De første 20 km Sådan kommer du i gang

Transkript

1 De første 20 km Sådan kommer du i gang Om SR Training Filosofien bag træningen er, at du ikke behøver at være atlet, for at blive trænet som en. Målet er klart - Den bedst mulige træning, for det bedst mulige resultat. Alt træning sker efter tanken om, at alle, uanset køn, alder og erfaring, har potentialet til at blive en hurtigere, stærkere og mere fit udgave af dem selv. Dette gøres via alsidig træning, der udfordre kroppen på alle punkter: Balance, koordination, hurtighed, smidighed, udholdenhed, eksplosivitet og styrke. Reb, elastikker, kettlebells, medicinbolde, kropsvægt, håndvægte, romaskiner, alt hvad der er til rådighed, bliver inkorporeret i din træning for at maksimere resultatet. Om du træner for at tabe dig, blive mere markeret eller blive en bedre atlet, så trænes der så netop dine mål er i fokus. Min rolle som træner er den vejledende, strukturerede, loyale og hårdt arbejdende træner, der med træningsbaggrund og uddannelse, kan motivere og udfordre, så du som klient, altid går hjem med en oplevelse af du har givet alt hvad du har i dig, og en fornemmelse af, at du er tættere på dit mål. God Træning Simon

2 Alle fortjener en chance for at komme i form - Om programmet Alle fortjener en chance for at komme i form, og i min optik, så behøver det ikke koste en formue, at lære at løbe 5 eller 10 km for første gang. Derfor har jeg skrevet denne guide. Der findes mange forskellige løbeprogrammer, og flere af dem er rigtig gode. Men for en ny løber, så kan det være svært at finde ud af, hvilket program man skal følge, og hvilke kilder og eksperter man skal lytte til. Formålet med denne løbeguide er, at give mit bedste bud på et 20km program, ud fra de erfaringer jeg har gjort mig med mine klienter. Jeg har altid haft den holdning, at arbejdet med en utrænet klient, kan være lige så interessant, som arbejdet med en klient som allerede er i god form, og som ønsker at forbedre den. Med dette program ønsker jeg at give mine, og andres, fremtidige klienter en mulighed for selv at skabe struktur og tage kontrollen. Hvis du går med tanken om, at begynde på et forløb, hvor kosten og et træningsprogram der stimulerer hele kroppen er i fokus, så giver dette program dig en mulighed for at optimere din form inden du går i gang, uanset dit nuværende niveau og træningserfaring. Dette program tager udgangspunkt i sunde og raske personer. Hvis du er i tvivl om dit helbred, så henvend dig til din læge før du går i gang. OBS! Dette er ikke en erstatning for en sund livsstil, hvor kosten også er i fokus. Men et stort skridt på vejen mod en livsstil, hvor kost og fysisk aktivitet går hånd i hånd.

3 Indhold Om SRTraining... side 1 Alle fortjener en chance for at komme i form - Om programmet... side 2 Før du starter... side 4 Sådan finder du det rigtige tempo... side 6 I programmet finder du disse programopsætninger... side 7 Opvarmning Hurtigere tider, og færre skader... side 8 Programmet uge side 10 Jeg kom i mål hvad nu? side 13 Introduktion til stræk... side 14 Gør stræk mig mindre øm? Skal jeg så overhovedet strække? Hvad betyder alt dette for dig? Oversigt over forskellige stræk... side 16 Styrketræning for løbere... side 17 Baglårs træning på gulv... side 18 Stepups... side 19 Lunge tilbage... side 20 Sprint side 21 Planke side 24 Træner du for at tabe et par kilo?... side 23 Ønsker du et løbeprogram der passer til dine mål?... side 24 Kontakt... side 24

