Efterårs- og vintermad

Efterårs- og vintermad Efterår og vinter giver lyst til mad med mere fylde og varme. I dette tema får du inspiration til hvad og hvordan du kan spise i den kolde tid. Aut. Klinisk Diætist Hanne Svendsen E bog

2 Efterårs og vintertema Indhold Forord... 4 Klub Mad med Smil... 5 Opskrifterne... 6 Morgenmad... 7 Frokost... 9 Madpakke... 10 Aftensmad... 11 Simre retter og grønsager... 11 Lette gedigne supper... 12 Brød... 12 Grønsager og frugt... 13 Olie... 13 Sauce... 13 Planlægning... 14 Tallerken... 14 Madplan... 14

3 Efterårs og vintertema Planlægningsskema... 15 Mellemmåltider... 17 Velbekomme... 20 Om Hanne Svendsen... 21

4 Efterårs og vintertema Forord Et pragtfuldt farveorgie i naturen fryder øjet ved overgangen fra den varme del af året til den begyndende kølige og om et øjeblik måske endda rigtig kolde tid. Naturen er forunderlig, vi ved aldrig helt præcist, hvad årstiden bringer. Vejret kan du ikke gøre så meget ved. Men hvad du spiser og drikker, det er noget, du kan gøre noget ved. Hvis du vil. Der er masser af flotte blade med lækre opskrifter og ideer. Nettet bugner med tilbud og opskrifter på forskelligt. Lækkert er rigtig meget, men bæredygtighed for din krop er noget andet. Jeg hører dagligt kan jeg godt bruge den og den opskrift og er det rigtigt, det, der står på den og den side. Alt for ofte må jeg sige, at det nok ikke lige er til dig, der er i gang med en omlægning af dine kostvaner til en lettere udgave af dig selv. Jeg forstår forvirringen. Det er blandt andet derfor, jeg forsøger at fylde så mange opskrifter i Klub Mad med Smil som mulig. Og opskrifterne her er bæredygtige for din krop. Jeg har tænkt nødvendige næringsstoffer og kalorier i rette proportioner ind i alle opskrifterne for dig.

5 Efterårs og vintertema Klub Mad med Smil Den letteste vej at komme fra tunge kostvaner til overskud og glæde, er at få hjælp til at finde de redskaber, som passer til dig, for at komme videre. Bliv medlem af Klub Mad med Smil Det kan du finde hjælp til i Klub Mad med Smil. Med klubben er du på vej med opskrifter, der giver dig velvære og mere energi, fif til en travl hverdag, inspiration ved gæstebud og meget mere. Kærlig hilsen Hanne Svendsen www.madmedsmil.dk Følg klubben på Facebook

6 Efterårs og vintertema Opskrifterne Mit udgangspunkt her er at alt, skal være bæredygtig for din krop. Du skal ved at bruge en af opskrifterne være sikker på, at du får en god blanding af det, der kaldes makro næringsstoffer. Hvilket vil sige de gode kulhydrater, proteiner og de rigtige fedtstoffer. Sådan er mine opskrifter i klubben bygget op. Du behøver ikke tænke på kalorier og forskellige næringsstoffer. Det har jeg gjort for dig. Er det ikke herligt? Når du bruger mine opskrifter kan du med god samvittighed slippe kontrollen og nyde din mad. Psst selvfølgelig kan du også spise for mange kalorier, når du bruger mine opskrifter, hvis du spiser flere portioner end tilsigtet og supplerer op med tomme kalorier. De forslag jeg giver dig her i efterårs /vinter temaet, er til dig, der er sund og rask og hvor højde og vægt passer sammen. Skal du op eller ned i vægt, har en sygdom, der kræver specifik målretning af visse næringsstoffer, er der naturligvis andre vinkler, du skal være bevidst om. Er du i gang med en personlig omlægning af dine kostvaner, hvor du måske har fået udarbejdet en helt specifik kostplan, skal du selvfølgelig anvende de kvantitative mængder, der står ud for de enkelte forslag.

