Gode råd - til dig med sparsom appetit Appetit på mere April 2016
Gode råd til dig med sparsom appetit Jo ældre du bliver, jo vigtigere bliver maden. Maden giver din krop energi og byggesten, så den blandt andet kan vedligeholde musklerne og holde immunforsvaret stærkt. For dig betyder den rette mad derfor, at du har de bedste muligheder for at opretholde en aktiv sygdomsfri hverdag med høj livskvalitet. Hvis appetitten er sparsom, kan det dog være svært at få spist nok. Appetitten er en letpåvirkelig størrelse, og der kan være mange årsager til, at appetitten i kortere eller længere tid er sparsom. Kroppens evne til at minde dig om, at du skal spise - give dig appetitforringes med alderen. Du oplever måske at din syns-, smags- og lugtesans er nedsat eller ændret. Det påvirker måltidet, fordi du kan have svært ved at se og dufte maden på tallerkenen. Maden smager måske af mindre eller helt anderledes end forventet. Du oplever måske, at livretterne ikke giver dig den samme glæde længere. Sygdom påvirker også lysten til at spise. Der kan være gener forbundet med sygdom og behandling, som gør det svært at få spist nok. Smerter har også en negativ indvirkning på din appetit. Hvis du føler dig trist til mode kan dette også afspejle sig i din appetit. Uanset årsag til at appetitten er sparsom, er det vigtigt at sætte fokus på, hvad du spiser og drikker i perioder, hvor appetitten er sparsom. Med denne pjece vil vi gerne hjælpe dig på vej med lidt råd til, hvad du selv kan gøre, når appetitten er lille. Anbefalinger til dig med sparsom appetit Spis mange små måltider hver dag Vælg madvarer med et højt indhold af protein og energi Vælg dine drikkevarer med omhu Husk vitaminer & mineraler Sørg for at der er gode rammer for måltidet Bevæg dig og få mere appetit
Spis mange små måltider hver dag For at gøre måltiderne mere overkommelige er det en god ide at fordele maden på 6-8 små måltider i løbet af dagen. Udnyt dagens vågne timer, så måltiderne ikke spises for tæt på hinanden, og det ene måltid dermed tager appetit fra det næste. Gør det nemt for dig selv. Når appetitten er sparsom er kræfterne ofte også begrænsede. Det er derfor vigtigt at du ikke bruger alle kræfter på tilberedning, så du er for træt til at spise maden efterfølgende. Lav store portioner, så det overskydende kan fryses ned i små portioner - Bed venner og familie om hjælp til tilberedningen - Køb færdigvarer og halvfabrikata. Husk at maden kun gør gavn, hvis den spises. Eksempler på mellemmåltider 1 portion skyr/ ymer/ yoghurt med lidt bær og honning Kiks med ost En lille portion is En kop varm kakao ½ skive franskbrød med smør og et blødkogt æg
Vælg madvarer med et højt indhold af protein og energi I takt med at alderen stiger, øges dit behov for protein fra maden. Protein er kroppens byggesten, og du skal blandt andet bruge det til at vedligeholde dine muskler. Derfor er det rigtig vigtigt, at du vælger madvarer der har et højt indhold af protein. Du får blandt andet protein fra fisk, kød, æg og mejeriprodukter. Samtidig er det en god ide at vælge madvarer, der har et højt energiindhold (det vil sige, mad der indeholder mange kalorier). Hvis maden er energirig, kan du nemlig lave portionerne mindre. Fedt indeholder flest kalorier, og det er derfor en god ide at vælge madvarer, der har et højt indhold af fedt. I boksen gives lidt eksempler på madvarer, der har et højt indhold af protein og/ eller energi. Madvarer med et højt indhold af protein og/eller energi Mejeriprodukter Mælk, kakaomælk, koldskål, skyr, ymer, yoghurt Smør, piskefløde, cremefraiche Ost skæreost, flødeost, skimmelost (45+/60+) Pålæg Fisk gerne fede fisk som makrel, sild, laks og hellefisk Kødpålæg leverpostej, rullepølse, spegepølse, kyllinge -/kalkunpålæg, hamburgerryg Æg Mayonnaisesalater (hønse-, skinke-, tun- og æggesalat) Pynt Mayonnaise & remoulade Pålægssalater italiensk-, russisk- eller karrysalat Pesto & oliventarpenade Avokado Fedtstof Olie & smør Det søde & det salte Is, milkshake, smoothie, ris á la mande, frugtgrød med fløde, budding, fromage Nødder, mandler og tørret frugt Kiks, småkage, flødeskumskage, chips Marcipan & chokolade Oliven Olie & smør Fede mejeriprodukter fløde, creme fraiche, ost, is Fede fisk sild, makrel, hellefisk & laks
Vælg dine drikkevarer med omhu Ved at vælge drikkevarer der indeholder protein og energi kan du igen gøre mængden af mad, du skal spise lidt mindre. Det er ofte nemmere at få drukket end spist, når appetitten er sparsom. Eksempler på gode drikkevarer er mælk, kærnemælk, kakaomælk, koldskål og drikkeyoghurt/ drikkeskyr. De bidrager med både protein og energi. Du kan også købe færdiglavede energidrikke hos supermarkedet eller hos leverandøren af madservice. Eksempelvis producerer Arla energidrikke i to varianter: Protin (500 ml) og Protino (125 ml). Hos Apoteket kan du købe protein- og energidrikke, som foruden at have et højt indhold af protein og energi også indeholder alle de vigtige næringsstoffer, du har brug for. Lægen kan i visse tilfælde udskrive en grøn recept på apotekets drikke, så du får dækket 60 % af udgifterne via sygesikringen. Tal med hjemmeplejen eller din egen læge, hvis du mener, at det kunne være en løsning for dig. Bagerst i pjecen finder du opskrifter på hjemmelavet protein- og energidrikke. Husk vitaminer og mineraler Når appetitten er sparsom kan det være svært at få nok af de nødvendige vitaminer og mineraler. Derfor er det en god ide at spise en multivitamin og mineraltablet hver dag. Er du over 70 år, så anbefales du at spise et dagligt D-vitamintilskud på 20 µg kombineret med et kalciumtilskud på 800-1000 mg.
