Foto: Scanpix Guide Maj 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Skab en naturlig energi Styrk dit liv med Chris MacDonald 1sid2e r
SKAB DIN EGEN ENERGI INDHOLD I DETTE HÆFTE: Hvor henter du din energi?... 4 Guide: Få energi på den naturlige måde... 6 Fakta: Energidrink... 9 Chris klumme: Kunstigt åndedræt til energien...10 2
PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 3
Hvor henter du din energi? Hører du til dem, der hælder energidrikke i dig for at komme igennem dagen, er der grund til at se kritisk på dine vaner. Energidrikkene er stærkt vanedannende, og faktisk er salget fordoblet på bare to år, så vi nu er oppe på 8,5 millioner liter om året. Du kan sagtens booste dit energiniveau ad naturlig vej, hvis du blot bliver opmærksom på hvordan Af Dorthe Brøker Kristensen i samarbejde med Chris MacDonald En energidrik giver dig mere energi, men den kan også gøre dig afhængig af store mængder koffein for at komme igennem dagen. Hjernen vænner sig simpelthen til den kunstige opkvikker, og der skal mere og mere til for at få en effekt. Kan du ikke komme igennem dagen uden, skal du se det som et advarselstegn, og det er en rigtig god ide at ændre kurs, lyder det fra Chris MacDonald, der opfordrer til i stedet at få styr på energi niveauet ad naturlig vej. Energidrikke er sodavand blandet op med opkvikkende stoffer som koffein, taurin og guarana, der øger dit energiniveau. Blandt de mest kendte produkter på hylderne i supermarkedet er navne som CULT, BURN og Red Bull. Og ifølge Chris MacDonald er det helt fint at snuppe en energidrik ind imellem, men kan du ikke leve uden, er der ubalance i dit liv. Han kalder det symptombehandling, når vi kommer igennem dagen ved hjælp af syntetiske opkvikkere som energidrikke. Du bør således spørge dig selv, om du måske kunne indrette dig anderledes og prioritere at afsætte tid til eksempelvis at lade op, så du ikke hver dag, når derud, hvor en energidrik synes at være eneste løsning. - Vi er under så meget pres i dag, og de her energidrikke gør det muligt at fortsætte en ikke særlig hensigtsmæssig livsstil. Alt er skemalagt, og der er 1000 ting, vi skal nå hver eneste dag. Det er ikke decideret farligt at drikke en RedBull, men lad os kalde en spade for en spade. Det betyder, at du er træt, og måske kører dig selv for hårdt, siger Chris MacDonald, der synes det er tankevækkende, at eksempelvis Red Bull var forbudt indtil 2009 i Danmark, fordi produktet indeholdt for meget koffein. Energidrikke er oprindeligt designet til topatleter, der presser sig selv til det yderste. Og der er ifølge Chris MacDonald ikke belæg for, at de skulle være nødvendige for almindelige mennesker i det daglige, selv om det kan føles sådan, når energiniveauet falder sidst på eftermiddagen. Han kalder det paradoksalt, at vi har indrettet os, så der overhovedet er behov for at drikke sig til mere energi. Han er ikke fortaler for, at vi smider kalenderen væk og lever som for 150 år siden, men vi er simpelthen ikke designet til at være drevet af ur og kalender. - Når vi nu alligevel har indrettet os sådan, er det vigtigt i det mindste at vælge det rigtige sikkerhedsudstyr, altså at give kroppen de bedste betingelser til at kunne klare det pres, vi udsætter den for og dermed opnå en bedre energibalance, siger Chris MacDonald. 4
5
GUIDE: Få energi på den naturlige måde 6
Sov godt og nok En god nattesøvn er den hurtigste vej til bedre og mere energi, så du kan præstere både fysisk og mentalt samt træffe de mest konstruktive valg i løbet af dagen. Sats på 7-8 timer hver nat. En god søvnrutine skabes ved regelmæssige sengetider. Så op på samme tid hver dag og i seng på samme tid hver dag. Du kan drikke nok så meget energidrik, men der er ikke noget, der slår en powernap midt på dagen, hvis du skal have tanket energidepoterne op. Læg dig ned i 15-20 min. Brug ikke powernappen som kompensation for manglende nattesøvn men som et supplement. Giv dig selv pauser Racer du af sted med 120 kilometer i timen, og oplever du jævnligt, hvordan stressniveauet stiger, kan du med fordel indbygge nogle små pauser i din hverdag. Tag ti minutter, hvor du sætter kroppen i bevægelse. Slip tastatur og smartphone. Giv din hjerne en pause, og kom væk fra skærmen. Stræk ud, lav 20 englehop eller gå en lille tur. Vær fysisk aktiv Skal du have ladet batterierne op og have mere energi, er fysisk aktivitet en del af dit sikkerhedsudstyr og meget effektivt. Det kan godt være, det koster både energi og overvindelse at få løbetøjet på og komme ud af døren, men det er en investering i resten af dagen. En anden gevinst er, at fysisk aktivitet påvirker din søvn. Du sover simpelthen bedre, hvis du husker den daglige motion, hvad enten det er en tenniskamp eller en tur i svømmehallen. Gå efter 30-60 og gerne 5-6 dage om ugen med pulsen oppe. Hvis du er helt utrænet, så byg roligt formen op både i forhold til intensitet, frekvens