hæld vandet fra og kom æbler, løg og akaciehonning op i. Smages til med salt og peber. Eksotisk salat: Bland mango, papaya, ananas, blodappelsin, fennikel og tørret figner sammen. Tilsæt ingefær og chili og bland det godt og hurtigt. Flæk granatæblet i to pres saft og kerner ned over salaten. Du masserer bare den halve frugt, og så skal du sørge for, at den skårne side skal vende ned imod skålen, så skallen er i din hånd. Så klemmer du bare så der kommer saft og kerner ud over hele salaten. Morgenmad Frugtcocktail ONSDAG 2 appelsiner 2 æbler 1 mango 12 druer 2 kiwi 1 håndfuld friske bær, hvis muligt 6
1 banan, skåret i skiver 5 dl appelsinsaft eller æblemost 5-7 friske mynteblade Evt. ristede græskarkerner 800 g skyr Skær sppelsiner, æblerne og mango i tern. Del druerne og skær kiwierne i skiver. Film over og ind på køl. Skær bananen i skiver. Bland det hele sammen og hæld appelsinsaft eller æblemost over. Slut af med friske mynteblade og kom det over skyr. Du kan evt. tilsætte ristede græskarkerner. Formiddag Gulerødder og mandler 2 gulerødder 16 mandler Hvis du bliver sulten op af formiddagen, kan du spise 2 gulerødder sammen med 16 mandler. Frokost Salat af fennikel, kikærter og lime 2 fennikel, i tynde skiver 1 lime, saft 2 spsk honning 2 dl kikærter ½ bdt frisk urter, f.eks. koriander, hakket groft Sådan går du Kog kigærterne som anvist på posen (du kan også bruge de økologiske fra dåse), og vend dem med lidt limesaft. Bland alle ingredienserne sammen med kigærterne og server med lidt ristet fuldkornsbrød (kan undlades). Eftermiddag Mandler 7
15 mandler Hvis du bliver sulten hen af eftermiddagen kan du spise 15 mandler. Aftensmad Gorms fyldte aubergine med stegt salat Ingredienser 1 aubergine 2 skalotteløg 1 fed hvidløg 2 tomater 25 g mandelmel 1 håndfuld sorte oliven uden sten 1 dusk oregano eller merian 3 æg 50 g parmesan eller anden fast salt ost. 1 peberfrugt 1 hoved julesalat 1 hoved hjertesalat 1 spsk honning 1 citron 4 spsk olivenolie Flæk auberginen på langs og skær et par snit i kødet. Krydder med salt og peber, dryp med en anelse olivenolie og læg et par tynde skiver hvidløg på hver halvdel. Saml nu auberginen igen og pak den ind i stanniol. Bag i 8 minutter ved 250 grader. Imens hakkes løg og hvidløg og lunes igennem i en gryde i lidt olie, uden at branke. Skær tomaten i grove tern, put det op til løgene og lun også det igennem. Hak oliven og oregano groft og pisk æggene sammen, så de er klar til næste trin. Tag nu auberginen ud af ovnen og tag staniolen af. Grav kødet ud med en spiseske, hak det groft og put det i gryden med tomat og løg. (brug et viskestykke til at holde den varme aubergine.) Varm det igennem og tilsæt så mandelmel, revet parmesan, æg, oliven og urter. (oregano eller merian, persille er også ok) Fyld de tomme aubergineskaller med blandingen, stil dem i ovnen og bag dem i 8 minutter mere ved 250 grader, til de er let gyldne på overfalden. Imens skæres peberfrugten i strimler og julesalaten plukkes i blade. Steg nu peberfrugt og julesalat på en knaldvarm pande, til det er ristet let, sluk for panden og put honningen på. Rør det rundt et par gange og tilsæt så saft fra ½ citron, hjertesalat plukket i blade, og et par skefulde olivenolie. Rør rundt igen. 8
