DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benspark på ryggen. Knytnæve-fly BUTTERFLY BUTTERFLY. Deltagere Individuel

Transkript

1 Nr.1917 Nr.1913 Benspark på ryggen Knytnæve-fly Svøm et antal baner butterfly benspark på Svøm almindelig butterfly, men med begge ryggen. Hold armene langs siden eller hænder knyttet. Brug altid en pull buoy strakt over hovedet Eksperiment med fremdrift fremdrift og rytme med krop og ben At eksperimentere med fremdrift At holde rytmen med krop og ben - særligt sparket nedad (bagud) Pull buoy

2 Nr.1921 Nr.1918 Crawl arme m. flyben Butterfly m. svømmefødder Svømmefødder Svøm crawl arme med fly ben. Fokus på at Sammensat butterfly med svømmefødder. lave stabil rytme med benene Vær opmærksom på at svømmefødderne nedsætter rytmen meget. De giver til gengæld masser af fremdrift. rytme, eksperiment fremdrift med lav rytme Eksperimentere med rytmen i bensparket At opnå stabil (lav) rytme i sammensat

3 Nr.2525 Nr En-arms fly til sammensat fly armtag Surf fly Plade Øvede Der svømmes henholdsvis 3 tag en-arms Undervandsdelen af armtaget øves, mens fly med højre hånd, 3 med venstre hånd og svømmeren ligger på en plade. Der 3 sammensatte fly armtag. Gentages svømmes almindelig flyben under denne øvelse, men fokus er ikke på bensparket Kan varieres med fx 3-3-1, osv. Fremdrift fremdrift, rytme At skabe fremdrift At opbygge sammensat fly.

4 Nr.2529 Nr.2528 Benspark under vand At opbygge fremdrift med stabil rytme Benspark u. plade At opbygge stabil rytme med krop og ben Svøm et antal baner butterfly benspark Svøm et antal baner butterfly benspark under vandet med nødvendige med armene strakt frem foran kroppen vejrtrækninger undervejs. Man skal eller langs siden svømme med armene langs siden, og efterligne en delfins bølgebevægelser Svøm også gerne nogle baner med hænderne langs siden, mens Kan også køres på ryggen og siderne vejrtrækningen øves fremdrift med krop og ben under vand fremdrift med krop og ben

5 Nr.2531 Nr.2530 En-arms fly fremdrift med én arm ad gangen S-tag At lave fremdrift med én arm n svømmer "sammensat" fly - Sammensat fly med fokus på bevægelsen dog kun med én arm. Den anden arm i taget: 1. Udad - fra isætning til lidt ligger langs siden. bredere end skulderbredde. 2. Indad - til under navlen. 2. Udad og opad - forbi hofte: slyng armene strakte frem Kan også køres med den passive arm strakt frem foran kroppen. Her er det vigtigt, at man ikke svømmer på siden - Eksperimentere med fremdrift i taget hvor det kommer til at ligne crawl arm med fly ben. At eksperimentere med at lave tre faser i armtaget

6 Nr.2951 Nr.2831 Dykkefly n svømmer sammensat fly to under vand Butterfly med ben under vand 10 år og opefter Powerfly Svømmerne svømmer butterfly med høj Butterfly med høj frekvens 8 år og ældre gange - dvs. to armtag. Herefter dykkes frekvens. Armene svinges hurtigt rundt og ned og køres fire benspark under vand der trykkes godt til i armtrækket. med armene strakt frem foran kroppen. Fokus på at få fat i vandet, når man bryder vandoverfladen på vej op igen Eksperiment med høj frekvens - hold rytme rytme, fremdrift og vandføling At eksperimentere med høj frekvens i sammensat At få fat i vandet i armtaget efter benspark

7 Nr.7558 Nr.3389 Alder: 8-12 år - Tid: 5 min. Nonstop fly isætning At svømme sammensat fly uden pause ved isætning Overdrivelsesvanvid Eksperiment med rytme, fremdrift og balance (=kropsposition) n skal derfor fokusere på ikke at have pause, når armene sættes i. Armene skal føres udad med det samme. n kan drage gavn af at tælle rytmen, 1 og 2. Fokus på korrekt to-tagsrytme. Deltagerne svømmer butterfly så grimt, så flot, så specielt, så underligt, så kongeligt som muligt. Kun fantasien sætter grænser. Der kan ligeledes eksperimenteres med under- og overdrivelse af eksempelvis rytme, hovedposition, timing etc. At eksperimentere med rytme, fremdrift og balance Der eksperimenteres med forskellige æstetiske, grimme, funktionelle og ufunktionelle måder at svømme på. Deltagerne kan observere hinanden under vand og korrigere og rette hinanden. Også god at køre parvis: gæt hvad den 3 år og opefter. anden prøver at vise, ligne, overdrive, underdrive eller... Rytme - sammensat uden pause ved

