Næringsstofanbefalinger

Transkript

1 "This project arises from the project Periscope which has received funding from the E U, in the framework of the Public Health Programme" Næringsstofanbefalinger Vores mad indeholder en lang række stoffer, som har vist sig at opfylde nogle behov i funktionen af vores krop. Det er disse stoffer, man kalder næringsstoffer. Men som udgangs punkt skal man ikke tænke på næringsstoffer, når man spiser. Det er mad, vi spiser ikke næringsstoffer. Ernæringsvidenskaben har gennem de seneste ca. 100 år øget vores viden om behovet for de forskellige næringsstoffer. Med udgangspunkt i denne viden er det muligt for ernærings-eksperterne at udtale sig om, hvor meget den sunde kost skal indeholde af de enkelte næringsstoffer. Det sker i form af anbefalinger for kostens indhold af fedt, kulhydrat herunder fibre og protein samt vitaminer og mineraler. Disse såkaldte næringsstofsanbefalinger er altså retningslinier for, hvordan en sund kost bør være sammensat. De gældende retningslinjer er baseret på et videnskabeligt grundlag. Anbefalingerne retter sig mod fagfolk, som arbejder med ernærings mæssige problemstillinger. I Danmark bruger vi de nordiske næringsstof anbefalinger, som er resultatet af et fælles nordisk samarbejde mellem eksperter fra alle fem nordiske lande, tilpasset den mad og måltidskultur der er i norden. Vitaminer og mineraler Vitaminer og mineraler er næringsstoffer, som er nødvendige for, at kroppen kan fungere. De har alle sammen meget forskellige egenskaber og virkninger, og derfor kan de ikke erstatte hinanden. Vitaminer er kemiske forbindelser, som kroppen ikke selv kan danne. Derfor skal vitaminerne tilføres med maden. Kroppen har kun behov for meget små mængder af vitaminer. Der kendes 13 vitaminer, som er nødvendige for mennesker. Det drejer sig om vitamin A, D, E og K, samt otte B-vitaminer (thiamin, riboflavin, vitamin B6, vitamin B12, niacin, folat, pantothensyre og biotin) og C-vitamin. Mineraler er grundstoffer, som kroppen også skal have tilført med maden. Man taler om makromineraler eller mikro-mineraler, alt efter i hvor stor mængde de forekommer i kroppen. Ligesom vitaminerne er en lang række mineraler vigtige for, at kroppen kan fungere, og forskerne opdager stadig nye funktioner for nogle af mineralerne.

2 Hvis man spiser meget ensidigt, er der en risiko for, at balancen mellem de forskellige vitaminer og mineraler forstyrres, og så kan kroppen ikke fungere optimalt. Ensidigt vil sige, at man spiser relativt få madvarer, lille eller ingen variation, dette er uafhængigt de mængder der spises af de få madvarer Nogle vitaminer kan blive ødelagt af varme, luftens ilt og lys. For at bevare flest muligt at madens vitaminer kan du følge disse råd: Det er bedre at dampe grønsager frem for at koge dem. Det gælder også for grønsager, der har en stor overflade fx brocoli. Når grønsagerne dampes, er de ikke i berøring med vandet, men dampen ledes op forbi grønsagerne. Mængden af vitaminer og mineraler, der forsvinder fra grønsagerne nedsættes, da nogle ellers ville trænge ud i kogevandet. Nogle vitaminer vil dog fortsat blive ødelagt på grund af varmen. Du kan købe en såkaldt dampindsats til at sætte inden i sine gryder. Den type, som kan slås ud som en vifte passer til alle grydestørrelser. Grønsager med relativ lille overflade, fx hele kartofler og store stykker gulerødder, kan bedre tåle at blive kogt uden meget store vitamintab. Brug kogevandet til supper, sovs eller lignende. Frisk tilberedte grønsager indeholder flere vitaminer end nedkølede og genopvarmede grønsager. Snittede eller skivede rå grønsager kan også tabe C-vitamin, hvis de gemmes, da C-vitamin kan blive nedbrudt af luftens ilt. Men som generelt huskeregel er det vigtigere at spise varieret, og spise masser af frugt og grønt samt andre madvarer der indeholder vitaminer og mineraler, en det er at bekymre sig om tab af disse mikronæringsstoffer ved tilberedning. 2

