m e d hj e r t e f o r e n i n g e n

Picnic m e d hj e r t e f o r e n i n g e n 1

Picnic 12 opskrifter Hjertebrød med laks, sprøde grønsager og aioli 5 Citroner med tunmousse og rugbrødssnacks 7 Sandwich med mandel-persillepesto og kylling 9 Salat med vandmelon, rødløg, broccoli og frisk mozzarella 11 Couscoussalat med mynte og abrikoser 13 Frittata med squash, kartofler og porre 15 Madmuffins med skinke og gulerødder 17 Frokostpizza med rodfrugter og hakket kød 19 Små italienske frikadeller med pastasalat 21 Blommer med honningsyltede valnødder og parmaskinke 23 Chokoladekage med æble og brombær 25 Frugtsalat med mandelbiscotti 27 Picnic med Hjerteforeningen August 2008 Opskrifter og styling: Bente Nissen Lundsgaard Foto: Jes Buusmann Layout og tryk: Datagraf

Tag maden med på tur Frokost i det grønne er en oplevelse, som hele familien kan samles om. Brug for eksempel en af hjertestierne som ramme om en udflugt og pak en madkurv med fristelser for både børn og voksne. Her er 12 opskrifter, som giver varieret indhold i picnickurven. Vælg for eksempel en opskrift med fisk, en med æg, fjerkræ eller kød, en salat og en af de søde ting. Benyt udflugten til at få lidt ekstra motion det kan være boldspil eller fangeleg med børnene. Få inspiration på www.hjertestier.dk, hvor du også kan se, hvor du finder hjertestierne. Pak med omtanke: Brug tid på at pakke maden godt ind. Sandwich kan med fordel pakkes i plastfilm eller madpapir og herefter kommes i en madkasse. Salater transporteres bedst i tætsluttende plastbokse eller glas med patent- eller skruelåg. Dressing opbevares i et lille bæger med låg. Køl altid mad, som skal med ud, hurtigt ned. Læg det herefter i køleskab, indtil I skal ud ad døren. Kom nu maden i en køleboks eller læg køleelementer ved. Spis maden inden for to til tre timer. Husk også: Tallerkner, bestik, glas, drikkevarer for eksempel koldt vand salt og peber. Eventuelt kaffe, the, mælk, sukker og kopper, servietter, samt en dug, tæpper og en affaldspose. God fornøjelse Hjerteforeningen 3

Benyt din lokale hjertesti Hjertestierne er motionsruter, som Hjerteforeningens lokalkomiteer har fået anlagt. I dag er der cirka 45 hjertestier markeret med hjertestiskilte, men målet er at få anlagt hjertestier landet over. Hjerteforeningen har udarbejdet et idékatalog med forslag til fysisk aktivitet på hjertestierne og opdateret www.hjertestier.dk med inspiration til bevægelse. Den sidste søndag i september, som er international verdens hjertedag, World Heart Day, har Hjerteforeningen desuden udnævnt som fælles hjertestidag med opfordring til, at Hjerteforeningens lokalkomiteer arrangerer aktiviteter på hjertestierne. Hjertestierne er et attraktivt motionstilbud til alle aldersklasser. Find din hjertesti på www.hjertestier.dk Se aktiviteter på hjertestierne i kalenderen på www.hjerteforeningen.dk 5

En energisk og sjov dag Gå-motion er god motion. Det har i mange år været mottoet for hjertestierne. Der findes dog mange flere muligheder for hjertesund aktivitet på og ved stierne. Dans, rask gang, powerwalk, stavgang og løb og leg med børnene er bare nogle af mulighederne. Og så er det sjovt. En bold, et sjippetov eller en gang tag-fat får kroppen i gang og smilet frem hos både børn og voksne. Motion behøver ikke kun at foregå på stierne - også legepladser, åbne pladser, lysninger i skoven mv. er oplagte som mulighed for at planlægge en energisk og sjov dag. Få inspiration på www.hjertestier.dk 7

