Eksamens opgave i Træningslære for Lars Lindstrøm

Transkript

1 Eksamens opgave i Træningslære for Lars Lindstrøm Definition af opgaven...1 Spørgsmål 1:...2 Definition af idrætten og udøverens baggrund...2 Aerobe arbejdskrav for eliteorienteringsløbere...2 Spørgsmål 2:...3 Målsætninger...3 Sæsonplan...3 Grundtræningsperioden:...3 Forberedelsesperiode 1:...4 Konkurrenceperiode 1:...4 Forberedelsesperiode 2:...5 Konkurrenceperiode 2:...5 Periode og ugeplan...5 Eksempel på en let uge (10 16/11):...7 Eksempel på en meget hård uge (10 16/5):...8 Eksempler på træningspas...8 Intervaller eks. 6-8 * 4 min (2 min pause)...8 Distancetræning(DT)...9 Langkøring(LK)...9 Alternative træningsformer...9 Spørgsmål 3:...9 Testning:...9 Relevante tests:...10 Tests for aerobe maksimale effekt:...10 Laboratorie test:...10 Egen test:...10 Tests for aerobe kapacitet:...11 Laboratorie test:...11 Egen test:...12 Timing af tests...12 Litteraturliste...14 Bilag 1: DOFs eliteprogram for Bilag 2: Kalender...17 Bilag 3: Årsplan...18 Bilag 4: Periode oversigt...19 Definition af opgaven Da jeg har min daglige gang indenfor orienteringssporten, vælger jeg naturligt at skrive min opgave indenfor denne idræt. Jeg vælger ligeledes at skrive opgaven indenfor det aerobe område, da det er det mest interessante indenfor orienteringssporten. 1

2 Spørgsmål 1: Definition af idrætten og udøverens baggrund Orienteringssporten består flere forskellige distancer, og internationalt konkurreres der på følgende distancer: Sprint, mellem, lang og stafet. Sprint distancen varer typisk min, mellemdistancen varer ca. 35 min, lang varer ca. 70 min for kvinderne og 95 min for herrerne, og stafet varer mellem 30 min og 60 min pr tur. Da orienteringssporten udføres i mange forskellige typer af terræn, kan det være svært at lave en præcis definition af i hvilke miljøer idrætten udføres. Der er indenfor sporten store forskelle på terræntyper, og hvilke krav de stiller både fysisk såvel som orienteringsteknisk. Dette medfører ofte varierende arbejdskrav til udøverne, og medfører at selve banen og terrænets karakter, kan have indflydelse på de krav der stilles til udøverne. Jeg vælger at fokusere på langdistance for herrerne, da denne distance er den mest presstigefyldte, og samtidig også er den distance der oftest konkurreres på. Jeg vælger ligeledes løberen til at være en dansk eliteløber på internationalt topniveau. Løberen antages at have en solid og lang træningsbaggrund med ca årlige træningstimer, der gør at han tåler store træningsmængder og høj belastning. Aerobe arbejdskrav for eliteorienteringsløbere Som vi så i forrige afsnit, så udføres sporten i forholdsvis lang tid. Under konkurrence har undersøgelser vist at eliteorienteringsløbere yder et arbejder der svarer til ca % af maks puls. Dette er bl.a. vist i Orientering, Idrottsfysiologi rapport nr.10 1, hvor man har testet et antal svenske eliteløbere i forskellige terræntyper. Fælles for alle resultaterne er at de ligger mellem de førnævnte % af maks puls, måske med en lille tendens til at ligge i den høje ende. I Aerobe og anaerobe arbeidskrav i orientering af Thomas Moser, Asbjørn Gjerset, Egil Johansen, og Lars Vadder (1995), påviste forfatterne en vis sammenhæng mellem VO 2 max og VO 2 AT 2 og resultatet(løbstiden). Sammenligner man orienteringsløb med tilsvarende distancer i atletik, ser man at stort set al energiproduktion stammer fra aerobe processor. Dette sammenholdt med ovenstående undersøgelser, gør at vi kan konkludere at orienteringsløb stiller store krav til de aktives iltoptagelse. Da orienteringsløbere i modsætning til f.eks. roere, i langt højere grad skal flytte egen vægt, er specielt de aktives kondital interessant. Kondital = VO 2 / kg / min Konklusionen er derfor at orienteringsløb stiller store krav til den aktives aerobe kapacitet og effekt. Træningen skal derfor afspejle dette, og gøre den aktive i stand til at honorere dette krav. 1 Se litteraturlisten for fuldstændig kildeangivelse. 2 VO 2 AT = iltoptagelsen ved anaerob terskel. Om anaerob kan fastsættes til en bestemt værdi, kan dog diskuteres, da der er forholdsvis stor variation i udøveres laktattolerance. 2

