WOD-kalender December '11
|
|
- Bertha Axelsen
- 8 år siden
- Visninger:
Transkript
1 WOD-kalender December '11 Spørgsmål til kalenderen skal rettes til Kold. For at se links, kopier HELE adressen herfra til din browser og tryk go. Videoer fra Cathletics kræver quicktime for at blive set. Løb skaleres til 40 DU og 40 lunges i tilfælde af ikke-optimale vejrforhold. Dato Skill of the day WOD Kommentarer/Skalering/Scoring: Links: Challenge of the Month (December): 50 Wall Balls unbroken (sort/blå) ma 5. dec sø 4. dec lø 3. dec fr 2. dec to 1. dec TGU hang power clean wall climbs ring dips A) Øv stricte ring dips 5 sæt B) 2 og 2 sammen AMRAP 5 min 30 sek. Burpee box jumps 30 sek. Flutter kicks min pause --- AMRAP 5 min 30 sek. Hammer slag 30 sek. Ring dips A) Bulgarian Split Squats 4 x (H+V) B) Annie Sit ups A) Øv wall climbs B) 5 Runder 20 Kettlebell swings 24/16 20 AB-mat situps 20 Englehop A) Øv clean high pulls i 10 min B) Quadrible Tabata Rope pull ups Rope waves Høje knæløft på stedet Roning Skalér A) til dips i stativ, evt med elastik eller med benene strakt foran sig på boks. Man skal kunne lave 10 dips i stativ med fuld ROM før man er klar til ringe. Tager man flere end 10 i ringene kan man lege med "turn out" (tommelen udad roteres). B) "As Many Rounds As Possible" bliver til "As Many Reps As Possible" når tid pr. runde er fast. Start den ene halvdel på AMRAP 1 og den anden på AMRAP 2 Første sæt BSS køres uden vægt, derefter evt. m. KBs ell DBs. Fokus på langsom eccentrisk del (5 sek), og hurtig koncentrisk. Man skifter ikke ben imellem gentagelser. Start på den svage side. Fokuser i A) på at man holder "The position"; neutral kerne og strakt hofte igennem bevægelsen. Fuld kontrol. A) Fokuser på korrekt ROM i hoften; tryk fra hælene til hoften er udstrakt (180 ). Vi skal have aflivet Kettlebell syndromet, den gamle hund. Challenge of the Week (49): Max fat gripz jerry can hold (40/20) A) Øv turkish get ups med medicin bold B) Deadlift C) 20 Runder 5 Mountain climbers 1 Burpee A) Man skal bevæge sig meget langsomt for at holde balancen! B) Fokus på opspænd! Hvis de ikke kan holde opspændet i bunden hæves stangen op på et par skiver. C) I mountain climbers står man i Push-Up position og fører knæene til brystet skiftevis. Højre+venstre knæ = 1 MC B) Flutter Kicks med Scott Herman watch?v=anvdmdayrts A) Bulgarian split squats på T-Nation rticle/most_recent/bulgari an_split_squats A) Wall climbs i "The position" user/gymnasticbodies#p/ u/5/k7darcqh0ly A) Cathletics demo clean high pulls iseid=100
2 A) Øv double unders + reverse DUs ti 6. dec 400 m roning 400 m løb 100 DU s direkte efterfulgt af 5 runder Cindy: 5 pull ups 10 push ups 15 airsquats Start WODen i hold af 5 med 3 min. Mellemrum. ma 12. dec sø 11. dec lø 10. dec fr 9. dec to 8. dec on 7. dec burgener warm up hand stand Inverted burpees Vindmøller kip(ping pull ups) burpees A) Burgener warm up + OHS B) Double double tabata (40 sec work, 20 sek break) Kettlebell swings (24/16) A) Øv håndstand på væg/fri 3 og 3 i 10 min. B) Back Squat 4 sæt af max 1,5 x BW 100 strict Toes 2 Bar/Forsøg akkumuleres imellem sættene. A) Brug 10 min. på at øve inverted burpees. B) 3 runder, 2 min pause imellem: 20 burpees 30 Russian swings 24/16 40 Russian twists 24/16 På tid: 400 Når man fejler laver man: 1. gang 10 atomic situps 2. gang 10 ring rows 3. gang 10 airsquats 4. gang 10 push ups..og forfra. A) Øv kipping pull ups B) "Lynne" 5 Runder af: Max reps BW Bænkpres Max reps Pull ups C) 2 og 2, 5 runder L-sit/Leg raise imens makker laver Bear Crawl frem og tilbage i salen. AMRAP 20 min 10 Sprawl balls (blå/rød) 15 V-ups Broad jumps frem og tilbage B) Man skifter imellem øvelser hele tiden. A) Demonstrer hvordan 2 personer spotter en fri håndstand; se video og spot fra hver side. B) Skalér vægten! Sæt 35 min af, så man kan få 5 min pause imellem sæt til T2B. A) Del øvelsen op i 3 etaper; "the plow", fra "the plow" til bunden af en squat og fra squatten til håndstand op ad væggen. B) Go fast!!! Scoren er samlet tid, med pauser Differentier - nogle skal skalere ned på antal DU, andre op! A) Man laver først kipping PU når man har 5(M)/3(K) stricte pull ups. Har man ikke det øves kun kip, se video. B) Skalér! Første runde skulle gerne ligge på 10+ reps i både BP og PU. C) Bear Crawl bestemmer hvor lang tid man sidder i L-sit. Leg raise er L-sit mer bøjede ben. Challenge of the Week (50): Max static hold i ringene Sørg for de holder the position i SB. Hold til højre i BJ :) A) Spotting a handstand watch?v=mj9j7xl_7yg A) Kip m/content/kip Sprawl ball iseid=33
