En sund livsstil omfatter en lang række næringsstoffer og opnås bedst ved indtagelse af mange forskellige slags fødevarer. RETNING- SLINJER FOR LIVSSTIL Et godt helbred er rodfæstet i en god fordøjelse. Indtagelse af saften af en halv citron i vand kan fremme produktionen af mavesyre. Det fremmer en god fordøjelse at drikke sådan en blanding en halv time før måltiderne. Så begynd dagen i den rigtige retning. VARATION ER ALTAFGØRENDE Fødevarer har forskellige farver, fordi de indeholder forskellige vitaminer, mineraler og phytonæringsstoffer. Når du ser på din tallerken eller dine måltider i løbet af en dag, skal du også tænke på at variere farverne (for eksempel orange gulerødder, grønne bønner, hvide artiskokhjerter, gule peberfrugter og røde tomater). Du kan også tænke over dette i form af korntyper eller proteiner (prøv ris, quinoa eller hirse i stedet for hvede og spis linser eller and i stedet for oksekød). På den måde vil du være sikker på, at du har alle de næringsstoffer, du behøver for at kunne kontrollere din vægt, styrke dit immunforsvar og fremme en sund livsstil. FÅR DU DINE FEM-OM-DAGEN? Hvis du planlægger dine måltider sådan, at du starter med en portion grønsager, vil det hjælpe dig med at få dine fem portioner grønsager om dagen, men det vil også medføre, at dine måltider bliver mere fokuserede på grønsager. Ved at fylde op med grønsager, får du ikke så meget plads til fødevarer, der måske ville hindre et vægttab. Du kan også overveje at lave juice for at få flere grønsager i din livsstilsplan. Hvis du aldrig har lavet grønsagsjuice før, kan du begynde med en enkel juice af gulerod, æble og ingefær. Brug mere æble end gulerod og bare et lille stykke ingefær og kom så med tiden mere gulerod og mindre æble i. Begynd så at komme andre grønsager i, indtil du begynder at elske smagen. RIG PÅ NÆRINGSSTOFFER VERSUS RIG PÅ ENERGI Mange af de fødevarer, vi spiser i dag, er stærkt forarbejdede og indeholder en masse sukker, salt og konserveringsmiddel. Disse fødevarer omsættes hurtigt til glukose i kroppen og har mistet mange næringsstoffer i forarbejdningen. De betragtes som rige på energi, men fattige på næringsstoffer. De kan bidrage til vægtøgning, humørsvingninger og giver os ikke meget i form af ernæring. Især når vi ønsker at slanke os, men også for generelt at opnå et godt helbred, ønsker vi at spise fødevarer, der er rige på ernæring. Dette betyder ikke, at de er fattige på energi, men snarere, at de frigiver energi langsomt og jævnt. PORTIONSTØRRELSER Alt hvad du behøver for at afgøre, hvad der er den rette portionsstørrelse til dig, er din hånd. Du behøver ikke at veje eller måle din mad i denne vægttabplan. Brug ganske enkelt hånden til at afgøre de korrekte portioner til dig.
