En time dagligt. for muskler, knogler og led 20 FOCUS TIDSSKRIFT FOR IDRÆT

Transkript

1 Martin Elmbæk Knudsen Lektor i Idræt ved Læreruddannelsen og Ernæring & Sundhed, University College Syddanmark mek@ucsyd.dk En time dagligt for muskler, knogler og led Foto: shutterstock 20 FOCUS TIDSSKRIFT FOR IDRÆT

2 om undervisning i at følge anbefalingerne for børn og unges fysiske aktivitet Denne artikel er den tredje og sidste i rækken af artikler, der analyserer på sundhedsstyrelsens anbefalinger for børn og unges fysiske aktivitet. Desuden giver artiklen bud på idrætsundervisning med forbindelse til anbefalingerne. Konkret handler artiklen om den sidste del af anbefalingerne, som lyder: Mindst to gange om ugen bør aktiviteterne fremme og vedligeholde kondition, muskelstyrke, bevægelighed og knoglesundhed. Dette kan sikres i træningsprogrammer eller anden aktivitet med høj intensitet af minutters varighed. (Pedersen, forfatterens fremhævelser) Hvor de første to artikler 1 primært handler om metabolisk fitness (stofskiftekondition) og kondition (lunge og blodkredsløbets kondition), så handler denne artikel om den resterende del af indholdet i sundhedsanbefalingerne nemlig hvorfor og hvordan muskelstyrke, bevægelighed og knoglesundhed kan prioriteres i idrætsundervisning. Artiklen er bygget op på følgende vis: Først er det hensigten at forklare hvorfor muskelstyrke, bevægelighed og knoglesundhed er nødvendigt at træne mindst to gange ugentligt. Dernæst gives bud på, hvordan idrætslæreren kan gribe en undervisning an, hvor der arbejdes med og måles på denne del af anbefalingerne så også eleverne forstår, hvorfor og hvordan de bør være fysisk aktive. Muskelstyrke Der findes flere måder at være stærk på (dvs. opnå øget muskelstyrke). At opnå øget muskelstyrke indebærer, at man udfører aktiviteter, der øger musklernes evne til at udvikle kraft. Man skelner primært mellem 3 måder at udvikle kraft på i musklerne, nemlig som muskelstyrke, muskeludholdenhed og eksplosionsstyrke. Muskelstyrke refererer til den maksimale styrke en eller flere muskler kan generere. Har eleven god muskelstyrke kan denne altså hæve sig helt op i ribben eller løfte en stor og tung sæk kartofler. God muskeludholdenhed betyder, at de trænede muskler bliver bedre til at udføre mange repetitioner. Således kan eleven med god muskeludholdenhed altså udføre mange armstrækninger eller løfte mange mindre sække kartofler efter hinanden. Har eleven god muskeludholdenhed, vil eleven også være i besiddelse af en vis muskelstyrke. Endelig betyder god eksplosionsstyrke, at de arbejdende muskler kan udøve stor kraft på kort tid. Har eleven stor eksplosionsstyrke i afsætsmusklerne i benene, vil eleven normalt kunne sprinte hurtigt, springe højt eller kaste og sparke hårdt. Med idrætslig præstation for øje kan det altså være ret så afgørende, hvilken type muskelstyrke eleven er i besiddelse af, mens det i et sundhedsfremmende perspektiv er af mindre betydning. Der er dog forskel i de fysiologiske tilpasninger afhængigt af, hvilken type muskelstyrkende aktivitet der udføres. Muskelstyrke afhænger både af, hvordan nervesystemet aktiverer musklerne og af musklernes størrelse. Hos børn er det primært forbedringer i nervesystemet (neurale til pasninger), der er årsag til den øgede muskelstyrke. Først i puberteten ses også en betydelig muskeltilvækst (hos drengene). Styrketræning er en god måde at øge muskelstyrke på, men maksimale løft bør undgås i barndommen. Det anbefales i stedet at gennemføre et alsidigt styrketræningsprogram med repetitioner pr øvelse (Team Danmark). Denne træningsform vil øge både muskelstyrke og muskeludholdenhed, og hvis der lægges vægt på at udføre løftene i den koncentriske fase (dvs. den fase af bevægelsen, hvor de arbejdende muskler forkortes) med høj hastighed, kan der opnås en vis eksplosionsstyrke. Grundlæggende er de neurale tilpasninger ikke