3 ti 13. dec Hang Power Clean A) Clean B) Amrap 5 min 7 Push ups 5 Burpees I A) starter alle med at køre HPC, herefter differencieres individuelt til High Pulls, Power Clean eller Clean. Bruges armene for meget køres Clean Pulls, som kan kurere den sygdom, se video. A) Clean Pulls iseid=98 on 14. dec kip(ping pull ups) A) Max weighted chest 2 bar pull up B) Hvert minut på minuttet i 15 min 5 Chops-cross højre 5 Chops-cross venstre 10 Goblet squats A) Man skal kunne tage 5(M)/3(K) stricte pull ups før man kører kipping. Ellers øver man bare swing. B) Udføres med Kettlebell B) Chops-cross på cathletics iseid=158 ma 19. dec sø 18. dec lø 17. dec fr 16. dec to 15. dec hang power snatch Box jumps perfect squats perfect squats hollow rock A) Øv high-hang power snatch B) "13 Down" 13 1 af: KB Swings 24/16 Burpees JULE-WOD "Santa Claus boot camp" 4 og 4, 2 arbejder ad gangen 250 Lunges 200 Russian swings 24/ Box jumps 100 Burpees 150 Box jumps 200 Russian swings 24/ Lunges A) Max højde box jumps 3 reps B) Back Squat supersettet med 5 rep box jump + max 75% af tungeste sæt A) Acummulate for Quality 50 strict pullups 50 hanging leg raise B) "Karen" På tid 150 Wall Balls (Sort/blå) Holdet har også en 80 kg vægtstang. Der må kun arbejdes når stangen holdes i toppen af et dødløft - man må gerne holde den 2 personer sammen. I midten af salen stilles noget der skal forestille et juletræ - hvert minut på minuttet skal alle på holdet løbe én gang rundt om træet før de må fortsætte. I A) laves 3 hop umiddelbart efter hinanden. Efterfølgende justeres boxen ned til en "let" højde, og hvert sæt back squat i B) (max reps undtaget) efterfølges af et sæt af 5 hop på denne. A) Leg med forskellige greb og bredde i PU. Quality = fuld ROM, dead hang start, strakte ben i HLR. HLR i fuld ROM er toes 2 bar. IKKE på tid. B) Brug perfect squats til opvarmning, og hold fokus på en pæn squat i WBs. Kør Karen ad 2 omgange. Challenge of the Week (51): Max weighted kipping pullup A) Akummulér 100 Hollow rocks 100 Superman rocks Thrusters 50/35 Imellem thusters og til sidst laves 10 Grass hoppers 20 A) Man skifter frem og tilbage iml. HR og SR som man lyster. A) High-hang power snatch iseid=192 Santa Claus boot camp watch?v=-zbk2sxpn8u A) Hanging leg raise iseid=45 A) Superman rock m/content/superman-rock B) Grasshoppers watch?v=pzymarm5l9a &feature=related
4 A) Øv burgener warm up + OHS i 10 min. sø 25. dec lø 24. dec fr 23. dec to 22. dec on 21. dec ti 20. dec KB Snatch kip(ping pull ups) KB Swing Parallette Shoot-through TGU burgener warm up B) Snatch C) AMRAP 9 min. 3 og 3 sammen: 1 min. Jerry Can farmer hold (40/20) 1 min. Planke 1 min. 20 m Sprints A) Turkish Get Up 2 x (3+3), 2 x (2+2), 1+1 B) "Heavy Helen" 3 runder af: 400 m løb 21 KB Swings 32/24 12 Chest 2 Bar Pull ups 10 Air squats 2 Greyskull Grinders min pause Atomic Situps 2 Shoot-through min pause KB Swings 16/12 Broad Jumps (frem-tilbage i salen) A) Front squat + rumanian deadlift 5 * 5+5 B) Max KB swings på 5 min. (24/16) Filthy 24: 2 runder af 24 Box jumps 24 Pull ups 24 Kettlebell swings (16/12) 24 Walking Lunges 24 Knees to elbows 24 Push press (20/15) 24 Wall balls (Sort/blå) 24 Burpees 24 På tid: Kettlebell Snatch Højre (24/16) - Kettlebell Snatch Venstre (24/16) - Burpees I B) skal 95% af medlemmerne lave High Pulls eller HPS. Différencier individuelt til Power Snatch ell. PS+OHS. I C) måles 10 meter op og markeres med kegler. Scoren er antal 20 m sprints, altså frem og tilbage. Skalér fornuftigt i B) - der skal være fuld fart på hele vejen igennem. Løb bliver til 40 DU og 40 lunges i tilfælde af dårligt vejr. 1 greyskull grinder = 1 strict pullup + 1 strict Knees 2 Elbows. Jeg kan ikke finde en demo af denne, men den er så simpel som den lyder! Skaleres til 3 ringrows + 3 hanging leg raises. Se video med Coach Tucker om Shootthroughs - læg mærke til Pushup + Dip i øvelsen Start dem i 3 hold af 5. Både GG og ST skal udføres med fuld kontrol! A) Man laver 5 FS, dropper stangen til hoften og laver 5 RD. RD udføres som en good morning med let bøjede knæ, men med stangen hængende foran sig. Sænkes til gulv - skalér til skiver under stangen hvis man ikke kan holde opspænd i lænden. Fokus på neutral ryg! Skalér! Lav en øvre tidsgrænse på 30 min. God jul! Skalér KB Snatch til one arm swing. Hvis man har svært ved KB, så brug evt. dumbbell. Challenge of the Week (52): Max tid i bar hanging leg raise (90 i hoften) Demo + coaching af Shoot-throughs cfvideo/cf_tucker_thesh ootthrough.wmv A) Romanian deadlift demo fra Maxer.dk maensk-doedloeft