Proteiner Næst efter vand, er forekomsten af protein større end noget andet stof i kroppen. Vi nedbryder kostens protein i aminosyrer og bruger aminosyrerne til opbygning af muskler, blod, knogler, hud, hår, negle og interne organer. Vores krop fremstiller også antistoffer, enzymer og hormoner. En type protein, kaldet kollagen, bruges til opbygning af arvæv, ledbånd og sener. Så du kan se, hvor vigtigt det er at have protein nok i livsstilsplanen! Med det nye program hjælper hormonerne dig med at regulere blodsukker og opbygge muskler til støtte for vægttab. Proteiner hjælp også med kroppens vandregulering. Bestemmelse af portionsstørrelser Brug håndfladen til at afgøre din portion af protein. Den bør fylde omtrent det samme som din håndflades størrelse og tykkelse. Vælg et protein i listen til højre. Bemærk: disse proteiner er vist i rækkefølge efter proteinindhold, fra det højeste til det laveste: 35-40 g - Bagt eller grillet fisk (laks, makrel, ørred etc.) 35 g - Magert oksekød (steak eller hakket oksekød) 35 g - Kalkunbryst uden skind 30 g - Kyllingebryst uden skind 30 g - Natto 20 g - Tempeh 17 g - Æggehvider af fem æg (æggehvider har en anelse mere protein end blommerne og ingen kolesterol) 13-17 g - Bælgplanter/bønner (såsom sorte bønner, sortøjede ærter, hestebønner, kikærter) 15 g - Linser 10-14 g - Fedtfattig eller almindelig hytteost (denne form for ost indeholder mere protein end de fleste andre oste og er samtidig fedtfattig) 10 g - Fast tofu 3-7 g - Bønnespirer (såsom mung eller linsespirer) 5-7 g - En halv håndfuld fedtfattig blød ost (undgå hårde oste og flødeoste, da de har en tilbøjelighed til at indeholde mere fedt end bløde oste)
Kulhydrater Når vi nedbryder kulhydrater, får vi glukose, som er den bedste energikilde til alle kropsfunktioner. Glukose er først og fremmest vigtig for hjernens, centralnervesystemets og musklernes aktiviteter. Det hjælper os også med fordøjelsen og optagelsen af fødemidler. Kroppen har behov for en meget langsom, men regelmæssig strøm af glukose frem for en hurtig injektion, for at kunne afbalancere vores humør og hormoner, som begge er vigtige i forbindelse med vægtkontrol. Af denne grund er det vigtigt at spise fødevarer, der konverteres langsomt til glukose. Det er særlig vigtig at afbalancere blodsukkeret, når man forsøger at tabe sig. Fødevarer, der konverteres langsommere til glukose, er fuldkorn, ikke-stivelsesholdige grønsager og, i mindre grad, frugt fra den nordlige halvkugle (ikke-tropiske frugter). Bestemmelse af portionsstørrelser Brug håndfladen til at afgøre din portion af protein. Fødevarer og frugt med stivelsesholdig kulhydrat bør spises i begrænset mængde. Spisning af kulhydrater i form af grønsager anbefales, hvis man vil tabe sig hurtigere. Det anbefales, at du spiser to portioner med ikke-stivelsesholdige kulhydrater for hver portion med stivelsesholdigt kulhydrat. Kulhydrater der frigives langsomt Ikke-stivelsesholdige kulhydrater De fleste former for grønsager og frugt passer ind i denne kategori og har generelt et højt vandindhold. Disse kulhydrater har en tilbøjelighed til at indeholde uopløselige fibre. Bælgplanter/bønner indeholder også uopløselige fibre, hvilket er godt til at styre blodsukkeret, da det har den største indflydelse på kontrollen af insulin. Opløselige fibre hjælper også med reguleringen af kolesterol, idet de hjælper med at føre det ud af kroppen. Disse grønsager er rige på ernæring og konverteres generelt til glukose langsommere end frugt. Spis to portioner i forbindelse med hvert måltid. Nyd ubegrænsede mængder af disse fødevarer Bemærk, at denne liste ikke er udtømmende, men blot giver dig eksempler på fødevarer, du kan vælge imellem. Nyd disse én gang daglig Broccoli Selleri og knoldselleri Courgetter Agurk Krydderier såsom: cilantro/koriander, Paprika/ peberfrugt Asparges Sukkerroer Rosenkål Sødere grønsager såsom gulerødder og rødbeder Blomkål Kål Hvidløg Bok choy Andre terapeutiske blade (f.eks. mælkebøtteblade) Artiskok Salat (cikorie, rucola / raket, romaine, endivie, grønkål, spinat, brøndkarse, etc.) Aubergine Løg (porrer, rødløg, hvide løg, skalotteløg) Svampe (Grønne bønner) Okra Radise Tomater Majroer, squash
