Dommer Clinic august 2015 - Kost & Ernæring - Træning & Fysik
Basket Ball & Fysisk Træning Emil Rasmussen Fysioterapeut, B. Pa ewkr84fysio@gmail.com Strandvejens Fysioterapi & Træning Hellerup Sundhedscenter Strandvejen 104a 2900 Hellerup Basket Ball - A-truppen NT Mens - U20 Mens NT Team - Ass. Coach U14 Boys - Liga hold SISU Basket Ball - Sæsonen 2015/2016???
Opvarmning Kondition Anarob Aerob Smidighed Flexibility Mobility Stability Agility Core træning Styrke Eksplosivitet Udholdenhed Cool down Træning & Fysik
R E S T I T U T I O N - Væske Kropsvægt x 0,03 - Søvn 8-9 timer / nat - Pause planlægning af træning og pauser - Supplements?!?! - Response på Stress niveau på kroppen! VANER!
Træning & Fysik Opvarmning At skabe en temperaturstigning af kroppens strukturer (ledbånd, sene og muskler osv.) Forbedre koordination af påkrævede bevægemønstre Opvarmning bør tilpasses den enkelte udøver og sportsgren så det afspejler kampsituationen Forebyggelse af skader Stretching: sene og muskler Styrkeelementer: muskler (bør ikke udtrættes) Kampelementer Mental fokus Hvordan? 20-30 min arbejde indeholdende: - Løb i forskellig retning - Vendinger - Ledmobilisering til end range - Stræk Dynamisk/statisk??? - Styrke - Sprint, pulsen skal højt op
Træning & Fysik Vi træner det vi skal bruge i kamp! - - - - - - - - Hvad skal i bruge? Hvad! God kondition Smidighed Stabilitet Generel styrke Opvarmning!!! Recovery / Restitution
Træning & Fysik God kondition: - Højt kondital: Maksimale iltoptagelse divideret med kropsvægten. Enhed: Milimeter ilt per minut per kg kropsvægt Hvorfor Forbedring /vedligeholdelse af kredsløbets evne til at transportere ilt, så en større del af den samlede energifrigørelse ved intenst arbejde kan ske ved aerobe processer Forbedring /vedligeholdelse af musklernes evne til at udnytte den tilførte ilt sat til at forbrænde fedt og dermed til at arbejde gennem længere tid. Forbedring /vedligeholdelse af kroppens evne til at restituere sig efter hårdt arbejde og dermed til at blive hurtigere klar til en ny intensiv arbejdsperiode
Kondital: Træning & fysik
Træning & Fysik Smidighed: - Det at noget er blødt eller elastisk og derfor let lader sig bøje, forme eller tilpasse! Hvorfor - Skadesforebyggende - Ens belastning over alle led - evne og vilje til at kunne tilpasse sig eller tage hensyn til skiftende forhold og betingelser! - Det at noget er eller fungere harmonisk, gnidningsfrit eller elegant! https://www.youtube.com/watch?v=g6b Bk3Nvj9k Lidt inspiration ;-)
Træning & Fysik Stabilitet: som er konstrueret solidt uden store muligheder for utilsigtet påvirkning, som befinder sig i en ligevægtstilstand! Hvorfor - Skadesforebyggende - Mindske energiforbruget Som fungere eller opfører sig passende, pålideligt eller forudsigeligt, og som man derfor kan have tillid til og være tilfreds med https://www.youtube.com/watch?v=cwz JQ-ubov8 Klassisk øvelse
Træning & Fysik Styrketræning: - Træning der via ændringer i det neuromuskulære system medfører øget muskelstyrke, og som involverer belastning så maksimalt 20 gentagelser kan gennemføres! Hvorfor: - Skadesforebyggende - Effektiv vævsforstærkning - Forbedring af muskelfunktion - Markant forbedring af nervesystemets evne til aktivering - Forbedrer koordination og muliggør en mere optimal af simple og mere komplekse bevægemønstre
Cool Down Hvorfor? Nedsat ømhed i musklerne Hurtigere genvinding af fysisk præstationsniveau til efterfølgende fysisk træningspas Opretholdelse af den øget blodgennemstrømning i musklerne Fjernelse af mælkesyre
R E S T I T U T I O N - Væske Kroppen drives af celler som er yderst afhængige af hydrering - Søvn 22-02 primær fysisk restitution, 02-06 primær mentalt restitution - Pause Træning nedbryder væv, det forstærkes i løbet af vores off dage og søvn - Kost og tilskud Fungerer som byggematerialer til genopbygning og vedligeholdelse af kroppens organer, celler, væv og som tilførsel af energi til de mange energikrævende processer kroppen besidder
Træning & Fysik Forslag til program: 15-20 opvarmning 30-40 styrketræning (store muskelgrupper) 10-15 min cool down I Alt: 60-80 min træning min. 3x / uge På Kampdagen: 20-30 min. Opvarmning 10-15 min cool down Efterfulgt af en hviledag
Kost & ernæring Hvad skal jeg spise hvornår? Hvornår skal jeg spise hvor meget?
