Intelligent træning på legepladsen. Træningshæfte.

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Intelligent træning på legepladsen. Træningshæfte. www.dgi.dk"

Transkript

1 Intelligent træning på legepladsen Træningshæfte

2 Udgivet af: DGI Sydøstjylland, 2013 Forfattere: Jacob Just Hansen, Just Balance. Korrekturlæsere: Projektleder for projektet Intelligent træning på legepladsen; Anja Eggert, DGI og Thomas Runge, Vends Natur og Motorikskole.

3 3 Træningshæfte Indholdsfortegnelse Forord 4 Introduktion til træningsprogrammet 5 Opbygningen af træningsprogrammet 6 Andre forhold i forbindelse med træning 7 Inspiration til opvarmningslege 8 Mave Øvelse 1: Liggende benløft 11 Øvelse 2: Mavebøjninger 12 Ryg 13 Øvelse 3: Rygstrækninger liggende 13 Øvelse 4: Benløft liggende på bord 14 Øvelse 5: Diagonalt løft 15 Øvelse 6: Stående rygstrækning 16 Ben 17 Øvelse 7: Squat 17 Øvelse 8: Step- ups 18 Øvelse 9: Lunges 19 Arme og bryst 20 Øvelse 10: Armstrækninger 20 Arme 21 Øvelse 11: Stående armstræk med en arm 21 Øvelse 12: Stående armbøjning med en arm 22 Øvelse 13: Stående armbøjning med begge arme 23 Øvelse 14: Kropshævning Skulder 24 Øvelse 15: Skulderøvelse midterste del 25 Øvelse 16: Skulderøvelse forreste del 26 Erfaringerne fra pilotprojektet 28

4 4 Forord DGI Sydøstjylland har udviklet dette hæfte i forbindelse med projekt Intelligent træning på legepladsen, der er et 3 årig projekt finansieret af forebyggelsesfonden. Forebyggelsesfonden kategoriserer pædagoger og pædagogmedhjælpere som nedslidningstruede med et højt sygefravær og Intelligent træning på legepladsen har derfor til formål, at forebygge udvikling af muskel- og skeletbesvær blandt denne målgruppe. Sundhedsstyrelsen anbefaler 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen. Det kan nemt blive opfyldt i arbejdstiden, hvis institutionsbørn mødes af aktive voksne, der er opsatte på at være igangsættere og deltagere af fysiske lege og træningsøvelser. Alle de træningsøvelser der findes i dette hæfte skal ses som inspiration til træning, der kan laves i dagligdagen uden at man skal tages ud af dagligdagen og væk fra børnene. DGI Sydøstjylland vil med dette hæfte give et bud på, hvordan daginstitutionens legeplads kan benyttes som udendørs fitnesscenter i arbejdstiden, så de ansattes fysiske og psykiske velbefindende øges og sygefraværet mindskes.

5 Introduktion til træningsprogrammet. 5 Start med opvarmning, enten ved at lege med børnene eller ved at lave øvelserne med en let belastning. Undgå at lave øvelserne til udmattelse under opvarmningen. Antal sæt: Et sæt betyder et antal gentagelser af samme øvelse. For eksempel er 10 armstrækninger et sæt. Den samme muskelgruppe skal trænes 3 til 4 gange, så du skal derfor lave 3 til 4 sæt pr. muskelgruppe. Antal gentagelser: Er et udtryk for hvor mange gange den enkelte øvelse gentages i samme sæt. I eksemplet med de 10 armstrækninger er antallet af gentagelser 10. Hvis du ikke har nogle skader skal du søge at tilpasse belastningen på øvelserne så du kan tage mellem 8 til 12 gentagelser. Belastning: Du skal vælge belastningen på dine øvelser, så du er træt, når du når det antal gentagelser, du har valgt for dit sæt. Hvis du for eksempel skal lave armstrækninger, op af en rutsjebane og du kan tage 12 gentagelser uden at blive træt, skal du justere øvelsen, så de bliver hårdere. Så kan du tage dem med kroppen i en mere vandret position, for eksempel med hænderne på jorden, så du bliver træt, når du når 8 eller 10 gentagelser. Det gælder om hele tiden at justere belastningen, så du ligger inde i intervallet mellem 8 til 12 gentagelser. Pauser mellem sæt: musklerne har brug for lidt tid til at komme sig over en belastning, så de er klar til næste sæt. Hold derfor en pause på ca. 3 minutter inden du træner samme muskelgruppe igen. Du kan godt bruge pausen til at træne en anden muskelgruppe, så du ikke bliver kold og samtidig får optimeret din træningstid. Antal gange per uge: 2 til 3 gange om ugen. Træn aldrig samme muskelgruppe 2 dage i træk. Restitution mellem træningspas: Et træningspas er et udtryk for at alle øvelserne i programmet udføres. Når dagens træning er overstået, har du afsluttet dit træningspas. For at kroppen kan få tid til at blive stærkere, skal den have pauser mellem træningspassene. Derfor er det en god ide at have mindst en dags pause mellem hver træningspas. Det giver en træningshyppighed på 2 til 3 dage per uge (hvis programmet kun udføres i arbejdstiden) Opsummering af nøgletal: 8 til 12 gentagelser 3 til 4 sæt 2 til 3 gange per uge Pause på ca. 3 minutter mellem hvert sæt Træn ikke samme muskelgruppe 2 dage i træk