5 ma 26. dec hollow rock A) Efter led- og generel opvarmning arbejdes med skulder smidighed. Se bl.a. link B) Push Jerk C) Double Tabata Hollow Rocks Push Ups B) Differentier! Mange skal kun køre Push Press eller endda skulderpres - se efter manglende teknisk forståelse og/eller mobilitet. Fokus på "the position"! C) Man skifter imellem øvelser A) Video af Wall Extensions user/gymnasticbodies?bl end=7&ob=4#p/u/11/d6v 2Exzb324 ti 27. dec forlæns kolbøtte AMRAP 20 min 30 sek. Static pull up hold 30 sek. Static bottom squat hold 30 sek. L-sit 30 sek. Hand stand Skaleringer: Static PU med elastik. I squat støtter man sig til et fast objekt hvis man ikke kan sidde pænt i bunden. L-sit til leg raise (bøjede ben). handstand med knæ eller fødder på en box. "As Many Rounds As Possible" bliver til "As Many Reps As Possible" når tid pr. runde er fast. Altså prøver man at være med så meget man kan. WOD Demo fra.com cfvideo/crossfit_wod _LaurieStatic.wmv A) Øv sjipning til opvarmning on 28. dec 50 burpees ---2 min pause min pause Wall balls (Sort/blå) A) Se video - "Keep it fresh." B) Scoren er samlet tid, med pauser A) Jump rope variations watch?v=eiaaj8k3o_o to 29. dec pistols A) Max højde siddende box jump B) 5 runder 1 min. Rope waves 1 min Jerry can farmer walk (40/20) 1 min. Hammer slag I A) sætter man sig på en bænk og løfter fødderne op fra gulvet inden afsæt. Sørg for god plads til hammerslag i B), og lav en løbebane til farmer walk i lokalets længde. A) Siddende box jump user/joedefranco#p/c/d ABECA342A/0/46v en24x6bk fr 30. dec roning TEAM WOD 3 pers. Max distance roning 25 min. lø 31. dec Perfect squats A) Back Squat B) 7 runder af: 31 DU's 12 Jumping Squats Vi squatter ind i det nye år! Dus skaleres til samme antal singles - man bliver ikke bedre til DU af flere singles.
OPEN WODs laves i par af 2 pax. En tæller, en arbejder. Lav gennemgang af samtlige øvelser og snak evt. Taktik ift. de forskellige øvelser.
DATO DAG WOD MARTS WOD SCHEDULE 2016 01-Mar 02-Mar 03-Mar A) Bar M.U. 10 min. øvelse + 3 x 3 B) OTM 8 6 HR Push Ups 6 Ring Rows C) Tabata M. Ball Sit up throw Challenge Of The Month Jackie 800 meter løb
Læs mereWOD kalender november Workout Of the Day
Dato tirsdag den 1. november 16 Workout Of the Day A. Shoulder press 7-7-7-7-7 B. AMRAP 5 10 KB swings 24/16 10 walking lunges 24/16 *Hver gang KB sættes på jorden tages 10 Burpees 5 min pause C. AMRAP
Læs mereWOD kalender Marts 2017
Dato Workout Of the Day onsdag den 1. marts 17 A. Backsquat B. AMRAP 10 10 Russian swings 32/24 10 ab mat situps 20 Double unders C. Hollow body finisher torsdag den 2. marts 17 A. 5RFQ 8-10 HSPU med pause
Læs mereWOD kalender oktober Workout Of the Day
Dato Workout Of the Day "Forældredag" lørdag den 1. oktober 16 A. "Backsquat" E2MOTM 16 2 Backsquats med 1 sek. pause i bunden + 2 Backsquats * øg load undervejs B."Partner WOD" 2 og 2 sammen, én arbejder
Læs mereC) Side Planke 6 x 20 sek. arb. /20 sek. hvil (3/3)
WOD SCHEDULE SEPTEMBER 2016 Dato Dag WOD Kommentar 01-Sep Thursday A) Teknik HSPU, 10 min. øvelse 3 x ME B) Tabata 20 sek arbejde/10 sek pause x 8 Box Jump Overs D.U. V-Sits 1 min. pause mellem hver øvelse.
Læs mereWOD kalender september Workout Of the Day
Dato Workout Of the Day torsdag den 1. september 16 A. Shoulder press 7-7-7-7-7 B. 21-15-9 Front squat 40/30 Toes 2 bar C. 15-12-9 Hang power clean 40/30 Pullups fredag den 2. september 16 A. EMOTM 12
Læs mereStort hold Juli 2016
Dato Workout of the day A. AMRAP 10 10 OH Lunges (20/15kg plate) 10 plate burpees fredag den 1. juli 16 B. AMRAP 10 10 slamballs (30/20) 10 slamball squats C. AMRAP 10 10 wall balls (sort/blå) 10 med ball
Læs mereØvelsesbank for trænere. Crossfit Copenhagen sommer 2016.