3 Distance Verdensrekord (herrer) Hastighed %VO 2 max % anaerob energi % aerob energi Teoretisk energikrav VO 2 (ml/kg/min) 800 m 1.41, , m 3.26, , m 26.22, ,3 marathon 2.06, ,8 Kilde: Kärkkäinen Olli-Pekka (1999) Hvor lang bestemmer en neuromuskulær muskelfaktor præstationsevnen i løb og især skovløb? TDO-Bladet 3/99 Det skal dog nævnes at flere undersøgelser, bl.a. i Aerobe og anaerobe arbeidskrav i orientering af Thomas Moser, Asbjørn Gjerset, Egil Johansen, og Lars Vadder (1995), viser at orienteringsløbere under konkurrence skal kunne tolerere forholdsvis store laktat koncentrationer. Men da dette ligger uden for denne opgaves emne, vil jeg ikke komme yderligere ind på dette. Spørgsmål 2: Målsætninger Som tidligere nævnt har jeg valgt at skrive denne opgave ud fra en dansk eliteløber på internationalt topniveau. For at afspejle dette, antages løberens målsætninger at være topresultater ved VM, EM og World Cup, dvs. medaljekandidat på EM og VM. Da jeg udarbejder denne opgave med udgangspunkt i den aktuelle sæson, er den danske elites sæsonprogram vedlagt(bilag 1 og 2). I denne sæson er der EM i Roskilde i juli, VM i Sverige i september og World Cup finale i Tyskland i oktober. Forbundets store målsætning er EM på hjemmebane, hvorfor denne vælges som året helt store mål, hvor det satses på en placering blandt de 3 bedste. Efterfølgende satses på VM, hvor målet er en placering i top 6. Fælles for begge begivenheder, er at der fokuseres på at levere resultaterne på den lange distance. Sæsonplan Det første store mål ligger i midten af juli måned, hvorefter der følger en ret kort periode inden det næste store sæsonmål. Dette medfører at det bliver vanskeligt at have en ekstra grundtræningsperiode efter det første store mål. Samtidig ligger de to konkurrencer med så store et tidsrum i mellem sig, at det ikke er muligt at forlænge formen optimalt frem mod andet sæsonmål. Denne problemstilling medfører at sæsonen deles op i 5 perioder. Først en grundtræningsperiode, dernæst en forberedelse periode, så en formtopning og konkurrence periode. Dette efterfølges af endnu en forberedelses periode og til sidst en formtopning og konkurrence periode. Grundtræningsperioden: I de første 5 måneder er målet med træningen at opbygge udøverens aerobe kapacitet, og tilvænne ham til en stor træningsmængde og belastning. Dette gøres gennem lange trænings pas med forholdsvis lav intensitet. Herved stimuleres den aktives kapillærisering, antallet af mitokondrier i muskelcellerne øges. Effekten af dette er øget blodcirkulation i de aktive muskler, øget energiproduktion i cellerne, og dermed er den aerobe kapacitet blevet forbedret, Om lange træningspas med lav intensitet, har nogen indflydelse på den aerobe effekt, ved man endnu ikke 100%, men antager at dette er tilfældet. Effekten af træningen er dog ikke lige så stor, som f.eks interval og distancetræninger. Men uanset om dette er tilfældet, så mener mange at denne 3

