LÆNGDE
REGLER Til OL-springerne: Der skal sættes af på ét ben og landes på to. Der må sættes af i hele den 1 meter brede afsætszone og der måles fra afsætsfodens tå og ud til netop den del af landingsmærket i sandkassen, der er tættest på afsætsplanken. Der gives 2 forsøg til hver springer. Til dommerne: Stil klassen i kø ved tilløbsstart og send eleverne afsted én af gangen, så snart banen er klar igen efter eleverne. forrige Hele springer. klassen kan kvalificere sig til en Vær præcis i markeringen i København af landingsmærket fra 17.-20. juni 2014 med mere og end meget vågen omkring afsætsstedet. Placer f.eks en blyant ved afsætsstedet inden du flytter blikket ud glipper for hele det klassen. mod landingsstedet, så sjældent.
De vigtigste tekniske detaljer. Længdespring Et længdespring kan gennemføres på en række forskellige måder og i mange stilarter. Den mest basale og dermed den der oftest bruges af begyndere og let øvede er Skridt-springet. Et længdespring kan opdeles i 4 hovedområder: 1: Tilløb! 2: Afsæt! 3: Svæv! 4: Landing Af disse 4 områder er det afsættet (2) som er det vigtigste, efterfulgt af en høj tilløbshastighed (1) Svæv og landing er for en stor del et resultat af den teknik der er anvendt i afsættet. Derfor lægger man størst vægt på at træne tilløb og afsæt, når man træner børn og unge. 1: Tilløb: Et godt længdespring kommer i første omgang via en høj tilløbshastighed. I tilløbet skal man forsøge at accelerere farten op til den højest mulige hastighed, hvor man stadig kan kontrollere sit løb. I ungdomsårene skal man arbejde på at kunne opnå denne hastighed efter 13 til 17 skridt og afpasset så den højeste hastighed opnås lige ved afsætsplanken og afsættet. 2: Afsæt: Vægten i afsættet skal være på at man får det man kalder et aktivt fodisæt (fig 1). Det betyder at man skal have en aktiv og hurtig bagudgående bevægelse af afsætsfoden. Det gør man for at minimere en opbremsning ved fodisættet. Det aktive fodisæt af afsætsfoden skal efterfølges af et aktivt og hurtigt knæløft på det frie svingben (fig. 2). Svingbenet skal svinges helt op så låret er vandret. I afsætsfasen skal kroppen være rank. Dvs. hverken lænet bagover eller forover og dermed bukket i hoften. 3/4: Svæv og Landing: I svævefasen af et Skridt-spring skal svingbenets knæ bibeholdes i den højt fremførte position fra afsættet. Kroppen ska fortsat være rank og opret. så for føres hele klassen. frem ved siden af Når landingen begyndes skal afsætsbenet svingbenet. Samtidigt fældes kroppen fremover. Armene rækker nu først langt frem og umiddelbart derefter ned I kan langs også gå kroppen flere klasser og og de skoler udstrakte sammen! ben. I Når fødderne rammer sandet forsøger jer man gerne at på presse vej og kan hoften etablere frem kontakt mod til en landingsstedet, og er en af Skole så OL s enden ambassadører ikke stritter lokal bagud, atletikklub. men trækkes ind og ned i springet
Lektion 1 Træning af afsæt. Et godt længdespring starter med et korrekt udført afsæt, som ikke bremser tilløbshastigheden op men samtidigt giver såvel fart frem som godt løft og dermed god højde i springet. Denne bevægelse kan man træne på flere forskellige måder både i en gymnastiksal og ude på atletikbanen, ved at udføre afsætsbevægelsen over lave forhindringer med passende afstand. Man kan vælge alt fra små kasser til hække og andre lignende forhindringer. Alt efter pladsen der er til rådighed, bør man placere forhindringer ud og tage 3 til 5 skridt mellem hver forhindring så man laver afsæt med samme fod hver gang. Den aktive skal : 1. Kunne kontrollere sin høje tilløbshastighed. 2. Lave afsæt hvor svingbenet kommer frem og op til vandret position og holdes der gennem springet. 3 5 løbeskridt (kontrolleret fart) Som lærer skal du.: 1. Kontrollere at der er god ballance i afsættet så eleven ikke roterer/falder fremover i afsættet. 2. Kontrollere at svingbenets knæ kommer op til vandret og godt frem. 3. Kontrollere at kroppen holdes en stor del af din rank klasses genne rejseudgifter afsættet og 4. Kontrollere at der er godt flow i bevægelsen.
