MASSER AF IDÉER TIL DAGENS MÅLTIDER

Transkript

1 MASSER AF IDÉER TIL DAGENS MÅLTIDER 1 5 o p s k r i f t e r AF ERNÆRINGSTERAPEUT KAREN NØRBY # M O T I V A T I O N D A I L Y

2 MASSER AF IDÉER TIL DAGENS MÅLTIDER I N D H O L D S F O R T E G N E L S E Indledning... 3 Idéer til dagens måltider yndlingsopskrifter... 8 Tyk smootie med avokado... 9 Grød med chiafrø og æg Omelet med grøntsager...12 Glutenfri boller Boller der mætter og slanker Kerne knækbrød Mandelmuffins Bananbrød Fiskefrikadeller Urteremoulade Hel laks med mandler Kylling med rodfrugter Kylling i kokosmælk Bønnefritter Pesto Rødbedesalat Spidskålsalat

3 indledning Jeg er vokset op på en gård på Fyn med mælkeprodukter, hjemmelavet is, brød og kager, men også med meget sund mad, tilberedt fra bunden, af råvarer fra gården og køkkenhaven. I mine teenageår begyndte jeg ofte at få ondt i halsen, og mit ansigt var fyldt med bumser og bylder. Min læge udskrev antibiotika til halsen og hudlægen tetracyklin til huden i adskillige måneder. Tetracyklin er et bredspektret antibiotikum, der også dræber sunde og gavnlige bakterier i vores tarmflora. I mine tyvere og tredivere var jeg ofte oppustet og havde ondt i maven. Det var først da jeg startede med at læse til ernæringsterapeut, at jeg fik styr på min mave gennem kosten og tilskud af gode gavnlige bakterier (probiotika). I dag har jeg det meget bedre fysisk og psykisk, end da jeg var tyve og tredive. Jeg er sikker på, det er fordi jeg 95% af tiden spiser mad, som passer til min mave og krop. Samtidig sover jeg godt og går ofte i seng kl. 22, da jeg står op kl. 6 i hverdagen. Jeg sørger også for at få noget motion og frisk luft i løbet af ugen. Det betyder meget for vores krop og psyke at spise rigtig mad, sove nok og bevæge os. Det behøver ikke være besværligt eller kræve en masse af dig. Start fx med at sætte dig ned hver søndag og skriv en overskuelig kostplan for den kommende uge. Tilbered ekstra mad til travle dage eller til fryseren, når du alligevel er i gang. Find inspiration til din kost på de næste sider. Skriv ind i din kalender hvornår du vil dyrke motion i løbet af ugen eller gå nogle ture i naturen. Gå meget gerne i seng i ordentlig tid, så du får den søvn, som du har brug for. 3.

4 Gennem min uddannelse fik jeg også øjnene op for, hvordan terapi kan hjælpe os gennem svære perioder. Jeg syntes, det var lidt pinligt at gå i terapi og kun noget for mennesker med psykiske lidelser eller meget store problemer. I dag kommer jeg selv hos en sød og dygtig psykoterapeut 3 4 gange om året. Hvorfor gå og lide i længere tid med svære eller mærkelige tanker og problemer, når der er hjælp at hente? Held og lykke med din rejse til en krop og psyke, som har det godt og kan klare de udfordringer livet giver. Men som også giver dig energi til det som du brænder for, dit arbejde, dine drømme og dine nærmeste. Karen Nørby 4.

5 I d é e r t i l d a g e n s m å l t i d e r morgenmad Æg (omelet, spejlæg, blødkogt æg) Smoothie (se opskrift) Grød (se opskrift) Stenalderbrød med pålæg, avocado eller peanutbutter Skyr, et surmælksprodukt eller sojayoghurt naturel med blåbær, mysli og mandler formiddag Spis kun hvis du er sulten. Mange har det fint med at spise fire gange om dagen: morgenmad, frokost, eftermiddag og aftensmad. Men bliver du sulten, så se idéer til eftermiddagsmad. frokost Rugbrød, stenalderbrød eller glutenfrit brød med fisk, æg, nøddepostej, hummus eller peanutbutter Kyllingesalat (grøntsager, kylling, dressing) Rester fra aftensmaden Avocado, æg, laks, rejer, majonæse og citron Spis en halv tallerken grønt til din frokost. Det nemmeste er at tilberede ekstra grønt til din aftensmad. Fx en rødbedesalat eller kålsalat. Den holder sig fint til næste dags frokost. 5.

