Sådan klarer du overgangsalderen uden hormoner Med den rette kost, træning og alternative behandling kan de fleste kvinder slippe for en overgangsalder på hormoner. Læge Søs Wollesen guider dig til en nem og naturlig overgangsalder. Af Line Felholt, februar 2013
03 Slip for hormoner - træn og spis dig til en nem overgangsalder! 04 Tjek: Er du i overgangsalderen? 05 Guide: Fire veje til en nem og naturlig overgangsalder 09 Madplan: sådan spiser du hormonvenligt fra morgen til aften 11 Fakta om hormonbehandling 12 Akutguide: Fjern de værste gener her og nu 2
zoneterapeut, akupunktør og psykoterapeut. Hun har gjort sig til fortaler for en mere naturlig og nuanceret tilgang til behandlingen af kvinders gener ved overgangsalder, og har skrevet bøgerne 'Fri mig for flere hedeture' og 'Hedeturen går til køkkenet'. Slip for hormoner - træn og spis dig til en nem overgangsalder! Hedeture og hormoner! To skrækord, der popper op sammen med 'overgangsalder'. Men hedeture og hormonbehandling behøver ikke gå hånd i hånd. Faktisk kan de fleste kvinder slippe igennem overgangsalderen uden de store gener - og helt uden at tage hormoner. Af Line Felholt - De fleste symptomer kan du få væk eller lindret uden hormoner. Vægten kan du få under kontrol. Søvnen kan du få på plads. Din mentale habitus kan du få styr på. Og du kan reducere intensiteten og antallet af hedeture, mener Søs Wollesen, der både er læge, Som uddannet læge er hun omvendt ikke modstander af hormoner. De kan uden tvivl være nødvendige for kvinder, hvis livskvalitet er stærkt forringet af overgangsalderen. Men for langt de fleste andre er hormonbehandling ikke nødvendig. - Recepter på hormoner sidder ikke længere løst på lægerne. De bliver i langt de fleste tilfælde brugt med omtanke i dag. Men i min verden er hormoner symptombehandling. De kan lindre her og nu, men de gør ikke den helt store forskel fremadrettet. Der er så super meget, du selv kan gøre, og som sikrer dig, at du får en god overgangsalder og et godt vitalt liv på lang sigt, lyder det fra Søs Wollesen. Praktiserende læge og seniorforsker ved Københavns Universitet Lotte Hvas, der har forsket i overgangsalder og unødvendig medicinering af raske, er enig i, at hormonbehandling kan være den rette behandling for de allerhårdest ramte kvinder i overgangsalderen - det vil sige cirka hver tiende kvinde. For de fleste kvinder er generne dog så milde, at det slet ikke er nødvendigt med behandling overhovedet. 3
- Men for dem, der har milde gener, er det en rigtig god ide at prøve sig frem. En sund livsstil er altid godt, og motion har en rigtig god effekt på det meste, også i overgangsalderen, understreger Lotte Hvas. Hun mener, at generne ved overgangsalder har været stærkt opreklameret, hvilket har resulteret i, at man for bare 10 år siden anbefalede alle kvinder i overgangsalderen at tage hormoner stort set resten af deres liv. - Det var bestemt ikke fornuftigt. Alt for mange spiste hormoner. Det er man heldigvis holdt op med, siger Lotte Hvas. Ifølge Søs Wollesen vil de fleste kvinder i overgangsalderen få glæde af en kombination af hormonvenlig kost, træning, kosttilskud og alternativ behandling. Den alternative behandling kan meget vel være akupunktur, som har en dokumenteret effekt på gener ved overgangsalder. TJEK: Er du i overgangsalderen? 10 almindelige symptomer: - Hede- og svedeture - Blødningsforstyrrelser - Vægtstigning - Søvnbesvær - Led- og muskelsmerter - Ændringer i hud og hår - Humørsvingninger og træthed - Koncentrations- og hukommelsesbesvær - Hovedpine og migræne - Nedsat sexlyst, tørhed i skeden og smerter ved samleje Det er også erfaringen hos akupunktør Birgitte Bjøreng, der driver BjørengKlink i Århus, hvor hun hjælper kvinder i overgangsalderen med principper fra klassisk kinesisk lægevidenskab. - For langt de fleste vil akupunktur reducere eller fjerne hedeturene, som er den gene, de fleste kvinder henvender sig med. Men alle gener ved overgangsalder kan afhjælpes med akupunktur, fordi det dybest set handler om ubalancer i yin-yangenergien, lyder erfaringen fra Birgitte Bjøreng. 4