6 6 Opbygningen af træningsprogrammet Træningsprogrammet bør styrke dig både der hvor du har særlige behov, men også styrke dig generelt og undgå at du udvikler problemer i relation til muskler og led. Derfor bør du have et program, hvor du kommer alle øvelser igennem, hver gang du træner. Du vil som del af dette projekt få et træningsskema, hvori du noterer de øvelser, du har valgt at lave eller har mulighed for at lave, samt kan notere din belastning antal sæt og antal gentagelser. Skemaet ser således ud: Øvelse Antal sæt Antal gentagelser Evt. belastning Noter til udførelse Du bør sammensætte et program, der træner hele kroppen. Man kan godt træne hver dag, blot man ikke træner samme muskelgruppe to dage i træk. For eksempel kan man træne overkrop om mandagen og underkrop om tirsdagen. Men man kan også træne hele kroppen mandag, onsdag og fredag. Det kommer an på ambition, tid til rådighed og arbejdets tilrettelæggelse.

7 Andre forhold i forbindelse med træning 7 Træning i relation til skader: Generelt skal du undgå at træne med smerter. Træn så godt du kan (så hårdt du kan), uden at du får smerter. Hvis smerterne bliver ved eller har været der længe, anbefaler vi at få undersøgt årsagen til, at du har ondt. Kontakt egen læge eller fysioterapeut. Genoptræning er meget anderledes i forhold til træning, og det kan være at du skal lære et nyt bevægemønster, som ligger uden for dette programs rammer. Belastningen ved genoptræning er meget mindre end ved regulær træning, hvorfor træningen skal tilrettelægges anderledes end beskrevet her. Genoptræning er i høj grad baseret på kontrollerede bevægelser med let belastning og mange gentagelser for at bevare kontrollen. Opdeling af programmet i mindre bidder. Programmet kan deles op, hvis din tilstedeværelse er påkrævet et andet sted. Når du får tid, kan du fortsætte, hvor du slap. Du skal blot være opmærksom på, at hvis din pause fra træningen har været så lang at du er blevet kold, er det nødvendigt at lave opvarmning igen, for at du kan yde dit bedste