7 Efterårs og vintertema Årstiden nu byder på mad med mere fylde og varme, derfor vil jeg anbefale følgende til dine måltider i løbet af dagen. Morgenmad Er du til grød er det med at komme i gang, det er såre enkelt. Du sætter de gryn eller flager, som du vil anvende i blød natten over i din tallerken. Næste morgen laver du din grød i mikrobølgeovnen. Selvfølgelig kan du også lave det i en gryde. Jeg tænker bare i helheder og ved at rigtig mange sætter pris på så lidt rengøring som mulig i en travl hver dag. I klubben er der opskrift på en lækker Morgengrød. Smagsvarianter Den enkle er selvfølgelig grød af havregryn. Men har du set at du nu kan få blandinger med Rugflager og Bygflager sammen med Havregrynene. Prøv at tilsætte kanel til selv grøden. Grøden er også helt fantastisk hvis du river lidt ingefærrod ned i den, inden du spiser den. Brug eventuelt lidt frugt og et par hakkede nødder og mandler som topping og husk din mælk, så du får nogle gode proteiner her.

8 Efterårs og vintertema Topping Du kan også røre en topping af kvark tilsat vanilje. Rør lidt Ylette i kvarken, hvis den er for kompakt for dig. Nordisk islæt Vil du holde det nordiske, (det man kalder det nordiske køkken) tilsætter du lidt tørret havtorn til dine gryn eller flager, når du sætter i blød om aftenen. Eller tilsætter ½ 1 spsk. havtorn ekstrakt til vandet.

9 Efterårs og vintertema Frokost Kantine mad Måske er du heldig, at der er en god kantine på din arbejdsplads, som har et godt udvalg af sunde retter. Hvis der er lune retter, fristes du måske mere af det i det kølige halvår, end når det er forår og sommer. Fint nok så længe du ved, at maden bliver tilberedt af gode råvarer med fokus på krydderier som smagsbærere frem for den lette, men også meget tungere løsning med smør, fløde og fraiche. Er det den hurtige løsning hvor fedtet anvendes som smagsbærer, skal du vælge med omhu og i små mængder. Der skal så lidt til, før du har fået alt for rigeligt af dagens kalorier. Man ved faktisk at en del af dem, der køber mad i kantinen på arbejdspladsen tager på. Fordi for det første er der ofte meget forskelligt at vælge imellem. Nogen har det sådan, at når de kommer til en buffet med lækkerier, så finder de et sted at starte og går hele vejen rundt, fordi de ikke vil gå glip af noget. Det giver ekstra huld til sidebenene. En afgørende faktor her, er at du lader blikket vandre buffeten rundt og herefter beslutter dig for, hvad du vil vælge ud. Sæt dig ned smag på hver mundfuld og nyd din mad. Tænk pausen som det, den

10 Efterårs og vintertema er et frikvarter fra dit arbejde, hvor du kan geare ned, slappe af og fylde depoterne med den gode energi. Madpakke Madpakken kan bestemt være uundværlig. Visse steder er kantinen så elendig, at du er nødt til at bruge lidt tid på at sikre, at du får god energi i løbet af dagen, men også af den holdbare slags fra din egen madpakke. Rugbrøds snitter, amagermad, trekantsandwich kan smøres med en lækker sandwichcreme, som du finder opskrift på i klub Mad med Smil. Læg lidt salat på. Dernæst pålæg med mindre end 10 gram fedt pr 100 gram, så er du godt hjulpet. Bruger du de såkaldte fede fisk, som sild, makrel, hellefisk, laks og ørred som pålæg, vil du få mere end 10 gram fedt pr 100 gram. Men de indeholder også lige præcis de supergode fedtsyrer, som din krop har brug for. Snitterne kan du så garnere med lidt gnavegrønt eller en salat. Du kan også vælge at lave en ekstra stor salatskål af grove grøntsager, som du kan supplere med lidt kød eller fisk. Kig efter fuldkornsmærket, når du vælger brød.