4 træningsform har god effekt hos orienteringsløbere, netop pga. af øget kapillærisering og et større antal mitokondrier. Desuden må man ikke undervurdere betydningen af at de store træningsmængder ofte udføres under løb i terræn, og derfor skabes en god løbeøkonomi i netop terræn. Selvom vi i grundtræningen fokuserer på mængde, frem for kvalitet, så er det vigtigt ikke at glemme de intensive pas. Dette skyldes at den aerobe effekt hos den aktive opbygges over meget længere tid end den aerobe kapacitet. Derfor skal vi altid huske intensive trænings pas året rundt. Dette er en fejl mange begår, da de ofte er af den opfattelse at intervaller og distancetræninger, kun hører til i forberedelses og konkurrence perioderne. Dette er ikke tilfældet. Det skal i øvrigt bemærkes, at specielt i den sidste del af denne periode, foregår en stor del af træningen som en kombination af orienteringsteknisktræning og udholdenhedstræning. Dette er specielt tilfældet i marts, hvor der ligger en tur til klub træningstur til Sverige og en træningslejr i Spanien. Her kombineres træningerne, og der fokuseres på stor mængde. De få konkurrencer der ligger i perioden betragtes som træning, og er en god mulighed til at gøre status over vinterens træning. Forberedelsesperiode 1: I denne periode er målet at øge udøverens aerobe effekt(vo 2 max), og samtidig bevare den store mængde så den aerobe kapacitet stadig udvikles. Træningen skifter derfor karakter, og kommer til at indeholde flere intensive træningspas. Samtidig øges mængden af orienteringsteknisk træning, og flere af disse træninger foregår i konkurrence tempo. Som i den forrige periode, er denne kombination stadig en god løsning. Mange o-tekniske træninger foregår i højt tempo, og vil samtidig være god træning af det aerobe system. Der skiftes nu fra et ugentligt interval pas til to, og samtidig øges længden på distancetræningerne. Konsekvensen af dette, er ikke at træningsmængden øges meget, men belastningen og intensiteten går en del op. Dette er en af de meget hårde perioder, og vigtigheden af restitution kan ikke understreges nok. Symptomer på overtræning skal tages yderst alvorlige, og løbende opfølgning på træningen er nødvendig. I denne periode findes flere konkurrencer, og de fleste bruges udelukkende som træning. Der er dog enkelte konkurrencer der får specielt fokus. Stafetten Tiomila får specielt fokus, da dette er en af de store traditionelle begivenheder i foråret. Her mødes det meste af verdenseliten, og stafetten er en oplagt mulighed for at teste sig selv. Ugen efter er der SM i EM relevante skove og derfor er dette endnu en konkurrence med fokus. Her er der gode muligheder for at teste fysikken under forhold mange til EM. Der laves dog ikke nogen form top til de nævnte konkurrencer, men de løbes som var det et hovedmål. Konkurrenceperiode 1: I denne periode er fokus lagt på at toppe formen frem mod EM, men samtidig skal der præsteres godt ca. halvvejs i perioden. Her ligger udtagelses konkurrencerne, og derfor er en god præstation nødvendig. Der indlægges derfor en mindre form top i starten af juni, men ellers toppes formen frem mod EM. Der satses på at den aktive er af så høj klasse, at vedkommende næsten er sikker mand på holdet. 4

5 For at ramme formen præcis på EM, nedtrappes den fysiske træning i perioder kraftigt, og der trænes ikke store mængder. Intensiteten holdes oppe på mange træninger, men samtidig doseres rigelige mængder med let træning, så kroppen restituerer fuldt ud. Specielt i de sidste to uger trænes forholdsvis små mængder og lav intensitet. Forberedelsesperiode 2: I denne periode er målet først at restituere fuldt ud oven på sæsonens første store mål. Dernæst skal der bygges videre på den træning, der blev udført i første halvdel af året. Mængden skal igen op, og den samme vej skal intensiteten. Der er dog flere problematiske konkurrencer i perioden. Først i august ligger VM-udtagelsesløbene, og ugen efter DM på mellemdistance. Da VM er et hovedmål, må der prioriteres og der indlægges derfor ikke nogen decideret form top til disse konkurrencer, men en roligere periode planlægges i stedet. Som til EM-udtagelseløbene, satses der på at den aktive er så etableret, at vedkommende næsten er sikker mand på holdet. Konkurrenceperiode 2: I midten af august starter årets sidste periode, og længden af denne afhænger af hvor længe formen holder. Fokus er på VM og der indlægges en formtop i midten af september. Der indlægges derfor ret intensiv træning i slutningen af august, og derefter rolig træning de sidste uger frem mod VM. Efter VM holdes træning på et lavere niveau hvad mængde angår, mens der stadig fokuseres på at holde intensiteten oppe. Formtoppen forsøges holdt sæsonen ud, men ved gentagne tegn på formnedgang og konkurrencetræthed efter VM, nedtrappes træningen og sæsonen afsluttes. Dette også selv om dette skulle ske inden sæsonen er helt færdig. Komplet sæsonplan og formkurve kan ses på bilag 3 og 4. Periode og ugeplan I det efterfølgende angives periodeplanerne, hvor det kan ses i hvilke uger der trænes hårdt og i hvilke der trænes mindre hårdt. Gennem hele året gennemkøres en cyklus bestående af en lav, en mellem, en hård og en meget hård uge. Dette gøres for at give kroppen mulighed for at restituere sig efter længere perioder med hård og tung træning. Det er klart at dette princip ikke 100% kan følges, men det er forsøgt så vidt muligt. Efter periodeplanerne, findes der specifikke eksempler på ugeplaner, hvor træning udspecificeres til mindste detalje. Mængdemæssigt kan der være ret stor forskel på lette og meget hårde uger. Lette uger indeholder typisk 6-10 timer træning og meget hårde uger timer, afhængigt af tidspunktet på året. 5

