Fysisk profil for en håndboldspiller

Transkript

1 Fysisk profil for en håndboldspiller Håndboldmedicinsk Kursus Ålborg, lørdag Thue Kvorning, PhD, Sportsfysiolog og fysisk træner TITEL / 5. april 2014

2 Hvilke basale fysiske krav er der til en håndboldspiller? Er der specifikke krav til hvilken plads man har på holdet? Hvordan trænes de basale og de specifikke kvaliteter? TITEL / 5. april 2014

3 TITEL / 5. april 2014 Fysikken må ikke være afgørende faktor for om man kan udvikle sig som håndboldspiller eller spille håndbold på top-niveau!

4 Kontakt sport og kropsvægt Afhængigt af: 1. Regler, 2. Banestørrelse, 3. Udskiftningsregler specialisering 4. Arbejdskrav, 5. M.m. Let Kropsvægt Tung

5

6 Fysiske data på herrehåndbold fra , , TITEL / 5. april 2014

7 Basale arbejdskrav til dame- og herre håndbold Michaelsik, Ny Viden 2010 TITEL / 5. april 2014

8 Basale fysiske krav Elite team handball players: Are relatively tall (body height of cm for males and cm for females). Are relatively heavy (Body weight of kg for males and kg for females). Have an ability to produce large muscle force (a 1 RM squat of kg for males and kg for females). Have an ability to produce large muscle power (a counter movement jump (CMJ) with hands on the hips of cm for males and cm for females). Have a moderate aerobic capacity (a VO2max of ml/min/kg for males and ml/min/kg for females). Jensen 2003, Michalsik 2004, Kvorning (unpublished data), Thorlund et al. 2006

9 Findes der positions specifikke fysiske kapaciteter (arbejdskrav)? Michaelsik et al TITEL / 5. april 2014

10 Michaelsik et al. 2011? TITEL / 5. april 2014

11 TITEL / 5. april 2014 Michaelsik et al. 2011

12 Chaouachi et al. 2009, spanske liga

13 Vila et al. 2012, spanske liga Anthropometric profile, vertical jump and throwing velocity, in female elite Anthropometric profile, vertical jump and throwing velocity, in female elite handball players by playing positions. Konklusion: Ingen forskel i spring (CMJ og SJ), men i antropometriske mål, grebsstyrke og kastehastighed var der forskel mellem positioner.

14 Aerob udholdenhed: Ingen forskel mellem positioner. Krüger et al. 2014, tyske liga

15 TITEL / 5. april 2014 Krüger et al. 2014, tyske liga Fløj- og bagspillere hurtigere (10-30 m og 0-30 m) end målvogtere og stregspillere

