Foto: Iris Guide Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sådan kommer du i form inden 1sid8er sommer Sådan holder du kuren Kost- og træningsråd
I form inden sommer INDHOLD I DETTE HÆFTE: Eksperterne er enige: Derfor skal du gøre dig strandklar allerede nu... 3 Om eksperterne... 4 Sådan bliver du sommerklar i løbet af vinteren... 6 Kom af med mormorarmene... 7 Kom af med mavedellen... 8 Kom af med overvægt...10 Kom af med appelsinhuden...12 Kom af med nopret hud...14 Tip: Sådan holder du kuren til næste sommer...16 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
Der er længe til næste sommer, men ifølge tre eksperter i kost og kvindekroppen skal du starte nu, hvis du vil være bikiniklar. Det lange træk er nemlig både behageligere, sundere og giver et meget bedre resultat. Af Line Felholt plus@bt.dk De fleste af os venter til maj, før vi går i panik og kaster os ud i en lynmirakelkur. Fire uger giver vi som regel os selv til at få fjernet alle overfladeskavanker, inden shorts, T-shirts, sommerkjoler og bikini for alvor skal på. Men skal man tro eksperterne, er det en rigtig dårlig idé at vente til sidste øjeblik. Faktisk bør du gå i gang allerede nu. - Du får absolut det bedste resultat, hvis du går i gang nu. Lynkure findes kun, fordi folk ikke får taget sig sammen. Hvis de vidste, hvor godt et resultat, de kunne få, ville de gå i gang nu. Jeg tror mange vil blive overraskede over, hvor godt de kan komme til at se ud, siger Anne Bech, der er ekspert i kost og motion med særligt fokus på træning af kvindekroppen. Hun er aktuel med bogen Fit på 100 dage, der udkommer på Gyldendal til december, og som netop anbefaler det længere træk frem for det alt for hurtige. At det er dumt at vente til sidste øjeblik bakkes op af ernæringsekspert Martin Kreutzer. - Bikinilækker er mere end at være tynd. Med en crash diet, hvor du sulter dig, kan du sikkert godt nå at smide nogle kilo, men du når ikke at se sund og fast ud på så kort tid. Fastheden i kroppen kommer kun med den langvarige kost- og træningsindsats. Det tager tid for styrketræningen at vise sit værd, ligesom det tager tid for næringsstofferne at ændre noget i cellerne. Valget står groft sagt mellem at se fit ud eller at se udbrændt ud, fordi du har spist alt for lidt, lyder det fra Martin Kreutzer, der er selvstændig ernæringskonsulent med en lang baggrund på Institut for Human Ernæring på Københavns Universitet og som i dag driver konsulentvirksomheden BodyComp. De typiske gener, der får mange kvinder til at kaste sig ud i en hård panikkur, er slappe overarme, mavefedt, appelsinhud og generel overvægt. Men faktisk går den slags kure værst ud over den overfladeskavank, som går flest kvinder på. EKSPERTERNE ER ENIGE: Derfor skal du gøre dig strandklar allerede NU! Mere næste side 3
- Huden et stort issue for mange kvinder. Faktisk er der rigtig mange kvinder, der slet ikke behøver at slanke sig inden sommer, men som snarere har brug for at blive strammet op. Crash diets går hårdt ud over huden, for den kan slet ikke nå at følge med. Huden er organisk og skal nå at trække sig sammen, og det kan den ikke på fire uger. Samtidig misforstår vi tit, hvad det egentlig er, vores krop har brug for, hvis den skal blive flot. Med en hård lynkur får huden ofte ikke fedt nok, advarer Anne Bech. Udover at det er sundest for kroppen at slanke sig i et moderat tempo, er det også meget behageligere, påpeger diætist Gitte Dreyer fra Diætisthuset, en landsdækkende kæde af kostklinikker. - Der er mange klare fordele ved at gøre det i et tempo, hvor man selv kan følge med. Det er især vigtigt, at det ikke går så hurtigt, at man føler, at en masse livskvalitet går ens næse forbi. Når det skal gå hurtigt og foregå rigtig stramt, bliver det ofte for surt, og så vender man bare tilbage til sine gamle vaner bagefter, lyder erfaringen fra Gitte Dreyer. Hun vil også gerne aflive de myter, som mange lynkure bygger på. - Chili sætter forbrændingen op, men det gør det også at sidde i et koldt rum, og hvem kan holde det ud helt til næste sommer. Den slags tricks hjælper på ingen måde. Det handler om at træne, om at spise så uforarbejdede fødevarer som muligt og om at spise mindre, end man forbrænder. Og at gøre det moderat over lang tid. Det er klart det mest hensigtsmæssige, mener diætist Gitte Dreyer. Om eksperterne Gitte Dreyer Gitte Dreyer er klinisk diætist og indehaver af Diætisthuset, som er en landsdækkende kæde af kostklinikker. I øjeblikket er der 10 Diætisthuse fordelt rundt i landet. Du kan finde din lokale kostklinik på www.diaetisthuset.dk. 4