Øvelse Standard Skaleringer Snatch Stangen bringes fra gulv over hovedet i en flydende bevægelse. Personen skal passere gennem et squat inden hofte, knæ og albuer strækkes. Power snatch Hang power snatch
Læs mereWhole Body Challenge
Præsenterer WBC-Tember WBC Temper er vores store event for 2014. Vi inviterer alle til at være med til at dyrke Whole Body Challenge cirkeltræning i hele 30 dage i september. De 30 dages cirkeltræning
Læs mereProgram. Ugens skill: KB swing. A.2 RFT 30 Russian swings 30 T2B 20 KB swings 20 C2B 10 Goblet squats 10 strict HSPU
Dato Program Ugens skill: KB swing fredag den 1. juli 16 lørdag den 2. juli 16 søndag den 3. juli 16 A.2 RFT 30 Russian swings 30 T2B 20 KB swings 20 C2B 10 Goblet squats 10 strict HSPU (@32/24kg) B."You
Læs mereØvelsesbank for trænere. Crossfit Copenhagen sommer 2016.
Øvelse Standard Skaleringer Kommentar/video Stangen bringes fra gulv over hovedet i en flydende bevægelse. https://www.youtube.com/watch?v=woonpo98tdq Snatch Personen skal passere gennem et squat inden
Læs mereKom i form med CrossFit - 10 ugers program
Kom i form med CrossFit - 10 ugers program CrossFit bygger på varierede funktionelle øvelser, som sammensættes til workouts. Fælles for alle CrossFit workouts er, at de skal udføres med høj intensitet
Læs merefitness dk STRONGER 4 x 8 Paused goblet squats (4 sek) 4 x 12 Barbell Reverse Lunges (Alternating)
UGE 1 (kalenderuge 37) SÆTS X REPETITIONER 5 x 5 (5, 5, 5, 5, 5) 5 x 5 (5, 5, 5, 5, 5) 5 x 5 (5, 5, 5, 5, 5) PROCENTSATS PR. LØFT Ca. 60% Ca. 60% Ca. 60% ØVELSE 1, SÆT X REPETITIONER Chin-ups (med elastik,
Læs mereTræningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro
Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning
Læs mereFitnessDK STRONGER (Uger 51-05)
UGE 1 (kalenderuge 51) SÆTS X REPETITIONER 4 x 6 4 x 6 4 x 6 PROCENTSATS PR. LØFT 65% 65% 65% OPVARMNINS-REPS i % 8 x 35% 6 x 45% 4 x 55% 8 x 35% 6 x 45% 4 x 55% 8 x 35% 6 x 45% 4 x 55% Assistancetræning
Læs mereFitnessDK STRONGER 2.0
UGE 1 (kalenderuge 44) SÆTS X REPETITIONER 4 x 8 (8, 8, 8, 8) 4 x 8 (8, 8, 8, 8) 4 x 8 (8, 8, 8, 8) PROCENTSATS PR. LØFT 60, 65, 70, 75% 60, 65, 70, 75% 60, 65, 70, 75% X X X ØVELSE 1, SÆT X REPETITIONER
Læs mereMUSCLE BUILDING. Bootcamp
MUSCLE BUILING Bootcamp Nu starter det! 12 uger med masser af hård tung træning hvor du forhåbentlig vil se en stor udvikling med både din træning og din krop. Vi ved det bliver hårdt og kræver rygrad,
Læs mereCrossFit-guide: Enkle og effektive workouts - store resultater
CrossFit-guide: Enkle og effektive workouts - store resultater No excuses just training! Har du investeret i et godt sjippetov og en kettlebell, så har du her ti worksouts, der gør dig til en helstøbt
Læs mereFitnessDK STRONGER uger (2017)
UGE 1 (kalenderuge 6) PRIMÆR LØFT BÆNK (tempo 4042) BACK SQUAT (tempo 4042) DØDLØFT (tempo 4042) SÆTS X REPETITIONER 4 x 5 (5,5,5,5) 4 x 5 (5,5,5,5) 4 x 5 (5,5,5,5) PROCENTSATS PR. LØFT 65% 65% 65% X X
Læs mereCrossFit-guide: Den enkle og effektive vej til drømmekroppen
CrossFit-guide: Den enkle og effektive vej til drømmekroppen No excuses just training! Har du investeret i et godt sjippetov og en kettlebell, så har du her ti worksouts, der gør dig til en helstøbt atlet
Læs mereMinimum 3 gange ugentlig skal triggerpoint bruges efterfulgt af udstræk.