4 Før du starter Programmet er opbygget omkring 3 løbeture om ugen. Min egen erfaring med mine egne klienter siger mig, at det er den bedste opbygning i den travle hverdag, som mange har. Det er dermed realistisk at nå alle løbedage. Dette tillader at du kan planlægge din opstart ud fra datoerne i programmet, samtidig undgår du at komme bagud i programmet. Programmet strækker sig over 10 uger + løbs ugen hvis du vil løbe halvmaraton. Programmet tager udgangspunkt i at du allerede nu kan løbe 10 km. Du behøver ikke starte på dag 1, hvis du allerede nu kan løbe 14 km. Start ved den uge, hvor distancen svarer til de ture du løber normalt, eller kan løbe allerede nu. Det kan dog vil en gode idé at starte let ud, sådan at belastningen og distancen fra uge til uge øges gradvist. I stedet for at gå direkte til ugen med 16km. Hvis du har løbet i noget tid, men oplever at du ikke kan komme over en bestemt distance, så start på programmet i ugen før distancen skal løbes.

5 Om programmet Dette program tager udgangspunkt i den let-øvede, som allerede nu har erfaring med løbsdistancer på op til 10 eller 12 km, og som ønsker at forbedre deres form og løbedistancer. Programmet er også lavet med henblik på dig som ønsker at løbe dit første halvmaraton. Et halvmaraton er et stor milepæl for mange mennesker, og en præstation som er man i løbekredse kan være stolt af. Hvis du har læst min bog de første 10 km, så vil du kunne genkende kapitlet omkring stræk, ligeledes vil du kunne genkende en smule fra styretræningskapitlet. Jeg har dog i denne bog, inddraget mere avancerede styrketræningsøvelser, som derfor kræver en mere trænet løber. Hvis dit mål er at løbe et halvmaraton, så behøver du ikke have et specifikt løb i tankerne for at følge denne ebog. Et maraton eller halvmaraton er blot en distance, og præstationen er lige flot uanset som du løber den til et officielt løb, eller du blot løber den som en tur i skoven. Hvis du er motiveret og har lyst til at løbe i dag, så start i dag. Der er ingen grund til at vente 6 uger på at det passer bedre ind mht et specifikt løb. Er der et løb du venter på, så kan du løbe uge nogen af ugerne igen, og dermed allerede nu træne med de ekstra kilometer. Kommer du i gang før, så undgår du også chancen for at komme bagud, og skulle du misse en enkelt dag, så er der heldigvis plads til det, uden du skal bekymre dig over det. Dette program tager udgangspunkt i sunde og raske personer. Hvis du er i tvivl om dit helbred, så henvend dig til din læge før du går i gang.

6 Sådan finder du det rigtige tempo For både den helt utrænede og nybegynderen, så kan det være svært at vide, hvor hurtigt man skal løbe, og hvordan man ved at man løber i det rigtige tempo. Helt overordnet set arbejder vi med 4 forskellige belastninger: Let, anstrengende, meget anstrengende og max belastning. De kan genkendes ved: Let Ved dette tempo, kan der holdes en samtale med en løbepartner. Anstrengende Puls og vejrtrækning er nu begyndt at blive så høj, at der nu kun tales i enkelte korte sætninger. Meget anstrengende Der kan lige knapt siges enkelte korte sætninger med få ord. Puls og vejrtrækning er så høj, at al tale forsøges undgået. Max Dette tempo kan kun holdes i kort tid, pulsen er på sit højeste, og musklerne vil begynde at syre til. Når du er i gang med din løbetur, så er det vigtigt at du løber i det rigtige tempo. I programmets første 6 uger er der sat tempobeskriver ind ved alle løbeture, så du ved hvordan det skal føles. Når du kommer længere ind i programmet, skal du som udgangspunkt altid løbe i et anstrengende tempo, hvor du løber med en belastning, hvor du ikke længere kan holde en samtale med en løbepartner.

