Morgenmad Skyr med havregryn eller müsli 420 kcal. 200g skyr 0,2% med 1½ dl müsli eller havregryn (45g), 1 stk. frugt og bær og 20g mandler.

Transkript

1 000 Kcal m Mornmad Skyr md havrryn llr müsli 40 kcal 00 skyr 0,% md 1½ dl müsli llr havrryn (45), 1 stk. frt o bær o 0 mandlr. Frokost Clbsandwich 469 kcal rovboll (80) 100 kyllinbryst 30 psto llr 15 mayonnais md lidt karry 1- skiv ristt panchtta (10) 50 salat o vt. tomat Rist panchtta i ovnn o st kyllinbryst. Smør brødt md psto llr karrydrssin o saml sandwichn md kyllin, panchtta o rønt ftnsmad Ovnbat laks md aspars o tomat 698 kcal 50 laks 100 aspars 100 chrry tomat 1 tsk. olivn oli 1 spsk. citron saft 180 små kartoflr 80 froma frais 1 spsk. hakkt frisk dild Salt o pbr Laksbøffn læs i t fad md stanniol. spars o chrry tomatr læs vd. Olivn oli o citron saft hælds ovr o kryddrs md salt o pbr. Stanniolt læs ovr o bas i ovnn vd 180 C i ca min llr indtil laksn r nnmstt. Froma fraisn rørs md dild, salt o pbr o srvrs til laksn sammn md d kot kartoflr. a n Mllmmåltidr tynd skivr knækbrød (0) md snnp o 3 skivr skink (30) samt 1 stk. frt 1 bøtt Løismos Skyr 0,% - variantr; hindbær, rabarbr o vaniljsma llr mano, passion o infærsma (50) samt 0 mandlr 400 kcal 1987 kcal

2 000 Kcal sid 1 af T Mornmad Ristt rbrød md æ 380 kcal Ko 1 æ o spis dt sammn md skivr ristt rbrød md skivr ost 30+ o 100 chrrytomatr Frokost Bysalat 518 kcal 64 prlby (rå kot 110) 47 bacon 50 lrod, pbrfrt, sqash, tomat, lø o rønn bønnr i trn 50 salat o frisk prsill 30 friskost 11% Skyl prlbyn i lnknt vand. Ko dm op i rilit saltt vand i 15-0 minttr. Lad dm køl af. St bacon til dt r sprødt o lad dt tørr på t stykk papir. Klarør o snit røntsar o salat i passnd trn. Vnd prlby md friskost, bacon, røntsar, salat o prsill. Sma til md salt o pbr i R S

3 000 Kcal sid af ftnsmad Fldkornslasan 676 kcal 140 mart okskød 140 flåd hakkd tomat o ½ stk. tomat pré 140 rvt lrod 70 fint hakkt bladsllri fd hvidlø hl o ½ hakkt lø 1 tsk. Oli (5 ) 1¼ spsk. balsamico ddik Salt o pbr 80 fldkornslasanpladr 40 rvt mozzarlla md 13% fdt 140 frisk spinat, dampt Bchamlsovs 1½ dl minimælk 1½ spsk. maizna 1¼ tsk. rvt mskatnød Salt o pbr Kom olin i n tykbndt ryd o tilsæt d hakkd o rvt røntsar samt hvidlø. Svits blandinn i nol minttr til dt byndr at ta farv. Tilsæt dt hakkd kød, når kødt byndr at brn tilsætts balsamico ddikn o lad dt fordamp. Tilsæt d hakkd flåd tomatr o tomat prén o kryddrirn. Lad dt hl simr i min ½ tim. Varm mælkn op ndr omrørin o jævn dn md maizna når dn byndr at ko. Ta rydn af varmn o tilsæt rvt mskatnød o salt o pbr. Læ lasanpladrn lavis i t ovnfast fad md kødsovs, bchamlsovs o spinatblad. Start md lidt kødsovs, drftr lasanpladr, kødsovs, spinat o bchamlsovs, slt af md at dryss rvt mozzarlla ost på toppn. Ba færdi i ovnn vd 180 C varmlft i 30 min. T i R S Mllmmåltid 1 skiv rbrød (50) md n banan (10) i skivr Hindbærsmoothi af; ½ dl froma frais, 1½ dl minimælk/kærnmælk, 1 tsk. vaniljskkr, 100 hindbær o 30 havrryn - t hl blnds odt sammn. 455 kcal 09 kcal

