Foto: Scanpix Guide September 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Stress er godt - til en vis grad Styrk dit liv med Chris MacDonald
Stress er godt - til en vis grad INDHOLD: Stress er godt - til en vis grad...4-7 GUIDE til den gode stress...8-13 Chris klumme: Min personlige opskrift på god stress-balance...14 2
PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 3
Stress er godt - til en vis grad Stress er blevet et negativt ord, der får alle advarselslamper til at blinke hos de fleste. Men stress er ikke kun negativt. Faktisk er stress i de rette mængder nødvendig for at skabe fremgang 4
Af Dorthe Brøker Kristensen i samarbejde med Chris MacDonald At stress skulle være godt lyder måske mærkeligt. Men tænk på, hvad der sker, når du presser dig selv lidt mere end ellers. Pludselig kan du svømme de ekstra tre baner. Eller tænk på en arbejdsopgave, der virkelig kræver, at du står på tæer og giver den en ekstra skalle. Det er hårdt, mens det står på, men du når i mål. Doserer du din stresspåvirkning rigtigt, giver den et velkomment kick. Overdriver du, risikerer du dog det modsatte, nemlig at den er det, der fælder dig. - I fysiologiens verden er stress simpelthen nødvendig for at skabe fysisk fremgang. Løberen eller fodboldspilleren skal udsættes for en eller anden form for fysisk stress i form af hårdere eller anderledes træning for at blive hurtigere eller stærkere. Og det gælder ikke kun elitesportsudøvere. Vi performer alle bedre med en lille smule pres på, siger Chris MacDonald. Overload-princippet Det der sker, kaldes ifølge Chris MacDonald for overload-princippet. Når kroppen udsættes for stress og nye stimuli, tilpasser den sig over tid til påvirkningen og ruster sig dermed bedre til fremtidige påvirkninger. Ved at overloade kroppen en gang imellem kan du altså forbedre dine resultater og øge tærsklen for, hvad du kan klare. Men kun til en vis grænse. Og det er det, der er den helt store udfordring for os moderne mennesker. God og udviklende stress er nemlig ikke at udsætte sig for disse påvirkninger konstant. Tværtimod. Behov for restitution - Det vigtigste i denne sammenhæng er den efterfølgende restitution, for det er her, at selve adaptionen finder sted. Vores forfædre holdt ikke ferie, men de hang heller ikke i en klokkestreng og skulle ikke bekymre sig om hverken karriereplaner 5
eller realkreditlån. Vi er simpelthen nødt til at trække os fra ræset, hvad enten det er ved at bevæge os så langt væk, at der ikke er noget mobilsignal eller ved at have en klar strategi for, hvordan der bliver plads til noget frirum, forklarer Chris MacDonald. Han er godt klar over, det kan være en svær erkendelse, men vi hverken kan eller skal være supermennesker, og har du svært ved at følge med, er der god grund at ændre kurs. Ifølge Chris MacDonald har vi helt tjek på det, når det gælder vores børn. Vi får dem som det mest naturlige i verden til at falde ned og slappe lidt af, hvis de er opkørte. Og vi er nødt til at have nogle af de samtaler med os selv også. 6
Invester i det vigtige - Du skal huske at investere i det, der er virkelig vigtigt. Ellers risikerer du at gå igennem livet med en nærlivsoplevelse. Og med det mener jeg, at du kan få nok så gode karakterer under din uddannelse og have en karriere, der kører på skinner. Men når du sidder på plejehjemmet, hvad vil du så mindes? Det kan godt være, du har opnået meget, men har du også levet livet? Har du mærket solen på næsen, været nok sammen med din kone og børnene, med dine venner og prioriteret fornøjelserne og de gode stunder? Har der været tid til nærvær, til øjenkontakt og gode samtaler? Det er alt dette, der også skal være plads til, indimellem de travle perioder, hvis vi ønsker et sundt og godt stressniveau, siger Chris MacDonald. Stress skal tages alvorligt 35.000 danskere er hver dag sygemeldt på grund af stress, og den seneste rapport viser, at 17,5 procent og 25 procent af henholdsvis mænd og kvinder oplever et højt stressniveau. Stress koster samfundet 1,5 millioner ekstra fraværsdage om året. Kilde: Stressforeningen.dk og Den Nationale Sundhedsprofil 2013 7