Hjertebrød med laks, sprøde grønsager og aioli 8 personer 180 g fuldkornshvedemel eller grahamsmel 45 g hvedeklid 1½ dl yoghurt maks. 1,5% fedt 10 g gær 1½ tsk salt 2 dl vand ca. 230 g hvedemel 1 sammenpisket æg til pensling 2 spsk sesamfrø fyld 200 g røget laks i skiver 16 sprøde salatblade, fx iceberg 8 spsk light flødeost maks. 14% fedt aioli med kartofler 2 kogte, kolde kartofler (100 g) 2 spsk letmayonnaise 2 spsk yoghurt maks. 1,5 % 2 fed finthakket hvidløg 1 spsk citronsaft salt, peber sprøde grønsager 4 stængler bladselleri 4 gulerødder 1 agurk Rør fuldkornshvedemel, hvedeklid, yoghurt og 100 g af hvedemelet, gær, salt og vand sammen. Lad det stå ½ time tildækket. Tilsæt resten af hvedemelet. Ælt dejen sammen, den skal være lidt klistret. Stil dejen tildækket i køleskab natten over. Tag den ud en time, før den skal formes. Del dejen i 8 stykker. Tryk dem ud i hjerteform. Du kan også udrulle dejen og udstikke hjerter med en udstikker. Lad dem efterhæve 15 min. på bagepapir på en bageplade. Pensl hjerterne med sammenpisket æg og drys med sesamfrø. Bag hjerterne ca. 20 min. ved 200 grader på midterste ovnribbe. Afkøl hjerterne. Flæk hjertebrødene. Smør med flødeost og fordel salatblade og laks i dem. Mos kartoflerne og kom dem i mayonnaisen. Rør yoghurt i. Smag til med hvidløg, citronsaft, salt og peber. Skær bladselleri, gulerødder og agurk i stænger. Brug aiolien som dip. energi pr. person 1450 kj (350 kcal) kulhydrat 52 g fedt 8 g, heraf mættet fedt 1 g fedtenergi 22% frugt og grønt pr. person ca. 95 g 9

Citroner med tunmousse og rugbrødssnacks 8 personer 8 små citroner (kan udelades) 2 dåser tunfisk i vand 4 spsk yoghurt maks. 1,5% fedt 1 spsk citronsaft 1 spsk olivenolie 1 spsk hakket basilikum eller persille 1 fed finthakket hvidløg salt, peber 4 tykke skiver rugbrød Skær toppen af citronerne. Pres saften ud så godt du kan uden at ødelægge citronerne. Gem saften tildækket i køleskab. Skrab indmaden ud af citronerne med en lille kniv og en teske. Afdryp tunen og kom den i en blender eller foodprocessor. Tilsæt de øvrige ingredienser og blend det hele sammen. Fyld tunmoussen i citronerne. Pak plastfilm omkring eller kom moussen i et glas med låg. Rist brødskiverne på en brødrister, de skal være godt ristede. Skær dem i 4 stænger hver. Afkøl dem helt, inden de pakkes til turen. Nu kan hver især spise tunmoussen ved at dyppe en brødstang i moussen. Tip Tunmoussen kan også kommes i flækkede grovflutes sammen med agurkeskiver. energi pr. person 460 kj (110 kcal) Kulhydrat 10 g fedt 3 g, heraf mættet fedt 0,4 g Fedtenergi 22% 11

Sandwich med mandel-persillepesto og kylling 8 personer Mandelpesto 25 g mandler 25 g parmesanost 1½ spsk olivenolie 50 g persillekviste uden grove stilke 1 fed hvidløg ½ tsk salt 1 tsk citronsaft Mix alle ingredienserne til pestoen sammen i en blender eller foodprocessor. Smør pestoen på brødskiverne. Fordel skiver af kyllingebryst og skiver af peberfrugt på de 4 af brødskiverne. Læg de andre brødskiver over. Skær hvert brød i trekanter, så du har 8 i alt. Pak dem i plastfilm. Desuden 8 skiver groft sandwichbrød 200 g stegt kyllingebryst 2 røde peberfrugter energi pr. person 920 kj (220 kcal) Kulhydrat 28 g fedt 6 g, heraf mættet fedt 1 g Fedtenergi 26% Frugt og grønt pr. person Ca. 32 g 13