16 TITEL / 5. april 2014 Fløj- og bagspillere hopper højere end stregspillere

17 TITEL / 5. april 2014 Fløj- og bagspillere kaster hårdere end målvogtere og stregspillere

18 Fløj- og bagspillere hurtigere end målvogter TITEL / 5. april 2014

19 Krüger et al. 2014, tyske liga

20 Lånt fra Martin Buchheit s præsentation

21

22

23 Diskussion Positions specifikke forskelle? det er ikke voldsomt overbevisende data Men om det har praktisk betydning for den fysiske træning er en anden sag specielt hvis man vælger cost benefit tilgangen Håndboldspillet stiller større krav til antropometri/kropskomposition end fysiske egenskaber hvad angår spilpositioner f.eks sammenlignet med fodbold (banestørrelse). Genetikkens betydning at være født høj og tung (muskelmasse) er måske vigtigere end at være født meget hurtig og eksplosiv. De fysiske forskelle (ikke højde og vægt) vi ser, kan ligeså godt forklares via de antropometriske forskelle og dermed genetiske fordele Fysisk træning er supplement og skal måske også prioriteres sådan (hvilket det i praksis også gøres - til tider lige lovlig nedprioriteret samt uden kontinuitet ). Den fysiske træning skal sikre at spilleren begår sig bedst muligt på positionen via en god fysisk base. Hvorfor træner atletik udøver på tværs af discipliner næsten ens styrketræning (fysisk træning)? Fordi det er en bestemt type af program som forbedre hurtighed, eksplosivitet, styrke (og anaerob og aerobe egenskaber). De fysiske krav i håndbold er ikke prangende, derfor ikke svære at træne sig til(?). Hvordan ser ønskescenariet ud? Vi vil gerne have så udholdende, så anaerobt stærke, så hurtige og eksplosive spillere som muligt og når kun få spillere score top karakterer så kan de ligeså godt lave det mest effektive program ift at nå disse mål og dermed også den samme fysiske træning. Det er et faktum at en relativ stor gruppe håndboldspillere er i besiddelse af en middelmådig fysisk form (relativt set) og at de fleste spillere reelt set har brug for at være hurtigere, mere eksplosive, stærkere, tungere og i bedre anaerob og aerob form. Derfor vil jeg træne det program, hvor der er størst praktisk erfaring og videnskabelig evidens for at det forbedre ovenstående egenskaber eller søge og tilnærme mig at træne så meget af programmet som muligt FØR jeg vil bekymre mig om den positionsspecifikke træning Tid til at slå op i banen. Spillere kan have forskellige fysiske profiler, og nogle kan score meget højt på forskellige fysiske egenskaber (f.eks VO2max) Således kan spillere prioritere forskellige dele af et ellers relativt ens fysisk træningsprogram. Eksempelvis fokus på muskelmasse. Skader kan selvfølgelig også give programmerne et individuelt præg.

24 Reasons for testing Profile the demands of the sport Indentify strength and weakneses individual/team Training prescription Monitor adaptations Talent identifications/selection TITEL / 5. april 2014

25 Testning Teste relevante fysiske parametre for håndbold, vurderet til at være den nødvendige fysiske base: Hurtighed/agility Styrke Aerob effekt/udholdenhed Lave omkostninger Simpelt, pålideligt og praktisk Kan udføres individuelt og lokalt 20 spillere kan testes på 3 timer Testning = træning (Inspireret af ishockey) Fysprofilen suppleres af Laboratorie testningen Fysprofil-testbatteri Agility Håndbold agility test (< 10 s) Styrke Brutal mave (max reps) Squat (5 RM, kg) Bænkpres (5 RM, kg) Aerob effekt/udholdenhed 3000 m løb (min) Laboratorie-testbatteri Antropometri Hurtighed, eksplosivitet og styrke 30 m sprint CMJ CMJ+½BW Jump&reach (funktionel) Isometrisk styrke i mave og ryg Aerob effekt VO2max TITEL / 5. april 2014

26

27

28 Test resultater Individuel feed back Udfordringen er at skabe mening for spilleren og dvs sammenhæng mellem test og hvad der foregår i klubben! TITEL / 5. april 2014

29 Niveau 1 Fysisk basis -træne for at kunne træne - kropsvedligeholdelse - Fysprofil Niveau 2 Håndbold specifikke krav/ Basale fysiske krav - Sportsspecifik fysisk niveau (over middel i Fysprofil og over middel ift Team DKs referenceværdier) - kropsvedligeholdelse - Sportsspecifik og individuel skadesforebyggelse Niveau 3 Position specifikke krav - den ultimative fysik være de andre overlegne Mål: Generelle fysiske egenskaber Mål: Muskelmasse Mål: Ultimativ stregspiller Mål: Ultimativ backspiller Mål: Eksplosivitet/hurtighed Mål: Mål fløjspiller

30 Vi har travlt med at tale om det 3 niveau, samtidig med at vores største udfordring er at løfte bejlere til landsholdet op på et fysisk passende niveau til at spille på landsholdet (niveau 2)...