Anne Bech Anne Bech er træningsekspert og personlig træner samt kendt for sine bootcamps. Hun er desuden foredragsholder og forfatter og har skrevet bøgerne Bikini Bootcamp, Guide til Gudindekrop og er snart aktuelt med Fit på 100 dage, der udkommer til december. Læs mere om Anne Bech på www.annebech.com. Martin Kreutzer Martin Kreutzer er selvstændig ernæringskonsulent og driver konsulentvirksomheden BodyComp. Han har en lang baggrund på Institut for Human Ernæring på Københavns Universitet. Han kalder sig sundhedspragmatiker og lever blandt andet af at holde foredrag om sundhedsfremmende ernæring. Læs mere om Martin Kreutzer på www.bodycomp.dk. 5
Sådan bliver du sommerklar i løbet af vinteren 6
KOM AF MED MORMORARMENE Kost- og træningsvejleder Anne Bech: - Den måde, vi lever på i dag, gør, at vi sidder meget ned og bevæger os meget lidt. Især bevæger vi vores overkrop enormt lidt. Der er ikke den cirkulation i kroppen, der burde være, så fedtet ender med at hobe sig op underlige steder og i klumper på hofter, lår, mave og bag på armene i stedet for at fordele sig jævnt. - Men modsat hvad de fleste tror, får du ikke flotte arme af bare at træne dem. Det er hele kroppen, der skal trænes, så du både sætter forbrændingen i vejret og får et bedre kredsløb. Helkropsøvelser bliver glemt i al vores løberi og spinning. Men det er det, der skal til, hvis du vil af med fedtet på armene. - Den perfekte helkropsøvelse er en burpee kombineret med en armbøjning. Her træner du nemlig både overarme, bryst, mavemuskler, ben- og ballemuskler. Læg dig i position til at tage en klassisk armbøjning. Sørg for at strække din krop helt ud, så den er stiv som et bræt. Placér hænderne mod gulvet lige under dine skuldre. Stræk armene. Tag en armbøjning. Kast så fødderne frem mod hænderne, så du sidder på hug. Spring herefter så højt op i luften, som du kan, mens du strækker armene i vejret. Land så blødt og fjedrende, som du kan. Diætist Gitte Dreyer: BURPEE - Fra et kostmæssigt synspunkt er der ikke noget bestemt, du kan spise for at få fedtet på armene væk. Man kan ikke punktslanke sig. Det, der virker, er generelt at tabe sig og samtidig sætte ind med træning, så man strammer op. 7
KOM AF MED MAVEDELLEN Kost- og træningsvejleder Anne Bech: - Vi kan alle spise os en topmave til med muffins og chokoladekage, især i løbet af vinteren. Og vi kan også sagtens tabe den igen. Men ofte ser jeg, at det er en helt anden slags mave, der er problemet. Nemlig en topmave, der skyldes stressfedt. Desværre er den også meget sværere at komme af med. Den skyldes, at vi hele tiden går rundt og er en lille smule stressede. Når kroppen hele tiden tror, at den er en lille smule i krise, så danner den stresshormonet kortisol i for store mængder. Resultatet bliver, at man lagrer fedt omkring leveren, og det er svært at forbrænde. - En anden typisk årsag til topmave, er oppustethed. Hvis du har en rund og lidt hård bold på maven, kan det hænge sammen med, at du spiser for mange korn eller for meget frugt. Mange mennesker har, efter min erfaring, en lille eller større intolerance over for kornprodukter, og det giver luft i maven, ligesom for meget frugt gør. Det kan være rigtig irriterende, når man gerne vil have pænt sommertøj på. - Flad mave får du i køkkenet, ikke i træningscentret. Du kan lave nok så mange mavebøjninger, hvis der er en bule af luft og fedt uden på, kan du alligevel ikke se de flotte mavemuskler. Selvfølgelig hjælper det at træne mave, men ikke før, du har fået styr på dine madvaner. - Derfor er løsningen for mange, der gerne vil tabe sig på maven, at give kroppen faste rammer, så den ikke stresser. Spis alle dine