Lektion 2 Træn og find en god tilløbslængde Til et godt længdespring hører en høj tilløbshastighed. Verdens bedste længdespringere løber med en hastighed på over 11 meter i sekundet. Før et tilløb kan foretages, skal man vide hvor man skal starte. Det gør man lettest ved at hver elev efter tur stille sig med afsætsfoden på afsætsplanken og derefter løber den forkerte vej ned ad tilløbsbanen, i et hurtigt accelerende tilløb, ligesom hvis man skulle springe et længdespring. En klassekammerat står lidt nede af banen og tæller skridtene. Der hvor hver elev sætter deres skridt nr. 13-15 eller 17 markere eleven med et nummeret mærke der passer til hver springer. No 1 til springer 1 No 2 til springer 2 osv. Når alle har fået et nummereret mærke, kan der løbes den rigtige vej og springes ud i sandgraven. Mærkerne skal sikkert flyttes lidt frem eller tilbage alt efter hvor afsætsfoden rammer i forhold til planken, men efterhånden bliver springeren fortrolig med tilløbet og afstanden til planken/afsættet og afsættene kommer til at ligge ret ens hver gang der springes. Når lektionen er ved at være slut, skal hver elev have måle deres tilløb op så det kan huskes og bruges igen næste gang der trænes. Træk et målebånd ud og læg det tilløbsbanen så 0,00 er lige ved afsætsplanken.. Hver elev kan nu aflæse deres tilløbslængde på målebåndet skrive det ned til næste lektion eller læreren kan holde styr på tilløbslængderne på et lille elev skema. Man kan også tælle hvor mange fødder tilløbet er fra afsætsplanke til nummermærke, så behøver man ikke et målebånd hver gang, men kan træne uden. Den aktive skal : 1. Forsøge at finde en tilløbslængde som giver mulighed for et accelererende tilløb helt frem til afsæt. 2. Forsøge at løbe tilløbet så ens, at afsættet foretages eksakt samme sted hver gang, eller så tæt på samme sted som muligt. Som lærer skal du : 1. Kontrollere at springerens tilløb er accelererende helt tilpasses skolens frem rammer til afsættet. og faciliteter som 2. Kontrollere at afsættet ligger Tilmeldingen så åbner tæt på mandag samme 3. februar sted hver på gang. Individuelt for hver Husk klassens springer. resultater skal indtastes 3. Kontrollere at springeren ikke Med hjælp fra løber TrygFonden så hurtigt og Skolemælk / kan vi en stor del af ukontrolleret, din klasses rejseudgifter at der og ikke kan sættes optimalt af i afsættet.
Lektion 3 Træning af svingbenet og kroppens placering i svævet. Et godt længdespring kan kun udføres hvis springeren ikke får overbalance i svævet og dermed mister springlængde fordi fødderne føres for tidligt mod jorden til landing. Man kalder det at over-rotere Man træner længdespring med kort tilløb, når denne del af springet skal trænes. Brug kun 5 7 skridts tilløb - men skab alligevel en god hastighed i tilløbet. Med det korte tilløb laver man afsætsøvelser hvor fokus er på: a. At holde kroppen rank i afsættet b. At få svingbenets knæ frem og op til vandret, samt holde det i denne position i hele svævet c. Lande i sandgraven med svingbenet fremme og afsætsbenet laaangt tilbage i en form for skridtposition. (se tegning) Den aktive skal : 1. Fra et tilløb på 5-7 skridt, med kontrolleret fart, lave et afsæt hvor fokus er på a. At kroppen er rank. Ingen overbalance/overrotation. b. Svingbenet føres frem og op til vandret c. At holde denne svævende skridtposition helt ud i landingen Som lærer skal du : 1. Kontrollere at der ikke er overbalance/overrotation i forberedelse springene. til jeres eget Skole OL.
Lektion 4 Gennemfør et længdespring og spring langt.. Gennemfør et komplet SKRIDTSPRING hvor du er opmærksom på om eleven: a. Bruger et tilløb på 13, 15 eller 17 skridt, hvor du løber i kontrolleret fart frem mod planken. b. Kan løbe et tilløb som er nogenlunde ens hver gang med afsæt ca. midt i afsætszonen c. Sætter af uden at miste nævneværdig fart d. Holder kroppen rank i afsættet e. Får afsætsfoden til at udføre en aktiv bagudgående bevægelse i afsættet f. Får svingbenet op i vandret position og holder det der gennem springet g. Udfører svævet i god balance uden overrotation h. Udfører en landing hvor fødderne rammer sandet langt fremme og hvor hoften presses fremad og den i landingsøjeblikket Opmål resultatet af dit spring. Held og lykke Den aktive skal 1. Gennemføre et helt SKRIDTSPRING med fokus på alle de tekniske dele af springet som er blevet trænet. Som lærer skal du Som noget 1. nyt Kontroller kan I på hjemmesiden tekniske hente et dele af tilpasses skolens springet rammer og og faciliteter hjælp eleven som hvis forberedelse du til jeres kan eget spotte Skole OL. nogle tekniske Tilmeldingen detaljer, åbner mandag som der 3. februar kan tænkes på over til næste spring.
Træningsøvelser Grundøvelse 1 Løbespring over en forhindring med kort tilløb (6-8 skridt) Grundøvelse 2 Spring i madras. Landingen foregår i nærmest siddende med fødderne optimalt fremstrakte Grundøvelse 3 Spring fra en plint til en madras med 4-8 skridts tilløb Grundøvelse 4 Skole OL er tilbage, og det er NU du skal tilmel- Fuldt skridt længdespring fra plint/springbræt med landing i madras