31 Nader 2006 TITEL / 5. april 2014

32 Hvad skal trænes?: Aerob effekt og kapacitet VO2max test, 3000 m test, yo yo test Lang interval træning: 3 x 4 min all out og 3 min pause Anaerob effekt og kapacitet yo yo test, gentagent sprint udholdenhedstest Kort interval træning/hit: 10 min; 10 s all out og 20 s pause + 5 min; 10 s all out og 10 s pause Hurtighed og eksplosivitet 0-30 m sprint test, CMJ test Tung styrke-, spring-, sprint- og agility træning Muskelmasse og muskelstyrke kropsvægt, kropskomposition Styrketræning Skadeforebyggende træning

33 Window of muscle power development Slow velocity strength -1 RM dead lift, squat etc. High velocity strength -Jump squat performed with 30 % of 1 RM Rate of force development (RFD) - Power clean (Olympic lifts) - Heavy strength training performed with maximal effort Stretch shortening cycle (SSC) -Plyometric jump exercises -Sprint exercises Intermuscular coordination & skill - Agility exercises Mixed approach - Adapted from Kraemer & Newton 2000

34 Etablering af optimale forudsætninger for stor eksplosiv muskelkraft Kvantitet til kvalitet Muskelmasse Muskelstyrke (og excentrisk muskelstyrke) A fundamental relationship exists between strength and power, which dictates that an individual cannot possess a high level of power without first being relatively strong (Cormie et al., 2011)

35 Periodisering af program-variable Variation i programvariable for at undgå stagnation eller overtræning løbende progression Liniær periodisering Grundtr. Hypertrofi Max Styrke Ekspl. Styrke RM 8-12 RM 2-6 RM 2-10 RM Non-liniær periodisering Mandag Onsdag Fredag 10 RM 6 RM (6) RM Heavy/true RM squats will kill you in-season 3 reps with 5-6 RM load

36 Physical conditioning for team handball in a period of 1 year

37 The preparation for the Olympics i Beijing 2008 In the planning of the physical conditioning programs, physical testing was performed to indentify individual strong and weak points in relation to individual work demands related to the playing position. Next step was to relate the profile to the desirable goals and to harmonize with the players own ambitions and the ambitions from head coach. All informations were then aligned with the main plan and wishes from the head coach before the actual training program was designed.

38 Testing 1. Body composition; skin fold measurements, body weight and body height. 2. Maximal strength; 1RM squat and bench pres. 3. Explosive strength; countermovement jump (CMJ) and a jump and reach test with a 3 steps approach. 4. Agility; T-test, 9x9m (Baechle and Earle 2000). 5. Aerobic and anaerobic power; Yoyo-test (IR2)(Krustrup et al. 2006).

39 Implementing the test results Reference values, training goals for the Olympics in Beijing 2008 Height cm Body weight kg FFM % Yo yo test (IR2) m CMJ m Jump & reach m Squat kg Bench press kg T-test s Reference Individual profile, ønsket compared niveau (min to all - max) time records Height BW FFM% YoYo CMJ J&R Squat Højde Vægt ffm% kondi Hop Hop+ Squat Bænkpres Bench T.test T-te st Point, 1-10

40 Agility training was performed 3 times a week in combination med ball training or strength training. Various drills including jumps, change of direction, short sprints, reaction time, man to man wrestling, and medicine ball throws etc.

41 Styrketræning Styrketræning 3 gange per uge 1. Frivend/råtræk, % af max løft x 2-3 x 4 sæt 2. Eksplosive opstigninger/jump squat, 30 % af max squat x 5 x 3 sæt 3. Squat/benpres/udfald, 4-6RM x 4 sæt (udfør 3 max spring i pausen) 4. Bænkpres/pres m. håndvægte, 4-6RM x 4 sæt 5. Træk til bryst/rowing, 8RM x 4 sæt 6. Kettle bell swing/baglår i maskine/baglår på bold, 8RM x 4sæt 7. Gå mave (10 kg el. 15 kg vægtskive), 15 x 3 sæt 8. Nedre ryg øvelser, 4 sæt 9. Maveøvelser, 4 sæt 10. Udadrotationsøvelser for skulder (elastik, håndvægt, liggende/statisk), 3 sæt 11. Balanceøvelser på stor træningsbold el. vippebræt TITEL / 5. april 2014

42 Agility-træning Spring Spring Retning signal fra træner Sidelæns bevægelse Sprint TITEL / 5. april m

43 Agility-træning FOPP test performance time: s 3 m 4 Front denne vej 5 Sidelæns bevægelse 3 Start/slut 2 1 TITEL / 5. april 2014