Vintertræning VFF NAVN Jeppe Curth Minimum 3 gange ugentlig skal triggerpoint bruges efterfulgt af udstræk. Mandag: Løbeprogam 1A 0900-1000+ triggerpoint. Styrketræning program 1 klokken 1700-1800 Tirsdag:
Læs mereCrossfitt-guide: Store resultater - få redskaber
Crossfitt-guide: Store resultater - få redskaber No excuses just training! Har du investeret i et godt sjippetov og en kettlebell, så har du her ti worksouts, der gør dig til en helstøbt atlet. Af Julie
Læs mereGuide. Foto: Iris. September Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. CrossFit. 10 ugers komplet træningsguide. sider
Foto: Iris Guide September 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus CrossFit 22 sider 10 ugers komplet træningsguide CrossFit i 10 uger INDHOLD I DETTE HÆFTE: Uge 1: 75 rep challenge... 4 Uge
Læs mereF15 HIIT STYRKE KONDITION
TRÆNINGSPAS F15 INTERMEDIATE (SIDE. 32) F15 HIIT STYRKE KONDITION DU HAR BRUG FOR: STOL + Reverse Lunge to Front Kicks Left + Jackknife Shoulder Press + Reverse Lunge to Front Kicks Right + Chair Tricep
Læs merePRO-PAKKE 2. Udvalgte programmer til 1., 2. og 3. trimester. 1., 2. & 3. trimester (9 træningsvideoer, 90 minutters VIDEO + PROGRAM (pdf).
PRO-PAKKE 2 Udvalgte programmer til 1., 2. og 3. trimester. 1., 2. & 3. trimester (9 træningsvideoer, 90 minutters VIDEO + PROGRAM (pdf).) kr. 449,- (værdi kr. 711,-) 1. Pulsprogram #2 (1.-2 trimester,
Læs mereFå dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave
24 JULE PLANKER Få dit livs fladeste, flotteste og stærkeste mave Plejer din mave også at få en ekstra delle eller to i december? Bare rolig, i år kommer I FORM dig til hjælp. Redningen hedder PLANKEN
Læs mereTræningsprogram for kommende elever
Træningsprogram for kommende elever Maj: - Vi fokuserer på center/core og knætræning, så vi er klar til at give den gas når skoleåret starter til august. I maj måned starter vi stille ud med 2 træninger
Læs mereCrossfit. Guide. Gør din krop forårsklar med. Mød trænerne 10 effektive øvelser. MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.
Foto: Kasper Palsnov Guide MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Gør din krop forårsklar med Crossfit Mød trænerne 10 effektive øvelser Gør din krop forårsklar med Crossfit INDHOLD I
Læs mereTRÆNING AF ARME. Tohovedet armbøjer Trehovedet armstrækker Underarmsmuskler
TRÆNING AF ARME Underarmsmuskler A1 Dips Kropshævninger i tårn. Sænk krop til albuen er i 90⁰ Stræk armen maksimalt. Mulighed for ekstra vægt via bælte og vægtlodder. A2 Store brystmuskel Smal bænkpres
Læs mereTræning til klatring i klubben.
Træning til klatring i klubben. En måde at opnå nye resultater i din klatring. Af Thomas Palmkvist Jørgensen. 1. udgave 2009 INDHOLDSFORTEGNELSE. Junior program / for dig der gerne vil i gang med at klatre
Læs mereBOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE
KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE Er du klar til at hoppe i bikinien om en måned? Hvis ikke, så spring om bord på I FORMs supereffektive Sommer-Bootcamp. Med en fokuseret indsats kan du efter 30 dage erobre
Læs mereDGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING
Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.
Læs mereTræningsprogram 14: muskelprogram
Træningsprogram 14: Navn: 12. ugers muskelprogram Uge :1 Dag:1 Squat 75% 2x4; 77½% 2x3; 82½% 4x1 Leg curl 3x10 14 bench press 65% 4x6 med stop på brystet incline press 50 % 4x6 med hovedet 45 grader opad
Læs mereDansk Politiidrætsforbund Arrangør: PI Viborg. CrossFit
Dansk Politiidrætsforbund Arrangør: PI Viborg CrossFit sf 1. september 2014 F 1. september 2014 Velkommen til CrossFit For andet år i træk byder vi nu velkommen til Crossfit stævne i Viborg, hvilket primært
Læs mereTorsdag. Ryg. Dødløft: 4x6 reps. Pendley rows: 4x8 reps. Pulldowns: 4x8 reps. Stiff-arm pulldowns: 3x10 reps.. Cable rows:: 3x10 reps..
Introduktion Dette program er et 5-dages 5-split program. Programmet egner sig bedst til folk med flere års erfaring inden for styrketræning og cardio. Dels på grund af den store ugentlige workload og
Læs mereDGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING
Nr.9753 Nr.9752 Alder: 15-40 år - Tid: 30 min. Styrkeøvelse ben og 4 Øvelsen udføres som vist i videoen. Det er vigtigt at begge fødder peger lige fremad, og at den bagerste fod kun sættes i på forfoden.
Læs mereEducation purposes only Thomas van Elst
1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes
Læs mereEr du slave af vægten?
Er du slave af vægten? Få gode råd til at måle din fremgang - og få succes med vægttabet. Med en nede-på-jorden og no bullshit -indstilling får du inspiration til en sundere livsstil Af Krisztina Maria,
Læs mereTrænerkursus. Velkommen til! Navneskilte Det praktiske Hvem er vi Hvem er I?
Trænerkursus Trænerkursus Velkommen til! Navneskilte Det praktiske Hvem er vi Hvem er I? 2 Hvem er du? Navn og alder? Erfaring med CrossFit? Hvor har du trænet? Hvad håber du på at lære i weekenden? 3
Læs mereUGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com
UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.
