Træningens opbygning

Transkript

1 1 Træningens opbygning V/ Erik Barslev, tidligere landstræner Dansk Atletik Forbund , klubatletiktræner Viby IF, Skovbakken, Århus 1900 og AGF atletikafdelinger, fysisk træner Viby IF basket, Århus Tigers football, underviser på DAF s og DGI s kurser samt Dansk Håndbold Forbund og Dansk Fodbolddommerforening. Elitechef Århus med ansvar for elitens træning I forhold til Tdk og DAF. Deltager på IAAF s uge-seminarer om hurtighed / sprint hæk: Bad Blankenburg Østtyskland 1989, Rom 1996 samt Malta Nuværende atletiktræner SAK77. Som træner: 150 danske seniormesterskaber 22 danske seniorrekorder 2 nordiske rekorder og et nordisk mesterskab 1 OL-ungdoms guldmedalje Deltagere ved senior EM, VM samt OL i 60 meter, 100 meter, 60 hæk, 110 hæk og stangspring. Overordnet formål Formålet med oplægget er at give en kort og fundamental forståelse for de faktorer, der har indflydelse på præstationsevnen indenfor atletik af primært fysisk men også psykisk karakter. Træningslære praktik * almen styrke, speciel styrke * almen udholdenhed, sprintudholdenhed * max. hurtighed. * teknik/koordination * smidighed * kraftudholdenhed * psykologiske faktorers indflydelse

2 Træningsplanlægning teori 2 A: Her en række behovspyramider. Man kan ikke stige op i pyramiden før end det underliggende lag er under udbygning. Pyramiderne er helt fundamentale, 1/ hvis skader skal undgås 2/ hvis kontinuerlig fremgang i resultatniveauet vil opnås, 3/ man skal have fundamental forståelse af, hvad man selv går og laver rent sportsmæssigt. B: Disse pyramiders "bredde" skal fuldstændigt afpasses dine udtalte og uudtalte mål. Således forstået, at jo højere dine mål er (og dermed følgende nødvendig længerevarende og hårdere træning), jo bredere skal de underste lag i pyramiden være. Hvis dine mål er kortsigtede, behøver pyramidens nederste dele, der ofte er de kedeligste (og hårdeste), kun at være smalle. Men selv hvis dine mål med sporten er af ren social karakter, skal der være en pyramidemæssig fremgang i træningen; for en skadet atlet er ikke særlig social. Pyramideteksten nedenfor skal læses således, at det første tekst tilhører de øverste lag I pyramiden

3 3 koordinative behovspyramide HELMETODISKE ØVELSER UNDER SUPERMAX BELASTNING opmærksom efterfølgende fejlretning af konkurrencer HELMETODISKE ØVELSER UNDER MAXBELASTNING opmærksom efterfølgende fejlretning af træning DELMETODISKE KOORDINATIONSØVELSER MED FOCUS PÅ SPECIELLE MOMENTER KOORDINATIONSØVELSER AF ALMEN KARAKTER FUNDAMENTALE BEVÆGELSESMÆSSIGE KOORDINATIONSØVELSER Øvelser ved og på hække, medicinboldøvelser, akrobatiske øvelser, slow udførelser af momenter fra teknisk indlæring Guy Drut Jonathan Edwards

4 4 Ulrikke Meyfarth Juri Sedych Tim Montgomery Said Aouita Alexander Baryshnikov Th. Richard Fusbory Richard Fosbury

5 5 energi behovspyramide SUPERUDVIKLING AF ANAEROB ALACTATIV KAPACITET (MAX ARBEJDE I 4-8 SEK GENTAGELSER gentagelsessprint OPBYGNING AF ANAEROB LACTATIV KAPACITET MED FOCUS PÅ DEN ANAEROBE OMSÆTNINGSHASTIGHED. (9-40 SEK. ARBEJDE MED INTENSITET). korte hurtige intervalløb OPBYGNING AF ANAEROB ALACTATIV KAPACITET: CREATINPHOSPHATSPALTNING UNDER MAX ARBEJDEI 5-8 SEKUNDER. mange 100% eksplosive gentagelser, aldrig af mere end 8 sek. varighed: kort sprint, hurtige opløb, super eksplosiv styrketræning etc. OPBYGNING AF ANAEROB LACTATIV KAPACITET MED BUFFER EFFEKT (SUBMAX ARBEJDE 60-75% AF MAX FART I 30 SEK - 4 MIN.) TIL UDVIKLING AF DE ENZYMER DER NEUTRALISERER BRINTIONERNE (SYREN) SOM DEN KOMMER I MUSKLERNE Intervalløb med syre. Fra ½- 5 minutters løb, cirkeltræning. (Denne træningsform er såvel fysisk som psykisk hård og bør i høj grad doseres efter børnenes motivation og mål med træningen). Den kræver også en relativ lang restitutionstid (12-36 timer alt efter børnenes form), desuden er det en god idé at indtage store mængder af sukker efter sådan et træningspas (ikke over 30 minutter efter). Aldrig før passet, da sukkeret vil ligge som en inaktiv sump i mavesækken under træningspasset. Ingen sodavand før hård træning! OPBYGNING AF AEROB KAPACITET - UNDER PROCENTVIS HENSYNSTAGEN TIL MÆNGDEN AF EKSPLOSIV HURTIGHEDSGIVENDE. SPRINT/HURTIGHED OG AEROB TRÆNING KAN OG BØR UDVIKLES SAMTIDIGT FOR AT BØRNENE BEHOLDER DERES HURTIGHED. Leg - boldspil (der giver høj puls) - dauerlauf - langdistancesvømning - distancecykling etc.