6 eftermiddag Groft knækbrød med peanutbutter, avocado eller hummus Kerneknækbrød (se opskrift) Gulerodsbolle (se opskrift) med pålæg Grønt og frugt Alle former for nødder og kerner Smoothie (se opskrift) aftensmad Grøntsager og krydderurter Fisk og fjerkræ Bønner og linser Kød fra glade dyr Fuldkornspasta, brune ris og kartofler Nødder og kerner som drys på grøntsager Dressing af olivenolie og citron til grøntsagerne Suppe, brug en god bouillon fx Herbamare eller Morga Spis en halv tallerken grønt fx salat, råkost, kålsalater, lynstegte grøntsager, bagte rodfrugter m.m. Hvis du vejer for meget så drop kulhydrater som kartofler, pasta og ris. senere Spis helst ikke efter din aftensmad. Din fordøjelse har brug for en pause. Evt. et lille stykke mørk chokolade og en kop godnat the. Spis 4 5 gange om dagen for at få en stabil næringstilførsel og et stabilt blodsukker. Drik vand, te og grøntsagsjuice i din hverdag. 6.

7 Når man er spinkelt bygget som jeg, er det vigtigt at få sunde fedtstoffer og kulhydrater gennem gode koldpressede olier, nødder, mandler og kerner, samt groft brød, brune ris, quinoa, kartofler, grøntsager og frugter. Hvis jeg spiser Low Carb/High Fat eller stenalderkost, som er fattig på kulhydrater, så taber jeg mig. Jeg er også bevidst om at få nok proteiner, fordi jeg kan mærke at de bygger mig op, og gør at jeg kan holde min vægt. Min fordøjelse kan heller ikke omsætte alt for meget fedt og protein, der er en stor del af principperne i stenalderkost og Low Carb/High Fat, derfor er det vigtigt for mig at supplere med de fiberrige kulhydrater. Hvis man derimod let tager på, er overvægtig eller svært overvægtig, så udeluk kulhydrater fra brød, ris, pasta og mange stykker frugt (selvfølgelig også slik, sodavand og kager). Få dine kulhydrater gennem masser af grove grøntsager. Brug nødder, kerner og velsmagende dressinger til at få dine grøntsager til at smage godt. Bag stenalderbrød og boller, kerneknækbrød, sunde kager mm., hvis du savner brød og lidt sødme. Prøv også blomkålsris eller bønnepomfritter (se opskrifter). Søg på nettet efter opskrifter med få kulhydrater. Vi er individuelle, og det kan godt tage lidt tid at finde ud hvad for en kost, der passer til dig og din krop. gluten og mælkeprodukter Kostplanen og opskrifterne er stort set uden mælk og mælkeprodukter samt glutenholdigt korn. Reaktioner på disse fødevarer ses bl.a. ved: Fordøjelsesproblemer, autoimmune sygdomme, migræne, kronisk træthedssyndrom, fibromyalgi og psykiske lidelser som skizofreni, autisme, ADHD og asperger. Diagnoser og symptomerne kan være mangeartede. Men det er et forsøg værd at udelukke disse fødevarer i en længere periode, for at se om der kommer en bedring, hvis du har været syg i længere tid. 7.

8 YNDLINGS OPSKRIFTER S O M J E G O F T E G Ø R B R U G A F O G A N B E F A L E R T I L K L I E N T E R 8.

9 En smoothie kan også hældes i små isforme eller i plastikbøtter og fryses til is. 9.

10 Tyk smoothie med avocado 4 dl frosne hindbær, jordbær eller blåbær 1 banan eller 2 ringe ananas 2 dl ris eller mandelmælk 1 2 avocado 2 spsk hørfrøolie, Livets olie eller mandler 1 tsk kanel 1 tsk vaniljepulver uden sukker Alle ingredienserne blendes til ymerkonsistens og spises som morgenmad, dessert eller mellemmåltid. Tilsæt mere eller mindre mælk til din smoothie alt efter hvilken konsistens du ønsker. Bær og frugt kan være frosne eller friske eller en blanding, alt efter hvor kold du ønsker den. Der kan drysses ristede kokosflager på den kolde smoothie eller en god mysli. Du kan udelukke banan, hvis den bliver for sød, og tilsætte frossen eller frisk spinat, hvis du ønsker flere grøntsager. Fedtstoffer Avocado, mandler og olie mætter godt, giver energi og stabiliserer vores blodsukker. Samtidig får kroppen også tilført de sunde fedtstoffer, som bl.a. smører vores hud og led og fungerer som byggesten i alle vores millioner af celler. Proteinpulver 1 2 spsk proteinpulver (ærte, hamp eller risprotein) kan tilsættes, hvis du har behov for ekstra proteiner. Proteiner mætter, stabiliserer blodsukkeret, bygger os op og indgår i næsten alle livsvigtige processor i kroppen. 10.