Læs mereUGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT
UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. ELEVATED LUNGES 2 runder á 15 gentagelser (på hvert ben). Kig lige ud ikke på din fod. Tag et
Læs mereKunde manual F i s k e r P e r f o r m a n c e C V R : 3 4 2 3 5 2 9 5
2016 Kunde manual Fisker Performance CVR: 34235295 Manual Fisker Performance Indholdsfortegnelse FORORD... 3 GENERELT... 3 HVORDAN BOOKER JEG EN TID HOS MIN TRÆNER?... 4 HVORDAN AFLYSER JEG EN TID HOS
Læs mereBENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte
BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne
Læs mereAlle priser er ekskl. Moms og montering 71 99 88 98
FITNESS Nr. 4401 Pylon Kr.8.300 - Inkl. Levering Grundelement Til 2 redskaber Kræves til alle redskaber - dog ikke Airwalker Nr. 4402 Crosstrainer Kr. 11.400 - inkl. levering Metode til Øvelse: Kroppen.
Læs mereCFC S V æ GTL ø FTNING
CFC S VæGTLøFTNING Velkommen til CrossFit Copenhagen Vægtløftningsforløb! De næste 10 uger byder på masser af træning, både teknisk og styrkemæssigt. Hvor vi vil gøre dig til en bedre vægtløfter, som sluttes
Læs mereGrundlæggende styrketræning
Grundlæggende styrketræning Af: Lene Gilkrog Styrketræning & Muskelmasse Dette program henvender sig til dig, der ikke er vant til at styrketræne. Formålet med programmet er primært at vænne kroppen til
Læs mereProgram for styrketræning
Program for styrketræning Her er dit personlige styrketræningsprogram til Go Gentofte Kort fortalt skal du styrketræne ca. 2 gange om ugen de første 6 uger og 2½ gang pr. uge de næste 8 uger. Hver træning
Læs mereStyrkeprogram Alm. program. 9. dec. 2. feb. Fokus: muskelmasse
9. dec. 2. feb. Fokus: muskelmasse Dag 4 x 6 rep. - Jump squat (uden pause mellem) + (så langt ned som muligt) 4 x 4 spring Kropsstamme Armstrækker (Salander) 2 x 16 + 1 x max Pull over Rowing: en arm
Læs mereFysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne
Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT
Læs mereFitnessDK STRONGER (Uger 41-47)
UGE 1 (kalenderuge 41) SÆTS X REPETITIONER PROCENTSATS PR. LØFT 70 % 70 % 70 % OPVARMNINS-REPS i % 8 x 35% 8 x 55% 8 x 65% 8 x 35% 8 x 55% 8 x 65% 8 x 35% 8 x 55% 8 x 65% Assistancetræning (Supersæt) Alternating
Læs mereEn uges træningsprogram til Gravide
Mandag: Hjemmeworkout: Varm op i 5 min. med lidt forskellige stræk øvelser, bøj og stræk i benene, sving armene, og læn dig fra side til side, så kroppen lige løsnes op først. 10 x Langsom squat Stå i
Læs mere!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden
Læs mereHer er din fribillet til julens nydelser
D u rejser på juleferie og kommer hjem som en slankere og mere fit version af dig selv. Helt umuligt, mener du måske, medmindre du takker nej til hele julesvineriet, men det kan faktisk lade sig gøre med
Læs mereBESTEMMELSER FOR GRUNDOFFICERSUDDANNELSENS 1. DAGSTEST
Bilag 4 Hold PLØGER 2013 BESTEMMELSER FOR GRUNDOFFICERSUDDANNELSENS 1. DAGSTEST 1. GENERELT. 1.1. Grundofficersuddannelsens 1. dagstest består af Forsvarets Fysiske Test, deltest A og C. 1.2. 1. dagstesten
Læs mereProgrammet egner sig godt til begyndere. Det er også et egnet program, hvis man har mere erfaring.
Introduktion Dette program er et 4-dages 2-split program, som er bygget op omkring den klassiske push/pull struktur. Det betyder, at man i sine træningspas skiftevis presser (bryst, skulder og triceps)
Læs mereForsvarstræning med 5 stationer
Forsvarstræning med 5 stationer Intervaltræning arbejde 30 sek / hvile 30 sek. Sammen 2 og 2. God i forbindelse med opvarmning. Ved alle øvelser arbejdes der med mindst én fod i gulvet ( slæbende ), lidt
Læs mereDen konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.
TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin
Læs mereqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø
qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio
Læs merenever settle for less
never settle for less HÆV DIT STOFSKIFTE OG FORBRÆND FEDT DERHJEMME Ligger børnene og sover? Er der glat på vejene? Hvis du gerne vil have pulsen op, men ikke har mulighed for at komme ud, er her en rutine,
Læs mereTræningspas A Træningspas B Træningspas C
Introduktion Dette program er et 3-dages fullbody-program, som er bygget op omkring en A, B og C struktur. Det betyder, at man laver forskellige øvelser på de forskellige dage, men at man dog rammer hele
Læs mereVinderen af dysten blev:
Vinderen af dysten blev: rossfit! Dag 1 + 3 Øvelserne til dag 1 og dag 3 i ugeprogrammet fokuserer mest på at styrke muskulaturen i benene. Holdet viste den største fremgang på 3 ud af 5 discipliner: Løb
Læs mereStyrk din krop med 24 hurtige
Styrk din krop med 24 hurtige Fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard, har i fællesskab leveret 24 effektive styrkeøvelser til PLUS. AfChris
Læs mereKlemensker Idrætsforening Fitness. Mød os på vores hjemmeside Og på Facebook KIF Fitness Klemensker
Klemensker Idrætsforening Fitness Mød os på vores hjemmeside www.kif-fitness.dk Og på Facebook KIF Fitness Klemensker 32 Indhold Ben, baller og læg Side 3 Squat med og uden bold. Side 4 Squat med vægtstang.