8 8 Inspiration til opvarmningslege -Så de voksne får sved på panden Flyvende håndbold Børn og voksne deles i to hold med lige mange deltagere. Hvert hold får en hula-hop ring, der fungerer som mål. Målene kan enten placeres i en bestemt højde (i en ribbe, på et bord el. lign) eller være flyvende (for de store børnehavebørn). Hvis de skal være flyvende, holdes hula-hop ringene af 3-4 børn, der må løbe med den, hvis det konkurrerende hold nærmer sig, så det dermed bliver sværere at score. Alt efter børnenes formåen og alder kan man lave regler om hvornår og hvordan, der må scores. Skal 3 børn på holdet have rørt bolden, inden den skal i mål? Hvor langt må man løbe med bolden, inden den skal afleveres? Skal alle børnene have deres egen bold? Stopdans Dans til musik eller trommer og når lyden stopper, skal alle man stå stille. Hvis man bevæger sig, skal man lave en øvelse (den voksne laver øvelsen sammen med børnene hver gang) Til de små børn, kan der evt. bare danses til musik. Fx Kaj og Andrea Bum-tikka-bum, der har start/stop rytmen. Som voksen skal man ikke være bange for at skeje ud og være lidt tosset, der giver godt til kondition- og pulstræningen. Der er så fredligt i denne skov En person sidder i midten og alle de andre danser omkring vedkommende i en ring imens de synger: Der er så fredligt i denne skov, for her er ingen røvere. Når klokken slår 1, så kommer de ej. Når klokken slår 2, så kommer de ej. Når klokken slår 3, så kommer de ej. Når klokken slår 4, så kommer de ej. Når klokken slår 5 SÅ kommer de frem. Når der er sunget færdigt løber alle børn ud til et helle. Røveren i midten forsøger at fange børnene. Fanger røveren nogle af børnene - bliver de også røvere Rumpegang Rim og remser med fagter. Denne her er god til bl.a. mavemusklerne Først så går vi rumpegang, rumpegang, rumpegang (Gå rumpegang) Så blir vi orangutang, orangutang, orangutang (klø med én ene hånd i håret og den anden på maven) Og tæerne (buk benene og hold på tæerne) Og så gør vi ormen lang (lig fladt ned på ryggen) Og gør det hele nok engang (Sidder op igen og er klar til ny omgang) Dinoleg: I denne leg udvikler et lille dinoæg sig til en stor farlig dinosaurus. Alle børn og voksne går rundt og slår sig selv oven på hovedet med en knyttet hånd. Man møder en anden og dyster i sten, saks og papir. Vinderen bliver til en til en lille dinokylling med små vinger og taberen forbliver et æg. Man skal nu finde en ny at dyste med. En der er på samme dino-stadie. Dinokyllingerne der vinder, bliver udviklet til en stor flyvende fugl og derefter til en farlig dinosaurus, der løber en omgang rundt om banen, imens den brøler yehh, jeg er en dino

9 9

10 10 Øvelsesgennemgang Muskelgruppe: Øvelsesgennemgangen er opbygget med en oversigt over hvilke muskler øvelsen hovedsageligt træner. Beskrivelse af øvelsen: Her er en beskrivelse af hvordan øvelsen udføres. Justeringsmulighed: Her er beskrevet forslag til hvordan øvelsen kan gøres lettere, hårdere eller forandres for variationens skyld. Der er ofte mange variationsmuligheder, så listen er ikke nødvendigvis komplet, men er til inspiration.

11 Mave Øvelse 1: Liggende benløft 11 Muskelgruppe: Mavemuskler og hoftebøjerene Beskrivelse af øvelsen: Læg dig på ryggen et sted du ikke skrider. Eksempelvis på en rutsjebane en bænk eller et bord. Løft benene fra vandret til lodret. Justeringsmulighed: Hårdere: Stræk benene og øvelsen bliver hårdere. Lad ikke benene ramme jorden, når de er i vandret. Lettere: Bøj benene og øvelsen bliver lettere. Du kan indlægge pause og lade benene hvile et øjeblik på jorden.

12 12 Øvelse 2: Mavebøjninger Muskelgruppe: Mavemuskler og hoftebøjerne Beskrivelse af øvelsen: Du finder et sted, hvor du kan sidde og hvor du kan låse fødderne under en genstand, der ikke flytter sig. For eksempel på et borde-bænke-sæt. Den kan også laves på ryggen med bøjede ben og fodsålerne i jorden. Kan også laves på ryggen med bøjede ben og fodsålerne i jorden. Justeringsmulighed: Lettere: løft kun kroppen lidt over vandret. Fold hænderne på maven. Hårdere: Stræk armene bagover så de virker som modvægt. Eller tag en ekstra vægt på brystet eksempelvis en sten, en dunk med vand eller andet du har ved hånden.

13 Ryg Øvelse 3: Rygstrækninger liggende 13 Muskelgruppe: Lange rygstrækkere Beskrivelse af øvelsen: Hælene skal låses under en fast genstand, et rækværk en bænk, en vippe eller noget andet der ikke flytter sig. Bækkenet hviler på et fast underlag kasser, en bænk et dæk eller lignende. Hænderne støtter på jorden indtil du starter øvelsen så holdes de enten foldet foran panden eller holdes ud for ørerne. Øvelsen starter med hænderne støtter på jorden og du løfter overkroppen bagover, til kroppen er i vandret. Justeringsmulighed: Lettere: Du ruller op i ryggen. Hænderne føres ned langs siden, så de ikke vejer så meget. Hårdere: Du holder en vægt (spand, sten eller lignende) foran kroppen.

