MADPAKKEN En vigtig del af børnehavelivet Børnene i Børnehaven Solvangen har alle madpakker med hjemmefra, så derfor vil vi med denne pjece sætte fokus på sundheden i børnenes madpakker. Børn i alderen 3-6 år vokser og er i aktivitet det meste af dagen, så derfor er madpakken et vigtigt element i dagligdagen i børnehaven. En madpakke skal gerne være SUND, så barnet får energi nok til børnehavelivet VARIERET, så barnet får de byggesten, det har brug for i vækstfasen APPETITVÆKKENDE, så barnet får lyst til at spise den. Denne lille folder er tænkt som en oplysningsfolder til forældre, der gerne vil vide mere om madpakker og børns behov for mad i alderen 3-6 år, samt en inspirationsfolder til forældre, der trænger til nye idéer i forbindelse med fremstilling af madpakker.
De 8 kostråd 1. Spis frugt og grønt 6 om dagen. Fødevarestyrelsen anbefaler at børn 4-10 år spiser 300-500 gram frugt og grønt om dagen afhængig af alderen. Mindst halvdelen skal være grøntsager, gerne de grove typer som kål, rodfrugter og bønner. 2. Spis fisk og fiskepålæg gerne flere gange om ugen. 3. Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød hver dag. Fødevarestyrelsen anbefaler at spise fuldkornsprodukter f.eks. havregryn og rugbrød. 4. Spar på sukker især fra sodavand, slik og kager. Drik ikke sodavand, og spis ikke slik og kager hver dag. 5. Spar på fedtet især fra mejeriprodukter og kød. 6. Spis varieret. Fødevarestyrelsen anbefaler at man spiser forskellige typer af brød, frugt, grønt, kød, mejeriprodukter og fisk hver dag. 7. Sluk tørsten i vand. 8. Vær fysisk aktiv mindst 60 minutter om dagen for børn. Fødevarestyrelsen skriver på deres hjemmeside: Se også: http://altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/personer-med-saerlige-behov/boernog-unge/ Børn og unge Det anbefales, at børn og unge spiser efter de officielle kostråd.
Det er vigtigt at starte dagen med et måltid mad, men nogle børn har ikke den store appetit om morgenen. Et formiddagsmåltid kan derfor være en god idé at få med i børnehave/skole. Mange har også brug for et mellemmåltid om eftermiddagen. Et godt mellemmåltid kan f.eks. være en halv bolle med magert pålæg og lidt frugt. Det kan også være en lille skål A38 med rugbrødsdrys og frugt eller et fad med udskåret frugt og grønsager. De er så søde Seks ud af 10 børn og unge spiser for meget sukker. Næsten halvdelen af sukkeret kommer fra slik, kager og is, mens mere end en tredjedel kommer fra sodavand og forskellige slags saftevand. Ifølge anbefalingerne bør maks. op til 10 % af madens samlede energi komme fra sukker, uden at kosten af den grund kan kaldes usund. Denne mængde svarer til maks. 30 gram sukker om dagen for et børnehavebarn, for et skolebarn 45-55 gram, for unge 55-65 gram sukker. Til sammenligning er der ca. 15 gram sukker på en spiseske med top og 50 gram sukker i ½ liter sodavand. Vand og søde drikke Børn og unge drikker i gennemsnit ½ liter sodavand og saft hver anden dag. Børn og unge er dog begyndt at drikke mere vand i de senere år, og denne positive udvikling bør fortsætte, ved at vand erstatter de søde drikke. Slik Børn bør ikke spise slik hver dag, og samtidig bør madpakker ikke indeholde lommekiks som mælkesnitter, små chokoladekiks m.m., da disse indeholder for meget fedt og sukker og derved skal betragtes som slik. Frugtyoghurt og -kvark er også ofte for sødt og bør derfor ikke være fast følge med madpakker. Frugt og grønt I de senere år er børn og unge begyndt at spise mere frugt og grønt, men stadig spiser mange for lidt. Det er kun hvert tredje barn og hver sjette voksne, der spiser nok frugt og grønt. Børn og unges søde tand bør dækkes af f.eks. frisk frugt i stedet for slik. Frisk frugt af god kvalitet serveret i mundrette stykker kan sagtens stille trangen til noget sødt. Så server en skål udskåret frugt eller læg f.eks. vindruer, appelsin- eller kiwibåde og skiver af anden frugt med i madpakken. Det kan være sværere med grønsager, som ofte kræver tilberedning. Spiseklar frugt og grønt Men en skål med gnavegrønt i form af cherrytomater, gulerods-, peberfrugt- og agurkestave vil også blive spist hurtigt, hvis den stilles frem. Det gælder om at servere spiseklar frugt og grønt for børn og unge.