11 Grød med chiafrø og æg Tilbered din grød som du plejer, men kom lidt mere vand i samt 1 spsk chiafrø. Slå et æg ud i grøden til sidst og rør det med i ca. 15 sekunder. Kom evt, mere vand i. Grøden kan spises med bær, æbler, kanel, lakridspulver mm. Det smager også godt at koge æblestykker samt lidt revet ingefær med i grøden. Grøden mætter meget mere, når der er æg (protein) og chiafrø (omega 3) i. Varier den traditionelle havregrød med andre korntyper. Jeg er selv vild med Aurions grødblandinger, især Den flade maves grød, som er glutenfri og indeholder hirse, boghvede, quinoa, mandler, hørfrø, æblestykker og kanel. 11.

12 Omelet med grøntsager 2 æg 2 spsk vand Lidt salt og olie til stegning Pisk ingredienserne til omeletten sammen med en gaffel og steg den på begge sider ved lav varme. Du kan tilsætte spinat eller krydderurter til æggemassen. Omelet som aftensmad Hvis vi spiser omelet til aftensmad, så river jeg gulerødder, hvidkål, løg eller porrer i min foodprocessor, og rister det med hakket hvidløg, revet ingefær og citronskal på en pande. Til sidst tilsættes lidt tamari (sojasauce), som koger med de sidste 5 minutter. De stegte grøntsager ruller jeg så ind i omeleten, som en madpandekage med fyld. 12.

13 Glutenfri boller 1 2 dl lunken vand 15 g skallin eller BageHusk 100 g glutenfri havregryn eller boghvedeflager 2 spsk tørret brændenælde 25 g græskarkerner 25 g chiafrø tsk salt 1 tsk bagepulver 75 g rismel 125 g boghvedemel Rør vand og skallin sammen. Lad det stå ca. 10 minutter til det bliver en grødagtig masse. Rør de øvrige ingredienser i. Sæt bollerne på en bageplade med en ske og pensl dem med olivenolie. Pynt med græskarkerner og bag dem ved 200 gader i ca. 30 minutter. Ovnen skal være varm, når du sætter dem ind. Jeg trives bedst på en kost uden gluten. Disse boller er min egen favorit, og jeg bager dobbeltportion så der er til 14 dage. De er velegnede til at fryse ned. 13.

14 Boller der mætter og slanker 400 g groft revet gulerod 9 æg 2 dl yoghurt eller sojayoghurt 4 dl Pofiber (Købes i helsekosten) 2 dl mandelmel 2 dl solsikkekerner 2 tsk bagepulver 2 tsk salt Drys: solsikkekerner Tænd for ovnen og stil den på 200 grader. Pisk æg med yoghurt eller sojayoghurt. Bland resten af ingredienserne heri og rør godt sammen. Form dejen til ca. 15 boller og sæt dem på en bageplade beklædt med bagepapir. Pensl dem med vand og drys lidt solsikkekerner over. Bag bollerne i en varm ovn i minutter eller til de er gyldne i toppen. Disse boller er et godt alternativ sammen med stenalderbrød, hvis du er glad for brød, men gerne vil tabe dig, da de indeholder meget få kulhydrater. Opskriften er fra kogebogen: Madglad af Jane Faerber. 14.

15 Kerne knækbrød 1 dl quinoaflager eller fine havregryn 1 dl sesamfrø 1 dl hørfrø 1 dl solsikkekerner 1 dl birkes 3,5 4 dl rismel 2 dl koldt vand 1 dl olivenolie 1 tsk salt Alle frø og kerner blandes sammen med vand, olie og salt. Tilsæt melet lidt efter lidt, rør godt og ælt det sammen til en dej. Del den i to stykker og rul hvert stykke ud på en bageplade med bagepapir. Jeg bruger en børnekagerulle. Dejen er lidt klistret, så rul med en let hånd. Knækbrødene skæres ud i ønsket størrelse og bages i 25 minutter ved 200 grader.. Du kan sagtens erstatte nogle af kernerne med fx græskarkerner, chiafrø eller fint hakkede mandler. Brug de frø og kerner som du har i huset, og dem som du bedst kan lide 15.