Tag auberginen ud af ovnen og skær den i et par skiver. Anret med den stegte salat on the side. Morgen TORSDAG Ruggrød med revet æble, mandler og skyr Ingredienser 1 dl ruggrød eller grovvalset økologisk havregryn 2 dl koldt vand 1 dl æblemost 2 æbler revet groft 2 spsk ristet mandler 1 spsk honning 4 store spsk skyr Bland ruggrød, vand og æblemost og lad det koge til det tykner. Husk at røre rundt - det tager ca. 2-3 minutter, når det koger. Server med revet æble, grofthakket mandler, honning og en klat skyr på toppen. Formiddag Gulerødder og valnødder Ingredienser 4 gulerødder 10 valnødder Hvis du bliver sulten op af formiddagen kan du spise 4 gulerødder sammen med 10 valnødder. Frokost Pink coleslaw 3 dl skyr eller creme fraiche 1 citron, saft og skal 1 dusk frisk dild, finthakket 1 fed hvidløg, finthakket ½ rødkål Evt. 200 g røget laks 9
Pisk skyr og citron sammen med dild og hvidløg Smag til med salt og peber. Del den halve rødkål og skyl det godt. Del så bladene og skær dem meget tyndt. Kom kålen sammen med skyr-blandingen og bland det godt rundt. Smag til igen. Hvis du ikke synes der er nok i salaten, kan du spise den sammen med 100 g røget laks pr. person. Eftermiddag Frugt med peanutbutter 1 valgfri frugt 1 tsk peanutbutter Del frugten og smør peanutbutter ud på. Aftensmad Gorms frittata med knoldselleri, stegte svampe og råmarineret glaskål 6 æg 1 dl mælk 300 g knoldselleri 200 g Markchampignon, kejserhat eller anden fast svamp. 100 g østershatte 1 skalotteløg 1 bundt bredbladet persille 1 hoved glaskål ½ fennikel 1 citron 1 tsk dijon 1 spsk honing 2 spsk olivenolie 50 g valnødder ½ frisk mozzarella cirka 60 g Børst svampene og skræl/skær knoldsellerien i tern af 1+1 cm. Varm lidt almindelig olie på en pande, og steg så svampe og knoldselleri gyldne. Hak skalotteløget fint og persillen lidt grovere. Pisk æg sammen med mælken og lidt salt og peber. Put først skalotteløg og persillen på panden, og vend rundt et par gange, hæld derpå æggestanden på panden. Sørg for at fyldet stadig er fordelt jævnt i frittataen, pluk mozzarella og stykkerne på hist og her. Put panden i ovnen ved 200 grader i 10-15 minutter. Imens skæres fennikel og glaskål i tynde skiver. 10
Rør dijon, honning, olivenolie og citronsaft sammen, og vend det sammen med fennikel/glaskålsblandingen. Varm nu lidt almindelig olie op på en ny pande, og varm det rigtig godt op. Pluk østershattene i strimler, og pluk også en god portion persille. Hak valnødderne groft. Rist nu østershattene hårdt af på panden, til de er sprøde og gyldne, smid herefter persille og valnødder op til de sprøde svampe, og sluk for panden. Server den færdige frittata med råmarineret-senneps-glaskål on the side, pyntet med sprøde svampe, persille og nødder. Morgenmad Avokadopinde 2 avokadoer 2 fed hvidløg, fint hakket 1 citron, saft og skal Lidt tabasco 2 spejlæg FREDAG Pil avokadoerne og skær dem i små stykker. Mos dem med en gaffel i en skål, og tilsæt finthakket hvidløg, salt, peber og citronsaft. Kom et par ryst tabasco i og smag til. Spis avokadoblandingen sammen med spejlægget. Formiddag Råkost i glas 1 gulerod, revet 1 lille rødbede, revet Stokken af en broccoli, revet Citron Lidt rosiner Alt blandes og kommes i et glas Frokost Ristet torskerogn på rugbrød med grov remoulade 11