Salat med vandmelon, rødløg, broccoli og frisk mozzarellaost 8 personer 250 g broccolibuketter 125 g frisk mozzarellaost 400 g vandmelonkød uden kerner 100 g blandede, spæde salater ½ rødløg 2 spsk citronsaft 1 spsk olivenolie salt, peber 3 spsk pinjekerner gerne ristet gyldne på en tør pande evt. lidt friske basilikumblade Kog broccolibuketterne 2-3 min. i letsaltet vand. Kom dem i en sigte og brus dem over med koldt vand. Afdryp broccolien. Skær osten i tern. Skær vandmelonen i tern. Skyl salaten grundigt og afdryp den godt. Snit rødløget. Bland mozzarellaost, broccoli, vandmelon, salat og snittet rødløg. Dryp citronsaft og olivenolie over. Krydr med salt og peber. Pynt med pinjekerner og evt. basilikum. Tilbehør 400 g grovflute energi pr. person 1040 kj (250 kcal) Kulhydrat 33 g fedt 8 g, heraf mættet fedt 4 g Fedtenergi 30% frugt og grønt pr. person Ca. 100 g 15

Couscoussalat med mynte og abrikoser 8 personer 160 g couscousgryn 2½ dl vand 2 tomater ½ agurk 8 bløde, tørrede abrikoser 2-4 forårsløg 2 spsk friskhakket mynte eller persille 4 spsk citronsaft salt, peber Kog vandet op. Kom couscousgrynene i og tag gryden fra varmen. Lad grynene trække 5 min. Vend rundt i grynene et par gange undervejs med en gaffel. Lad grynene køle helt af. Skal det gå stærkt, kan du komme dem i en sigte og overbruse dem med koldt vand. Skær tomater, agurk og abrikoser i små tern. Snit forårsløgene. Vend tomater, agurk, abrikoser og forårsløg i couscousgrynene sammen med mynte og citronsaft. Smag til med salt og peber. Tip Du kan også komme et par pressede fed hvidløg og 1 dl sorte oliven i salaten. energi pr. person 440 kj (100 kcal) Kulhydrat 21 g fedt 1 g, heraf mættet fedt 0,1 g Fedtenergi 6% frugt og grønt pr. person Ca. 56 g 17

Frittata med squash, kartofler og porre 8 personer 1 squash (300 g) 1 porre 1 tsk olivenolie 500 g kogte, kolde kartofler 5 æg 40 g friskreven parmesanost 1½ dl skummet- eller minimælk 1 tsk salt peber 1 spsk olivenolie til stegning evt. lidt friskreven parmesanost til pynt Tilbehør 1 skive eller en klods rugbrød til hver Riv squashen på råkostjernet. Rens porren godt og snit den i tynde skiver. Svits squash og porre i 1 tsk olivenolie på en pande 3-5 min., til det er blødt, men ikke har taget særlig farve. Skær kartoflerne i tynde skiver. Pisk æg, parmesanost, mælk, salt og peber sammen. Vend de stegte grønsager og kartoffelskiver i. Varm 1 spsk olivenolie op på en pande med slip let-belægning. Kom æggemassen på. Steg frittataen ved svag varme ca. 20-25 min., til den er fast. Pas på, den ikke brænder på. Lad frittataen glide over på et stort, fladt grydelåg. Læg panden over og vend frittataen tilbage på panden med den ustegte side nedad. Steg frittataen yderligere ca. 10 min. Tjek at frittataen er gennemstegt. Afkøl frittataen og skær den i mindre stykker. Pynt evt. med parmesan. Pak den afkølede frittata i madpapir eller plastfilm og læg den i en plastboks. energi pr. person 1110 kj (270 kcal) Kulhydrat 34 g fedt 9 g, heraf mættet fedt 3 g Fedtenergi 30% frugt og grønt pr. person Ca. 52 g 19