Stivelsesholdige kulhydrater Fødevarer, der almindeligvis omtales som stivelsesholdige kulhydrater indeholder fibre, der er uopløselige, hvilket betyder at de ikke opløses i vand. De optager vand, og det er en fordel, fordi det hjælper med at føre maden gennem tarmene. De findes generelt i fuldkorn og i nødder: Kulhydrater, der frigøres hurtigt Nogle kulhydrater omsættes hurtigt til glukose, og bør enten helt undgås eller kun spist i moderate mængder. Disse har en tendens til have et lavt indhold af næringsstoffer og et højt indhold af kalorier og kaldes undertiden tomme kalorier. Her er nogle eksempler: Bælgplanter/bønner (denne type fødevarer har et pænt niveau af både protein og kulhydrat, men anses generelt for at være proteinholdige fødemidler. Eksempel: én kop sorte bønner indeholder 41 g kulhydrat, 15 g protein og 17 g fibre, mens én kop brune ris indeholder 152 g kulhydrat, 14,8 g protein og 6,5 g fibre) Majs (dette er en ret stivelsesholdig grønsag, og en mindre protion anbefales derfor) Fuldkorn (brune/røde/vilde ris) eller fuldkornspasta, havre, rug, spelt, quinoa, bulgur, amarant, osv.) Sød kartoffel og hvid kartoffel (se nedenfor om at spise disse fødevarer i moderate mængder) Fuldkornsbrød (spelt, rug, hvede, etc.) Nødder (disse er også en god kilde til protein og væsentlige fedtstoffer) Undgå Forarbejdede fødevarer (f.eks. færdigpakkede fødevarer, stegte fødevarer etc.) Kager og kiks Søde og sukkerholdige drikke Raffineret korn (hvidt mel, grødpulver, hvide ris og hvid pasta) Spis i begrænset mængde Hvide kartofler, søde kartofler Én sidste bemærkning om fibre Fibre giver mæthedsfølelse (føle sig fyldt op) og en del af årsagen til dette er, at de fremmer frigivelsen af hormonerne cholecystokinin (CKK) og leptin. Disse hormoner sender besked til hjernen, så vi kan vide, at vi er mætte. Så det er ikke kun det at tilføje fyldstof og at styre blodsukkeret, der hjælper os med vægttab, men appetitregulering spiller også en vigtig rolle. Så lyt til din krop, når den siger, at du er mæt. Det kan være, at det er en besked du har ignoreret et stykke tid, og det tager tid at høre den igen. Tropiske frugter (bananer, mangoer etc.) og andre meget søde frugter (druer, ferskener etc.) Tørret frugt (indeholder koncentreret sukker)
Fedtstoffer og olier Vores krop nedbryder fedt i fedtsyrer, der er væsentlige for vækst, sundt blod, arterier og nervesystemet. De får også huden til at se sund ud og bidrager til koncentration, hukommelse og humør. Disse fedstoffer kan også hjælpe med at reducere inflammation i kroppen. Fedme betragtes til dels som et inflammatorisk problem. De fedtstoffer, vi indtager, er enten mættede eller umættede. Umættede fedtstoffer er vigtige for vores kost, da vi ikke kan producere dem ud fra stoffer i kroppen. Det er vores omega-3- og 6-olier, og de har tendens til at være flydende i stedet for faste. Omega-3 findes generelt i fisk og i frø, mens omega-6 findes i flere madlavnings- og dressingolier, nødder og frø. Man har fundet ud af, at forholdet mellem omega-3 og -6 bør være ca. 1:3, men at mange af os mangler omega-3, fordi vi bruger en masse olie til madlavning. Fokusér på at tage mere fisk med i din livsstilsplan, men glem ikke