Opskrifter med frugt og grønt

Opskrifter med frugt og grønt Udarbejdet af Trine Maarup og Kristina Henriksen i samarbejde med Randers Sundhedscenter

Indhold Dippe dip... 3 Soya bønne dip... 3 Avokadodip... 3 Hokkaidopure... 3 Hummus... 4 Tomatsalsa... 4 Grøn ærtedip... 4 Peberfrugtsauce... 5 Salater... 6 Spidskålssalat... 6 Bønnesalat... 6 Rødbedesalat... 7 Perlespelt med auberginer, granatæble og græskarkerner... 7 Salat med avocado og vindruer... 7 Alternativer til dem vi kender... 8 Bønnefritter... 8 Rodfrugt fritter... 8 Blomkålsris... 9 Grøntsags lasagne... 9 Linsegryde... 11 Blomkålspizza... 11 Grøntsagsbøffer... 12 Kager og søde mellemmåltider... 12 Sødt brød i muffinsforme... 12 Snack med skyr, hytteost, chokolade, rugbrød og æbler... 13 Panik- skyr m. nøddeknas... 13 Rødbede chokoladekage... 14 Inspiration til opskrifter... 14 2

Dippe dip Soya bønne dip 200 g edamamebønner/sojabønner uden bælg 3 spsk. skyr eller fraiche (9%) 2 spsk. vand 1 fed hvidløg Evt. citron saft Salt og peber Overhæld bønnerne med kogende vand og lad dem stå i ca. 5 minutter Hæld vandet fra bønnerne og lad dem køle lidt af. Pres hvidløget og kom det i en skål sammen med bønner, skyr og vand. Blend det med en stavblender og justér evt. med vand eller skyr for at opnå den ønskede konsistens og smag til med salt og peber og evt. lidt citron saft. Kan opbevares i en beholder på køl i 3-4 dage Tip: Denne proteinrige dip kan bl.a. bruges som dyppelse til diverse grøntsagsstave som gulerødder, agurk, peberfrugt, selleri eller som en slags spread på ristet rugbrød eller en skive knækbrød. Avokadodip 3-2 avokado 1 spsk. skyr 1 tsk. citronsaft salt og peber 2-3 fed hvidløg Mos avokado og bland med de øvrige ingredienser. Hvidløget presses, hvis det ønskes tilsat. Der smages til med salt og peber. Hokkaidopure 1 Hokkaido 3 fed hvidløg Olie 3

Fremgangsmetode: Hokkaidoen skrubbes ren, og skæres over, hvorefter den udhules. Skær nu hokkaidoen i tern af cirka 2 gange 2 cm. Hak hvidløgene i fine skiver. Vend hokkaido- stykkerne i olie og hvidløg og bag dem ved 150 grader i en time eller til de er møre. Hold øje med stykkerne og vend dem gerne engang i mellem, så de ikke bliver brune i kanten. Når de er færdigbagt blendes de til en fin masse, og der smages til med salt. Hummus 250 gram udblødte kikærter 2-3 fed hvidløg 1 tsk. spidskommen 1/2 citron, saften heraf ½ dl. Olie ½ dl vand 1 tsk. Salt ½ bundt persille Hæld vandet fra kikærterne og blend dem med hvidløg sammen med spidskommen, citronsaft, vand og olie. Hak persille groft og rør den i. Justerer eventuelt konsistensen med vand. Smag til med salt og peber. Tomatsalsa 1 rødløg 500 g. tomater 1 peberfrugt ½ spsk. Olie 1 fed presset hvidløg 1 dl. Vineddike 1 spsk. Sukker Salt og peber. Fremgangsmetode: Hak løget fint. Skær tomaterne og peberfrugt i små fine tern Varm olien på en pande og svits løgene, uden at de tager farve. Dernæst tilsættes tomater og peberfrugt, hvidløg, eddike og sukker. Lad simre under låg ved svag varme i ca. 30 min. Til væden er fordampet Smages til med salt og peber og evt. mere hvidløg 4