16 Mandelmuffins 200 g mandler 100 g kokosmel 2 bananer eller 3 dl æblemos 3 4 æg 4 5 dadler, abrikoser eller figner Kanel, vanilje og lidt kardemomme Alt blandes i en foodprocessor og dejen lægges i muffinsforme med en ske. Bages ved 180 i minutter. Der kan lægges et stykke mørk chokolade på hver kage, når de tages ud af ovnen. Du kan evt. vende frosne blåbær eller æblestykker i dejen.. 16.

17 Bananbrød 3 modne bananer 2 spsk kokosolie 2 æg 50 g fint hakkede valnødder 150 g rismel eller boghvedemel 1 tsk vaniljepulver 1 tsk kanel 1 tsk bagepulver 50 g hakket mørk chokolade Mos bananerne og smelt kokosolien. Bland de to ting sammen og tilføj æggene. Bland herefter valnødder, bagepulver, mel, vanilje og kanel i massen og rør godt. Til sidst tilsættes chokoladen. Kom massen i en smurt rugbrødsform og bag brødet i ca. 40 minutter ved 180 grader. Brødet kan pyntes med smeltet chokolade og hakkede nødder. Brug evt. en foodprocessor til at køre dejen og tilsæt så chokoladen til sidst. 17.

18 Fiskefrikadeller med urteremoulade 600 g laks eller torsk eller en blanding 1 løg 2 æg 1 spsk kapers 2 spsk boghvedemel 1 tsk salt 1 2 tsk peber dl danskvand Hak løg, kapers og fisk sammen i en foodprocessor. Rør med salt og æg, tilsæt mel og til sidst danskvand. Krydr med peber og steg farsen i olivenolie eller bag på bagepapir i en god varm ovn. Opskrift på urteremoulade finder du på næste side 18.

19 Urteremoulade 1 dl økologisk majonæse 1 lille gulerod, fint revet spsk karry (middel eller stærk) 1 lille æble, fint revet 1 spsk kapers 4 cornichoner, hakkede 1 2 dl dild, hakket Salt og peber Det hele røres sammen og smages til. Hel laks eller ørred med mandler og honning 1 lakseside uden ben 1 2 dl mandler, groft hakket 1 spsk flydende honning Salt og peber Læg fisken i en bradepande med skindsiden nedad. Fordel honning på fisken og drys med mandler, salt og peber. Bag fisken i ca minutter ved 200 grader. 19.

20 y K lling med rodfrugter 1 økologisk kylling 1 kg rodfrugter (persillerod, pastinak, selleri, gulerod, rødbede) Olivenolie 1 spsk timian 1 spsk oregano Salt og peber Kyllingen pensles med olivenolie og krydres med salt, peber og timian. Kyllingen steges i ovnen time ved 180. Rodfrugterne vaskes, skrubbes og skæres ud som pomfritter. Pomfritterne vendes i 3 spsk olivenolie og krydres med salt og oregano, lægges ud på en bageplade og bages 45 min ved

21 y K lling i kokosmælk 4 økologiske kyllingefileter 1 tsk olivenolie Salt og peber 2 bdt forårsløg 2 løg eller 1 porre 1 spsk frisk ingefær revet 2 spsk stærk karry 2 røde peberfrugter i tern 1 dåse kokosmælk Tilbehør: 2 dl brune ris Ristet kokos (ristes på en tør pande) Peanutnødder eller cashewnødder Rosiner og frisk ananas. Skær kyllingefileterne i mundrette stykker. Vend dem i en gryde med olivenolie, krydr med salt og peber. Kom skiver af løg ved sammen med ingefær, karry og peberfrugter. Spæd med lidt vand og lad det simre i 10 min. Kom kokosmælken ved og lad retten koge lidt ind. Smag til med salt og peber. Gulerødder og pastinak kan skæres i bjælker og koges med, hvis man ønsker flere grøntsager. Anret tilbehøret i små skåle. 21.

