Sæt ind på 3 fronter: STYRKETRÆNING KONDITIONSTRÆNING HOLDTRÆNING SLANK MED FITNESS BESTEM SELV FARTEN! Nytårsforsættet er på plads: I 2013 melder du dig til fitness og smider én gang for alle de overflødige kilo. Se, hvilke øvelser, hold og maskiner du skal vælge i fitnesscentret for at gøre din plan til virkelighed. Du bestemmer selv, hvor hurtigt det skal gå, alt efter hvor tit du vil træne.
O m 8 uger har du tabt dig adskillige kilo. Din mave er betydeligt fladere, din krop er strammet op, og du har synlige, flotte muskler på arme, ben og mave! Ovenstående løfte giver I FORM dig til gengæld skal du så love at træne i dit fitnesscenter 3, 4 eller 5 gange om ugen. Du skal droppe hyggesnakken og de lange pauser og i stedet finde viljestyrken frem, give den fuld gas, træne med tunge vægte og bide tænderne sammen. Og når du så er fuldstændig kvæstet og ikke orker et eneste rotag mere i romaskinen eller en sølle armstrækning mere på gulvet, ja, så presser du lige dig selv til at fortsætte lidt længere. Det er nemlig, når du presser dig selv, at du bliver bedre og stærkere. Alt for mange kvinder træner i komfortzonen i stedet for at presse sig selv derud, hvor de bliver forpustede og musklerne syrer til. Det er synd, for dermed får de hverken det optimale ud af træningen eller timerne bagefter. Når du træner hårdt, presser du nemlig din krop til at fortsætte med at arbejde, efter at træningen er slut. Her kæmper kroppen for at reparere sig selv, og det koster energi og forbrænder kalorier. Træn med maksimalt udbytte I FORM har udvalgt de mest effektive øvelser, hold og maskiner i fitnesscentret og fortæller dig her, hvordan du skal træne for at få maksimalt udbytte. Målet med træningsprogrammerne er, at du går ned i fedtmasse og op i muskelmasse, så du kan øge stofskiftet og dermed forbrænde flere kalorier også når du sidder stille, og når du sover. Du bestemmer selv, om du vil træne 3, 4 eller 5 gange om ugen, men jo mere du træner, jo hurtigere ser du resultat. Hvad siger du, har vi en aftale? Program til både begynderen og den øvede BEGYNDEREN: Du har lige meldt dig til fitness, har enten aldrig været i et fitnesscenter eller har ikke trænet i mange år. Du er i dårlig form, føler dig usikker ved de mange maskiner og meget forvirret over alle de mange hold. DEN ØVEDE: Du er en flittig gæst i fitnesscentret og træner 3-5 gange om ugen. Alligevel sker der ikke en fløjtende fis med hverken din fysiske form eller kroppens udseende. Du har brug for at ændre din træning for at skabe resultater. SÆT TURBO PÅ DIT VÆGTTAB med 3 hurtige kosttips. Se iform.dk 18 Af træningsekspert Michelle Kristensen Foto: Jakobhelbig.com iform.dk
Styrketræning 5 øvelser, der øger din forbrænding Styrketræning får din krop til at forbrænde flere kalorier, også mens du ligger på sofaen. Samtidig ser det flot ud med faste, markerede muskler. Disse 5 effektive øvelser styrker hele kroppen. Til de øvelser, der kræver ekstra belastning, skal du vælge en vægt, du kun lige med nød og næppe kan klare 12 gange, når du udfører teknikken rigtigt. Det øger din muskelmasse mest muligt, giver højere forbrænding og gør det lettere at tabe sig. 1 Diagonal-mavebøjning Træner: Mavens muskler Derfor er den god: Denne maveøvelse tager godt fat i alle mavens muskler sammenlignet med den klassiske mavebøjning, hvor du hiver i nakken og kun træner øverste del af den ydre mavemuskel. Sådan gør du: Læg dig helt fladt på ryggen med venstre arm strakt en smule ud fra