Grøn ærtedip 1 lille løg 2 fed hvidløg ½ spsk. olivenolie 200 g grønne ærter (fra frost) ½ dl. vand ½ tsk. Salt Smag evt. til med lidt skyr/fromage frais eller græsk yoghurt max. 2 % Fremgangsmåder: Varm gryden op til middel varme. Tilsæt olie og vend løg og hvidløg i 3 min. til de er gyldne. Tilsæt ærter, vand og salt. Kog op og tag derefter gryden af varmen. Blend det hele med en stavblender/blender til en tyk masse. Smag evt. til med salt/peber eller andre krydderier. Server dippen afkølet. Peberfrugtsauce 1 spsk. olivenolie 2 fed hvidløg 50 g skalotteløg 3 store røde peberfrugter 1 spsk. revet appelsinskal Lidt chiliflager efter smag Salt og peber Evt. lidt vand Olivenolien opvarmes i en gryde ved middel varme. Hak hvidløget og skalotteløg fint. Rengør peberfrugten for kerner og stilke og hak dem fint i små tern. Hæld hvidløg, skalotteløg og peberfrugter i gryden og svits dem i 10 min. under jævnlig omrøring, til peberfrugterne er møre, men ikke brunede. Skyl og vask appelsinen grundigt og riv den fint. Appelsinskal og chili tilsættes efter smag. Krydr med salt og peber og bring saucen i kog. Lad saucen småsimre uden låg i ca. 20 min. Herefter blendes saucen til en jævn sauce. Servér straks, eller opbevar saucen på køl i op til 3 dage i en lufttæt beholder. 5

Salater Spidskålssalat 1 lille hvidkål eller spidskål 2 æbler 50 g ristede græskarkerner 50 g soltørrede tranebær Dressing 2 spsk. olivenolie 2 spsk. citronsaft 1 tsk. Dijonsennep 1 tsk. sukker Salt Halver kålen, fjern stokken og snit kålen fint. Drys kålen med salt og sukker og lad den stå på køkkenbordet mens det øvrige tilberedes. Halver æblerne, fjern kernehus og skær æblerne i små tern. Dressing. Rør olie med citronsaft og sennep og smag den til med sukker og salt. Vend kål med dressingen og vend godt rundt. Vend dernæst æbler, kerner og soltørrede tranebær i salaten. Bønnesalat 3- Ingredienser 500 g frosne bønner 200 g tomater 1 helt rødløg Dressing: 1 spsk. olivenolie 1 spsk. balsamico eddike Bønnerne gives et par minutter i kogende vand, så de er varmet igennem. Tomaterne deles i halve eller kvarte, alt efter hvor store de er. Rødløget snittes fint. Dressing: Bland olivenolien og balsamicoen og vend det hele i bønnesalaten 6

Rødbedesalat 4 store rødbeder 2 store gulerødder 1 pære 100 g solsikke kerner 1 tsk. Olie 100 g feta i tern Rist solsikkekerner på en pande i olie., og lad dem køle af. Rødbeder og gulerødder rives groft på råkostjern og pæren skæres i små tern. Det blandes med feta, hvorefter solsikkekernerne drysses over salaten. Perlespelt med auberginer, granatæble og græskarkerner 2 auberginer, evt. 1 hvid og 1 lilla 3 spsk. olivenolie Salt 4 spsk. græskarkerner 4 dl perlespelt 2 granatæbler Olivenolie Salt og peber 1 bundt mynte Skær auberginerne ud i tynde skiver på langs. Læg dem på en bageplade, og vend dem med olie og salt. Bag dem ved 200 grader i ca. 20 minutter. Efter 10 minutter tilsættes græskarkerner til auberginerne og bages med i 10 minutter, så de bliver sprøde. Skyl perlespelt, og kog den i rigeligt, letsaltet vand i cirka 20 minutter. Lad hveden dryppe af og afkøle i en sigte. Frigør de små kerner i granatæblet - det gøres nemmest ved at skære æblet midt over og banke hårdt på skallen med en grydeske pas på, det sviner. Bland de bagte auberginer med perlespelt, og drys granatæblekernerne henover. Det hele smages til med olivenolie, salt, peber og evt. en smule finthakket mynte Salat med avocado og vindruer 1 hjertesalat 1 pose spinat Sesam 7

2 avocadoer 1 halv bakke vindruer 1 halv blok Feta Dressing: Honning Æblecidereddike Citron Oliven olie Fremgangsmetode: Snit hjertesalaten og skyl spinaten. Rist sesamfrøene på en pande, så de tager lidt farve. Halver avocadoen, fjern stenen og skær avocadoen ud i tern. Halver vindruer og skær feta ud i tern. Bland dressingen ud fra de nævnte ingrediensen. Prøv dig frem med mængden ved at smage på dressingen undervejs. Bland salaten med avocadoen, vindruerne og fetaen. Hæld dressingen og sesamfrøene over til sidst. Alternativer til dem vi kender Bønnefritter 2 personer 500 g grønne bønner 1-2 spsk. rapsolie salt og peber evt. ekstra krydderier som fx oregano, timian, rosmarin osv. Ovnen forvarmes til 200 grader. Bønner, rapsolie samt salt og peber puttes i en frysepose og blandes grundigt sammen. Herefter hældes posens indhold ud på en bradepande med bagepapir, og der drysses med de ønskede krydderier. Bages i ovnen i ca. 25-30 min. Rør eventuelt rundt i dem undervejs. Rodfrugt fritter 800 g blandet rodfrugter (pastinak, gulerod, knoldselleri, rødbede, gule beder, hvide beder osv.) 8