Læs mereLogbog Ryghold. Navn: Ølstykke Fysioterapi Johannedalsvej 17 3650 Ølstykke olstykkefys.dk
Logbog Ryghold Navn: Ølstykke Fysioterapi Johannedalsvej 17 3650 Ølstykke olstykkefys.dk Denne logbog tilhører: Navn: Adresse: Postnummer og by: Ølstykke Fysioterapi og Træning Johannedalsvej 17 3650 Ølstykke
Læs mereUndervisningsbeskrivelse
Undervisningsbeskrivelse Stamoplysninger til brug ved prøver til gymnasiale uddannelser Termin Maj/juni 2017 Institution Roskilde Handelsskole Uddannelse Fag og niveau Lærer(e) Hold HHX Idræt B Casper
Læs mereSkoliose-Øvelser. Sanne Kjeldsteen*
Skoliose-Øvelser Sanne Kjeldsteen* *Jeg gør opmærksom på, at jeg hverken er fysioterapeut eller decideret fagperson. Øvelserne i denne e-bog er baseret på mine 10+ års erfaring som underviser i yoga- og
Læs mereSunde og smukke fødder
Sunde og smukke fødder med Franklin Balls af Lotte Paarup DEN INTELLIGENTE KROP Indledning til øvelser Alle bør træne fødderne Alle har stor gavn af at træne fodens muskler. Det fodtøj og underlag, vi
Læs mereTorsdag. Ryg og skuldre. Bent over barbell rows. 4 sæt x 8 gentagelser. Pull ups. 4 sæt x 8 gentagelser. Cable rows 4 sæt x 10 gentagelser
Introduktion Dette 5-dages begynderprogram er baseret på noget der ligner Layne Nortons PHAT-program, men er stadigvæk holdt relativt simpelt uden alt for mange overflødige øvelser. Det er dog fordelagtigt
Læs mereBasis træning på en sjov og anderledes måde Fitness - Cross - Grundtræning. Gribskov Elite og Talentudviklings morgentræning
Basis træning på en sjov og anderledes måde Fitness - Cross - Grundtræning Gribskov Elite og Talentudviklings morgentræning Onsdag morgen fra kl. 6:45 til kl. 8:00 & fredag morgen fra kl.8.15 til 9.45
Læs mereIntervaltræning Hinnerup løberne torsdag kl. 18.
Intervaltræning Hinnerup løberne torsdag kl. 18. Intro til interval og konditionstest med Brian og Carsten torsdag d. 5 april Intro til interval opvarmning interval - styrke Vi starter sæsonen med en test
Læs mereDe første 10 km Sådan kommer du i gang
De første 10 km Sådan kommer du i gang Om SR Training Filosofien bag træningen er, at du ikke behøver at være atlet, for at blive trænet som en. Målet er klart - Den bedst mulige træning, for det bedst
Læs mereguide KOM I FORM PÅ 10 UGER MED NORDIC HIIT sider Januar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
guide Januar 2015 46 sider KOM I FORM PÅ 10 UGER MED NORDIC HIIT Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 NORDIC HIIT INDHOLD SIDE 4 3 øvelser - 10 uger. Med disse Nordic Hiit øvelser kan du komme
Læs mere1. Almindelig trillebør (husk at tage fat over knæet).
3.1. Styrke Parøvelser styrkeprogram 1 Øvelse 3.1.1. Programmet gentages to gange med ca. 5 minutters pause mellem hver omgang. Der holdes en pause på ca. 1 minut mellem hver deløvelse. Øvelserne gennemføres
Læs mereDGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.
Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig
Læs mereFormål Forøvelser til kolbøtter, salto, vejrmålle, Formål Træne styrke i arme og skuldre. kraftspring, flikflak Materiale Materiale
Nr.5623 Alder: 2-80 år - Tid: 10 min. Nr.5487 Alder: 6-80 år - Tid: 5 min. Skråtstillet springbord Forøvelser til kolbøtter, salto, vejrmålle, Abegang i bomme Træne styrke i arme og skuldre. kraftspring,
Læs mereOpvarmning. Formålet med opvarmning: at øge kroppens fysiske og psykiske præstationsevne at øge motivationen ( få lyst til ) at forebygge skader.
Opvarmning Definition på opvarmning: En alsidig og systematisk bearbejdelse af legemets kredsløb og bevægeapparat med det formål at opnå størst mulig sikkerhed mod belastningsskader samt størst mulig effekt
Læs mereRAM SPANDEN Ærteposer, spande og vand bliver til vanvittig sjove aktiviteter
RAM SPANDEN Ærteposer, spande og vand bliver til vanvittig sjove aktiviteter Til fødselsdagsselskabet, beach party, picnic, familiedagen eller på legepladsen til enhver tid. Fra 6 til 90 år. Indeholder
Læs mere4 x 15. er nok. om ugen. minutter. Skyhøj forbrænding. sundhed. program til dig
NEM + TRÆNINGS- GUIDE program til dig Skyhøj forbrænding 4 x 15 minutter om ugen er nok De ekstra kilo, som mange kvinder bokser med, er et tegn på, at vi træner dumt, mener træner Anna Bogdanova. Den
Læs merePlanken Knæbøjninger
Du behøver faktisk hverken fitnesscenter eller redskaber for at træne. Ikke engang styrketræning kræver et fitnesskort. Ved kun at bruge kroppen og din egen kropsvægt kan du udføre en lang række øvelser,
Læs mereOPVARMNINGSØVELSER & LEGE I NYCIRKUS
OPVARMNINGSØVELSER & LEGE I NYCIRKUS Titel på øvelse: Push and pull (Se demonstration i videomateriale) Deltagere: min. 3 personer, men kan også udføres med en stor gruppe. Det vil umiddelbart være en
Læs mereDel Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange.