Torskerogn: 4 tykke skiver torskerogn 2 skiver godt rugbrød Lidt vindruekerneolie Evt. lidt fuldkornsmel Remoulade: 1 gulerod ¼ blomkål ¼ broccoli 1 persillerod 1 spsk dijonsennep 3 spsk hvidvinseddike ½ dl vindruekerneolie Lidt hakket persille Torskerogn Vend torskerogn i fuldkornsmel og rist det af på en pande i olie. Steg på begge sider i ca. 1,5 minut. Spises på rugbrød og nydes med en god hjemmelavet remoulade: Remoulade: Alle grøntsager vaskes og skrælles og skæres ud i papirstynde skiver og/eller plukkes ud i små buketter. Rør dijonsennep, hvidvineddike og vindruekerneolie sammen og vend det med grøntsagerne. Drys til sidst med persille. Eftermiddag Gulerødder og mandler 2 gulerødder 16 mandler Hvis sulten melder sig op af dagen, kan du spise 2 skrællede gulerødder sammen med 10 mandler. Aftensmad Gorms chili con turbo 12
250 gr oksefilet uden fedt og sener - kødet skal være en god mør kvalitet 1 dåse hakkede tomater 2 skalotteløg 1 fed hvidløg 1 chili 1 peberfrugt 1 tsk Røget paprika 1 tsk Stødt spidskommen 1 spsk Fintrevet god mørk chokolade 1 dusk frisk merian 1 dåse kidney bønner 1 håndfuld grønne bønner eller snitbønner 1 dl Skyr 1 dåse majs eller 100 g friske/frosne majs optøet 1 æg Skær kødet i 2 cm tykke aflange stykker og vend det med salt, peber, røget paprika og spidskommen. Hak skalotte og hvidløg Varm lidt alm. olie op i en bredbundet gryde. Når olien er godt varm så steges kødet hurtigt af. De skal ikke være gennemstegt, bare ristet godt på alle sidder. Altså steg ca. i 2 minutter i alt. Det sidste minut kommes løg og hvidløg ved. Fisk kødet op og læg det til side. Tilsæt chili skåret i tynde skiver samt peberfrugt skæret i grove tern. Når dette er ristet af tilsættes kidney bønnerne drænet let for væde. Lun igennem 1 minuts tid, tilsæt så tomat, og lad det simre i 5 min. Blend æg, majs og lidt merian samt salt og peber til en jævn masse. Varm lidt almindelig olie på panden, put et par spiseskefulde majsblanding på panden, og bag 4-6 majsklatkager. Steg til de er sprøde og gyldne. Skær de friske grønne eller snitbønner i passende stykker, put dem op i gryden til tomat-bønne-chili-hygge-kogeriet, og kog videre 1 min. Put det stegte kød ved, sammen med den fint revne mørke chokolade, og kog videre i 2 min. Smag retten til, det må godt have et godt spark i sig, skyren skal nok holde den værste ildebrand i halsen for døren. Server retten med masser af frisk merian og majsklatkager til at dyppe med. Morgenmad Bircher-müsli LØRDAG 13
1 dl soyamælk eller alm. Mælk dog ikke minimælk 150 g havregryn 2 dl skyr 2 spsk rosiner 2 æbler, i tern 2 håndfuld friske bær eller anden frugt 2 spsk honning 2 spsk mandler 2 spsk hasselnødder Aftenen før varmer du mælken op og hæld den over havregrynene. Lad det stå i køleskabet natten over. Næste morgen blander du først skyr med havregryn. Hvis den er for tyk, tilsætter du bare mere skyr. Vend rosiner, æbler og bær godt i og til sidst honning og nødder på toppen. Frokost Kyllingesalat med kål 2 dl skyr 1 spsk karry 1 tsk chili 100 g kål, evt. rødkål Plukket kylling fra den anden dag 1 grøn peberfrugt, i tern 1 agurk, i små både 1 bdt. frisk basilikum, hakket fint Pisk skyr sammen med karry, chili, salt og peber og vend kålen op i. Vend kyllingen sammen med peberfrugt, agurk og basilikum. Eftermiddag Pære i skyr 2 pærer, i tern 2 dl skyr Lidt vanilje 14