6 6 styrke behovspyramide MAKSIMAL HYPERTROFISK TRÆNING. eksplosiv maksimal styrketræning evt. med vægte, elastikøvelser HYPERTROFISK TRÆNING: DECIDERET MUSKULUDVIDENDE TRÆNING Elastikøvelser og anden træning med modstand, mængdespring, vægttræning med få og mange gentagelser i serier, begyndende plyometrisk springtræning INTENSIVERET STYRKETRÆNING MED FOCUS PÅ NEUROMUSKULÆR SAMSPIL D.V.S. STYRKETRÆNING MED STOR GRAD AF SCHNELLKRAFT. Med øget intensivitet: Balletøvelser, elastikøvelser, akrobatiske øvelser på måtte, medicinboldøvelser, springtræning i skov og på bakker, øvelser ved og på hække, fladspringsserier STYRKEFORBEDRENDE BEGYNDERTRÆNING: MANGE GENTAGELSER UDEN SÆRLIG BELASTNING (OFTE ER EGENVÆGT NOK) FOR AT OPBYGGE/ØGE SCENE- OG KNOGLEVÆVS STYRKE. Balletøvelser, elastikøvelser, akrobatiske øvelser på måtte, medicinboldøvelser, springtræning i skov og på bakker, øvelser ved og på hække, fladspringsserier, makkerøvelser OPBYGNING AF DET NEUROMUSKULÆRE FUNDAMENT FOR AT KUNNE ØGE STYRKEN UDEN AT FORÅRSAGE SKADER

7 7 mentale behovspyramide Hjernen er et fantastisk redskab, og den styrer din krop, og din hjerne kan formes, og du kan selv lære at forme den. Så derfor lær den de rigtige ting og kun dem! Spild ikke andres tid, men især ikke din egen! Cognito ergo sum! EVT. EGENTLIG KONKURRENCEFORBEREDENDE MENTALTRÆNING. VÆRE MENTALT INDSTILLET PÅ AT STILLE SIG ET MÅL OG ARBEJDE FOR DET UANSET HVILKEN TYPE MÅL, MAN SÆTTER SIG MENTAL TILVENDING TIL KAPPESTRIDSSITUATIONER GENNEM ACCEPT AF ENS EGEN OG ANDRES PRÆSTATIONER UANSET OM DE METER- SEKUNDMÆSSIG ER GOD ELLER DÅRLIG. SAGT PÅ EN ANDEN MÅDE:MAN SKAL TURDE SE SIG SELV I ØJNENE I ET SPEJL UANSET, OM MAN HAR PRÆSTERET NOGET FANTASTISK GODT ELLER NOGET UTROLIGT SKIDT. MENTAL INDSTILLING PÅ, HVORFOR MAN HAR VALGT NETOP DENNE SPORT OG OM DET ER DET RIGTIGE VALG TRÆNINGEN SKAL VÆRE MENTALHYGIEJNISK RIGTIGT; SAGT PÅ DANSK DET SKAL VÆRE SJOVT Al træning tager derfor udgangspunkt i disse behovspyramider efter man har defineret sit mål. D.v.s. disse pyramider er udgangspunktet for 1/ arten af træning, man vil komme ind i de forskellige periodiseringer; mikro- og makrocykluser 2/ hvordan vil man lade træningsalderen spille ind på træningen 3/ hvilke værdianalyser man skal vi benytte. Biomekanik teori og praktik Du bør egentlig som aktiv have en grundlæggende viden, om de mekaniske love der har indflydelse på din præstationsevnen. Det være sig: - optimale vinkler i led under udførelsen af de forskellige atletikdiscipliner. Ligheder og forskelle indenfor de forskellige discipliner i atletikken. - fodisætningstider kontra tophastighed

8 - tyngdepunktsplacering/påvirkning i 1/start 2/ acceleration 3/float - maksimal kraftoverførsel 8 biokemi teori Du bør også prøve at få en grundlæggende viden, om de biokemiske love der har indflydelse på præstationsevnen specielt indenfor det område, du beskæftiger dig med. Aerob træning. Formål, dosering og metoder til udvikling Aanaerob alaktativ træning. Formål, dosering og metoder til udvikling. Aanaerob laktativ træning. Formål, dosering og metoder til udvikling. Neuromuskulær træning. Formål, dosering og metoder til udvikling. Biokemiske love for udvikling af muskelvæv (hypertrofi), træning der fremmer / ødelægger dannelse af den nødvendige specifikke muskelsammensætning, såvel mængdemæssig som fibersammensætningsmæssig. Fremmelse af det neuromuskulære samspil, hvad forbedrer / kan ødelægge min koordinationsmæssige formåen ned på nerveplanet. (Udtrætning og facilitering) fysiologi/anatomi Du bør også prøve at få kendskab til menneskets anatomi og fysiologi. Du bør kunne lægge en speciel fysiologisk synsvinkel for det område du beskæftiger dig med. - muskler - nervesystem - skader. Oprindelse og forebyggelse. Trænerrollen Hvis tingene skal fungere ordentligt, ville det også være en god ting, hvis du tænkte nærmere over forskellige trænerrollers betydning for træningsmiljø i dit træner/aktiv arbejde. Trænerrollens betydning i forhold til: - det mål der sættes for at drive atletik herunder hvordan forholder du dig som træner/aktiv til: * allervigtigst: lær at sætte mål, lev ikke andres drømme ud! Det er nok med dine egne! * kønsintegration * aldersintegration * frafald i atletikken * atletikken i Danmark * Din evt. klubs mål kontra dine egne mål. Er der overensstemmelse? Amstrup marts 07 Erik Barslev