6 Grundtræningsperiode November December Januar 3-9 Lav (6 timer) Restitution 1-7 Mellem (12 timer) 29/12-4/1 Mellem (14 timer) Mellem (10 timer) Hård (16 timer) 8-14 Hård (14 timer) 5-11 Optaktssamling Samling Silkeborg Lav (8 timer) Opstart Meget hård (16 timer) Mellem (14 timer) Mellem (12 timer) Lav (9 timer) Meget hård (18 timer) Samling Rönneby 26/1-1/2 Lav (10 timer) Grundtræningsperiode fortsat Februar Marts 2-8 Mellem (14 timer) 1-7 Hård (19 timer) Skånemixen 9-15 Hård (17 timer) 8-14 Mellem (15 timer) Meget Hård (21 timer) Fællessamling Meget Hård (25 timer) Træningslejr i Spanien Lav (11 timer) Lav (11 timer) Spring Cup 29/3-4/4 Mellem (14 timer) DM-Ultra Lang Forberedelsesperiode 1 April Maj 5-11 Meget Hård (25 timer) 3-9 Lav (11 timer) Påskecenter Lav (11 timer) Meget Hård (25 timer) Hård (18 timer) Tiomila 26/4 2/5 Meget Hård (22 timer) SM-weekend Mellem (15 timer) Hård (20 timer) Konkurrencepriode 1 Juni Juli 31/5- Hård (18 timer) 28/6-4/7 Lav (8 timer) 6/ Lav (8 timer) EM udtagelsesløb 5-11 Mellem (10 timer) Hård (16 timer) Jukola Meget (Hård 21 timer) EM-træninglejr Lav (8 timer) EM 6

7 Forberedelsesperiode 2 Juli Lav (8 timer) Restitution 26/7-1/8 Meget Hård (25 timer) August 2-8 Mellem (15 timer) VM udtagelsesløb 9-15 Hård (19 timer) DM-Mellemdistance Konkurrencepriode 2 August September Oktober Hård (18 timer) Jysk Fynsk 30/8-5/9 Lav (8 timer) 3-9 Mellem (14 timer) Meget Hård (21 timer) Lav (8 timer) VM Lav (8 timer) Mellem (14 timer) DM lang 27/9-2/10 Høj (17 timer) Lav (8 timer) Lav (6 timer) World Cup Lav (6 timer) DM-Sprint Eksempel på en let uge (10 16/11): Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Formiddag O-teknisk Træning 90 min O-teknisk Træning 90 min 70% af 70% af Eftermiddag Styrke 45-60min Int. 6-8*4 min 2 min pause opvarmning afjog O-teknisk træning min. Lav intensitet DT 3 45 min 80-85% af opvarmning afjog min efter ankomst til samlingen 60% af O-teknisktræning 50 min 80-90% af Formålet med ugen er en opstart på grundtræningsperioden. Det gælder om at komme ind i træningsrytmen igen. Forud for denne uge ligger en periode med nedsat eller ingen træning, hvor den aktive har skullet restituere sig ovenpå den foregående sæson.. 3 DT står for distancetræning. Altså hurtige med høj intensitet løbeture typisk 80-85% af 7