44 Løbetræning (cykeltræning) Nedenstående programmer gennemføres fra 1 til 15 (aerob træning) og fra 1 til 9 (anaerob træning) dvs. nr. 1 første gang, nr. 2 anden gang osv. Der løbes med intensitet >80% op til spurt, bortset fra lettere restitutions løb mellem intervaller, hvor der løbes med ca. 50% eller laves styrketræning for overkroppen. Bogstavet i parentes (f.eks. (B)) angiver intensiteten i træningen, dvs. i dette tilfælde skal intervallerne gennemføres med max løbe hastighed/tempo og ca. 95 % af max puls. Hvis der er behov for at spare på benene, kan træningen helt eller delvist gennemføres på kondicykel. Løbetræning 4 uger: 2-4 gange per uge alle programmer skal vare i 60 min, inkl. 5 min opvarmning 1. 3 gange 12 min (D), så langt som muligt, aktiv pause 10 min 2. 4 gange 8 min (C), så langt som muligt, aktiv pause 8 min 3. 1, 2, 3, 4, 4, 3, 2, 1 min (B), så langt som muligt, med 3. min pause efter hvert interval gange 40 meter (A) spurt med start hver 3. minut Løbetræning 3 uger: 3 gange per uge alle programmer skal vare i min, inkl. 10 min opvarmning 1. 4 gange 1½min (B), så langt som muligt, start hver 5 min 2. 4 gange 40 sek (A), start hver 5 min 3. 2 omgange med 5 intervaller a 15 sek (A), start hver 2. min, 10 min pause ml omgange TITEL / 5. april 2014

45

46 Kalender for Damehåndbold 2012, OL - Meget lidt tid til fysisk træning! Træningsperiode: 3/6 26/7. H = hård uge, M = medium uge, L = let uge

47 Træningsplanlægning frem mod OL 2012 (Signe Bech, Mads Brink) Landsholdsmøde i Roskilde Spillerne udarbejde egne fysiske træningsprogrammer i grupper Sparring med Signe Bech og Thue Kvorning Fælles fremlæggelse af programmer og efterfølgende diskussion Endelig udfærdigelse af THE PROGRAM som kunne trænes eller bruges som rød tråd

48 Træning op til OL 2012 Uge 25 Hård uge (3 løb, 3 styrke, 2/3 core-stability/agility/spring) (18/6-24/6) Kast dagligt 50 kast med stigende intensitet med en håndbold. Tirsdag(morgen/formiddag): Styrke Opvarmning: 5 minutter jog/cykel 5-7x1 minuts sjip, med 10 sekunders pause, lav sprællemænd og skihops ben samt tæerne skiftevis pegende ind og ud på v.hj.a hofterotation mens du sjipper. Find en stepbænk eller noget med en tilsvarende højde lav 10 spring ned fra denne højde og grib dig selv med forskellige positioner i benene (dog altid med bøjede ben) Stå op på tæer og spring ned og på land på 1 ben (bøjet) og find balancen - 10 gange på hvert ben - først åbne og så lukkede øjne. Stå på et ben og ræk ud efter en kegle/top som står foran dig når du har gjort det nogle gange, så tag et par stykker med lukkede øjne Øvelse Gentagelser Pause Frivend 3x6 RM 2-3 minutter Dødløft 3x6RM 2-3 minutter Omvendte fly s 3x10RM 1-2 minutter Nordic Hamstring 3x7 1-2 minutter Skrå pres med håndvægte 3x8RM 1-2 minutter Rowing 3x10RM 1-2 minutter Mave med belastning 50 (opdelt) Ryg 50 (opdelt) Tirsdag (eftermiddag/aften): Core-stability/agility/spring Jog/cykel 10 minutter + stræk og svingøvelser (dynamiske stræk) 15 minutters agility (sammensæt selv en agility bane med hække) 10 gennemløb med 1-1½ minuts pause mellem hver 3 x 12 opstigningshop skiftevis højre og venstre ben (fokus på at trykke med foden på kassen) 3 x 8 box jumps (sid på en bænk/stol/kasse og løft fødderne fra jorden sæt fødderne i jorden og spring så høj som muligt op i luften spring gerne op efter noget og fokuser på kort kontakttid) 3 x 20 m løbespring 3 x 20 hink fra side til side 2 x 12 planke til armstræk (lig på underarmene, sæt højre hånd i jorden, derefter venstre og defefter ned i planke position igen skift hvilken arm der starter bevægelsen) 2 x Skulderstabilisering serie (10 alm, 10 smal og 10 bred)(som armstrækkere, men kun bevægelse i skulderleddet) 2 x Faldskærm-serie (en serie er: 2 x 8 dynamisk + 2 x 20 sek statisk) 2 x Foldekniv m. rul (1 foldekniv rul 2 foldekniv rul osv op til 5 foldekniv) 2 x Mavemedicin m. makker (2 af gangen op til 20) 2 x 12 Hvalen (lig på maven løft benene samlet spred benene saml benene sænk benene og forfra)