7 I programmet finder du disse programopsætninger Fartleg Denne løbeform tillader dig, at styre tempo og distancen ud fra din dagsform. Undervejs på strækningen (eks 2 km) vælger du punkter på ruten, som du skal sprinte hen til. Hvilke punkter og hvor langt fra punktet du begynder at sætte tempoet op afgøre du helt selv. Lad dine ben bestemme. Dette gentages flere gange i løbet af distancen. Interval Her løbes der i to forskellige angivende tempoer i den angivende tid. I programmets første uge, hedder det eksempelvis 4 x 1 minut langsomt løb / 2 minutters gang. Dette betyder at du løber 1 minut og går 2 minutter, denne proces gentages i dette tilfælde 4 gange. Længere fremme i programmet gentages det flere gange, ligeledes vil tempoet der løbes være hurtigere og pauserne være kortere. Visse steder i programmet er intervallerne opdelt i distancer, i disse tilfælde er princippet det samme. Hjemløb I dette tempo løbes der roligt og efter lyst og kunnen. Det er en given distance, som løbes efter en indlagt mellemstrækning på ruten, så som eksempelvis 2 km fartleg eller et intervalløb. Distancen kan eksempelvis bruges til at få pulsen ned, og evaluere turen du lige har løbet. Sprint Her er målet at løbe så hurtigt som muligt. Uanset om der er opgivet et tidsrum eller en distance. Km Visse dage har blot en distance som skal løbes. Det er vigtigt, at du er opvarmet når du går i gang med løbeturen disse dage. Om du opvarmer før du løber, eller du bruger den første km som opvarmning, er ligegyldigt. Så længe du husker at varme op. Derudover er det også vigtigt at du er opmærksom på at holde tempoet højt. Du forbedre nemlig formen bedst når tempoet er anstrengende eller højere.

8 Opvarmning Hurtigere tider, og færre skader Det er vigtigt at du er varmet op før du går i gang med din træning. Dette gælder al sport. Løb og styrketræning adskiller sig ikke fra fodbold, tennis eller atletik på det punkt. En god og grundig opvarmning er nemlig med til at forbedre din præstation ved, at øge blodgennemstrømningen, temperaturen og mobiliteten i de muskler og led der skal bruges. Derved kan du løbe længere og i bedre tider, samtidig med at skadesrisikoen mindskes. I de første uger af programmet er opvarmningen en del af turen. Da der er sat tid af til at gå i forskellige tempoer. I takt med du bliver en stærkere løber, så bliver du bedre til at lytte til din krop, du vil vide hvornår du er opvarmet, og hvornår du har brug for mere opvarmning. Der går typisk 5 minutter før vejrtrækning og pulsen er forhøjet til en grad, hvor du kan yde optimalt. Brug derfor tiden før din løbetur på at gøre dig klar, lad intensiteten stige jævnt hele vejen. Et eksempel på opvarmning kan være: 2 minutter hvor der svinges med ben og arme, mens ryggen drejes og bøjes. 2 minutters almindelig gang 2 minutters hurtig gang 2 minutters roligt løb blandet med gadedrengeløb, hælspark og høje knæløft 2 minutters løb med gradvis stigning i tempoet, indtil du når punktet hvor du føler det bliver hårdt. Husk at drikke vand før og efter din tur Det kan være en god ide, at drikke 1-2 glas vand 30 minutter før du løber. Og 2-3 glas når du kommer tilbage. Så undgår du at blive dehydreret.

9 Jeg er selv stor tilhænger af at bruge 8-15 minutter på opvarmningen, uanset om det drejer sig om løb, roning eller styrketræning. Jeg har lavet en video af hvordan jeg oftest sætter mine klienter til at varme op før løb. Du kan finde videoen på min YouTube kanal, via linket på min hjemmeside. Du kan se en oversigt over stræk til før og efter din løbetur på side 16.

10 Programmet Uge 1 Dag 1: 8 km Dag 2: 2 km + 3 km fartleg + 2 km Dag 3: 10 km Uge 2 Dag 1: 1 km + 5 km så hurtigt som muligt Dag 2: 7 km Dag 3: 11 km Uge 3 Dag 1: 5 km meter sprint / løbstempo x km rolig hjemløb Dag 2: 9 km roligt tempo Dag 3: 13 km Uge 4 Dag 1: 1 km + 5 km så hurtigt som muligt Dag 2: 5 km + 3 km fartleg + 2 km roligt hjemløb Dag 3: 14 km