Sørg for at der er gode rammer for måltidet Når appetitten er sparsom, er det ekstra vigtigt, at rammerne for måltidet er gode. Gode rammer kan, være med til at øge appetitten og give en bedre måltidsoplevelse. Et godt måltid kan stimulere alle vores sanser smags-, lugte-, syns-, høre- og følesans. Det er derfor ikke nok, at maden på tallerkenen smager godt og har en behagelig konsistens det er også vigtigt, at den nydes i behagelige omgivelser. Luft ud inden måltidet Dæk bordet pænt Sæt en blomst på bordet eller tænd et stearinlys Anret maden pænt, så det ser indbydende ud Brug en lille tallerken eller et lille glas, så portionen ikke ser uoverskuelig ud Sørg for at du sidder godt overkroppen ret op og ned, maven helt ind til bordet, begge fødder fladt på gulvet og træk hagen ind. På billederne viser ergoterapeut Christina Laursen, hvordan du sidder godt ved måltiderne Selskab til maden kan også være med til at øge appetitten og gøre, at du får spist mere. For nogle kan lidt roligt baggrundsmusik være behageligt, imens andre foretrækker at nyde maden i stilhed. Overvej hvad der er gode rammer for dine måltider.
Bevæg dig og få mere appetit Fysisk aktivitet kan være med til at give dig en naturlig øget appetit. Bevægelse er vigtig for at vedligeholde dine muskler. Samtidig har det en positiv indvirkning på dit humør og på din appetit. Det hele tæller med støvsugning, gåture, svømning, hård styrketræning. Bevægelse giver stærkere muskler, bedre kondition og mere smidighed. Det er vigtigt for, at du kan blive ved med at klare dagligdagens aktiviteter. Energien, du bruger på at bevæge dig, gør dig sulten. Samtidig får din krop større glæde af de ting du spiser, når du også er aktiv. Jo mere du spiser, jo flere kræfter får du. Jo flere kræfter du får, jo mere kan du klare selv. Spis og bevæg dig glad.
Opskrifter hjemmelavet proteindrik Ymerdrik 2 dl ymer, kvark eller skyr 1½ dl kærnemælk 1 dl juice 2 spsk. sukker 2 pasteuriserede æggeblommer Rør sukker og æggeblommer godt sammen. Tilsæt ymer/kvark og kærnemælk. Tilsæt juice til smag og konsistens er passende. Drikken serveres kold. Koldskål 1 pasteuriseret æggeblomme 1 spsk. sukker 1 dl kærnemælk 1 dl ymer, kvark eller skyr Citronsaft Husk at varmebehandle frosne bær inden de spises! Rør sukker og æggeblomme godt sammen. Tilsæt ymer/ kvark og kærnemælk. Rør eller blend det hele godt sammen. Smag til med citron. Drikken serveres kold. Hvis du ønsker mere smag i drikken kan du tilsætte 1 dl purerede bær (eksempelvis blåbær, jordbær eller hindbær). Kakaodrik 1 dl kakaoskummetmælk 1 dl sødmælk 2 spsk. kvark eller skyr 1 tsk. pulverkaffe eller 1 spsk. revet chokolade Kvark røres ud i mælk og kakaomælk. Drikken smages til med kaffe og/ eller revet chokolade. Drikken kan serveres iskold eller lunes i gryde eller mikrobølgeovn og drikkes varm. Olie og fløde er gode naturlige kilder til fedt, og de har derfor et højt energiindhold. Berig eksempelvis drikkevarer, grød eller suppe med 1 tsk. olie eller 1 spsk. fløde Pjecen er udarbejdet af Sussi Friis Buhl til projekt Appetit på mere, april 2016. Illustration af siddestilling er foretaget af ergoterapeut Christina Laursen. Mejeriprodukter og æg (pasteuriserede) er gode naturlige kilder til protein. En æggeblomme eller en spsk. kvark/ skyr indeholder ca. 2 g protein