8 Nr.8076 Nr.8059 Alder: 6-8 år - Tid: 4 min. Rytmefødder At eksperimentere med rytme ved lav frekvens Flyben med svømmefødder Fremdrift med krop og ben i stabil rytme - pga. svømmeføder At lave fremdrift hvor rytmen styres af krop - Fokus på korrekt bensparksrytme. særligt hofte n svømmer sammensat butterfly med svømmefødder på. n skal forsøge at ramme den korrekte n svømmer flyben i streamline med svømmefødder. n svømmer både på ryggen, maven og sideliggende. Fokus på benspark fra hoften. bensparksrytme med to benspark per armtag. Et benspark, når hænderne sættes i vandet og et i skubbefasen. Svømmefødder. Bensparket skal være en helhedsbevægelse, som startes i hoften. n skal forsøge at sparke med så Specielt det benspark i skubbefasen skal betones. bløde fodled som muligt. n kan forestille sig, at han eller hun skal sparke til en bold i vandoverfladen. Svømmefødder. Svømmefødderne giver en stærkere Eksperiment med rytme ved lav frekvens følelse af bensparkets virkning.

9 Nr.8081 Nr.8079 Alder: 6-8 år - Tid: 4 min. Slalombutterfly Fly ben på siden med svømmefødder. Arme strakt foran kroppen (streamline). bevægelsen i hoften. Fremdrift med bølgebevægelse i hele kroppen At deltageren får en fornemmelse af, at hele kroppen bølger med i en helhedsbevægelse. Delfinhop n hopper over et redskab i overfladen og op under/igennem redskab Fokus på bølgebevægelse i hoften. Lav bølgebevægelse (=slalom) gennem hele kroppen - fra fingerspidser til fødder. Kan køres som slalom gennem redskaber. Fokus på bølgebevægelse i hoften. ved bunden. Vigtigt at kroppen er krum (bøjet forover) på vej over og svajet (bøjet bagover) på vej op igen. Der kan også laves alternative elementskift styret af kroppen (torsoen) slalombaner, hvor det også er tilladt at svømme på maven og ryggen. Foruden balance og bevægelse skal der dog stadig være fokus på helhedsbevægelsen og Svømmefødder. At styre kroppen med krum og svaj

10 Nr.8089 Nr.8083 Tommelfingerstrejf Fokus på forlængelse af skubbefasen i Bukkespring elementskift styret af hovedbevægelse armtaget. Parvis At styre kroppen i hoppet med hovedet Stort bryst-armtag med fly-ben under vand. Fokus på at afslutte taget helt ned til Den ene deltager stiller sig som en buk på bunden, mens den anden deltager laver Fokus på korrekt hovedstilling. lårene - strejf med tommelfingre. Det gælder om at gøre taget langt bukkespring over denne person. Efter springet laver deltageren en kolbøtte, hvor fokus er, at få panden med ned under vandet. Den korrekte hovedbevægelse er, Fremdrift i afslutning af armtaget når hovedet dykkes ned under vandet inden, at armene er sat i vandet. Hovedet Fremdrift: at lave lange armtag ved hoften skal ligeledes komme op førend armene igen kommer fri af vandet.

11 Nr.8095 Alder: 6-8 år - Tid: 4 min. Nr.8092 Alder: 6-8 år - Tid: 4 min. Nøglehullet Fly arme med crawl-ben At armene holder høj frekvens uden pauser Pull buoy Fokus på en kontinuerlig armbevægelse. Fly arm med pull buoy eller andet flyderedskab mellem benene. Selve taget Fokus på at armene kører rundt uden pause. Kan med fordel køres uden (under vand) skal ligne et stort nøglehul. Rytme, fremdrift - taget som stort nøglehul vejrtrækning så langt det rækker. Kroppen ligger fladt i overfladen. Evt. svømmefødder Nemmere med svømmefødder. Eller flyderedskab mellem benene. At lave fremdrift med armtag som nøglehul Fremdrift med rytme uden pauser Fokus på armtagets udførelse under vand.

12 Nr.8099 Nr.8097 Alder: 6-8 år - Tid: 4 min. Supermansfly rytme med vejrtrækningen ved eksempelvis at trække vejret på hvert fjerde benspark. Delfinsvømning man ikke skal op og trække vejret. Man kan sigte efter at komme op og lave Deltagerne kan også skodde foran i takt med bensparkene. Der skoddes ud ad med strakte arme på det første benspark, mens der på det vejrtrækning på fx hver andet eller tredje bølgebevægelse Fly ben på maven i overfladen med efterfølgende skoddes ind ad. Se endvidere øvelsen 'Skod foran'. n har svømmefødder på, og Rytme i bølgebevægelse styret af hovedet svømmefødder. Arme strakt foran kroppen i skulderbredde. Det gælder om at holde en ubrudt rytme i bølgebevægelsen - der må ikke være pauser. Særligt fokus ved vejrtrækning: her gælder det om at svaje i kroppen og sparke kraftigt bagud (opad) n kan forsøge at lave så mange benspark som muligt på en indånding. n kan forsøge at skabe en stabil fremdrift, rytme, vejrtrækning At deltageren kan holde rytmen ved vejrtrækning vha. kropsbevægelsen og sparket Fokus på at få en fornemmelse af svømmer som delfin med armene langs siden: Hovedet presses fladt nedad. Kroppen og benene følger med i bølgebevægelsen. Herefter løftes hovedet fladt op - krop og ben følger med. Fokus på at bølgebevægelsen op og ned er harmonisk - man må ikke hakke i det. Man kan lave "flest muligt" på én vejrtrækning - øvelsen er nemmest, når At lave stabil bølgebevægelse op og ned styret af hovedet Fokus på at få en fornemmelse af butterflybevægelsen i vandoverfladen.. butterflybevægelsen i vandoverfladen. Svømmefødder. Svømmefødder.