4 000 Kcal o Mornmad Havrrød md rosinr o mandlr 44 kcal Ko dl havrryn md 4 dl vand. Når rødn r færdi tilføjs ca. 0 mandlr (0) o 1½ spsk. rosinr samt 1 stk. æbl i trn. Frokost Rbrødsmad md kyllin o psto 466 kcal skivr rbrød (100) 100 kalkn- llr kyllinpålæ 00 røntsar, fx lrøddr, ½ rød pbrfrt o 5 chrrytomatr 4 tsk. psto ftnsmad Fiskfrikadllr 659 kcal Fiskfrikadllr: 155 torsk/rødspætt/sj-filt llr andn hvid fisk 1¼ æhvid 1¼ spsk. rahamsml 1 spsk. rapsoli 0 finthakkt forårslø 1¼ spsk. hakkt dild Salt o pbr Tilbhør: spsk. manochtny Råkost af 100 rvt lrod o 00 rødbd Hak fiskn roft md n kniv llr kom dn i minihakkr llr foodprocssr. Tilsæt æ o salt o bland odt sammn. Tilsæt mlt, forårslø, dild o salt o pbr. Rør odt innm o lad farsn hvilk i ca. ½ tim i kølskabt. Form farsn til passnd frikadllr o st dm i rapsoli på n varm pand. Riv lrod o rødbd. Srvr til fiskfrikadllr sammn md manochtny. n s Mllmmåltidr tykk skivr fldkornsknækbrød (30) md 100 hyttost o tomatskivr dl srmælksprodkt natrl 1,5 % fdt o 1½ dl msli (30) 450 kcal 017 kcal

5 000 Kcal t Mornmad Ostmad 430 kcal 1 rovboll (80) lat sammn md skivr ost 45+ (40) o 1 banan Frokost Lakssandwich 469 kcal rovboll (80) 75 laks 75 avocado 15 rønt, ksmplvis røn salat, ark o tomat Sandwichn samls ftnsmad Spicy kyllinfrikadllr md ssamfrø 676 kcal 175 hakkt kyllin kød 70 lø o 70 rød pbrfrt, finthakkt ¾ æ 14 havrryn 1½ tsk. rvt infær, 1½ fd prsst hvidlø o ½ fint hakkt chili tsk. fisksovs o 1½ spsk. østrssac 1½ spsk. ssamfrø 1½ spsk. hakkt brdbladt prsill Salat 140 spidskål 70 rød pbrfrt ¾ æbl 1 tsk. rapsoli 1½ spsk. æblcidrddik 40 rov blr (rå væt) t hakkd kyllinkød rørs md æ, havrryn, pbrfrt, infær, hvidlø, chili, prsill/koriandr, østrssac o fisksovs til n lind fars. Lad farsn hvil ca. ½ tim på køl. Farsn forms til passnd frikadllr o læs på n baplad bklædt md bapapir. Bas i ovnn vd 180 radr varmlft i ca min. Når frikadllrn r færdi, vnds d på n pand md østrssac o drysss md ssamfrø. Srvrs md salat o blr o r s Mllmmåltidr 4 tynd skivr knækbrød (40) md snnp o 6 skivr skink llr kalknpålæ (60) 1 bøtt Løismos Skyr 0,% - variantr; hindbær, rabarbr o vaniljsma llr mano, passion o infærsma (50) o 10 mandlr 450 kcal 05 kcal

6 000 Kcal f Mornmad pplsinskyr 356 kcal 50 skyr 0,% md 1 stk. applsin skårt i båd o saftn fra skalln samt 4 spsk. müsli. skkr (53). Frokost Qinoasalat md mano-chili drssin 48 kcal 74 qinoa, rå ½ broccoli (ca. 50) ½ rødlø (40) 1½ spsk. mano chtny, mdim stærk (30) ¼ chili 1 spsk. froma fraich 0,3% (0) Ko qinoa ftr anvisninn o lad dn køl. Snit blomst o stilk fra broccoli fint. Ovrhæld md kond vand i n sit o lad dt køl. Hak rødlø i trn o chili fint o vnd dt md manochtny o froma frais. Vnd drssinn md broccolin o hrftr md qinoa. r ftnsmad Bøf md ovnba tomatr o timiankartoflr 645 kcal 00 nlsk bøf stor tomatr (ca. 300) fd hvidlø tsk. rasp 4 tsk. olivnoli Prsill 4 mllmstor kartoflr (40) Timian frisk llr tørrt Skær tomatrn ovr i halv. Hak hvidlø, bland dt md rasp o oli. æk tomatrn md dt. Bas i ovnn i ca. 30 min sammn md kartoflr skårt i skivr som r vndt i olivnoli o timian samt salt. Varm oli på n pand o st bøffn ca. 3 min på hvr sid vd høj varm. Pak bøffn ind i stanniol o lad trækk i 5 min. Srvr md tomat o kartoflr. Mllmmåltidr tykk skivr roft knækbrød lat sammn md mar smørost (30) 1 skiv rbrød(50) md n banan (100) i skivr o 0 mandlr (0) 500 kcal 1983 kcal