2 spsk. olivenolie Timian Salt 2-3 fed hvidløg Skræl rodfrugterne og skær dem i stave. Tag en stor frysepose og bland rodfrugterne med olivenolie, salt, timian, og de pressede hvidløg. Rodfrugterne sættes i ovnen i et fad med bagepapir og bages i ca. 40 minutter ved 180 grader. Blomkålsris 3-1 blomkål Krydderurter (Fx persille, basilikum, purløg) ½ løg 1 fed hvidløg Chili (Fx frisk, som flager eller stødt) 2 spsk. olie Citron Salt og peber Krydderurter efter smag Riv blomkålen på et rivejern så det ligner ris anvend evt. en foodprocessor. Hak løg, hvidløg og chili fint. Svits løg i 2 min. på en middelvarm pande. Tilsæt blomkål, hvidløg og chili på panden og steg videre i ca. 10 min. Risene må ikke tage farve, men skal steges møre. Smag til med citronsaft, salt og peber og steg færdigt i 5 min. Hak krydderurter efter smag og tilsæt dem med i 1 min. Tips: Blomkålsrisene serveres hvor der normalt servers almindelige ris, fx til boller i karry, gryderetter. Krydr blomkålsrisene efter smag, så du synes de passer til det de skal serveres til. Grøntsags lasagne 250 g frisk spinat, evt. frosne 250 g ricotta Salt og peber 1 spsk. olivenolie 2 små courgetter i papirtynde skiver 2 flækkede, udkernede grillede, flåede røde peberfrugter, se tip 9 lasagneplader 9

Tomatsauce: 1 spsk. olie 2 store, hakkede løg 2 fed knust hvidløg 1 stor, groftreven gulerod 1 spsk. strimlet, tyndskåret citronskal (usprøjtet) 2 dåser hakkede, flåede tomater 1 tsk. stødt basilikum eller oregano 1 knsp. sukker Mornaysauce: 25 g smør 25 mel 4-5 dl kogende letmælk 75 g friskreven emmentaler eller parmesan. Salt, peber og reven muskatnød Tilberedningsmetode: Steg spinaten kort, knug den fri for overflødig væde og rør den med ricotta, salt og peber. Bruges frossen spinat, tøes den op og knuges ligeledes fri for væde. Tomatsauce: Sauter løg og hvidløg i olie, tilsæt gulerod og sauter videre et par minutter. Kom citronskal og tomater ved og lad saucen snurre tyk under omrøring. Smag godt til med salt, peber, krydderi samt sukker. Mornaysauce: Smelt smørret, rør melet i og bag saucen af. Spæd med den varme mælk lidt efter lidt og lad saucen koge godt igennem. Rør osten i og smag den til med salt, peber og muskatnød. Grillede peberfrugter Flæk peberfrugterne og fjern kernerne. Læg dem på en bagerist på et stykke folie og grill dem under grillen til skindet er mørkt. Lad peberfrugterne afkøle og flå skindet af. Læg lasagneplader i bunden af et smurt ovnfast fad (20 x 25 cm) fordel halvdelen af tomatsaucen og ca. en 1/3 mornaysauce herpå, sammen med stykker af peberfrugt og courgetteskiver. Læg igen et lag lasagneplader og herover spinat- ricottablandingen, samt evt. resterende peberfrugt og courgette, den resterende tomatsauce og knap en 1/3 af mornaysaucen. Slut med et lag lasagneplader og resten af mornaysaucen på toppen. Lad lasagnen trække en halv times tid, før den bages ved 200 i ca. 45 minutter. Tag lasagnen ud og lad den stå lidt, før den skæres ud og serveres med salat. 10

Linsegryde 100 g røde eller gule splitlinser 6 dl vand 2 finthakkede løg 1 spsk. olie 1 tsk. stødt spidskommen 1 dåse hakkede tomater 70 g tomatpuré 2 tsk. oregano eller basilikum 2 dl kokosmælk light 2 spsk. god eddike Salt Peber Frisk persille hakket Steg løg i olien til de tager farve, tilsæt linser, vand, spidskommen, tomater, puré og krydderi. Kog i 20. min. Tilsæt kokosmælk og eddike og smag til med salt og peber. Pynt med friskhakket persille. Server med brune ris, fuldkornsbulgur, perlespelt eller groft pasta til. Tip: Du kan også servere retten som en suppe, evt. med noget groft brød til. Tip: Steg evt. ca. 3 4 skiver kalkunbacon skåret i små stykker og steg sammen med løgene. Blomkålspizza 400 g blomkål 2 æg 150 g revet ost (gerne med smag, fx cheddar) 1 spsk. tørret oregano Fyld 5-6 spsk. Passata eller anden tomatsauce Ca. 200 g revet ost 1 pakke parmaskinke 10-12 hele sorte oliven 5-6 soltørrede tomater i olie Lidt finthakket timian eller basilikum Opvarm ovnen til 230 grader varmluft. Riv blomkålen fint på foodprocessoren. Rør æg, ost, oregano godt sammen med blomkålen i en skål. Kom blomkålsdejen ud på en bageplade med 11