13 Nr.8106 Nr.8103 Flyspring over forhindring på samme bane, hvorved der laves en forhindringsbane. Flyspring herefter hoften og dernæst benene. Så snart hovedet er ovre, bøjes det, så panden igen En aquaorm spændes fast mellem to banetov ca. 10 meter fra kanten. n tager svømmefødder på og svømmer flyben med armene fremme som i 'Supermansfly', men under vandet. Lige før ormen begynder man en kraftig fly- fremdrift og bølgebevægelsen fremdrift og bølgebevægelse med masser af fart Fokus på armtrækket og kropsløftet i butterfly. Alene. n tager svømmefødder på og svømmer flyben med armene fremme som i 'Supermansfly'. n svømme runder vandet. Før overfladen brydes vinkles kroppen, og armene spredes. Lige før hovedet og hænderne rører overfladen rammer vandet til neddykning. Efter løftet udføres endnu et par flybenspark under vandet. Det er vigtigt, at deltageren er tilpas langt nok nede under vandet før, der trækkes, ellers kan det blive vanskeligt at skabe nok kraft i armtrækket til at få et fint løft. n skal fokusere på at være meget afslappet under vandet, og derefter eksplodere op gennem overfladen ved kraften fra armtrækket. cyklus (arm og ben), sådan at man springer over ormen - helst uden at røre den. Der kan eventuelt lægges flere aquaorme Aquaorm og svømmefødder. og bryder, trækkes armene, så hårdt som muligt, gennem vandet og under kroppen ned til lårene. n skal kunne gøre dette så kraftfuldt, at han eller hun kan komme over vandet så let som muligt. Hovedet kommer først over vandet, At udvikle bølgebevægelsen samt løftet af kroppen, som skabes ved armtrækket. At deltageren får skabt nok kraft til at springe let hen over overfladen og dermed opnå en fornemmelse af det løft og den bølgebevægelse, som er essentiel i fly. Fokus på armtrækket og kropsløftet i butterfly. Svømmefødder.

14 Nr.8111 Nr.8109 Kanonen banetovene mindst muligt, når de svømmer over. Butterfly over forhindring At eksperimentere med kroppens Fremdrift - eksperimentere med fart, kraft bølgebevægelse ved høj fart n svømmer flyben lige under overfladen med armene strakt foran kroppen. På hvert 4. spark tages et kraftigt armtag med vejrtrækning. Der skal fart på, så man bliver skudt ud af en kanon. Få armene hurtigt frem og ned igen til flere spark under vand. At eksperimentere med fart og kraft i fremdrift Fokus på armtræk og fremføring. Svøm fly-ben med svømmefødder under vandet hen til forhindring - fx et banetov eller en fastspændt aquaorm. Kom op til vandoverfladen lige ved forhindringen, og lav et kraftfuldt armtag hen over tovet/ormen. Det gælder om at komme fladt hen over forhindringen, sådan at man kan lave et armtag mere hurtigt efter at Fokus på kropsbevægelse og armtræk i butterfly. Aquaorm og svømmefødder. Øvelsen kan foretages på tværs af svømmebassinet over banetovene. Svømmefødder. man er kommet over. n skal forsøge at røre fremdrift, rytme, eksperiment

15 Nr.8170 Nr.8113 Alder: 6-8 år - Tid: 2 min. Søløvefly Eksperiment med fremdrift Hoftebevægelse på land n kan eventuelt stå foran et spejl Deltagerne laver delfinhop på bunden. I hvert hop laves et kraftigt armtag på vej mod overfladen. Taget afsluttes ved hoften, og armene holdes langs siden på vej ned igen. At eksperimentere med fremdrift i taget Svøm som en søløve 8 år og ældre n stiller sig på kanten med hænderne på hofterne. Hold ryggen ret og se lige frem. Hoften skubbes tilbage, mens brystet skubbes frem. Hold benene strakte. Skub herefter hoften frem, bøj knæene let derhjemme, så han eller hun kan se sig selv og sørge for hele tiden at se lige frem. Øvelsen kan også udføres på lavt vand, som går op til hoften, så deltageren virkelig kan mærke, hvordan vandet bevæger sig. eksperimentere med bølgebevægelsen i kroppen Svømmerne hopper helt op over vandoverfladen, og tager et helt armtag, der trækkes over vandoverfladen. og hold ryggen en smule buet. Varier tempo, og få hoften til at bevæge sig langt frem og langt tilbage. Det er vigtigt, at deltageren holder nakken fleksibel, så deltageren altid kan se ligeud. At eksperimentere med kropsbevægelsen på land Fokus på kropsbevægelsen i butterfly.