8 Der fokuseres på altid at have intensive pas i ugerne, også i lette uger som denne. Vi ønsker en konstant stimulering af den aerobe effekt, og inkluderer derfor intervaller året rundt. I weekenden stiger mængden pga. samlingen. Det er årsagen til at selve ugen ikke indeholder nogen lange ture med lav intensitet.. Eksempel på en meget hård uge (10 16/5): Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Formiddag 2 timer LK 2 timer LK O-teknisk 2 timer LK O-teknisk O-teknisk træning Træning Træning 90 min. 95 min 95 min 70% af Eftermiddag Styrke 45-60min + 60 min LK 60% af 60% af Int. 6-8*4 min 2 min pause opvarmning afjog 70-80% af DT 60 min 80-85% af opvarmning afjog Styrke 45-60min + 60 min løb i vand 70% af 4 timer LK 60% af 60% af Int. 6-8*4 min 2 min pause opvarmning afjog 80-85% af O-teknisktræning 90 min 70-80% af 80-85% af O-teknisktræning 90 min 70-80% af Denne uge er en af de vigtige forberedelses uger før EM. Der fokuseres på stor mængde, og mange træninger med høj intensitet. Samtidig med dette er der fokus på specialisering hvad orienteringsteknikken angår. Derfor de mange orienteringstekniske træninger i weekenden. Disse forsøges gennemført over samme distance og tid, som den lange distance på EM. Det er i uger som denne at den aktive presses til sit maksimale, og det er derfor nødvendigt med en god lang grundtræningsperiode. Dette har været gennemført, og det er derfor muligt at gennemføre ugen. Fokus er på at forbedre den aktives aerobe effekt. De to intervaltræninger sigter derfor mod at øge udøverens aerobe effekt, på den meste effektive måde. De resterende tre intensive træningspas sigter også mod dette hovedmål, men handler også om tilpasning til konkurrence varighed og distance. Ugen indeholder 2 daglige træninger, og det er derfor væsentlig at sørge for nok hvile mellem træningerne. Ellers risikeres let en overtræningssituation, som vil få drastiske konsekvenser for resten af sæsonen. Eksempler på træningspas Intervaller eks. 6-8 * 4 min (2 min pause) Træningen gennemføres enten på løbebånd eller udendørs på fast underlag. Intervallerne udføres ikke i terræn eller andre steder hvor løbsteknik har stor indflydelse. Vi ønsker at påvirke kroppen med en intensitet vi normalt ikke kan klare i længere perioder, og derfor ønsker vi ikke at opnå lavere pulsværdier. Flere undersøgelser har vist en sammenhæng mellem puls og underlaget der løbes på. Resultatet har været, at løberne generelt havde have en højere puls på stier eller veje, end ved tilsvarende arbejde i terræn. 8