GUIDE: Fire veje til en nem og naturlig overgangsalder Læge Søs Wollesen guider dig til en nem og naturlig overgangsalder gennem en kombination af kost, motion, kosttilskud og alternativ behandling. medicin ved siden af. Omvendt bør du også oplyse din praktiserende læge om de naturlægemidler, du tager. Det er generelt bedst at indtage almindelig medicin og kosttilskud/naturlægemidler forskudt af hinanden. Start altid langsomt op på kosttilskud. Ikke for mange produkter på én gang. Se tiden an og vurder, om produktet hjælper dig. Eksempler: Hedeture: En lang række naturprodukter har vist sig at reducere antallet og intensiteten af hedeture. Blandt dem er pollen-pistilekstrakter, humle og soja. Søvnproblemer: Er du generet af dårlig søvnkvalitet i din overgangsalder, kan urten baldrian hjælpe. Vej 1: Kosttilskud Fakta: Kosttilskud og naturlægemidler dækker over vitaminer, mineraler, urter og andre ekstrakter. Selvom det er 'alternativt', forskes der en hel del i området, og man ved derfor, at kosttilskud og naturlægemidler er effektive som behandling af gener ved overgangsalder - især sammen med kost og motion. Men naturprodukterne er også omdiskuterede, fordi de kan købes uden recept og vejledning, selvom der kan være bivirkninger. Manglende sexlyst: Bærrene fra en busk ved navn 'kyskhedstræet' - eller vitex agnus castus - er kendt for at stimulere kvinders sexlyst. Samtidig afhjælper den hedeture. Produkter med rosenrod i kan også have en positiv effekt på sexlyst samt energiniveauet generelt. Sådan gør du: Henvend dig til en veluddannet alternativ behandler. Husk at oplyse, om du tager gængs 5
Humørsvingninger: Urten dong quai - også kaldet kvindelig ginseng - virker godt mod en række gener ved overgangsalder, herunder humørsvingninger. Det samme gør gingko biloba og muligvis pollen. Vej 2: Motion Fakta: Regelmæssig motion kan reducere de fleste gener ved overgangsalderen. Udover hedeture, søvnløshed og humørsvingninger er motion også effektivt mod vægtøgning. Med alderen falder antallet af muskelfibre, og da musklerne forbrænder kalorier, kan du tage på, hvis ikke du træner mere intensivt end tidligere. Sådan gør du: De 30 minutters fysisk aktivitet om dagen, som Sundhedsstyrelsen anbefaler alle, er endnu vigtigere for dig, der er i overgangsalderen. Start ud med træning 1-2 gange om ugen og trap så op. En kombination af udholdenhedstræning, styrketræning og smidighedstræning er gavnligt i overgangsalderen. Eksempler: Vægtøgning: Udholdenhedstræning er især godt for forbrændingen og kan derfor være med til at regulere din vægt i overgangsalderen. Løb en halv times tid 2-4 gange om ugen. Alternativt gå en tur på 20-30 minutter hver dag, tag trapperne eller hop på cyklen, hver gang det er muligt. Du kan også sjippe eller hoppe i trampolin 10-20 minutter et par gange om ugen. Knogler: Styrketræning er effektivt til at styrke dine knogler. Meld dig ind i et fitnesscenter og benyt dig af maskinerne der. Sørg for at få kyndig vejledning fra en instruktør, og skriv et par gode øvelser med løse håndvægte bag øret. Så kan du nemlig træne derhjemme 5-15 minutter hver dag. Alternativt kan du træne med elastikker 5-15 minutter hver dag. Boldspil, roning og yoga/pilates er også god styrketræning. Ledsmerter: Smidighedstræning hjælper på din ømme, stive led. Lav en halv times forskellige udstrækningsøvelser et par gange om ugen. Sørg for at strække tæer, ankler, hofter, håndled og fingre, skuldre, ryg og talje. Balanceøvelser er også gode for dig, der er i overgangsalderen. 6