11 Uge 5 Dag 1: 10 km Dag 2: 5 km + 3 km fartleg Dag 3: 14 km Uge 6 Dag 1: 4 km meter sprint / løbstempo x km Dag 2: 4 km + 4 km så hurtigt som muligt + 3 km langsomt hjemløb Dag 3: 16 km Uge 7 Dag 1: 12 km Dag 2: 3 km roligt tempo + 5 km løbstempo + 1 km sprint Dag 3: 16 km Uge 8 Dag 1: 12 km Dag 2: 2 km + 5 km så hurtigt som muligt Dag 3: 18 km

12 Uge 9 Dag 1: 6 km + 3 km fartleg + 2 km roligt hjemløb Dag 2: 10 km Dag 3: 18 km Uge 10 Dag 1: 14 km Dag 2: 4 km + 3 km fartleg + 3 km løbstempo Dag 3: 20 km Uge 11 Dag 1: 2 km roligt løb + 6 km løbstempo + 2 km fartleg Dag 2: 14 km Dag 3: halv maraton 21,1 km

13 Jeg kom i mål hvad nu? Hvis du lige har løbet dit første halvmaraton, så stort tillykke. Uanset som du har løbet det som en tur i skoven, eller været deltager til et af landets mange løb. Flot arbejde, du har stort grund til at være stolt af dig selv. Og hvad nu? Det første vil være at tage 5-10 dage, hvor benene kan få lidt hvile og løbeturene får en pause. For lige som med alt andet træning, så er det vigtigt at holde pauser ind i mellem. Du kan bruge denne tid til, at reflektere over det træningsforløb du lige har været igennem. Du kan også meget passende tænke over hvad der skal ske nu. For nogen vil det være at gå videre til en ny og større udfordring, som for eksempel et maraton. For andre vil det være at deltage i et nyt halvmaraton, men denne gang løbe distancen hurtigere end første gang. For dig er det måske noget helt tredje. Lige nu er der ikke udsigt til en maraton ebog fra mig, foreløbig. Men ønsker du at tage distancen op, så kan du sende mig en mail på kontakt@srtraining.dk også kan vi måske lave en plan der passer til dit behov. Har du lige ledes et mål om at løbe de 21,1km hurtigere en gang i fremtiden, så kan du også sende mig en mail, for at høre mere om et træningsprogram netop til det.

14 Introduktion til stræk I forbindelse med løbeturen er det meget normalt at se folk strække ud. Men hvad det hjælper overhovedet? Og skal du strække ud når du har løbet? Helt konkret så har udstrækning én effekt. Det gør dine muskler og sener mere smidige. I forbindelse med løbetræning, så kan dette både være en fordel og ulempe. Her følger den tekniske forklaring. Gør stræk mig mindre øm? At stræk afhjælper ømhed efter træning er en myte. Den muskelømhed du oplever hedder i fagsproget DOMS, og står for delayed onset musclesoreness. Ømheden skyldes mikrotrauma og inflammation i musklen. Du kan ikke strække denne ømhed væk. Det eneste du kan gøre er, at vente et par dage indtil den forsvinder. Når du er ny til træning er ømhed normalt. I takt med din krop vender sig til arbejdet, bliver den ømhed du oplever stærkt formindsket, indtil den for nogen er nærmest ikke eksisterende. Skal jeg så overhovedet strække? Stræk har stadig sin berettigelse, og nyere forskning tyder på at stræk har sin plads før der dyrkes sport, da det kan forbedre præstationsevnen. Men svaret på om du overhovedet skal strække er desværre ikke entydigt. Da stramme stærke muskler og sener, som vi blandt andet prøver at opbygge med styrketræningen, netop er gavnlig, fordi den er med til at forbedre vores afsæt, det som også kaldes vores løbeøkonomi.