11 Efterårs og vintertema Aftensmad Simre retter og grønsager Årstiden råber på gode gedigne grønsagssupper og simre retter. Mange afholder sig fra selv at lave supperne. Idet de tænker, at der skal laves en god bouillon på en høne eller suppe ben. Og det tager tid og hører vel nok mest weekenden til ligesom simre retter også oftest gør. En simre ret til weekenden gør du super let ved at brune en god dansk kalve bov eller oksesteg, lam o.l. af i en gryde. Herefter smider du den i din Rømertøpf også kaldet kokotte eller stegeso efter fyld med vand, så det næsten dækker kødet smid de krydderier, som du kan lide ved, låg på og ca. 150 grader i 4 8 timer. Måske har du endda marineret kød i lidt rødvin eller en god øl i køleskabet natten over. Nu har du en del timer til at af rengøre de grøntsager, som du vil have ved gryderetten eller hvad du nu vil lave som tilbehør. Skær dem i mundrette stykker og smid dem ned til kødet ca. ½ time, inden du skal have kødet op og skåret i passende stykker. Bouillonen hældes igennem en sigte og over i en gryde efterfulgt af grøntsager, og når det koger, kommer du jævning på. Herefter vender du forsigtig de passende kødstykker, som formentlig er så møre at de kan tykkes med dine øjenbryn i saucen. Smag til med krydderier.

12 Efterårs og vintertema Lette gedigne supper Men dagligdagen hvor du er på arbejde er tiden ikke rigtig til alt dette. Den gode løsning er, at det ikke behøver at være så besværligt. Jeg har lette gedigne supper i klub Mad med Smil. Meget mere end ½ time behøver du ikke bruge, med mindre du er meget uøvet med rengøring og klargøring af grøntsager. Jeg vil i flæng nævne Græskarsuppen, Linsesuppen, tomatsuppen, rødbedesuppen, rosmarinsuppen, blomkålssuppen og jordskoksuppen. I princippet kan du bruge dem, som en hovedret. Kom en rest kød i tern oveni suppen for at supplere med lidt flere proteiner, hvis du har brug for det. Brød Klub Mad med Smil byder også på et lækkert og nemt madbrød, som du kan servere til.

13 Efterårs og vintertema Grønsager og frugt Generelt anbefales det sunde og raske voksne personer, at spise 600 gram grøntsager og frugt pr. dag. Men der er altid individuelle forskelle om du er mand eller kvinde, om du er 180 eller 158 cm om du er 55 eller 22 år etc. Olie Ved madens tilberedning brug en rapsolie eller en olivenolie eventuelt flydende Becel eller flydende Ama. Tænk ca. 1 1½ spsk. fedtstof ind i forbindelse med tilberedning af det varme måltid. Det er ikke nødvendigvis store mængder fedtstof, som du skal bruge for at tilberede lækker mad. I hvert fald ikke hvis du bruger, de opskrifter, jeg har lavet, fordi jeg bruger krydderier som smagsbærere i stedet for det tunge skyts som fløde, smør og lignende. Sauce Er du til sauce kan du lave det. Der er forskellige opskrifter i klub Mad med Smil. Du kan også bruge færdig sauce. Gå efter højst 10 gram fedt pr 100 gram/ml.

14 Efterårs og vintertema Planlægning Tallerken Der skal også andet end supper til. Selvfølgelig med en god balance af næringsstoffer, som stivelse i form af enten kartofler, ris, couscous, pasta, bælgfrugter eller brød, dernæst grøntsager og herefter kød af en eller anden slags eller fisk. Tænk på din tallerken som et Y. Kødet skal være i tragten På hver side heraf henholdsvis grønsager og stivelse. Med mindre du følger en personlig kostplan. Madplan Hvis du tit er i den situation, at du ikke lige ved, hvad der skal på middagsbordet, fordi I ikke har fået taget noget op af fryseren, skal du overveje det såkaldte planlægningsskema. Et skema magen til den, der er udfyldt med forskellige retter til dig på næste side. Den kan du i Klub Mad med Smil downloade under værktøjskassen og udfylde med dine egne favoritter. Er du ikke medlem kan du stadig downloade den gratis.