hormonlignende effekt, uden at de dog er at sammenligne med kroppens egne hormoner eller hormontilskud. Alligevel kan de være gavnlige i overgangsalderen. Du får planteøstrogener ved at spise blandt andet bælgfrugter og fuldkorn. Vej 3: Mad Fakta: Der findes ikke en færdig menu, som kan gøre det af med overgangsalderen, men der findes masser af undersøgelser, der viser, at bestemte fødevarer er gavnlige at indtage i overgangsalderen. Via kosten kan du faktisk tøjle de hormoner, der løber løbsk, En hormonvenlig kost kan lindre de fleste af de typiske gener ved overgangsalderen både her og nu og på længere sigt. Vægtøgning: Det fald i østrogen, som du oplever i overgangsalderen, nedsætter din tolerance over for kulhydrater. Samtidig sker der ændringer i fordøjelsen i tarmene, som gør, at du optager mere kulhydrat. Så skær ned på kulhydrater fra fx slik og hvidt brød og spis i stedet flere grove kulhydrater fra fuldkornsprodukter og grøntsager. Undgå: Koffein, alkohol, stærke krydderier, hvidt mel og sukker, sukkerholdige drikke, fastfood, færdigretter, fede mælkeprodukter og rødt kød, der alle er kendte udløsere af gener ved overgangsalder. Sådan gør du: Det er altid svært at omlægge sin kost, men heldigvis er de fødevarer, som gavner dig i din overgangsalder ikke kun sunde for dig som kvinde. Har du mand og børn i huset, vil de også få gavn af de generelt sundere kostvaner, som du indfører. Eksempler: Hedeture: Den største effekt på generne ved din overgangsalder - især hedeturene - får du fra fødevarer, der indeholder såkaldte planteøstrogener. Det er naturlige stoffer, der har en lille Vej 4: Alternativ behandling Fakta: Der findes mange former for alternativ kropsbehandling, som tilbyder at afhjælpe gener ved 7
overgangsalder. Blandt andet akupunktur, fysioterapi, zoneterapi, vejrtrækningsteknikker og massage. Nogle af metoderne og deres effekter er belyst i undersøgelser, andre er ikke. Undersøgelser viser en effekt af akupunktur på typiske gener ved overgangsalder som søvnforstyrrelser, humørsvingninger og hedeture. eller pilates. Gå til undervisning, men brug teknikkerne derhjemme dagligt. Ledsmerter: Ledsmerter er en af de typiske symptomer på overgangsalder. Pludselig gør det ondt i skulderen, knæet eller nakken. Opsøg eventuelt en fysioterapeut, som kan arbejde med dine led og muskulatur. Sådan gør du: Du kan google dig frem til en alternativ behandler i dit lokalområde, som har overgangsalder som et af sine behandlingsområder. Står det ikke nævnt specifikt på deres hjemmesider, så ring dem op og forhør dig. Et oplagt sted at starte er hos akupunktører, og her bør du gå efter en, der er RAB-godkendt - det vil sige godkendt som alternativ behandler. Det er individuelt, hvor mange behandlinger, der er brug for. Men akupunktør Birgitte Bjøreng anslår 8-15 behandlinger i løbet af 15 måneder, hvis du er hårdt ramt af gener. Eksempler: Hedeture: En lang række alternative behandlingsformer har sandsynligvis en gavnlig effekt på hedeture. Først og fremmest akupunktur, men også vejrtrækningsteknikker kendt fra yoga 8
Frokosten: I overgangsalderen kan du være træt og uoplagt. Derfor bør du spise en frokost, der gør dig mæt uden at dræne dig for energi bagefter. Din frokost bør være 'grov' og desuden indeholde planteøstrogener. Spiser du fra en buffet i kantinen på jobbet, så vælg grønt, kød og rugbrød. Forbudt til frokost: Når du står foran buffeten på jobbet, så gå uden om det hvide brød og pastasalat af hvidt pasta. Hurtige kulhydrater gør dig træt efter måltidet. MADPLAN: Sådan spiser du hormonvenligt fra morgen til aften Morgenmaden: For at starte din dag hormonvenligt bør du spise et morgenmåltid, der indeholder planteøstrogener. Det kan du fx gøre ved at lave dig en smoothie, hvor du også blender en spiseskefuld hørfrø eller kogte soyabønner i. Resten af ingredienserne i smoothien kan varieres uendeligt, men det vil være en rigtig god ide at putte lidt grøntsager i - udover frugt. Mellemmåltiderne: Dine mellemmåltider er vigtige, fordi de stabiliserer dit blodsukker og dit hormonsystem. Gode mellemmåltider er en citrusfrugt, ananasskiver, lidt mager yoghurt med müsli og hakkede hørfrø eller let dampede gulerodsstave. Forbudt som mellemmåltid: Kaloriebomber. Aftensmaden: Et hormonvenligt aftensmåltid kræver, at du vender din tallerken lidt på hovedet. Du bør nemlig gøre det, du normalt betragter som tilbehør, til hovedbestanddelen i dit aftenmåltid. Det vil sige knap så meget kød og brød til dig og meget mere salat og grøntsager. Det er dog vigtigt, at du stadig får proteiner. Det gør du ved at blande det grønne med bælgfrugter som kikærter, linser og bønner. Forbudt om morgenen: Kaffe og sort te er kendt for at udløse gener i overgangsalderen. Drik i stedet vand eller urtete til din morgenmad. 9