af stor sundhedsfremmende betydning. Det er til gengæld de ændringer, der sker lokalt (perifert) i og omkring musklerne. Disse ændringer er bl.a. flere små blodkar (øget kapillærtæthed) omkring muskelcellen (Malina), og dermed betyder øget muskelstyrke også øget metabolisk fitness (se artikel 1 for uddybning). Sammenfattende har øget muskelstyrke både sundhedsfremmende effekter på børns funktionsevne (dvs. evne til at klare dagligdagens gøremål), idet de bliver stærkere, men også på den metaboliske fitness, herunder øget insulinfølsomhed (Beyer) via perifere forandringer i og omkring muskelcellen, og især på sigt også via større muskler. Den større muskelmasse betyder endnu bedre metabolisk fitness og funktionsevne. Gennemføres styrketræning med korte pauser mellem øvelserne og dermed højere puls, vil en vis effekt på konditionen også opnås. Superkompensation og restitution Når kroppen udsættes for større fysisk belastning, nedbrydes muskelfibre i nogen grad. Derfor skal kroppen have tid til at bygge sig op igen, før den igen udsættes for hårde belastninger. Børn restituerer dog hurtigere end voksne (Malina), men for at være på den sikre side, bør muskelstyrke som tommelfingerregel kun trænes hver anden dag. Dermed er der tid til tilstrækkelig restitution, så kroppens muskler når at bygge sig op. Får kroppen tilstrækkelig restitution vil den i nogen grad (især efter pubertetens indtræden) vælge at bygge musklerne endnu stærkere op end de var før. Denne effekt af fysisk aktivitet (styrketræning) kaldes superkompensation og medfører større muskler (muskeltilvækst eller hypertrofi). Men hvis man venter for længe (fx en uge), inden musklerne igen udsættes for større fysisk belastning, mistes effekten af superkompensation (Michalsik). Bevægelighed (smidighed) Kroppens bevægelighed udtrykker evnen til at udnytte leddenes optimale bevægelsesudslag. Er man derfor ikke særlig bevægelig i muskler og sener, kan man som ældre få svært ved fx at tage sko på. Set i et sundhedsperspektiv handler anbefalingen altså om at fastholde en vis funktionsevne. I et præstations-perspektiv kan øget bevægelighed optimere den idræts- NR. 3. SEPTEMBER

3 lige præstation. Det skyldes bl.a., at eleven med øget bevægeudslag kan forbedre sin teknik, forebygge skader samt skabe mere kraft og dermed fx sparke hårdere til en bold (Tybjerg-Pedersen). Knoglesundhed Knoglers sundhed afgøres tidligt i livet. Således opnås knoglernes maksimale knoglemineraltæthed (og dermed knoglestyrke) i års alderen (Beyer). Herefter falder knoglestyrken i forskellige tempi resten af livet. Faldet kan være så dramatisk, at knogleskørhed indtræder tidligt i alderdommen, og det sker for rigtigt mange kvinder og en mindre del mænd (da mænd generelt har tykkere knogler end kvinder). Svage knogler (knogleskørhed) kan ikke mærkes, men for at undgå knogleskørhed er d-vitamin og kalk i kosten vigtigt. Vægtbærende fysiske aktiviteter gerne alsidige bevægelser der belaster knoglen mekanisk, har også vist sig at øge knoglestyrken (Beyer; Hyldstrup & Aagaard). Sammenfattende bør børn og unge ud over at få en sund kost være fysisk aktive med idrætsaktiviteter, der både er vægtbærende for arme og ben. Adræthed Enhver idrætsgren stiller fysiske krav, som er med til at optimere præstationen. For at leve op til disse krav kræves det, at eleven udfører grundtræning, og derfor betegnes de fysiske krav ofte grundtræningselementer. Både muskelstyrke og bevægelighed er grundtræningselementer, men det gælder også koordination, hurtighed og udholdenhed (kondition). Samlet findes de i nedenstående model, som er en udbygning af en model præsenteret af idrætsforskeren Claus Bøje (Bøje). I denne artikel benævnes modellen Adræthedsmodel og for nemheds skyld benævnes grundtræningselementer fremover for adræthedselementer : Adræthedsmodellen KOORDINATION UDHOLDENHED HURTIGHED ADRÆTHED SMIDIGHED STYRKE