og varighed. Vælg noget, du synes, er sjovt det betyder ikke, at du kan lide det hver gang men det bliver lidt lettere at komme af sted. Gåture med indlagte trapper eller bakker ude i naturen er intet mindre end fantastisk træning. Du behøver ikke et medlemskab til et fitnesscenter. Hvis du ikke allerede har en skridttæller, så køb en eller download en app til din smartphone. Målet er 8-10.000 skridt om dagen, men start med at lægge 500-1000 skridt oveni dit nuværende niveau indtil du rammer målet. Styrketræn 2-3 gange om ugen i 20 min. Det kan sagtens gøres derhjemme og med egen kropsvægt eksempelvis i form af squat, hip extension, pushup, pullup, mavebøjninger og back extension. Start evt. med en gang om ugen og byg mere på med tiden. Gå eller tag cyklen. Tag kun bilen, når det er højst nødvendigt. Tænk over hvad og hvordan du spiser Bliv bevidst om hvad og hvor meget, du spiser. Det er en god investering at få styr på den mad, du spiser. Spring ikke måltider over, men spis både morgenmad, frokost og aftensmad og suppler med sunde mellemmåltider. Spis morgenmad. For eksempel en hjemmelavet smoothie eller juice primært baseret på grønsager, en omelet med grønsager eller en skål havregryn med lidt tørret frugt og nødder. Spis en stor skål salat til frokost gerne med kål eller spinat, som primær bestanddel. Tilsæt andre grønsager, som du kan lide. Spis lidt fisk, fjerkræ, æg, mozzarella, humus, bønner, avocado eller et stykke rugbrød til, men husk at variere tilbehøret i løbet af ugen. Spis også masser af grønt til aftensmaden. Det kan tilberedes på mange måder, så brug fantasien eller lad dig inspirere på nettet. Wok, gryderetter, salater og supper er nogle af mulighederne og mange klassiske retter 7
kan sagtens tilføjes ekstra grønsager. Husk masser af friske krydderurter, hvidløg, chili og ingefær. Spis primært fisk eller fjerkræ til og gerne lidt kartofler, røde ris, fuldkornspasta, quinoa, linser eller bønner til. 8 Skær ikke alt det usunde væk, men begræns mængderne. Spis og nyd slik eller kage en gang om ugen og undgå ubevidst at køre det ind i store mængder aften efter aften foran fjernsynet.
Fakta Energidrik indeholder omkring 320 mg koffein per liter. Det svarer til 80 mg i 0,25 l. DTU Fødevareinstituttet anbefaler, at børn og unge højest indtager 2,5 mg koffein per kg kropsvægt om dagen. Voksne bør have et mådeholdent forbrug og DTU Fødevareinstituttet anbefaler maksimalt fem energidrikke af 25 cl om dagen. 9
Chris klumme Kunstigt åndedræt til energien Det er lørdag morgen. Jeg vågner efter en god nattesøvn. Frisk, energisk og veludhvilet. Solen skinner. På sådan en fantastisk morgen drikker jeg en kop kaffe eller to, fordi jeg godt kan lide den sorte drik og nyder den stille start på dagen, for senere at løbe en tur på Fælleden. Selvom jeg ville ønske, at hver eneste morgen startede på den måde, så er det desværre ikke tilfældet, for jeg er bare et menneske ligesom dig. Jeg har enkelte dage eller endda perioder, hvor mit biologiske energiniveau er i ubalance i varierende grad. Ganske enkelt fordi jeg ikke får passet på mig selv og prioriteret min søvn, min mad og/eller min motion. Når det sker og det gør det som sagt indimellem så er jeg nødt til mentalt at sparke mig selv ud af sengen om morgenen, men det er ikke altid nok. De dage er jeg nødt til at booste mit energiniveau med kunstig energi i form af masser af kaffe og på de rigtig dårlige dage kan jeg også finde på at snuppe en af de syntetiske energidrikke. Måske kender du følelsen? Jeg tror ikke, at du eller jeg for den sags skyld kan styre helt udenom de dage, hvor den biologiske energi er lav, og hvor vi er nødt til at symptombehandle os selv med kunstig energi for at komme levende gennem dagen. Men forhåbentlig kan vi hurtigt blive enige om, at det ikke er holdbart på den lange bane. Og jo færre af de dage i løbet af et år, jo bedre. Det er både paradoksalt og tankevækkende, at vi har skabt en verden, hvor der er behov for og mulighed for at give vores energiniveau en kortvarig og kunstig vejrtrækning via forskellige stimulanser. Det er ikke nødvendigvis sjovt eller den letteste løsning at arbejde med at optimere sit biologiske energiniveau mad, motion og søvn - hver dag, men jeg er ganske overbevist om, at det er den rigtige og bedste løsning. Der er forskel. I min optik er den biologiske energi et helt grundlæggende element for, at vi mennesker kan trives på andre niveauer. So the big question is: Are you thriving or just surviving? Stay strong, stay graceful! 10
11
BLIV SUND MED CHRIS PLUS sundhedscoach Chris MacDonald guider dig hver 14. dag til et sundere liv fysisk og psykisk Chris skriver blandt andet om: Skal vi leve som i stenalderen? Brug dine dårlige undskyldninger til noget godt Sådan kommer du af med stressen Sådan holder du fast i dine nye gode vaner. Du kan desuden læse Chris' brevkasse online på bt.dk og stille spørgsmål selv. 12