15 Overordnet set er det min overbevisning, at stræk ligesom yoga, kan øge kropsbevidstheden. Det kan blandt andet øge bevidstheden for det rum din krop optager, de bevægelser og bevægelsesudslag du er i stand til at gøre. Det kan hjælpe til at give en fornemmelse af, hvornår din krop føles sund, og hvornår kroppen kan trænge til en pause. For en person der tager sin træning seriøst, så er dette alpha omega. Tager man udgangspunkt i atleter, så er dette essensen af det som tillader dem, at præstere som de gør. Jeg er selv tilhænger af at strække før træning, uanset om det er løb eller styrketræning. Jeg strækker på de muskler som føles stive, da strækket giver en større bevægelighed. Og igen efter træningen på de muskler, som føles stive eller låste. Det betyder at nogen gange strækker jeg 3-4 forskellige muskelgrupper, andre gange så strækker jeg slet ikke. Hvad betyder alt dette for dig? Jeg kan godt forstå, hvis du er forvirret efter at have læst det ovenstående. Når forskningen meget præcist kan sige at det ikke hjælper på det som mange normalt bruger det til, men alligevel har sin gavn. Derfor er mit råd til dig: Hvis du synes det føles godt, og du har det bedre i kroppen dagen efter, så er min anbefaling at gøre det. Hvis du ingen forskel mærker, så lad vær. På næste side har jeg demonstreret de mest hyppige benyttede stræk, for de store muskelgrupper der bruges i forbindelse med løb.

16 Stræk af baglår og læg Sæt dig på jorden med åbne ben. Tag fat i foden med hånden og træk foden mod dig selv. Hold benet stræk helt øvelsen. Tip: Pust ud i det du griber foden, det kan ofte gøre det nemmere at nå. Stræk af forlåret Bøj dit ben, og grib din fod bag ryggen. Træk hælen så langt om til ballen som din smidighed tillader. Find balancen ved at holde overkroppen spændt og blikket fastholdt mod et punkt foran dig. Tip: har du svært ved at holde balancen, så kan du støtte dig op af et træ, eller bruge en partner som balance. Stræk af hoftebøjer Den ene fod placeres bag dig på en bænk. Den anden fod placeres 4-5 fod foran bænken. Hold overkroppen ret, og sænk knæet ned til gulvet, mærk strækket i hoften og det øverste af låret. Tip: For at få ekstra spænding på din hoftebøjer, kan du skyde hoften frem og læne dig en smule tilbage. Alternativt stræk af baglår og læg Placer den ene fod foran den anden, og vip din tær op mod din hånd. Grib foden med samme hånd, som siden du strækker. Hold benet ret hele strækket. Tip: Dette er et godt alternativ til efteråret og vinteren, når jorden er kold og våd at sidde på.

17 Styrketræning for løbere Som løber findes der mange fordele ved at styrketræne ved siden af sine løbeture. Det drejer sig blandt andet om: Forebygning af skader ved at have stærke ben. Mindskning af sandsynligheden for springerknæ Stærkere muskler og sener - hvilket øger udholdenheden Forbedret løbeøkonomi - et bedre og mere kraftfuldt afsæt Forbedret stabilitet omkring knæ, hofte, ankler, lænd og mave Hurtigere løbetider Det handler derfor ikke om at blive stor og muskuløs, men om at gøre kroppen sundere ved at gøre den stærkere. Programmet her består af 5 øvelser, hvor der laves 3 sæt af gentagelser. Selve programmet laves 2-3 gange om ugen i 8-12 uger, hvorefter det kan være en gode ide, at få lagt et nyt program, hvor sværhedsgraden sættes op, og kroppen udfordres på en ny måde. Her er eksempler på øvelser som er gode for din ryg, mavemuskulatur og baglår, som er lette at udføre og kan laves på turen eller der hjemme.

18 Baglårs træning på gulv Til denne øvelse skal du bruge: Viskestykke og en glat overflade. Lig dig fladt på gulvet med hænderne ude til siden, og med hælen på viskestykket. Løft hoften fra gulvet, så alt din vægt er i hælen og det øverste af ryggen. Træk så hælen op under hoften i en hurtig bevægelse. Vær opmærksom på at hoften hele tiden skal holdes højt, så der kan trække en linje mellem dine knæ gennem din hofte og til din skulder. Begynder hoften at falde ned, så skal der arbejdes på styrken omkring ballemuskulaturen.