Mad-muffins med skinke og gulerødder 8 personer 200 g revne gulerødder 1 løg 2 tsk olie 50 g skinke 2 æg 50 g reven ost maks. 17% fedt 50 g salatost (fetaost) 3% fedt 60 g grahamsmel 60 g hvedemel 1 tsk bagepulver ½ tsk salt peber lidt olie til formene Riv gulerødderne på råkostjernet. Hak løget. Skær skinken i små tern. Svits gulerødder og løg i olie på en pande 3-4 min. Det skal ikke tage særlig farve. Afkøl blandingen, til den er lunken. Rør et æg i ad gangen. Rør de øvrige ingredienser i. Smør 8 muffinsforme med olie. Fordel dejen heri. Bag dem ved 180 grader på midterste ovnribbe ca. 40 min. Afkøl dem. Kom dem i en plastboks. Tilbehør 1 tomat til hver energi pr. person 650 kj ( 160 kcal) kulhydrat 19 g fedt 5 g, heraf mættet fedt 2 g fedtenergi 30% frugt og grønt pr. person Ca. 107 g 21

Frokostpizza med rodfrugter og hakket kød 8 personer Dej 25 g gær 3 dl lunkent vand 1 tsk salt 60 g havregryn 180 g hvid hvedemel eller grahamsmel ca. 180 g hvedemel Fyld 1 løg 200 g persillerødder eller gulerødder (renset vægt) 2 stilke bladselleri 1 spsk olivenolie 300 g hakket okse- eller svinekød maks. 10% fedt 3 dl tomatpuré 1 dl bouillon eller vand salt og peber 100 g reven ost maks. 17% fedt 1 spsk oregano Udrør gæren i vandet. Rør salt, havregryn og hvid hvede i. Lad det trække 5 min. Tilsæt hvedemel. Ælt dejen sammen, til den er smidig. Stil dejen til hævning et lunt sted ca. 1 time. Skær løg, persillerødder og bladselleri i små tern og svits dem i olie sammen med kødet, til kødet har skiftet farve. Kom tomatpuré og bouillon ved og kog det uden låg i ca. 10 min. Rør jævnligt. Kog til det har en tyk konsistens. Smag til med salt og peber. Rul dejen ud i et rektangel på 25x30 cm og læg den på bagepapir på en bageplade. Fordel kødfyldet på pizzabunden. Drys osten over. Drys med oregano. Sæt pizzaen i ovnen ved 200 grader i ca. 20 min. Du kan lægge den afkølede pizza i en bradepande og dække den med film. energi pr. person 1650 kj ( 390 kcal) kulhydrat 54 g fedt 10 g, heraf mættet fedt 4 g fedtenergi 22% frugt og grønt pr. person Ca. 40 g 23

Små italienske frikadeller m e d pa s ta s a l at 8 personer 1 dl smuldret brødkrumme 1½ dl skummet- eller minimælk 400 g hakket lamme-, svine- eller oksekød maks. 10% fedt 1 æg 1 spsk revet løg 1 fed presset hvidløg 1½ spsk friskhakket mynte eller persille 1¼ tsk salt peber olivenolie til stegning Pastasalat 200 g pastaskruer 250 g cherrytomater 300 g fine ærter fra frost 250 g blomkål i små buketter 40 g tørrede tranebær 1 spsk olivenolie 1 spsk citronsaft salt, peber Lad brødkrummen trække i mælken 10 min. Rør kødet med salt og rør herefter mælkeblandingen og de øvrige ingredienser til farsen i. Form små, lidt flade frikadeller af farsen. Steg dem i olivenolie på en pande. Tag dem straks fra panden, når de er gennemstegt og lad dem afkøle. Kog pastaen efter anvisning på emballagen. Kom pastaskruerne i en sigte og overbrus dem med koldt vand. Afdryp dem. Bland pastaskruer, halve cherrytomater, ærter, blomkålsbuketter og tranebær. Dryp med olivenolie og citronsaft og smag til med salt og peber. energi pr. person kj 1240 ( 300 kcal) kulhydrat 35 g fedt 9 g, heraf mættet fedt 3 g fedtenergi 27% frugt og grønt pr. person Ca. 104 g 25