GUIDE til den gode stress Skab et frirum: Om det så bare er en halv time, en time eller 15 min, så gør dit allerbedste for at skabe et frirum gerne hver dag men ellers så ofte som muligt, hvor du kan gøre lige præcis, hvad du har lyst til. Gerne noget som involverer et grin eller i det mindste et smil på læben. Afstem forventninger: Hvis du ikke er klar over, hvad dine omgivelser forventer af dig, kan du have en evig følelse af at være utilstrækkelig, og det er en stor stressfaktor. Sørg for at få italesat forventninger, og det gælder naturligvis begge veje, så du også er klar i mælet omkring dine forventninger til de mennesker, du har omkring dig. Her handler det både om chefen, kolleger, men også den bedre halvdel derhjemme. 8
Sørg for realistiske deadlines: Ligesom stress kan deadlines være både en god ting og en mindre god ting. Hvis tidslinjen for en opgave er for lang, kan du miste passionen og engagementet for at arbejde på opgaven nu og her og vil have tendens til diverse overspringshandlinger, mens en for kort deadline skaber unødig stress og reducerer evnen til at præstere godt. En realistisk deadline er derimod brændstof for kreativitet og dermed et godt slutresultat. Tag et blik på dine nuværende arbejdsopgaver og kom med dine input til en realistisk deadline inden du går i gang med en ny. Det er også i virksomhedens interesse. Balance mellem arbejdsopgaver og kompetencer: Det er altid spændende at udvikle sine kompetencer, men det kræver tid og rum, så vær meget opmærksom på om opgaven, som du bliver stillet overfor eller tager imod svarer til dine nuværende kompetencer, eller om der er plads nok til at du kan folde dine vinger ud på nyt territorium. 9
Meditation: Brug 15-20 minutter hver dag på at finde et stille sted. Luk øjnene og træk vejret helt ned i maven ikke oppe i brystkassen. Mærk vejrtrækningen og lad tankerne flyde. Nogle af tankerne vil du gribe fat i, men slip dem hurtigt igen ved at flytte fokus tilbage på din vejrtrækning. Du kan starte med 5 minutter, hvis 15-20 minutter synes uoverskueligt, så kan du stille og roligt øge tiden. 10
Træd ud af din komfortzone - både til træning og på jobbet: I fysiologiens verden bliver din præstation ikke bedre, hvis du bliver ved med at gøre det samme hele tiden. Med andre ord hvis du uge efter uge løber 2 x 5 km i det samme tempo, kan du i bedste fald fastholde det niveau. Du gør naturligvis noget godt for din generelle sundhed, men du bliver altså ikke hurtigere, stærkere eller bedre. Du skal stresse kroppen en smule, hvis du ønsker fremgang. Det samme gør sig gældende på andre områder i livet, hvor afgrænset stress kan skabe positiv udvikling. Giv dig i kast med en ny slags arbejdsopgave, som du måske er lidt usikker på om du kan gennemføre. Tvivlen må ikke være alt for stor, for så overskygger den din evne til at udføre arbejdsopgaven. Det vil føles lidt mere stressende end normalt, men det er okay. Hvis du formår at tage et realistisk skridt ud af din komfortzone vil du mærke hvordan kortvarig og afgrænset stress kan udvikle dine faglige og menneskelige kompetencer og ikke mindst styrke troen på egne evner. Adskil arbejde og fritid: Træk en streg i sandet, så du har en klar skillelinje mellem arbejde og fritid. Slå mailnotifikationer fra på din smartphone, når du forlader arbejdspladsen. Og husk at sige fra en gang i mellem det er kun fair, og med tiden vil du mærke et øget overskud. Derudover vil du få en følelse af, at det er helt okay ikke at tjekke din mail hver time, og du vil erfare, at verden også står dagen efter, selvom du først svarer, når du møder ind på arbejdspladsen. 11