3 De 8 kostråd De 8 kostråd er hverdagens huskeråd til en sund balance mellem mad og fysisk aktivitet. Fødevarer, og især vegetabilske fødevarer, såsom frugt, grøntsager og bælgfrugter indeholder ikke kun protein, fedt, kulhydrat, sukker, vitaminer, mineralsalte og fibre, men de er også rige på mange andre forskellige stoffer, der generelt kaldes "antioxidanter". Disse stoffer er vigtige for vores organisme og for forebyggelsen af sygdomme. Ingen fødevarer indeholder alle de næringsstoffer vores organisme har behov for derfor er det nødtvendigt at vi varierer de madvarer vi indtager, så vi undgår en ensformig kost. Det er de voksnes ansvar at lære børnene at omsætte denne vane til praksis og derved hjælpe dem med at udvikle en god balance rent måltidsmæssigt, udvikle viden og færdigheder. 3

4 Information om frugt Frugt er en vigtig kilde til bl.a. C-vitamin, beta-karoten, E-vitamin, B6vitamin, folat magnesium, jern og kalium. Frugt indeholder også kostfibre, som bl.a. er vigtige for fordøjelsen. Fructose er frugtens naturlige sukker, der hurtigt kan absorberes i tarmen og det er en god kilde til umiddelbart brugbar energi. Kalium er afgørende for cellens evne til at ændre næringsstofferne og til at sende elektriske nerveimpulser, især i området omkring hjerteregionen. Frugt, sammen med grøntsager, hjælper med at forebygge mange former for svulster, diabetes, hjerte-kar sygdomme, heriblandt især forhøjet blodtryk, fedme og forstoppelse. Fælles for alle disse sygdomme er, at de er meget hyppige i den vestlige verden, ofte på grund af en usund kost og livsstil. Det rige indhold af vand fra frugter bidrager til en bedre blanding af maden i maven, samt, sammen med fiberne, bidrager til en større mæthed. C-vitamin, som også findes i grøntsager, hvor det kan gå tabt under tilberedningen. C-vitamin er en af de "travleste" vitaminer i vores krop, det har en afgørende betydning for dannelsen af alle væv i vores krop. Det er et vigtigt antioxidant, i samarbejde med E-vitamin, mod de frie radikaler, og det bidrager til dannelse af nogle neurotransmitter stoffer, samt forbedrer optagelsen af jern i vores tarm. I frugt og grøntsager findes over 5000 forskellige stoffer, som kan have indflydelse på kroppens funktioner. Det er ikke alle der er undersøgt specifikt, mennogle af dem er undersøgt, vides det stadig ikke med sikkerhed hvilke enkelte stoffer, der bl.a. forebygger kræft og hjerte-kar-sygdomme. Indholdet af vitaminer og mineraler varierer meget fra den ene type frugt til den anden. En frugt kan være rig på det ene vitamin, men ikke indeholde særlig meget af et andet. Det samme gælder de mange tusinde stoffer som kunne have en sundhedsmæssig betydning. Det er vigtigt, at man veksler mellem forskellige slags frugter. Man kan nemlig ikke udpege enkelte typer frugt som særligt gavnlige, og den sygdomsforebyggende effekt kan ikke hænges op på enkelte indholdsstoffer. Røde-gule frugter som abrikoser, appelsiner, mango, melon, papaya, mispel, indeholder større mængde af vitamin A. 4

5 Appelsiner, mandariner, klementiner, jordbær, citroner, litchi, pærer, papaya, grapefrugt, solbær er meget rige på C-vitamin Hvis frugten spises i slutningen af et måltid eller umiddelbart efter, vil tilstedeværelsen af C- vitamin øge muligheden for at absorbere jern bedre bl.a. fra kød. Frugtens høje indhold af fruktose, antioxidanter, aromaer, duftstoffer og C-vitamin er medvirkende til modningsprocessen. Indholdet reduceres i tiden efter plukningen, og derfor bør frugt, hvis muligt, spises så hurtigt som muligt efter plukningen. Frugtsaft bør ikke erstatte frugt, fordi det ofte indeholder tilsat sukker og fordi den teknologi, der anvendes til fremstilling af frugtsaft ofte ødelægger og/eller fjerner frugtens fiber og dens mange antioxidanter. Juice bør højst erstatte én af frugterne/grøntsagerne om dagen. Frugt er ideel snack for børn, både om sommeren eller vinteren. Den giver hurtig energi og i vinterperioden, hjælper den immunforsvaret mod vinterens sygdomme som forkølelse og influenza, grundet dens indhold af C-vitamin. Til forskel fra lokalt produceret frugt, bidrager frugt fra fjerne lande væsentligt til forurening, grundet den lange tid på lager, samt længere transport det kan overvejes at vælge dansk/lokal frugt og grønt i forbindelse med at tænke klimavenligt Ifølge Sundhedsstyrelsens anbefalinger bør børn mellem 4-10 år spise mellem gram frugt og grønt om dagen, mens børn og unge over 10 år bør spise 600 gram frugt og grønt om dagen, ligesom voksne. Som gennemsnit kan man regne med, at én frugt svarer til 100 gram. Det kan fx være et æble, en pære, en appelsin, en banan eller 1½ dl friske eller frosne bær. Årstidens frugt Frugt Jan Feb Mar Apr Maj Juni Juli Aug Sept Okt Nov Dec Blommer Hindbær Jordbær Kirsebær Pærer 5