hovedmåltider uden at springe nogen over. Lad din krop vide, at der ikke er nogen krise - at den godt kan stole på dig. Og skær så ned på frugt og kornprodukter og erstat det med grønne grøntsager. Diætist Gitte Dreyer: - Nogle gange hører man, at man bare skal spise olie og mandler, så taber man sig på maven. Men det er der ikke den store evidens for. Hvis man har ti centimeter for meget på maven, bliver man skuffet, hvis man prøver de ting. - Det, det handler om, er at få sovet nok, leve mindre stresset og skære ned på alkohol. Det er altsammen med til at give dig et bildæk om maven. Især stress får dig til at danne hormoner, som gør det svært at fedtforbrænde. - Hvis du spiser meget sukker, hvidt brød uden fibre, kunstige sødemidler eller spiser meget store måltider, kan de ekstra centimeter om maven også skyldes oppustethed i stedet for fedt. Mange mennesker går rundt med en irriteret tyktarm uden at vide det. De har diarre, forstoppelse eller oppustethed uden at lægen kan konstatere, at noget er galt. De mennesker vil opleve en markant bedring ved at spise sundere, og der vil hurtigt ryge et par centimeter om taljen. 8
9
KOM AF MED OVERVÆGT Kost- og træningsvejleder Anne Bech: - Det er selvfølgelig vigtigt ikke at overspise, hvis du gerne vil tabe dig. Men det er faktisk lige så vigtigt at vide, at du ikke kan outrun a muffin. Det er en meget stor misforståelse at tro, at man kan spise en muffin den ene dag, og så løbe den af den næste dag. Folk går rundt på et halvt ben og tror, at en usund kost kan udlignes med træning. Man kan ikke udligne kalorieregnestykket på den måde, for sådan fungerer kroppen desværre ikke. Derfor gælder det både om at motionere regelmæssigt og spise sundt samtidig. Nyd kagen, hvis du spiser den, men spis den sjældnere. 10
Diætist Gitte Dreyer: - Der er uendeligt mange måder at lave et vægttab på. Du kan følge den ene eller den anden kur, men det handler alt sammen om at få færre kalorier, end du har brug for. Men den bedste vej til at tabe sig er at gøre det med et lille kalorieunderskud hver dag. Det tager længere tid, hvis du kun taber dig et halvt kilo om ugen, men til gengæld kan du drikke et glas vin og spise et stykke kage en gang imellem. Det er sådan noget, der kan få dig til at holde ved på sigt. Når du så har tabt det, du skulle, er der heller ikke så stor forskel på slankekosten og det, du skal spise for at holde vægten. - Desuden kan det være en hjælp at snyde sig selv lidt. Du kan både spise 20 procent mere hver dag, uden at din krop og hjerne lægger mærke til det, og du kan spise 20 procent mindre, uden at din krop og hjerne lægger mærke til det. Det sidste kan du udnytte ved fx at spise fra en mindre tallerken. Det er en lille ting, men det hjælper i hverdagen og især på lang sigt. 11
KOM AF MED APPELSINHUDEN Kost- og træningsvejleder Anne Bech: - Appelsinhud er rigtig svært at komme af med. Næsten alle kvinder har det, uanset om de er i form eller ej, er tykke eller tynde. Årsagen er, at vi lever i en hverdag med meget forurening. Affaldsstofferne sætter sig i fedtet, og det er sådan set meget smart, for der gør det mindst skade i kroppen. Jo mere forurenet vi lever, jo flere affaldsstoffer sætter sig i fedtet. - Der findes mange stoffer i mad, der ligner kroppens østrogener, og hvis vi får for mange østrogener, så sætter fedtet sig meget kvindeligt, dvs. på hofter og lår. Når de små rum, der sidder i fedtvævet, bliver for fyldte, kan de små sener mellem rummene ikke længere give sig mere, og så giver det buler. I USA er man begyndt at skære senerne over for at komme appelsinhuden til livs. Det er meget ekstremt, og sådan gør vi heldigvis ikke herhjemme. - Vil man af med sin appelsinhud er det vigtigt at spise renere og mindre forarbejdede fødevarer og drikke mere vand, så affaldsstofferne bliver renset bedre ud. Det er også vigtigt at spise fibre. Det kan være grønne grøntsager eller kornprodukter, men det sidste kan til gengæld give bule på maven. Spis evt. i stedet et fibertilskud, fx husk. - Det hjælper også at tabe sig, ligesom det hjælper at træne, fordi det øger cirkulationen i