kroppen. Bevægelse: Sving nu venstre arm aktivt op mod højre ben, som du løfter fra gulvet. Kør herefter laaangsomt ned til udgangsposition igen, og lav nu øvelsen med modsatte arm/ben. Antal: 16 gentagelser i hvert sæt (8 til hver side). Har du svært ved at løfte overkroppen fra gulvet? Så kan du bruge et lille trick med at holde højre arm over hovedet til at begynde med. På den måde kan du nemlig svinge din overkrop op fra gulvet. Det er vigtigt, at du husker at holde igen, når du kører ned mod gulvet. Det giver ekstra træning til mavens muskler. + 4 øvelser på næste side Sådan træner du: Varm op, og lav så alle 5 øvelser lige efter hinanden i ét sæt. Gentag derefter. begynderen skal køre 2 sæt af øvelserne. Den øvede skal gerne lave 3 sæt af øvelserne. Husk at justere vægtene, så du lige præcis kan klare 12 gentagelser pr. sæt, også når du bliver stærkere. Ugeprogram: Vælg selv, om du vil træne 3, 4 eller 5 gange Sørg for, at du ikke placerer dine hvile-dage lige efter hinanden. Træner du fx 5 gange om ugen, så fordel dine hviledage på fx mandag og fredag i stedet for mandag og tirsdag. 3 x om ugen 4 x om ugen 5 x om ugen 1. træning 2. træning 3. træning Styrketræning Konditionstræning CrossFit/Bodycombat 1. træning 2. træning 3. træning 4. træning Styrketræning Konditionstræning Styrketræning CrossFit/Bodycombat 1. træning 2. træning 3. træning 4. træning 5. træning Styrketræning Konditionstræning Yoga Konditionstræning CrossFit/Bodycombat iform.dk I FORM 1/2013 19
2 Squat med skulderpres Træner: Hele kroppen med fokus på ben, balder, kernemuskulatur og skuldre Derfor er den god: Dine ben og balder er store muskelgrupper. Jo mere veltrænede de er, jo højere er din forbrænding. Sådan gør du: Stil dig i bredstående stilling. Lad tæerne pege en smule ud til siden. Hold en medicinbold i hænderne med strakte arme og ned foran kroppen. Bevægelse: Bøj i knæene, så numsen kommer tættere mod jorden, og hold vægten på hælene. Fokuser på at holde overkroppen oprejst hele tiden. Kom op til stående position igen, samtidig med at du skubber medicinbolden over hovedet, indtil armene er strakte. Kør herefter medicinbolden ned til startpositionen. Antal: Udfør 12 gentagelser i et sæt. For at få fat i dine baldemuskler er det vigtigt, at du tænker på at presse fra med dine hæle, når du går nedefra og op. Fokuser også på at have vægten fordelt på dine fødder, så du ikke falder ud til den ene side. For at aktivere dine indre mavemuskler mest muligt skal du tænke på at holde overkroppen oprejst. 3 Armstræk med row Træner: Armene, brystmusklerne, skuldre, ryggen, kernemuskulaturen Derfor er den god: De fleste kvinder er svage i deres overkrop, fordi de sidder for meget stille. Ved at kombinere row og armstrækkere træner denne øvelse både din krop foran og bagpå. Sådan gør du: Stil dig på fødderne eller knæene, og hold et par håndvægte under dine hænder. Hænderne skal være lige under dine skuldre. Tjek i et spejl, at du ikke strutter med numsen. Bevægelse: Bøj nu i albuerne, og sænk overkroppen ned mod gulvet. Sørg for at holde albuerne tæt ind til kroppen. Kør herefter op til strakte arme, og løft en håndvægt ad gangen op fra gulvet i retning mod siden af brystet. Tænk på at holde hoften så stille som muligt. Antal: Lav 10 gentagelser i hvert sæt. I armstrækningen skal du fokusere på at holde hovedet i forlængelse af rygsøjlen, så det er brystet, der kommer ned mod gulvet, og ikke hovedet. Har du svært ved at lave øvelsen, så flyt hænderne længere ud end dine skuldre. 20 I FORM 1/2013 iform.dk