6 Rabarbar Æbler 6

7 Information om grøntsager Grøntsager er rige på vand, de har et lavt energiindhold, og det er de fødevarer, der er rigest på mineralske salte, især natrium og kalium. Natrium og kalium styrer mængden af vand i vores krop, mineralerne har en positiv effekt på vores blodtryk og de er nødvendige for at vore muskler kan fungere og arbejde optimalt. Nogle grøntsager, såsom spinat, radicchio, majroer og artiskokker er rige på jern og har stor betydning for transport af ilt gennem de røde blodlegemer i alle organer i vores krop. Rød-gule grøntsager som gulerødder, tomater, peberfrugt, græskar og mørkegrønne grøntsager som spinat, broccoli og bladbede er meget rige på A-vitamin. Grøntsager er også rige på en række antioxidanter, der forebygger mange sygdomme bl.a. kræft og hjerte-kar-sygdomme. 7

8 Grøntsager er medvirkende til at forebygge mange sygdomme, først og fremmest på grund af deres indhold af fibre og antioxidanter. Indtagelsen af frugt og grøntsager nedsætter risikoen for udvikling af bl.a. svulster, diabetes, hjertekar-sygdomme og fedme. Fiber i grøntsager forlænger mæthedsfornemmelsen og reducerer optagelsen af madens kolesterol i kroppen. Vitamin A, som mange grøntsager er rigt på, er afgørende for væksten af væv og for funktionaliteten af immunsystemet. Som regel kræver de grove grønsager mere tid og arbejde i køkkenet end frugt og fine grønsager, fordi de ofte skal koges eller dampes. Til gengæld er de det værd. De grove grønsager adskiller sig nemlig fra de fine ved at have et højere indhold af kostfibre. Hvor en fin grønsag højst indeholder halvandet gram kostfibre, kan en grov grønsag indeholde helt op til seks gram kostfibre. Grønsager kan opdeles i fine og grove grøntsager, hvor de grove grønsager er kendetegnet ved at have et højere indhold af fibre end de fine. Fine grønsager Indeholder som regel max 1,5 g kostfibre pr. 100 g Frugter, fx tomat, agurk, peberfrugt og squash Bladgrøntsager fx salat, bladselleri og spinat Svampe fx champignons 8

9 Grove grønsager Indeholder som regel 2-6 g kostfibre pr. 100 g. Rodfrugter fx gulerod, rødbede, selleri, persillerod og pastinak Kål fx broccoli, blomkål, rosenkål, spidskål, hvidkål, rødkål og grønkål, savoy kål Bælgfrugter fx ærter og bønner Det er især de fine grønsager vi er gode til at spise og det skal vi blive ved med. Men vi skal også gerne spise flere af de grove grønsager. De grove grønsager kræver ofte, at man tilbereder dem (fx dampe, koge) på en eller anden måde og er dermed lidt mere tidskrævende at tilberede i køkkenet. Kostfibre giver en større mæthedsfornemmelse i længere tid og de hjælper med at gøre fordøjelsen mere effektiv. Det betyder, at man forkorter den tid, maden er om at passere gennem tarmene. På den måde forebygger man blandt andet forstoppelse og tyktarmsbetændelse. Mange kostfibre i grove grønsager De grove grønsager kan deles ind i tre overordnede kategorier: Rodfrugter Kål 9