9 Det er vigtigt med en grundig opvarmning inden intervaltræning, så der varmes grundigt op i mindst inden træning. Derefter gennemføres intervallerne med en aktiv tid på mellem 25 og 30 minutter, således at det aerobe system påvirkes i en længere periode. Intensiteten under træning ligger på mellem 80-90% af, afhængigt af intervallernes karakter. Efter træningen afjogges i mindst, således at restitutionen startes hurtigst muligt. Distancetræning(DT) Den træning er ligesom intervaltræning ret krævende, og derfor er en god og grundig opvarmning nødvendig. Der varmes derfor typisk op i mindst utter inden træning. Herefter løbes mellem 20 og 60 minutter mellem 75-85% af, afhængigt af træningsvarighed. Træning kan udføres både i terræn og på vej eller sti. Valget af underlag ændre lidt på træningen, men er ikke specielt vigtigt. Vigtigere er det at intensiteten kommer op, og derfor vælger mange at kombinere denne træningsform med konkurrencer på landevej eller bane. Dette udfordrer den aktive maksimalt, da man ofte møder løbere mindst på eget niveau, og ofte endda bedre. Langkøring(LK) Træningen gennemføres ofte i grupper, da denne træningsform tidsmæssigt er meget lang. Afhængigt af træningsplanen, kan de variere fra 45 min til op mod 4 timer, men uanset længden så løbes de med lav intensitet, typisk 60-70% af. Underlaget kan også variere, men ofte løbes LK i terræn eftersom det er her orienteringsløb udføres. Det er også blevet populært at løbe langkøring i kuperede terræner, således at der sker en tilvending til store højdeforskelle. Alternative træningsformer Specielt i perioder med store mængder, eller i perioder med skader, kan alternative træningsformer benyttes. Både mountainbike, spinding, rulleski, rulleskøjter, løb i vand og svømning, kan være muligheder for at variere træning. En stor variation kan have en positiv effekt på risikoen for overbelastningsskader. Det er muligt at træne både intensive og og lav intensive træninger alternativt, og dette bør bruges i udpræget grad. Det er dog ikke medtaget her af hensyn til overskueligheden Spørgsmål 3: Testning: Hvorfor teste kunne man spørge. Dette kunne der givetvis findes mange forklaringer på, men mest nærliggende er det at svare: Vi tester for at gøre status over den nuværende form, og udviklingen siden sidste test. For derigennem at kunne justere træningsplanen, således at det maksimale udbytte opnås. Vi skal derfor opstille en række tests, der muliggør løbende status over den aktives fysiske formåen. Men for at gøre dette er der en til flere faktorer, som vi må være opmærksomme på. For det første er det væsentligt at vores testbatteri udføres under så ens betingelser som overhovedet muligt, da validiteten i testerne ellers vil være lav. Uden en høj validitet, vil en test reelt være ubrugelig, og dermed spild af tid og ressourcer. For det andet, er der en økonomisk faktor, der gør at vi ikke altid kan vælge optimale testforhold, som eksempelvis Team Danmarks testcentre på Bispebjerg Hospital og Syddansk Universitet i Odense. 9

10 Ovenstående faktorer har desværre den uheldige konsekvens, at vi enten må finde yderligere midler eller gå lidt på kompromis med validiteten. En mulighed kunne være at dele vores tests op i to grupper. En gruppe der har stor validitet og en der er lettere og billigere at udføre. Den første gruppe af tests, kan så typisk bruges 3-4 gange om året, og den anden gruppe i perioderne mellem de valide tests. Vi vælger denne fremgangsmåde, da vi derved får mulighed for at teste den aktive løbende, og stadig kan få et overblik over den aktives udvikling sæsonen igennem. Relevante tests: Hvilke tests vil være relevante for en eliteorienteringsløber? Vi så tidligere, at den aerobe evne var den begrænsende faktor for orienteringsløbere. Vi skal altså finde tests der både tester den aerobe effekt og aerobe kapacitet. Tests for aerobe maksimale effekt: Når man vil teste den maksimale aerobe effekt hos en udøver, må man stille udøveren i en situation hvor han eller hun, tvinges til at yde sit maksimale. Testen må samtidig have en hvis varighed, da vi må sikre os at den aktive når sin maksimale aerobe effekt. Gør han ikke dette, er det ikke en test for aerob effekt, men noget helt andet. Vi skal derfor sikre os, at den aktive kan udføre et arbejde i en tilpas lang periode, men samtidig skal testen også være så kort at VO 2 max nås. Laboratorie test: Vi planlægger en formel test på løbebånd, hvor den aktive løber med en hastighed, han vurderes at kunne holde i 5-7 min. Undervejs i testen sættes der gradvist stigning på, således at den aktive presses maksimalt. Under testen måles koncentrationen af ilt og CO 2 og i både ind og udåndingsluft, samt volumen af denne. Dette sammenholdt med den aktives vægt, vil gøre os i stand til at beregne henholdsvis VO 2 max og kondital. Sammenholder vi dette med tidligere resultater, har nu et mål for om den aktives aerobe effekt er forbedret eller ej. Netop det at yde sit maksimale er noget der kræver vilje, og det er derfor vigtigt at pointere at tests, af den maksimale effekt, altid vil være afhængig af udøverens vilje til at yde sit maksimale. Hvis testerne derfor udføres på løbebånd, giver det træneren mulighed for at opildne og heppe den aktive gennem testen. Til sidst skal vigtigheden af at udstyret er kalibreret korrekt. Er dette ikke tilfældet, vil der kunne forekomme afvigelser, der vil nedsætte reliabiliteten af testen. Egen test: Som nævnt tidligere kan flere faktorer spille ind på om det er muligt at udføre testen i et laboratorium. Det kan derfor være nødvendigt at teste den aktive under mindre pålidelige forhold, men stadig bevare en rimelig validitet på testen. Selve testen ville også kunne udføres af den aktive selv, i dennes daglige træning. Her kunne den igen udføres på et løbebånd, men der vil nu ikke være adgang til at udføre målinger af ind- og udåndingsluften. Man vil derfor skulle bruge tiden den aktive kan løbe på båndet, som et udtryk for om den aerobe effekt er forbedret. Pulsmåling bruges her som en kontrol af om den aktive har opnået sit maksimale. Hvis makspuls ikke er opnået, har testen varet for kort tid. 10