Fedt Børn over 3 år og unge bør ligesom voksne begrænse brugen af fedt ved at spise magre kød- og mejeriprodukter. Fisk Fisk indeholder mange vigtige næringsstoffer som D-vitamin, jod, selen og omega-3 fedtsyrer. Derfor anbefaler Fødevarestyrelsen, at børn og unge spiser 350 gram fisk om ugen, heraf gerne ca. 200 gram fed fisk, hvilket svarer til at spise fisk mindst to gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg. Fødevarestyrelsen anbefaler, at børn i alderen 3-14 år ikke spiser udskæringer af store rovfisk som rokke, helleflynder, oliefisk (escolar), sværdfisk, sildehaj, gedde, aborre, sandart og tun, da de kan have et højt indhold af kviksølv. Dåsetun har typisk et lavt indhold af kviksølv, da de som regel er fremstillet af små tunfisk. Der er dog undtagelser, hvor dåsetunen kommer fra større fisk som f.eks. hvid tun eller albacoretun, som derfor kan have et større indhold af kviksølv. Ved selv et relativt lille indtag af store rovfisk kan man få kviksølv i skadelige mængder, hvilket kan skade udviklingen af børns hjerner. Børn mellem 3-14 år anbefales derfor højest at spise 1 almindelig dåsetun om ugen og ikke spise dåser af hvid tun eller albacoretun. Hvad kan en børnehavemadpakke bestå af? Frugt (som pålæg på rugbrød eller som tilbehør) Grønt (agurkestykker, gulerodsstave, broccolibuketter, blomkålsbuketter m.m.) Brød (rugbrød, madbrød, madboller, knækbrød m.m. alt sammen groft) Pastasalater (gerne grov pasta) Rester fra middagsmaden (frikadeller, medisterpølse, fiskefilet, fiskefrikadleller samt utallige andre muligheder) Pizza (-snegle, -boller, stykker alt sammen hjemmelavet) Hårdkogt æg (pillet hjemmefra, da det tager for lang tid for barnet selv at pille det) En kogt kartoffel/kartoffelmad Ostestave (fast ost/skæreost ikke Cheez Dippers) Grønt drys, f.eks. purløg, karse. Agurkemadder, kartoffelmadder Børn har sædvanligvis ikke så mange grøntsager med i madpakken. Mange børn vil sætte pris på at få en lille pose eller kasse/boks med i madkassen med eksempelvis gulerodsstave, agurkeklodser, små tomater, peberfrugtstrimler, letkogte broccolibuketter, ærter m.m.
Hvis I kommer remoulade eller mayonnaise på maden, så kom det UNDER pålægget, da maden ikke bliver splattet på samme måde, som hvis det kommes oven på pålægget (så kan man også spare smørret væk, da pålægget vil klistre fint til brødet). Andre forslag til madpakken: Leverpostej, pølsehorn, rosiner, vindruer, clementiner, pitabrød, hvidløgsbrød, riskiks, nødder eller pinjekerner i en lille pose, oliven, minifrikadeller, melonstykker, pikantost, spegepølse, fetaost, madpandekager, torskerogn. HUSK At give barnet ske eller gaffel med, hvis maden er vanskelig eller umulig at spise uden. At putte meget vandig frugt, f.eks. melonstykker eller clementinstykker i en separat boks, således at den øvrige mad kan holdes tør. At æg skal være hårdkogte. Indpakning: En madkasse giver god opbevarig af en madpakke, fordi: maden holder sig bedst i madkasse madkassen beskytter maden godt Dybe madkasser er gode, da der så eksempelvis kan puttes gnavegrønsager i madkassen. Indkøb af madkasser i forskellig størrelse gør, at forskellige typer af mad kan rummes i madkassen. Pak de enkelte ting ind. Madpakkepapir er bedst for barnet og for miljøet. Husholdningsfilm er meget svært for barnet at pakke ud, og stanniol er yderst miljøskadeligt. Barnet kan opleve stor glæde ved selv at kunne håndtere sin madpakke altså selv åbne og pakke op. Ved indkøb af madkassen, er det en god idé at afprøve, om barnet selv kan åbne den. Nogle er så stramme, at barnet altid vil skulle have hjælp fra en voksen. Madkasserne må gerne være kvadratiske eller tydeligt rektangulære, således at det er let at se, hvordan låget skal placeres. Det er også godt, hvis låg og bund af madkassen er sammenhængende, således undgås besvær med at placere låg og bund korrekt. Vær opmærksom på, at nogle madkasser kan blive svære at lukke (skævvridning af låget) efter de har en tur i opvaskemaskinen.