Forbudt om aftenen: Det er især vigtigt at skrue ned for dit indtag af proteiner om aftenen, hvis du har søvnproblemer i forbindelse med din overgangsalder. Skru i stedet op for de grove kulhydrater, som er med til at stimulere søvnhormonet melatonin i din hjerne. Kilde: Fri mig for flere hedeture' af Søs Wollesen, Politikens Forlag 10
- De hormoner, man bruger til at behandle gener ved overgangsalder, er overvejende syntetisk fremstillet, men identiske med de hormoner, vi selv producerer i kroppen. FAKTA: Om hormonbehandling - Omkring hver femte danske kvinde vælger hormonbehandling i forbindelse med overgangsalder. De mest typiske gener, der får kvinder til at vælge hormonbehandling, er hedeture, søvnløshed, nedtrykthed, træthed og ømhed i led. - Tidligere valgte endnu flere kvinder hormonbehandling, fordi det er det gængse behandlingstilbud hos praktiserende læger og gynækologer. Men de sidste 6-7 år er antallet af kvinder, der vælger hormonbehandling, faldet på grund af øget debat om fordele og ulemper og øget fokus på alternativ behandling. - Videnskabelige undersøgelser slår fast, at behandling med hormoner effektivt lindrer eller fjerner symptomer i forbindelse med overgangsalder. Hvis generne ved overgangsalderen påvirker din dagligdag så meget, at det forringer din livskvalitet, kan hormonbehandling være den rigtige løsning. - Der findes flere former for hormonbehandling, og det er individuelt, hvad der er bedst for den enkelte kvinde. Én type giver blødninger a la menstruation og minder om p-piller. En anden type får blødningerne til helt at ophøre. En tredje typer virker kun lokalt i skeden. - Den lokale behandling kommer i form af fx vaginalcreme eller - stikpiller, mens hormonbehandling, som påvirker hele kroppen, kommer i form af fx piller eller spiral. - Selvom hormonbehandling er effektivt, vil de færreste kvinder opleve, at krop og sind bliver helt som før overgangsalderen. Det skyldes, at kroppen ikke arbejder med sine egne hormoner, men med tilførte. - Hormonbehandling øger risikoen for en række kræftsygdomme som livmoderhalskræft, æggestokkræft og brystkræft samt risikoen for blodpropper i venerne. Men risikoen stiger først efter flere års anvendelse. Derfor anbefales hormonterapi sjældent i mere end fem år. - Det er kun din læge eller gynækolog, der kan sætte dig i hormonbehandling. 11
Når din hud er tør Så smør din krop i creme, der er fedtholdig og dermed binder fugten i din hud. I overgangsalderen er det ikke længere nok med en almindelig fugtighedscreme. Når du er i dårligt humør Så gå en rask tur i 20-30 minutter. Motion frigør stoffer, der afslapper kroppen og løfter humøret og energiniveauet, også når du oplever overgangsalderens humørsvingninger. Når du ikke kan huske/koncentrere dig AKUTGUIDE: Fjern de værste gener her og nu Når du får en hedetur Så træk vejret dybt ind, hold det, og ånd langsomt ud flere gange. Vejrtrækningsøvelser kan både lindre og forebygge hedeture. Når du har en dårlig nat Så køl soveværelset ned ved at åbne vinduet. Dårlig søvn kan i overgangsalderen kan skyldes natlige hedeture. Paradoksalt nok hjælper det også at tage sokker på om natten - det stabiliserer din temperatur. Så væk din hjerne ved at udfordre den med noget, den ikke er vant til. Kast dig ud i en kreativ aktivitet, hvis du til daglig er meget systematisk - eller omvendt. I overgangsalderen kan der nemlig opstå koncentrations- og hukommelsesbesvær. Når du har hovedpine Så dyrk sex. Sex er muligvis det sidste, du har lyst til, når hovedet gør ondt, men hjernen udløser faktisk stoffer under og efter sex, som kan fjerne eller lindre hovedpine/migræne. Når du ikke har lyst til sex Så brug glidecreme eller lignende vaginale fugtighedsgivere, som du kan købe på apoteket. Manglende sexlyst i overgangsalderen kan blandt andet skyldes tørre ømfindtlige slimhinder. Kilde: 'Fri mig for flere hedeture' af Søs Wollesen, Politikens Forlag 12