Udbygningen af modellen består i at koordination er tilføjet den oprindelige model. Årsagen er, at koordination skal medtænkes, hvis en udøver skal fremstå med en komplet adræthed. Forestil dig en 400 meter hækkeløber, som skal besidde en vis udholdenhed for ikke at blive træt før målstregen, hurtighed og eksplosionsstyrke i afsæt samt smidighed for at løfte benene over hækkene. Men hvis hækkeløberen skal besidde en mere komplet adræthed, kræver det et velkoordineret rytmisk løb, så løberen ikke snubler over den første hæk. Koordination indeholder i denne sammenhæng både balance, teknik, rytme m.m. Adræthed og sundhedsanbefalinger Modellen er god til at analysere de fysiske krav, som forskellige idrætsdiscipliner stiller til eleverne. Den er udarbejdet med idrætslig præstation som det overordnede mål, men med udgangspunkt i den viden, der er beskrevet i disse artikler om sundhedsanbefalinger kan modellen også bruges i et sundhedsperspektiv. I begge tilfælde kan modellen bruges til at identificere, hvilke adræthedselementer der primært stilles krav til i aktiviteten. Dernæst kan eleverne, med de oplysninger de har om aktivitetens intensitet, varighed og frekvens, analysere sig frem til, i hvilket omfang aktiviteten lever op til sundhedsanbefalingerne. Altså om aktiviteten i sig selv på sigt giver metabolisk fitness, kondition, muskelstyrke, bevægelighed og/eller knoglestyrke. Og om der skal yderligere fysisk aktivitet til? I den øvelse vil eleverne nok finde ud af, at adræthedselementerne hurtighed og koordination ikke regnes for at være fysisk sundhedsfremmende (da de ikke indgår i sundhedsanbefalingerne)! Undervisning i Idræt som motion Når der direkte står i sundhedsanbefalingerne, at adræthedselementerne kan sikres i træningsforløb (se artiklens indledende afsnit), så lægger det op til en instrumentel motionsform inden for et træningsparadigme. Men der står også eller anden idræt med høj intensitet. Altså er det muligt at leve op til anbefalingerne uden at der er tale om træning (fitness) i sin traditionelle lidt sanseløse, pligtbetonede, individuelle form. En mere alsidig idrætslig tilgang til sundhedsfremme, stemmer godt overens med WHO s globale initiativ Active Living (Berggreen), og folkeskolens formål om, at elever skal opleve lyst og glæde ved idræt. Og det finder alle elever ikke ved grundtræning eller fitness i sin traditionelle form. I det følgende vil jeg give et bud på undervisning under temaet idræt som motion (alternativt idræt som fitness ) et tema, som kæder teoretisk viden om adræthed og sundhedsanbefalinger sammen med idrætspraksis. Dette bud på et undervisningsforløb i adræthedsmodellens elementer indeholder både et træningsforløb og testning, men også alsidige idrætsaktiviteter, analyse og refleksion, dialog og formidling af viden. Konkret inddrages elementer som leg, konkurrence og samarbejde med det formål at formidle en oplevelse af fitness som noget sansefyldt, lystbetonet og socialt. Intro: Forløbet indledes med at introducere baggrunden for sundhedsanbefalingerne for børn og unge samt adræthedsmodellens grundtræningselementer. Kropslige øvelser kan bidrage til at skabe forståelse, fx når eleverne skal identificere og forstå adræthedselementerne. Herefter analyseres på enkelte elevers fritidsidrætter i forhold til adræthedsmodellen, og aktiviteternes sundhedsfremmende betydning analyseres og vurderes ud fra den netop fremstillede viden. Vær forberedt på nogen diskussion af hvilke adræthedselementer, der er i fokus i de forskellige fritidsidrætter, for når der er forskel på måden elever dyrker idræt på, er der også forskel på, hvordan de oplever den fysiske påvirkning. Som lektier til næste gang skal alle elever evt. i grupper have udarbejdet disse analyser, som de så skal fremlægge og begrunde for hinanden. Her kan noter fra den første time eller udvalgte afsnit af disse 3 artikler om