11 Dette vil dog i høj grad gøre testen noget mindre pålidelig og valid, da det i langt højere grad vil være den aktives dagsform der udtrykkes i testresultatet. Det skal i øvrigt bemærkes, at det her er væsentligt at testen altid foretages på samme løbebånd, da der kan eksistere forskelle på løbebåndenes reelle hastigheder. Tests for aerobe kapacitet: Når vi vil teste den aerobe kapacitet hos en udøver, må vi gøres os nogle overvejelser om hvorvidt vi vil bruge formelle eller funktionelle tests. Begge har deres forcer og ulemper, men med en korrekt brug af begge typer, kan man få et stort udbytte af begge. Når vi snakker aerob kapacitet er det værd at bemærke, at skeletmuskulære faktorer som enzymkapacitet, glykogendepoter og kapillærantallet, ændrer sig noget hurtigere end iltoptagelsen. Relevansen af løbende test af den aerobe kapacitet, vil derfor være forholdsvis høj. Dette vil vi honorere ved at opstille indtil flere funktionelle og formelle tests, der alle vil sige noget om den aktives aerobe kapacitet. Laboratorie test: I laboratoriet kunne man foretage en Conconi test 4, eller lave en laktatprofil 5. Men i stedet vælger vi en kombination af de to tests. Herved får vi en formel test af den aerobe kapacitet med rimelig høj reliabilitet og validitet. Testen udføres på løbebånd, og den aktive sættes til at løbe 4-5 gange 5 min på bestemte hastigheder. Der startes ved en hastighed således at der kan gennemføres 4-5 perioder inden der nås en laktatkoncentration på 4 mmol/l. Hvert femte minut, sættes hastigheden op med 1 km/t, og ca. 1 min før hver periode er afsluttet, tages en blodprøve i fingeren. Ved hjælp af denne måles laktat koncentrationen i blodet. Årsagen til at der stoppes ved en laktat koncentration over 4 mmol/l, skal findes i at der ved endnu højere koncentrationer, sker et skift fra aerob til anaerob energiomsætning. Ligeledes løbes der i 5 minutter på hver hastighed, således at laktatkoncentrationen kan nå at stabilisere sig inden blodprøven foretages. Ved denne form for test, skal man være opmærksom på at resultatet i høj grad er påvirkelig af den aktives tilstand. Dvs. hvis vedkommende plejer at træne let dagen inden testen, skal dette altid følges, ellers nedsættes reliabiliteten på testen. Det samme gør sig gældende for testens udformning, så derfor bør man altid anvende samme protokol for testen. Dvs. det samme løbebånd, og sikre sig at måleudstyret er kalibreret korrekt. Ved hjælp af denne test, vil man være i stand til at vurdere om den aerobe kapacitet har ændret sig. Dette gøres ved at sammenligne puls og laktatniveauerne med tidligere resultater. Lavere værdier betyder forbedret aerob kapacitet. 4 Test hvor der løbes et stigningsløb med 1 min på hver hastighed. Undervejes måles puls, og derudfra kan man få et udtryk for den aerobe kapacitet. 5 Samme som Conconi, men med laktatmåling i stedet for puls. 11