Kost & Ernæring Hvad bruges kosten til? - Formålet med den daglige kost er at sørge for et tilstrækkeligt tilbud af makro- og mikronæringsstoffer - Mikronæringsstoffer: Vitaminer, mineraler og sporstoffer - Makronæringsstoffer: Kulhydrat, protein, fedt og alkohol Mikronæringsstoffer: Ikke-energigivende stoffer, som findes i kroppen, hvoraf en del er livsvigtige for kroppens funktion Makronæringsstoffer: Energiholdige stoffer, som tilfører energi til kroppen. Kroppens celler skal have tilført energi for at kunne fungere
Vitamin oversigt: Kost & Ernæring
Kost & Ernæring Mineraloversigt: Calcium Iod Fosfor Jern Kalium Kobber Magnesium Natrium Selen Zink - Opbygning af knogler og tænder (Calcium og fosfor) - Normal væske og syre/base balance (natrium, Kalium og klor - Nerve- og muskelcellers normale funktion (calcium, magnesium, kalium og natrium - Generelt set, har de oftest metabolsk betydning som kofaktorer i biokemiske processer i kroppen
Kost & Ernæring Hvad spiser vi på en dag? 3 hovedmåltider (Kcal fordeling: M 500-650 ; F 800-1200 ; A 600-900) Mellemmåltider, gerne 3: o Mellem morgenmad og frokost (50 Kcal) o Mellem frokost og aftensmad (50 Kcal) o Inden sengetid (150-300 Kcal) o Måske ifm. træning Hvornår bør jeg spise? Hovedmåltid; 4-2 timer inden hård fysisk aktivitet Mellemmåltid; 2-1 time inden hård fysisk aktivitet
Kost & Ernæring Hvad spiser jeg egentlig? Kroppen kræver energi og kroppen bruger energi Energi opgøres i enheden Joule (J) eller kalorie (cal) 1 cal = 4,184 J Energimængden i hhv. Kulhydrat og protein er 17 kj (4 kcal) pr. g, for fedt 37 kj (9 kcal) og for alkohol 29 kj (7 kcal)
Kost & Ernæring Hvad skal kosten bestå af? Afhængig af energiforbruget/aktivitetsniveauet på en dag, skal der justeres mellem fordelingen af makronæringsstofferne kulhydrat, protein, fedt og alkohol 1 times træning med moderat til hård intensitet + ugens kampe: 50% kulhydrat 25% fedt 25% protein 30 minutters træning med lav til moderat intensitet + ugens kampe: 30% kulhydrat 20% fedt 50% protein Alt afhænger hvad man ønsker at opnå/undgå med sine kostvaner
R E S T I T U T I O N De 4 vigtigste mål med kosten i restitutionsfasen: 1 Hydrering 2 Energibalance 3 Genopbygning af glykogendepoter 4 Genopbygning og reparation af nedbrudt protein
Kilder Kristiansen, Lasse & Larsen, Rikke: Sportsernæring 2. udgave, Munksgaard 2015 Scherling, Michael: http://www.move2peak.dk/sovndoping/, 2014 Beyer, Nina et al: Træning i forebyggelse, behandling og rehabilitering, Munksgaard, 1. udgave 1. oplag, 2008 Michalsik, Lars & Bangsbo, Jens: Aerob og anarob træning, 1. udgave 3. oplag 2006, Danmarks Idræts-Forbund