10 Bælgfrugter Det er vigtigt, at man både spiser frugt og grønt og veksler mellem forskellige slags frugter og grønsager. Man kan nemlig ikke udpege enkelte typer frugt eller grønt som særligt gavnlige, og den sygdomsforebyggende effekt kan ikke hænges op på enkelte indholdsstoffer. Men mere den samlede gavnlige effekt af at spise de anbefalede mængder af frugt og grønt. Grønsager er en vigtig kilde til bl.a. C-vitamin, beta-karoten, E-vitamin, B6vitamin, folat magnesium, jern og kalium. Men indholdet af vitaminer og mineraler varierer meget fra den ene type grønsag til den anden. En grøntsag kan være rig på det ene vitamin, men ikke indeholde særlig meget af et andet. Grønsager indeholder også kostfibre, som bl.a. er vigtige for fordøjelsen. Det er en god ide, at spise både rå og tilberedt frugt og grønt. Når man varmer grønsager kan man spise flere og der er mange flere variationsmuligheder. Selvom nogle af næringsstofferne går tabt bliver andre mere tilgængelige, så de lettere kan optages i kroppen. Det ideelle vil være at spise rå grøntsager eller at koge dem med lidt vand, eller dampe dem. Derved bibeholdes de vigtigste næringsstoffer i grøntsager, der kan være medvirkende til at fremme vores sundhed. Undersøgelser tyder på, at frosne bær, frugter og grønsager kun har lidt et ubetydeligt tab af næringsstoffer. Derfor kan man ligeså godt vælge de frosne som friske frugt og grøntsager især hvis man har en travl hverdag og ikke har tid til at tilberede friske grøntsager, er det bedre at spise dem fra frost end helt lade være at spise grøntsager. Ifølge Sundhedsstyrelsens anbefalinger bør børn mellem 4-10 år spise mellem gram frugt og grønt om dagen, mens børn og unge over 10 år bør spise 600 gram frugt og grønt om dagen. Årstidens grøntsager Grøntsager Jan Feb Mar Apr Maj Juni Juli Aug Sept Okt Nov Dec Agurker Aubergine 10

11 Bladselleri Blomkål Broccoli Gulerødder Hvidkål Pastinak Persillerod Porre Rødbeder Rosenkål Rødkål Icebergsalat Savoykål Sellerirod Spidskål Squash Tomater Løg Ærter 11

12 Næringsinformation om brød Grovbrød er brød bagt med fuldkornsmel og/eller kerner af rug eller hvede. Brødet behøver ikke indeholde hele kerner for at have et højt indhold af fuldkorn og kostfibre. Grahamsmel og rugmel indeholder ligeså meget fuldkorn og kostfibre, som henholdsvis hvedekerner og rugkerner, fordi grahamsmel og rugmel er hele kornet, der blot er malet til mel. Fuldkornsprodukter kan være med til at forebygge udviklingen af hjerte-karsygdomme og diabetes og er med til at opretholde en sund tarmfunktion. Fuldkorn omfatter alle dele af de hele kerner, dvs klid, kim og frøhvide (endosperm). Brød bagt med fuldkornsmel, indeholder mange kostfibre, mætter godt og længe. Samtidig indeholder fuldkornsprodukter udover naturlige kostfibre også en række andre gode stoffer, herunder vitaminer og mineraler. Fuldkorn er enten hele kerner eller forarbejdede kerner. Hvis kernerne er forarbejdet til for eksempel mel, skal melet indeholde alle de oprindelige dele af kornet for, at der er tale om fuldkornsmel. Det vil sige, at melet skal indeholde både frøhvide(endosperm), skaldele (klid) og kim. Fuldkornsprodukter er særligt rige på kostfibre, B-vitaminer og andre sundhedsfremmende stoffer. Det har ingen betydning for kostfiberindholdet, hvor findelt kornet er. Fuldkornsbrød, fuldkornsris og fuldkornspasta mætter både hurtigere og i længere tid end varianterne uden fuldkorn. Brød og kornprodukter er vigtige i dagens måltider. Brød, mel og gryn er fedtfattige og bidrager 12

