Helhjertet træning - og et længere liv
Kredsløbet Består af to systemer: Det lille som forbinder hjerte og lunger Det store forsyner kroppen med O2, div. stoffer og bringer metabolitter og CO2 tilbage til lungerne
Kredsløbet
Hjertet Hjertet består af to kamre og 4 hjertehalvdele
Hjertet Hjertet arbejder vha. princippet om udligning af tryk og sammentrækning af muskler forkammeret /atrium trækker sig sammen (diastole) selve hjertekammerets /ventriklens sammentrækning (systole)
Hjertet sammentrækningen af atrium starter ved sinusknuden sender signaler til musklen om at trække sig sammen, når trykket deri er højere end i ventriklen blodet skal passere atrioventricularklappen (AV), der tillader blodet at flyde fra atrium til ventriklen ikke den anden vej når trykket er højere i ventriklen end i atrium lukker klappen igen og atriummuskulaturen slapper af, så denne kan fyldes igen.
Minutvolumen I hvile pumpes omkring 4-6 liter blod rundt i kroppen pr. min Blodet passerer hjertet ca. 1 gang pr. min. Dette kaldes hjertets minutvolumen Minutvolumen stiger ved et øget aktivitetsniveau (og iltoptagelse).
Minutvolumen Hjertets minutvolumen afhænger af, hvor meget blod hver hjertehalvdel pumper ud pr. slag (slagvolumen) Hjertets minutvolumen afhænger af hvor mange gange hjertet trækker sig sammen pr. minut (hjertefrekvens). Dette udtrykkes som: Minutvolumen = slagvolumen hjertefrekvens
Hjertefrekvens I hvile er slagvolumen ca. 85 ml pr. slag I hvile ligger hjertefrekvensen på omkring 60 slag i minuttet. Kvinders hjertefrekvens i hvile er højere end mænds og ligger på et niveau omkring 65 70 Ved blot en lille stigning i aktivitetsniveauet stiger hjertefrekvensens pga. den øgede iltoptagelse
Iltoptagelse I hvile er menneskets iltforbrug ca. 0,15 0,25 l O2/min Stiger aktivitetsniveauet stiger iltforbruget i de arbejdende muskler (helt op til 100 gange for meget hårdt fysisk arbejde) Arterieblodet har en iltmætningsgrad på ca. 98 %, det vil sige at næsten alt indsuget ilt bindes til blodets hæmoglobin
Ventilation Ventilationen er udåndet luftmængde pr. min Ventilation = respirationsdybde x respirationsfrekvensen I hvile er ventilationen ca. 6 l/min, respirationsdybden ca. 0,5 l, frekvensen ca. 12 pr min.
Ventilation Under arbejde vil ventilationen stige fordi musklerne har et øget behov for ilt, og skyldes således en øgning af både respirationsdybden og frekvensen.
Lungerne Lungernes størrelse er genetisk bestemt. Lungemusklerne bliver stærkere og mere udholdende ved træning Den maksimale ventilation øges pga. forøget frekvens, mens den maksimale respirationsdybde stort set vil være uændret Lungerne kan max. transportere 80 100 ml O2/kg/min
Mælkesyre Ventilationen stiger kraftigt ved meget hård fysisk aktivitet fordi der ophobes mælkesyre i blodet, dvs. blodets ph-værdi falder Når der ophobes mælkesyre i blodet, f.eks. når store muskelgrupper er involveret i meget hårdt arbejde trækker du vejret hurtigere
Kondital Kropsstørrelsen har betydning for kroppens maksimale evne til ilttransport og aerob energifrigørelse. Den maksimale iltoptagelse pr. kg kropsvægt kaldes konditallet og er ud over kropsvægt til dels bestemt af alder og køn. VO2max er et godt mål for en persons lungeog kredsløbskapacitet
Kondital og arbejde
Resultatet af effektiv træning En trænet person vil nå maksimal hjertefrekvens ved en højere iltoptagelse end den utrænede. Ved effektiv konditionstræning vil man på blot 2 måneders træning opnå at hjertet slår 10 20 % færre slag pr. min På et år vil dette svar til 13,1 mio. færre slag
Musklerne Når man arbejder stiger iltforbruget og dermed også iltforsyningen til kroppens muskler. Ved fysisk træning dannes der flere kapillærer, dvs. små blodårer for at tilgodese musklernes behov for mere ilt.
Blodfordelingen i hvile og ved arbejde
Muskelfibertyper Mængden af de to fibertyper er generelt genetisk bestemt Hos fysisk aktive personer vil andelen af type 2a-fibre blive større på bekostning af type 2x-fibre
Muskelfibertyper Type 2a-fibre har egenskaber, der ligger tæt op ad type 1-fibre, f.eks. har de større kapillærtæthed. Ophører en person med at træne vil andelen af type 2x-fibre igen stige, i visse tilfælde vil mængden endog være øget i forhold til før træningsstart
Muskel Forandringer i den relative forekomst af type 2a og type 2x fibre ved styrketræning og en efterfølgende inaktivitetsperiode
Muskelfibertyper Træning giver en større udholdenhed og øget blodgennemstrømning i muskelvævet Ved træning bliver mitokondrievolumen større. I mitokondrien foregår energiomsætningen, og jo større mængde mitokondrier jo bedre og mere effektiv bliver vi til at udnytte energien.
Cellen
Muskler og energi Hvilket stof kroppen foretrækker som brændstof afhænger bl.a. af arbejdsintensiteten I hvile er fedtforbrændingen større end under arbejde Ved langvarigt dynamisk arbejde er der en høj kulhydratforbrænding fordi det fortrinsvis er type-1 fibre, der er i aktion Ved høj intensitet er der en højere efterforbrænding
Forbrænding??? Respiratory Exchanges Ratio - RER (forholdet mellem CO2 og O2) 0,71 0,85 1,0 I I I 100 % fedt 50 % fedt 0 % fedt 0 % kulhydrat 50 % kulhydrat 100% kulhydrat
Forbrænding??? Glukoseforbrænding: C6H12O6 + 6O2 = 6CO2 + 6H2O + energi Forbrændingsforholdet er 6O2 / 6CO2 = 1 Fedtforbrænding: C15H31COOH + 23O2 = 16CO2 + 16H2O + energi Forbrændingsforholdet er 16CO2 / 23O2 = 0,7
Muskler og energi Jo mere veltrænede vi er, jo bedre bliver vi til at udnytte vore energilagre under arbejde, og jo længere tid kan vi så være aktive. Generelt har en trænet person desuden en højere fedtforbrænding end en utrænet
Transport af glukose og FFS
Det metaboliske syndrom For meget faste insulin i blodet For meget fedt og kolesterol i blodet Forhøjet blodtryk (> 140 / 90), Stor livvidde: mænd > 94 cm, kvinder > 80 cm, BMI > 30 For meget faste glukose i blodet For mange proteinrester i blodet
Det gode liv Du kan selv gøre meget for at få et godt liv med et godt helbred Spis fornuftigt Dyrk mindst 30 min træning hver dag Vær glad og se det positive i tingene
Há en god aften - og god træning