22 Bønnepomfritter med pesto 500 g frosne bønner 2 4 spsk olivenolie 2 tsk salt Tag bønnerne op af fryseren ca. 1 2 time før og vend dem med olie og salt i en skål. Herefter fordeles de i en bradepande med bagepapir og bages i ovnen ved 180 grader i ca. 45 minutter. pesto 4 8 spsk olivenolie 4 tsk citronsaft 3 spsk mandler, smuttede 1 stor håndfuld persille 1 stor håndfuld basilikum 2 fed hvidløg 1 tsk salt Alle ingredienserne til pestoen blendes til en jævn masse. Pestoen kan spises på brød eller bruges som dip til grøntsager. I stedet for pesto kan du også bruge en god økologiske majonæse til at dyppe dine grøntsager i. Rør den op med fx friskpresset hvidløg eller lidt hakket rød chili. Flere andre grøntsager er velegnede til pomfritter. Prøv broccoli, persillerod, hokkaido græskar, rødbeder og gulerødder. Selv grønkål brækket ud i mindre stykker, vendt med olivenolie og salt, smager skønt næsten som chips. Hold øje med dine grøntsager i ovnen, nogen har kun brug for 20 minutter, mens andre først er færdige efter 45 minutter. 22.

23 Rødbedesalat med græskarkerner 500 g rødbeder 400 g rå gulerødder 4 spsk græskarkerner (kan ristes let på en tør pande) 1bdt. persille Dressing: 3 spsk olivenolie 2 spsk citronsaft 3 fed hvidløg Salt og peber Kog rødbederne og skræl dem. Rødbederne og gulerødderne skæres ud i små tern og persillen hakkes fint. Dressingen piskes sammen og hældes over grøntsagerne. Der pyntes med græskarkerner og lidt persille. Tøm køleskabet salat Du kan bruge næste alle grøntsager til dine salater, riv, hak og snit dem fint. Vi kalder det Tøm køleskabet salat. Brug en basisdressing af olivenolie, citronsaft, salt og peber. Jeg rister også en stor portion græskarkerner, solsikkekerner og mandler i ovnen i 8 10 minutter ved 180 grader en gang om ugen. Når de kommer ud af ovnen drysser jeg med lidt lakridspulver. Blandingen gemmes og bruges som drys på vores grøntsager resten af ugen. 23.

24 Spidskål med karrydressing 1 2 spidskål eller 1 2 hvidkål 1 dl mandler 8 mørke abrikoser Dressing: 3 spsk majonæse Saft fra 1 2 citron 3 spsk olivenolie spsk karry 1 tsk salt dl krydderurter efter eget valg (fx koriander, persille, oregano, timian) Kålen og krydderurterne snittes fint. Mandlerne hakkes groft, ristes i ovnen i 8 minutter ved 200 og drysses med salt og lidt Tamari (sojasauce). Abrikoserne hakkes fint. Dressing røres sammen og blandes med kålen og krydderurterne. Salaten pyntes med mandler og abrikoser. 24.

25 MASSER AF IDÉER TIL DAGENS MÅLTIDER 1 5 o p s k r i f t e r Tag action og brug e bogens idéer og opskrifter til at komme i gang med at spise en anden morgenmad, frokost og aftensmad. Se om du får mere energi, en bedre fordøjelse, færre smerter, mindre hovedpine mm. Bogen er skrevet af ernæringsterapeut, forfatter og foredragsholder Karen Nørby ekspert i at vejlede børn, unge og voksne med adfærdsforstyrrelser som ADHD, Asperger og autisme. Karen har også en stor viden om, hvordan man med primært kost og kosttilskud bedre symptomerne hos mennesker med fordøjelsesproblemer, hormonelle problemer, eksem, psoriasis, smerter, migræne, autoimmune sygdomme m.fl. Siden 2006 har hun drevet sin egen virksomhed, hvor hun rådgiver privatpersoner samt børnehaver, skoler og specialinstitutioner. Hun er en inspirerende foredragsholder og har holdt et utal af foredrag og kurser på institutioner, i foreninger og for kommuner. Hun bruger sig selv, humor, cases og sin store viden indenfor ernæring til at hjælpe og vejlede dig og andre. Book et foredrag, bestil tid til en kostvejledning eller køb en af Karens bøger eller online kurser på KARENNORBY DK 25.