13 med mange vigtige næringsstoffer. Fuldkornsprodukter fx rugbrød og havregryn bør udgøre mindst halvdelen af de brød- og kornprodukter, du spiser, mens du kan variere resten med finere typer brød. Fødevarestyrelsen anbefaler, at mindst havldelen af det brød man spiser indeholder mindste 6 gram kostfibre pr 100 gram ellerbrød hvor mindst halvdelen af melet er fuldkornsmel. Der er desværre en tendens til at de brødtyper, både rugbrød og hvedebrød, der findes på hylderne i butikkerne, indeholder for meget sukker og fedt i forhold til anbefalingerne. Derfor er der grund til at være ekstra opmærksom når der købes ind, hvis man ønsker at komme hjem med et sundt brød. Danskernes kost indeholder i forvejen for meget sukker og fedt, så derfor er det vigtigt at være opmærksom på alle levnedsmidler, også dem som man måske ikke forventer indeholder sukker og fedt, herunder brød. Vi spiser jo brødet sammen med pålæg, og vælger man en fed eller en sød pålægstype, er slutresultatet måske, uden at opdage det, en for fed og sød frokost. Det er en uheldig udvikling da rugbrød som regel er fuldkornsbrød og har et langt højere indhold af kostfibre og dermed mætter mere end hvidt brød, og også indeholder flere vitaminer og mineraler. Det grove fuldkornsbrød har mange fordele og er altså altid at foretrække. 13

14 Information om ris, pasta, bulgur og cous cous Ris og pasta udgør en stor del af kulhydrat indtaget i kosten. De er gode energikilder, der hovedsagelig består af stivelse (ca. 80%). Derudover indeholder de protein og bl.a. vitamin B1and B2. B-vitaminer er vigtige, fordi de er en del af metabolismen af kulhydrater, lipider og proteiner. Derudover er de vigtige i dannelsen af de røde blodlegemer og for at nervesystemet funktion og i særdeleshed er vitamin B2 vigtig for huden og for slimhinderne. Ris og pasta indeholder lidt flere kalorier og færre vitaminer og mineraler end kartofler. De dage, hvor der spises pasta, vil der derfor være behov for at spise flere grønsager eller slutte af med frisk frugt. Fuldkornspasta er en blanding af fuldkornsmel og hvidt mel. Det er bedst at spise fuldkornspasta og brune ris. Det er fordi disse fuldkornsprodukter indeholder flere kostfibre, vitaminer og mineraler. Fuldkorn kan bidrage til at nedsætte risikoen for en række alvorlige sygdomme. Brune og vilde ris indeholder flere kostfibre end andre ris, fordi mere af skaldelene fra riskornet er med. Hos brune ris er kun avnerne fjernet. Brune ris er derfor den ristype, der har det højeste indhold af vitaminer, mineraler og kostfiber. Kostfibre findes fortrinsvis i kimen og kliddet yderst på riskornet. Hvide (polerede) ris fremstilles ved, at skaldelene og kimen slibes af, hvorefter riskornene poleres, så også sølvhinden fjernes. Denne ristype har generelt det laveste indhold af vitaminer, mineraler og kostfibre. Jasmin og basmati ris hører til de polerede ris. Parboiled ris fremstilles ved at trykkoge ris, inden avnerne fjernes. Herved presses vitaminer og mineraler fra de ydre, næringsrige skaldele ind i kornet, så vitaminer og mineraler bevares, når skallen og kimen efterfølgende fjernes og kornet poleres, hvor fiberindholdet går tabt. Pasta er formet og tørret hvedemelsdej af proteinrig hvede, ofte af arten durum. Pasta fremstilles i mange udformninger og kan være tilsat f.eks. spinat eller tomat. Undersøgelser har vist, at specielt fuldkornspasta og brune ris har en positiv effekt i forebyggelsen 14

15 af diabetes, forhøjet blodtryk og nogle former for kræft. Store portioner (i forhold til den enkeltes energiforbrug) eller ved ofte brug af store mængder fede saucer, fløde eller smør, kan være medvirkende til vægtforøgelse. Det er med pasta og ris som med alle andre fødevare. Såfremt man spiser mere end man forbrænder, vil man tage på i vægt. Ris og pasta bør hovedsaglig serveres i fuldkornsvariation. Ifølge sundhedsstyrelsen bør der serveres kartofler frem for ris og pasta i mindst halvdelen af de varme måltider og hovedsaglig bagt eller kogt. Det er ligeledes mere klimavenligt at spise kartofler da de dyrkes og prosuceres lokalt yderligere indeholder kartofler mange c-vitaminer i forhold til andet stivelsesrigt tilbehør. 15