49 Hvornår giver tapering af fysisk træning mening? når der er noget at tape af! Har der været tilstrækkelig: Kontinuitet (skader, rejser, turneringer) Volumen Intensitet Er det muligt at skabe en superkompensation via tapering? i/af den forudgående fysiske træning? Er den aerobe og styrkemæssige grundform tilstrækkelig til at der kan tapes på traditionel vis eller skal der tapes ved at holde pause? TITEL / 5. april 2014

50 Træning før OL ) Øvelse Gentagelser Pause Opspring på kasse (så højt som muligt) 2x6 2-3 minutter Squat 2x3 med 6 RM (power) 2-3 minutter Optræk (ryg) 2x10RM 1-2 minutter Kettlebell 2x20RM 1-2 minutter Armstræk variationer 3x6 1-2 minutter Mave med belastning 50 (opdelt) Ryg 50 (opdelt) Styrke + løb (4x1 minuts intervaller med 2 min jog imellem) 2) Løb (10 min jog til opvarmning, 4 stigningsløb (ca. 100 m) og 10x20m sprint)

51 Træning under OL 2012 Spilletid: 0-20 (30) minutter (friske ben) 3-5 x 20 sekunder sprint 2 minutters pause/8 diagonaler i hal, med jog på baglinjen mellem hver diagonal/2x(6x20 m) sprint med 1 minuts pause mellem hver. 2x3 helkropsøvelse (med belastning svarende til 6RM) 3x3 benøvelse (med belastning svarende til 6RM) 3x6 overkropsøvelse + div. core og fys øvelser! Spilletid: min (eller tunge ben) 2x3 helkropsøvelse (med belastning svarende til 6RM) 3x3 benøvelse (med belastning svarende til 6RM) 3x6RM overkropsøvelse + div. core og fys øvelser! Meget trætte ben/krop! Jog, stræk, kulde/varme, skins, massage. Mulige helkropskropsøvelser: Frivend, råtræk, squat jump, opstigninger, opspring (2x5), kettlebell snatch, Push pres (3x3) + kettlebell sving (3x10). Mulige benøvelser: Squat, split squat, benpres, udfaldsskridt (3x3 på hvert ben) Overkropsøvelser: Skift mellem øvelser for forside, bagside (træk til bryst, bænkpres, pull over, en-arms row, pres med håndvægte, fly s, optræk m.fl.)

52 Morning based strength training improves afternoon physical performance Cook et al. 2013

53 Træning op til VM 2013 for damer (Line H Hansen, Mads Brink) Træningsplaner fra klubber blev tilsendt Line - Hvad og hvordan er spillerne vandt til og træne? Størst fokus blev lagt på træning under slutrunden med inspiration fra pre-game (Captains run, Rugby) træningsteorier og det faktum at spillerne er bedre til at lave fysisk træning end nogensinde før og at nogen derfor gerne vil træne tæt på kamp (morgen) Routiner og programmer blev introduceret før VM VCP Pre Game og Kampklar

54 TITEL / 5. april 2014 Tak