14 14 Øvelse 4: Benløft liggende på bord Muskelgruppe: Lange rygstrækkere og sædemuskel Beskrivelse af øvelsen: Du ligger på maven over et bord og holder overkroppen ned mod bordet ved at gribe i kanten. Øvelsen starter med benene hvilende på jorden. Du hæver nu benene op fra jorden til vandret. Justeringsmulighed: Lig fladt på maven oven på bordet, på en bænk eller på et liggeunderlag, mens dine hænder hviler langs siden. Løft overkroppen og ryggen, så højt du kan

15 Øvelse 5: Diagonalt løft 15 Muskelgruppe: Ryg Beskrivelse af øvelsen: Stå på alle 4 eller hvis underlaget er vådt brug en gynge. Løft modsat arm og modsat ben samtidigt. Spænd mavemusklerne. Derefter den anden arm og det andet ben. Justeringsmulighed: Kan også udføres liggende på maven Lettere: Løft kun en arm eller et ben ad gangen. Hårdere: Lig på maven og løft begge arme og ben samtidigt.

16 16 Øvelse 6: Stående rygstrækning Muskelgruppe: Ryg Beskrivelse af øvelsen: Stå med bøjning i knæ og hofter og rundet ryg. Ret ryggen ud men hold benene i samme position Justeringsmuligheder Lettere: Bøj ikke så langt ned. Hårdere: Hold noget foran på brystet eller bag nakken for at øge belastningen.

17 Ben Øvelse 7: Squat 17 Muskelgruppe: Lår, baller og haser Beskrivelse af øvelsen Squat: Fødderne placeres i skulderbredde eller bredere med tæerne pegende let udad. Bøj i knæ og hofter, men hold ryggen lige. Knæet følger en bane ud over tæerne. Armene bruges til at holde balancen. Justeringsmuligheder: Lettere: gå ikke så langt ned i bevægelsen Hårdere: gå længere ned i bevægelsen eller brug en belastning som holdes bag nakken eller foran på brystet.

18 18 Øvelse 8: Step- ups. Muskelgruppe: lårmuskler, baller og haser Beskrivelse af øvelsen: Du sætter den ene fod op på en bænk, en pæl, et trin eller lignende. Højden skal passe nogenlunde med at du har en vinkel i knæet på ca. 90 grader. Træd op på bænken med det ben der er på forhøjningen. Undgå at sætte af med det bagerste ben. Justeringsmulighed: Lettere: mindre højde på trinnet. Hårdere: Højere trin eller lav øvelsen med ekstra vægt for eksempel en vanddunk, en spand med sand eller lignende.

19 Øvelse 9: Lunges 19 Muskelgruppe: lårmuskler, baller og haser Beskrivelse af øvelsen: Udgangspositionen er en skulder breddes afstand mellem fødderne. Du tager nu et skridt frem med den ene fod, således at det forreste ben ender i en position, hvor låret er vandret og underbenet er lodret. Det er bedst, hvis man kan have en vinkel i knæet, der er 90 grader eller mere. Det bagerste ben er i en position, hvor foden støtter på fodballen. Justeringsmulighed: Længden og dybden af skridtet kan varieres. Lettere: uden belastning i hænderne eller kortere skridt. Hårdere: længere og dybere skridt, mere belastning i hænderne

20 20 Arme og bryst Øvelse 10: Armstrækninger Muskelgruppe: bryst og bagsiden af overarmen og forreste del af skulder Beskrivelse af øvelsen: hænderne placeres ca. med en skulder breddes afstand. Kroppen holdes i en lige linje og armene strækkes. kroppen sænkes kontroleret ned. Justeringsmulighed: Kan laves med armene tæt ind til kroppen eller med stor afstand. Kan laves med knæene hvilende på underlaget, hvis de laves på jorden. Lettere: Øvelsen laves op af noget skråt. Hårdere: Benene hæves fra underlaget ved hjælp af et bord, en rutsjebane, et stativ eller andet.

21 Arme Øvelse 11: Stående armstræk med en arm 21 Muskelgruppe: bagsiden af overarmen. Beskrivelse af øvelsen: Den ene arm placeres på et fast underlag. Underkroppen holdes vandret og den anden arm, der skal trænes, holdes fikseret langs kroppen. Herfra strækkes armen bagud. Øvelsen laves for begge arme og med en belastning i den arm der strækkes bagud. For eksempel en spand med sand, en dunk med vand. Justeringsmulighed: Vægten på den genstand, man holder i hånden.

