UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. ELEVATED LUNGES 2 runder á 15 gentagelser (på hvert ben). Kig lige ud ikke på din fod. Tag et godt skridt fremad og støt på hele foden (ikke kun på tåspidsen). Læg den ene fod på en stol/bænk og forsøg at komme så tæt med knæet mod gulvet som muligt. TRICEP OVERHEAD Prøv med 4-10 kg Stå ret med let spredte ben. Spænd i din core. Hold albuerne fremadrettet og dine arme tæt ved dine ører. Før vægten ned mod ryggen og herefter op mod loftet, indtil du har strakte arme. Ånd ud hver gang du fører vægten mod loftet. SUMO SQUAT Stå med benene spredt et stykke bredere en skulderbredde. Lad tæerne pege let ud til siderne. Squat ned til 90 grader. Brug evt. en bænk, så du er sikker på altid at komme til 90 grader. Spænd i ballerne, når du rejser dig igen.
LATERAL RAISES + FRONT RAISES 2 runder á 20 gentagelser. Prøv med 2-3 kg Stå med let spredte ben. Spænd i din core. Løft armene op til vandret. Før dem herefter kontrolleret ned langs siden igen. Løft dem nu lige ud for kroppen. Herefter kontrolleret ned igen. BUTT BRIDGES 2 runder á 20 + 10 (højre) + 10 (venstre) gentagelser. Læg dig på ryggen med hælene placeret tæt på din bagdel. Skyd nu hoften så højt op som muligt. Hold altid ca. 2cm afstand til gulvet, når du når din startposition. Gennemgå 20 + 10 + 10 (1 runde) før du holder pausen. M-BALL ONE-LEGGED SCISSOR 3 runder á 20 gentagelser. Pause ca. 60 sek efter hver runde. Prøv med 3 kg Læg dig på ryggen med armene strakt over hovedet. Før nu, med strakte arme, bolden og den ene fod sammen. Kom herefter tilbage til startposition. Gentag på den modsatte side.
UGE 3, TRÆNING 2 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. CHEST PRESS + BICEP CURL 1-10 gentagelser af hver øvelse. Dvs. 1-1, 2-2, 3-3, 4-4 osv. Prøv med 3-4 kg Du ligger på en bænk og laver først 1 gentagelse Chest Press. Du sætter dig op, og laver nu 1 gentagelse Bicep Curl. Du ligger dig ned og laver nu 2 gentagelser Chest Press. Sætter dig op, og laver 2 gentagelser Bicep Curl. 3-3, 4-4 osv indtil du når 10. STEP UPS 3 runder á 15 gentagelser på hvert ben. Stå med din ene fod stabilt plantet på en bænk. Aktivér din ben- og ballemuskulatur, spænd i maven og træd nu op, som var det et højere trappetrin. Fokus på balance og vejrtrækning! SHOULDER PRESS 2 runder á 15 gentagelser. Prøv med 2-4 kg Stå med let spredte ben og spænd i din core. Hav hænderne i skulderhøjde og stræk nu dine arme. Før kontrolleret tilbage til skuldrene.
SIT DOWN SQUATS 3 runder á 15 gentagelser Find en lav bænk, et lavt sæde, eller læg nogle vægtskiver ovenpå hinanden. Stå lidt bredere end hoftebredde. Squat ned og sæt dig på vægtskiverne. Aktiver nu igen din muskulatur og rejs dig op. LAT PULL DOWN Sid med en godt spændt core. Hold bredt på stangen med overhåndsgreb. Træk stangen ned til lige under hagen. Sørg for at gennemføre bevægelsen kontrolleret. THE SWIMMER 3 runder á 15 gentagelser Løft din overkrop i takt med, at du kontrolleret fører armene tilbage. Sønk overkroppen i takt med, at du fører armene frem igen.
BONUS-WORKOUT UGE 3 Tag tid på hvor lang tid det tager dig at gennemføre ugens bonus-workout. The 50(0) rep 50 høje knæløft 50 sumo squats 50 crunches 50 sprællemand 50 knee2elbow 50 butt bridges 50 hop frem og tilbage 50 1 lateral raise og 1 front raise (skiftevis) 50 smalle squats 50 split jumps Notér tid her: Stræk ud i 10 minutter efter endt workout.