sundhedsanbefalinger være en nødvendig støtte i forberedelserne. Organisering: Når eleverne har opnået en vis forståelse af, hvilke ingredienser (adræthedselementer) der er i Adræthedsmodellen, skal det overvejes at begynde et træningsforløb. For i et træningsforløb får eleven fornemmelser på egen krop med, hvad det kræver at ændre den enkeltes fysiske form (dvs. udvalgte adræthedselementer) i målbar retning. Altså vil det foreløbige fokus på læring om bevægelse (i form af den fremstillede fysiologiske teori) suppleres med kropslige oplevelser, dvs. læring i idræt. Anvendes fysiske tests af disse adræthedselementer i starten og i slutningen af forløbet kan evt. fremskridt blive synlige for eleven sort på hvidt. En kort udgave af forløbet kan se ud som følgende: Uge 1-2 Introduktion med teori og analyse + igangsætning af forløb med testning Uge 3-8 Idrætsundervisning i alsidig fitness med sideløbende analyser i fht. adræthed, sundhedsanbefalingerne og de bløde tests. Hjemmearbejde (evt. i grupper) i form af træning i selvtilrettelagt træningsprogram Uge 9-10 Afslutning med testning og fremlæggelser med refleksion og analyse 22 FOCUS TIDSSKRIFT FOR IDRÆT

4 De fysiske tests bør suppleres med bløde tests, hvor oplevelsen af det at lave idræt eller testning beskrives. De bløde tests kan fx være korte beskrivelser af, hvordan eleven oplever at træne udvalgte elementer af sin adræthed (grundform). Beskrivelserne bør forholde sig til elevens grad af motivation, samt hvad der motiverer eleven, og elevens bud på hvilke ændringer der skal til for at øge motivationen. Refleksionen i de bløde tests har til formål at udvikle elevens meningskompetence, dvs. at eleven mærker efter, i hvilken udstrækning det skaber mening for eleven at træne på denne måde. Denne læring gennem bevægelse bliver mere tydelig for eleverne, hvis den foregår med efterfølgende dialog om oplevelserne, og i et mere livslangt sundhedsfremmende perspektiv er den måske vigtigere end de her-og-nu opnåede resultater i træningsforløbet. En del af træningsforløbet er at følge de indledende testresultater op med formuleringer af personlige ambitioner, dvs. målsætninger (som det kan være nødvendigt at justere undervejs). Eleverne skal altså gøre træningsforløbet til deres eget forløb, så vidt muligt. Derfor skal eleverne også selv bidrage med ideer til, hvordan de alene eller i grupper ønsker at arbejde med de adræthedselementer de har udvalgt som omdrejningspunkt i tests og træningsforløb. De fysiske tests kan ikke teste alt. Fx kan metabolisk fitness og knoglestyrke ikke måles, men kender eleverne baggrunden for sundhedsanbefalingerne, vil de selv kunne vurdere om aktiviteterne evt. suppleret med elevens øvrige livsstil lever op til anbefalingerne. I det følgende nævnes kort nogle udvalgte tests af adræthedselementerne: Udholdenhed (kondition): Udvalgte løbedistancer eller konditionstests (se forrige artikel, Knudsen nr ). Eksplosionsstyrke: hoppehøjde måles stående og efter afsæt (evt. med kridt på fingrene eller ved at hoppe op til bom i gymnastiksalen. Stående længdespring med samlede ben. Muskelstyrke/Muskeludholdenhed: alle typer af styrketræningsøvelser som armstrækninger, armhævninger, hofte-/mavebøjninger, rygstrækninger osv. med eller uden løse vægte. Hurtighed: måles fx på korte sprint, sprint opad trapper, antal samlede hop frem og tilbage over streg på gulvet på 15 sekunder. Bevægelighed: måles i hasemusklerne/lænderegionen ved at sidde med strakte ben ind mod en kasse (se billede). På kassen skubbes en pind med strakte arme så langt ind på kassen som muligt bevægeligheden måles med et centimetermål fastmonteret på kassen. Bevægelighed kan også måles i lårets indadførere (i lysken) ved at måle afstanden fra skridtet i splitstilling til gulvet. Koordination: Her er der et utal af muligheder afhængigt af, hvad der ønskes målt. Almen grundformstest hvor