15 Efterårs og vintertema Planlægningsskema Alle opskrifterne i planlægningsskemaet kan du finde i klubben.

16 Efterårs og vintertema I klub Mad med Smil kan du finde en hurtig sund middagsmad under opskrifter. Du vil opleve at du faktisk kan lave en sund ret på under 10 minutter. Men du skal selvfølgelig have det handlet ind.

17 Efterårs og vintertema Mellemmåltider Er du i gang med en indvendig ommøblering af fedt og muskelvæv skal du huske dine mellemmåltider. Og min erfaring er, at du skal have lidt proteiner med. Det vil sige at du ikke kan nøjes bare med et stykke frugt eller to. Så får du nemlig kun kulhydrater. De fleste der spiser en afbalanceret kost i forhold til de næringsstoffer, som kroppen skal have hver dag, vil helt naturligt blive mindet om, at nu er det på tide at spise et mindre måltid. Rigtig mange vil opleve den sidegevinst, at det bliver lettere at styre sabotøren inden aftensmaden eller lige efter aftensmaden, når de husker mellem måltiderne. Mellemmåltider Rigtig mange vil opleve den sidegevinst, at det bliver lettere at styre sabotøren inden aftensmaden eller lige efter aftensmaden, når de husker mellem måltiderne. Brød Et godt mindre måltid kan være et godt stykke brød eventuelt knækbrød og kiks med mange kostfibre. Hertil lidt god mager ost eller kød /fiske pålæg. Jeg oplever, at mange gerne vil have brød især i denne mørkere køligere tid. Og det er helt i orden, blot du går efter det med fuldkornsmærket eller mindst 7 8 gram kostfibre på 100 gram og højst 5 gram fedt.

18 Efterårs og vintertema Syrnet mælkeprodukt Eller en portion mager syrnet mælkeprodukt med musli eller lignende. Smoothie Jeg har en fantastisk opskrift på en smoothie i klub Mad med Smil. Varm kakao Det kunne måske også være en kop dampende varm kakao, hvor du skummer et stort lag mager mælk øverst med et drys af en god kakao. Lav den selv med et par dråber sødestof, hvis du skal høvle fedtvæv af. Du kan også bruge den færdige uden tilsat sukker fra Arla (helt brun karton) eller Cocio`s light. Hytteost med topping Du kan også tage en portion Hytteost og røre med enten: hakket kapers hakket rødløg revet kinaradise eller granatæble kiwi i tern 1 tsk. syltetøj/akaciehonning.

19 Efterårs og vintertema Frugt Har du ikke problemer med vægten, men bare vil leve sundt kan du godt bare tage et stykke frugt, hvis du altså bliver mæt af det. Pandekage eller vaffel Det kunne også være at der var behov og tid til lidt mere. For eksempel en pandekage eller en vaffel. Du finder opskrifter på begge i Klub Mad med Smil, hvor jeg har tænkt på den gode sammensætning for dig.

20 Efterårs og vintertema Velbekomme Husk endelig at skrive tilbage til mig, hvad der giver dig noget og hvis der er noget du mangler i temaet Efterår. Så må jeg jo tænke det ind i en revideret udgave. Kærlig hilsen Hanne mail@madmedsmil.dk www.madmedsmil.dk og www.diaetisten jylland.dk

21 Efterårs og vintertema Om Hanne Svendsen Skab det liv du ønsker i forhold til kosten Min mission er at hjælpe mennesker til at finde deres egne ressourcer til at skabe det liv, de vil have i forhold til kosten. Alt for mange føler sig trukket rundt manegen af en indre sabotør, der frister så snart øjet ser de tomme kalorier. Du skal i stedet være den, der styrer hvornår og hvad du skal have med tre meget væsentlige elementer som omdrejningspunkt. Nemlig: Glæde Nydelse Egen omsorg Hanne Svendsen Aut. Klinisk Diætist Jeg har en baggrund som uddannet diætist, hvor jeg dels har 17 års erfaring fra danske hospitaler og siden 1996 har været privat praktiserende Diætist med konsultation i Horsens og i Århus. Det giver mere end 30 års erfaring med at vejlede andre i forhold til at ændre kostvaner hvor glæde, nydelse og egen omsorg er en del af konceptet.