22 22 Øvelse 12: Stående armbøjning med en arm Muskelgruppe: Armbøjerne Beskrivelse af øvelsen: Udgangspositionenen er stående med strakte arme. Man kan træne med belastning i begge arme eller med en arm ad gangen. Ryggen holdes strakt under hele bevægelsen. Justeringsmulighed: vægten kan holdes med overhåndsgreb hvorved underarmen i højere grad trænes. Belastningen justeres ved vægten, der løftes. Kan gøres med begge arme samtidig.

23 Øvelse 13: Stående armbøjning med begge arme 23 Muskelgruppe: Armbøjerne, bagerste del af skulder og den brede rygmuskel Beskrivelse af øvelsen: Fra stående griber du i brysthøjde fat i et reb en stang eller en gynge. Du stemmer fødderne i jorden eller mod en anden fast genstand. Du trækker dig selv op i armene. Justeringsmulighed: Lettere: Des mere oprejst des lettere øvelse.

24 24 Øvelse 14: Kropshævning Muskelgruppe: Armbøjere, den brede rygmuskel og bagerste del af skuldermusklen Beskrivelse af øvelsen: Grib fat i en stang, eller bjælke med underhåndsgreb med ca. en skulderbredde mellem hænderne. Hold kroppen strakt og hæv dig op i armene. Justeringsmulighed: Der kan justeres i grebets bredde og kroppens position. Øvelsen kan gøres væsentligt hårdere ved at løfte hele kroppen fri fra jorden fra opretstående eller hængende position.

25 Øvelse 15: Skulderøvelse midterste del 25 Muskelgruppe: skulder (deltamusklen) og kappemuskel Beskrivelse af øvelsen: Med en vægt i hver hånd føres armene ud til siden, til de er vandrette. Håndryggen skal pege opad og albuerne skal være let bøjede. Justeringsmulighed. Vægten i hænderne justeres.

26 26 Øvelse 16: Skulderøvelse forreste del Muskel gruppe: skulder forreste del (deltamusklen) Beskrivelse af øvelsen: Med en vægt i hver hånd føres armene en ad gangen frem foran kroppen til de er vandrette. Håndryggen skal pege opad og albuerne skal være let bøjede. Justeringsmulighed: Vægten i hænderne justeres.

27 27

28 28 Erfaringerne fra pilotprojektet Erfaringerne fra pilotprojektet viser at, der er nogle organisatoriske tiltag, der kan øge træningsindsatsen blandt personalet. Her er 10 punkter der vil medvirke til skabe succes med træning på legepladesn. 1. Træn flere sammen. Personalet træner mindst to sammen. Det skaber en sjovere ramme, man kan inspirere hinanden og være back up for hinanden hvis børnene behøver hjælp. 2. Planlæg, planlæg, planlæg. Træningen bør være planlagt af personalet og lederen og alle ved hvad aftalen er. Hvis det bliver skrevet i kalenderen 6 måneder i forvejen, ligesom en hyttetur, kan det godt lade sig gøre. Det må gerne være synligt for alle for eksempel i form af en ugeplan eller en månedsplan. 3. Alle får mulighed. Hele personalegruppen skal have mulighed for at træne, hvis de har lyst. Alle bør vide hvorfor der trænes i arbejdstiden og der bliver udbredt en forståelse for at, træningen giver mere overskud og på lang sigt mindre sygdom. Det skal være et frivilligt tilbud. Men de der ikke træner skal ikke føle at der går noget fra dem, fordi de ikke deltager. Lidt som med kage til kaffen. Tilbuddet er for alle, men du vælger selv om du vil benytte det. Spiser du ikke selv af kagen, bliver du jo ikke vred på de der gør. Det er samme mekanisme træningen skal have. De kollegaer, der træner er ikke egoistiske men yder en indsats for at være langtidsfrisk og på den måde bidrager til et bedre arbejdsmiljø. 4. Information til alle. Alle implicerede informeres om, hvad det er der sker. Hele personalegruppen og forældrene får at vide at i denne institution træner vi, for at holde os i form, til at være de bedste til at skabe en aktiv hverdag for børnene, for at få mere overskud og undgå nedslidning. Lav et skilt til intranettet, til opslagstalen eller i velkomstbrevet til de nye forældre: Her træner vi for at kunne tage vare på dine børn 5. Tænk det ind i dagligdagen Så vidt muligt skal træningen foregår enten sammen med børnene med børnene som deltagere eller mens børnene passer sig selv. Det er vigtigt, at de der træner, ikke føler at de svigter deres kolleger og deres arbejdsopgaver. Det kan blandt andet gøres ved at træne to sammen på samme tidspunkt. Så kan den ene lave øvelser mens den anden kan tage sig af børn der behøver hjælp her og nu. Det kan også gøres mens mindre børn sover eller er engageret i leg der ikke kræver direkte indblanding af den voksne. 6. Ledelsesopbakning. Ledelsen skal skabe rammerne for personalet, så træningen bliver accepteret i organisationen, så alle har en forståelse for hvorfor træningen udføres og for hvad formålet er og give alle for mulighed for at deltage. 7. Tænk kreativt og på muligheder. Der er rigtig mange grunde til at det ikke kan lade sig gøre at træne i arbejdstiden. Der er mange andre opgaver, der skal løses. Men erfaringerne fra pilotprojektet viser, at det kan lade sig gøre og så lille en indsats som 3 gange 20 minutter om ugen, skaber målbare resultater og forbedringer i selvoplevet helbred og arbejdsglæde. Skab en kultur hvor I er dem der træner, ligesom i der dem der laver sprog-stimulering, Laver sund mad eller udvikler børnenes motorisk. Fortæl det til nye forældre og kolleger. De vil få respekt og slutte sig til idéen hvis det bliver en del af kulturen. 8. Accept fra kolleger Alle skal vide hvorfor der trænes, hvad formålet er, hvad gevinsten er og hvilke indvirkning det får på dagligdagen. Informer hele personalegruppen, så ingen føler sig forbigået eller er uforstående for, hvorfor der skal bruges tid på det. Ledelsen skal skabe rammerne for personalet, så træningen bliver accepteret i organisationen, så alle har en forståelse for hvorfor træningen udføres og for hvad formålet er og give alle for mulighed for at deltage. Personalet vil altid gerne vide hvorfor, og hvordan. Nu skal I være en institution hvor I passer på jer selv for at få større bevægeglæde, mere overskud og mindre sygdom.

