Skispecifik balancetræning Odense Skiklubs skigymnastik Mandag d. 3. december 2018 og gentaget Onsdag d. 12. december 2018
Når man skal forbedre skiløbet ved næsten alle skiløbere, kan fokus koges ned til, at balancen skal forbedres Rasmus Lundby og Frederik D. Haahr fra den Danske Skiskole. Skiavisen nr. 18, december 2017
Martin Søgaard Nielsen
Martins tilgang til skiløb og forberedende træning Det skal være sjovt at stå på ski Træning forud for skiferien har STORT POTENTIALE Kroppen er vores bedste træningsredskab Skispecifik (balance-) træning giver stor overførselsværdi til skiløbet Træning med bevidst fokus giver bedst udbytte Kropsbevidsthed er en afgørende faktor
Formål med seancen i dag At højne dine forudsætninger for at udføre skispecifik balancetræning med størst muligt udbytte
Skispecifik balancetræning Træning målrettet alpint skiløb med fokus på træning af de bevægelsesog balancemæssige udfordringer som den alpine skiløber skal håndtere
Gevinster ved skispecifik balancetræning Bedre balance og dermed kontrol over skiene Øget udholdenhed Øget kropsbevidsthed når du kan mærke, hvad du gør, har du forudsætning for at rette dig selv! Øget bevidsthed om skiteknik Mindsket skadesrisiko
Når vi går herfra i dag, har DU fået viden om og SELV trænet Skiløbets karakteristika Skiudgangspositionen Skispecifik balancetræning 6 fokuspunkter Rotation som central bevægelse Som skiløber skal jeg kunne håndtere Oplæg Afprøvning af øvelser Mærket efter og drøftet
Karakteristika alpint skiløb Skiløb er kendetegnet ved bevægelse og tilpasning Vi skal stræbe efter at køre med færrest mulige balanceforstyrrelser Det gælder om at bevare balancen Det gælder om at kunne kontrollere både sin hastighed og sit spor, så man ikke er til fare for sig selv eller andre At vi oftest svinger, når vi kører på ski
Skiudgangspositionen Jævnvægt - føddernes 3 punkter Vertikalbevægelse - bøje i ankler, knæ og hofter Lang ryg Kig frem Arme skråt fremad Spænd i bækkenbund og kropskerne Gas- og vandmesteren
Udgangspositionen er en yderst dynamisk position, der konstant ændrer sig gennem svinget og derudover konstant tilpasser sig varierende ydre forhold
Jævnvægt - fodens 3 punkter
fodaftryk i ler -testen Find jævnvægten Forestil dig at du står på en flise af ler og skal lave et fodaftryk. Stil efter det bedste aftryk ved at gynge i benene (vertikalbevægelse) og fornem at du står solidt med god balance og trykker hele foden ned i leret.
Bøjeforhold + lang ryg Langt mellem skambenet brystbenet punkt på hovedet over ørene
Kig frem + arme i skistavsposition Set oppefra
Opspændt kropskerne er meget vigtig for balancen Spænd i bækkenbund og mave/ryg Gas- og vandmesteren Fundament for fri bevægelse af benene og styring af skiene
Kropskerne-testen 1) Stil dig i skiudgangspositionen 2) Slip spændingen i kropskernen 3) Få en til at skubbe dig på skulderen forfra og fra siden registrer hvad der sker i resten af kroppen 4) Spænd op i kropskernen 5) Få en til igen at skubbe dig på skulderen forfra og fra siden registrér forskellen fra før
Se hvad din makker gør Spørg hvad han/hun mærker
Fokus Squat / knæbøjning Jævnvægt - føddernes 3 punkter Bøje i ankler, knæ og hofter - vertikalbevægelse Lang ryg Kig frem Arme skråt fremad i skistavsposition Spænd i bækkenbund og kropskerne Gas- og vandmesteren
Fortæl de andre i gruppen én af gangen Jeg hæfter mig særligt ved. A-haaa. U-ha
Fokus Vægtforskydning Jævnvægt - føddernes 3 punkter Bøje i ankler, knæ og hofter - vertikalbevægelse Lang ryg Kig frem Arme skråt fremad i skistavsposition Spænd i bækkenbund og kropskerne Gas- og vandmesteren
I skiløb bøjer og drejer du benene samtidigt, så vælg øvelser med både rotation og bøjning
Træn helt ud i yderstillingerne for der kommer du ud, når du står på ski!!! Musklerne samarbejder som et sportshold, og hvis de skal have leddene under kontrol, når skiløbet = kampen er i gang, så skal de have trænet på forhånd
Variationer: Uppercut-øvelse 2 ben 1-ben m. støtteben bredt versus smalt Lige frem > < til siderne Langsomt > < hurtigt Knæbøjning lille > < dyb Lukkede øjne
Som skiløber skal jeg kunne Som skiløber skal jeg kunne bevare balancen og kontrollen I både langsomme og hurtige sving / opbremsninger Når jeg kigger rundt og orienterer mig Når det er dårlig sigt Når pisten er ujævn Når kroppen er presset Når jeg er lige ved at falde Trænes ved balanceøvelser Med variation af hastigheden i udførelsen Med hoveddrejning Med lukkede øjne På ujævnt underlag Når du er forpustet, syret til etc. Med bevægelser til yderstillinger
Fokus urskiveøvelse Jævnvægt - føddernes 3 punkter Bøje i ankler, knæ og hofter - vertikalbevægelse Lang ryg Kig frem Arme skråt fremad i skistavsposition Spænd i bækkenbund og kropskerne Gas- og vandmesteren
Fokus Skisvingsøvelse forestil dig at du svinger på ski Jævnvægt - føddernes 3 punkter Bøje i ankler, knæ og hofter - vertikalbevægelse Lang ryg Kig frem Arme skråt fremad i skistavsposition Spænd i bækkenbund og kropskerne Gas- og vandmesteren
Lyt til kroppens signaler - Trafiklysmodellen Føles godt = træn løs Inkluderer også når en øvelse er svær, når musklerne i benene syrer til, det er svært at holde balancen etc. Føles nogenlunde = træn men mærk ekstra godt efter Strammer, trækker men ikke i en grad så det er ubehageligt eller smerter. Føles skidt / ubehageligt / smerter = STOP træningen Decideret ubehag, smerter
Formål med seancen i dag At højne dine forudsætninger for at udføre skispecifik balancetræning med størst muligt udbytte
Det du træner, bliver du bedre til stil efter kvalitet og vær bevidst om hvad det er
START-testen BLIV KLAR Gør følgende HVER GANG du har klikket skiene på og INDEN hver tur ned af pisten 1. Stil dig i skiudgangspositionen 6 fokuspunkter 2. HOP et par gange, så kroppen finder jævnvægten Du er nu kropsligt og mentalt KLAR til at stå på ski