Fysisk og psykisk stress: Fysisk aktivitet er virkelig effektiv medicin, når vi er mentalt udfordret, men vi skal huske en vigtig ting. Hård fysisk træning er også stress for kroppen, så hvis du befinder dig i en mentalt udfordrende tid med meget mental stress, så er det en rigtig god idé at gå en tur gerne i skov eller natur i stedet for at okse igennem en meget intensiv træning. Skal, burde, vil: I løbet af dagen både derhjemme og på jobbet er der opgaver af forskellig karakter. Opgaver vi skal lave. Opgaver vi burde lave, og opgaver vi gerne vil lave. Sørg for at din dag indeholder lidt fra alle grupper, så din dag ikke kun indeholder jeg skal og jeg burde projekter. Søvn: Søvn er den ultimative måde at tømme rygsækken, som er blevet meget tung efter dagens opgaver, så du er klar til nye oplevelser og opgaver dagen efter. Men desværre kan vi ofte ikke sove, når vi bliver alt for stressede, så vær særligt opmærksom på at få prioriteret søvnen, inden stressen rammer for alvor. Hvis det alligevel kan knibe med at sove, kan du give dig i kast med meditationen umiddelbart inden sengetid eller notere de tanker, som rumsterer på et stykke papir inden hovedet rammer puden. Med andre ord, gør hvad du kan for at give søvnen de bedste vilkår på vejen mod en god stress balance, for søvn er alfa omega i denne sammenhæng. 12
Bed om hjælp: Det er altid svært at bede om hjælp, for vi vil gerne bære hele verden på vores egne skuldre, men en gang i mellem er det både nødvendigt og klogt at gøre netop det. Og husk også at tilbyde din hjælp, hvis du har overskuddet til det og kan se, at en i dit team eller i din omgangskreds har brug for en hjælpende hånd. Nogle gange er det nok bare at vide, at andre har tænkt tanken. 13
Chris klumme: Min personlige opskrift på en god stress-balance 1 dl. quinoa, 3 cm ingefær, 1 fed hvidløg, ½ frisk chili, 2 forårsløg, ½ peberfrugt, ½ mango og masser af friske krydderurter... Sunde opskrifter hitter som aldrig før. Det er der helt sikkert flere årsager til. Én af dem er, at opskrifter er utroligt nemme at forholde sig til. Nogle kyndige mennesker har brugt tid og energi på at udregne og balancere opskriften, så maden bliver just right også hjemme i mit køkken. Desværre bliver det aldrig helt så simpelt med opskriften på god stressbalance. For én person kan opleve en bestemt arbejdsopgave som spændende og udfordrende, mens den samme opgave føles helt uoverskuelig og enormt stressende for en anden. Derudover kan stress-tærsklen helt af sig selv rykke sig. Kender du det, at du nogle dage kan sige pyt, hvis du kommer til at vælte en kop kaffe, men samme hændelige uheld andre dage kan vælte hele korthuset for dig? Jeg har heller ikke opskriften på den rette stressbalance, men jeg vil gerne dele nogle af de ingredienser, som jeg doserer alt afhængig af mit stressniveau. Meditation: De sidste par år har jeg arbejdet regelmæssigt og målrettet med meditation med henblik på at forebygge negativ stress. Men er min stressbalance allerede helt f***** op, kan jeg meditere herfra og til månen uden effekt. Søvn: Virker også forebyggende, for søvn er det ultimative modsvar til dagens stress og skaber balance. Men søvnen er også det første, der ryger, når stress tager overhånd. Stress og søvnunderskud er en særdeles farlig kombination, som jeg for alt i verden forsøger at styre udenom. Attitude: Min egen... Jeg forsøger at acceptere mine fejltrin og have respekt for, at jeg hele tiden bliver klogere på livet og mig selv. Mennesker omkring mig: Jeg vil arbejde hårdt og gå langt for et fælles mål, men skal min stressbalance holdes i vatter, kræver det ærlighed, autenticitet, passion, gensidig respekt og ikke mindst humor. 14 Hver især skal vi finde vores egen opskrift på, hvordan vi holder stress-balancen. Nu har jeg delt min. Forhåbentlig kan du bruge den som inspiration til din. Stay strong, stay graceful!