Balancepude da Træningsvejledning www.tchibo.dk/vejledninger Varenummer: 353 036 Made exclusively for: Tchibo GmbH, Überseering 18, 22297 Hamburg, Germany, www.tchibo.dk Sikkerhedsoplysninger Kære kunde! Din nye balancepude er ideelt egnet til yoga-, meditationsog balanceøvelser. Den er et både enkelt og effektivt træningsredskab til dine fitnessøvelser: Pudens instabilitet bevirker, at kroppen laver små balance - udlignende bevægelser, hvilket stimulerer musklerne især kernemuskulaturen og den dybe muskulatur, så du styrker kropsspændingen. Du kan også ganske enkelt bruge puden som siddepude, hoved - pude eller som knæskåner, når du laver øvelser på gulvet. Og når du laver yoga- og meditationsøvelser, er puden en enkel og behagelig ledsager, der fremmer den fysiske og mentale koncentration. Du ønskes rigtig god fornøjelse med din nye balancepude. Teamet fra Tchibo Læs sikkerhedsoplysningerne omhyggeligt igennem, og brug kun produktet som beskrevet i denne vejledning for at undgå skader på personer eller ting. Gem vejledningen til senere brug. Ved videregivelse af produktet til tredjemand skal vejledningen følge med. Anvendelsesformål Balancepuden er ideelt egnet til yoga-, meditations- og balance øvelser, som styrker muskulaturen og balanceevnen. Hvis du træner regelmæssigt, vil du hurtigt kunne se resultater, også selvom du kun laver øvelserne i kort tid i starten, For pudens ustabilitet fremmer udlignende bevægelser, der stiller krav til muskulaturen, og dermed kroppens spænding. På de følgende sider finder du nogle forskellige øvelser, som du kan lave med balancepuden. Øvelserne træner primært kernemuskulaturen og den dybe muskulatur. Koordinationen og balanceevnen forbedres. Balancepuden er udviklet som idrætsredskab til træning i hjemmet. Det er ikke egnet til erhvervsmæssig brug i fitnesscentre eller i behandlingsmæssig sammenhæng. FARE for børn og personer med fysiske begrænsninger Produktet må ikke benyttes af personer med fysiske, psykiske eller andre funktionsevnenedsættelser, hvis disse gør dem ude af stand til at bruge balancepuden rigtigt. Det gælder især for personer med balanceforstyrrelser. Emballeringsmaterialer skal opbevares utilgængeligt for børn. Der er bl.a. risiko for kvælning! RISIKO for personskader Balancepuden er fremstillet af skridhæmmende materiale. Ikke desto mindre vil den kunne skride væk under dig især ved belastning med sidelæns tryk. Læg derfor altid et skridsikkert underlag fx en gymnastikmåtte under puden, når du laver øvelserne. Sved kan gøre overfladen glat. Tør i givet fald puden af, og brug evt. sportssokker. Spørg din læge til råds! Tal med din læge, før du begynder at træne. Spørg lægen, om denne form for træning er egnet til dig. Forkert eller for meget træning kan være sundhedsskadeligt. Afbryd omgående træningen og søg læge, hvis du oplever et eller flere af følgende symptomer: kvalme, svimmelhed, usædvanlig åndenød, smerter i brystet eller andre uregelmæssigheder. Tchibo GmbH D-22290 Hamburg 93356AB6X6VII 2017-07
Træning Det skal du huske, når du laver øvelserne Hold ryggen lige under alle øvelserne undgå at svaje i lænden! Lav de stående øvelser med let bøjede ben. Spænd sæde- og mavemusklerne. Løft brystbenet, hold skuldrene nede, bøj let i knæene, og lad fødderne pege let udad. Udfør øvelserne i et jævnt tempo. Undgå hurtige ryk og pludselige bevægelser. Fortsæt altid med at trække vejret regelmæssigt under øvelserne. Undgå at holde vejret! Start altid træningen med en opvarmningsfase, og slut af med en afspændingsfase. Det giver de bedste træningsresultater og forebygger skader. Hvis du ikke er vant til at dyrke idræt og bruge din krop, skal du starte meget langsomt. Afbryd straks øvelserne, hvis du får smerter eller andet ubehag. Udgangsposition Træn aldrig, hvis du føler dig træt eller ukoncent reret. Undgå at træne lige efter et måltid. Husk at drikke rigeligt, mens du træner. Sørg for god ventilation i træningsrummet, men undgå træk. Tag behageligt tøj på, der ikke generer, når du træner. Vælg altid tøj med en facon, der sikrer, at det ikke kan hænge fast et eller andet sted under træningen (fx pga. tøjets længde). Træn så vidt muligt med bare tæer. Så virker de balancekomp enserende bevægelser på puden nemlig især også stimulerende på musklerne i dine fødder. Sørg altid for, at du har nok bevægelsesfrihed, når du træner, Der må ikke være ting, der rager ind i træningsområdet, og det er vigtigt, at du holder tilstrækkelig afstand til andre personer. Før træningen: opvarmning Varm op i ca. 10 minutter, før du begynder med øvelserne. Gå systematisk frem, så du får bevæget alle dele af kroppen: Læg hovedet til siden, og bøj det fremover og bagover. Løft, sænk og rul med skuldrene. Lav store cirkler med armene. Skub brystkassen frem, tilbage og ud til siderne. Skyd hofterne frem, tilbage og ud til siderne. Løb på stedet. Efter træningen: udstrækning Figurerne viser en række strækøvelser. Udgangsstilling for alle strækøvelser: Løft brystbenet, hold skuldrene nede, bøj let i knæene, og lad fødderne pege let udad. Ret ryggen! Hold stillingen i ca. 20 35 sekunder i hver strækøvelse. Pleje og opbevaring Balancepuden består af 100% højelastisk TPE-skum med lukkede celler. Materialet tåler sved. Af hygiejniske grunde kan du efter behov tørre puden af med en blød og let fugtig klud uden rengøringsmidler. Udsæt ikke balancepuden for direkte sollys. Opbevar den liggende, og undgå at lægge tunge ting ovenpå. Mange lakker, kunststoffer og gulvplejemidler kan angribe produktets materiale og opbløde det. For at undgå uønskede spor på gulvet, rådes du derfor til at lægge et skridsikkert underlag under produktet og til eksempelvis at opbevare produktet i en egnet boks. Af produkttekniske årsager kan balancepuden lugte let, når den tages ud af emballagen. Det er normalt og fuldstændig ufarligt. Lad balancepuden lufte godt ud før første brug. Lugten forsvinder efter kort tid. Sørg for god udluftning!
Underben Stil dig Stå med let spredte ben, og sæt hænderne i taljen. Gå på stedet uden at lade tæerne slippe gulvet. Sørg for at rulle hen over foden. Mavemuskler Læg dig på ryggen med balancepuden under lænden og let bøjede ben. Hold hælene på gulvet, og fold hænderne i nakken. Spænd mavemusklerne, og rul overkroppen så langt op som muligt, mens den nederste del af ryggen stadig hviler på balancepuden. i udgangs position. Stil dig Stå med let spredte ben og armene ned langs kroppen. Flyt vægten over på forfoden, og stræk anklerne, så du står på fodballerne. Tæl til 4, og gå langsomt tilbage Flyt derefter vægten bagud, og bøj anklerne, så du står på hælene. Mave Sæt dig på balancepuden med bøjede ben og ret ryg. Støt af med hænderne ved siden af kroppen. Løft de bøjede ben, mens du samtidig strækker armene fremad og læner overkroppen bagud. Hold ryggen ret, og kig lige ud. Stå kun med hælene på balancepuden. Løft tæerne op.
Mavemuskler i siden Sæt dig ved siden af balancepuden med samlede lår og underbenene bøjet op bag dig. Støt med underarmen på balancepuden. Lårene og overkroppen skal danne en lige linje. Løft hoften sidelæns op stadig med ret ryg så lårene, overkroppen og hovedet danner en lige linje. Skulder, ryg, baller + baglår Stå på alle fire med knæene på balancepuden. Ret ryggen, og kig ned i gulvet ryggen og hovedet skal danne en lige linje. Løft det ene ben og stræk det bagud, mens du samtidig løfter den modsatte arm og strækker den fremad. Hold ryggen ret, mens du stadig kigger ned i gulvet. Tæl til 4, og gå langsomt tilbage Abduktorer, adduktorer + mavemuskler Læg dig på siden med udstrakt krop og balancepuden under hoften. Stræk den nederste arm op, så hovedet hviler på overarmen. Støt med den anden hånd foran kroppen. Løft de samlede ben så højt op som muligt. Tæl til 4, og gå langsomt tilbage Løft underbenet på det nederste ben, så kun knæet støtter på balancepuden. Abduktorer Stå på det ene ben på balancepuden, og stræk armene ud til siden for at holde balancen. Stræk det andet ben så langt ud til siden som muligt. Afbryd straks øvelsen, hvis du får ondt i knæene.
Baller + lår Stil dig Stå med let spredte ben og armene strakt vandret fremad. Bøj i knæ og hofter, og læn overkroppen fremad, indtil lårene er næsten parallelle med gulvet. Hold ryggen ret. Knæene skal pege samme vej som fødderne. Tæl til 4, og vend langsomt tilbage til udgangsstillingen. Ryg, baller + baglår Læg dig med balancepuden under maven, let spredte ben og udstrakt krop. Fødderne hviler på tåspidserne. Bøj armene, så albuerne er ud for skuldrene og underarmene peger fremad. Kig ned i gulvet. Løft det ene ben og den modsatte arm, og stræk armen fremad. Du skal stadig kigge ned i gulvet. Stå kun med den ene fod på balancepuden. Støt med hænderne i hoften. Rygstrækkere, balder + skuldermuskler Stil dig Sæt hænderne i taljen. Flyt vægten over på det ene ben, og løft det andet ben let. Læn dig fremover med ret ryg, før det løftede ben strakt bagud, og stræk den modsatte arm fremad, så benet, overkroppen og armen danner en lige linje.