Rør pærerne sammen med skyr og lidt vanilje. Aftensmad Ovnbagt laks på sure agurker og stegte æg med salat af kerner Ovnbagt laks: 300 g frisk laks 2 spsk sesamfrø Sure agurker: 1 dl æbleeddike 1 spsk soya 2 spsk rørsukker 1 agurk, skåret i mindre stykker Salat og stegte æg: 4 æg 400 g grøntsager efter eget valg 1 bdt basilikum Ovnbagt laks: Laksen vendes i sesamfrø og sættes på en smurt plade. Krydr med salt og peber. Bag laksen i ovnen ved 170 grader i ca. 10-12 minutter. Sure agurker: Varm æbleeddike og soya op med rørsukker og hæld det over de skårne agurker. Krydr med salt og peber. Salat og stegte æg: Æggene slås ud på en pande og steges på begge sider. Skær dem herefter i strimler. Hæld lagen fra de sure agurker over grøntsagerne og bland med frisk basilikum. Smages til med salt og peber. Når du serverer, blander du de stegte æg i grøntsagerne og smager til. Agurkerne drysses på den bagte laks. Morgenmad Skyr med frugt og Granola SØNDAG 15
2½ dl skyr 1 dl granola 1 pære, i både 1 æble, i både Granola: 1 dl havregryn 1 dl mandler, groft hakket 1 dl hasselnødder ½ dl solsikkekerner ½ dl græskarkerner ½ dl honning 1 spsk chiafrø Bland skyr, med granola, pærer og æbler. Granola: Rist mandler, hasselnødder, solsikkefrø og græskarkerner af på en tør men varm pande - kan også gøres i ovnen ved ca. 200 grader i ca. 10 minutter. Tag en ny pande til havregryn og rist dem til de bliver gyldne. Til tilsæt honning, og fordel det godt. Tilsæt så chiafrø og lad det smelte godt sammen under omrøring. Hæld så havregrynsblandingen sammen med de ristede nødder og frø. Alt dette kan gøres i ovnen - du opnår så bare ikke den samme ristede smag. Formiddag Gulerødder og valnødder 2 gulerødder 10 valnødder Hvis du bliver sulten op af formiddagen, kan du spise 2 gulerødder sammen med 10 valnødder. Frokost Æggekage med rester 2 skiver rugbrød, i trekanter 6 friske æg ½ dl danskvand Fyld brug hvad du har af rester: F.eks. kylling, tun, kål, alt kan bruges! Hvis du ikke har rester: 100 g kogte kartofler 150 g revet ost, gerne emmentaler 1 bdt frisk persille Rester af kål fra ugen 16
Få gjort dit fyld klar, så det kan komme på æggekagen, når den har været på panden. Læg smør på en pande og varm den op (brug en pande der kan tåle at komme i ovnen). Dæk panden med de halve stykker rugbrød, når smørret er bruset op. Pisk æggene med salt, peber og danskvand. Hæld blandingen på panden henover rugbrødet. Skru ned for varmen, og ryst panden til massen begynder at sætte sig. Sluk for panden. Læg fyldet ovenpå og bag kartoffelæggekagen i ovnen i ca. 15-17 minutter ved 180 grader. Server med frisk hakket persille, og hvad der ellers er af rester fra ugen. Eftermiddag Smoothie med solbær og ananas 1/2 stor ananas, skrællet, skåret i mindre stykker 1 banan, skrællet 150 g solbær, gerne frosne 3 dl skyr Kom ananas og banan i blenderen, og kør i 1 minut. Tilsæt solbær og skyr, og blend det hele. Aftensmad Gulerodssuppe 1 kg skrællede gulerødder 1 løg, pillet og delt i både 1 fed hvidløg ½ dl æbleeddike Grøntsagsfond ½ liter vand ½ liter mælk ½ bdt dild, finthakket Lidt muskatnød Rist gulerødder, løg og hvidløg af i en stor gryde. Tilsæt æbleeddike, grønsagsfond eller most samt vandet. Efter 30-40 minutter er det mørt. Blend det og tilsæt mælk og de friskt hakkede urter. Smag til med muskatnød, salt og peber. NB! Hvis du vil have mere mæthed i denne kan du tilsætte et stykke tilberedt kyllingebryst til hver. 17