Derfor, tænk på ved indkøb af madkassen, at den gerne må være af sådan en type, at den er let at åbne og lukke. Det vil kunne skabe glæde og sejr for børnene selv at kunne håndtere madkassen, og det vil spare personalet for en del tid med at åbne og lukke en masse madkasser hver dag. HUSK NAVN PÅ MADKASSEN OG FRUGTEN Hvad er en turmadpakke? En turmadpakke, der kan indtages udendørs under forskellige omstændigheder, er velegnet at give barnet med på tur. En turmadpakke er en madpakke, der giver energi til en dag med masser af aktiviteter er let at håndtere inden- og uden døre. En turmadpakke kan eksempelvis bestå af: Klap-sammen-madder Madboller med fyld (f.eks. kødpålæg, frikadeller, smørbart fyld m.m.) Mini-rugbrød Knækbrød (groft med minimum 8 g fibre) Gulerodsstave Agurkestave Frugtstykker Det er vanskeligt for barnet at håndtere madpakker med: Højt belagt smørrebrød Brød med pålæg, der klistrer eller løber (f.eks. makrelsalat og russisk salat) Barnet vil ofte have glæde af at have en lille serviet/et stykke køkkenrulle vedlagt i madpakken. Tips til turmadpakken En frossen frikadelle eller fiskefilet holder den øvrige mad kold til den skal spises den skal nok nå at tø op. Små pizzaer kan bruges på samme måde i turmadpakken.
Lidt af hvert om madpakker Rør et par revet gulerødder med i farsen til frikadeller. Sæt dem på bagepladen og steg dem i ovnen i ca 25 min. ved 200 gr. Du undgår stegeos, og kan lave en stor portion på én gang, så der også er til madpakken. Flere små stykker brød med pålæg giver barnet en mere varieret kost end få store stykker. Små stykker virker også mere indbydende og overkommelig for de børn, der ikke spiser så meget. Skræl gulerødder om aftenen og læg dem i vand, så bliver de dejlig sprøde. Rugbrød bliver særlig spændende, hvis det skæres i trekanter, kvarte eller udstikkes i andre faconer med glas eller kageforme. Husk bare at bevare skorpen på brødet, så børnene også lærer at spise den, og lærer at bruge sine tænder til at tygge noget der er mere hårdt. Ligesom man også skal bevare skrællen på frugter (æbler, pærer o.l.). Sandwich- eller pitafyld kan røres af: 1. hakket æg, hakket tomat, purløg, syrnet fløde 9%, salt, peber, karry 2. tun, agurketern, syrnet fløde 9%, salt, peber 3. flødeost, radiser i små tern, ærter 4. hakket skinke, ærter, syrnet fløde 9%, peber 5. hytteost, rød peber i tern, purløg Det er en god idé at inddrage børnene i tilberedningen af madpakken det gør at børnene er meget mere interesseret i den, fordi de selv har været med til at lave den.
HURTIG OVERSIGT PÅLÆG Kød: Æg: Ost: Frikadelle Hakkebøf Hamburgerryg Kalkunbryst Kogt skinke Kyllingebryst og lår Leverpostej Roastbeef Hele æg Mager æggesalat Hytteost Rygeost Skæreost Smøreost BRØD Rugbrød Fuldkornsbrød Fuldkornsvarianter af følgende: Pitabrød Ciabattaboller Bagels Sandwichbrød Tortillawraps GRØNT Gnavegrønt: Agurk Avokado Bladselleri Blomkål Broccoli Bønner Gulerod Kinaradise Majskolbe Peberfrugt Radiser Tomat Squash Sukkerærter Ærter i bælg Grønt som salat: Råkost Bagte rodfrugter fx pastinak, persillerod, gulerod, rødbede og selleri Kogte grønsager Blandet salat Grønt som pålæg: Agurk Avokado Kogt kartoffel Tomat Hummus Bønne- og linsepaté Kikærtefrikadeller FISK FRUGT Abrikos Ananas Appelsin Banan Blomme Bær Clementin Fersken/nektarin Grapefrugt Kiwi Mango Melon Pære Vindruer Æble Tørret frugt: Ananas Mango Papaya Svesker Tørrede bær Usaltede nødder: Cashewnødder Hasselnødder Jordnødder Valnødder Mandler Fiskefilet Fiskefrikadelle Fiskepaté Forel Karrysild Laks Makrel i tomat Rejer Sild, fx marineret Torskerogn Tun