Blommer med honningsyltede valnødder og parmaskinke 8 personer Syltede valnødder 40 g valnødder 60 g sukker 75 g flydende honning 2 spsk vand 1 tsk reven skal af en usprøjtet appelsin Desuden 8 store eller 16 små blommer 2 spsk appelsinsaft 200 g parmaskinke i tynde skiver Kog valnødderne i vand og lad dem trække 5 min. Hæld dem til afdrypning i en sigte. Kom dem herefter i et rent glas, der kan tåle varme. Kog sukker og vand op, til sukkeret er smeltet. Kom honning og appelsinskal i. Kog det sammen et par min. Hæld lagen over valnødderne. Skær blommerne i kvarte og dryp med appelsinsaft. Servér blommerne med valnødder og parmaskinke. energi pr. person 610 kj (150 kcal) kulhydrat 20 g fedt 5 g, heraf mættet fedt 1 g fedtenergi 29% frugt og grønt pr. person Ca. 42 g 27

Chokoladekage med æble og brombær 10 personer 100 g mørk chokolade 1 dl kogende vand 25 g kakaopulver 100 g brun farin 2 æg 100 g sukker 1 æble 50 g fint blendede hasselnødder ½ tsk bagepulver 60 g hvedemel Pynt: 1 spsk sigtet flormelis Tilbehør 200 g brombær og et par æbler i både Hak chokoladen fint. Bring vandet i kog i en gryde og tag den fra varmen. Kom chokolade, kakaopulver og brun farin i og rør, til chokoladen er smeltet. Pisk æggene skummende med sukkeret og vend chokoladeblandingen i. Riv æblet på råkostjern, det skal ikke skrælles. Rør æble, hasselnødder og bagepulver blandet med hvedemel i chokolademassen. Fordel dejen i en 1 liters brødform foret med bagepapir. Bag kagen ved 175 grader ca. 50 min. Stik et spyd i kagen. Hvis der sidder rå dej på, skal den bage lidt længere. Lad kagen trække 10 min. i formen, inden den tages ud. Pynt kagen med sigtet flormelis og servér den med brombær og æblebåde. energi pr. person 1020 kj (290 kcal) kulhydrat 38 g fedt 8 g, heraf mættet fedt 3 g fedtenergi 29% frugt og grønt pr. person Ca. 47 g 29

Frugtsalat m e d m a n d e l b i s cot t i 8 personer 2 pærer 2 kiwi 200 g hindbær 1 dåse 560 g ananas i tern i egen saft 2 spsk citronsaft Mandelbiscotti med citron 24 stk 125 g hvedemel ¾ tsk bagepulver 110 g sukker 1 æg 2 tsk koldt vand 35 g hele mandler, skal ikke smuttes 1 tsk reven skal af en usprøjtet citron Skær pærerne i både. Skræl kiwierne og skær dem i tern eller skiver. Kom pærer, kiwi, hindbær og ananas med lagen i en skål. Kom citronsaft i. Hæld hvedemel, bagepulver og sukker i en skål. Tilsæt æg, vand, mandler og citronskal. Ælt det sammen til en blød dej og stil den i køleskab en times tid. Rul dejen til en 36 cm lang, lidt flad pølse. Læg den på bagepapir på en bageplade. Bag den ved 175 grader ca. 35 min. Tag pølsen ud og skær den i ca. 1½ cm tykke skiver. Læg kagerne på en bagerist og giv dem ca. 10 min. mere i ovnen, til de er tørre. Spis kagerne til frugtsalaten. energi pr. person 990 kj (240 kcal) kulhydrat 46 g fedt 4 g, heraf mættet fedt 0,5 g fedtenergi 14% frugt og grønt pr. person Ca. 114 g 31