Foto: Iris Guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Gåturen - den glemte miraklekur Gå-guide Gåturen - ligeså effektiv som en løbetur
At gå er godt INDHOLD I DETTE HÆFTE: Gåturen - den glemte mirakelkur... 3 Gå-guide... 6 Gåturen - liegså effektiv som en løbetur... 9 Chris s klumme...10 2 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
Gåturen den glemte mirakelkur At gå er stærkt undervurderet. Vi tager det simpelthen ikke seriøst. Men det burde vi ifølge Chris MacDonald Af Line Felholt i samarbejde med Chris MacDonald Vores forfædre i jæger-samler-samfundet tog mellem 25.000-30.000 skridt hver dag. Det tog dem cirka 4-5 timer. De samme 4-5 timer har vi i dag skiftet ud med at sidde stille på en stol. Og mens vi sidder der, har vi dårlig samvittighed over, at vi ikke er kommet i gang med løbetræningen. - Men hvorfor ikke starte med at gå mere? Vores mentalitet er et kæmpe problem. Der er to ting, vi ikke tager seriøst i vores liv, og det er vores søvn og så det at gå. I virkeligheden er vi natural born walkers. Vi er født til at gå. Tænk bare på, hvor rigtigt det ser ud, når vi går - og hvor klodset det ser ud, når vi løber eller svømmer. Vi ligner aber, der er faldet i vandet, siger Chris MacDonald. Men det er ikke kun i måden, det ser ud på, at gang åbenlyst er det helt rigtige for os mennesker. At gå er ifølge Chris MacDonald også den eneste motionsform, hvor vores hjerne ikke har travlt med at sige stop, nu kan jeg ikke mere. - Vores forfædre havde brug for at transportere sig over enorme distancer, og det kunne de gøre ved at gå. Havde de løbet, var der ikke gået lang tid, før kroppen havde sagt nu er jeg færdig. Vores krop er enormt intelligent, og den kan godt regne ud, at det er not so great at løbe 30 km. Til gengæld kan vi gå og gå. Vi gør det bare ikke. 3
Effektiv medicin Er der en erfaring, som Chris MacDonald har lært fra sit tveksperiment U-Turn, som lige nu sendes på DR1 hver torsdag, så er det, at gåture er vanvittigt effektiv medicin. Daglige gåture har en markant effekt på helbredet, når man som deltagerne i U-Turn lider af diverse livsstilssygdomme. - At gå er en meget stærk medicin. Det er strong stuff. Især hvis man ikke er vant til at motionere. Så bør daglige gåture være første skridt i en livsstilsændring. 4 Med tiden kan man så få yderligere gevinst ved at gøre mere, lyder det fra Chris MacDonald. 10.000 skridt er, hvad hver enkelt af os bør gå hver dag. Det gør de færreste af os. - Det, der adskiller os fra alle andre pattedyr, er, at vi går på to ben. Derfor anser vi det for ordinært at gå. Vi ser ingen sportsdrik-reklamer med en, der går, vel? Det er altid noget med et backflip på en bike. Desværre, for at gå er den mest naturlige og bedste form for daglig motion, vi kan få, mener Chris MacDonald.