16 Information om kartofler Kartoflen indeholder mange B-vitaminer, thiamin og niacin og kalium. De er specielt en vigtig kilde til vitamin C og kostfibre i den danske kost. Sund mad kan godt indeholde kartofler til middags maden hver dag.tilbered helst kartoflerne uden brug af fedtstof, fx kogte eller bagte. Kartofler er meget mættende og er en god basis fødevare. Måltidsforsøg har vist, at kartoflen er en af de fødevarer der mætter bedst. Samtidig indeholder kartofler (kogte eller bagte) ikke noget fedt og er med til at påvirke energifordelingen i positiv retning. Kartofler skal opbevares i et mørkt og køligt sted, så de ikke kan spire. Hvis kartoflerne spirer, er det vigtigt at fjerne spirerne og det grønne område på kartoflen, da det indeholder solanin, der er et stof, hvis det indtages i store mængder, er meget farligt for nervesystemet. Ifølge sundhedsstyrelsen anbefalinger bør der serveres kartofler frem for ris og pasta i mindst halvdelen af de varme måltider og hovedsaglig bagt eller kogt. 16

17 Information om bælgfrugter Tørede bælgfrugter er rige på kulhydrater, protein og fibre. Derudover er de rige på vitamin B1, B2 og niacin. Bælgplanters høje indhold af protein gør dem vigtige for kroppens evne til at reparere beskadiget væv og for fordøjelsesenzymernes funktion. For at opnå maksimal udbytte, bør bælgfrugter spises med ris, pasta eller brød, idet man på denne måde får alle de essentielle aminosyrer. Deres høje indhold af fibre og kulhydrater hjælper til en langsom og ensartet fordøjelse og gør dem samtidig meget velegnet til dem, der lider af forhøjet kolesterol, diabetes og forstoppelse. Kroppen har sværere ved at nedbryde jern i bælgfrugter end i kød (Kun 5-10% jern i bælgfrugter bliver nedbrudt, mens kroppen kan nedbryde op til 25% i kød). Bælgfrugter kan forårsage udspiling af maven på grund af to forskellige sukkerarter (stachyose og arabinose) i bælgfrugten, der ikke kan optages af tarmens bakterier. Bælgfrugter skal ligges i blød i 12 timer før de koges. 17

18 Information om fisk Fisk indeholder fiskeolier, D-vitamin, jod og selen. Fisk er rig på to essentielle fedtsyrer, der kaldes omega-3 og omega-6, der er meget vigtige i reguleringen af immun-responset og for at cellerne er velfungerende. Fisk er også rig på selen, et mineral, der er en stærk antioxidant. Fiskens proteiner er sammensat af alle de nødvendige aminosyrer for vores organisme. Forskellige fiskearter indeholder forskellige mængder af de sunde stoffer. Varier derfor mellem forskellige arter fede fisk fx laks, sild og makrel og magre fisk fx torsk, tun og rødspætte. Nogle fisk, især rovfisk ophober kviksølvkoncentrater gennem fødekæden og kan derfor findes derfor i højere koncentrationer i store gamle rovfisk. Børn under 14 bør ikke spise over 100 gram om ugen af store rovfisk som; tun, helleflynder, sværdfisk, gedde, aborre og sandart. Dåsetun har dog generelt et lavere indhold af kviksølv, idet dåsetun tapis er fremstillet af små tunfisk, som dermed ikke ahr ophobet så meget kviksølv. Spis gerne fisk 2 gange om ugen til det varme måltid eller spis fiskepålæg daglige og nøjes med fisk til det varme måltid en dag om ugen. I løbet af en uge skal du have gram fisk. Det svarer til, at du spiser to fiskemåltider om ugen. Eller et fiskemåltid om ugen og fisk som pålæg næsten hver dag. Vær opmærksom på, at panerede fisk inde- holder mere usundt fedt fra stegning/tilberedning end upanerede. Spis fisk som pålæg eller forret. Vælg imellem forskellige slags fiskepålæg og fiskekonserves, fx marinerede sild, makrel i tomat, torskerogn mv. Spis også gerne skaldyr, fx krebs, rejer eller muslinger. 18