Lektion: 1 ud af 12 Rytmisk vejrtrækning og vandret kropsposition Opvarmning 5 min Valgfri. Varm musklerne op i roligt tempo. Rytmisk vejrtrækning 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Hold
Læs mereIntro til CrossGymLøb
Intro til CrossGymLøb CrossGym er funktionel træning der bl.a. er bygget på olympiske vægtløft, redskabsgymnastik, styrketræning, frie kropsøvelser øvelser og kredsløbstræning. Træningsformen er bl.a.
Læs mereStyrketræning med frie vægte
Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere
Læs mereØvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek.
Øvelseskatalog A. Øvelse 1 Lig på ryggen. Læg rask sides hånd lige under kravebenet på opererede side. Hvil i stillingen i nogle minutter. Gentag på samme måde med hånden på arret samt under arret. A Øvelse
Læs mereForebyggelse er kærlighed!
Forebyggelse er kærlighed! Løb Straigh ahead Løb ligeud 0l det sidste kegle. Løb lidt hur0gere på vej 0lbage. Gør øvelsen to gange. 1: Sørg for at holde din øvre kroppen lige. 2: Dine ho@er, knæ og fødder
Læs mereNIVEAU M CRAWL LEKTION 1/12. Del Tid Beskrivelse Mål og fokuspunkter. Skift imellem de to øvelser 2-4 gange.
LEKTION 1/12 Dagens Tema: Balance og vejrtrækning Opvarmning 5 Svøm forskellige stilarter og varm musklerne op. Balance Skift imellem de to øvelser 2-4 gange. 1. Afsæt fra kanten. Hold armene strakt over
Læs merePlacering for en målmand: Ny og uerfaren.
MÅLMANDS ØVELSER Placering for en målmand: Ny og uerfaren. Stå i udgangsstilling med arme oppe hele tiden mens modstander kører bolden rundt. Arme skal falde naturligt med ned med spændte håndled (når
Læs mere3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER
Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til
Læs mereSkadesforebyggende træning. Af: Samantha Sabado (stud.fys)
Skadesforebyggende træning Af: Samantha Sabado (stud.fys) ØVELSE 1. 2. Gå sammen parvis (2 personer) Person A står som en statue, og skal forsøge ikke at lade sig vælte, når person B skubber forskellige
Læs mereRyttere i god form kører 6 x 3/2 (3 min aktiv, 2 min pause) Ryttere i mindre god form kører 4 x 3/2 (3 min aktiv, 2 min pause)
14 Uvelse AT-intervaller: Der køres på den store rundstrækning (Kurreholmvej) - der skal nok bruges to runder til intervallerne. Ryttere i god form kører 6 x 3/3 (3 min aktiv, 3 min pause) Ryttere i mindre
Læs mere60+ - EN STÆRK ALDER
60+ - EN STÆRK ALDER Af Nickie Winfield Almquist og Kåre Seidelin 60+ EN STÆRK ALDER Roning er en sport der kan dyrkes langt op i alderdommen. Det kræver blot, at du har lyst til at vedligeholde din krop.
Læs mereProgram for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016.
Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan
Læs mereProgram for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016.
Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan
Læs mereTid Træningspas 1 Træningspas 2 Træningspas 3 10 min.
Hurtighedstest Inden du starter Du bør med fordel teste din fysiologiske kapacitet inden du påbegynder et træningsforløb. På den måde kan du se, hvordan du klarer dig i forhold til de gældende optagelseskrav.
Læs mereNyt træningskoncept: Prøv det før dit træningscenter!
Nyt træningskoncept: Prøv det før dit træningscenter! Bliv smidig, sej og stærk på én gang piloxing pilates + boksning Kan man kombinere så forskellige motionsformer som boksning og pilates? Ja, det kan
Læs mereDHIF RaceRunning. Styrketræning
DHIF RaceRunning Styrketræning 2013 Styrketræning Bryst 1 Rygliggende med lille bold under skulderbladene. Fødderne er i gulvet og knæene er bøjet. Evt. lille bold mellem knæene. Evt. med vægtmanchetter
Læs merewww.leading.mono.net
Circuit Training en suveræn træningsform København marts 2007 Af Jørgen Panduro, Idrætslærer Indledning Circuit Training eller cirkeltræning har længe været et overset træningsregime, både når det gælder
Læs mereSådan træner du, når du har forreste knæsmerter
Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en
Læs mereØvelser til større børn
som bedrer bevægelse, styrke, balance og stabilitet i fødderne. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og Ergoterapi Tlf. 97 66 42 10 SÅDAN GØR DU ØVELSE
Læs mereNIVEAU M CRAWL
Lektion: 1 ud af 12 Vandret kropsposition og vejrtrækning Opvarmning 5 min Valgfri. Bland forskellige stilarter. Vandret kropsposition 10 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Lig som et x på
Læs mere