en håndfuld nødder eller frø af og til. Vi kan selvfølgelig også få for meget fedt i vores kost, men ved at blive mere bevidste om passende portionsstørrelser, om at spise mere magert kød og at undgå hærdede fedststoffer (kontrollér bagsiden af margarinepakken), kan vi blive ført i den rigtige retning. Bestemmelse af portionsstørrelser Brug håndfladen til at afgøre en passende portion af fedtstof. Snacks Når du spiser snacks, skal du sørge for også at få noget protein og eller fedtstof, da dette forsinker omdannelsen af kulhydrat til glukose og giver en konstant strøm af energi. Du kan f.eks. spise følgende: En halv portion kulhydrat + en halv portion protein + en halv portion fedtstof En halv portion kulhydrat + en halv portion protein En halv portion kulhydrat + en halv portion fedtstof Det kunne se sådan ud: Et halvt æble, en portion fedtfattig ost på størrelse med en kvart håndflade og en halv portion tahini Én skive ristet fuldkornshvedebrød, et stykke tun på størrelse med en halv håndflade og en halv portion let mayonnaise En halv portion bær, en portion hytteost på størrelse med en kvart håndflade og en halv portion mandler Vælg en af følgende: Olier (oliven-, nødde- eller frøolie og vegetabilske olier såsom rapsolie) og smør eller kokosnøddeolie på størrelse med din tommelfinger fra det første led til slutningen Tahini, guacamole eller avocado, lys mayonnaise eller lys flødeost - på størrelse med en cirkel, når du holder tommel- og pegefinger sammen, så de danner et OK -tegn En halv portion gulerodsstænger (en stram hånd) med en halv portion hummus Grøn salat med en halv portion kylling og en halv portion olivenolie og vineddike Nødder, frø eller oliven én lille håndfuld (eksempel: 5 paranødder)
Hvad kan ellers hjælpe dig? Få 20-30 minutters motion hver dag for at sætte skub i kroppens fedtforbrændingsevne. Vælg en aktivitet, du godt kan lide, som f.eks. traveture, jogging, cykling, dans, svømning eller en anden aktivitet, der får din puls op i mindst 20-30 minutter. Hvis du ikke allerede dyrker regelmæssig motion, skal du begynde langsomt. Daglig motion vil forbedre dit vægttab, øge dit stofskifte, øge dit energiniveau og give dig en utrolig følelse af velvære. Muskler forbrænder fedt hurtigere end fedtvæv, så opbyg musklerne med øvelser med vægt, som f.eks. at gå op ad trappen i stedet for at tage elevatoren, lav knæbøjninger eller løft vægte i motionscentret. Find øvelser, du kan lave hjemme, på nettet. Drik masser af vand. Drik mindst otte glas vand á 250 ml pr. dag. De fleste følelser, vi forbinder med sult, er faktisk kroppens første forsøg på at fortælle os, at vi har behov for mere vand. Så drik et glas vand først, hvis du føler dig sulten, og kontrollér derefter igen, hvordan du har det efter femten minutter. Vand hjælper med at fjerne toksiner, der kan hindre dit vægttab og giver dig en følelse af mæthed. Du kan også drikke urteteer i stedet for vand, men sukkerholdige drikkevarer, kaffe og te tæller ikke som erstatning, da de kan være dehydrerende. Det er bedre at drikke væske før måltidet end under eller efter. Årsagen er, at de kan fortynde den mavesyre, der hjælper dig med at fordøje maden. Hvis du har behov for at drikke vand under måltidet og ikke kan vente, kan dette være en indikation af, at dit måltid er for salt eller sødt. Hvis du begynder dagen med citronsaft i et glas vand, vil det stimulere mavesyren og støtte fordøjelsen. Du kan opleve, at det at drikke så meget vand i begyndelsen betyder, at du er nødt til at bruge badeværelset oftere, men bare rolig, kroppen vil hurtigt tilpasse sig. Du skal bare sørge for at drikke det sidste glas vand mindst en time før sengetid, indtil du har vænnet dig til det.