29 29 9. Gør det enkelt og tilgængeligt Nysgerrige kolleger må gerne deltage, det er sjovere des flere I er. Lav simple øvelser så alle kan være med. Skaf lidt udstyr, så i kan variere øvelserne og lave træningen både inde og ude. Erfaringen viser at des lettere træningen er at gå til og fra, des lettere er den at få udført. Anskaf nogle store bolde, træningselastikker, vanddunke i forskellige størrelser og undersøg hvordan i kan bruge legetøjet til træning. Des flere i er des flere idéer har i og kan inspirere hinanden. 10. Evaluer jævnligt På personalemøder, forældremøder til MUS samtaler og i andre sammenhænge, hvor i kan fortælle om nogle succeser, bør i gøre det. Lederen, kollegaerne og forældrene, skal vide hvad der kommer ud af at bruge træningen i arbejdstiden. I bør undersøge om I følger den plan i har lagt for træningen, hvilke succeser i har haft og hvad der evt. kan gøres for at gøre det lettere at træne i dagligdagen. En ny indsats kræver altid justering, det vil træningen på legepladsen også gøre. Enhver ledelse vil bakke op om noget, der har en positiv effekt på personalet, specielt hvis det kan gøres gratis. Så saml på succes, det vil være med til at skabe en kultur, som i på sigt kan være stolte af og det vil blive lettere at få flere med. God træning!

30 30

31 31

32 32 Læs mere på Vingsted Skovvej Vejle Telefon

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Sundhedsstien i Gyttegård

Sundhedsstien i Gyttegård Balancebomme Her kan du træne din balance. Du kan gå almindelig linegang frem og tilbage over bommen eller konkurrere med en ven. For at gøre det sværere kan du prøve at lukke øjnene, sætte tempoet op

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk.

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk. Side 1/6 Et enkelt lille program Træning med elastik er godt til at starte med - for dig som måske ikke har trænet styrketræning før eller skal igang efter lang tids pause. Vi vil foreslå at du vælger

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret

Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø gode resultater

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret.

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Af Lars L. Andersen Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Information og træningsprogram til hjertepatienter Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne

Læs mere

Program for styrketræning

Program for styrketræning Program for styrketræning Her er dit personlige styrketræningsprogram til Go Gentofte Kort fortalt skal du styrketræne ca. 2 gange om ugen de første 6 uger og 2½ gang pr. uge de næste 8 uger. Hver træning

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse.