flere af adræthedselementerne måles kan findes i hæftet Testning udgivet af DIF (DIF). Gennemførsel: Sideløbende med undervisningen vil det være nødvendigt, at eleverne laver kropslige lektier (dvs. træning ) i adræthedselementerne. Hvis træningsforløbet begrænser sig til deltagelse i undervisningen én gang ugentligt, vil der sandsynligvis ikke ske nogen målbar forbedring (jf. sundhedsanbefalingerne og afsnittet ovenfor om superkompensation ). Med andre ord skal der arbejdes seriøst med stoffet, hvis det skal være relevant at teste fysisk igen. Foto: shutterstock NR. 3. SEPTEMBER

5 Følgende bud på en mere alsidig tilgang til fitness er udarbejdet af 4 lærerstuderende 2. Det foreslås, at undervisningen tager form som et stjernetræf (i grupper) med indledende prolog og et antal poster placeret som stjerneløb, dvs. hvor de ulige poster er fjernposter og de lige poster er bemandede nærposter (ved stjernens centrum se figur). Således løbes der skiftevis mellem døde poster og levende poster. Sammensætningen af udfordringer ved posterne tager højde for, at adræthedselementerne har forskellig vægtning, akkurat som intensiteten kan være forskellig og der vil være poster der udfordrer muskelstyrke, -udholdenhed og eksplosionsstyrke forskelligt. Man kan også målrette undervisningen og udvælge bare et eller to adræthedselementer, som er i fokus ved posterne pr undervisningsgang. Kvaliteten ved denne tilgang er, at den fx kan inddrage konkurrence som er motiverende for de fleste børn og unge, legetyper som held og lykke (dvs. tilfældighedsprincippet), der gør konkurrencen mindre forudsigelig og mere spændende og humoristisk (og dermed lystbetonet og sansende), og ikke mindst at formen i modsætning til de individuelle tests og sundhedsanbefalinger stiller krav om samarbejde ved de fleste poster. I det følgende præsenteres kort nogle ideer til posterne, samt hvilke adræthedselementer, der er i fokus. I slutningen af lektionerne analyserer eleverne på hvilke adræthedselementer, der har været arbejdet med ved de enkelte poster. Men brug din fantasi evt. sammen med eleverne til at konstruere posterne og afgøre, hvorvidt de skal bemandes eller ikke: Forhindringsbanen en sandsæk skal med rundt og en af jer skal hele tiden være i berøring med sandsækken (udholdenhed, koordination). Cirkus I skal kreere en akrobatisk figur der indeholder et løft og 3 berøringer med jorden, holdes i 10 sekunder (statisk styrke, balance). 170 eren hæv jeres puls til 170 slag/minut, som ifølge Borg skalaen føles meget anstrengende (udholdenhed). Slut af med at mærke dit hjerteslag og sæt ord på, hvordan du oplever din krop lige nu. Skovskideren stil jer op ad træet med 90 grader i knæleddet, stå så længe I kan (muskeludholdenhed). Den gyldne blyant siddende med strakte ben skubbes en blyant så langt hen ad bænken som muligt, dernæst i bredstående måles afstanden fra split til gulv (bevægelighed). Terningeleg kast terningen og udfør de forskellige styrkeøvelser og bevægelighedsøvelser ind til terningeslagenes øjne sammenlagt når 25 (styrke, bevægelighed). Lyseslukkeren parvis stafet hvor der spurtes en rute og to brændende lys slukkes med en vandpistol. Den der skyder får bind for øjnene, mens makkeren må dirigere skuddet (hurtighed og til dels udholdenhed). Klatrevæggen klatre op og ringe med klokken (bevægelighed, koordination, styrke). Rytmeboksen rytmisk sekvens som eleverne skal imitere kropsligt og synkront (koordination). Afslutning: Som afslutning på forløbet gennemføres de samme fysiske tests igen, for at se om adræthedselementerne er blevet forbedret. De bløde tests gentages også, og det vurderes gennem dialog om elevernes oplevelse af idræt i et sundhedsperspektiv (idræt som motion) skaber mening for eleven ud fra elevens sundhedsopfattelse. Eleverne fremlægger deres træningsforløb og analyserer på de fysiske og bløde resultater i et sundhedsfremmende