Chris MacDonald kommer oprindeligt fra USA, men har boet i Danmark siden 1999. Han er uddannet cand. scient. i human fysiologi og er grundlægger af koncepterne Sundhed i Balance og Strong Body - Strong Mind. Hver uge skriver han i BT om, hvordan du styrker dit liv både fysisk og mentalt. 5
Gå-guide: Hvor langt, hurtigt og hvor ofte, du skal gå, afhænger helt af, hvor vant du er til motion. Det allervigtigste er, at du udfordrer dig selv på det niveau, hvor du befinder dig. Er du ikke vant til at motionere, er gang det helt rigtige sted at begynde. Og for nybegynderen kan de daglige gåture sagtens stå alene et godt stykke tid. Læg ud med at købe en skridttæller. Eller download en skridttæller-app til din smartphone. Skridttælleren vil motivere dig og gøre dine fremskridt tydelige for dig. Sørg for allerede fra start at gå ture hver dag. 10 minutters gang er bedre end ingenting. I starten handler det bare om at komme ud ad døren. Inden længe kan du begynde at stræbe efter minimum 20-30 minutters gåture om dagen - men igen, husk respekten for dit udgangspunkt. De officielle anbefalinger lyder på 10.000 skridt om dagen. Det tager cirka 90 minutter at gå 10.000 skridt, men meget kan hentes ind ved i højere grad at holde dig i bevægelse i løbet af dagen. Afsætter du 35-50 minutter til decideret gang, er du nået rigtig langt. Uanset hvor langt, du er i stand til at gå, så gå altid i et tempo, hvor du tydeligt kan mærke, at du er i gang. For de fleste vil det være ved 5 km/t, men for nogle vil det allerede føles som en udfordring ved 3,5 km/t. Andre igen skal op på 6-6,5 km/t for at kunne mærke det. Øg langsomt dit tempo og brug gerne bakker og trapper for også at øge intensiteten, så pulsen kommer op. Uanset om du går langt eller kort, så sørg for at gå ude i naturen. Kom væk fra biler og støj. På den måde bliver gåturen ikke kun motion og medicin, den bliver også positiv brain doping. Intet virker bedre mod stress end en gåtur i naturen! 6
7
8
Gåturen - ligeså effektiv som en løbetur I en helt ny undersøgelse fra 2013 har forskere påvist, at gang er lige så effektivt som løb i forhold til at reducere blodtryk, kolesterol og risikoen for type 2 diabetes. Det kræver dog, at du forbrænder den samme mængde energi på gåturen, som du ville have gjort på løbeturen. Derfor skal du gå i længere tid, end hvis du løb, hvis du vil opnå de gode resultater for din sundhed. Gang er forbundet med en væsentligt lavere skadesrisiko end f.eks. løb. 9
Chris klumme Et af de allervigtigste redskaber for mig, når tankerne tager magten, er at komme ud at gå Foråret er på vej - kan du mærke det? Og hvilken aktivitet er mest oplagt i den sammenhæng? Naturligvis at gå en tur! Vi fejrer den danske filosof og teolog Søren Kierkegaard, fordi det den 5. maj 2013 var 200 år siden, at han blev født. Jeg er nydansker og har derfor ikke lært eller læst om Søren Kierkegaard i min skoletid, men han har alligevel formået at fange min opmærksomhed med specielt et citat: Tab for alt ikke lysten til at gå. Jeg går hver dag det daglige velbefindende til og går fra enhver sygdom. Jeg har gået mig mine bedste tanker til, og jeg kender ingen tanke så tung, at man jo ikke kan gå fra den. Det mest tankevækkende er, at selvom citatet er mere end 100 år gammelt, så er det stadig gældende og aktuelt i dag. Men det er som om, at vi har glemt, at vi er skabt til at gå, og hvilke positive effekter gang har mentalt og fysisk. Jeg bliver ofte spurgt, om jeg aldrig træder ved siden af om jeg aldrig spiser chokolade eller springer træningen over en dag. Det gør jeg naturligvis, men jeg forsøger at begrænse det. I 10
samme kategori vil mange mennesker måske tro, at jeg uden besvær kan bevare den perfekte mentale balance uden at bruge tid på unødig bekymringer. Men i virkeligheden arbejder jeg intenst med at skabe og bevare denne balance. Det lykkes ikke hver dag, men de fleste dage gør det, fordi jeg med tiden har lært mig selv bedre at kende og fordi jeg med tiden har udviklet brugbare redskaber. Et af de allervigtigste redskaber for mig, når tankerne tager magten, er at komme ud at gå. Der findes ingen bedre medicin for mig, når jeg har brug for at klare hovedet og trække mig ud af det negative tankespind. 365 dage om året forsøger jeg at gå ture, enten som en del af min daglige transport eller bare en gåtur på Amager Fælled. Lyder det ekstremt? Nej vel. Vi taler om at gå. Det burde være det mest naturlige for alle, med mindre man har fysiske handicaps, som forhindrer det. Få skoene på, kom i gang, nyd den danske natur og oplev hvilken naturlig oplevelse, det er for krop, sjæl og hjerne. 11
BLIV SUND MED CHRIS PLUS sundhedscoach Chris MacDonald guider dig hver 14. dag til et sundere liv fysisk og psykisk Chris skriver blandt andet om: Skal vi leve som i stenalderen? Brug dine dårlige undskyldninger til noget godt Sådan kommer du af med stressen Sådan holder du fast i dine nye gode vaner. Du kan desuden læse Chris' brevkasse online på bt.dk og stille spørgsmål selv. 12