4 Planke med twist Træner: Arme, skuldre og mavemuskler Derfor er den god: Den rammer de indre mavemuskler meget effektivt. Og hvor mange maveøvelser kun kører i én retning, kører denne øvelse i flere retninger. Du får dermed trænet en stor del af mavens muskler. Sådan gør du: Stil dig på tåspidser og hænder med strakte arme og numsen nede, så kroppen går i en lige opadgående linje. Bevægelse: Kør højre knæ ind til højre albue, hvorefter du kører det ind under kroppen og ud til modsat side. Slut af med at komme tilbage til udgangsposition, og løft derefter det andet ben. Antal: 10 i alt 5 til hvert ben. Ved at lave en bevægelse, når du står i planken, får du påvirket flere muskelgrupper og får på den måde sat forbrændingen op. Derudover bliver din hjerne bedre til at sende signaler, når du laver flere bevægelser på samme tid. 5 Smal lunge i kabeltræk Træner: Ben, balder og kropskerne Derfor er den god: Ben og balder er vigtige at træne, når man gerne vil ned i fedtmasse. Veltrænede lårog baldemuskler øger nemlig din forbrænding. Derudover er kernemuskulaturen en vigtig brik til en god holdning. Har du en god oprejst holdning, kan du hurtigt ligne en, der har smidt de første 5 centimeter på maven. Tjek selv i et spejl! Sådan gør du: Stil dig med højre side til kabeltrækket, tag fat i håndtaget først med højre hånd og så med venstre, og kør kablet ud foran dit bryst med let bøjede albuer. Sæt venstre ben foran højre, og hav 40 cm s afstand mellem fødderne. Bevægelse: Bøj ned i benene, så højre knæ kommer tættere på gulvet, og fortsæt, til du kun lige er 2 cm over gulvet. Tænk hele tiden på at holde overkroppen i ro. Kør op til udgangsposition igen. Antal: 12 gentagelser i hvert sæt. For at få det optimale ud af denne øvelse er det vigtigt, at du tænker på at holde overkroppen oprejst hele tiden. Du skal forsøge at gå lige nedad og ikke lade kroppen falde ned til siderne. Læg vægten oppe på fodbalden på den bageste fod. Drop maskinerne! Der findes en masse maskiner i fitnesscentret. Men det er bedre for dig at træne bevægelser, hvor kroppen ikke er fastlåst, som den er i en maskine. Du får mere effekt for den tid, du træner, hvis du ikke sidder i en maskine. iform.dk I FORM 1/2013 21
konditionstræning 3 x effektiv fedtforbrænding Høj puls og sved på panden sådan skal konditionstræning føles! Konditionstræning er en god fedtafsmeltende træningsform, hvor du virkelig kan brænde en masse kalorier af på kort tid hvis du giver den gas. Derfor vil din konditionstræning her bestå af intervaltræning, hvor du veksler mellem at arbejde rigtig hårdt og knap så hårdt. Du vælger selv, om du vil på crosstrainer, romaskine eller løbebånd. Crosstrainer God fordi: Du får aktiveret hele kroppen og får pulsen op uden at belaste dine led i særlig høj grad. Er især god til kvinder, som føler sig tunge, når de løber, og som har dårlige knæ. Det skal du tænke på: Nogle crosstrainere har en lidt mærkelig opadgående flade der, hvor man sætter fødderne, så man føler, at man løber op ad trapper hele tiden. Det belaster dine hoftebøjere meget, og det vil vi gerne undgå. Hvis dit centers crosstrainer gør dette, kan du sætte hælen op på kanten af fodbrættet, så du ikke føler, at du løber opad. Derudover er det rigtig godt, hvis du kan bruge håndtagene. Føles det ubehageligt, så brug bare kun benene til at få pulsen op med. Romaskinen er et godt valg i fitnesscentret, da den både aktiverer ryg, mave, lænd, arme, ben