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse. Generel information Øvelsesprogrammet består af 3 Trin. Start med øvelserne i Trin 1 og gå først til næste Trin i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne uden, at du oplever forværring af smerter

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

Sådan mikrotræner du på 5 minutter

Sådan mikrotræner du på 5 minutter Sådan mikrotræner du på 5 minutter I denne guide får du to træningsprogrammer med øvelser, du kan have med dig over alt. Print og tag med. Af Line Felholt, 15. december 2012 03 Soldater-træning på 5 minutter

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Inderside lår 4 Stå med spredte ben og lad benene glide langsomt fra hinanden til det strækker på indersiderne af lårene. Hold 15-20 sek. 2 - Yderside lår 2 Stå med siden til væggen og støt dig med

Læs mere

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps Patientinformation Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram

Læs mere

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014 AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

Læs mere

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 HOFTEALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig mobilisering

Læs mere

Naturfitness Tekster til illustrationerne

Naturfitness Tekster til illustrationerne Naturfitness Tekster til illustrationerne OBS! Ved brug af illustrationerne, skal tegneren Bettina Reimer krediteres med sin signatur: Løft af egen vægt 1. Armhævninger i gren Udfordringen til denne øvelse

Læs mere

til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud

til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud T R Æ N I N G S G U I D E til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud Træningsguide til patienter med hoftebrud Det er vigtigt, at du så hurtigt som muligt kommer i gang med

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING Nr.9753 Nr.9752 Alder: 15-40 år - Tid: 30 min. Styrkeøvelse ben og 4 Øvelsen udføres som vist i videoen. Det er vigtigt at begge fødder peger lige fremad, og at den bagerste fod kun sættes i på forfoden.

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Hoftebøjer 2 Stå med benene forskudt, hæderne i siden og ret ryg. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af hoften. Hold 15-20 sek. og gentag øvelsen med det andet ben. 2 - Inderside

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

SPECIFIK NAKKE- OG SKULDERTRÆNING TIL TANDLÆGER, KLINIKASISTENTER OG TANDPLEJERE

SPECIFIK NAKKE- OG SKULDERTRÆNING TIL TANDLÆGER, KLINIKASISTENTER OG TANDPLEJERE TRÆNINGSDAGBOG SPECIFIK NAKKE- OG SKULDERTRÆNING TIL TANDLÆGER, KLINIKASISTENTER OG TANDPLEJERE. - 5 TRÆNINGSPAS OM UGEN Navn: Ved spørgsmål eller hvis dine smerter forværres eller du på anden vis føler

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER MED REKONSTRUERET FORRESTE KORSBÅND (ACL)

TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER MED REKONSTRUERET FORRESTE KORSBÅND (ACL) ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER MED REKONSTRUERET FORRESTE KORSBÅND (ACL) Ophavsretten

Læs mere

Patientvejledning. Træningsprogram - knæ. Træningsprogram efter HemiCAP operation

Patientvejledning. Træningsprogram - knæ. Træningsprogram efter HemiCAP operation Patientvejledning Træningsprogram - knæ Træningsprogram efter HemiCAP operation Dette træningsprogram vejleder dig i forhold til hvad du kan gøre, når du kommer hjem og indtil du starter i et træningsforløb

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere

Indsættelse af nyt hofteled

Indsættelse af nyt hofteled Information og øvelsesprogram Indsættelse af nyt hofteled uden restriktioner Fysioterapien SVS Indholdsfortegnelse Information side 2 Bilkørsel side 3 Øvelsesprogram side 4 Liggende øvelser side 5 Stående

Læs mere

Styrketræning for rullere

Styrketræning for rullere Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt

Læs mere

Elastik-træning til søs

Elastik-træning til søs Elastik-træning til søs 1. Træk til hagen. Læg elastikken dobbelt og monter den i dørken. Fat hver ende af elastikken med hver sin hånd og træk opad til håndryggen rammer hagen / kinderne. Øvelsen styrker

Læs mere

NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang!

NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! IFO_DK_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 42 Bliv bomstærk på din løbetur Her er et nyt super-træningspas til dig, der godt kan lide at give

Læs mere

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Teknikmærke 1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Beskrivelse: Lav en almindelig forlæns kolbøtte! I det du lander laver du et hop, hvor du roterer en hel omgang rundt om dig selv. (360 grader.) Land i balance

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

60+ - EN STÆRK ALDER

60+ - EN STÆRK ALDER 60+ - EN STÆRK ALDER Af Nickie Winfield Almquist og Kåre Seidelin 60+ EN STÆRK ALDER Roning er en sport der kan dyrkes langt op i alderdommen. Det kræver blot, at du har lyst til at vedligeholde din krop.