bagepapir og fordel dejen godt helt ud til kanterne. Jeg foretrækker at bruge hænderne, men du kan også lægge et stykke film henover og bruge kagerullen. Bag pizzabunden i ovnen i 12-13 minutter, eller indtil den er blevet gylden. Tag den ud ad ovnen, men lad ovnen være tændt. Smør pizzabunden med Passata, læg et lag revet ost på og til sidst skiverne af parmaskinke på toppen sammen med oliven, soltørrede tomater i skiver. Kom pizzaen i ovnen og bag den i ca. 5-10 minutter, til osten er smeltet. Lad pizzaen køle lidt af inden servering. Så hænger den bedst sammen. Kom lidt timian eller basilikum på toppen. Grøntsagsbøffer 0,5 knoldselleri 2 stk. gulerødder 3 stk. store kartofler 1 stk. porre 2 stk. æg 1 dl minimælk 1,5 dl rasp 1 tsk. tørret oregano Salt og peber 1 spsk. rapsolie Riv selleri, gulerødder og kartofler og snit porren ganske fint. Kog det hele i ca. 5 minutter i vand med salt og lad det dryppe af i en sigte. Når grøntsagerne er kølet af, røres æg, mælk, rasp og krydderier i. Form grøntsagsfarsen til bøffer og steg dem gyldne og sprøde, ca. 10 minutter på hver side, ved svag varme. Kager og søde mellemmåltider Sødt brød i muffinsforme Ca. 12 stk. 3 æbler med skræl (revne) 40 g sukker 200 g grahamsmel 80g hvedemel 2½ dl mysli (min. 8g kostfibre og højst 13g sukkerarter) 40 g olie 1 æg 2 dl mager syrnet mælkeprodukt 2 tsk. Bagepulver Evt. kanelpulver 12

Fremgangsmetode: Det hele blandes sammen og sættes i 12 portioner på en bageplade med papir eller i muffinsforme. Bages ca. 17. min ved 200 grader. Snack med skyr, hytteost, chokolade, rugbrød og æbler 2-3 portioner 3.dl hytteost 3. dl skyr 1 tsk. vaniljesukker 1 æble, skåret i fine både 2 skiver rugbrød, ristet, afkølet og smuldret 30 g. mørk chokolade Fremgangsmetode: Pisk hytteost, skyr og vaniljesukker sammen. Kom æblebådende op i en dyb tallerken, på tværs. Hæld blandingen ud over. Drys rugbrødet og chokoladen udover. Tip: Bliv mæt af måltidet, når den søde tand melder sig. Panik- skyr m. nøddeknas 250 g skyr 160 g frosne jordbær 50g frosne blåbær 30g mørk chokolade 1 spsk. honning 25g hasselnødder 1 kvart teske kanel Fremgangsmåde nøddeknas: Hasselnødderne hakkes og varmes på panden med honningen i et par minutter, til det nødderne bliver gyldne. Fremgangsmåde panikskyr: Skyr, frosne bær og chokolade blendes og serveres hurtigt. Nøddeknas drysses hen over. 13

Rødbede chokoladekage 8 personer 75 g mørk chokolade (70 %) ¼ dl olie (raps eller solsikke) 200 g rødbede 2 små æg 120 g sukker 2 tsk. vaniljesukker 175 g hvedemel 1 tsk. bagepulver 35 g kakao ¼ dl skummetmælk Tænd ovnen på 180 grader C. Bræk den mørke chokolade i mindre stykker og smelt den over vandbad. Rør derefter oliemargarinen i. Skræl rødbederne og riv dem helt fint. Pisk æg, sukker og vaniljesukker skummende hvidt i en skål og vend forsigtigt de revne rødbeder i. Si hvedemel, bagepulver og kakao ned i æggemassen og vend også det forsigtigt i massen, sammen med smeltet chokolade og mælk. Kom bagepapir i en springform og hæld dejen deri. Bag kagen i ca. 25-35 minutter, mærk efter om den er færdigbagt med en spids genstand er den ren når den trækkes ud af kagen er den færdig Inspiration til opskrifter www.saeson- web.dk www.altomkost.dk/opskrifter www.hjerteforeningen.dk/opskrifter www.aarstiderne.com/opskrifter www.voresmad.dk 14