19 Information om kød Kød er en vigtig brik i den danske madkultur. Den største del af det protein danskerne får, kommer fra kød og kødprodukter i alt 26%. Kød indeholder mange vigtige vitaminer og næringsstoffer, men det betyder ikke, at det er godt at spise meget kød hver dag. Kød er en god kilde til A-vitamin, B-vitaminer og D-vitamin samt til mineralerne zink, selen og jern. Kød er en god og vigtig kilde til jern, da jern optages bedre fra kød end fra vegetabilske fødevarer. Kød øger desuden optagelsen af jern fra andre fødevarer. Indholdet af proteiner i kalve-, okse-, kylling- eller kalkunkød er det samme, mens indholdet af fedtstoffer generelt er lidt højere i rødt kød. Fedtindholdet varierer meget i forskellige kødstykker Fedtindholdet i fjerkræ med skind vil afhænge af, hvor fede dyrene er, samt hvor meget der smelter fra under stegningen. Ænder er typisk federe end kyllinger som igen er lidt federe en kalkuner. Vil man spare på fedtet, bør man undlade at spise skindet. Der er ikke nogen anbefaling for hvor meget kød, vi skal spise. Kød, der indeholder max.10% fedt, kan med fordel være på menuen nogle gange om ugen. Kylling og kalkun hører til det magre kød, afhængig af hvilke dele af kyllingen/ kalkunen der vælges. Brystkød uden skind fra kylling, kalkun og and indeholder meget lidt fedt, mens lår og skindet indholder meget fedt. Nogle typer af kød indeholder meget mættet fedt. Mættet fedt øger risikoen for hjertekarsygdom og bør derfor begrænses i kosten. Rødt kød som kommer fra lam, okse og svin kan være rigt på mættet fedt. Indholdet af fedt kommer an på udskæringen af kødet, samt dyrets fodringstilstand og muligheder for bevægelse. 19

20 Næringsinformation om mælk og ost Komælk er rig på proteiner, men dens vigtigste mineral er kalcium. Det høje indhold af kalcium gør mælk til et vigtigt næringsstof spcielt i barndommen for at få tilstrækkelig kalcium til opbygning af knogler og tænder. Mælk er også rig på A-vitamin, der er vigtig for væksten af væv og for immunforsvaret. Yoghurt har de samme egenskaber som mælk. ½ liter magert mælkeprodukt om dagen Mælkeprodukter er den vigtigste kilde til kalcium i danskernes mad, men bidrager også med andre vigtige næringsstoffer som fosfor, jod og vitaminerne B2 og B12. Derfor hører ca. ½ liter magre mælkeprodukter dagligt med til en sund kost. De magre produkter er fx skummetmælk, minimælk eller kærnemælk. 20

21 Næringsinformation om olie/fedtstoffer Egenskaber Olier er sammensat af omkring 100% fedtstof og kun smør indeholder ca 10% vand. Olie/fedtstoffer er en vigtig kilde til energi. Solsikkeolie, rapsolie, majs-olie, vindruekerneolie og soja olie, er meget rige på omega-3 og omega-6, der kaldes essentielle, fordi de ikke kan produceres af vores organisme. De spiller en vigtig rolle for vores immunforsvar og for blodets koagulation (størkneevne). Omega-3 og omega-6 fedtsyrer bliver beskadiget af varmen ved tilberedning af maden. Palmeolie og kokosolie tilhører de vegetabilske fedtstoffer, der indeholder mest mættet fedt og det er især mættet fedt, som kan øge risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme. Olivenolie er rig på vitamin A og E-vitamin og smør er først og fremmest rig på A-vitamin. Fedtstoffer findes også i mælk, ost, chips, kiks m.m. I mange industrielt fremstillede produkter er andelen af fedtstoffer på til 50%. I søde produkter, såsom småkager, kager og chokolade kan andelen af fedt være mellem op til 60%. Fedt i maden bidrager til, at kroppen får livsnødvendige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Alt fedt er ikke lige sundt. Det sunde fedt findes i planteolier og fisk. Smør og hårde margariner indeholder meget usundt fedt. Til stegning anbefales at bruge raps eller olivenolie, da disse bedst tåler opvarmning. Brug olie eller blød plantemargarine til bagning hvor det er muligt. Usundt fedt øger risikoen for livsstilssygdomme som hjertekarsygdom og diabetes. Spiseolie udvindes af plantefrø og frugt og anvendes bl.a. til stegning, bagning (dog ikke mørdej), salatdressinger og mayonnaise. Olier har et højt indhold af umættede og et lavt indhold af mættede fedtsyrer. Vindruekerneolie, solsikkeolie, majsolie, sojaolie samt mad- og salatolie, kendetegnes ved en neutral smag. De har et højt indhold af flerumættede fedtsyrer. Mad- og salatolie består typisk af soja- eller rapsolie eller en blanding af de to. Olivenolie kendetegnes ved at have en kraftig olivensmag og et højt indhold af gode fedtstoffer. 21