Læs mere

Patientvejledning. Træningsprogram efter operation med total knæprotese

Patientvejledning. Træningsprogram efter operation med total knæprotese Patientvejledning Træningsprogram efter operation med total knæprotese Træningen består af et øvelsesprogram kombineret med daglige gøremål som bad, påklædning, rejse og sætte sig. Generelt Genoptræningen

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

Dansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars Forbund

Dansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars Forbund 4. kyu Generelle bemærkninger: Tori starter sin bevægelse når Uke ikke længere er i stand til at afbryde sit angreb. Parader: kontakt håndled mod håndled, hvis intet andet er beskrevet. Ved alle liggende

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder i lysken Du er blevet opereret og har fået fjernet lymfeknuder i din lyske. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til, hvordan du træner

Læs mere

Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ

Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Træningsprogram Program titel: Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Lavet af: Hospitalenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 7847800 www.terapiafdelingen.dk

Læs mere

Genoptræning. Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Genoptræning. Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Genoptræning Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Din skulder har været gået af led, og er nu sat på plads.

Læs mere

Træningsprogram. Dekompression og A/C resektion 12 uger efter operation

Træningsprogram. Dekompression og A/C resektion 12 uger efter operation Træningsprogram Program titel: Lavet af: Dekompression og A/C resektion 12 uger efter operation Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 78427800

Læs mere

Information til patienter med stabilt brud i ryggen.

Information til patienter med stabilt brud i ryggen. Information til patienter med stabilt brud i ryggen. Ved spørgsmål rettes henvendelse til: Ergoterapien tlf. 96 17 61 35 Fysioterapien tlf. 96 17 61 45 Efter et stabilt brud på rygsøjlen, tilpasser bandagisten

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning

Læs mere

Øvelser til patienter der har fået en ny hofte

Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Patientinformation Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 2 Rev. aug. 2010 Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Det er vigtigt at du medbringer

Læs mere

Fleksibilitets, balance og styrke screening:

Fleksibilitets, balance og styrke screening: Fleksibilitets, balance og styrke screening: Nedenfor er gennemgået en enkelt kropsscreening test. Den tester din basale fleksibilitet, stabilitet, balance og styrke. En grundig screening kræver op mod

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet Teknikmærke 1. Gå på hænder Beskrivelse: Hænderne sættes på madrassen, hvorefter der sættes af med fødderne fra madrassen, således at man står på sine hænder. Gå derefter mindst 3 m fremad. 2. Gå bagover

Læs mere

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen.

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen. EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser på nstruktørskolen. Han er personlig træner i fitness dk Frisko i Aarhus og Kettlebell-instruktør fitness. dk Viby. i FOKUS - ARME Drømmer

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.

Læs mere

Patientvejledning. Træningsprogram efter operation med indsættelse af hofteprotese

Patientvejledning. Træningsprogram efter operation med indsættelse af hofteprotese Patientvejledning Træningsprogram efter operation med indsættelse af hofteprotese Træningen består af et øvelsesprogram kombineret med daglige gøremål som bad, påklædning, rejse og sætte sig. Generelt

Læs mere

Øvelser for Kørestol. 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning)

Øvelser for Kørestol. 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning) 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning) Balancetræning 1. Hold kørestolen ca. 40 cm fra overligger og håndfang/ Bjørn. Lås kørestols hjul. Sæt fødder sikkert og vinkelret på kørestol. Tag

Læs mere

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Træn hårdt og intelligent Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træn hårdt og intelligent INDHOLD

Læs mere

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler.

Læs mere

LookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet

LookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet 1 - Spark bagud med sjippetov set fra siden Start med nogle enkelt hop for at finde rytmen. Studs op og ned ved at bruge ankelleddet aktivet. Bevægelsen gennemføres ved at bøje i knæet på den passive fod,

Læs mere

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 12 sider Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring Ud af comfortzonen med Krisztina Maria FYSISK OG MENTAL UDFORDRING INDHOLD:

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker

Læs mere

Rigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen

Rigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen Rigshospitalet Træningsprogram når du ligger i sengen 2 Træningsprogram når du ligger i sengen Dette program er udarbejdet til dig, som er sengeliggende. Det består af otte øvelser, der træner de store

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL

INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk Efter en

Læs mere

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. ELEVATED LUNGES 2 runder á 15 gentagelser (på hvert ben). Kig lige ud ikke på din fod. Tag et

Læs mere