7 000 Kcal l Mornmad Enlsk mornmad 379 kcal Scramblt s af æ, n stor håndfld spinat stt på pandn, 1 dl bakd bans o skivr stt bacon Frokost Rbrødsfrokost 40 kcal 74 qinoa, rå ½ broccoli (ca. 50) ½ rødlø (40) 1½ spsk. mano chtny, mdim stærk (30) ¼ chili 1 spsk. froma fraich 0,3% (0) Pålæ (væl 1 variant pr. ½ stk. brød) 40 torskron 30 æ 30 kyllin- llr skinkpålæ 0 laks 0 makrl i tomat ø r ftnsmad Brr 704 kcal 1 stk. fldkornsbrrboll hakkt okskød 3-7% fdt 1 tsk. fdtstof til stnin tsk. mayonnais o spsk. ktchp 50 tomat i skivr 50 salat strimlt llr hl blad 5 arksalat 5 lørin 5 rød pbrfrt Form n bøf af dt hakkd kød, kryddr dt md salt o pbr o nnmst bøffn på pandn md lidt fdtstof. Snit d forsklli røntsar dr skal læs sammn i brrn. Varm brrboll o læ bøffn sammn md d valt røntsar o mayonnais llr ktchp. rikkvarr: har i da mlihd for at drikk følnd til aftnsmadn: 1 las vin (1,3 dl) llr øl (33 cl), 1 las jic llr mælk ( dl) Mllmmåltidr røntsasmix md skyrdip; 100 lrod, 100 ark, 100 rød pbrft md 50 skyr. Krydr rn skyr md prsst hvidlø, paprika llr karry, salt o pbr. 50 tørrt frt, x abrikosr, tranbær o rosinr 400 kcal 1999 kcal

8 000 Kcal s Mornmad Laksmad 370 kcal Smør 1 tyk skiv roft franskbrød (80) md 1/ avocado o kom 40 laks ovnpå. Pynt md ¼ ark Frokost Salat 470 kcal 0 roft blr (rå ca 130 kot) 1 lrod, ½ rød pbr frt, 100 broccoli 80 rjr 1 tsk oli o 1 tsk citronsaft Prsill Ko blr ftr anvisninn. Riv lrod o skær broccoli fint, pbrfrt i trn. Vnd rjr md oli, citronsaft o hakkt prsill. Vnd dt sammn md blr o røntsar. ftnsmad Pasta Bolons 710 kcal 160 hakkt okskød 3-7% fdt 1 tsk olivn oli (5) stk lrod 1 lø 1 fd hvidlø ½ dås flåt hakkt tomat (00) ½ tsk. rvt mskatnød Salt o pbr 80 fldkornspasta (rå kot 10) tsk. rvt parmsanost (10 ) Opvarm oli i n tykbndt ryd o tilsæt hvidløt o d hakkd røntsar o svits t par minttr tilsæt dt hakkd okskød o brn dt odt innm. Tilsæt flåt tomat samt kryddrir o lad kødsovsn småsimr i min 30 minttr (lavr d n størr portion, så lad sovsn simr så læn som mlit rn 3-4 timr). Brin rilit vand i ko o ko pastan ftr anvisninr på pakkn llr indtil al dnt. Bland pasta o kødsovs sammn o drys rvt parmsan ost ovr. ø n Mllmmåltidr 50 kalorilt frtrød (fx jordbærrød) md 1 dl minimælk + 10 stk mandlr En rovboll, fx fra Lvvis (60) md skivr mart kødpålæ max 5% (0) 400 kcal 1950 kcal