og balder. Program til crosstrainer: begynderen Opvarmning: 8 minutter i et behageligt tempo. Intervaller: 8 x 2 minutter ved hårdt arbejde med 1 minuts let arbejde imellem. Afslutning: 5 minutter ved let arbejde. MEN du skal skifte retning hvert minut altså i det 2. og 4. minut kører du baglæns. Sådan skal det føles: De 8 minutters opvarmning skal føles som træning, men stadig behageligt. Under 2-minutters-intervallerne skal du føle, at du virkelig må kæmpe for at få luft så du kan altså ikke snakke! Nedkølingen skal være behagelig, og her skal du tænke over, hvor sej du er over at have gennemført træningen igen! den øvede Opvarmning: 8 minutter i et behageligt tempo. Intervaller: 12 x 2 minutter ved hårdt arbejde med 1 minuts let arbejde imellem. Afslutning: 5 minutter ved let arbejde. MEN du skal skifte retning hvert minut altså i det 2. og 4. minut kører du baglæns. Sådan skal det føles: De 8 minutters opvarmning skal føles som træning, men stadig behageligt. Under 2-minutters-intervaller skal du føle, at du virkelig skal kæmpe for at få luft du kan altså ikke snakke! Romaskine God fordi: Du får aktiveret hele kroppen og får rigtig godt fat i mavens muskler. Derudover arbejder du også med både dine ben og arme, så ikke nok med at du får trænet din overkrop, så er underkroppen også stadig aktiv. Det skal du tænke på: Når du ror, skal du tænke på både at presse med dine ben og trække med dine arme. Mange har tendens til at lave tagene alt for korte og hurtige. Tænk på at lave dem lange og i store bevægelser. Træk håndtaget ind mellem navle og bryst, når du ror, og tænk samtidig på at holde dine skuldre nede. 22 I FORM 1/2013 iform.dk
Løbebånd Godt fordi: Du bærer din egen kropsvægt og bruger derfor meget energi pr. kilometer. Derudover vil du hurtigt føle, at du kommer i bedre løbeform, hvilket er meget motiverende og vil give dig lyst til at fortsætte med at løbe. Det skal du tænke på: Det gode ved løbebånd er, at du kan sætte løbebåndet til at køre ved en bestemt fart og så skal du ellers bare kæmpe for at følge med. For hvis du sætter farten ned, ryger du af. Derfor har mange succes med intervaller på løbebånd, da de her bliver "tvunget" af farten til at presse sig selv. Lad være med at stå og kigge tv imens. Al din fokus skal være på dit løb, løbestil og åndedræt og ikke på en tv-serie. Du kan godt få det lidt dårligt og føle, at det hele snurrer rundt, efter at du er færdig med din løbetræning, hvis du ikke er vant til at løbe på løbebånd. Program til løbebånd: Program til romaskine: begynderen Opvarmning: 6 minutter med let roning. Intervaller: 30-45-60-45-30-sekunders-intervaller med 1 minuts let roning mellem. Gentages 2 gange. Nedkøling: 5 minutter ved rolig roning. Sådan skal det føles: Det skal føles hårdt under intervallerne, men ikke hårdt, når du har pauser mellem intervallerne, varmer op eller køler ned. den øvede Opvarmning: 6 minutter med let roning. Intervaller: 30-45-60-75-60-45-30-sekundersintervaller med 30 sekunders let roning mellem. Gentages 2 gange. Nedkøling: 5 minutter ved rolig roning. Sådan skal det føles: Det skal føles hårdt under intervallerne, men ikke hårdt, når du har pauser mellem intervallerne, varmer op eller køler ned. begynderen Opvarmning: Gå i et rask gåtempo i 6 minutter. Hvert andet minut sætter du løbebåndet op med 2 i hældning, så du går lidt op ad bakke. Intervaller: 15 x 30 sekunders løb med 90 sekunders rask gåtempo mellem hver løbetur. Afslutning: 4 minutter i