22 22

23 Information om drikkevarer Vand er den bedste kilde til at få dækket sit væskebehov, derudover kan man supplere med mælk og juice, der indeholder vitaminer og mineraler. Hvis der er en festlig anledning eller man føler trang efter noget sødt at drikke, regnes juice for et sundere valg end sukkersødet sodavand eller saftevand. For selv om juice har et naturligt indhold af (frugt)sukker som svarer til det i sodavand, så indeholder juice i modsætning til sodavand vitaminer og mineraler fra frugtsaften. Et glas juice tæller derfor med i regnskabet som et af de seks stykker frugt og grønt, der anbefales i "6 om dagen" kampagnen. Light sodavand indeholder færre kalorier end almindelig sodavand. Er man overvægtig, vil det selvfølgelig være bedre at drikke en light sodavand engang imellem istedet for en almindelig sodavand. Men generelt bør sodavand og light produkter kun nydes engang imellem og ikke til hverdag. Ved at drikke disse produkter for tit vænner børnene sig til den søde smag. Du skal desuden være opmærksom på, at lightprodukter og andre sure drikke m.v ikke er godt for tænderne. Tandemaljen kan forsvinde, selv om du børster tænder hver dag. Det kaldes erosioner og er en kemisk opløsning af tanden. Det kan ske hvis du drikker syreholdigt uden for måltiderne. Med syreholdigt menes juice, sodavand, cola (også light produkter), sportsdrikke, sur slik, dansk vand med citrus, visse former for medicin samt sure asier og syltede rødbeder. I begyndelsen er det svært at se dem selv, og de gør heller ikke ondt. Senere kan tænderne blive følsomme overfor kulde og varme, samt gøre ondt når du børster dem. Erosioner har altså ikke noget at gøre med om du børster dine tænder godt nok, det skyldes alene den kemiske opløsning af tanden. 23

24 Sodavand og saft er som udgangspunkt vand, sukker og tilsætnings- stoffer. Børn i alderen 4-14 år drikker i gennemsnit 230 ml sodavand og saft hver dag. Det svarer til 23 gram sukker eller 11 sukkerknalder om dagen. Ca. 65% af kroppen består af vand, og det skal holdes ved lige. Det daglige væsketab for voksne er på ca. 2-2,5 liter via udånding, sved og toiletbesøg. Via kemiske processer i kroppen dannes ca. 300 ml væske. Maden indeholder ca ml væske. Tilbage er der 1-2 liter, som man skal have gennem det, man drikker. Vand slukker tørsten effektivt og indeholder ikke noget energi fra hverken sukker, alkohol eller fedt. Dansk drikkevand hører til det reneste i verden. Drikkevand fra hanen er billigt, rent og bidrager med mineraler som kalcium og magnesium. 24

25 Bevægelse Skelettet består af knoglevæv som opbygges og nedbrydes livet igennem. I barne- og ungdomsårene er tilvækst større end nedbrydning, men da knoglerne mister styrke allerede fra års alderen øges risikoen for knoglebrud med alderen. Reduktionen i knoglernes kalkindhold rammer begge køn, kvinder mest udsatte ikke mindst i forbindelse med overgangsalderen og årene derefter. Arvelige forhold har også stor betydning for styrken af en persons knogler. Den vigtigste beskyttelse mod svækkelse af knoglernes styrke består i passende fysisk aktivitet og kost tidligt i livet, således at børnene har nogle gode vaner at vedligeholde i voksenlivet. Kroppen er beregnet til at blive brugt. Daglig brug af musklerne er vigtig for en sund og velfungerende krop. Fysisk aktivitet styrker hjerte, lunger, muskler, sener, led og knogler og dermed den fysiske form, konditionen. Regelmæssig motion giver en naturlig træthed, regulerer appetitten og gør det nemmere at bevare normalvægten. Gevinsten ved at være fysisk aktiv kan ikke spares op brug derfor kroppen hver dag. Alle former for bevægelse, der øger pulsen og åndedrættet, tæller med.det kan være gå- og cykelture, dans, leg og meget andet. Børn og unge bør som minimum være fysisk aktive minimum 60 minutter om dagen med moderat intensitet for at vedligeholde en sund livsstil og gerne i længere tid, hvis fx overvægt skal forebygges. 25