12 Laktat, mmol/l Puls, slag/min Løbehastighed 0 Eksempel på resultat af ovenstående test Kilde: Test af Lars Lindstrøm på Odense Universitet d. 3/ Egen test: Da den aerobe kapacitet er lettere at påvirke en den aerobe effekt, og der kan derfor i stor udstrækning være behov for løbende status på udviklingen. Det vil derfor være hensynsmæssigt at lave løbende tests, men som tidligere nævnt er det ikke altid muligt. Derfor opstilles her nogle muligheder for egen tests, der kan bruges til at beskrive den aerobe kapacitet. Nærliggende vil det være at udføre samme test som ovenfor, men uden laktat målinger. Det vil nu være pulsudviklingen, der vil kunne fortælle noget om udviklingen i den aerobe kapacitet. Der vil stadig være tale om en formel test, med forholdsvis stor reliabilitet og validitet. Fordelen ved denne test er, at resultaterne er umiddelbart sammenlignelige med laboratorietesten. Man skal dog stadig være opmærksom på hvorvidt løbebåndene har samme hastigheder. Af mere funktionel karakter kunne man lave en testrute, der har karakter af en orienteringsbane. Den skal altså indeholde nogle af de elementer man møder på en normal orienteringsbane. Her vil den brugte tid kunne bruges som indikator for udviklingen i aerob kapacitet. Der er dog en del ulemper ved denne test, der gør at validiteten og reliabiliteten ikke er lige så høj som ved laboratorietesten. Udøverens præstation påvirkes i høj grad af terrænet tilstand. Der vil være forskel på at løbe ruten i en tør periode kontra i regnvejr. Timing af tests: Hvornår skal må så teste udøverne? Der kan være mange indgangsvinkler til dette, men jeg mener i udgangspunktet at man bør teste de aktive grundigt 2-4 gange om året. Typisk i forbindelse med overgang fra en træningsperiode til en anden. Men som elite udøver bør man ikke kun forholde sig til laboratorietests. De bør suppleres af løbende tests undervejs i perioderne. Dette kan sagtens gøres en eller to gange om måneden. En træning kan sagtens bestå af en tur på testrunden, og der er derfor ikke noget tidsmæssigt argument for at lade være. Dette suppleret med en månedlig test på løbebånd, vil give træneren gode muligheder for at vurdere effekten af træning. 12

13 På baggrund af laboratorietesterne kan de store linier i træningen udstikkes, og langsigtede planer lægges. Ud fra resultaterne udstikkes retningslinierne for hvilke områder der behøver specielt fokus i en længere periode. De mere funktionelle tests, skal derimod bruges til at få gode indikatorer undervejs i forløbet. Derved bliver det muligt løbende at vurdere om den rette udvikling sker. Hvis ikke, må der laves ændringer og træningsplanen justeres. 13

14 Litteraturliste Aerobe og anaerobe arbeidskrav i orientering: Thomas Moser, Asbjørn Gjerset, Egil Johansen, og Lars Vadder (1995) Høgskolen i Vestfold Idrettsmedisinsk laboratorium, Norges idrettshøgskole og Norges Orienteringsforbund. Hvor lang bestemmer en neuromuskulær muskelfaktor præstationsevnen i løb og især skovløb?: Kärkkäinen Olli-Pekka (1999) TDO-bladet 3/99 Idrættens træningslære: 2.udgave 1. oplag (2002) Gads Forlag Metoder og muligheder i fysisk testning af orienteringsløbere: Kurt Jensen, Lars Johansen, Peter Magnussen, Per Aagård og Benny Larsson (2001) TDO-bladet 1/2001 Orientering. Idrottsfysiologi rapport nr. 10: Eklund, B., Hulten, B., Lundin, A., Nord, D., Saltin, B. og Silander, L.(1973). Stockholm: Trygg Hans (Udleveret som kopi, på DIF-DOFs diplomtræneruddannelse.) Testresultater for Lars Lindstrøm Kjems Jepsen: Testen er foretaget d. 3/ på Team Danmarks Testcenter, Syddansk Universitet Odense. Diverse noter fra DIFs diplomtræneruddannelse. Modulerne om fysiologi, træningslære og testning. 14

15 Bilag 1: DOFs eliteprogram for

16 16

17 Bilag 2: Kalender 17

18 Bilag 3: Årsplan 18

19 Bilag 4: Periode oversigt 19