19 Stepups Find en stabil overflade der går dig til knæet eller lige under. Sørg for den er stabil og rug i overfladen så du kan stå fast. Dette er selvfølgelig vigtigst at være opmærksom på når du træner udendørs, hvor ting kan være våde og glatte efter både dug og regn. Stil dig med tåspidserne ikke længere end 20 cm fra objektet, og med den ene fod oppe. Sørg for at hele det bagerste af foden er inde på overfladen, så du kan presse dig op igennem din hæl. Øvelsen laves ved at træde op enten skiftevis eller med en fod af gangen og skifte når du har taget gentagelser. Obs: Ved at tage hænderne op på hovedet, kan vi gøre øvelsen lidt svære da armene ikke længere kan bruges til at svinges op.

20 Lunge tilbage Hold maven spændt, som stod du i en planke. Hele øvelsen igennem holdes bryst og skuldre over den forreste fod med vægten i hælen. Det benet du sætter bagud, skal røre jorden med både tær og knæ, men uden at de ligger vægt på benet. Hvis du synes at det er svært at sætte foden bagud, så kan du stille et stort skridt fra en væg, også lave øvelsen, mens du tænker på, at foden skal nå tilbage og røre væggen.

21 Sprint op af bakke Når du sprinter op ad bakke, så er det vigtigt at du er opmærksom på at holde maven spændt, som stod du i en planke. Jo mere stabil du er, jo hurtigere kan du løbe. Ved at løfte dine knæ højere end nu plejer, kan du kommer længere ved hver skridt, og derved bliver sandsynligheden for du løber hurtigere større. Husk at bruge dine arme til at skabe energi hver gang du sætter af fra jorden.

22 Planke knæ til albue Stil dig i en planke med armene strakt. Sørg for at du er spændt op og stabil omkring hoften, da denne øvelse er meget udfordrende. Slip med den ene fod, og træk knæ ind under dig og op til modsatte arms albue. Så venstre knæ løftes til højre albue, og højre knæ til venstre albue. Udfør øvelsen roligt og kontrolleret, så hoften kan holdes stabil og i kontrol.

23 Træner du for at tabe et par kilo? Så er der flere fordele ved at få lavet et styrketræningsprogram, som du kan træne på dage, hvor du ikke løber. Ved at styretræne ved siden af, hjælper du din krop med at opbygge og holde på den muskelmasse, som også kaldes aktivt væv. Aktivt væv har den store fordel, at det til forskel fra fedtvæv, kræver energi, altså kalorier at holde i gang. Dvs. jo mere muskelmasse du har, jo flere kalorier forbrænder du også på dage, hvor du er inaktiv. Derudover er det også med til at give dig en sundere krop, og mere velvære i din dagligdag. Du kan høre mere om, hvordan du får dit eget program ved at sende en mail til kontakt@srtraining.dk eller se mere på. På min hjemmeside finder du også: En oversigt over forskellige forløber. Historien om Projekt 100 kg Hvor jeg tog 24 kg på, for at prøve hvordan det var at være overvægtig. I fremtiden vil der være flere e-bøger som kan downloades, som ikke omhandler løb. Hvis du har lyst til at dele dine oplevelser med mig, er du velkommen til at sende mig en mail eller besøge SRTraining på facebook på Del gerne dette program med dine venner og kollegaer, hvis du tror de kunne få glæde af det. Og send mig endelig en mail, hvis du har spørgsmål. Ønsker du et løbeprogram der passer til dine mål?

24 Ønsker du for eksempel at løbe 10 eller 20 km hurtigere end du gør nu, eller skal du løbe et 5km løb og ønsker du at sætte en god tid? Eller er i en lille gruppe som skal træne op til noget sammen? Send mig en mail, så kan vi sammen finde ud af, hvordan vi laver en plan der passer dig. Du kan også kontakte mig, hvis du: Skal træne op til optagelse i militæret eller politiet Skal deltage i løb som toughest eller nordic race Har et specifikt mål om at tabe dig Gerne vil vejledes i din egen træning Ønsker at booke sessioner Har du fået lyst til at gå i gang med en større udfordring? I starten af 2016 kan du på min hjemmeside finde en bog, som ikke bare udfordre din kondition, men også udfordre din styrke. Send en mail med en beskrivelse af dig selv, og dine mål til: kontakt@srtraining.dk God tur Med venlig hilsen Simon Personlig træner SRTraining.dk