perspektiv. Opmærksomhedspunkt til idrætslærere: Tænk bevægeapparatet med! Når sundhed er i fokus, er perspektivet ofte at leve længe. Forskning viser, at god metabolisk fitness og kondition er afgørende for lang levetid (Beyer). At være stærk, bevægelig eller have stærke knogler har ikke samme betydning for levetiden. Med andre ord har bevægeapparatets funktion ikke så stor betydning for levealder. Derfor opleves det, at der ikke fokuseres så meget på, hvordan børn og unge bevæger sig, men mere på at de bevæger sig meget. For de mindre aktive børn er det et rigtigt fokus. For disse børn handler det om at få sig rørt. Men for de meget aktive børn som der i disse år kommer mange flere af bl.a. som følge af Team Danmarks indtrængen i folkeskolen skal hele bevægeapparatet tænkes mere med. Bevægeapparatets funktion har nemlig stor betydning for funktionsevnen (evnen til at klare dagligdagens gøremål) og dermed livskvaliteten. Man har mindre glæde af at leve meget længe, hvis sidste halvdel af livet slet ikke indebærer de bevægelsesmuligheder, man holder af. Mange unge risikerer via stor træningsmængde og hård kontaktsport at få slidgigt og andre skavanker i bevægeapparatet i en alt for tidlig alder. Det gør det vanskeligere at klare dagligdagen, når de bliver ældre, men god kondition og metabolisk fitness det har de (i hvert fald som drenge). Tidligere var det i dele af foreningsidrætten, bevægeapparatet blev hårdt belastet, men nu ser vi det allerede i skoleidrætten, ofte i forbindelse med Team Danmarks eliteklasser. Her har hundredevis af idrætsglade elever fået mulighed for pludseligt at dyrke meget mere af deres elskede idræt. Denne pludselige voldsomme stigning i elevernes træningsmængde og intensitet, større pres for succes og flere organiserede konkurrencer for børn og unge (Team Danmark) betyder, at der er større risiko for overbelastning. Så der skal stilles skarpt på at styrke elevernes bevægeapparat, samt give det pauser til heling, når det er nødvendigt (Team Danmark). Vi må derfor konkludere, at det nu ikke kun er trænernes ansvar i foreningsidrætten. Også idrætslærere i skolen har et stort ansvar for at guide eleverne til at tage hånd om deres bevægeapparat herunder muskelstyrke, bevægelighed og knoglestyrke, så mulighederne for høj livskvalitet i voksenalderen ikke reduceres. Ja, der er meget idrætslærere bør tænke med... Litteratur: Berggreen, Finn: Lider idrætslærere af et strudssyndrom? i Focus Tidsskrift for Idræt nr Beyer N, Lund H, Klinge K: Træning i forebyggelse, behandling og rehabilitering, 2008 Bøje C: Idrættens Kvaliteter, i Tidsskriftet KvaN nr DIF (Danmarks Idræts Forbund): Testning (hæftet downloades på under udgivelser ) Hyldstrup L, Aagaard PG: Fysisk aktivitet er også godt for knoglerne i Motions- og Ernæringsrådets nyhedsbrev nr Malina RM et al: Growth, Maturation and Physical Activity, 2004 Michalsik L, Bangsbo J: Aerob og anaerob træning, DIF 2002 Knudsen ME: En time dagligt hvorfor det? i Focus Tidsskrift for Idræt, nr Knudsen ME: En time dagligt hvordan det? i Focus Tidsskrift for Idræt, nr Pedersen BK, Saltin B: Børn og unge fysisk aktivitet, fitness og sundhed, Sundhedsstyrelsen 2005 Team Danmark: Aldersrelateret træning, DIF 2005 Tybjerg-Pedersen E: Bevægelighedstræning, DIF 2002 Noter: 1. Artikel 1 En time dagligt hvorfor det? og Artikel 2 En time dagligt hvordan det? findes i Focus nr 1 og nr Bemærk fejl i opsætning af artikel 2 side 4 spalte 2, hvor formlen om hvordan man finder den maximale iltoptagelse ud fra konditallet ser helt skæv ud. Den skal være sådan her: kondital = max iltoptagelse/legemsvægt ó max iltoptagelse = kondital x legemsvægt 2. Ideerne i det fremstillede undervisningsmodul er fra en fremlæggelse af idræt som motion ved de studerende Brit, Line, Jens og Marianne s årsprøve i idræt ved Læreruddannelsen i Haderslev i juni 24 FOCUS TIDSSKRIFT FOR IDRÆT