appelsinhuden, men det hjælper ikke så meget, som vi ofte giver det ære for. Det samme med massage og alle de andre huskeråd. De virker måske lidt, men de gør det ikke alene. Der skal vand og sund kost til. Diætist Gitte Dreyer: - Det allervigtigste råd mod appelsinhud er at tabe sig. Det er et faktum, at rigtig mange med appelsinhud også er overvægtige. Slanke mennesker, der spiser sundt og motionerer, har sjældent et lige så stort problem med appelsinhud. Omvendt kan du næppe veje 140 kg uden at få appelsinhud. - Det er godt at spise olie og drikke meget vand, hvis du har appelsinhud, men når alt kommer til alt, svarer det til småpenge i det samlede regnestykke. Det er langt vigtigere at være normalvægtig. Jeg ved godt, at det er et kedeligt råd, for tænk nu hvis man kunne spise sin appelsinhud væk med 100 gram mandler om dagen. Det er der mange, der gerne vil høre. Men der findes ikke noget vidundermiddel andet end at tabe sig. 12
13
KOM AF MED NOPRET HUD Kost- og træningsvejleder Anne Bech: - Mange kvinder kender til problemet med nopret hud eller røde plamager, specielt bag på overarmene. Jeg mener, at det igen handler om, at blodcirkulationen i armene ikke er god nok, fordi vi bevæger vores overkrop alt for lidt. Derfor er helkropsøvelser som fx burpee - hvor overkroppen også indgår - en rigtig god idé. - Det er også min erfaring - uden at jeg dog har forskning til at bakke det op - at det kan skyldes en intolerance over for korn. Jeg har ofte set den sammenhæng, at glutenintolerance sætter sig som nopret hud på armene. Når man tager kornprodukter ud af kosten, så forsvinder problemet. Diætist Gitte Dreyer: - Tilsætningsstoffer i maden er typisk med til at give dårlig hud. Jo mere forarbejdet en fødevare er, jo dårligere er den for os. Derfor er det vigtigt at spise sund og fornuftig kost, og så vidt muligt undgå forarbejdet mad. Især burger, pommes fritter, kager og slik, hvor der gemmer sig en masse tilsætningsstoffer. - Det er også vigtigt at drikke vand nok, så man får skyllet kroppen ordentlig igennem og får affaldsstofferne ud af systemet igen. 14
15
TIP: Sådan holder du ku Kost- og træningsvejleder Anne Bech: - Når det handler om det lange træk, er det utroligt vigtigt, at du planlægger hele tiden og bliver ved med det. Planlæg for en uge ad gangen. Planlæg hvad du skal spise, hvad du skal handle ind, og planlæg også hvornår du skal træne. Gør du ikke det, ender det alt for tit med frysepizza, når hverdagen sætter ind, og du kommer sent hjem. Det lyder kedeligt, men det er meget nemmere at være spontan, hvis din uge er planlagt. Vi spilder enormt meget tid på ikke at planlægge, og vi får omvendt frigivet en masse energi ved at gøre det. Diætist Gitte Dreyer: - Find en løsning og rutine, der passer godt til dig fra starten, så det bliver en livsstil, du kan holde på længere sigt. Planlæg og vær struktureret omkring din kost. Behold de sunde vaner i hverdagene. I weekenderne kan du tillade dig lidt ekstra, men prioriter dine kalorier, for der er ikke plads til både brunch, pizza og vin til maden. Spis regelmæssige måltider bestående af sund, varieret mad og undgå for meget forarbejdet mad, da det ofte indeholder for store mængder fedt og sukker. Søg eventuelt hjælp og rådgivning til planlægning af kosten, så du kommer rigtigt i gang og har fokus på de rette ting. Ernæringsekspert Martin Kreutzer: - At holde en bestemt livsstil i ni måneder for at blive klar til næste sommer er en stor udfordring. Det svarer til at træne op til en Ironman. Derfor er det så vigtigt med delmål undervejs. Sportsfolk kan heller ikke gøre det uden delmål. Hvis du fx har et taljemål på 90 centimeter og gerne vil ned under de 80, som Sundhedsstyrelsen anbefaler, så aftal med dig selv, at du skal nå de 85 til nytår. Du har brug for at vide undervejs, at du er på vej. Brug evt. også små tricks som at købe den bikini, du gerne vil ned i, og klask den op på væggen. Eller sæt et billede af dig selv på din startskærm, som minder dig om, hvordan du ikke vil se ud til sommer. 16
ren til næste sommer 17
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 18 Motion