rask gåtempo. Sådan skal du føle det: Når du går, skal du være let forpustet. Du skal stadig være i stand til at tale i korte sætninger, men du kan ikke bare snakke uden at skulle tage en dyb indånding og afbryde sætningen. Når du løber, skal du kun være i stand til at svare med enstavelsesord. Husk at sætte farten langsomt ned, når du er færdig med at træne på løbebåndet. Du kan godt blive lidt svimmel de første gange, da din krop lige skal vænne sig til det. den øvede Opvarmning: 10 minutters løb i let tempo. Du må ikke føle, at det er for hårdt, men du får varme i krop og kinder. Intervaller: 8 x 400 meter med 2 min.s gå/let jog mellem. Afslutning: 10 minutters let løb. Sådan skal du føle det: Opvarmningen må ikke være for hård. Den skal få dig varm og klar til at løbe stærkt ikke gøre dig træt og uoplagt. Intervallerne skal løbes hårdt du skal føle, at du ikke kan tale, højst svare med enstavelsesord. I pauserne på 2 minutter skal du starte med at gå, men må gerne komme op at jogge i løbet af de 2 minutter. Afslutningen skal være let. iform.dk I FORM 1/2013 23
HOLDTRÆNING 4 hold, der sparker dig i form En træner, der siger, hvad du skal gøre, motiverer dig til at presse dig selv til det ypperste og sørger for, at du træner på den mest effektive måde gennem hele timen. Holdtræning er godt for dem, der har svært ved at komme af sted til træning på egen hånd. Med andre ord kan holdtræning være lige præcis dét, der gør, at du kommer i dit livs form én gang for alle. Bodybike Bodycombat Hvis der ikke lige står disse hold på din holdplan, så spørg i dit center, om de har hold, der minder om de nævnte. Nogle gange hedder de bare noget andet. Godt fordi: Du får bevæget kroppen på nye måder og får konditions- og styrketræning i ét. I motionsboksning bruger du både ben og arme ja faktisk hele kroppen og bliver derfor trænet godt og grundigt igennem, både med konditions- og styrketræningsdelen. Du giver med andre ord dit stofskifte et vældigt spark i rumpetten! Det får du ud af det: Forbrænder en h... masse og får en krop i topform. Godt fordi: Du får god intervaltræning uden at få for meget belastning på leddene. Dog er det vigtigt, at du er hos en instruktør, som er god til at instruere dig, så du ved, hvor lange intervallerne er, og hvor hårdt du derfor kan køre i intervallerne. Ellers er det rigtig svært at få det optimale ud af det. Det får du ud af det: God udholdenhed i dine benmuskler samt en høj forbrænding. Yoga Godt fordi: Nej, det er ikke en fejl, at yoga er på listen. Du forbrænder ikke så meget, men for folk, som træner meget, er det vigtigt med smidighedstræning, der får dem ud i ledpositioner, de ikke plejer. Yoga vil være godt for alle, men især folk, der træner 5 gange om ugen, vil have gavn af at lave deres 5. gang til en yogatime. Det får du ud af det: Mere smidighed og mere bevægelighed i leddene, så du ikke føler dig som en 80-årig, når du kravler ud af sengen om morgenen. CrossFit Godt fordi: Du får både god kondition og styrke. CrossFit kan være rigtig godt, og det kan være rigtig skidt. Det er vigtigt med en god instruktør, og at holdene ikke er for store. For det er af ekstra stor betydning, at du lærer teknikken rigtigt, når du træner så hårdt, som du gør i en CrossFit-time. Det får du ud af det: En stærk og velformet krop, som virkelig kan komme i topform, hvis du kan holde til den forholdsvis hårde træning. Derudover giver det en øget forbrænding både under og efter træningen. 24 I FORM 1/2013 iform.dk